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L'acido DHA cos'è, proprietà per la salute, fonti
L'acido DHA è uno dei "grassi buoni" che dovremmo fornire all'organismo con la dieta.
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.L'acido DHA appartiene al gruppo degli acidi grassi omega-3 ed è un componente essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Scoprite cosa contraddistingue il DHA, quali sono le sue proprietà e quali sono le indicazioni per il suo utilizzo.
Gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro benefici per la salute, tra l'altro, del cervello e del cuore o dello sviluppo prenatale. Ognuno di questi tipi di acidi ha funzioni uniche. In questo articolo, insieme alla nutrizionista Aleksandra Cudna, vi presenterò le proprietà dell'acido DHA.
Indice dei contenuti
- Acidi omega-3 e DHA. Spieghiamo la divisione degli acidi
- L'acido DHA - proprietà ed effetti benefici per la salute
- DHA e indicazioni per l'uso. Siete a rischio di carenza?
- Sintomi di carenza
- Integrazione di DHA - raccomandazioni
- DHA - dove si trova? Fonti di DHA negli alimenti
- DHA: attenzione alla dieta! I consigli di un nutrizionista
Integrazione di DHA
Vedi anche:
- Acidi omega
- Acido DHA in gravidanza
- Acido EPA
- Acido ALA
- Acidi grassi Omega-3
- Acidi grassi Omega-6
- Acidi grassi Omega-9
- Carenza di Omega-3 - sintomi
- Acidi grassi Omega-3 per i bambini
- L'Omega-3 è un farmaco, non un integratore
- Omega-3-6-9 acidi grassi
- Omega-3 trigliceridi
DHA e acidi grassi omega-3: suddivisione
Acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-9, acidi grassi DHA, acidi grassi ALA, acidi grassi EPA... Ci si può confondere, vero? Aleksandra Cudna spiega la divisione degli acidi grassi in termini semplici, in modo che possiate capire cosa sono gli acidi grassi omega-3 e che posto occupa l'acido DHA in questo sistema.
Gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi. Tra gli insaturi si distinguono gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi sono omega-3 e omega-6. L'acido DHA fa parte degli acidi grassi omega-3i.
Acido DHA - proprietà ed effetti benefici per la salute
L'acido DHA ha un effetto multisistemico sulla nostra salute. Come influisce sul nostro corpo?
- Corpo: fa parte di ogni cellula del nostro corpo ed è un importante componente strutturale della pelle, degli occhi e del cervello. Le concentrazioni corrette, mantenute già nella vita prenatale, favoriscono lo sviluppo sano dell'intero organismo.
- Sistema nervoso: regola la funzione delle cellule nervose e garantisce la formazione di un numero adeguato di connessioni tra i neuroni. Ha un effetto positivo sullo sviluppo intellettuale, psicomotorio e cognitivo del bambino. Livelli più elevati di DHA nel sangue sono associati a una riduzione del rischio di demenza e di Alzheimer.
- Sistema immunitario: il DHA aiuta l'organismo a combattere le infiammazioni in corso e può contribuire alla riparazione e alla guarigione dei tessuti. Gli studi dimostrano anche che può inibire la crescita delle cellule tumorali.
- Sistema cardiovascolare: il DHA può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando, tra l'altro, i trigliceridi e la pressione sanguigna. Tuttavia, il suo ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache richiede ulteriori ricerchechi.
- Sistema scheletrico: può alleviare il dolore e l'infiammazione associati all'artrite e all'artriteemi.
- Sistema muscolare: può ridurre l'indolenzimento e il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico.
- Sistema respiratorio: Il DHA può alleviare i sintomi dell'asma, probabilmente bloccando la secrezione di muco e abbassando la pressione sanguigna.
- Gravidanza: riduce il rischio di parto prematuro, determina il corretto peso alla nascita del bambino, riduce il rischio di pre-eclampsia, riduce il rischio di depressione post-parto.
- Organo visivo: Contribuisce ad attivare la rodopsina, una proteina di membrana presente nei bastoncelli degli occhi. La rodopsina aiuta il cervello a percepire le immagini alterando la permeabilità, la fluidità e lo spessore delle membrane oculari.
- Salute mentale: gli studi dimostrano che la carenza di DHA nei primi anni di vita è associata a difficoltà di apprendimento, ADHD, ostilità aggressiva. Livelli corretti di DHA possono proteggere dalla depressione.
Come si può vedere, vale la pena di prendersi cura di un'adeguata concentrazione di acidi grassi omega-3 (compreso il DHA) nell'organismo. Ecco una sintesi dei prodotti più validi con questi ingredienti: Acidi grassi omega-3 in compresse: classifica dei prodotti migliori
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DHA contro indicazioni per l'uso. Siete a rischio di carenza?
Il corpo umano non produce DHA, che deve essere fornito dagli alimenti o dagli integratori alimentari. L'integrazione è consigliata a tutti coloro che desiderano sostenere in modo naturale il funzionamento del proprio organismo, ma che non consumano quantità adeguate di pesce. Dovremmo mangiare 1-2 porzioni di pesce alla settimana.
Chi deve preoccuparsi particolarmente dell'integrazione?
Le donne in gravidanza
Il DHA è uno degli acidi grassi più importanti per la formazione del tessuto nervoso umano. Un apporto adeguato di DHA durante la gravidanza svolge un ruolo fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino nella vita prenatale.
Vedi anche:
Donne che allattano
Le mie pazienti in gravidanza integrano gli acidi DHA come uno dei diversi prodotti a loro dedicati. Purtroppo, è frequente che le donne interrompano l'integrazione al termine della gravidanza. È importante ricordare che fino all'età di 6 mesi il neonato ottiene gli acidi DHA affidandosi al latte materno, motivo per cui l'integrazione continua è così importante.
Le donne dovrebbero continuare a integrare il DHA anche dopo il parto. Il DHA aiuterà l'organismo a riprendersi durante il periodo post-partum, mentre il bambino otterrà l'acido dal latte materno e si svilupperà correttamente.
Neonati
Il DHA è fondamentale per i neonati, in quanto contribuisce al corretto svolgimento della loro crescita intensiva e del loro sviluppo intellettuale. È consigliabile prestare attenzione alla propria dieta (madri che allattano al seno) o procurarsi latte modificato fortificato con DHA per garantire una concentrazione costante e sana di questo acido.
Vegani e vegetariani
A causa della loro dieta, coloro che seguono un'alimentazione a base vegetale sono a rischio di carenza. I vegani e i vegetariani dovrebbero assumere DHA sotto forma di oli di alcune specie di alghe di derivazione biotecnologica, altrimenti non saranno in grado di coprire il loro fabbisogno con altre fonti vegetali.
Sintomi di carenza
Una carenza di acidi grassi omega-3 significa che il corpo non ne riceve a sufficienza, il che può esporre a effetti negativi sulla salute.
I principali sintomi di una carenza di acidi grassi omega-3, compreso l'acido DHAi:
- Pelle: secchezza, irritazione, lesioni da acne, sensazione di pelle che tira, pelle screpolata sui talloni.
- Capelli: Caduta, secchezza del cuoio capelluto, forfora.
- Unghie: Fragili, fragili, che si spezzano.
- Orecchie: Eccessiva secrezione di cerume.
- Occhi: secchezza degli occhi.
- Muscoli: Dolore, tensione, crampi.
- Mente: Diminuzione della concentrazione, problemi di memoria, disturbi dell'umore (ad es. sintomi depressivi, nervosismo).
- Immunità: infezioni frequenti, infiammazioni prolungate.
Integrazione di DHA - raccomandazioni
La carenza di acidi grassi omega-3, compreso il DHA, è comune in tutto il mondo.
Nella tabella seguente sono riportate le raccomandazioni per l'assunzione di DHA con la dieta in base all'età e alla fase della vita.
|
Chi |
Assunzione raccomandata di DHA |
|
Donna che si prepara alla gravidanza |
200 mg/giorno se la dieta è ricca di pesce e frutti di mare 400 mg/giorno se la dieta non contiene pesce e frutti di mare |
|
Donna incinta |
200 mg/giorno se la dieta è ricca di pesce e frutti di mare 400 mg/giorno se la dieta non contiene pesce e frutti di mare 1000 mg/giorno se c'è il rischio di parto pretermine |
|
Donne che allattano al seno |
200 mg/giorno se la dieta è ricca di pesce e frutti di mare 400-600 mg/giorno se la dieta non contiene pesce e frutti di mare |
|
Neonato allattato al seno fino a 6 mesi |
Se la madre consuma DHA, lo fornisce al bambino direttamente nel latte |
|
Neonato fino a 6 mesi alimentato con latte di proseguimento |
I sostituti del latte sono obbligatoriamente arricchiti con DHA, quindi non è necessaria alcuna integrazione. |
|
Neonato dopo i 6 mesi, durante l'ampliamento della dieta |
Allattato al seno: se non consuma almeno 1 porzione di pesce alla settimana, è necessaria un'integrazione di DHA. Allattato con latte modificato: calcolare la quantità di DHA assunta dal bambino nella miscela di sostitutivi del latte e, se non consuma pesce, prendere in considerazione un'integrazione. |
|
Bambini di 12-24 mesi di età |
100 mg/giorno o una porzione di pesce grasso 1-2 volte alla settimana |
|
Bambini di età superiore ai 2 anni, adolescenti e adulti |
250 mg/giorno di DHA+EPA o una porzione di pesce grasso 1-2 volte alla settimana |
DHA in capsule, compresse o liquido?
In commercio esistono diverse forme di acido DHA. Il più delle volte basta acquistare un prodotto che si firma come omega-3. Sono disponibili capsule, liquidi e persino gelatine. I produttori sottolineano sempre di più l'assenza di odore di pesce nei loro prodotti, il che è un vantaggio se non vi piace.
Quando si integra il DHA, è consigliabile assumerlo con un pasto in presenza di grassi sani per garantirne il migliore assorbimento.
Test del DHA
Se state pensando di integrare il DHA, vale la pena di esaminare la vostra dieta. Potreste scoprire che la vostra dieta è ricca di pesce e frutti di mare, quindi l'assunzione di compresse non sarà necessaria. Tuttavia, in caso di dubbio, fate un esame del sangue per verificare la concentrazione di DHA nel vostro organismo.
Controindicazioni all'integrazione di DHA. Chi deve fare attenzione?
È necessario tenere conto delle sensibilità al principio attivo o a uno qualsiasi degli eccipienti dell'integratore. Anche le persone affette da disturbi della coagulazione del sangue e da insufficienza epatica, nonché le donne che fanno uso di contraccettivi ormonali, dovrebbero essere particolarmente caute.
Overdose di DHA: è possibile?
È bene ricordare che più è meglio non è. L'assunzione di una quantità eccessiva di DHA può provocare sintomi spiacevoli e può danneggiarci.
Sintomi di un sovradosaggio di DHA:
- sanguinamento dal naso e dalle gengive,
- aumento dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone diabetiche,
- abbassamento della pressione sanguignai,
- diarrea, problemi di stomaco, nausea.
L'integrazione con omega-3 è relativamente sicura rispetto ad altri integratori. Vale la pena scegliere DHA della migliore qualità, ottenuto da pesci che vivono in un ambiente sicuro e poco inquinato.
DHA: dove si trova? Fonti di DHA negli alimenti
Il corpo umano non produce DHA, che deve quindi essere fornito attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari.
Fonti di DHA negli alimenti:
- salmone
- merluzzo
- tonno,
- trota,
- cozze,
- ostriche,
- bottarga,
- aringhe marinate,
- cozze,
- granchio della neve,
- spirulina,
- alghe, alghe.
Il pesce? Sono contaminati e pericolosi! Ne è sicuro?
Molti dei miei pazienti reagiscono con riluttanza alla raccomandazione di aumentare la quantità di pesce nella loro dieta. Temono la loro contaminazione da metalli pesanti. Ricordiamo che i pesci di origine asiatica (come il pesce burro, il panga) e i pesci predatori (come il pesce spada, lo squalo), che non sono molto popolari sul mercato polacco e non costituiscono la base della nostra dieta, sono caratterizzati dalla maggiore contaminazione. Vale la pena ricordare che i benefici del consumo di pesce sono comunque superiori ai rischi associati al suo consumo. Inoltre, è possibile acquistare pesce certificato MSC, che garantisce una gestione sostenibile del pesce che salva l'ambiente.
Mangiare pesce in gravidanza: è sicuro?
Le donne in gravidanza si chiedono spesso se possono mangiare pesce. Sì, è possibile! Quando scelgono il pesce, devono attenersi a due principi:
- Il pesce deve provenire da una fonte affidabile - i pesci migliori sono quelli pescati nel Pacifico, nell'Atlantico e nel Mare del Nord, non predatori e grassi.
- Il pesce deve avere il minor numero possibile di sostanze nocive. Esempi di questi pesci sono: salmone norvegese, trota, sardina, aringa, pollock.
DHA - curare l'alimentazione. I consigli di un nutrizionista
Per funzionare in modo sano abbiamo bisogno di un'adeguata concentrazione di DHA, uno dei preziosi acidi grassi omega-3. Ecco alcuni consigli del nostro esperto per assicurarsi di assumere la giusta quantità di questo acido e sfruttarne il potenziale:
- Cercate di diversificare il vostro menu con pesce e frutti di mare. Questi alimenti possono essere consumati in vari modi, come ad esempio al vapore, preparati con creme spalmabili o aggiunti alle insalate.
- Se non amate il pesce e i frutti di mare nella vostra dieta, perché non provare le alghe o i molluschi? È un'ottima occasione per assaggiare qualcosa di nuovo in cucina!
- Sperimentate con le spezie: fate attenzione alla curcuma. La curcumina in essa contenuta aumenta la concentrazione di DHA.
- Se non riuscite a ingerire il pesce e le alghe non sono di vostro gradimento, prendete in considerazione un'integrazione. Un buon integratore di DHA dovrebbe avere una composizione corta e contenere preferibilmente olio di fegato di merluzzo piuttosto che olio di pesce, che non sarebbe una buona fonte di omega-3.
Vedi anche:
- Guida: scegliere i migliori omega-3
- Omega-3 in compresse - classifica
- Omega-3 nella dieta di un atleta
- Tranio
- Carenza di vitamina D
- Carenza di vitamina B12
- Carenza di collagene
Riassunto
L'acido DHA, appartenente al gruppo degli omega-3, ha molteplici effetti sistemici di promozione della salute sul nostro organismo fin dalla vita prenatale. È estremamente importante esaminare la propria dieta e trovare spazio per le fonti di DHA. Il pesce, opportunamente selezionato, è una fonte sana e nutriente di acidi essenziali nella nostra dieta.
Mangiate pesce? Quali mangiate più spesso nella vostra dieta? Lasciate un commento, sono curioso! E se avete domande, scriveteci, vi risponderà un esperto.
Non esitate a consultare altri interessanti post su vitamine e minerali.
DOMANDE FREQUENTI
Quanti acidi DHA + EPA dovrei assumere ogni giorno?
Un adulto medio dovrebbe assumere 250 mg di DHA+EPA al giorno tramite integratori alimentari o mangiando una porzione di pesce grasso 1-2 volte alla settimana. Un buon integratore alimentare è, ad esempio, Natu.Care Premium Omega-3 TG. Per quanto riguarda l'alimentazione, puntate sul pesce grasso contenente il 7-15% di grassi, come salmone, sgombro, aringa o sardine.
Si può andare in overdose di DHA?
Sì, è possibile un sovradosaggio di acidi DHA, ma si tratta di un evento molto raro, che si verifica per lo più in seguito a un'integrazione eccessiva. L'organismo smaltisce naturalmente gli acidi omega in eccesso. È impossibile assumere una dose eccessiva di DHA dagli alimenti.
Il DHA passa nel latte?
Sì, gli acidi DHA assunti da una donna che allatta passano nel latte materno, quindi il fabbisogno di DHA aumenta durante questo periodo. La madre che allatta può integrare con acidi grassi omega-3 o includerne le fonti in una dieta nutriente e varia.
Il DHA è il grasso di transito?
Il Tranio contiene gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA. Il nome olio di fegato di merluzzo si riferisce solo all'olio di fegato del merluzzo e del pesce merluzzo. Gli integratori alimentari descritti come omega-3 contengono oli di altri pesci (ad esempio acciughe, sardine, fegato di squalo). Non possono utilizzare il nome di olio di fegato di merluzzo.
Dove si trova la maggior quantità di DHA?
I pesci marini grassi contengono la maggior quantità di DHA (il loro tessuto adiposo è composto per il 7-15% da grassi). Lo sgombro, il salmone, la trota e le sardine sono quelli che ne contengono di più.
Il DHA è un omega-3?
Il DHA (acido docosaesaenoico) appartiene al gruppo degli acidi grassi insaturi omega-3. Sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e devono essere forniti dalla dieta.
Il DHA fa ingrassare?
L'acido DHA appartiene al gruppo degli acidi grassi omega-3 ed è uno dei grassi che hanno 9 kcal per 1 g. Se si consumano molti grassi dagli alimenti e si supera il fabbisogno calorico giornaliero, si può ingrassare. L 'integrazione con acidi grassi omega-3 (compreso il DHA) non è calorica: una capsula ha circa 10 kcal.
Fonti
Vedi tutti
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Conosci il teamNina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.
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Laureato in Giornalismo e Artes Liberales presso l'Università di Varsavia. Dal 2017 collabora con i maggiori portali in Polonia e all'estero come redattore. In precedenza ha lavorato per 3 anni in una delle principali aziende farmaceutiche - conosce a fondo il settore della salute e della bellezza. Nel tempo libero ama giocare a tennis o sciare.
Gli acidi grassi Omega-3 sono un integratore alimentare utile per le persone attive: migliorano le prestazioni e la forma fisica.
Gli omega-3 in una buona dose e in un rapporto ottimale di acidi DHA ed EPA reintegrano i grassi preziosi nella dieta.
Gli acidi omega-3 di Natu.Care si distinguono per la loro forma di trigliceridi, caratterizzata da un'elevata biodisponibilità.