Come prendersi cura della propria salute? 13+ consigli da un medico, un nutrizionista e uno psicologo

Prendersi cura della propria salute non deve essere una tortura. Insieme agli esperti - un medico, un nutrizionista clinico e uno psicologo - vi suggeriamo come prendervi cura della vostra salute in modo efficace, piacevole e in accordo con la ricerca scientifica.

Il primo passo è cambiare il proprio modo di pensare. Bastano pochi minuti al giorno. Con il tempo, la nuova normalità entrerà nel vostro sangue e non tornerete più alle vecchie abitudini.

L'importanza di una sana alimentazione

Vedi anche:

• Salute dei polmoni dopo la pandemia
• Dieta mediterranea [la dieta più sana del mondo].
• Come mangiare con il diabete e l'insulino-resistenza
• La dieta SIRT è sana?

"Nessuna parte sarà sana finché l'insieme non sarà sano".

Questa citazione attribuita a Platone è la quintessenza del modo di pensare a se stessi e alla salute.

Le persone sono come vasi interconnessi. Ogni ambito della nostra vita influisce sull'altro: l'alimentazione sul benessere, la salute mentale sulle relazioni, un buon sonno sul rendimento al lavoro.

Solo una visione olistica della salute vi aiuterà a funzionare in modo ottimale e armonioso e a concentrarvi sui risultati a lungo termine.

Prendiamo un esempio come questo:

Da tempo soffrite di mancanza di energia. Il vostro primo pensiero è: ho bisogno di un caffè o di una bevanda energetica. Ok, questa è una soluzione a breve termine. Tuttavia, il vostro disturbo potrebbe avere una causa completamente diversa. Mancanza di sonno, problemi ormonali, ansia e tensione nervosa, carenze di vitamine e micronutrienti, abbassamento del tono dell'umore o problemi alla tiroide: tutto ciò deve essere controllato attentamente.

Mentre leggete questo testo, pensate a voi stessi come a una persona "intera".

Come mantenere una dieta sana - alcune parole di un nutrizionista clinico

Ricordare l'equilibrio dei nutrienti

Probabilmente conoscete il detto " sei ciò che mangi". Ciò significa che il cibo non è solo il carburante per il nostro corpo, ma anche (per continuare l'analogia automobilistica) i lubrificanti, i fluidi e gli oli necessari. Per funzionare come una macchina affidabile, è necessario garantire la loro composizione armoniosa.

Le ultime linee guida dell'OMSi per una sana alimentazione:

• Consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, aggiungendo verdure a ogni pasto;
• Limitare l'assunzione di zuccheri semplicemente al 10% - idealmente meno del 5%;
• Garantire un adeguato apporto di grassi, che dovrebbe essere pari a circa il 30% dell'apporto energetico giornaliero. Scegliete i grassi insaturi, come quelli contenuti nel pesce, nell'avocado, nelle noci e nell'olio d'oliva.
• Evitate i grassi saturi (carne grassa, burro, formaggio, panna, olio di cocco) e i grassi trans. I grassi saturi dovrebbero essere meno del 10% nella dieta e i grassi trans meno dell'1%.
• Limitare l'assunzione giornaliera di sale a 5 g, o un cucchiaino, scegliendo il sale iodato.

A questo vale la pena di aggiungere qualche altra regola:

• Mangiare regolarmente, ogni 3-4 ore circa.
• Bere molta acqua - iniziare e terminare la giornata con un bicchiere d'acqua.
• Limitare gli stimolanti, soprattutto l'alcol.
• Assicurare il giusto contenutodi macro nei pasti: proteine, carboidrati e grassi;
• Leggete gli ingredienti dei prodotti che acquistate e controllate i valori RWS, che indicano la quantità di ogni ingrediente che dovreste mangiare in un giorno.
• Mangiate per piacere, non per obbligo.
• Toglietevi dalla testa la parola "dieta" e sostituitela con "nutrizione".
• Seguite la regola dell'80:20 nel vostro piano giornaliero o settimanale, vale a dire che l'80% del cibo è sano ed equilibrato e il restante 20% è spazio per i vostri piccoli piaceri.
• Evitate le diete restrittive e di eliminazione, a meno che la vostra salute non lo richieda.

Date un'occhiata alle vostre abitudini alimentari

Mangiate quando siete stressati? Mangiate sempre davanti a uno schermo, al lavoro o su Netflix? Non avete orari fissi per i pasti? Siete afflitti dall'effetto yo-yo?

Questi sono solo alcuni dei segnali che indicano un'alimentazione sbagliata. Questo può rovinare il vostro benessere e privarvi di energia: le vostre relazioni e la vostra vita lavorativa ne risentiranno.

Come si può prevenire?

Ricordate che l'acqua è vita

Non c'è una goccia di esagerazione in questa affermazione: l'acqua è un componente importante di ogni cellula del nostro corpo. Siamo composti per oltre il 60% di acqua: il cervello e il cuore per il 73%, i polmoni per l'83%, i muscoli e i reni per il 79% e le ossa per il 31% circa.

Inoltre, l'acqua è responsabile del corretto funzionamento del nostro corpo. Questo include

• la regolazione della temperatura corporea attraverso la respirazione e la sudorazione,
• il trasporto di sostanze nutritive, come proteine e carboidrati, nel flusso sanguigno,
• l'escrezione delle tossine e dei prodotti metabolici non necessari,
• l'ammortizzazione del cervello, del midollo spinale o del feto durante la gravidanza,
• la formazione della saliva,
• la lubrificazione delle articolazioni.

Per la vostra salute e il vostro benessere, vale la pena di prendere l'abitudine di bere acqua regolarmente e di idratare il vostro corpo. So che all'inizio può essere difficile, soprattutto se si conduce uno stile di vita intenso, quindi cercate di introdurre sistematicamente le seguenti regole:

• Iniziate la giornata con un bicchiere d'acqua - è meglio del caffè: migliorerete il vostro metabolismo e vi darete energia.
• Portate l'acqua sempre con voi: alla scrivania al lavoro, in viaggio o durante la passeggiata pomeridiana.
• Tenete l'acqua a portata di mano: non appena vedete che un bicchiere o una bottiglia sono vuoti, riempiteli.
• Aggiungete all'acqua aggiunte salutari e gustose (menta, limone, lime, zenzero, frutta preferita): è più probabile che scegliate ciò che vi piace.
• Cercate l'acqua prima di sentire la sete: la sete o la secchezza delle fauci sono i primi segnali di disidratazione.
• Iniziate a monitorare l'assunzione giornaliera di liquidi: dividete la giornata in bicchieri/bottiglie, installate un'app o impostate dei promemoria sullo smartphone.
• Bevete un bicchiere d'acqua prima di andare a letto.

Integrazione? Solo sicura e informata

In questo caso la questione è semplice. Prima di tutto, curate un'alimentazione sana ed equilibrata. Questo è il modo migliore per fornire all'organismo nutrienti, vitamine, minerali e altri micronutrienti. L'integrazione, cioè l'aggiunta di singoli ingredienti, è l'ultima spiaggia.

Tuttavia, in Polonia amiamo gli integratori alimentari e li ingeriamo a un ritmo colossale.

È un problema? Potenzialmente sì, perché le vitamine possono essere sovradosate e gli eccessi sono talvolta più pericolosi delle carenze.

Un'integrazione incompetente e troppo zelante può portare a fenomeni pericolosi quali:

• insufficienza renale
• malattie del fegato
• infiammazioni intestinali e diabete
• disturbi gastrici,
• perdita di peso,
• nausea,
• disturbi del gusto,
• debolezza muscolare,
• disturbi della vista.

Chi dovrebbe assumere integratori alimentari?

Le persone con carenze o in uno stato di aumentato fabbisogno. I gruppi più importanti sono:

• donne in gravidanza e in allattamento
• persone che seguono diete di eliminazione, compresa la dieta chetogenica,
• atleti e persone che svolgono un intenso lavoro fisico,
• donne che fanno uso di contraccettivi,
• persone che assumono metformina,
• anziani e persone di età avanzata,
• persone sottoposte a chemioterapia,
• persone che si stanno riprendendo da una malattia,
• persone che svolgono lavori psichici.

9 regole per un'integrazione sicura e consapevole

1. Prima una dieta equilibrata, poi l'integrazione.
2. Fate le analisi del sangue e scoprite cosa vi manca.
3. Consultate i risultati con il vostro medico, farmacista o nutrizionista clinico.
4. Integrate solo gli ingredienti di cui avete effettivamente bisogno.
5. Farmaci o integratori? Se potete scegliere, scegliete un farmaco.
6. Gli integratori non sono la stessa cosa: scegliete produttori affidabili.
7. Seguite le raccomandazioni del vostro specialista e il foglietto illustrativo sulla confezione.
8. Eseguite regolarmente dei test e determinate la concentrazione dei singoli ingredienti.
9. Se tutto è normale, potete interrompere l'integrazione, ma la decisione finale spetta al vostro medico.

Quali sostanze vale la pena integrare?

Dipende dalle vostre esigenze e dal vostro stato di salute. Le sostanze più comunemente consigliate sono

• vitamina D - l'unica sostanza che fondamentalmente tutti dovrebbero integrare, poiché nel nostro clima è difficile ottenere il 100% dal sole (e ancor più dalla dieta), soprattutto dall'autunno all'estate,
• acidi grassi insaturi Omega-3 e Omega-6,
• vitamina B12,
• ferro,
• acido folico,
• calcio
• magnesio,
• creatina e beta-alanina,
• probiotici e prebiotici.

Vedi anche:

• Carenza di vitamina B12 - cause, sintomi, trattamento
• Carenza di vitamina D - quali sintomi possono destare preoccupazione?
• La migliore vitamina D - quale scegliere?
• Dose massima di vitamina D - qual è il limite?
• Sovradosaggio di vitamina D - è possibile?
• Acidi omega - tipi, proprietà e carenza
• Acido DHA - cos'è, proprietà per la salute, fonti
• Il miglior magnesio - quale scegliere e perché?
• È necessario combinare la vitamina D3 e la K2?
• Vitamine del gruppo B
• Vitamina A
• Vitamina E
• MSM
• Zinco

Mantenere uno stile di vita sano non significa solo correre nel parco al mattino: qualche consiglio dal medico

Prevenire è meglio che curare, quindi fatevi visitare regolarmente

Gli esami preventivi sistematici sono la base dell'assistenza sanitaria. Purtroppo in Polonia ci preoccupiamo più delle nostre auto che di noi stessi. Non stiamo esagerando: ben l'83% dei proprietari di auto porta il proprio veicolo dal meccanico almeno una volta all'anno per farne controllare le condizioni tecniche. Nel frattempo, solo il 57% dei polacchi si fa visitare almeno una volta all'anno, sottoponendosi a una morfologica o ad altri esami del sangue di base.

Altri dati sono altrettanto preoccupanti:

• Ben 1 uomo su 10 non si è mai sottoposto a un esame del sangue.
• Il 60% delle donne si sottopone a esami del sangue di base almeno una volta all'anno.
• Il 70% delle persone di età superiore ai 55 anni effettua l'emocromo almeno una volta all'anno.
• Altri controlli sanitari (visite dentistiche o oculistiche) vengono effettuati una volta all'anno solo dal 33% dei polacchi e due volte all'anno solo dal 12%.

I controlli e le cure preventive riducono il rischio di malattie e disabilità e aiutano a individuare precocemente le malattie. In pratica, permettono di vivere più a lungo e più felici.

Quali controlli sono utili? Scoprite tutto nel calendario dei controlli medici preventivi.

Controlli per i 20-30enni

TUTTI

• Visita odontoiatrica - una volta ogni sei mesi.
• Kit di base: emocromo, VES (precipitazione di Biernacki), livello di glucosio, esame delle urine - una volta all'anno.
• Misurazione della pressione arteriosa, controllo del peso e visita generale con un medico di medicina interna - una volta all'anno.
• Misurazione dei livelli di elettroliti nel sangue (potassio, sodio, magnesio, fosforo, calcio) - una volta ogni 3 anni.
• Lipidogramma (misurazione del colesterolo nel sangue e delle sue frazioni HDL e LDL e dei trigliceridi) - una volta ogni 5 anni.
• Ecografia addominale - una volta ogni 3-5 anni.
• Radiografia del torace (soprattutto per i fumatori) - una volta ogni 5 anni.
• Controllo dei nevi con un dermatologo - ogni pochi anni.

DONNE

• Autoesame del seno - una volta al mese (tra i giorni 6 e 9 del ciclo).
• Visita ginecologica e citologia (preferibilmente dallo stesso medico di fiducia) - una volta all'anno.
• Ecografia transvaginale - una volta ogni 2 anni.

UOMINI

• Autoesame dei testicoli - una volta al mese.
• Esame dei testicoli da parte di un medico (per il cancro ai testicoli) - una volta ogni 3 anni.
• Esame proctologico (per gli uomini a rischio di malattie della prostata) - una volta.

Screening per i 30-40enni

TUTTI

• Visita dentistica - una volta ogni sei mesi.
• Kit di base: emocromo, VES (precipitazione di Biernacki), livelli di glucosio, analisi delle urine - una volta all'anno.
• Misurazione della pressione arteriosa, controllo del peso e visita generale con un medico di medicina interna - una volta all'anno.
• Misurazione dei livelli di elettroliti nel sangue (potassio, sodio, magnesio, fosforo, calcio) - una volta ogni 3 anni.
• Lipidogramma - una volta ogni 5 anni.
• Ecografia addominale - una volta ogni 3-5 anni.
• Radiografia del torace (soprattutto per i fumatori) - una volta ogni 5 anni.
• Visita oculistica ed esame del fondo oculare - una volta ogni 5 anni (in caso di difetti identificati, controlli secondo le raccomandazioni del medico).

DONNE

• Autoesame del seno - una volta al mese.
• Visita ginecologica e citologia - una volta all'anno
• Ecografia mammaria - una volta all'anno
• Ecografia transvaginale degli organi genitali - una volta all'anno

UOMINI

• Autoesame dei testicoli - una volta ogni sei mesi
• Esame testicolare da parte di un medico (per il cancro) - una volta ogni 3 anni
• Esame proctologico (per gli uomini a rischio di malattie della prostata) - una volta

Esami per persone di 40-50 anni

TUTTI

• Kit di base (emocromo, VES, glucosio, esame generale delle urine) - una volta all'anno
• Pressione arteriosa, controllo del peso, visita generale con un internista - una volta all'anno
• Lipidogramma - una volta ogni 2 anni, e se si è a rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari, si è in sovrappeso o si fuma - una volta all'anno
• Controllo degli occhi, esame del fundus e pressione intraoculare - una volta ogni 2 anni
• ECG - una volta ogni 3 anni
• Ecografia addominale - una volta ogni 3-5 anni
• Radiografia del torace - una volta ogni 5 anni e, se si fuma, una volta all'anno
• Gastroscopia - una volta ogni 5 anni
• Test di densità ossea - una volta
• Visita odontoiatrica e pulizia dei denti dalla placca - una volta ogni sei mesi
• Controllo dermatologico di nevi e nei

DONNE

• Autoesame del seno - una volta al mese
• Visita ginecologica e citologia - una volta all'anno
• Ecografia transvaginale - una volta ogni 2 anni
• Ecografia mammaria e mammografia - una volta ogni due anni
• Test degli ormoni tiroidei - una volta

UOMINI

• Autoesame dei testicoli - una volta al mese
• Check-up della prostata - una volta all'anno
• Radiografia polmonare - una volta ogni 2 anni (fumatori secondo il parere del medico)

Screening per persone di età superiore ai 50 anni

TUTTI

• Kit di base + lipidogramma - una volta all'anno
• Pressione arteriosa - ogni 3 mesi
• Controllo del peso, visita generale da parte di un internista - una volta all'anno
• Ecografia addominale - una volta all'anno
• Radiografia del torace - una volta ogni 5 anni, e per i fumatori una volta all'anno nell'ambito della diagnosi del tumore al polmone
• Test di densità ossea - una volta
• Colonscopia - almeno una volta ogni 5 anni
• ECG - una volta all'anno
• Visita oftalmologica - una volta all'anno
• Visita odontoiatrica e pulizia dei denti - una volta ogni sei mesi
• Visita otorinolaringoiatrica - una volta ogni 2-3 anni
• Visita dermatologica - ogni 5-10 anni
• Consulenza urologica - una volta all'anno
• Consulenza cardiologica - ogni 3-5 anni
• Determinazione dei livelli di magnesio, acido urico, creatinina e albumina - una volta all'anno

DONNE

• Visita ginecologica, citologia ed ecografia degli organi riproduttivi - una volta all'anno
• Mammografia - una volta ogni 2 anni
• Autoesame del seno - una volta al mese
• Esami della tiroide - una volta all'anno
• Determinazione degli ormoni sessuali - una volta ogni 2-3 anni
• Test del calcio e del fosfato - una volta all'anno

UOMINI

• Check-up della prostata (esame del retto) - ogni 2 anni
• Test dell'antigene PSA (per rilevare il cancro alla prostata) - una volta all'anno
• Autoesame dei testicoli - una volta al mese
• Esame dei testicoli da parte di un medico - una volta ogni 3 anni

Se finora non vi siete sottoposti a controlli regolari e temete di dimenticare quando sarà il prossimo, fissate un appuntamento per il prossimo controllo e impostate un promemoria sul vostro smartphone per quella data o per il giorno precedente per prepararvi.

Vedi anche:

• Esami della tiroide: perché sono così importanti?
• Ipotiroidismo
• Esami del sangue: tutto quello che c'è da sapere
• Cancro del collo dell'utero - prevenzione
• Cosa sono gli esami del fegato?
• Come donare il sangue?

Controlli medici preventivi per gli anziani

Oltre agli esami standard per uomini e donne, gli esami preventivi più raccomandati per gli anziani sono:

• Controllo della pressione sanguigna - una volta al mese
• Lipidogramma - una volta all'anno
• ECG da sforzo e a riposo - una volta all'anno
• Test del glucosio - una volta all'anno
• Test epatici - una volta all'anno
• Determinazione di vitamina D, B12, B9, ferro e ferritina - una volta all'anno
• Analisi della creatinina e dell'acido urico - una volta all'anno
• Visita odontoiatrica - una volta all'anno
• Ecografia addominale - una volta all'anno
• Determinazione degli elettroliti - una volta ogni 2-3 anni
• Ecografia della tiroide - una volta ogni 2-3 anni
• Ionogramma - una volta ogni 2-3 anni
• Gastroscopia - ogni 3-5 anni
• Radiografia del torace - ogni 5 anni
• Screening del cancro

Prendetevi cura delle persone più care e sfruttate le varie occasioni dell'anno per regalare loro un pacchetto di controlli. Compleanni, onomastici, festa della mamma e del papà, festa della nonna e del nonno o festività e anniversari sono ideali per questo scopo.

E i bambini e gli adolescenti?

I bambini e gli adolescenti sono coperti da esami preventivi universali, i cosiddetti "bilanci", che aiutano a individuare anomalie dello sviluppo o possibili malattie in varie fasi. I bilanci vengono effettuati dai 2 ai 18 anni e comprendono:

• misurazioni fisiche
• esami della postura, della vista e dell'udito
• controlli della pressione sanguigna,
• esame dello sviluppo mentale,
• anamnesi.

Nell'ambito dell'assistenza sanitaria preventiva del bambino, a prescindere dall'età, vale la pena di effettuare regolarmente anche

• esami del sangue (emocromo, VES, ASO, CRP),
• test del ferro e della ferritina
• livelli di vitamina D
• test del glucosio,
• esami delle urine (generale, coltura),
• esame delle feci,
• ecografia addominale,
• controlli dentistici
• controlli ortopedici
• visite logopediche.

Muovetevi!

Non è necessario sudare subito in palestra, anzi non è nemmeno consigliabile. Invece di aiutarvi, potreste farvi del male, infortunarvi o semplicemente demotivarvi.

Scegliete lo sport o l'attività fisica che più vi piace e iniziate a praticarla. Con regolarità. I risultati vi sorprenderanno. Ricordate solo di adattare l'intensità dell'attività alle vostre capacità e al vostro stato di salute.

E se non sapete cosa fare, andate a fare una passeggiata. Ancora poche persone si rendono conto del suo potere.

Uscire di casa

Trascorrere del tempo all'aria aperta ha molti benefici per il cervello.

Alcuni studi suggeriscono che già solo guardare immagini della natura stimola positivamente la nostra attività cerebrale. Quindi, se ne avete la possibilità al lavoro, ogni tanto staccate gli occhi dallo schermo del computer, affacciatevi alla finestra e guardate in lontananza. Anche la vostra vista vi ringrazierà. Come ultima risorsa, potete impostare uno screen saver naturale.

Il solo fatto di vivere in prossimità di parchi, boschi o giardini verdi è già associato a una maggiore soddisfazione di vita e a un maggiore benessere mentale.

Considerate anche di spostare le vostre attività e i vostri allenamenti all'aria aperta. Le ricerche confermano che questo tipo di esercizio aumenta l'autostima e ci fa sentire più energici e meno tesi, depressi e irritabili.

Riducete gli stimolanti

Come no! Dopo tutto, tutto è per le persone!

Ma tutto è benefico? Nelle giuste dosi, tutto può essere un veleno, e nessuno (spero) ha bisogno di ricordare i danni dell'abuso di alcol, del fumo compulsivo o dell'uso di droghe.

Tuttavia, sapevate che:

• Ilcaffè in eccesso (in realtà la caffeina) può esacerbare i sintomi dell'ansia e dell'insonnia, oltre a causare palpitazioni cardiache e persino emicranie;
• lozucchero contribuisce all'obesitài, al diabete, alla steatosiepatica, tra le altre cose, e favorisce anche lo sviluppo della depressione e può causare disturbi dell'umore.

Ridere a volontà

Forse state solo sorridendo sottovoce o dandovi una botta in fronte, ma il detto che "ridere è salute" è proprio vero - la scienza non mente.

Ridacchiare, rantolare o ridere con gioia, soprattutto se abbinato all'esercizio fisico, può migliorare la salute mentale e fisica.

Sperimentare emozioni positive e ridere insieme ci mette in contatto con le persone e rafforza le relazioni.

Non dimenticate di riposare (bene)

Niente lavoro, niente stipendio? Sì. Ma senza un adeguato riposo e recupero. Ma senza un adeguato riposo e recupero, si perde rapidamente energia e non si è più in grado di lavorare.

Eppure il riposo migliora la produttività, rigenera l'organismo, rafforza le difese immunitarie, favorisce la gestione dello stress, migliora l'umore e influenza il processo decisionale.

Come si fa a riposare bene? Rendetevi conto delle vostre esigenze, fate ciò che vi piace e trovate la dose giusta per voi: solo così il riposo sarà davvero efficace e prezioso.

Dormire a sufficienza

Considerate il sonno come uno dei compiti più importanti della giornata: pianificatelo con cura e preparatelo.

Iniziate con:

• Stabilire orari coerenti per andare a letto (anche nei fine settimana): il corpo desidera coerenza e routine.
• Rinunciare alla caffeina - smettete di bere caffè da 6 a 8 ore prima di andare a letto.
• Rilassatevi: concedetevi un bagno caldo, la meditazione, lo yoga o la vostra musica preferita.
• Fate un po' di esercizio fisico, ma non solo prima di andare a letto. L'esercizio e lo stretching riducono la tensione muscolare.
• Evitate la luce blu: laptop, smartphone e TV dovrebbero essere spenti 2 ore prima di andare a letto.
• Fate della vostra camera da letto un rifugio e un'oasi: non pagate le bollette a letto, non occupatevi del lavoro e arieggiate bene la stanza prima di andare a letto.

Per saperne di più:

• Igiene del sonno: 8 modi comprovati per dormire in modo sano
• Melatonina per il sonno - proprietà e dosaggio
• Purificatori d'aria - classifica
• Diffusori profumati
• Candele profumate
• Candele di soia

Prendetevi cura della vostra salute mentale: le parole di uno psicologo

Gestire lo stress

Le nostre vite sono costantemente di corsa. Una scadenza rincorre l'altra. Lentamente iniziamo a perdere la strada e con il tempo perdiamo il controllo.

Lo stress in sé non ha nulla di sbagliato. Ba. I meccanismi chimici che si verificano nel nostro corpo quando siamo stressati ci aiutano a superare le circostanze che hanno portato allo stress. Il problema sorge quando lo stress è continuo.

Lo stress a lungo termine squilibra l'intero organismo. Influisce direttamente sulla nostra salute fisica e mentale. Riprogramma il nostro cervello e la nostra capacità di adattamento a tali situazioni inizia a diminuire gradualmente.

Vivere in condizioni di stress cronico può produrre sintomi fisici, emotivi e perfino di personalità e sociali:

• tremori alle mani
• dolori addominali e in parti del corpo "non evidenti" (ad esempio, la schiena),
• aumento della sudorazione
• battito cardiaco accelerato
• problemi di memoria e concentrazione,
• indebolimento delle difese immunitarie,
• aumento dell'autocritica e del cinismo,
• abbassamento dell'umore e visione di tutto a tinte nere,
• nervosismo e frustrazione,
• ritiro sociale,
• tic nervosi,
• perdita di capelli,
• interruzione del ciclo mestruale,
• indebolimento delle difese immunitarie.

Queste sono solo alcune delle conseguenze che derivano dagli ormoni che imperversano dentro di noi - soprattutto testosterone e cortisolo - e che ci mettono sempre in modalità "lotta o fuga". Questo riduce gradualmente ogni aspetto della nostra vita.

Scoprite esattamente cosa potete fare nelle sezioni seguenti.

Vedi anche: Test del cortisolo: perché è così importante?

Coltivare le relazioni con gli altri e aiutare

Le persone che ci circondano - famiglia, amici, conoscenti, vicini di casa - ci fanno sentire meglio. Sono le relazioni che ci rendono esseri sociali e ci danno la vera felicità. Preferite condividere la gioia con i vostri cari o consumarla da soli?

Aiutando gli altri, in realtà aiutate anche voi stessi. Non solo migliorerete il vostro benessere mentale, aumenterete la fiducia e l'autostima, ma allungherete anche la vostra vita.

Vedi anche:

• Come aiutare le api

Imparate a dire di no e a porre dei limiti

Dire di no non è mai facile. Di solito ci sentiamo obbligati ad aiutare quando qualcuno ce lo chiede.

Quante volte vi siete trovati a mollare tutto per aiutare un amico o un collega?

Essere costantemente agli ordini di tutti, senza prendersi cura di se stessi, può portare, nel tempo, a burnout, irritabilità e perdita di controllo sulla propria vita.

Stabilire dei limiti è difficile. Ma è necessario.

Se non potete dedicare tempo o energie a qualcuno, ditelo e il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno.

Trovate del tempo solo per voi stessi

Forse siete degli splendidi genitori a tempo pieno e vi occupate dei vostri figli. Forse passate la maggior parte della giornata al lavoro e vi occupate dei vostri prossimi progetti. In ogni caso, so che sarà difficile per voi ritagliare qualche momento dalla vostra agenda per stare semplicemente da soli con voi stessi.

È necessario farlo per non impazzire nel turbinio di nuovi compiti, frustrazioni o emozioni negative.

Un bagno caldo, una passeggiata da soli, un bel film, un allenamento, un libro, una tazza del vostro caffè preferito con un libro: qualunque cosa scegliate, fatela per voi stessi.

Abbracciatevi spesso

Le ricerche dimostrano chiaramente che il contatto fisico con una persona cara riduce lo stress e rilascia ossitocina, uno degli ormoni della felicità.

Non è detto che il vostro umore migliori immediatamente, ma sentirete molto meno le emozioni negative.

Provate la mindfulness, la meditazione e il training di rilassamento.

Vivere nel qui e ora.

Ma cosa significa?

Sempre più diffusa, la mindfulness consiste nel concentrarsi sul momento presente, senza giudicare ciò che si pensa o come ci si sente.

Questa pratica molto liberatoria non solo vi allineerà con voi stessi, ma potrà anche migliorare il vostro umore e ridurre i livelli di stress.

Come ulteriore supporto per raggiungere lo Zen interiore, si possono utilizzare anche:

• esercizi di respirazione,
• training autogeno Schultz
• training Jacobsoni
• meditazione e mantra
• massaggio,
• yoga.

Pensate bene, parlate bene e... starete bene.

Sono stati scritti libri di testo sul pensiero positivo, sono stati girati film e scritte canzoni (io amo Bombay di Łąka Łan, e voi?), eppure abbiamo ancora un problema.

No, non vi proporrò luoghi comuni come: iniziate a pensare positivo e tutto cambierà e andrà bene. No, non è così. Ma quando smettete di concentrarvi sugli aspetti negativi, potete cambiare il vostro atteggiamento nei confronti della vita e della realtà che vi circonda.

"Le nostre emozioni positive sono influenzate dal tempo dedicato a noi stessi, da ciò che ci piace, dal tempo trascorso con gli altri, dal tempo trascorso all'aria aperta", ricorda Jagoda Turowska.

Le emozioni positive agiscono un po' come un filtro per i nostri occhiali interiori. Non si tratta di sorridere stupidamente anche quando tutti piangono. Dovrebbe essere la vostra decisione di vedere quella scintilla di bontà anche nelle difficoltà, in modo da poterle sopportare più facilmente e diventare una persona migliore.

E infine...

Il primo passo per una vita più sana e felice è riconoscere la necessità di un cambiamento. Se vedete che qualcosa non va bene, cercate di rimediare.

Apportate i cambiamenti in modo graduale ma costante. Solo così saranno sostenibili.

Iniziate a trattarvi un po' come un bambino piccolo. Siate fermi con voi stessi, ma allo stesso tempo gentili e comprensivi. Non punitevi se vi dimenticate di allenarvi o se siete troppo occupati per leggere.

Non avete fatto qualcosa oggi? Assicuratevi di fare l'1% in più domani.

Da dove comincerete?