Proteine WPC - proteine del siero di latte concentrate. Che cos'è?

Il buon vecchio WPC. È studiato in ogni sua parte, è economico e si può scegliere tra una varietà di gusti. I frullati concentrati sono apprezzati sia dai sollevatori di pesi dilettanti che dagli anziani con il collo come una sequoia canadese.

Forse vi state chiedendo quale integratore proteico scegliere o volete provarne uno diverso - perché qualcuno nello spogliatoio ha detto: "La WPI è la migliore" e non siete sicuri di riuscire a raggiungere il livello di proteine necessario con tutta quella WPC.

Insieme al nutrizionista Kuba Pągowski, vi forniremo alcune informazioni collaudate sulla polvere WPC per far crescere i vostri muscoli e avere la coscienza a posto.

Vedi anche:

• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali
• Caseina
• Creatina
• BCAA
• Citrullina

Le proteine nel corpo

Le proteine costituiscono il 20% della massa e sono uno dei tre macronutrienti più importanti della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine sono come mattoni che servono a costruire pelle, capelli, ossa e muscoli.

Inoltre, le proteine sono

• sono una fonte di energia,
• promuovono la crescita e la riparazione dei tessuti,
• partecipano alla produzione di enzimi e ormoni,
• rafforzano il sistema immunitario
• regolano i processi metabolici (ad esempio la digestione),
• trasportano vari componenti nell'organismo (ad esempio, l'ossigeno alle cellule).

Un adulto medio di peso normale dovrebbe consumare 0,8-1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le persone fisicamente attive ne hanno bisogno di più, fino a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

A volte il fabbisogno di proteine è elevato o i prodotti ad alto contenuto proteico non sono adatti, perché quante volte si può alternare il pollo con il quark? Le proteine del siero del latte possono aiutare.

Proteine del siero del latte: cosa sono?

Le proteine del siero di latte sono una miscela di proteine che sono state isolate dalla parte liquida del latte - il siero - durante la produzione del formaggio. Le proteine del siero costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte (il restante 80% è costituito da caseina). Il loro contenuto totale in tutto il latte è di circa lo 0,7%i.

Tipi di proteine del siero di latte

Esistono tre tipi di proteine del siero di latte.

• WPC, proteine del siero di latte concentrate (30-82% di proteine).
• WPI, proteine del siero di latte isolate (90-95% di proteine).
• WPH, idrolizzato di proteine del siero di latte (90-100% di proteine).

Le proteine del siero di latte si differenziano per il grado di lavorazione, il contenuto di proteine, grassi e carboidrati e il prezzo.

Secondo studi scientifici, le proteine del siero del latte stimolano la formazione di massa muscolare in misura maggiore rispetto ad altre fonti proteiche - vegetali o bovine.

Il nutrimento proteico WPC è l'opzione più economica, spesso scelta sia dai principianti che dagli utenti più esperti. Analizziamola al microscopio.

Che cos'è la WPC?

La WPC (Whey Protein Concentrate) è un concentrato di proteine del siero di latte contenente tra il 30 e l'85% di proteine per 100 g di sostanza secca. Gli integratori proteici WPC integrano le proteine alimentari fornendo, tra l'altro, 9 aminoacidi essenziali che devono essere ottenuti dagli alimenti, ad esempio leucina, isoleucina e valina, i famosi BCAAi.

Il concentrato di proteine del siero di latte non supera mai il 10% di lattosio, ma può essere irritante per le persone intolleranti al lattosio. La WPC ha un'ottima biodisponibilità, che si traduce in un'efficiente utilizzazione dei nutrienti forniti da parte dell'organismo.

Il nutriente WPC è una buona scelta non solo quando si fa massa, quando si vuole costruire il muscolo, ma anche quando si fa riduzione, per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare.

Proteine efficaci per la massa e la riduzione

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Come viene prodotto il concentrato proteico?

Il processo di produzione del WPC si articola in diverse fasi:

• Separazione del siero dal formaggio: il latte viene fermentato e il siero (la parte liquida del latte) si separa dal formaggio.
• Filtrazione del siero: il siero crudo viene filtrato per rimuovere lattosio, grassi e altri componenti. Questa fase lascia circa l'80% di proteine e meno del 10% di lattosio.
• Concentrazione. Dopo la filtrazione, l'acqua viene fatta evaporare, ottenendo così il concentrato di proteine del siero di latte.
• Essiccazione: spruzzando il liquido in aria calda si ottiene la polvere di proteine del siero di latte.
• Ulteriore "messa a punto": a seconda delle esigenze del produttore, al concentrato possono essere aggiunti aromi o sapori.

Concentrato di proteine del siero di latte: cosa succede?

Integratore proteico WPCi:

• integra le proteine della dieta,
• favorisce la costruzione della massa muscolare,
• favorisce il recupero dopo l'allenamento,
• limita la perdita muscolare durante una dieta di riduzione,
• aumenta l'effetto termogenico degli alimenti (aumenta il metabolismo),
• trasporta i nutrienti,
• aumenta il senso di sazietà dopo i pasti,
• influenza la regolazione di ormoni, enzimi e anticorpi,
• migliora il bilancio dell'azoto fornendo all'organismo una maggiore quantità di aminoacidi.

Vantaggi della WPC

Svantaggi della WPC

WPC 80 vs 82: qual è il punto?

I concentrati di proteine del siero di latte hanno diverse denominazioni digitali (ad esempio WPC 80, WPC 82) che indicano la percentuale di proteine in 100 g di polvere. Quindi WPC 80 significa che l'integratore alimentare ha l'80% di proteine, mentre WPC 82 significa che ha l'82% di proteine.

WPI o WPC

Proteine WPI o WPC?

I moderni filosofi della forza discutono tra serie di deadlift e martelli sulla superiorità di una forma di proteine rispetto a un'altra. Tra di loro, gli scienziati si intromettono con le loro ricerche.

Non ci sono prove scientifiche che indichino che una delle due forme di proteine sia più efficace nelle prestazioni. Entrambe vi forniranno proteine e sì, non preoccupatevi, i vostri muscoli cresceranno. La scelta va semplicemente fatta in base alle preferenze, agli obiettivi e alle aspettative personali.

Il seguente confronto tra WPC e WPI vi aiuterà a scegliere.

Un integratore proteico WPC è una scelta migliore se:

• si vuole risparmiare,
• si desidera un nutrimento dal sapore migliore,
• vi piace preparare ricette con nutrienti proteici - la WPC funziona bene insieme.

Ma se avete bisogno di sfruttare la finestra anabolica dopo l'allenamento, potreste aver perso qualcosa.

Lo spiega il nutrizionista Kuba Pągowski:

Per chi è indicata la WPC?

La WPC è consigliata alle persone che:

• vogliono integrare le proteine nella loro dieta,
• vogliono aumentare la massa muscolare dopo l'allenamento con i pesi,
• stanno seguendo una dieta di riduzione,
• vogliono aumentare il senso di sazietà dei loro pasti,
• si divertono a sperimentare in cucina con gli integratori proteici.

La WPC è adatta a tutti, indipendentemente dall'obiettivo: in fase di massa aiuta a costruire i muscoli, in fase di riduzione aumenta il senso di sazietà e previene la perdita eccessiva di massa magra.

Controindicazioni

Le controindicazioni all'uso del concentrato di proteine del siero di latte (WPC) includono: allergia a qualsiasi componente dell'integratore proteico, intolleranza al lattosio e allergie alle proteine del latte vaccino. Anche le persone affette da acne devono prestare attenzione, poiché la WPC può esacerbare i problemi della pelle.

Effetti collaterali

Il consumo di proteine concentrate del siero del latte (WPC) può provocare in alcune persone gonfiore, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea e gas. Le persone intolleranti al lattosio o che abusano di integratori di proteine WPC sono particolarmente soggette a spiacevoli disturbi.

La WPC può causare acne?

Sì, l'alimentazione con WPC può causare acne e altre alterazioni della pelle in alcune persone. Le proteine del siero di latte hanno un alto indice di insulina e influenzano i livelli di IGF-1, un importante fattore di crescita. Gli squilibri ormonali portano a un aumento della produzione di sebo, che può causare problemi alla pelle.

Come si usano.

Gli integratori proteici WPC devono essere utilizzati secondo le raccomandazioni del produttore, ricordando che non devono essere la fonte principale di proteine nella dieta, ma solo un'integrazione. È meglio utilizzare WPC regolando la porzione giornaliera in base alle esigenze individuali, all'apporto proteico complessivo e alle preferenze del momento della giornata.

Affinché la WPC funzioni e aiuti a costruire o mantenere la massa muscolare, è necessario porzionarla in modo ragionevole durante la giornata. Quindi vi starete chiedendo.

Quanta WPC al giorno?

Di solito si utilizzano 1-3 porzioni di WPC al giorno (circa 20 g di proteine per porzione), ma ciò dipende dalle raccomandazioni del produttore e dal contenuto proteico complessivo della vostra dieta. È importante adeguare la quantità di proteine dell'integratore al fabbisogno individuale, ad esempio per le persone che si allenano sono necessari 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.

La WPC non sostituisce un pasto completo, ma i muscoli hanno bisogno di carboidrati, grassi, acqua e una serie di ormoni per crescere.

Non siete sicuri di come regolare la quantità sotto di voi?

Esempi tratti dalla palestra:

• Andrew si allena duramente con la forza e sta accumulando massa. Vuole aumentare i muscoli e si lamenta di camminare di traverso attraverso la porta. Ha un peso corporeo normale di 80 kg. Dovrebbe assumere 2,0 × 80 = 160 g di proteine.
• Sua moglie Alina, invece, vuole ridurre un po' il suo peso corporeo - si affida principalmente al cardio, ma si spreme se necessario. Si preoccupa della sazietà post-pasto e del mantenimento dei muscoli. Ha un peso corporeo normale di 65 kg e vuole perdere fino a 4 kg. Dovrebbe assumere 1,8 × 65 = 117 g di proteine.

La regolazione della quantità di proteine nella dieta dipende da una serie di fattori: la cifra o l'obiettivo di peso, il tipo di attività, l'apporto di altri macronutrienti. Attenetevi agli intervalli sopra indicati e osservate la reazione del vostro corpo. Vi dirà se le proteine sono sufficienti. In caso di dubbio, chiedete a un nutrizionista o a un personal trainer.

A volte le proteine vengono sacrificate a favore dei carboidrati (ad esempio nelle persone molto attive fisicamente), altre volte sono la chiave per raggiungere i propri obiettivi (ad esempio in caso di riduzione del senso di sazietà).

Vedi anche: Quante proteine mangiare al giorno?

Quando assumere le proteine WPC?

Il momento migliore per assumere una porzione di WPC dipende dalle preferenze individuali. Il momento della giornata non ha importanza, poiché la cosa più importante è avere un apporto complessivo di proteine durante tutta la giornata e fornire un minimo di 0,4 g/kg di peso corporeo a ogni pasto.

Ora che sappiamo che la finestra anabolica dura più a lungo di quanto sostenuto all'inizio, tornate a casa normalmente dopo l'allenamento e consumate un pasto completo.

Ricette con WPC

Mmm, che nutrimento gustoso con l'acqua - nessuno ha mai detto mai. Non è sempre possibile aggiungere il latte a causa delle macro e delle calorie liquide (so come può essere su #redu). E a volte ne avete abbastanza anche con il latte. Incorporate l'alimentazione in modo intelligente nei vostri pasti.

Pancake proteici con "batteri" buoni

35 g di proteine, 14 g di grassi, 60 g di carboidrati, circa 470 kcal

Ingredienti:

• 1,5% di kefir 120 g
• farina di frumento 50 g
• uovo 50 g (1 pezzo m)
• proteine WPC - la quantità dipende dal produttore, nel mio caso 30 g
• dolcificante preferito, nel mio caso eritrolo 10 g
• lievito in polvere 2 g (½ cucchiaino)
• burro di arachidi 15 g (1 cucchiaio)
• olio di colza 3 g (1 cucchiaino)
• frutta preferita, qualsiasi quantità

Preparazione:

Riscaldare una padella (o due - ci sono molti pancake), versare l'olio d'oliva e spalmare con un panno di carta. Mescolare tutti gli ingredienti (tranne il burro di arachidi e la frutta) fino a ottenere una pasta omogenea. Versare il composto nella padella, formando delle polpettine. Friggere circa 3 minuti su un lato, coperto, finché non compaiono delle bolle, quindi girare sull'altro lato. Spalmare i pancake finiti con il burro di arachidi.

Barrette proteiche semplici

1 pezzo ha circa 330 kcal, 18 g di proteine, 17 g di grassi, 86 g di carboidrati

Ingredienti:

• latte/bevanda vegetale preferita 125 g (mezzo bicchiere)
• burro di arachidi 30 g (2 cucchiai)
• miele 25 g (1 cucchiaio)
• proteine WPC 50 g
• farina d'avena 220 g (2 tazze)

Mescolare il burro di arachidi, il latte, la WPC e il miele in una pentola e riscaldare per un po' (senza far bollire). Frullare l'avena e aggiungerla al composto. Versare il composto su una teglia o uno stampo, lisciare la superficie e mettere in frigorifero. Dopo un'ora, togliere dalla teglia e dividere in 4 parti.

Vedi anche:

• Collagene per i corridori
• Collagene per atleti

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Riassunto