Vitamina B3: cos'è, effetti, presenza, carenza, eccesso
La vitamina B3 (nota anche come niacina o vitamina PP) è una vitamina idrosolubile responsabile della conversione degli alimenti in energia. In questo articolo scoprirete cos'è la vitamina B3, come funziona e a cosa porta una sua carenza.
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.Avete problemi ad alzarvi al mattino e vi sentite costantemente stanchi? È molto probabile che vi manchi la preziosa vitamina B3. Se consumate del tacchino o del petto di pollo, riuscirete ad eliminarne la carenza molto rapidamente. In questo modo annullerete la stanchezza, migliorerete le condizioni della vostra pelle e migliorerete anche le vostre funzioni cerebrali. Come funziona la vitamina B3? Quali sono le sue fonti? Quali sono le conseguenze di una carenza e di un eccesso? Le risposte a queste e altre domande vi aspettano qui sotto!
Indice dei contenuti:
- Cos'è la vitamina B3?
- Vitamina B3 - proprietà
- Fabbisogno di vitamina B3
- Fonti di vitamina B3
- Carenza di vitamina B3
- Eccesso di vitamina B3
- Vitamina B3 - integrazione
- Vitamina B3 in gravidanza
- Vitamina B3 e alcol
- Interazioni della vitamina B3 con i farmaci
- Riassunto
Vitamina B3 in gravidanza
Vedi anche:
- Vitamine del gruppo B [proprietà + dove si trovano].
- Vitamina B1 (tiamina) [proprietà + dove si trova].
- Vitamina B2 [proprietà + dove si trova].
- Niacina [cos'è + effetti ed effetti collaterali].
- NMN [cos'è + effetti e opinioni].
- Vitamina B5 (acido pantotenico) [cos'è + proprietà ed eccesso].
- Vitamina B6 [dove si trova + carenza, eccesso e proprietà].
- Biotina [cos'è + proprietà ed effetti collaterali].
- Biotina per i capelli [cos'è e quali sono gli effetti + classificazione].
- Vitamina B9 (acido folico) [cos'è + proprietà ed eccesso].
- Vitamina B12 [a cosa serve + dove si trova].
- Vitamina C [proprietà + dosaggio].
- Magnesio [cosa contiene + proprietà].
- Il miglior magnesio [classifica + parere del farmacista].
Che cos'è la vitamina B3?
La vitamina B3 è una vitamina B idrosolubile che svolge molte funzioni importanti per l'organismo. La vitamina B3 aiuta a convertire il cibo in energia, agisce come antiossidante, costruisce il DNA e produce colesterolo buono. Si trova in alimenti come fegato, petto di pollo e tonno.
La vitamina B3 e i suoi derivati hanno un effetto neuroprotettivo nelle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson.
Julia SkrajdaDietista
Come chiamiamo la vitamina B3?
La vitamina B3 è altrimenti nota come niacina o vitamina PP. Quest'ultimo nome si riferisce alle proprietà della vitamina B3: è un agente antipelagico. La pelagra è una malattia causata dalla carenza di vitamina B3. Si manifesta con demenza, dermatite o diarrea e, a lungo andare, può portare anche alla morte.
Niacina è il nome generale di composti come l'acido nicotinico, la nicotinamide e altri derivati correlati. Da dove deriva il nome vitamina B3? Non c'è una storia nascosta. È semplicemente la terza vitamina del gruppoBi.
Vitamina B3 - proprietà
La colorita storia dei nomi della vitamina B3 non è tutto. Ci offre anche numerose proprietà benefiche per la salute.
Gli studi suggeriscono che la vitamina B3 allevia gli stati depressivi e di ansia. Inoltre, viene utilizzata nel trattamento della schizofrenia e dell'insonnia, oltre che delle nevrosi.
Julia SkrajdaDietista
Come funziona la vitamina B3?
Controlla i livelli di colesterolo
Le ricerche suggeriscono che la vitamina B3 può ridurre i livelli di colesterolo cattivo dal 5 al 25%. È anche utile per la produzione di colesterolo buono. La vitamina B3 può aumentarlo fino al 15-35%. Tutto questo si traduce in un ruolo attivo nel controllo dei livelli di colesterolo nell'organismo.
Abbassa la pressione sanguigna
La vitamina B3 è indirettamente responsabile del corretto funzionamento dei vasi sanguigni. Aumenta il flusso sanguigno e abbassa la pressione sanguigna. Uno studio condotto su 12.000 persone suggerisce che l'assunzione di vitamina B3 può essere associata a una riduzione del 2% del rischio di pressione alta.
Migliora la funzione cerebrale
Alcuni studi hanno collegato l'assunzione di vitamina B3 con effetti positivi su alcune malattie mentali. Alcuni tipi di schizofrenia possono essere trattati con la vitamina B3, poiché la sua integrazione inverte il danno cellulare.
Anche gliacidi omega, in particolare gli omega-3, hanno un effetto positivo sulle funzioni cerebrali. Volete saperne di più? Venite a trovarci!
Migliora le condizioni della pelle
La vitamina B3 protegge le cellule della pelle dai danni del sole. Può prevenire alcuni tumori della pelle. Uno studio suggerisce che l'assunzione di 500 mg di vitamina B3 riduce il rischio di tumori della pelle.
Il collagene è un vero supereroe per la nostra pelle.
Volete conoscere il miglior collagene? O siete interessati al collagene per il vostro viso? Volete scoprire quale collagene da bere vale la pena di acquistare? Oltre a questo, ho anche collagene di pesce e collagene marino per voi. A voi la scelta!
Tratta la disfunzione erettile
La vitamina B3 ha un effetto positivo sul flusso sanguigno e può quindi trattare la disfunzione erettile. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di 1.500 mg di vitamina B3 al giorno contribuisce a migliorare la funzione sessuale negli uomini.
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Come funziona la vitamina B3?
- Previene le malattie coronariche.
- Influenza positivamente la funzione cognitiva.
- Favorisce il trattamento dell'artrite reumatoide.
- È responsabile del metabolismo dei nutrienti.
- Migliora il funzionamento del sistema digestivo e nervoso.
La vitamina B3 è coinvolta nella sintesi degli ormoni steroidei (soprattutto cortisolo e ormoni sessuali). Svolge quindi un ruolo importante nella regolazione dell'umore e dello stress. La carenza di vitamina B3 può causare problemi di concentrazione, alterazioni dell'umore e stati depressivi o ansiosi.
Julia SkrajdaDietista
Fabbisogno di vitamina B3
Il dosaggio corretto di vitamina B3 dipende dall'età. Scoprite quali sono i requisiti per le diverse fasce d'età.
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Età |
Dose giornaliera raccomandata di vitamina B3* |
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0-6 mesi |
2 mg |
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7-11 mesi |
5 mg |
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1-3 anni |
6 mg |
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4-6 anni |
8 mg |
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7-12 anni |
12 mg |
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13+ anni femmina |
14 mg |
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13+ anni maschi |
16 mg |
*Standard nutrizionali per la popolazione polacca
Come per altri composti, il fabbisogno di vitamina B3 è maggiore durante la gravidanza e l'allattamento. Le donne che aspettano un bambino dovrebbero fornire al loro organismo 18 mg di questo composto. Le donne che allattano, invece, soddisfano il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B3 dopo aver assunto 17 mg.
Fonti di vitamina B3
Carne rossa, pollame, pesce, cereali o legumi. In questi prodotti troverete sicuramente un ampio apporto di vitamina B3. Cercate suggerimenti più specifici? Consultate la tabella con i 10 prodotti più ricchi di vitamina B3i.
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Prodotto |
Contenuto di vitamina B3 per 100 grammi |
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Crusca di riso |
34 mg |
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Tonno cotto |
22 mg |
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Acciughe |
20 mg |
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Tonnetto striato cotto |
19 mg |
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Fegato di manzo fritto |
17,5 mg |
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Fegato di agnello cotto |
17 mg |
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Funghi shiitake secchi |
14,1 mg |
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Acciughe crude |
14 mg |
|
Petto di pollo arrostito |
13,7 mg |
|
Tacchino macinato |
12,6 mg |
"La vitamina B3 può essere fornita dalla dieta, ma viene anche sintetizzata nel corpo umano con altre vitamine B a partire dal triptofano.
Si trova, tra l'altro, nei prodotti a base di soia, nei latticini o nel semolino. Si presume che 60 mg di triptofano contribuiscano alla produzione di 1 mg di vitamina B3 equivalente nell'organismo".
Una deliziosa dose di vitamina B3, ovvero riso aromatico con pollo al curry e verdure
La nutrizionista clinica Joanna Serwińska-Jania ha preparato un'ottima ricetta appositamente per voi. Il riso aromatico con pollo al curry e verdure è un modo gustoso per fornire al vostro corpo una solida dose di vitamina B3. Prima di iniziare a cucinare, è necessario fare la spesa. Di quali prodotti dovreste fare scorta?
Ingredienti:
- Riso bianco: 100 g
- Curcuma macinata: 0,6 g (2 pizzichi)
- Olio d'oliva: 5 g (1 cucchiaino)
- Petto di pollo: 100 g
- Curry: 2 g (mezzo cucchiaino)
- Broccoli: 200 g
- Carota: 45 g (1 pezzo)
- Aglio: 5 g (1 spicchio)
- Zenzero macinato: 0,6 g (2 pizzichi)
Avete già fatto la spesa? Allora correte in cucina a cucinare! Siete lontani da Gordon Ramsay? Non preoccupatevi, dopo 25 minuti e otto semplici passaggi il vostro riso al pollo al curry sarà pronto.
Preparazione:
- Cuocere il riso secondo le istruzioni riportate sulla confezione, aggiungendo la curcuma all'acqua.
- Lavare la carne, tagliarla a dadini e aggiungere le spezie al curry.
- Scaldare l'olio in una padella e gettarvi la carne.
- Lavare le verdure, tagliare i broccoli in piccole cimette e la carota (dopo averla sbucciata) a cubetti.
- Aggiungere le verdure alla carne e versare ⅓ di tazza d'acqua.
- Far cuocere il tutto per circa 6 minuti, mescolando, in modo che le verdure diventino morbide.
- Sbucciare l'aglio e spremerlo con una pressa. Aggiungerlo alle verdure insieme allo zenzero tritato.
- Mescolare e cuocere fino a quando la carne e le verdure sono tenere.
- Aggiungere il riso cotto e scolato e mescolare bene.
Carenza di vitamina B3
La carenza di vitamina B3 è spesso causata dalla mancanza di una dieta equilibrata. Sebbene sia rara nei Paesi sviluppati, è comune nei Paesi in via di sviluppo.
Altre cause di carenza di vitamina B3 sono:
- consumo eccessivo di alcol,
- disturbi dell'apparato digerente
- trattamento prolungato con isoniazide (un agente antitubercolare),
- condizioni genetiche.
"La carenza di vitamina B3 non si osserva di solito nella popolazione. Può colpire gli alcolisti, le persone con malattie intestinali o la malattia di Hartnup".
Agata Grzelaczyk, nutrizionista
I sintomi
Anche se la carenza di vitamina B3 è rara, il nostro corpo ci segnala rapidamente quando è carente. Cosa dovrebbe preoccuparci?
I sintomi della carenza di vitamina B3:
- stanchezza,
- vomito,
- diarrea,
- mal di testa,
- problemi di memoria,
- apatia.
Malattia da carenza di vitamina B3 - pelagra
Una carenza prolungata di vitamina B3 può provocare la pelagra. Si tratta di una malattia che attacca le cellule che funzionano in tutto il corpo e si manifesta con i sintomi sopra descritti e, in una fase successiva, con un'eruzione cutanea spessa, scura e squamosa. La pelagra provoca anche danni al cervello e ai nervi, nonché ulcere alla bocca.
La pillola contraccettiva contribuisce alla "lisciviazione" delle vitamine del gruppo B dall'organismo. Soprattutto vitamina B3 e vitamina B1.
Julia SkrajdaDietista
Come si cura?
Il trattamento della carenza di vitamina B3 non è complicato e di solito prevede l'assunzione di integratori. Nella maggior parte dei casi, il medico sceglierà prodotti che contengono non meno di 20 mg di questo composto. Fanno eccezione le persone con carenza avanzata di vitamina B3. In questo caso potrebbe essere necessario trattare autonomamente i danni specifici all'organismo (se si sono verificati).
Eccesso di vitamina B3
È impossibile andare in overdose di vitamina B3 mangiando prodotti che ne sono ricchi. L'unico modo per ritrovarsi con un eccesso di vitamina B3 è superare irresponsabilmente le dosi prescritte dal medico o assumere più integratori di quelli raccomandati dal produttore.
"L'eccesso di vitamina B3 fornito con la dieta viene escreto nelle urine. Al contrario, un eccesso di vitamina B3 proveniente da integratori alimentari può causare il cosiddetto 'effetto flash'.
Questo si manifesta con un arrossamento della pelle e una sensazione di formicolio. Inoltre, dosi elevate di vitamina B3 possono danneggiare il fegato e aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 34%".
Agata Grzelaczyk, nutrizionista
I sintomi
Così come il nostro corpo non gradisce la carenza di qualcosa, allo stesso modo è infastidito da un eccesso di determinate sostanze. Questo è proprio il caso della vitamina B3.
I sintomi di un eccesso di vitamina B3 nell'organismo sono
- nausea,
- vomito,
- forte arrossamento della pelle,
- battito cardiaco accelerato,
- diarrea,
- prurito cutaneo.
Attenzione.
Se si verificano i sintomi sopra descritti, interrompere immediatamente l'assunzione di vitamina B3 e consultare il medico.
Vitamina B3 - integrazione
Per la maggior parte di noi, la vitamina B3 fornita con la dieta è sufficiente. Il più delle volte, l'integrazione è l'ultima risorsa riservata alle persone con disturbi da malassorbimento, agli alcolisti o a coloro che soffrono di un assorbimento limitato della vitamina B3 determinato geneticamente. In questi casi è necessario rivolgersi al medico, che consiglierà un'integrazione sana e sicura.
Perché viene prescritta?
La vitamina B3 è stata collegata a danni al fegato e ictus, quindi i medici la prescrivono solo in casi selezionati. Il più delle volte la vitamina B3 viene prescritta a persone che non possono assumere statine e il cui colesterolo è significativamente elevato.
Per quanto tempo si può integrare?
Il più delle volte non si parla di integrazione, ma di trattamento. La vitamina B3 sotto forma di farmaco deve essere assunta per tutto il tempo prescritto dal medico e non un giorno di più. Per quanto riguarda gli integratori, invece, bisogna seguire le raccomandazioni del produttore e assicurarsi di non superare la dose giornaliera raccomandata.
Controindicazioni
Prima di prescrivere la vitamina B3, qualsiasi medico vi interrogherà per assicurarsi che sia sicura per voi. La vitamina B3 non può essere associata a farmaci selezionati. È inoltre sconsigliata alle persone che hanno avuto problemi al fegato, ai reni o all'ulcera gastrica.
Vitamina B3 in gravidanza
La vitamina B3 è importante per la salute della gravidanza: alcune ricerche suggeriscono che può prevenire difetti alla nascita della colonna vertebrale, del cuore o dei reni nel bambino. Il fabbisogno di vitamina B3 in gravidanza è di 18 mg.
Vitamina B3 e allattamento
Anche le donne che allattano al seno dovrebbero garantire livelli adeguati di vitamina B3. Il latte materno è l'unica fonte di vitamine e minerali preziosi per il neonato. Le donne che allattano dovrebbero quindi assumere 17 mg di vitamina B3i ogni giorno.
Attenzione!
Non si deve integrare la vitamina B3 né durante la gravidanza né durante l'allattamento. L'aumentato fabbisogno deve essere colmato attraverso una dieta equilibrata. Un'eccezione a questa situazione è altrimenti raccomandata dal medico.
Vitamina B3 e alcol
L'alcol può interagire con la vitamina B3. Il consumo di bevande alcoliche durante l'integrazione o il trattamento con vitamina B3 può comportare un aumento del rischio di danni al fegato. Inoltre, questa azione aumenta i possibili effetti collaterali dell'assunzione di niacina, come prurito o arrossamento della pelle.
Ma non finisce qui: anche le persone dipendenti dall'alcol possono soffrire di carenza di vitamina B3. Il consumo eccessivo di alcolici porta all'esaurimento della vitamina B3 dall'organismo.
Interazioni della vitamina B3 con i farmaci
La vitamina B3, sia in forma di farmaco che di integratore, può reagire con diversi farmaci. Chi è a rischio?
La vitamina B3 può reagire con:
- anticoagulanti,
- farmaci per l'ipertensione,
- farmaci per il diabete,
- zinco,
- statine,
- cromo,
- allopurinolo.
Attenzione.
State assumendo questi o altri farmaci? Non integrare in nessun caso la vitamina B3 da soli. Ciò può provocare gravi danni all'organismo. Solo il vostro medico può consigliarvi un'integrazione sana e sicura. Prendetevi cura della vostra salute e non dimenticatela.
Vedi anche:
- Esami della tiroide [quali eseguire + standard + risultati].
- Esami del sangue [con quale frequenza eseguirli + come prepararsi].
- Fegato [sintomi di malattie + come prendersene cura e cosa evitare].
- Fegato grasso (unto) [cos'è + cause + sintomi].
- Test epatici [cosa sono + quando eseguirli].
- Integratori per il fegato [classifica + parere del farmacista].
- Compresse per il fegato [classifica + parere del farmacista].
Riassunto
Ricordare:
- La vitamina B3 è una vitamina B idrosolubile.
- Vitamina PP o niacina sono altri nomi della vitamina B3.
- Abbassa la pressione sanguigna, controlla il colesterolo e migliora le condizioni della pelle: ecco come funziona la vitamina B3.
- Le donne adulte dovrebbero assumere 14 mg di vitamina B3 al giorno, mentre l'organismo maschile ne richiede 16 mg.
- La maggior quantità di vitamina B3 si trova nella crusca di riso e nel tonno cotto.
- L'alcolismo e i disturbi gastrointestinali portano alla carenza di vitamina B3.
- Una carenza di vitamina B3 nell'organismo si manifesta con stanchezza, mal di testa o diarrea e, se non trattata, porta alla pelagia.
- I sintomi di un eccesso di vitamina B3 includono nausea, arrossamento della pelle o diarrea.
- Non integrare la vitamina B3 da soli.
- L'alcol influisce negativamente sui livelli di vitamina B3 nell'organismo.
- La vitamina B3 può reagire con diversi farmaci.
DOMANDE FREQUENTI
Dove si trova la vitamina B3 e quali sono i prodotti che ne contengono di più?
La vitamina B3, o niacina, si trova nei prodotti a base di carne, nelle arachidi, nel lievito alimentare, nel pesce e nei prodotti a base di cereali o nei funghi shitake. La quantità più elevata di vitamina B3 si trova nella crusca di riso: ben 34 mg in 100 g.
Chi dovrebbe integrare la vitamina B3?
La vitamina B3 si trova naturalmente in molti alimenti, quindi la sua carenza può essere causata principalmente dalla malnutrizione o dalla mancanza di una dieta equilibrata. Le indicazioni per l'integrazione di vitamina B3 includono:
- consumo eccessivo di alcol,
- uso prolungato di farmaci contro la tubercolosi
- fattori genetici,
- problemi intestinali e renali.
Le controindicazioni all'integrazione di vitamina B3 comprendono gotta, asma e allergie.
Qual è la forma migliore di vitamina B3?
La vitamina B3 si trova principalmente in tre forme: acido nicotinico, nicotinamide e inositolo esanicotinato. La forma di vitamina B3 meglio assorbita è l'acido nicotinico. Tuttavia, bisogna fare attenzione a questa forma di integrazione. Dosi troppo elevate possono causare il cosiddetto effetto vampata, che si manifesta con una sensazione di calore, rossore o arrossamento del viso.
Come si controlla la concentrazione di vitamina B3?
I livelli di vitamina B3 si verificano con un esame delle urine o con un esame del sangue venoso. L'esame del sangue non richiede alcuna preparazione. Il sangue può essere prelevato in qualsiasi momento della giornata e non è necessario essere a digiuno. L'unica raccomandazione è quella di consumare più liquidi per aumentare il volume del sangue nei vasi.
La vitamina B3 può essere utile per le condizioni della pelle?
Sì, le ricerche dimostrano gli effetti positivi della vitamina B3 sulla pelle. Aiuta ad attenuare l'acne e favorisce il trattamento dell'iperpigmentazione, dell'eccessiva desquamazione dell'epidermide e delle infiammazioni. Aiuta a trattenere l'acqua nel corpo, stimola la produzione di collagene e ha effetti antiossidanti e fotoprotettivi. Il suo derivato, la niacinamide, è un ingrediente importante di molti cosmetici, tra cui creme per il viso, creme antirughe, sieri per il viso o creme per gli occhi.
La vitamina B3 può ridurre il colesterolo?
La vitamina B3 può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare l'LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e i trigliceridi. Inoltre, contribuisce ad aumentare il colesterolo HDL, o colesterolo "buono", fino al 15-35%.
Quando assumere la vitamina B3?
Quando si integra la vitamina B3 - in qualsiasi forma - è meglio assumerla durante o tra i pasti, con molti liquidi e in piccole dosi.
Si può andare in sovradosaggio di vitamina B3?
Un sovradosaggio di vitamina B3 nella dieta è molto difficile. Un'integrazione irresponsabile e l'assunzione di dosi superiori a quelle consigliate dal medico possono portare a un eccesso di vitamina B3. È accettato che quantità superiori a 3 grammi siano sufficienti a provocare danni al fegato o lo sviluppo della gotta, mentre una singola assunzione di più di 1 grammo può causare ipervitaminosi.
Fonti
Vedi tutti
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Laureato in Giornalismo e Artes Liberales presso l'Università di Varsavia. Dal 2017 collabora con i maggiori portali in Polonia e all'estero come redattore. In precedenza ha lavorato per 3 anni in una delle principali aziende farmaceutiche - conosce a fondo il settore della salute e della bellezza. Nel tempo libero ama giocare a tennis o sciare.
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