Gli antiossidanti: cosa sono e come funzionano + esempi naturali nella dieta

Gli antiossidanti sono come i pompieri che spengono un incendio. Solo che l' incendio nel corpo non è il fuoco vero e proprio, ma i radicali liberi. Si tratta di molecole deperibili che diventano molto pericolose se sono più numerose degli antiossidanti.

Ecco perché, insieme a Ilona Krzak, laureata in farmacia, e Julia Skrajda, nutrizionista clinica, vi presenteremo le informazioni più importanti sugli antiossidanti e vi suggeriremo un buon estintore (le loro fonti nella dieta).

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Cosa sono gli antiossidanti?

Gli antiossidanti (o antiossidanti o antiossidanti) sono composti chimici che proteggono le cellule dell'organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili, che possono essere causate, tra l'altro, da radiazioni UV, inquinanti ambientali, consumo di alcol o fumo.

Quali sono gli antiossidanti più potenti?

Esistono diverse centinaia e probabilmente diverse migliaia di antiossidanti (le ricerche per determinarne il numero sono ancora in corso). Pertanto, non esiste un elenco specifico dei migliori antiossidanti. Tuttavia, di seguito ne troverete alcuni particolarmente importanti per il vostro organismo.

Tra ipotenti antiossidantivi sono:

• acido ascorbico(vitamina C),
• tocoferoli e tocotrienoli(vitamina E),
• carotenoidi (astaxantina, beta-carotene, luteina, zeaxantina),
• acido ellagico
• acido ferulico,
• antociani,
• acido glutatione,
• polifenoli esogeni (catechine, procianidine, resveratrolo, curcumina),
• coenzima Q10,
• flavonoidi (quercetina, rutina, lisina).

Qual è l'antiossidante migliore?

Non esiste un unico antiossidante migliore. L'efficacia di questi composti dipende dalle esigenze dell'organismo. Inoltre, tutti lavorano insieme come un esercito contro i radicali liberi.

Nonostante ciò, molti esperti affermano che l'astaxantina è il miglior antiossidante. Rispetto ad altri antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, il resveratrolo o il betacarotene, l'astaxantina ha una maggiore efficacia contro i radicali liberi.

Alcuni studi scientifici suggeriscono che possiamo considerare l'astaxantina come il più potente antiossidante disponibile in natura, ma ricordiamo che la ricerca scientifica è ancora in corso e le conoscenze sono in continuo sviluppo.

Perché gli antiossidanti sono importanti per la salute dell'organismo?

Quando nell'organismo c'è una preponderanza di radicali liberi rispetto agli antiossidanti, si verifica lo stress ossidativo. Si tratta di una condizione pericolosa che si manifesta, tra l'altro, con stanchezza e problemi di concentrazione.

Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi donando loro un elettrone, che li stabilizza e impedisce ulteriori danni alle cellule. Gli antiossidanti possono essere naturali (presenti in frutta, verdura, erbe) o sintetici (prodotti in laboratorio)i.

Quali sono i tipi di antiossidanti?

Gli antiossidanti si dividono in esogeni (esterni, ottenuti dalla dieta o da integratori) ed endogeni (prodotti naturalmente dall'organismo). Tra gli esogeni rientrano le vitamine A, C, E, i polifenoli e i carotenoidi. Tra gli endogeni rientrano gli enzimi, il glutatione, l'acido urico, la bilirubina e la melatonina.

Antiossidanti esogeni

Gli antiossidanti esogeni provengono dalla dieta e dagli integratori. Comprendono le vitamine (A, C, E), i polifenoli (presenti nel tè, nella frutta e nella verdura), che hanno forti proprietà antiossidanti, e i carotenoidi (betacarotene, luteina, licopene, astaxantina) fondamentali per la protezione dei lipidi e delle membrane cellulari.

Antiossidanti endogeni

Gli antiossidanti endogeni sono sostanze prodotte dall'organismo per proteggere le cellule dai danni. Si tratta di enzimi (superossido dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi), ma anche di glutatione, acido urico, bilirubina o melatonina, che proteggono dagli effetti dannosi dei radicali liberi.

Effetti degli antiossidanti

Gli antiossidanti presentano numerose proprietà benefiche per la salute. Sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo e la loro mancanza porta a gravi problemi. Come agiscono gli antiossidanti?

Neutralizzano i radicali liberi

Gli antiossidanti proteggono l'organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. Neutralizzando i radicali liberi, gli antiossidanti riducono al minimo i danni alle cellule dell'organismo. In questo modo, prevengono anche i problemi cardiovascolari o del sistema nervoso.

Proteggono dalle malattie

Il consumo regolare di antiossidanti negli alimenti può contribuire a ridurre il rischio di varie malattie, come quelle cardiovascolari, il diabete, il cancro e il morbo di Alzheimer o di Parkinson.

Migliorano la funzione del sistema immunitario

Gli antiossidanti possono sostenere il sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni e i microrganismi patogeni. Il risultato è una migliore protezione immunitaria e, quindi, una minore probabilità di contrarre infezioni.

Rallentano il processo di invecchiamento

Poiché i radicali liberi contribuiscono a danneggiare le cellule e a ridurre la funzionalità di alcuni tessuti, un adeguato apporto di antiossidanti contribuisce a ritardare il processo di invecchiamento a livello cellulare.

Prevenire i danni causati dai raggi UV

Gli antiossidanti, come la vitamina C ed E, proteggono la pelle dagli effetti dannosi delle radiazioni ultraviolette (usare la protezione solare!), riducendo il rischio di scottature. Inoltre, riducono il fotoinvecchiamento e promuovono la salute della pelle.

Accelerare il recupero dopo l'esercizio fisico

L'azione degli antiossidanti contribuisce a ridurre i danni cellulari e ad accelerare i processi di rigenerazione muscolare dopo un esercizio fisico intenso. Ciò è particolarmente importante per le persone fisicamente attive.

Gli antiossidanti nella dieta

Ricche fonti di antiossidanti naturali sono frutta, verdura, noci, semi, spezie, bevande e altri alimenti. Una dieta sana è l'arma migliore per combattere lo stress ossidativo. Per un elenco di esempi di antiossidanti, consultare la tabella seguente.

Quando pianificate il vostro menu, cercate di includere una varietà di prodotti di questa tabella. Una dieta ricca di antiossidanti sostiene l'organismo e aiuta a combattere i radicali liberi.

Consigli alimentari per consumare più antiossidanti

I prodotti con antiossidanti li conoscete già, ma quanto è facile introdurli nella vostra dieta quotidiana? Ecco alcuni consigli dietetici che possono aiutarvi:

• Mangiate molta frutta e verdura. Cercate di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Scegliete alimenti dai colori intensi, perché spesso contengono più antiossidanti.
• La varietà è fondamentale. Seguite il principio dell'"arcobaleno nel piatto" e aggiungete almeno 3 colori diversi a ogni pasto. Una varietà di colori si traduce in una varietà di prodotti, che vi permetterà di aumentare l'apporto di diversi antiossidanti.
• Conservazione. Scegliete prodotti freschi e conservateli bene, perché gli antiossidanti possono degradarsi.
• Cottura. Preparate i piatti con tecniche di trattamento termico che non ossidano gli antiossidanti, come la cottura a vapore, la brasatura o la cottura al forno.
• Consumare noci e semi. Noci e semi sono una ricca fonte di antiossidanti. Aggiungeteli alle insalate, ai frullati e al muesli, nonché ai fiocchi d'avena per dare sapore e croccantezza.
• Includere erbe e spezie. Chiodi di garofano, curcuma, cannella e altre spezie sono ricche di antiossidanti. Aggiungetele ai vostri piatti per migliorare il sapore e i benefici per la salute.
• Non dimenticate il tè. Bevete regolarmente tè verde e nero. Il tè è una ricca fonte di antiossidanti e può sostituire altre bevande.
• Moderate il consumo di alcolici. Il vino rosso contiene resveratrolo, che ha proprietà antiossidanti.
• Assumere quantità adeguate di vitamine. Ricordate che vitamine come la vitamina C e la vitamina E agiscono come antiossidanti, quindi controllate di assumerle nella giusta quantità.

Inserendo questi consigli nella vostra vita quotidiana, aumenterete facilmente l'apporto di antiossidanti, che vi aiuteranno a mantenere il vostro corpo in salute.

Gli antiossidanti nei cosmetici - esempi

Gli antiossidanti sono comunemente utilizzati nei cosmetici per proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e dai raggi UV, nonché dall'invecchiamento precoce. Ecco alcuni dei più potenti antiossidanti presenti nei cosmetici:

• Vitamina C (acido L-ascorbico) - favorisce la produzione di collagene, schiarisce le discromie e migliora l'aspetto generale della pelle.
• VitaminaE (tocoferolo) - idrata la pelle, fornisce protezione solare e interagisce con la vitaminaCi.
• Vitamina A (retinolo) - nutriente anti-invecchiamento che riduce le rughe, migliora la texture della pelle e stimola la sintesi del collagene.
• Acido ferulico - potenzia gli effetti delle vitamine C ed E, proteggendo la pelle dai raggi UV e dall'inquinamento (non dimenticate la protezione solare)i.
• Coenzima Q10 (ubichinone) - neutralizza i radicali liberi, riduce le rughe e contribuisce alla produzione di energia cellulare.
• Estratto di tè verde - ricco di polifenoli che agiscono come antinfiammatori, antibatterici e proteggono dai raggi UVi.
• Resveratrolo - un antiossidante derivato dal vino rosso che ritarda i processi di invecchiamento della pelle.
• Niacinamide (vitamina B3) - riduce l'iperpigmentazione, lenisce i rossori e stimola la produzione di ceramide per migliorare l'elasticità della pellei.
• Astaxantina - un antiossidante derivato dall'alga Haematococcus pluvialis, con potenti proprietà anti-invecchiamento e anti-infiammatorie.
• Acido ialuronico - uno dei principali componenti della sostanza di riempimento dello spazio intercellulare che mantiene l'idratazione e l'elasticità della pelle.

Ricordate di prestare attenzione agli ingredienti dei vostri cosmetici. Questo vi aiuterà a scegliere il prodotto giusto per il vostro tipo di pelle e le vostre esigenze. In caso di dubbio, consultate un dermatologo o un cosmetologo.

Integratori con antiossidanti

Le compresse di antiossidanti vi aiuteranno a reintegrare i nutrienti mancanti. Questi integratori vi aiuteranno a combattere più rapidamente il pericoloso stress ossidativo.

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Vedi anche:

• Punti salienti del fegato
• Fegato grasso
• Saturazione
• Pulsossimetro

Riassunto