La caffeina - uno stimolante naturale: proprietà, dosaggio e fonti
Caffeina: l'agente psicoattivo legale del vostro nero preferito.
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.La caffeina è un agente psicoattivo naturale: lo so, sembra banale, ma aiuta molte persone a iniziare la giornata al lavoro, a impadronirsi delle conoscenze la sera prima di una sessione o a fare una vita di allenamento.
Il consumo di caffeina ha molti benefici per la salute, ma basta poco per trasformare la stimolazione in nervosismo. Ho scritto con Ilona Krzak, laureata in Farmacia, su ciò che la caffeina offre e su come trovare l'equilibrio nel suo utilizzo.
In questo articolo imparerete:
- Cos'è la caffeina e come funziona.
- Quali sono i benefici dell'uso della caffeina.
- Qual è il dosaggio sicuro della caffeina.
- Se la caffeina crea dipendenza.
- Quali sono le fonti comuni di caffeina.
Caffeina - cos'è
Caffeina - cos'è?
La caffeina è un composto chimico organico del gruppo degli alcaloidi, presente, tra l'altro, nei semi di caffè e cacao, nelle noci di cola e nelle foglie di tè. È classificata come stimolante perché ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale (SNC).
Gli stimolanti aumentano l'attività di alcune aree del cervello, determinando un aumento della concentrazione, dell'attenzione e dell'energia e una riduzione della stanchezza. La caffeina è quindi un agente psicoattivo naturale, ma può essere ottenuta anche per sintesi chimica.
La caffeina blocca i recettori selezionati dell'adenosina, provocando il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e il glutammato. L'aumento della loro concentrazione provoca, tra l'altro, la stimolazione del sistema nervoso, la vasodilatazione dei vasi sanguigni e l'accelerazione della frequenza cardiaca.
Viene utilizzata come additivo in alcuni prodotti, tra cui bevande energetiche, bevande pre-allenamento, farmaci o integratori alimentari.
Una lezione di storia
Già all'età della pietra, gli uomini hanno notato che masticare i semi o le foglie di alcune piante aveva un effetto stimolante, migliorando le prestazioni e l'attenzione. Molto più tardi, l'uomo si rese conto che poteva aumentarne l'efficacia immergendo gli ingredienti in acqua calda. Abbiamo fatto molta strada: dalla masticazione delle foglie, al rituale della yerba, al latte macchiato con spezie di zucca.
La caffeina è una... droga?
Sì, la caffeina è una droga perché appartiene al gruppo degli stimolanti, cioè delle sostanze psicoattive che agiscono principalmente come stimolanti influenzando l'attività del sistema nervoso simpatico o centrale.
Nella società esiste una divisione informale tra le sostanze psicoattive accettabili (come la caffeina, la nicotina o l'alcol) e quelle inaccettabili (come la cocaina, l'eroina o le anfetamine) - ma tutte soddisfano i criteri di appartenenza a questo gruppo.
Naturalmente, la caffeina differisce nei suoi effetti e nei suoi effetti collaterali dall'eroina, ma è impossibile disconoscere la loro classificazione comune. Questo, tuttavia, è un argomento a parte che è meglio discutere in un... piccolo nero.
Caffeina - formula chimica
La formula chimica della caffeina è C₈H₁₀N₄O₂. È stata scoperta nel 1819 dal chimico tedesco Friedrich Ferdinand Rungegoi. La caffeina si trova in molti prodotti popolari e dal punto di vista chimico è la stessa sostanza, anche se chiamata con un nome diverso.
La caffeina è altrimenti nota come
- teina - dal tè,
- mateina - dalla yerba mate,
- guaranina - dal guaranà.
I suoi effetti sull'organismo sono diversi a seconda della fonte. Queste sono dovute alla quantità e alla presenza di altre sostanze con cui viene consumata.
Il Master of Pharmacy aggiunge:
I tannini inattivano la caffeina. Si possono sentire nel tè molto forte e concentrato - è amaro, astringente. Più a lungo si lascia in infusione il tè, più tannini vengono rilasciati.
Se volete una bevanda rinfrescante e stimolante, attenetevi alla regola di non superare i 3 minuti di infusione.
Ilona Krzak Master of Pharmacy
Caffeina vs. caffeina anidra
La differenza principale tra caffeina e caffeina anidra è che quest'ultima è una forma pura e concentrata di caffeina, mentre la caffeina "normale" viene solitamente consumata nella sua forma naturale, ad esempio nelle bevande.
La caffeina anidra si ottiene in laboratorio attraverso processi come la filtrazione dell'acqua. Il risultato è una polvere bianca e cristallina con un contenuto di caffeina altamente concentrato. Grazie a questa lavorazione, i produttori di farmaci o integratori alimentari possono determinare con maggiore precisione il suo dosaggio in capsule o in polvere.
La caffeina viene utilizzata nella produzione di farmaci. Si trova, ad esempio, negli antidolorifici o nei preparati per il raffreddore. Agisce come coadiuvante per rendere il farmaco più efficace.
Ilona Krzak Master in Farmacia
La caffeina si trova anche in preparati utilizzati per il trattamento dell'emicrania, dell'apnea, dell'ipotensione e per la prevenzione e il trattamento della displasia broncopolmonare nei neonati prematuri, aggiunge la farmacista del Master.
Metabolismo della caffeina
La caffeina viene assorbita dall'organismo entro 45 minuti e i suoi livelli ematici raggiungono il picco entro 15-45 minuti dall'ingestione. Viene assorbita nell'intestino tenue e poi metabolizzata nel fegato.
La durata dell'effetto della caffeina dipende dalla fonte (ad esempio, la caffeina contenuta in capsule o in polvere viene assorbita più rapidamente di quella contenuta nel tè nero), dalla dose, dall'età, dal peso corporeo e dalla sensibilità della persona alla sostanzai.
Una volta assorbita, la caffeina entra rapidamente in tutti i tessuti dell'organismo e attraversa anche le barriere emato-encefaliche, emato-placentari e emato-nucleari.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Il pericoloso dry scooping
Il dry scooping consiste nel prendere una porzione di caffeina in polvere direttamente in bocca, invece di scioglierla in acqua. È pericoloso perché la caffeina anidra è facile da sovradosare, la polvere può essere difficile da deglutire e può entrare nei polmoni e nelle narici attraverso la tosse. Un cucchiaino di caffeina in polvere può equivalere a 28 tazze dicaffè.
Caffeina - proprietà
È stato dimostrato che la caffeina ha molte proprietà benefiche, come aumentare la concentrazione, dare energia, migliorare i riflessi e persino aumentare il tasso metabolico. Grazie alla sua capacità di restringere i vasi sanguigni, può anche alleviare i dolori dell'emicrania.
Cosa suggerisce esattamente la ricerca scientifica?
Supporta la funzione cognitiva
La caffeina ha un effetto benefico sulle funzioni cognitive:
- migliora la vigilanza e la concentrazione,
- riduce la sonnolenza durante l'affaticamento mentale,
- favorisce la precisione, il ragionamento, la memoria, i tempi di reazione e l'attenzione,
- può migliorare alcuni aspetti della funzione cognitiva compromessi dalla privazione del sonno.
La caffeina agisce principalmente nel sistema nervoso centrale, dove impedisce all'adenosina di legarsi al suo recettore, influenzando il rilascio di diversi neurotrasmettitori, come la noradrenalina, la dopamina e la serotonina, che sono coinvolti, tra l'altro, nella vigilanza, nella motivazione e nella memoria.
Bere da tre a cinque tazze di caffè al giorno o più di tre tazze di tè al giorno può ridurre il rischio di disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson del 28-60%i.
Migliora il benessere
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di 200-250 mg di caffeina migliora l'umore, con un effetto che può durare fino a 3 ore.
Una meta-analisi di 12 studi pubblicata nel 2015 ha rilevato che bere regolarmente caffè o tè riduce il rischio di depressione del 13%i. Un'altra revisione di studi ha collegato il consumo di 2-3 tazze di caffè (200-300 mg di caffeina) al giorno con un rischio di suicidio inferiore del 45%i.
Il caffè è un tesoro di antiossidanti e composti bioattivi che hanno anche un effetto di miglioramento dell'umore, e la caffeina contribuisce a questo, naturalmente in dosi ragionevoli. Tenete presente che dosi più elevate (>600 mg al giorno) possono aumentare la tensione o l'ansia e aggravare sintomi spiacevoli come il battito cardiaco accelerato.
Effetti sul metabolismo e sulla combustione dei grassi
La caffeina è un ingrediente popolare in molti integratori per la perdita di peso o nei cosiddetti bruciagrassi. Questo perché i suoi effetti sono promettenti negli studi scientifici.
La caffeina può aumentare il metabolismo fino all'11% e la combustione dei grassi fino al 13%i. Aumenta anche il metabolismo a riposo: in pratica, questo significa che consumare circa 300 mg di caffeina al giorno può permettere di bruciare 79 calorie in più, l'equivalente di una palla di Raffaello.
È interessante notare che questo effetto è meno pronunciato nelle persone obese o anziane. Uno studio ha rilevato che la caffeina aumenta la combustione dei grassi fino al 29% nelle persone magre e al 10% nelle persone obesei.
Tutto conta
La caffeina aumenta il rilascio di neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, che a loro volta fanno sentire più energici e svegli. Si è più disposti a fare le scale invece di usare l'ascensore e si cammina al ritmo della propria musica preferita. Tutto questo fa bruciare chilocalorie.
La caffeina aumenta il metabolismo basale, il che significa che si bruciano più kcal anche quando non si è in movimento, ma si tratta di quantità talmente basse che non bisogna aspettarsi risultati spettacolari, perché non è sufficiente .
Vedi anche:
- Compresse per la perdita di peso. Ne vale la pena?
- Berberina per la perdita di peso
- Probiotici per la perdita di peso
Riduce l'appetito
La fame e l'appetito sono controllati da sistemi complessi del corpo, che possono essere fortemente influenzati da ciò che si mangia e si beve. Le ricerche suggeriscono che il consumo di caffeina 0,5-4 ore prima di un pasto può influenzare la velocità di svuotamento gastrico, gli ormoni dell'appetito e la sensazione di fame.
Potreste pensare che questa sia un'ottima idea per favorire la perdita di peso. Sia sì che no. Se volete perdere peso, bere caffè può effettivamente aiutarvi e sopprimere la fame. Consumarlo tra i pasti può indurre a mangiare meno.
Tuttavia, prendere il caffè a colazione invece che a pasto o consumarlo quando si sente già una forte fame è una cattiva idea. Prima o poi, la fisiologia avrà la meglio e si mangerà semplicemente, anche più del previsto e... si potrà sviluppare un bruciore di stomaco.
Il caffè aumenta la secrezione di succo gastrico e può causare bruciore di stomaco in alcune persone.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Aggiunge energia e migliora le prestazioni sportive
Si dice che nella vita si facciano due tipi di stili di vita: quelli con la caffeina e quelli senza. Questo la dice lunga sul potente effetto che ha sul miglioramento delle prestazioni, della forza e del rendimento atletico complessivo.
La caffeina è un ingrediente popolare nei cosiddetti pre-allenamenti(PWR), che sono formulazioni contenenti combinazioni di principi attivi che aumentano l'energia, la forza e le prestazioni durante l'allenamento.
L'Agenzia Mondiale Antidoping (WADA) ha rimosso la caffeina dall'elenco delle sostanze vietate nel gennaio 2004 e l'ha spostata nel cosiddetto programma di monitoraggio.
Ilona Krzak Master in Farmacia
La caffeina può aumentare l'utilizzo dei grassi come combustibile, il che può influire sull'immagazzinamento più lungo del glucosio nei muscoli, ritardando potenzialmente il momento in cui i muscoli raggiungono l'esaurimento.
Una revisione di studi che ha coinvolto un totale di 202 persone ha rilevato che la caffeina può aumentare la tolleranza alla fatica e ridurre lo sforzo percepito durante l'esercizio fino al 5,6%i.
Masticare caffeina
Uno studio del 2023 che ha coinvolto persone giovani e allenate ha rilevato che masticare una gomma con 200 mg di caffeina 15 minuti prima dell'allenamento ha avuto un effetto benefico sulla prestazione del Romanian deadlift rispetto al placebo. La caffeina ha aumentato il lavoro totale (+7%), la potenza media (+12%) e la forza (+22%)i.
Vedi anche:
Sostiene il sistema cardiovascolare
Molti studi scientifici sottolineano che un consumo moderato di caffeina apporta benefici alla salute cardiovascolare.
Bere 1-4 tazze di caffè al giorno (cioè 100-400 mg di caffeina) può ridurre il rischio di malattie cardiache negli uomini e nelle donne del 16-18%i. Altri studi dimostrano che il consumo di 2-4 tazze di caffè o di tè verde al giorno è associato a un rischio di ictus inferiore del 14-20%i.
Una revisione completa di 26 studi scientifici ha rilevato che le persone che consumano regolarmente caffeina hanno un rischio di diabete inferiore fino al 30%. Gli autori hanno osservato che il rischio diminuisce del 12-14% per ogni 200 mg di caffeina consumata.
Ricordiamo che il tè verde e il caffè contengono anche molti altri ingredienti bioattivi che contribuiscono a questo beneficio per la salute: non si tratta della sola caffeina. Per questo motivo è bene scegliere fonti naturali piuttosto che compresse o capsule di caffeina pura.
Il caffè è stato collegato a una probabile riduzione del rischio di cancro al seno, al colon-retto, al colon, all'endometrio e alla prostata.
Ilona Krzak MSc Farmacia
Caffeina e dolore
La ricerca scientifica su questo argomento è inconcludente. Da un lato, la caffeina può causare emicranie e cefalee, ma anche essere una cura per esse. I ricercatori suggeriscono di controllare la quantità di caffeina giornaliera e chi soffre di emicrania dovrebbe limitare l'assunzione di caffeina a 200 mg al giornoi.
La caffeina crea dipendenza?
Sì, la caffeina crea dipendenza. I criteri per il caffeinismo (dipendenza da caffeina) sono descritti nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, quinta edizione (DSM-V)i.
Una persona deve soddisfare i tre criteri diagnostici necessari e sufficienti per il disordine da uso di caffeina:
- desiderio persistente o sforzi infruttuosi per ridurre o controllare l'uso di caffeina,
- uso continuato di caffeina nonostante la consapevolezza di avere un problema fisico o psicologico persistente o ricorrente che è stato probabilmente causato o esacerbato dalla caffeina,
- astinenza, manifestata da una caratteristica sindrome da astinenza da caffeina; l'assunzione di caffeina/sostanza strettamente correlata avviene per alleviare o evitare i sintomi dell'astinenza.
Sei criteri diagnostici aggiuntivi inclusi in altri disturbi da uso di caffeina, come il craving, la tolleranza e l'assunzione di caffeina in quantità maggiori o per un periodo più lungo del previsto, sono stati inclusi come marcatori di maggiore gravità del problema del caffeinismo.
La brusca interruzione del consumo di caffeina provoca sintomi di astinenza lievi e transitori che iniziano dopo 12-24 ore di astinenza e raggiungono il picco 20-48 ore dopo.
Ilona Krzak Master in Farmacia
I sintomi includono cefalea, affaticamento, sonnolenza, irritabilità, abbassamento dell'umore e ansia. Le reazioni all'astinenza da caffeina variano notevolmente da persona a persona e di solito non sono dannose. Sono di breve durata e si limitano da sole", aggiunge la farmacista.
A differenza di altre sostanze che creano dipendenza, la caffeina non provoca cambiamenti negli organi interni. Al contrario, il tempo di astinenza da questa sostanza dura circa due settimane. Se la dipendenza è grave e il tentativo di astinenza provoca ansia e altri sintomi preoccupanti, è opportuno rivolgersi a uno psichiatra.
Tolleranza alla caffeina
Il consumo regolare e prolungato di caffeina può portare a cambiamenti nella chimica del cervello. Ad esempio, le cellule cerebrali possono iniziare a produrre più recettori per l'adenosina per compensare quelli bloccati dalla caffeina.
A loro volta, un maggior numero di recettori richiede il consumo di una maggiore quantità di caffeina per ottenere lo stesso effetto (ad esempio, la stimolazione). Pertanto, chi beve regolarmente caffè può accumulare una tolleranza all'iti nel corso del tempo.
Caffeina e geni
Alcune proteine (enzimi) presenti nell'organismo metabolizzano la caffeina ed esistono diverse varianti geniche che producono questi enzimi. Un enzima, il citocromo P450 1A2, responsabile di circa il 95% del metabolismo della caffeina, è codificato dal gene CYP1A2. Le diverse varianti di questo gene fanno sì che le persone metabolizzino la caffeina più velocemente o più lentamente.
La caffeina è dannosa?
Sì, la caffeina consumata in quantità eccessive (>400 mg/die) è dannosa per la salute. il suo abuso regolare (soprattutto la caffeina anidra usata negli integratori alimentari) può portare adoi:
- disturbi del sonno,
- aumento dell'ansia,
- battito cardiaco irregolare,
- emicranie e mal di testa,
- tremori muscolari,
- pressione alta.
La caffeina elimina il magnesio?
Dipende da cosa intendiamo per lisciviazione. Sembra spaventoso, non è vero? Come se tutto il magnesio presente nel corpo stesse per defluire.
La caffeina ha un effetto diuretico e può espellere dall'organismo il magnesio e altri preziosi componenti. L'aumento della diuresi può durare per circa tre ore dopo l'assunzione. Maggiore è la quantità di caffeina in una volta sola, maggiore è la perdita di minerali.
Tuttavia, vale la pena notare che bere caffè (un'ottima fonte di caffeina naturale) non fa perdere magnesio; al contrario, un po' di nero ve lo fornisce.
Una tazza (150 ml) di caffè nero può causare una perdita di magnesio di circa 1-2 mg, ma ne fornisce fino a 10-16mg (a seconda del tipo di caffè, dell'acqua e del metodo di preparazione).
Pertanto, non temete il caffè, ma piuttosto la caffeina pura contenuta negli integratori alimentari (ad es. pre-allenamento o bruciagrassi).
Contenuto di caffeina nei prodotti
Di seguito sono riportate informazioni sulla quantità di caffeina contenuta nelle bevande più diffuse.
|
Prodotto |
Quantità di caffeina |
|
Espresso (30 ml) |
60 mg |
|
Doppio espresso (60 ml) |
120 mg |
|
Caffè preparato (100 ml) |
40 mg |
|
Caffè decaffeinato (100 ml) |
0,84 mg |
|
Infuso a freddo (100 ml) |
40-70 mg |
|
Caffè solubile (100 ml) |
30 mg |
|
Caffè decaffeinato (100 ml) |
1,6 mg |
|
Tè nero (200 ml) |
40 mg |
|
Tè verde (200 ml) |
35 mg |
|
Yerba mate (200 ml) |
106 mg |
|
Matcha (1,5 g di polvere) |
65 mg |
|
Cacao naturale (2 cucchiaini) |
7 mg |
|
Cioccolata calda (200 ml) |
5 mg |
|
Red Bull classica (250 ml) |
80 mg |
|
Monster Energy (500 ml) |
160 mg |
|
Coca-cola (250 ml) |
20 mg |
|
Pepsi (250 ml) |
25 mg |
|
Wild Energy (250 ml) |
150 mg |
|
Mountain Dew (330 ml) |
44,5 mg |
|
Cioccolato fondente all'85% (100 g) |
80 mg |
|
Cioccolato fondente 60% (100 g) |
43 mg |
|
Cioccolato al latte |
20 mg |
Nel caso del caffè, è difficile specificare la quantità di caffeina realisticamente contenuta. Il contenuto dipende da diversi fattori:
- dal tipo di chicco di caffè
- il tipo di acqua utilizzata
- il tipo di caffè
- il grado di tostatura,
- la dimensione della porzione.
Pertanto, per motivi di salute, è consigliabile bere non più di 2-3 tazze di caffè al giorno.
Caffè con latte
Il latte non influisce sul contenuto di caffeina, quindi le bevande più diffuse come il cappuccino o il latte macchiato hanno la stessa quantità di caffeina per 100 ml del caffè normale.
Dosaggio della caffeina
Studi scientifici indicano che la dose sicura di caffeina per individui adulti e sani è di massimo 400 mg algiornoi. Il dosaggio dipende dallo scopo (ad esempio, migliorare la concentrazione o la stimolazione prima di un allenamento) e dalla misura utilizzata (ad esempio, caffè classico, compresse di caffeina o polvere).
In pratica, un'assunzione sana di caffeina si presenta come segue:
- se si beve caffè, di solito si tratta di 4-5 tazze o 3-4 tazze di caffè al giorno,
- se si beve yerba mate, 30 g di mate essiccato al giorno sono di solito sufficienti,
- se si assumono integratori alimentari, seguire assolutamente il dosaggio indicato dal produttore.
Le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina a un massimo di 300 mg al giorno. Quantità maggiori possono provocare un aborto spontaneo.
Sia per migliorare la concentrazione che per aumentare le prestazioni durante l'allenamento, possono essere sufficienti 100 mg di caffeina. L'uso di porzioni più elevate non è necessario e, per alcuni, può comportare la necessità di aggiungerne di più nel tempo.
Overdose di caffeina
L'overdose di caffeina si verifica quando si consumano più di 500 mg al giorno e si osservano i sintomi dell'eccesso , come aumento dell'agitazione, aritmia, arrossamento del viso, tremori muscolari, nervosismo, secchezza delle fauci, disturbi di stomaco e insonnia.
Importante
Secondo il parere dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), una dose di 400 mg di caffeina al giorno (calcolata per un adulto di 70 kg - circa 5,7 mg/kg) non dovrebbe causare effetti avversi a lungo termine sulla salute. Le donne in gravidanza dovrebbero limitare l'assunzione di caffeina a 200-300 mg al giorno.
Dose letale di caffeina
La dose letale singola di caffeina è di 10-14 g (circa 150-200 mg/kg di peso corporeo). A 10 g compaiono i primi sintomi, come convulsioni, vomito e malessere.
La caffeina inizia ad avere effetti sull'organismo quando i livelli ematici superano i 15 mg/l, per cui concentrazioni di 80-100 mg/l possono essere fatali per una persona.
Suicidio per overdose
In una revisione del 2018 di articoli di riviste scientifiche, i ricercatori hanno identificato 92 decessi segnalati per overdose di caffeina. I ricercatori ritengono probabile che circa un terzo di questi decessi sia dovuto a suicidio.
Dopo quanto tempo la caffeina fa effetto?
La caffeina inizia ad agire nell'organismo dopo circa 10 minuti e raggiunge la sua concentrazione massima entro 15-45 minuti dal consumo. L'effetto della caffeina e la conseguente sensazione di eccitazione dipendono dalla fonte di caffeina e da fattori individuali come l'età, il peso o la salute, ma possono arrivare fino a 5 ore dopo il consumo.
Dopo quanto tempo la caffeina scompare dall'organismo?
L'emivita plasmatica della caffeina può variare da 1,5 a 9,5 ore in alcuni individui. Ciò significa che in questo lasso di tempo la sua concentrazione nel sangue si dimezza. Quindi, se i calcoli sono corretti, devono essere necessarie fino a una dozzina di ore perché questa sostanza scompaia dall'organismo.
Suggerimento
Per eliminare più velocemente la caffeina dal corpo, bere molta acqua.
Caffeina per i bambini
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), i bambini non dovrebbero consumare più di 2,5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa, ad esempio, che un bambino medio di prima elementare può consumare al massimo 75 mg di caffeina al giorno.
Purtroppo non esistono linee guida ufficiali per la Polonia, quindi utilizzerò quelle fornite dal Ministero della Salute del Canada. Gli esperti suggeriscono l'assunzione massima di caffeina per bambini e adolescenti:
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Età |
Assunzione massima di caffeina al giorno |
|
Fino a 4 anni di età |
L'assunzione di caffeina in qualsiasi forma non è raccomandata |
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4-6 anni |
45 mg |
|
7-9 anni |
62,5 mg |
|
10-12 anni |
85 mg |
|
13 anni e oltre |
Fino a 2,5 mg/kg di peso corporeo |
L'American Academy of Pediatrics (AAP) non raccomanda affatto l'assunzione di caffeina per bambini e adolescenti, a causa dei suoi effetti potenzialmente dannosi.
Un caso dagli Stati Uniti
Nel 2017, un adolescente della Carolina del Sud è morto dopo aver bevuto un cappuccino da McDonald's, una bevanda gassata Mountain Dew di grandi dimensioni e una bevanda energetica ad alto contenuto di caffeina. Secondo il medico legale, la miscela di bevande ha provocato un "evento cardiaco indotto dalla caffeina, causando una probabile aritmia".
Legge sull'energia 2024
Dal 1° gennaio 2024, in Polonia è entrata in vigore una legge che vieta la vendita di bevande energetiche ai minori di 18 anni.
Importante
Il legislatore ha definito che una bevanda energetica è una bevanda con aggiunta di caffeina o taurina, che contiene caffeina in una proporzione superiore a 150 mg/l o taurina, escluse le sostanze presenti in natura.
Nella motivazione della bozza, i suoi autori hanno sottolineato che si tratta di una risposta a un preoccupante rapporto dell'Istituto Nazionale di Sanità Pubblica - Istituto Nazionale di Ricerca.
Da esso emerge che il consumo di energizzanti tra i bambini è di:
- 2,1% nei bambini di 3-9 anni,
- 35,7% nei bambini di 10-17 anni (di cui 35,7% nei ragazzi e 27,4% nelle ragazze).
I dati europei, provenienti da 16 Paesi, indicano anche un aumento della pressione sanguigna (ancora meglio della caffeina):
- Circa il 19% dei bambini intervistati di età compresa tra i 6 e i 10 anni e il 2% dei bambini di età compresa tra i 3 e i 5 anni ha consumato bevande energetiche nell'ultimo anno.
- I bambini di età compresa tra i 3 e i 10 anni che consumano bevande energetiche hanno bevuto in media 0,49 litri a settimana.
- Il 16% dei bambini di età compresa tra i 3 e i 10 anni ha dichiarato di bere bevande energetiche da 3 a 5 volte alla settimana e circa il 6% degli intervistati ha affermato di consumarle quasi ogni giorno.
- La percentuale più alta di bambini che consumano bevande energetiche è stata rilevata nel Regno Unito (24%), in Spagna (26%) e nella Repubblica Ceca (40%).
- Tra i bambini intervistati, il numero minore di bevitori di bevande energetiche si è registrato in Ungheria (6%), Belgio (8%) e Austria (9%). In Polonia era del 12%.
- Ben il 60% dei bambini e degli adolescenti ha dichiarato di berlo per il gusto e il 31% lo considera una fonte di energia.
E i produttori stanno facendo la loro parte...
La catena di negozi Żabka vende già bevande che contengono 14 mg/100 ml di caffeina, ovvero esattamente 1 mg/100 ml in meno rispetto alle bevande per le quali è necessario mostrare la carta d'identità.
Si noti che la taurina o caffeina non si trova solo in Monster o nel caffè. Questo composto si trova anche nei dolci, in particolare nelle barrette di cioccolato.
Caffeina in gravidanza
Una donna incinta sana può assumere fino a 300 mg di caffeina al giorno. È importante notare che la caffeina può facilmente attraversare la placenta, aumentando il rischio di aborto spontaneo o di basso peso alla nascita del bambino, quindi le future mamme dovrebbero limitarne l'assunzione.
Per alcune donne è difficile rinunciare al caffè, quindi si può scegliere un'opzione decaffeinata. Questo tipo di caffè contiene quantità minime di caffeina, ma conserva altri preziosi antiossidanti che giovano alla salute.
È stata osservata una correlazione significativa tra il consumo eccessivo di caffeina durante la gravidanza e la riduzione del quoziente di intelligenza nei bambini. Ciò conferma le attuali linee guida che raccomandano di non superare i 200-300 mg di caffeina al giorno.
Ilona Krzak MSc Farmacia
Effetti collaterali del consumo di caffeina
Un eccesso di caffeina (consumo superiore a 400 mg al giorno) può provocare effetti collaterali in alcuni soggetti, quali:
- ansia, disturbi dell'umore
- problemi di concentrazione
- aumento dell'agitazione
- aritmia,
- arrossamento del viso,
- tremori muscolari, secchezza delle fauci,
- disturbi gastrici,
- insonnia.
I sintomi possono essere particolarmente pericolosi per le persone affette da malattie cardiache. Se si verificano i sintomi sopra descritti, consultare il medico.
A cosa non associare la caffeina?
La caffeina non deve essere associata ad alcuni farmaci, integratori alimentari e piante.
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Combinazione di sostanze |
Effetti |
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Sinefrina + caffeina |
Alcuni studi scientifici suggeriscono che l'uso di questa combinazione (soprattutto in dosi elevate) può aumentare l'agitazione e disturbare la funzione cardiaca. |
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Alcool + caffeina |
La caffeina accelera il metabolismo dell'alcol, blocca la sensazione di ebbrezza e può portare a un consumo eccessivo di bevande alcoliche. Chi beve non ha la sensazione di averla assunta, ma gli effetti negativi di quantità elevate di alcol si manifestano in seguito. |
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Alcuni farmaci + caffeina |
Se state assumendo farmaci cronici, chiedete al vostro medico se potete usare la caffeina. Attenzione a certe combinazioni di caffeina con:
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Caffeina sotto gli occhi
I cosmetici con caffeina possono migliorare l'aspetto della carnagione: è un ottimo antiossidante e sarà particolarmente utile per gli occhi stanchi. Questo composto ha eccellenti proprietà drenanti, ovvero stimola la microcircolazione cutanea.
La cosmetologa Marta Kalbarczyk punta sulla caffeina:
- Migliora la microcircolazione, contribuendo a ridurre le borse e le occhiaie.
- Contrasta la dilatazione dei vasi sanguigni, particolarmente importante per la pelle con couperose o soggetta a eritemi.
- Ha un effetto antinfiammatorio che influisce positivamente sull'attenuazione delle irritazioni.
La caffeina ha la capacità di penetrare negli strati dell'epidermide, ma ha soprattutto un effetto superficiale. Ha l'effetto di ridurre il gonfiore, migliorare la circolazione sanguigna e sostenere la condizione della pelle, soprattutto nella zona intorno agli occhi.
Ilona Krzak, laureata in Farmacia, aggiunge: le preparazioni topiche con caffeina disponibili in commercio contengono solitamente una concentrazione del 3%. A scopo cosmetico, la caffeina è utilizzata come ingrediente attivo nei prodotti anticellulite; impedisce l'accumulo eccessivo di grasso nelle cellule.
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Riassunto
- La caffeina è un composto chimico organico del gruppo degli alcaloidi, presente, tra l'altro, nei semi di caffè e di cacao, nelle noci di cola e nelle foglie di tè.
- È classificata come stimolante, in quanto ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale.
- La caffeina anidra è la forma pura e concentrata di caffeina presente nei farmaci e negli integratori alimentari.
- La caffeina viene assorbita dall'organismo entro 45 minuti e i suoi livelli ematici raggiungono il picco entro 15-45 minuti dall'ingestione.
- L'emivita dipende da fattori individuali, ma può raggiungere le 9,5 ore. Ciò significa che in alcune persone la caffeina scompare dall'organismo solo dopo 19 ore.
- Non si consiglia di assumere più di 400 mg di caffeina al giorno.
- La caffeina stimola, migliora i riflessi, la concentrazione, innalza il metabolismo, aumenta la forza e le prestazioni e supporta il sistema cardiovascolare.
- I sintomi di sovradosaggio si manifestano dopo l'assunzione di circa 500 mg di caffeina.
- La dose singola letale di caffeina è di 10-14 g (circa 150-200 mg/kg di peso corporeo).
- È meglio scegliere fonti naturali di caffeina come caffè, yerba, tè, piuttosto che integratori alimentari con caffeina.
- La caffeina è un ingrediente popolare nei cosmetici anti-età, in quanto stimola la microcircolazione e riduce il gonfiore.
DOMANDE FREQUENTI
Qual è la caffeina migliore?
La caffeina migliore è quella di origine naturale: da caffè, tè, yerba o matcha. Oltre alla caffeina stimolante, questi prodotti contengono numerosi ingredienti bioattivi e antiossidanti che giovano alla salute.
Tuttavia, se non amate queste bevande e preferite gli integratori alimentari con caffeina in compresse, capsule o polvere, scegliete prodotti il cui produttore esegua test di laboratorio per confermare la purezza e la qualità della composizione. Purtroppo, molti integratori (i cosiddetti bruciatori e pre-allenamenti) sono contaminati o contengono quantità superiori di principi attivi.
La caffeina aumenta la pressione sanguigna?
Il caffè aumenta la pressione sanguigna di 4-5 mmHg per la pressione sistolica e di 8-10 mmHg per la pressione diastolica. La caffeina aumenta la pressione sanguigna a breve termine. È interessante notare, tuttavia, che questo effetto potrebbe non verificarsi nelle persone che la consumano regolarmente.
Caffeina e teina: quali sono le differenze?
La caffeina e la teina sono chimicamente la stessa sostanza, ma la fonte è diversa: la caffeina è il composto presente nel caffè e la teina è la caffeina presente nel tè. È interessante notare che la caffeina della yerba mate è la mateina, mentre quella del guaranà è la guaranina.
Il matcha contiene caffeina?
Sì, il matcha contiene caffeina. Ci sono 65 mg di caffeina in una porzione di 1,5 g di polvere (cucchiaino), ma il contenuto può variare a seconda della qualità della polvere o del modo in cui viene preparata.
La caffeina in compresse è salutare?
La caffeina in compresse può avere un effetto benefico sull'umore, sulla disponibilità all'allenamento o favorire la perdita di grasso. Tuttavia, dovrebbe essere usata con moderazione (massimo 400 mg al giorno) e al posto delle compresse (capsule) scegliere fonti naturali che forniscono anche altri preziosi ingredienti bioattivi.
La caffeina passa nel latte materno?
Sì, la caffeina passa nel latte materno in misura pari a circa l'1% della caffeina ingerita dalla donna. Si sconsiglia pertanto di consumare caffeina durante l'allattamento. Alcuni bambini allattati al seno possono reagire male (ad esempio, dolori addominali, irritabilità, lacrimazione). La madre che allatta può quindi sostituire, ad esempio, il caffè normale con un caffè decaffeinato o ai cereali.
Guaranà e caffeina, quali sono le differenze?
Il guaranà e la caffeina si differenziano per l'origine, l'azione, il contenuto di caffeina e i principi attivi aggiuntivi.
- Origine: la caffeina è un composto chimico presente, tra l'altro, nei chicchi di caffè, nel tè e nel cacao. Il guaranà è una pianta originaria dell'Amazzonia i cui semi sono particolarmente ricchi di caffeina.
- Contenuto di caffeina: il guaranà ha uno dei più alti contenuti di caffeina tra le piante, fino a quattro volte più dei chicchi di caffè.
- Ingredienti aggiuntivi: entrambi contengono caffeina, ma il guaranà contiene anche teobromina e teofillina, composti chimici con effetti simili alla caffeina.
- Effetti sull'organismo: la caffeina del guaranà viene rilasciata più lentamente nell'organismo, rendendo i suoi effetti duraturi, ma meno intensi rispetto alla caffeina standard.
A cosa serve Cardiamid con caffeina?
Cardiamid con caffeina è un integratore alimentare liquido (flacone da 100 ml) contenente caffeina, vitamina B6 ed estratti vegetali di biancospino, ginseng e guaranà. Questi ingredienti aiutano l'organismo a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Il prezzo del preparato varia da 20 a 30 zloty.
Quali piante danno energia?
Se volete una carica di energia naturale, provate le seguenti piante (sotto forma di tè o integratori alimentari): ashwagandha(ginseng indiano), rodiola rosea, radice di maca, cordyceps (macis).
Fonti
Vedi tutti
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Conosci il teamNina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.
Ilona Krzak ha conseguito il Master in Farmacia presso l'Università di Medicina di Breslavia. Ha svolto il suo tirocinio in una farmacia ospedaliera e nell'industria farmaceutica. Attualmente svolge la professione e gestisce anche un sito web educativo (http://apterskimokiem.pl/) e un profilo su Instagram: @pani_z_apteki
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