Proteine: cosa ci danno e quante ne servono + classifica degli integratori proteici 2024

Due modi per iniziare la giornata: il primo è il tipico toast un po' bruciacchiato con la marmellata, mangiato in fretta e furia solo per mettere qualcosa nello stomaco. Il secondo è un pasto pieno di proteine, con una missione specifica: deve darvi energia, aiutarvi a recuperare e darvi poteri da supereroi per la giornata. Se vi siete mai chiesti perché a volte vi sentite dei conquistatori di mondi e altre volte sbadigliate e vi irrigidite sui muri, la risposta è la presenza di proteine nella vostra dieta.

E non è tutto! Ogni parte della vostra pelle, ogni muscolo e persino i bellissimi e lucenti capelli sulla vostra testa hanno bisogno del potere delle proteine. Senza di esse, il vostro corpo non sarà in grado di rigenerarsi dopo le fatiche quotidiane. Avete già capito perché avete tanto bisogno di proteine?

Vedi anche:

• Proteine vegetali
• Di quante proteine ho bisogno al giorno?
• Prodotti ricchi di proteine
• Proteine prima o dopo l'allenamento
• Integratore di proteine
• Il miglior colostro
• Colostro - proprietà ed effetti

Perché abbiamo bisogno di proteine?

Come dicono i nutrizionisti, "non si sa nulla di nutrizione finché non si conosce il potere delle proteine". Le proteine sono gli eroi della dieta, e non solo perché un frullato ha un sapore delizioso. Il vostro corpo ne ha bisogno come Julia Roberts ha bisogno del lieto fine in una commedia romantica:)

Perché avete bisogno di proteine nel vostro corpo?

• Aiutano a mantenere un peso corporeo sano: Immaginate che le proteine siano il vostro personal trainer che non solo vi aiuta a costruire i muscoli, ma vi fa anche sentire sazi più a lungo. Mangiando una porzione di proteine, non solo si fornisce al corpo il carburante per le prestazioni, ma si evitano anche quegli improvvisi attacchi di fame che spesso portano a fare spuntini incontrollati. In uno studio, i partecipanti che hanno aumentato l'assunzione di proteine hanno automaticamente ridotto l'apporto calorico di 441 calorie al giorno. Sembra una buona idea, non è vero?
• Costruisce muscoli, ossa e tessuti: Non sono solo gli appassionati di fitness e manubri ad aver bisogno di proteine. Grazie alle proteine si costruisce, si rigenera e si ripara ogni giorno l'intera struttura muscolare e ossea, le ferite guariscono più velocemente e si gode di una potenza straordinaria.
• Aumenta le difese immunitarie: se il corpo è una fortezza, le proteine sono un esercito di soldati pronti a difenderlo da ogni minaccia. Il sistema immunitario le utilizza per individuare e inattivare gli agenti patogeni che minacciano la salute, come batteri e virus.
• Produce ormoni ed enzimi: le proteine sono vere e proprie multitasking: si occupano dell'equilibrio ormonale e regolano i processi più importanti dell'organismo.

Sapete già che non potete muovervi senza proteine. Tuttavia, cosa succede se non riuscite ad assumerne a sufficienza con la dieta?

Quando assumere un integratore di proteine?

Supponiamo che facciate regolarmente sport. Ogni giorno dovete mangiare tre uova, 130 g di pesce, 165 g di formaggio di campagna e una manciata di fagioli rossi per garantire un recupero adeguato e la crescita muscolare. A ciò si aggiungono i carboidrati e i grassi sani. È una quantità di cibo non indifferente, vero? Per una dieta vegetariana è ancora più difficile, in quanto è necessario consumare una varietà più ampia di alimenti di origine vegetale per garantire un profilo aminoacidico completo. In queste situazioni, è bene optare per un nutriente proteico, in particolare per l'idrolizzato proteico, che viene assorbito più rapidamente dall'organismo.

"Quando l'allenamento ha cominciato a occupare la maggior parte del mio tempo libero, preparare pasti ad alto contenuto proteico è diventato per me irrealistico come vincere una maratona senza correre. Il risultato? Ho iniziato a perdere muscoli ed energia e l'allenamento è diventato una sfida, come se qualcuno avesse sostituito le mie gambe con delle barrette di piombo! Un integratore proteico di provata efficacia mi ha aiutato a uscire da questo circolo vizioso: era il complemento perfetto per la mia dieta. Al traguardo della mia corsa, avevo un ampio sorriso e una scorta di energia", commenta Dominika, appassionata di corsa.

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

Se siete mai stati in un negozio di integratori, saprete che la scelta di proteine in polvere è vertiginosa. È anche difficile trovare prodotti che soddisfino le esigenze delle donne. Ecco perché abbiamo collaborato con i nostri esperti per testare le migliori opzioni per voi, tra cui le proteine vegetali, del siero del latte e della caseina per gusto, solubilità e prestazioni:

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Qual è il vostro fabbisogno proteico giornaliero?

Qui inizia la matematica, ma non preoccupatevi: è facile! È possibile stimare il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto in base al peso corporeo e all'apporto chilocalorico totale.

L'attuale raccomandazione per l'assunzione giornaliera (RDA) di proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo per lo Smith medio. Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 56 g di proteine al giorno.

Quante proteine al giorno? 

In termini di chilocalorie consumate, invece, si raccomanda che tra il 10% e il 35% delle chilocalorie provenga dalle proteine. Se si segue una dieta standard da 2.000 chilocalorie, si consumano circa 50-175 g di proteine al giorno.

Il fabbisogno proteico varia anche in base allo stile di vita o all'età. Il Centro Nazionale per l'Educazione Nutrizionale suggerisce quindi il seguente apporto:

• Adulto (fisicamente inattivo) di peso corporeo normale: circa 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
• Adulto, fisicamente attivo, impegnato in sport di prestazione o di forza: circa 1,6-2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
• Donna incinta: 1° trimestre circa 1,1 g, 2° trimestre 1,2 g, 3° trimestre 1,2 g per kg di peso corporeo.
• Donna che allatta: 1,4 grammi per kg di peso corporeo.
• Persone di età superiore ai 65 anni: 1 grammo, e in caso di malnutrizione o malattie croniche 1,2-1,5 g (o altrimenti se consigliato dal medico).
• Bambini di 10-18 anni: circa 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo.

Per calcolare l'apporto proteico giornaliero ideale per se stessi, moltiplicare il proprio peso corporeo per il valore raccomandato per kg.

Esempio:

Se siete fisicamente attivi, praticate sport di forza e pesate 60 kg, il vostro fabbisogno proteico è di circa 60 × 2=120 grammi di proteine al giorno.

Sapete già di quante proteine avete bisogno. Ora scopriamo quale tipo di proteine è adatto alle vostre esigenze.

Panoramica degli integratori di proteine

• Proteine del siero del latte (whey protein) - sono un vero e proprio asso nella manica per il recupero e la crescita muscolare. È facilmente digeribile e ricca di aminoacidi, fondamentali per i muscoli dopo un allenamento intenso. Se state cercando di costruire un fisico e una massa muscolare, le proteine potrebbero essere una buona scelta per voi. Tuttavia, fate attenzione se soffrite di intolleranza al lattosio.
• Caseina. È una proteina che agisce lentamente ma in modo efficace. Proviene dal latte e viene assorbita più lentamente del siero di latte, il che la rende una scelta ideale per la notte. Fornisce all'organismo proteine per un periodo di tempo più lungo e aiuta il recupero durante il sonno. Tenete presente, tuttavia, che se avete un'intolleranza alla caseina, è meglio cercare un'altra opzione.
• Proteine di origine vegetale. Se evitate i prodotti zoonotici o avete un'intolleranza al siero di latte o alla caseina, le proteine vegetali saranno un successo. Le proteine di piselli, riso, soia o canapa non sono solo un'ottima fonte di proteine, ma forniscono anche fibre e acidi grassi sani. Si tratta di un'ottima opzione per i vegani e le persone con sensibilità ad altri tipi di proteine. Fate attenzione, però, quando scegliete le proteine della soia, perché si tratta di un allergene comune.
• Proteine dell'uovo. È un classico tra gli integratori alimentari. Le proteine dell'uovo vengono digerite lentamente, il che significa che gli aminoacidi vengono rilasciati gradualmente nel sangue, fornendo un supporto costante ai muscoli. È una buona scelta se si cerca una proteina di alta qualità biologica.

Come si prepara una colazione ad alto contenuto proteico?

Avete già scelto il vostro integratore proteico ideale. Di seguito troverete le migliori ricette per preparare pasti mattutini sani e ricchi di proteine. Sono deliziose e sicuramente c'è qualcosa che fa per voi.

Pancake ad alto contenuto proteico con ricotta

Ingredienti:

• 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
• ½ tazza di farina d'avena
• 2 uova grandi
• 35 grammi di Natu.Care Vegan Protein al gusto di cioccolato bianco e lamponi
• 1 cucchiaio di lievito in polvere
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• ¼ di cucchiaino di sale
• Spray per friggere
• Aggiunte facoltative: frutta fresca, yogurt greco, miele

Metodo di preparazione:

1. Frullare la ricotta e i fiocchi d'avena in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Aggiungere le uova, le proteine vegane Natu.Care, il lievito, l'estratto di vaniglia e il sale. Mescolare fino a quando gli ingredienti non si sono combinati.
3. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio. Spruzzare con spray da cucina o versare un po' d'olio.
4. Versare nella padella ¼ di tazza di pastella alla volta.
5. Friggere i pancake per 2-3 minuti su ciascun lato fino a quando non saranno dorati.
6. Se volete, metteteci sopra frutta, yogurt greco e miele.

Frullato per la colazione

Ingredienti:

• 1 banana matura
• 35 grammi di Natu.Care Vegan Protein al gusto di cioccolato bianco e lamponi
• 1 tazza di yogurt greco
• ½ tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o altra bevanda a base vegetale a scelta)
• 3 cucchiai di fiocchi di avena, riso o miglio
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• Extra: granola, semi di chia, scaglie di cocco non zuccherato, frutta e noci extra.

Preparazione:

1. In un frullatore, unire la banana, il balsamo proteico, lo yogurt greco, la bevanda di avena e mandorle e, se si desidera, il miele o lo sciroppo d'acero.
2. Frullare fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
3. Trasferire il frullato in una ciotola.
4. Aggiungere granola, semi di chia, scaglie di cocco, frutta e noci a scelta.
5. Mangiate con un cucchiaio, nello stesso modo in cui mangiate una ciotola di cereali a colazione.

Parfait con yogurt greco

Ingredienti:

• 1 tazza di yogurt greco
• 35 grammi di Natu.Care Vegan Protein al cioccolato bianco aromatizzato con lamponi
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• ½ tazza di granola
• ½ tazza di frutti di bosco misti (freschi o congelati)
• 1 cucchiaio di semi di chia o di lino

Preparazione:

1. In una ciotola, mescolare lo yogurt greco con il balsamo Natu.Care Vegan Protein, il miele o lo sciroppo d'acero (se lo si usa).
2. Riempire il bicchiere per metà con uno strato di yogurt zuccherato, ricoprire con uno strato di granola e frutti di bosco misti.
3. Mettere sopra lo yogurt zuccherato rimanente, seguito da un altro strato di granola, frutti di bosco e una spolverata di semi di chia o di lino.

Quali sono gli effetti dell'integrazione proteica?

Già dopo un mese di assunzione di proteine si possono notare i primi piccoli cambiamenti, ma è l'integrazione regolare che porta risultati tangibili in termini di:i

• Aumento della massa muscolare. L'integrazione di proteine abbinata a un allenamento di forza sufficientemente intenso può contribuire ad aumentare la massa muscolare. Questa è una grande ricompensa per i vostri sforzi!
• Riduzione della fame: le proteine contribuiscono a mantenere il senso di sazietà, quindi possono aiutarvi nella lotta contro i continui spuntini. In questo modo sarà più facile controllare l'apporto calorico e rispettare gli obiettivi prefissati.
• Migliorare il recupero: dopo un allenamento intenso o una giornata attiva, le proteine aiutano i muscoli a recuperare più velocemente. Il risultato? Meno indolenzimento, più efficienza e prontezza per la prossima sfida.
• Aumento della resistenza. Alcune persone si accorgono che la loro resistenza aumenta nel tempo, soprattutto con gli esercizi fisici più duri. Le proteine danno energia quando ne abbiamo più bisogno.

Quando bere le proteine: prima o dopo l'allenamento?

Il momento in cui assumere le proteine durante la giornata non ha molta importanza. Potete adattarlo alle vostre preferenze individuali. Ciò che è molto più importante è la dose completa di proteine assunta durante la giornata. È altrettanto importante assumere proteine a ogni pasto: assicuratevi che i vostri pasti non contengano meno di 0,4 g/kg di peso corporeo.

Fonti alimentari di proteine

Le proteine si trovano sia nei prodotti animali che in quelli vegetali. Le fonti proteiche più ricche sono la carne (pollo, manzo, tacchino), il pesce, le uova e i latticini. Le fonti vegetali di proteine, invece, includono semi (semi di lino, chia), noci, legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e prodotti a base di soia come tofu e tempeh. Anche i cereali integrali, come il riso integrale e la quinoa, sono buone fonti di proteine. Cos'altro contiene molte proteine?

Prodotti ad alto contenuto proteico - tabella

Quali frutti sono ricchi di proteine?

Anche se la frutta non è di solito la principale fonte di proteine nella dieta, alcuni frutti offrono quantità più elevate di questo macronutriente. La guaiava contiene 2,6 g di proteine per 100 g, mentre avocado e castagne ne forniscono circa 2 g per la stessa porzione.

Il kiwano e i grani di pepe, invece, forniscono rispettivamente 1,6 g e 1,2 g di proteine. Anche la frutta secca, come i datteri e le prugne, è preziosa.

Quante proteine hanno... una banana, un uovo e un petto di pollo?

La banana, l'uovo e il petto di pollo sono ottime, medie e non le migliori fonti di proteine. Riuscite a indovinare quale termine si riferisce a quale alimento?

La risposta è la seguente:

• Banana. Una banana di media grandezza contiene circa 1,3 g di proteine.
• Uovo. Un uovo grande fornisce in genere circa 12 g di proteine.
• Petto di pollo. 100 g di petto di pollo cotto contengono circa 27 g di proteine.

Quali sono le carni più ricche di proteine?

La carne più ricca di proteine è il pollo. Il petto di pollo crudo fornisce circa 22-27 grammi di proteine in 100 grammi.

Il tacchino si dimostra altrettanto valido, con 19-24 grammi di proteine in 100 grammi di petto crudo. Questo dato è particolarmente importante per chi cerca opzioni di carne più salutari: il tacchino è anche una fonte di proteine a basso contenuto di grassi.

Un'altra carne ricca di proteine è il manzo. Il manzo, a seconda del taglio e della preparazione, contiene circa 26 grammi di proteine per 100 grammi.

Cosa è ricco di proteine e povero di grassi?

Esistono molti alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi. I più diffusi sono le carni bianche di pollame, il pesce o i latticini senza grassi. Anche le uova, i legumi o la carne rossa magra sono opzioni altrettanto valide.

• Carne bianca di pollame. La carne bianca di pollo o di tacchino è un'ottima fonte di proteine a basso contenuto di grassi, soprattutto se si toglie la pelle.
• Carne rossa magra. I tagli magri di carne rossa possono fornire molte proteine con un contenuto di grassi relativamente basso.
• Latticini senza grassi. Prodotti come la ricotta, lo yogurt naturale o il latte scremato sono buone fonti di proteine a basso contenuto di grassi.
• Uova - Sono un'ottima fonte di proteine. Sebbene i tuorli siano relativamente ricchi di grassi, gli albumi ne sono quasi privi.
• Legumi: fagioli, lenticchie, piselli e soia sono ottime fonti di proteine a basso contenuto di grassi.

Carenza di proteine

La carenza di proteine è una condizione che si verifica quando l'organismo ne è privo. Spesso è il risultato di una malnutrizione, ma può verificarsi anche quando la dieta è povera di proteine o quando l'organismo ha difficoltà ad assorbirle dagli alimenti.

Ad esempio, le persone affette da alcune patologie gastrointestinali o renali possono avere difficoltà ad assimilare le proteine, con conseguente carenza proteica.

Le cause

La carenza di proteine può essere causata da diversi fattori, come una dieta inadeguata, condizioni di salute o condizioni socio-economiche complesse.

Cause della carenza di proteine nell'organismo:

• Dieta inadeguata. Seguire una dieta a basso contenuto proteico o vegana senza un corretto equilibrio di nutrienti può portare a una carenza di proteine.
• Malattie gastrointestinali: malattie gastrointestinali come la celiachia o il morbo di Crohn possono ostacolare l'assorbimento delle proteine. Nella maggior parte dei casi si tratta di malattie complesse che richiedono un controllo medico.
• Condizioni socio-economiche.La carenza di proteine può essere causata anche da privazioni economiche o da un accesso limitato ad alimenti sani.
• Aumento del fabbisogno proteico: questa condizione si verifica, ad esempio, durante la gravidanza, nelle persone che si allenano intensamente o nel processo di guarigione delle ferite. In questi casi, è necessario adattare la dieta alle maggiori esigenze dell'organismo.
• Condizioni mediche che richiedono diete a basso contenuto proteico: l 'albinismo, la fenilchetonuria e altre malattie genetiche richiedono una riduzione dell'apporto proteico.

I sintomi

La carenza di proteine nell'organismo può portare a una serie di sintomi, che possono essere sia lievi che molto più gravi, a seconda della gravità della carenza. I sintomi includono riduzione della massa muscolare, debolezza, affaticamento, peggioramento delle condizioni dei capelli o della pelle o disturbi del sistema immunitario.

Sintomi di carenza proteicai:

Eccesso di proteine alimentari

L'eccesso di proteine alimentari è una condizione in cui la quantità di proteine assunte supera il fabbisogno dell'organismo. Sebbene le proteine siano un ingrediente molto importante, necessario per la costruzione e la riparazione di cellule e tessuti, un eccesso di proteine può causare problemi di salute.

Mentre una carenza di proteine provoca debolezza e atrofia muscolare, un eccesso di proteine può stressare i reni e il fegato e portare ad altre condizioni di salute pericolose.

Le cause

L'eccesso di proteine nella dieta può essere causato da diversi fattori. Tuttavia, il più comune è dovuto a una dieta non correttamente bilanciata. Spesso colpisce gli atleti e le persone fisicamente attive che sono troppo entusiasti dell'assunzione di proteine per costruire la massa muscolare. Altre cause sono l'uso eccessivo di integratori proteici o i disturbi alimentari.

Quali sono le cause dell'eccesso di proteine?

• Una dieta squilibrata: un'alimentazione ricca di carne, soprattutto rossa e lavorata, può portare a un eccesso di proteine.
• Uso eccessivo di integratori proteici. Non è raro che gli atleti e le persone in allenamento consumino grandi quantità di integratori proteici, a volte senza consultare un nutrizionista, il che può portare a un eccesso di proteine nella dieta.
• Alcuni disturbialimentari, come l'ortoressia, possono portare a un consumo eccessivo di proteine. In questi casi è necessaria una terapia adeguata per regolare la dieta.
• Diete iperproteiche.Diete come la dieta Atkins o la dieta chetogenica, che raccomandano un'elevata quantità di proteine, possono portare a un eccesso malsano di proteine.

I sintomi

L'eccesso di proteine nella dieta può manifestarsi in vari modi. Sebbene i sintomi di un sovradosaggio siano di solito meno evidenti di quelli associati a una carenza, possono essere altrettanto dannosi per la salute. I sintomi più comuni di un eccesso di proteine sono disidratazione, dolore ai reni, affaticamento o problemi digestivi.

Disidratazione

Un eccesso di proteine nella dieta può portare alla disidratazione. L'organismo utilizza molta acqua nel processo di metabolizzazione delle proteine, quindi un eccesso di proteine può aumentare il rischio di disidratazione. I sintomi di questa condizione includono sensazione di sete, secchezza delle fauci, minzione poco frequente e riduzione della sudorazione.

Problemi renali

L'eccesso di proteine mette a dura prova anche i reni, che devono filtrare i prodotti del metabolismo proteico dal sangue. A lungo andare, questo può portare a disturbi renali come i calcoli e persino all'insufficienza. I sintomi di questo problema sono solitamente dolori nella regione lombare e cambiamenti nel colore dell'urina, ad esempio un colore giallo scuro.

Stanchezza

La stanchezza è un altro possibile effetto dell'eccesso di proteine. È il risultato di uno sforzo del sistema digestivo e di un'assunzione eccessiva di proteine a scapito di altri nutrienti, come i carboidrati, che forniscono energia all'organismo.

Problemi all'apparato digerente

Mangiare molte proteine può causare problemi all'apparato digerente. Questi possono manifestarsi con nausea, dolore addominale, gonfiore o stitichezza. Il motivo è lo sforzo dell'apparato digerente, che deve elaborare costantemente grandi quantità di proteine.

È possibile un sovradosaggio di proteine?

Sì, è possibile un sovradosaggio di proteine. Questo può portare a diversi problemi di salute. Sebbene il corpo abbia bisogno di questo ingrediente per costruire e riparare i tessuti, una quantità eccessiva può mettere a dura prova i reni, causando a lungo termine problemi renali.

Un sovradosaggio di proteine può anche manifestarsi con problemi digestivi o con la perdita di calcio nell'organismo, che può addirittura portare all'osteoporosi. Pertanto, è necessario utilizzare sempre il dosaggio corretto e monitorare gli eventuali effetti collaterali.

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Riassunto