Integratore proteico per atleti: cos'è, proprietà, effetti

Il balsamo proteico è un integratore alimentare di base per molti atleti. Alcuni lo acquistano ancor prima di comprare l'abbonamento alla palestra. E dopo il primo sorso sentono che i loro muscoli crescono da soli (non è così, lo spiegherò più avanti).

Un tempo era assurdo avere a disposizione ben due gusti, oggi è possibile scegliere tra numerosi e deliziosi sapori, anche quando non ci si allena. Il balsamo proteico è una fonte di proteine gustosa e facile da mangiare per tutti.

Sotto la guida del nutrizionista Kuba Pągowski, ho preparato le informazioni più importanti sugli integratori proteici. Vi saranno utili se vi siete stancati delle WPC, se volete sapere quali meraviglie vegane offrono i produttori o se state valutando il vostro primo acquisto.

Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Quante proteine al giorno?
• Proteine vegetali
• Caseina
• Proteine
• Creatina
• BCAAS
• Citrullina

Le proteine nella dieta: perché sono così importanti?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti più importanti della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. Le proteine costituiscono il 20% della massa e sono come mattoni che servono a costruire pelle, capelli, ossa e muscoli.

Inoltre, le proteine

• promuovono la crescita e la riparazione dei tessuti,
• partecipano alla produzione di ormoni ed enzimi,
• rafforzano il sistema immunitario,
• sono una fonte di energia
• regolano i processi metabolici (ad esempio la digestione),
• trasportano i componenti dell'organismo (ad esempio, l'ossigeno alle cellule).

Un adulto medio di peso corporeo normale ha bisogno di assumere circa 1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le persone fisicamente attive ne hanno bisogno di più, fino a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo.

Il fabbisogno proteico può essere elevato, ma non tutti si sentono a proprio agio con i prodotti ad alto contenuto proteico e alcuni alimenti possono diventare troppo cotti. Gli integratori di proteine possono essere d'aiuto .

Integratore di proteine: cos'è?

Un integratore di proteine è un integratore alimentare il cui ingrediente principale è una proteina completa al 100%. Gli integratori ad alto contenuto proteico sono consigliati agli atleti, alle persone fisicamente attive e a chiunque abbia bisogno di integrare il proprio fabbisogno giornaliero di proteine, essenziali per il funzionamento dell'organismo.

Gli integratori di proteine si presentano per lo più sotto forma di polvere che si scioglie in un liquido (ad esempio acqua, latte) o può essere aggiunta agli alimenti (ad esempio frullati, dessert, farina d'avena, torte). Il balsamo proteico in compresse è raro e la proteina liquida più diffusa è semplicemente l'albume d'uovo puro (senza tuorlo).

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

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Cosa offre l'alimentazione proteica?

L'alimentazione proteica offre molti vantaggi a chi si allena e a chi non si allena, in quanto aiuta a reintegrare le proteine preziose (compresi i 9 aminoacidi essenziali) per il funzionamento dell'organismo, favorisce la costruzione, il mantenimento e la rigenerazione della massa muscolare, il metabolismo ed è un'aggiunta rapida e gustosa ai pasti.

Che ci si alleni o meno, è necessario rifornirsi di proteine. Il balsamo proteico è utile nella vostra dispensa non solo dopo un allenamento, ma anche quando non avete idea o tempo per un pasto.

Cosa offre l'alimentazione proteica?

Per le persone che si allenano:

• Aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare. Le proteine sono un ingrediente chiave necessario per rigenerare e riparare i tessuti muscolari danneggiati dopo un allenamento intenso.
• Accelera il recupero post-allenamento Le proteine sono necessarie per riparare e ricostruire i muscoli, aiutandovi a riprendere rapidamente un altro allenamento intenso.
• Fornisce aminoacidi essenziali La maggior parte degli integratori proteici fornisce aminoacidi essenziali (EAA) che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente.
• Migliora l'efficienza dell'allenamento: un consumo regolare di proteine può contribuire ad aumentare la forza e le prestazioni durante gli allenamenti di forza.
• Aiuta a "superare" il fabbisogno proteico, che a volte raggiunge oltre 200 g negli uomini muscolosi. Essere in massa può essere difficile, quindi assumere proteine in forma liquida non affatica lo stomaco e non lo intasa.

Per i non allenati:

• Le persone che hanno difficoltà ad assumere la quantità di proteine necessaria (ad esempio i "non mangiatori", i vegetariani e i vegani) possono utilizzare gli integratori di proteine come fonte di proteine.
• Favorisce la perdita di peso: gli integratori di proteine (soprattutto caseina e WPC) possono aumentare il senso di sazietà dopo il consumo, prevenendo gli attacchi di fame e gli spuntini.
• Aggiungono varietà al vostro menu e ora avete decine di gusti di integratori proteici tra cui scegliere. Potete utilizzarli in modo fresco nei vostri pasti, ad esempio nella farina d'avena, nelle torte o nei dessert.

Condizionatore di proteine - per chi?

Il balsamo proteico è un integratore alimentare utile se:

• non tenete sotto controllo l'apporto proteico della vostra dieta o non mangiate alimenti ricchi di proteine e volete coprire il vostro fabbisogno giornaliero,
• si pratica l'allenamento della forza e si vuole aumentare la massa muscolare,
• volete mantenere la massa muscolare,
• siete persone fisicamente attive
• volete aggiungere varietà alla vostra dieta con un ingrediente prezioso e veloce da preparare.

Tipi di integratori proteici

Proteine del siero di latte

Si tratta di una miscela di proteine che vengono isolate dalla parte liquida del latte - il siero - durante la produzione del formaggio. Le proteine del siero costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte, mentre il restante 80% è costituito dalla caseina. Il loro contenuto totale in tutto il latte è di circa lo 0,7%i.

Esistono tre tipi di proteine del siero di latte: concentrate, isolate e idrolizzate.

Proteine del siero di latte concentrate (WPC)

Il WPC (Whey Protein Concentrate) è un concentrato di proteine del siero di latte. Contiene il 30-85% di proteine per 100 g di sostanza secca. Gli integratori proteici WPC integrano le proteine alimentari fornendo, tra l'altro, tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) che devono essere ottenuti dagli alimenti.

La WPC è una buona scelta se vi state chiedendo quale proteina acquistare per iniziare. È economica, ha molti gusti tra cui scegliere e ha il retrogusto meno "proteico" tra gli integratori alimentari.

Proteine isolate del siero di latte (WPI)

Le proteine del siero di latte isolate( WPI) sono una forma di proteine del siero di latte ottenute per microfiltrazione. Contiene il 90-95% di proteine concentrate, lo 0-3% di carboidrati e l'1-3% di grassi per 100 g di peso secco. L'isolato viene assorbito rapidamente e ha un breve periodo di assorbimento di 30-60 minuti.

Gli isolati sono spesso scelti da persone con intolleranza al lattosio e con un fabbisogno proteico più elevato, in quanto il contenuto di "proteine nelle proteine" è superiore a quello della WPC, consentendo di fornire più proteine a un costo calorico inferiore. Inoltre, la WPI viene assorbita un po' più velocemente, il che è importante per gli atleti, che in un giorno possono mangiare troppo e hanno bisogno di prodotti che lascino rapidamente lo stomaco per fare spazio alla porzione di cibo successiva.

Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)

Il WPH (Whey Protein Hydrolysate) è l'idrolizzato di proteine del siero di latte. È la forma più pura e concentrata di proteine del siero di latte. Contiene il 90-100% di proteine per 100 g di sostanza secca. Il WPH viene assimilato molto rapidamente e fornisce proteine complete, compresi gli aminoacidi che devono essere ottenuti dagli alimenti. Si scioglie bene e si digerisce rapidamente.

L'idrolizzato è la forma più pura di proteine, spesso scelta dai bodybuilder professionisti per il suo elevato contenuto proteico e per il tempo di assorbimento molto rapido.

WPC vs WPI vs WPH

Se state pensando di acquistare proteine del siero del latte, la tabella di confronto qui sotto può aiutarvi a scegliere. Scoprite cosa soddisferà le vostre papille gustative, di cosa ha bisogno il vostro stomaco e cosa ci guadagna... il vostro portafoglio.

Proteine a base vegetale

Gli integratori vegani sono un'ottima alternativa per chi segue una dieta a base vegetale o è intollerante alle proteine del latte. Forniscono proteine vegetali, soprattutto piselli e soia. Qui di seguito potrete leggere cosa contiene in media un integratore a base vegetale e se è la scelta giusta per voi.

Gli integratori di proteine vegetali contengono una quantità di proteine per 100 g leggermente inferiore rispetto alle proteine del siero di latte, ma spesso contengono additivi interessanti come prebiotici o fibre.

Proteine vegetali

Caseina micellare

Se avete già il vostro nutriente preferito nel cuore (o nel muscolo), vi suggerisco comunque di prendere in considerazione la caseina micellare. Si tratta della forma più pura della proteina caseina. Contiene l'80-82% di proteine per 100 g di peso secco. La caseina micellare si ottiene scremando e purificando il latte dalle impurità e dal lattosio.

Gli integratori di proteine della caseina micellare sono una scelta frequente tra chi si allena. Gli atleti la apprezzano per

• la sua ricchezza di nutrienti - calcio, fosforo e aminoacidi essenziali,
• velocità di rilascio degli aminoacidi più lenta,
• il lungo tempo di digestione e l'alto livello di sazietà,
• gusto e consistenza deliziosi dopo la preparazione.

La caseina micellare è nota come "proteina della buonanotte" perché, se consumata prima di andare a letto, sazia e può prevenire gli attacchi di fame notturna. È un'ottima scelta se vi state chiedendo quale proteina scegliere per la riduzione.

Quindi... proteine del siero del latte o proteine vegetali?

Scegliete le proteine del siero del latte se:

• volete risparmiare (le proteine WPC sono le più economiche),
• volete acquistare alla cieca un nutrimento con proteine complete,
• volete costruire e mantenere la massa muscolare,
• volete aumentare l'apporto proteico della vostra dieta in modo semplice e ragionevolmente economico.

Scegliete una proteina a base vegetale se

• seguite una dieta vegana,
• siete allergici alle proteine del latte
• siete intolleranti al lattosio,
• cercate varietà nella vostra dieta e volete ridurre le proteine della carne,
• vi piace sperimentare in cucina - gli integratori vegani funzionano bene con la cucina,
• siete alla ricerca di alternative ecologiche - la produzione di proteine vegetali è solitamente meno dannosa per l'ambiente.

Quale proteina scegliere?

Scegliete una proteina che sia gustosa, sana, non irritante per lo stomaco e facile da gestire. Prestate attenzione al tipo di dolcificante utilizzato e al contenuto di zucchero. L'integrazione deve essere un piacere, non un lavoro nauseante.

Fabbisogno proteico giornaliero

Ricordate che il fabbisogno proteico giornaliero è una questione molto individuale. La cosa più importante è non scendere al di sotto della quantità minima raccomandata.

La quantità minima di proteine raccomandata, 1 g/kg di peso corporeo, è la quantità di cui una persona ha bisogno per evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per migliorare la composizione corporea.

Il fabbisogno proteico dipende principalmente dal livello di attività fisica, dal tipo di sport praticato e dall'obiettivo (costruzione muscolare, riduzione). Ad esempio, se si vuole costruire massa muscolare, un apporto proteico troppo basso può rendere impossibile l'obiettivo.

Come si calcola il fabbisogno proteico?

La formula di base è:

peso corporeo x quantità raccomandata di proteine per kg di peso corporeo (vedi tabella).

Esempi:

• Una donna di 63 kg, che si allena in palestra 2 volte a settimana e che vuole perdere peso in modo sano e sicuro, dovrebbe assumere circa 119 g di proteine (63 × 1,9).
• Un uomo di 86 kg, che si allena in palestra 3 volte a settimana e vuole aumentare la massa muscolare, dovrebbe consumare circa 172 g di proteine (86 × 2).
• Una donna di 75 kg, che corre 2 volte a settimana, dovrebbe consumare circa 127 g di proteine (75 × 1,7).

Tenete presente che i calcoli di base non funzionano sempre. Ho un collega che, al momento del peso, non riusciva a "sovralimentare" i 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo calcolati. Alla fine, ha costruito una muscolatura di qualità con 1,8 g. Regolate l'apporto proteico in base alle vostre esigenze, ma anche alle vostre possibilità.

Le proteine negli alimenti

Forse finora non avete prestato attenzione al contenuto proteico della vostra dieta e vi state chiedendo di quante proteine avete bisogno. Verificate l'elenco degli alimenti ricchi di proteine e se sono presenti nel vostro menu: questo renderà più facile la vostra decisione.

Prodotti ad alto contenuto proteico

Se avete dubbi sulla quantità di proteine da assumere per non avere carenze e raggiungere i vostri obiettivi, consultate un nutrizionista o un personal trainer.

Come si usa un integratore di proteine?

Si consiglia di assumere gli integratori di proteine da 1 a 3 volte al giorno (in media ci sono circa 20 g di proteine per porzione). La quantità può variare a seconda delle raccomandazioni del produttore riportate sulla confezione. Il balsamo proteico può essere utilizzato ad hoc o quotidianamente, ma è meglio se si ottengono le proteine principalmente dagli alimenti.

L'apporto proteico giornaliero è meglio distribuito in 3-4 pasti, con 20-40 g di proteine in ciascuno. È importante fornire proteine all'organismo durante tutta la giornata.

Quanto integratore di proteine al giorno?

Leggete le etichette: alcune raccomandano, ad esempio, un misurino al giorno, mentre altre ne consigliano tre (dipende dalla composizione e dal contenuto proteico della porzione). Non superare la dose giornaliera raccomandata dal produttore, perché potrebbe causare problemi di stomaco come nausea o dolori addominali. Adattare la porzione al proprio fabbisogno e all'apporto proteico complessivo.

Proteine prima o dopo l'allenamento?

Le ricerche suggeriscono che non è importante se si assumono proteine prima o dopo l'allenamento, poiché la cosa più importante è l'apporto proteico complessivo durante la giornata, che per gli allenatori di forza è di almeno 1,8 grammi per kg di peso corporeo.

È ormai assodato che il consumo di una porzione di proteine durante la cosiddetta finestra anabolica ha il miglior effetto sulla crescita e sulla rigenerazione della massa muscolare. Questa affermazione può essere inserita tra le favole del fitness.

La finestra anabolica non è un periodo d'oro per il consumo di proteine, poiché gli scienziati hanno da tempo dimostrato che la sintesi proteica avviene anche diverse ore dopo l'allenamento.

Con cosa si dovrebbero consumare gli integratori proteici?

È possibile utilizzare gli integratori proteici in modo classico, mescolando la polvere con liquidi come acqua o latte, ma anche aggiungendola agli alimenti. La cosa più importante è sciogliere bene la polvere ed evitare la formazione di grumi, in modo da renderne più piacevole l'assunzione.

È possibile aggiungere il balsamo proteico a:

• farina d'avena, quinoa, porridge,
• frullati,
• impasti (ad es. pancake, waffle),
• impasti per barrette fatte in casa, power balls, torte,
• salse dolci.

Non consiglio l'alimentazione proteica come pasto a sé stante, soprattutto in caso di riduzione. Per un pasto completo sono necessari anche carboidrati e grassi: il senso di sazietà si prolunga e la fame non si fa sentire così rapidamente.

Suggerimento: il classico (che si suppone sia già inciso sui muri del Colosseo) funziona meglio, ossia:

Proteine + banana + burro di arachidi.

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Controindicazioni

Le controindicazioni all'alimentazione proteica comprendono l'allergia o l'intolleranza a qualsiasi ingrediente dell'integratore, la gravidanza e l'allattamento, le malattie renali e i problemi della pelle come l'acne (l'alimentazione proteica può aggravare i disturbi)i.

Proteine per... la nonna?

Le persone anziane sono a rischio di sarcopeniai.

Gli anziani devono garantire una dieta nutriente e varia, ma somministrare loro integratori proteici o addirittura prodotti ad alto contenuto proteico come Nutridrink senza consultare un medico può essere dannoso per loro. Inoltre, le proteine sono solo una goccia nell'oceano del fabbisogno di micronutrienti e macronutrienti degli anziani.

Non date a vostra nonna un integratore di proteine. Pensate a questa forza quando vi rifiutate di darle un integratore....

E, seriamente, vostra nonna dovrebbe optare per una fonte proteica classica, come una torta al formaggio (anche con l'uva sultanina) o una pasta con la ricotta. E le fragole: assicuratevi che si ricordi dei carboidrati!

Effetti collaterali degli integratori di proteine

Gli effetti collaterali degli integratori di proteine sono più spesso: gonfiore, dolore addominale, nausea, vomito, diarrea e gas. Le persone intolleranti al lattosio o che abusano di integratori proteici sono particolarmente soggette a questi spiacevoli disturbi.

Miti sugli integratori di proteine

Alcune delle informazioni errate sui nutrienti proteici causano ansia alle mamme che trovano proteine Whey sospette nella stanza dei figli e mi fanno sorridere. Soprattutto quella sulla crescita muscolare. Sai, per il solo fatto di averla bevuta.

Continuate a leggere per scoprire alcuni miti e cosa c'è di vero (e mostrate a vostra madre la tabella, per stare tranquilli).

Vedi anche:

• Ashwagandha
• Acidi grassi Omega-3
• Collagene per gli atleti
• Collagene per i corridori
• Berberina per la perdita di peso, funziona?
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Riassunto