Integratore proteico per atleti: cos'è, proprietà, effetti

Il balsamo proteico è un integratore alimentare di base per molti atleti. Alcuni lo acquistano ancor prima di comprare l'abbonamento alla palestra. E dopo il primo sorso sentono che i loro muscoli crescono da soli (non è così, lo spiegherò più avanti).

Un tempo era assurdo avere a disposizione ben due gusti, oggi è possibile scegliere tra numerosi e deliziosi sapori, anche quando non ci si allena. Il balsamo proteico è una fonte di proteine gustosa e facile da mangiare per tutti.

Sotto la guida del nutrizionista Kuba Pągowski, ho preparato le informazioni più importanti sugli integratori proteici. Vi saranno utili se vi siete stancati delle WPC, se volete sapere quali meraviglie vegane offrono i produttori o se state valutando il vostro primo acquisto.

Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Quante proteine al giorno?
• Proteine vegetali
• Caseina
• Proteine
• Creatina
• BCAAS
• Citrullina

Le proteine nella dieta: perché sono così importanti?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti più importanti della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine costituiscono il 20% della massa e sono come mattoni che servono a costruire pelle, capelli, ossa e muscoli.

Inoltre, le proteine

• promuovono la crescita e la riparazione dei tessuti,
• partecipano alla produzione di ormoni ed enzimi,
• rafforzano il sistema immunitario,
• sono una fonte di energia
• regolano i processi metabolici (ad esempio la digestione),
• trasportano i componenti dell'organismo (ad esempio, l'ossigeno alle cellule).

Un adulto medio di peso corporeo normale ha bisogno di assumere circa 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le persone fisicamente attive ne hanno bisogno di più, fino a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Il fabbisogno proteico può essere elevato, ma non tutti si sentono a proprio agio con i prodotti ad alto contenuto proteico e alcuni alimenti possono diventare troppo cotti. Gli integratori di proteine possono essere d'aiuto .

Integratore di proteine: cos'è?

Un integratore di proteine è un integratore alimentare il cui ingrediente principale è una proteina completa al 100%. Gli integratori ad alto contenuto proteico sono consigliati agli atleti, alle persone fisicamente attive e a chiunque abbia bisogno di integrare il proprio fabbisogno giornaliero di proteine, essenziali per il funzionamento dell'organismo.

Gli integratori di proteine si presentano per lo più sotto forma di polvere che si scioglie in un liquido (ad esempio acqua, latte) o può essere aggiunta agli alimenti (ad esempio frullati, dessert, farina d'avena, torte). Il balsamo proteico in compresse è raro e la proteina liquida più diffusa è semplicemente l'albume d'uovo puro (senza tuorlo).

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

Proteine vegetali

Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone

5.0

Proteine vegetali vegane - fino a 26 g di proteine per porzione. Miscela di alta qualità di proteine di pisello, lievito e riso.

• Tipo di proteine: vegetali
• Formato dellaconfezione: 525 g
• Numero di porzioni per confezione: 15
• Proteine per porzione: 26 g
• A basso contenuto di grassi e carboidrati
• Solo 136 kcal
• Ingredienti aggiuntivi: complesso di enzimi digestivi di marca DigeZyme®, frutti di lampone liofilizzati.

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Descrizione del prodotto

Integratore di proteine vegane Natu.Care - una proteina vegetale al gusto di cioccolato bianco con lamponi liofilizzati.

Un'eccellente fonte di proteine in polvere. Natu.Care Vegan Protein è una miscela di proteine di pisello, lievito e riso. Una porzione dell'integratore contiene 26 grammi di proteine. La composizione del prodotto è stata arricchita con il complesso brevettato di enzimi digestivi DigeZyme^{®, che} ha un effetto positivo sul processo digestivo.

Natu.Care Vegan Protein è sicuro e testato al 100% e nella sua composizione sono presenti solo materie prime naturali di altissima qualità - senza zuccheri aggiunti, glutine, OGM o lattosio.

Pro e contro

Pro:

• Alto contenuto di proteine per porzione (26 g)
• Gusto e solubilità eccellenti
• Enzimi supplementari per migliorare la digestione ^DigeZyme

Aspetti negativi:

• Una sola variante di gusto

Informazioni aggiuntive

Integratore alimentare ad alto contenuto proteico, ottimo per chi segue diete vegane, vegetariane e senza lattosio. È ottimo anche per le persone attive a livello sportivo e ricreativo che cercano una varietà rispetto agli integratori di proteine del latte o che digeriscono meno bene le proteine del siero di latte.

Composizione

Ingredienti: proteine di pisello 22,75 g, proteine di lievito 5,25 g, proteine di riso 3,78 g, frutti di lampone liofilizzati (3%), addensante: gomma di guar, aromi, colore: Rosso barbabietola, complesso di enzimi digestivi ^DigeZyme® [α-amilasi (da Aspergillus oryzae), proteasi neutra (da Bacillus subtilis), lattasi (da Apergillus oryzae), lipasi (da Rhizopus oryzae), cellulasi (da Trichoderma longibrachiatum)], edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da stevia.

Valori nutrizionali per porzione da 35 g:

• Valore energetico: 569 kJ/ 136 kcal
• Grassi: 2,33 g, di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
• Carboidrati: 2,63 g, di cui zuccheri: 0,76 g
• Proteine: 26,18 g
• Sale: 0,18 g
• Complesso multienzimatico DigeZyme: 50 mg

Alimentazione WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo di proteine: WPC (proteine concentrate del siero di latte)
• Formato della confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 22,5 g (cioccolato bianco), 21,9 g (burro di arachidi), 21,6 g (biscotto)
• Ingredienti aggiuntivi: enzimi DigeZyme

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Descrizione del prodotto

Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.

WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.

Pro e contro

Pro:

• Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
• Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
• Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
• Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 dosi.
• Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
• Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.

Informazioni aggiuntive

• Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
• La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
• Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).

Recensione dell'utente

La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.

Laboratori della salute ShapeMe

4.9

• Tipo di proteine: WPI90 (latte)
• Confezione: 15 bustine = 570 g
• Numero di porzioni per confezione: 15
• Proteine per porzione: 28 g

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Descrizione del prodotto

ShapeMe è una proteina WPI90 incapsulata in bustine di polvere da sciogliere in acqua. La formula ad alto contenuto proteico prevede l'aggiunta di frutta liofilizzata, tra cui fragole, more, mirtilli e ciliegie a seconda del gusto. Una porzione giornaliera della formula contiene 28 g di proteine del siero di latte isolate WPI90 con l'aggiunta di ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutammina e arabinogalattano, che viene conteggiato come fibra alimentare.

Pro e contro

Pro:

• Buona solubilità della polvere
• Possibilità di scegliere fino a tre gusti
• Comode bustine

Aspetti negativi:

• Prezzo elevato

Informazioni aggiuntive

Le proteine ShapeMe utilizzano proteine isolate del siero del latte (WPI, o Whey Protein Isolate) estratte da latte allevato in modo sostenibile e proveniente da mucche nutrite con erba, le cosiddette "grass fed". Le proteine isolate del siero del latte sono create sotto stretto controllo della catena di approvvigionamento, cosiddetta "dalla fattoria alla tavola", con un'impronta di carbonio ridotta.

Opinione degli esperti

"Le consiglio soprattutto per il gusto. Non digerisco molti nutrienti proteici e questo gusto è accettabile per me :) Mi piace di più quello alla ciliegia, ma sono tutti buoni".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo di proteine: vegetali
• Confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 15 g (cioccolato bianco-raspberry e vaniglia-bacche), 14 g (cioccolato)

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Descrizione del prodotto

Nutrizione proteica a base di cinque proteine vegetali arricchite con fibra di acacia, semi di lino, olio MCT e il complesso probiotico-prebiotico LactoWise®. Si tratta di un sinbiotico che stimola lo sviluppo e la crescita di batteri benefici nel tratto gastrointestinale e mostra effetti benefici sulle condizioni dell'apparato digerente.

Pro e contro

Pro:

• Ricco aminogramma grazie alla diversità di 5 proteine.
• L'aggiunta di LactoWise® supporta il sistema digestivo.
• Contiene coloranti naturali.
• Basso contenuto di zuccheri.
• Alto contenuto di fibre alimentari.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 porzioni.
• Contiene maltodestrine: chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico deve fare attenzione.

Informazioni aggiuntive

• Grazie alla sua solubilità e consistenza, gli integratori proteici vegani sono un'ottima aggiunta a dessert, farina d'avena, omelette o pancake.

Opinione degli esperti

Un nutriente ideale da consumare soprattutto dopo l'allenamento, per rigenerare i microdanni. Fresca aggiunta di LactoWise® e succo concentrato di barbabietola, che supporta la microflora intestinale.

Proteine vegetali

Proteine isolate di soia Trec, proteine di soia, aroma di vaniglia, 750 mg

4.8

• Tipo di proteine: proteine isolate della soia
• Dimensione della confezione: 750 g
• Numero di porzioni per confezione: 25
• Proteine per porzione: 28,4 g

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Descrizione del prodotto

Proteine isolate della soia - una fonte di proteine complete a basso contenuto di carboidrati, grassi e colesterolo. Questo prodotto è una buona opzione per chi segue diverse varianti di diete vegetariane. Contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, in modo che le proteine della soia possano essere assorbite al massimo.

Pro e contro

Pro:

• La soia ha un ricco aminogramma

Minus:

• Contiene fruttosio
• Per molte persone la soia è un allergene

Informazioni aggiuntive

La soia è una pianta ricca di proteine, con oltre 36 grammi di proteine per 100 grammi.

Recensione del cliente

"All'inizio ero scettico su questo prodotto, ma dopo un mese di utilizzo sono molto soddisfatto. Il gusto è buono anche con l'acqua. La solubilità è media, ma se si usa un frullatore la consistenza è perfetta. Il prodotto è ottimo per integrare la dieta quotidiana.

Nutrizione WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.

Pro e contro

Pro:

• Profilo ricco di aminoacidi
• Formulazione semplice e breve

Aspetti negativi:

• I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
• Fa molta schiuma quando viene sciolto

Informazioni aggiuntive

L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.

Opinione degli esperti

"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".

Olimp Pure Whey Isolate 95, gusto cioccolato, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
  
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 17
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

Ogni porzione di questo isolato di WPI è un'eccellente fonte di proteine di origine animale e quindi è considerata completa. Si caratterizza per l'elevato valore biologico (BV=159) e per il valore nutrizionale. Il produttore si è occupato anche di una preziosa aggiunta sotto forma di vitamine con una buona biodisponibilità.

Pro e contro

Pro:

• Diverse varianti di gusto (vaniglia, fragola, yogurt alla ciliegia, cioccolato e burro di arachidi)
• Contiene vitamine aggiunte (C, D, E, vitamine del gruppo B)

Aspetti negativi:

• Contiene il colorante E150c o caramello ammoniaco - ci sono dubbi sul suo effetto sul sistema immunitario

Informazioni aggiuntive

Olimp Pure Whey Isolate 95 fornisce un profilo completo di aminoacidi, compresi gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), fondamentali per un efficace recupero e rigenerazione muscolare.

Opinione degli esperti

"Per me la proteina ha un buon sapore, sorprendentemente meno dolce dei soliti gusti uguali o simili di altri produttori. Sono stato tentato dal basso contenuto di grassi del prodotto. Il gusto è delicato, forse meno evidente rispetto ad altri produttori, ma sorprendentemente credo di preferire un prodotto meno saturo e molto meno dolce."

Olimp, Complesso di proteine del siero di latte 100%, cioccolato, 700 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

L'integratore alimentare Olimp Whey Protein Complex 100% contiene un insieme di proteine appositamente formulate: proteine del siero del latte concentrate ultra-filtrate WPC instant e proteine del siero del latte isolate WPI-CFM tecnologicamente avanzate in forma istantanea.

Pro e contro

Pro:

• Molte versioni di gusto
• Profilo ricco di aminoacidi
• Misura nella confezione
• Non fa schiuma

Aspetti negativi:

• Grande quantità di edulcoranti nella formulazione

Informazioni aggiuntive

Adeguata saturazione del sangue con aminoacidi (le proteine sono composte da aminoacidi), compresi i BCAA, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo a causa della loro natura esogena.

Opinione degli esperti

"La migliore proteina che ho avuto modo di testare finora! Dopo aver provato proteine di varie aziende, ho deciso di provare una proteina di Olimp, e da amatore e amante del cioccolato, ho subito preso questo gusto :) Sensazione intensa di cioccolato, si scioglie bene (sia in acqua, latte o farina d'avena). Lo consiglio".

KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 23
  
• Proteine per porzione: 24 g

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Descrizione del prodotto

KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.

Pro e contro

Pro:

• Ottima solubilità
• Privo di aspartame e coloranti artificiali
• Elevato contenuto di aminoacidi BCAA

Aspetti negativi:

• Gusto piuttosto dolce

Informazioni aggiuntive

Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.

Opinione degli esperti

"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".

OstroVit 100% Proteine del siero del latte, gusto Vaniglia francese, 700 g

4.8

• Tipo di proteina: WPC
• Confezione: 700 g
• Numero di porzioni per confezione: 23
• Proteine per porzione: 21 g

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Descrizione del prodotto

L'ingrediente principale di questo prodotto è il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) di alta qualità; una porzione fornisce all'organismo 21 g di proteine. Le proteine del siero del latte sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi: una porzione fornisce all'organismo 0,7 g di grassi. È un prodotto che fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata BCAA, nonché aminoacidi essenziali EAA.

Pro e contro

Pro:

• Buona solubilità della polvere
• Diverse varianti di gusto

Aspetti negativi:

• Contiene maltodestrina - chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico dovrebbe fare attenzione.

Informazioni aggiuntive

Le proteine del siero di latte si ottengono dal siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. OstroVit 100% Whey Protein utilizza proteine del siero del latte concentrate, che si distinguono per la buona solubilità, l'assimilabilità e il breve tempo di assorbimento, con un effetto positivo sulla qualità dell'integrazione.

Opinione degli esperti

"Il gusto è ottimo, non è chimico. Per quanto riguarda la solubilità, non ho avuto il minimo problema, e la mescolo in un normale shaker economico. Non so da dove vengano le recensioni che dicono che ci sono problemi nel mescolare questa proteina. Se vi piace la vaniglia questo è il prodotto che fa per voi".

Proteine di canapa biologiche HempKing Bio, 250 g

4.7

• Tipo di proteine: vegetali
• Confezione: 250 g
• Numero di porzioni per confezione: 8-16
• Proteine per porzione: 7,5 g - 15 g

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Descrizione del prodotto

La proteina di canapa BIO è una proteina di canapa biologica al 100%, prodotta a basse temperature. La canapa è una fonte di fibre alimentari e di acidi grassi essenziali, oltre a contenere proteine, aminoacidi e vitamine. Il produttore assicura l'origine degli ingredienti da coltivazioni biologiche, l'assenza di glutine e la certificazione EU Organic, che dimostra l'organicità del prodotto di canapa.

Pro e contro

Pro:

• Certificato biologico UE
• Due gusti aggiuntivi: con banana biologica e una versione con cacao biologico

Aspetti negativi:

• Basso contenuto di proteine per porzione giornaliera
• La confezione contiene solo 8-16 porzioni

Informazioni aggiuntive

Le proteine della canapa si distinguono per il loro elevato contenuto di fibre. Ciò significa che può essere utilizzata come spuntino in qualsiasi momento della giornata o come aggiunta a una varietà di pasti per arricchirli con una porzione di fibre.

Recensione del cliente

"Funziona bene come accompagnamento ai pasti e da bere, ad esempio con il latte. Lo consiglio per il suo valore nutrizionale".

Doctor Life Proteine del siero di latte, gusto neutro, 450 g

4.9

• Tipo di proteine: WPI
  
• Dimensione dellaconfezione: 450 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 11-22
  
• Proteine per porzione: 19,84 g

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Descrizione del prodotto

Pure Whey Protein è un isolato di proteine del siero di latte istantaneo all'87%, derivato da mucche alimentate al pascolo e nutrite esclusivamente con erba verde (Truly Grass Fed™) e ricavato da siero di latte dolce mediante la tecnologia di filtrazione a membrana.
Il prodotto viene istantaneo, cioè trasformato in polvere in modo da essere facilmente solubile in acqua, utilizzando lecitina di girasole.

Pro e contro

Pro:

• Proveniente da mucche alimentate al 95% con erba e all'aperto (pascoli irlandesi)
• Privo di antibiotici, lavorato a freddo, microfiltrato, non OGM
• Senza dolcificanti, aromi, coloranti o conservanti artificiali

Aspetti negativi:

• Prezzo elevato

Informazioni aggiuntive

Le proteine di Doctor Life sono facilmente digeribili - vengono assorbite dal tratto digestivo in pochi/diversi minuti e hanno un ampio profilo aminoacidico.

Opinione degli esperti

"Il miglior isolato di proteine del siero di latte in termini di prestazioni ambientali che ho trovato sul mercato polacco".

Cosa offre l'alimentazione proteica?

L'alimentazione proteica offre molti vantaggi a chi si allena e a chi non si allena, in quanto aiuta a reintegrare le proteine preziose (compresi i 9 aminoacidi essenziali) per il funzionamento dell'organismo, favorisce la costruzione, il mantenimento e la rigenerazione della massa muscolare, il metabolismo ed è un'aggiunta rapida e gustosa ai pasti.

Che ci si alleni o meno, è necessario rifornirsi di proteine. Il balsamo proteico è utile nella vostra dispensa non solo dopo un allenamento, ma anche quando non avete idea o tempo per un pasto.

Cosa offre l'alimentazione proteica?

Per le persone che si allenano:

• Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Le proteine sono un ingrediente chiave necessario per rigenerare e riparare i tessuti muscolari danneggiati dopo un allenamento intenso.
• Accelera il recupero post-allenamento Le proteine sono necessarie per riparare e ricostruire i muscoli, aiutandovi a riprendere rapidamente un altro allenamento intenso.
• Fornisce aminoacidi essenziali La maggior parte degli integratori proteici fornisce aminoacidi essenziali (EAA) che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente.
• Migliora l'efficienza dell'allenamento: un consumo regolare di proteine può contribuire ad aumentare la forza e le prestazioni durante gli allenamenti di forza.
• Aiuta a "superare" il fabbisogno proteico, che a volte raggiunge oltre 200 g negli uomini muscolosi. Essere in massa può essere difficile, quindi assumere proteine in forma liquida non affatica lo stomaco e non lo intasa.

Per i non allenati:

• Le persone che hanno difficoltà ad assumere la quantità di proteine necessaria (ad esempio i "non mangiatori", i vegetariani e i vegani) possono utilizzare gli integratori di proteine come fonte di proteine.
• Favorisce la perdita di peso: gli integratori di proteine (soprattutto caseina e WPC) possono aumentare il senso di sazietà dopo il consumo, prevenendo gli attacchi di fame e gli spuntini.
• Aggiungono varietà al vostro menu e ora avete decine di gusti di integratori proteici tra cui scegliere. Potete utilizzarli in modo fresco nei vostri pasti, ad esempio nella farina d'avena, nelle torte o nei dessert.

Condizionatore di proteine - per chi?

Il balsamo proteico è un integratore alimentare utile se:

• non tenete sotto controllo l'apporto proteico della vostra dieta o non mangiate alimenti ricchi di proteine e volete coprire il vostro fabbisogno giornaliero,
• si pratica l'allenamento della forza e si vuole aumentare la massa muscolare,
• volete mantenere la massa muscolare,
• siete persone fisicamente attive
• volete aggiungere varietà alla vostra dieta con un ingrediente prezioso e veloce da preparare.

Tipi di integratori proteici

Proteine del siero di latte

Si tratta di una miscela di proteine che vengono isolate dalla parte liquida del latte - il siero - durante la produzione del formaggio. Le proteine del siero costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte, mentre il restante 80% è costituito dalla caseina. Il loro contenuto totale in tutto il latte è di circa lo 0,7%i.

Esistono tre tipi di proteine del siero di latte: concentrate, isolate e idrolizzate.

Proteine del siero di latte concentrate (WPC)

Il WPC (Whey Protein Concentrate) è un concentrato di proteine del siero di latte. Contiene il 30-85% di proteine per 100 g di sostanza secca. Gli integratori proteici WPC integrano le proteine alimentari fornendo, tra l'altro, tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) che devono essere ottenuti dagli alimenti.

La WPC è una buona scelta se vi state chiedendo quale proteina acquistare per iniziare. È economica, ha molti gusti tra cui scegliere e ha il retrogusto meno "proteico" tra gli integratori alimentari.

Proteine isolate del siero di latte (WPI)

Le proteine del siero di latte isolate( WPI) sono una forma di proteine del siero di latte ottenute per microfiltrazione. Contiene il 90-95% di proteine concentrate, lo 0-3% di carboidrati e l'1-3% di grassi per 100 g di peso secco. L'isolato viene assorbito rapidamente e ha un breve periodo di assorbimento di 30-60 minuti.

Gli isolati sono spesso scelti da persone con intolleranza al lattosio e con un fabbisogno proteico più elevato, in quanto il contenuto di "proteine nelle proteine" è superiore a quello della WPC, consentendo di fornire più proteine a un costo calorico inferiore. Inoltre, la WPI viene assorbita un po' più velocemente, il che è importante per gli atleti, che in un giorno possono mangiare troppo e hanno bisogno di prodotti che lascino rapidamente lo stomaco per fare spazio alla porzione di cibo successiva.

Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)

Il WPH (Whey Protein Hydrolysate) è l'idrolizzato di proteine del siero di latte. È la forma più pura e concentrata di proteine del siero di latte. Contiene il 90-100% di proteine per 100 g di sostanza secca. Il WPH viene assimilato molto rapidamente e fornisce proteine complete, compresi gli aminoacidi che devono essere ottenuti dagli alimenti. Si scioglie bene e si digerisce rapidamente.

L'idrolizzato è la forma più pura di proteine, spesso scelta dai bodybuilder professionisti per il suo elevato contenuto proteico e per il tempo di assorbimento molto rapido.

WPC vs WPI vs WPH

Se state pensando di acquistare proteine del siero del latte, la tabella di confronto qui sotto può aiutarvi a scegliere. Scoprite cosa soddisferà le vostre papille gustative, di cosa ha bisogno il vostro stomaco e cosa ci guadagna... il vostro portafoglio.

Proteine a base vegetale

Gli integratori vegani sono un'ottima alternativa per chi segue una dieta a base vegetale o è intollerante alle proteine del latte. Forniscono proteine vegetali, soprattutto piselli e soia. Qui di seguito potrete leggere cosa contiene in media un integratore a base vegetale e se è la scelta giusta per voi.

Gli integratori di proteine vegetali contengono una quantità di proteine per 100 g leggermente inferiore rispetto alle proteine del siero di latte, ma spesso contengono additivi interessanti come prebiotici o fibre.

Proteine vegetali

Caseina micellare

Se avete già il vostro nutriente preferito nel cuore (o nel muscolo), vi suggerisco comunque di prendere in considerazione la caseina micellare. Si tratta della forma più pura della proteina caseina. Contiene l'80-82% di proteine per 100 g di peso secco. La caseina micellare si ottiene scremando e purificando il latte dalle impurità e dal lattosio.

Gli integratori di proteine della caseina micellare sono una scelta frequente tra chi si allena. Gli atleti la apprezzano per

• la sua ricchezza di nutrienti - calcio, fosforo e aminoacidi essenziali,
• velocità di rilascio degli aminoacidi più lenta,
• il lungo tempo di digestione e l'alto livello di sazietà,
• gusto e consistenza deliziosi dopo la preparazione.

La caseina micellare è nota come "proteina della buonanotte" perché, se consumata prima di andare a letto, sazia e può prevenire gli attacchi di fame notturna. È un'ottima scelta se vi state chiedendo quale proteina scegliere per la riduzione.

Quindi... proteine del siero del latte o proteine vegetali?

Scegliete le proteine del siero del latte se:

• volete risparmiare (le proteine WPC sono le più economiche),
• volete acquistare alla cieca un nutrimento con proteine complete,
• volete costruire e mantenere la massa muscolare,
• volete aumentare l'apporto proteico della vostra dieta in modo semplice e ragionevolmente economico.

Scegliete una proteina a base vegetale se

• seguite una dieta vegana,
• siete allergici alle proteine del latte
• siete intolleranti al lattosio,
• cercate varietà nella vostra dieta e volete ridurre le proteine della carne,
• vi piace sperimentare in cucina - gli integratori vegani funzionano bene con la cucina,
• siete alla ricerca di alternative ecologiche - la produzione di proteine vegetali è solitamente meno dannosa per l'ambiente.

Quale proteina scegliere?

Scegliete una proteina che sia gustosa, sana, non irritante per lo stomaco e facile da gestire. Prestate attenzione al tipo di dolcificante utilizzato e al contenuto di zucchero. L'integrazione deve essere un piacere, non un lavoro nauseante.

Fabbisogno proteico giornaliero

Ricordate che il fabbisogno proteico giornaliero è una questione molto individuale. La cosa più importante è non scendere al di sotto della quantità minima raccomandata.

La quantità minima di proteine raccomandata, 1 g/kg di peso corporeo, è la quantità di cui una persona ha bisogno per evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per migliorare la composizione corporea.

Il fabbisogno proteico dipende principalmente dal livello di attività fisica, dal tipo di sport praticato e dall'obiettivo (costruzione muscolare, riduzione). Ad esempio, se si vuole costruire massa muscolare, un apporto proteico troppo basso può rendere impossibile l'obiettivo.

Come si calcola il fabbisogno proteico?

La formula di base è:

peso corporeo x quantità raccomandata di proteine per kg di peso corporeo (vedi tabella).

Esempi:

• Una donna di 63 kg, che si allena in palestra 2 volte a settimana e che vuole perdere peso in modo sano e sicuro, dovrebbe assumere circa 119 g di proteine (63 × 1,9).
• Un uomo di 86 kg, che si allena in palestra 3 volte a settimana e vuole aumentare la massa muscolare, dovrebbe consumare circa 172 g di proteine (86 × 2).
• Una donna di 75 kg, che corre 2 volte a settimana, dovrebbe consumare circa 127 g di proteine (75 × 1,7).

Tenete presente che i calcoli di base non funzionano sempre. Ho un collega che, al momento del peso, non riusciva a "sovralimentare" i 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo calcolati. Alla fine, ha costruito una muscolatura di qualità con 1,8 g. Regolate l'apporto proteico in base alle vostre esigenze, ma anche alle vostre possibilità.

Le proteine negli alimenti

Forse finora non avete prestato attenzione al contenuto proteico della vostra dieta e vi state chiedendo di quante proteine avete bisogno. Verificate l'elenco degli alimenti ricchi di proteine e se sono presenti nel vostro menu: questo renderà più facile la vostra decisione.

Prodotti ad alto contenuto proteico

Se avete dubbi sulla quantità di proteine da assumere per non avere carenze e raggiungere i vostri obiettivi, consultate un nutrizionista o un personal trainer.

Come si usa un integratore di proteine?

Si consiglia di assumere gli integratori di proteine da 1 a 3 volte al giorno (in media ci sono circa 20 g di proteine per porzione). La quantità può variare a seconda delle raccomandazioni del produttore riportate sulla confezione. Il balsamo proteico può essere utilizzato ad hoc o quotidianamente, ma è meglio se si ottengono le proteine principalmente dagli alimenti.

L'apporto proteico giornaliero è meglio distribuito in 3-4 pasti, con 20-40 g di proteine in ciascuno. È importante fornire proteine all'organismo durante tutta la giornata.

Quanto integratore di proteine al giorno?

Leggete le etichette: alcune raccomandano, ad esempio, un misurino al giorno, mentre altre ne consigliano tre (dipende dalla composizione e dal contenuto proteico della porzione). Non superare la dose giornaliera raccomandata dal produttore, perché potrebbe causare problemi di stomaco come nausea o dolori addominali. Adattare la porzione al proprio fabbisogno e all'apporto proteico complessivo.

Proteine prima o dopo l'allenamento?

Le ricerche suggeriscono che non è importante se si assumono proteine prima o dopo l'allenamento, poiché la cosa più importante è l'apporto proteico complessivo durante la giornata, che per gli allenatori di forza è di almeno 1,8 grammi per kg di peso corporeo.

È ormai assodato che il consumo di una porzione di proteine durante la cosiddetta finestra anabolica ha il miglior effetto sulla crescita e sulla rigenerazione della massa muscolare. Questa affermazione può essere inserita tra le favole del fitness.

La finestra anabolica non è un periodo d'oro per il consumo di proteine, poiché gli scienziati hanno da tempo dimostrato che la sintesi proteica avviene anche diverse ore dopo l'allenamento.

Con cosa si dovrebbero consumare gli integratori proteici?

È possibile utilizzare gli integratori proteici in modo classico, mescolando la polvere con liquidi come acqua o latte, ma anche aggiungendola agli alimenti. La cosa più importante è sciogliere bene la polvere ed evitare la formazione di grumi, in modo da renderne più piacevole l'assunzione.

È possibile aggiungere il balsamo proteico a:

• farina d'avena, quinoa, porridge,
• frullati,
• impasti (ad es. pancake, waffle),
• impasti per barrette fatte in casa, power balls, torte,
• salse dolci.

Non consiglio l'alimentazione proteica come pasto a sé stante, soprattutto in caso di riduzione. Per un pasto completo sono necessari anche carboidrati e grassi: il senso di sazietà si prolunga e la fame non si fa sentire così rapidamente.

Suggerimento: il classico (che si suppone sia già inciso sui muri del Colosseo) funziona meglio, ossia:

Proteine + banana + burro di arachidi.

Controindicazioni

Le controindicazioni all'alimentazione proteica comprendono l'allergia o l'intolleranza a qualsiasi ingrediente dell'integratore, la gravidanza e l'allattamento, le malattie renali e i problemi della pelle come l'acne (l'alimentazione proteica può aggravare i disturbi)i.

Proteine per... la nonna?

Le persone anziane sono a rischio di sarcopeniai.

Gli anziani devono garantire una dieta nutriente e varia, ma somministrare loro integratori proteici o addirittura prodotti ad alto contenuto proteico come Nutridrink senza consultare un medico può essere dannoso per loro. Inoltre, le proteine sono solo una goccia nell'oceano del fabbisogno di micronutrienti e macronutrienti degli anziani.

Non date a vostra nonna un integratore di proteine. Pensate a questa forza quando vi rifiutate di darle un integratore....

E, seriamente, vostra nonna dovrebbe optare per una fonte proteica classica, come una torta al formaggio (anche con l'uva sultanina) o una pasta con la ricotta. E le fragole: assicuratevi che si ricordi dei carboidrati!

Effetti collaterali degli integratori di proteine

Gli effetti collaterali degli integratori di proteine sono più spesso: gonfiore, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea e gas. Le persone intolleranti al lattosio o che abusano di integratori proteici sono particolarmente soggette a questi spiacevoli disturbi.

Miti sugli integratori di proteine

Alcune delle informazioni errate sui nutrienti proteici causano ansia alle mamme che trovano proteine Whey sospette nella stanza dei figli e mi fanno sorridere. Soprattutto quella sulla crescita muscolare. Sai, per il solo fatto di averla bevuta.

Continuate a leggere per scoprire alcuni miti e cosa c'è di vero (e mostrate a vostra madre la tabella, per stare tranquilli).

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