Come rimediare rapidamente a una carenza di vitamina B12? I consigli di un nutrizionista
Il nutrizionista clinico mostra come rimediare alla carenza di vitamina B12 e le migliori fonti di vitamina B12.
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.È successo. Avete tra le mani i risultati del test: avete una carenza di vitamina B12. Volete dire addio al più presto a questa condizione e ai suoi spiacevoli sintomi.
Sfortunatamente, la nausea si fa sentire rapidamente quando si cerca di compensare la carenza mangiando fegato a colazione, pranzo e cena.
Ho un'idea migliore: forse la domanda dovrebbe essere: come si fa a colmare efficacemente la carenza e a evitare che si ripeta? Insieme alla nutrizionista clinica Aleksandra Cudna, vi consiglieremo come colmare la vostra carenza di vitamina B12 in modo sano e duraturo.
In questo articolo imparerete
- Come fornire al vostro corpo la vitamina B12 con la dieta.
- Come consumare gli integratori di vitamina B12 in modo che funzionino.
- Come sapere se si ha una carenza di vitamina B12.
- Quanta vitamina B12 è necessaria al giorno.
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Vedi anche:
La vitamina B12 in breve
La vitamina B12 (cobalamina) è una delle vitamine del gruppo B. È essenziale per molti processi corporei, come la produzione di globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo, le capacità cognitive e la funzione del sistema immunitario.
L'organismo non è in grado di produrla, quindi è necessario fornirla con gli alimenti. Le migliori fonti di vitamina B12 sono i prodotti animali e in particolare le frattaglie.
Come posso rimediare rapidamente a una carenza di vitamina B12?
Per rimediare rapidamente a una carenza di vitamina B12, consumate prodotti animali: carne, pollame, pesce, uova e latticini. Le cozze sono le più ricche di vitamina B12: ne contengono fino a 90 µg. Le persone che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero integrare la vitamina B12 con integratori alimentari alla dose di 2,4 µg al giorno.
Per compensare una carenza di vitamina B12, è necessario aumentare la quantità di vitamina B12 nella dieta o prendere in considerazione un'integrazione. È semplice, ma non funzionerà se improvvisamente si inizia a seguire una dieta rigorosa a base di carne o se si acquista un integratore di vitamina B12 mega-giga-massimo e si fa clic, problema risolto.
Le dosi massicce non aumentano immediatamente la concentrazione di vitamina B12, ci vuole tempo. Inoltre, cambiamenti improvvisi e drastici nella dieta, come un aumento significativo della carne se finora ne avete mangiata poca, possono causare disturbi gastrointestinali.
È arrivato il momento di modificare la dieta e lo stile di vita per non avere più problemi di carenza di vitamina B12.
Cosa fare? Di seguito trovate una lista di controllo con un piano d'azione.
- Sottoponetevi a un esame del sangue per verificare i livelli di vitamina B12 e controllare la gravità della carenza.
- Consultate il vostro medico per sapere se la vostra carenza richiede integratori alimentari o farmaci.
- Verificate le migliori fonti di vitamina B12 e scegliete quelle più gradite.
- Se il medico vi ha consigliato un'integrazione, assumetela quotidianamente: la regolarità è fondamentale per la salute dell'organismo.
- Limitate gli stimolanti (sigarette, alcol, caffè), che riducono l'assorbimento della vitamina B12.
- Programmare un test della vitamina B12 dopo 3 mesi di trattamento.
Quanto tempo occorre per integrare la vitamina B12 nell'organismo?
Il tempo necessario per integrare la vitamina B12 nell'organismo dipende dall'entità della carenza e può essere di diverse settimane o più. L'importante è fornire questa vitamina dagli alimenti o assumere regolarmente integratori alimentari o farmaci da prescrizione con vitamina B12.
Consultate il vostro medico, che potrà valutare al meglio la quantità di vitamina B12 di cui avete bisogno e quando fare un controllo.
Le riserve di vitamina B12 sono immagazzinate nel fegato e possono durare da 2 a 5 anni. Dopo questo periodo, in assenza di fonti alimentari di B12, l'organismo può iniziare a segnalare che le sue riserve si stanno esaurendo. Pertanto, il passaggio a una dieta vegana non causerà immediatamente sintomi dovuti a una carenza di questa vitamina.
Come migliorare l'assorbimento della vitamina B12?
Per migliorare l'assorbimento della vitamina B12 è bene assumerla insieme ad acido folico (vitamina B9), piridossina (vitaminaB6) e biotina (vitamina B7). L'acquisto di vitamine del "complesso B" è una buona opzione . La biodisponibilità della vitamina B12 può essere aumentata anche dalla vitamina A o dal calcio.
Cosa mangiare in caso di carenza di vitamina B12?
In caso di carenza di vitamina B12, è consigliabile consumare prodotti naturalmente ricchi di questa vitamina, soprattutto agnello, pollame e fegato di maiale. Queste carni contengono (a seconda dell'origine e della lavorazione) 18-85 microgrammi di vitamina B12, e una porzione da 100 g copre il fabbisogno giornaliero.
Ma non è tutto ciò che vale la pena avere nel menu. Se siete onnivori, scoprite quali sono le fonti di questa vitamina che apprezzerete di più. Quali prodotti contengono vitamina B12i?
Fonti animali di vitamina B12
|
Fonte |
Quantità di vitamina B12 per 100 g |
|
Cozze |
90 µg |
|
fegato di agnello |
85 µg |
|
fegato di maiale |
26 µg |
|
fegato di pollame |
18 µg |
|
tonno |
10,9 µg |
|
sardine |
9 µg |
|
trota iridea |
7,5 µg |
|
manzo |
5,8 µg |
|
salmone |
2,8 µg |
|
camembert |
1,3 µg |
|
uova di gallina |
1,1 µg |
|
latte arricchito |
1 µg |
|
Cheddar |
0,89 µg |
Gli alimenti di origine animale sono ricchi di una forma ben assorbita di vitamina B12 e la integrano efficacemente nella dieta.
Importante
La biodisponibilità (assimilabilità) della vitamina B12 dai suddetti alimenti varia. La vitamina B12 viene assorbita per circa il 50-90% dalla carne, il 30-42% dal pesce e il 9-36% dalle uova.
La biodisponibilità della vitamina B12 dipende anche dalle condizioni della mucosa gastrica, dai farmaci assunti (ad esempio metformina, antiacidi a base di acido cloridrico, contraccezione ormonale) e da condizioni mediche note (ad esempio SIBO, celiachia).
Fonti vegetali o altre fonti di vitamina B12
|
Fonte |
Quantità di vitamina B12 per 100 g |
|
Lievito fortificato |
117 µg |
|
Cereali fortificati |
a seconda del produttore 6-21 µg |
|
Bevande vegetali fortificate |
a seconda del produttore, in media 0,4 |
È bello poter acquistare prodotti fortificati (cioè arricchiti) con vitamina B12. I più comuni sono i cereali per la colazione, le barrette e le bevande a base vegetale. Tuttavia, questi prodotti non sono così "pieni" di vitamina B12 da coprire il fabbisogno giornaliero.
Sarebbe necessario mangiare circa 300 g di Corn Flakes (di Bezgluten) o bere circa 600 ml di latte di mandorla senza zucchero (di Alpro).
Si stima che i prodotti arricchiti siano in grado di fornire circa 0,2-0,5 µg di vitamina B12 al giorno, il che è decisamente troppo poco.
Quali frutti contengono vitamina B12?
La vitamina B12 non si trova nella frutta e nella verdura. Le migliori fonti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale. Tuttavia, ricordate di fare spazio ogni giorno a frutta e verdura, che magari non contengono cobalamina, ma sono una fonte di altre vitamine, minerali e fibre preziose.
Importante
L'alcol interferisce con l'assorbimento e l'immagazzinamento della vitamina B12. Ostacola l'assorbimento dell'integrazione e può aggravare le carenze. Non bevete alcolici, soprattutto se dalle analisi del sangue risulta una carenza di vitamina B12.
Quale integratore di vitamina B12 scegliere?
Se non riuscite ad assumere la vitamina B12 con la dieta, prendete in considerazione l'integrazione. Ilona Krzak, laureata in farmacia, consiglia cosa cercare quando si sceglie un prodotto.
Forma della vitamina B12
Scegliete la metilcobalamina o la cianocobalamina perché sono meglio assorbite dall'organismo.
Alcuni integratori alimentari contengono alghe blu-verdi commestibili (cianobatteri), che di solito contengono "pseudo-vitamina B12" nella formulazione. Questa forma è inattiva nell'uomo e non funziona.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Il dosaggio
Una compressa con una dose d'urto? Sembra allettante, ma... no. Il segreto è assumere la vitamina B12 in modo sistematico, preferibilmente in diverse piccole dosi giornaliere.
Nel nostro corpo esiste un fattore di trasporto della vitamina B12 di cui abbiamo una quantità limitata. Non ha senso ingerire una dose elevata in una volta sola, perché verrà assorbita solo la quantità consentita da questo fattore interno.
Ilona Krzak Master in Farmacia
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E le iniezioni?
Le iniezioni di vitamina B12 sono disponibili solo su prescrizione medica. L'iniezione viene effettuata per via intramuscolare o sottocutanea profonda. Vengono prescritte per l'anemia megaloblastica, la neuropatia e la carenza acuta di vitamina B12, che possono minacciare la vita e la salute.
Quanta vitamina B12 devo assumere al giorno?
Il dosaggio della vitamina B12 dipende dall'età e dallo stato di salute. Controllare le raccomandazioni attuali qui di seguito.
|
Età |
Fabbisogno giornaliero di vitamina B12 |
|
Neonati fino a 6 mesi |
0,4 µg |
|
Bambini da 7 a 12 mesi |
0,5 µg |
|
Bambini da 1 a 3 anni |
0,9 µg |
|
Bambini da 4 a 6 anni |
1,2 µg |
|
Bambini da 9 a 12 anni |
1,8 µg |
|
Persone di età superiore ai 13 anni |
2,4 µg |
|
Donne incinte |
2,6 µg |
|
Donne che allattano al seno |
2,8 µg |
Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina B12?
La presenza di calli, intorpidimento delle mani o perdita di capelli non confermano una carenza di cobalamina. Possono essere indicativi di altre condizioni.
Una carenza di vitamina B12 sarà confermata da un esame del sangue. Se non si tratta di coaguli o di perdita di capelli, chiedete al vostro medico di famiglia di farvi visitare.
Cosa dovrebbe spingervi a fare il test?
I sintomi di una carenza di vitamina B12 comprendono:
- mal di testa e vertigini,
- debolezza, dolori muscolari e affaticamento,
- parestesie (intorpidimento, formicolio, sensazione di bruciore),
- atassia (ridotta coordinazione dei movimenti e problemi di equilibrio),
- pallore,
- debolezza,
- costipazione o diarrea
- perdita di appetito, nausea
- perdita di peso,
- disturbi del gusto,
- stomatite con ulcerazione e infiammazione,
- gonfiore, bruciore e arrossamento della lingua,
- sintomi depressivi,
- problemi di concentrazione e memoria,
- disturbi visivi,
- colore giallastro della pelle,
- unghie fragili
- perdita di capelli,
- disfunzione erettile.
Vedi anche:
- Integratori alimentari con vitamine del gruppo B
- Esami del sangue
- Anemia
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5 (acido pantotenico)
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (acido folico)
Riassunto
- La carenza di vitamina B12 può essere colmata introducendo nella dieta alimenti ricchi di questa vitamina o integrandola.
- Le migliori fonti di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale, in particolare fegato, crostacei e pesce.
- Possono essere necessarie diverse settimane di consumo regolare per correggere una carenza di vitamina B12 nell'organismo.
- Le persone che seguono una dieta a base vegetale devono assumere sistematicamente preparati di vitamina B12, poiché le fonti vegetali di questa vitamina non sono attive nell'organismo e non vengono assorbite.
- Trattate la carenza sotto la supervisione di un medico, non abusate di integratori e non modificate drasticamente la vostra dieta.
DOMANDE FREQUENTI
Per quanto tempo posso assumere la vitamina B12?
Lavitamina B12 sotto forma di integratori alimentari o farmaci deve essere assunta per diverse settimane, a seconda delle raccomandazioni del medico, dell'entità della carenza e dei fattori che causano la carenza di vitamina B12 (ad esempio, problemi di assorbimento causati dall'uso di antiacidi gastrici).
Qual è la migliore vitamina B12?
La vitamina B12 migliore dovrebbe essere quella sotto forma di metilcobalamina o cianocobalamina, che sono ben assorbite dall'organismo. Un prodotto consigliato per la vitamina B12 è la vitamina B12 naturale di Solgar. Una compressa copre fino al 4000% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
La carenza di vitamina B12 provoca sintomi neurologici?
Lacarenza di vitaminaB12 può provocare sintomi neurologici come: mal di testa e vertigini, dolori muscolari e affaticamento, disturbi sensoriali (soprattutto al tatto), parestesie (intorpidimento, formicolio, bruciore), atassia (ridotta coordinazione dei movimenti e difficoltà di equilibrio).
Il test della vitamina B12 è rimborsato?
Sì, il test della vitamina B12 nel siero è rimborsato dal Servizio Sanitario Nazionale e può essere richiesto dal medico di famiglia. È possibile effettuare l'esame del sangue anche privatamente; il costo dipende dalla struttura e si aggira intorno alle 35-70 sterline.
Dopo quanto tempo la vitamina B12 fa effetto?
La vitamina B12 inizia a fare effetto dopo circa qualche settimana dall'inizio dell'integrazione o dal trattamento di una carenza. La velocità con cui la vitamina B12 viene reintegrata nell'organismo è influenzata da: l'entità della carenza, lo stato di salute, i preparati utilizzati, la dieta e le dipendenze.
Dove si trova la maggior parte della vitamina B12?
La maggior parte della vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale, cioè nei fegati (manzo, vitello), nei pesci (tonno, salmone, trota arcobaleno), nei crostacei, nelle uova e nei formaggi (ad es. cheddar, muffa). I prodotti ricchi di vitamina B12 comprendono anche cereali da colazione fortificati, muesli, barrette e bevande vegetali.
Quante compresse di vitamina B12 al giorno?
Il numero di compresse al giorno di vitamina B12 da assumere per l'integrazione dipende dall'età, dalla dieta e dal grado di carenza. Il numero di compresse dipende dalle istruzioni del medico o del produttore e può variare in modo significativo. La dose giornaliera dovrebbe coprire il fabbisogno minimo, cioè 2,4 µg.
A che ora assumere la vitamina B12?
La vitamina B12 può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. La vitamina B12 è idrosolubile, il che significa che può essere assunta con o senza cibo (a digiuno). È bene tenere presente la presenza di altre vitamine del gruppo B negli alimenti o negli integratori alimentari che ne favoriscono l'assorbimento. Questo aspetto è più importante del momento dell'assunzione.
Fonti
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Team per gli integratori alimentari - Portale dell'Ispettorato Sanitario Globale del Governo. (n.d.). Ispettorato sanitario capo. Scaricato il 19 maggio 2023, da https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety.
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