Acidi EPA e DHA - effetti, fabbisogno e classificazione

È difficile trovare nel corpo un duo così armonioso e multitasking come EPA e DHA. Questi acidi grassi omega-3 influenzano il funzionamento di molti sistemi e organi. Anche in questo momento, favoriscono la concentrazione, il battito cardiaco e l'umore, soprattutto se state leggendo questo articolo il lunedì mattina al lavoro.

Le migliori fonti di EPA e DHA nella dieta sono i pesci marini grassi. Ma non prendiamoci in giro: non tutti hanno un buon sapore e i prezzi possono essere scoraggianti. Tuttavia, è necessario fornire al corpo questi acidi perché ne ha bisogno.

Insieme alla nutrizionista Julia Skrajda, vi spiegheremo perché dovreste trovare spazio nella vostra dieta per questi preziosi acidi omega-3 - dal pesce o da buoni integratori alimentari.

Vedi anche:

• Come scegliere i migliori acidi omega-3?
• Acidi omega
• Acidi grassi omega-3
• Acidi grassi Omega-6
• Acidi grassi Omega-9
• Acidi omega-3-6-9
• Acido DHA
• Acido EPA
• Acido ALA
• Trigliceridi degli acidi grassi omega-3
• Classificazione: Compresse di omega-3

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 (noti anche come n-3 o ω-3) sono acidi grassi essenziali (EFA) che supportano molti sistemi e organi del corpo. Sono i cosiddetti grassi sani di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamentei. L'organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3, quindi è necessario assumerli con l'alimentazione. I tre tipi di n-3 fondamentali per la salute sono:

• DHA (acido docosaesaenoico),
• EPA (acido eicosapentaenoico),
• ALA (acido alfa-linolenico).

Se i tre acidi grassi omega-3 sono importanti, perché ci concentriamo solo su EPA e DHA? In teoria, l'ALA può produrre questi altri due acidi... ma solo per lo 0,5-5%. La nutrizionista Julia Skrajda spiega:

L'acido alfa-linolenico ha proprietà preziose per l'organismo, ma è più probabile che gli esseri umani siano carenti di DHA ed EPA. Gli acidi ALA sono riconosciuti come onnipresenti negli alimenti, quindi la loro carenza è un problema raro. Alle nostre latitudini, invece, le fonti di EPA e DHA sono scarse e fortemente limitate sia nella disponibilità che nell'assunzione.

Un polacco medio consuma pochi prodotti ricchi di omega-3, ma fornisce quantità eccessive di omega-6. Consumati in eccesso, questi competono con l'EPA e il DHA per l'assorbimento e l'assimilazione nell'organismo, poiché condividono la stessa via metabolica. Si parla molto di EPA e DHA perché sono così importanti e i polacchi possono soffrire di una carenza.

La forza di EPA e DHA risiede nella loro azione sinergica. Hanno effetti simili nell'organismo, ma possono svolgere i loro compiti in modi diversi. Qui di seguito potrete leggere come ciascuno di essi supporta l'organismo.

Acido EPA

L'acido eicosapentaenoico supporta il normale funzionamento del sistema

• nervoso
• cardiovascolare,
• muscolo-scheletrico,
• sistema immunitario,
• sistema endocrino.

La sua corretta quantità nell'organismo influisce anche sulla salute mentale e sulle condizioni e l'aspetto della pelle.

Proprietà dell'EPA

Da solo o in combinazione con altri acidi grassi omega-3, l'acido EPA agisce su:

Il sistema immunitario

Uno dei ruoli più importanti dell'acido EPA è la produzione di eicosanoidi. Si tratta di composti chimici che contribuiscono a ridurre l'infiammazione che si manifesta nell'organismo. L'EPA può quindi calmare l'infiammazione nelle malattie autoimmuni.

L'acido EPA in sinergia con l'acido DHA mostra proprietà antinfiammatorie e immunomodulanti, che possono ridurre il rischio di infezioni e abbreviarne la durata.

Sistema cardiovascolare

L'acido EPA ha proprietà vasodilatatrici, che contribuiscono a ridurre la resistenza vascolare e a diminuire il rischio di patologie cardiovascolari come l'infarto, le malattie coronariche e l'ipertensione.

Metabolismo dello zucchero e dell'insulina

L'acido EPA riduce il colesterolo totale e il "colesterolo cattivo" LDL. Riduce inoltre la concentrazione di lipidi (grassi) e il loro accumulo nel fegato. Può anche potenzialmente proteggere dall'accumulo di colesterolo dannoso. Questo perché influenza gli enzimi che elaborano i lipidi e addensano il flusso sanguigno.

Salute mentale

I metaboliti degli acidi grassi polinsaturi, tra cui l'EPA, possono aumentare le concentrazioni dell'"ormone della felicità", la serotonina. La sua carenza è fondamentale nello sviluppo della depressione.

Una meta-analisi del 2019 ha dimostrato che l'assunzione di acido EPA o di olio di pesce contenente almeno il 60% di EPA per via orale riduce i sintomi depressivi in alcune persone. Tuttavia, l'effetto dell'acido EPA è più efficace se associato ad antidepressivii.

Aspetto e condizioni della pelle

L'EPA influenza lo stato della pelle. La giusta concentrazione di questo acidi:

• previene la secchezza e la cheratosi della pelle,
• protegge la pelle dall'invecchiamento precoce
• riduce il rischio di acne,
• può contribuire alla formazione della barriera lipidica della pelle,
• può ridurre l'infiammazione cutanea.

In uno studio condotto su 42 persone, i partecipanti che hanno consumato 4 grammi di acido EPA per 3 mesi hanno aumentato la loro resistenza alle scottature solari del 136%, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo placebo.

Proprietà dell'acido DHA

L'acido docosaesaenoico fa parte di tutte le cellule del corpo ed è un importante componente strutturale della pelle, degli occhi e del cervello. La sua corretta concentrazione determina il normale sviluppo dell'essere umano già nel periodo prenatale, influenzando poi molti sistemi e organi nel corso della vita.

Quali sono gli effetti dell'acido DHA sul corpo?

Visione

Già nella vita fetale, l'acido DHA è un componente importante della retina dell'occhio e rappresenta fino al 93% di tutti gli acidi omega-3i in essa contenuti. È essenziale per il corretto sviluppo dell'organo della vista.

Il DHA contribuisce ad attivare la rodopsina, una proteina di membrana presente nei bastoncelli degli occhi. La rodopsina aiuta il cervello a percepire le immagini alterando la permeabilità, la fluidità e lo spessore delle membrane oculari.

Sistema nervoso

Il DHA regola il funzionamento delle cellule nervose e garantisce la formazione del giusto numero di connessioni tra i neuroni. Ciò favorisce un migliore funzionamento dei processi mentali, della concentrazione e della memoria.

Un'adeguata concentrazione di DHA nell'organismo ha un effetto positivo sullo sviluppo intellettuale, psicomotorio e cognitivo del bambino. È importante anche per gli anziani: una dieta ricca di DHA è associata a una riduzione del rischio di demenza e di Alzheimer.

Sistema immunitario

Il DHA ha un effetto antinfiammatorio, che si traduce in una migliore difesa dell'organismo. Questo acido può ridurre la produzione di molecole e sostanze associate all'infiammazione e contribuire alla riparazione e alla guarigione dei tessuti. Alcuni piccoli studi suggeriscono inoltre che concentrazioni adeguate di DHA possono inibire la crescita delle cellule tumorali.

L'acido DHA non riduce l'incidenza di infezioni o raffreddori, ma è un aiuto efficace contro varie patologie.

Sistema cardiovascolare

Il DHA può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando, tra l'altro, i trigliceridi, la pressione sanguigna e il cosiddetto colesterolo cattivo LDLi. Secondo l'Ufficio centrale di statistica, nel 2021 le malattie cardiovascolari sono state la causa più comune di morte in Polonia. Rappresentano oltre il 35% di tutti i decessi tra le donne e gli uomini.

L'attività fisica, una dieta nutriente e livelli adeguati di acidi grassi omega-3 possono prevenire malattie come l'ipertensione, l'aterosclerosi, la cardiopatia ischemica e l'infarto del miocardio.

Articolazioni, muscoli e ossa

Secondo studi scientifici, l'integrazione con DHA ed EPA riduce il dolore e la rigidità articolare nei pazienti affetti da osteoartrite e artrite reumatoide (AR).

I grassi sani, tra cui il DHA, aumentano la quantità di calcio nelle ossa, rafforzandone e migliorandone la struttura. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti nella dieta degli anziani, che sono a rischio di osteoporosi e di fratture ossee.

Anche gli acidi grassi Omega-3 non dovrebbero mancare nella dieta delle persone fisicamente attive. Gli omega-3 hanno un effetto positivo sulla crescita della massa muscolare. Uno studio scientifico ha dimostrato che l'integrazione settimanale con 3 g di acidi grassi omega-3 al giorno riduce i danni muscolari e l'indolenzimento dopo l'esercizio.

Gravidanza

Il ruolo fisiologico del DHA nell'organismo è valido per tutta la vita, ma il periodo prenatale può essere il più importante. I medici sottolineano in particolare l'influenza cruciale del DHA sullo sviluppo del sistema nervoso centrale e della vista del bambino.

L'importanza del DHA nella vita prenatale è così ben documentata che la Commissione europea ha permesso ai produttori di alimenti di utilizzare la dichiarazione: "Il consumo materno di DHA favorisce il normale sviluppo del cervello e della vista nel feto", per i prodotti che sono una fonte importante di questo ingrediente.

Vedi anche:

• Acido DHA in gravidanza

EPA + DHA, il duo più potente

In sintesi, gli acidi EPA e DHA agiscono sull'organismo attraverso meccanismi diversi, ma la cosa più importante per la salute e il benessere è la loro sinergia.

I migliori integratori alimentari con EPA + DHA

I migliori acidi EPA + DHA sono gli Omega-3 TG Premium di Natu.Care. L'integratore, sottoposto a test di laboratorio, fornisce 500 mg di EPA e 250 DHA sotto forma di trigliceridi altamente assorbibili, che vengono assorbiti fino a 2 volte meglio dei popolari esteri. La confezione contiene 60 capsule e ha una durata di 2 mesi.

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DHA + EPA per bambini

Il miglior integratore di DHA+EPA per bambini è Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamina D3 800 UI. Si tratta di un integratore alimentare di alta qualità con una dose giornaliera adeguata ai bambini di acidi grassi omega-3 (180 mg di EPA e 120 mg di DHA) e vitamina D3. Le capsule twist-off sono facili da somministrare e il prodotto dura fino a 60 giorni.

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Fabbisogno giornaliero di EPA + DHA

Gli standard dietetici per la popolazione polacca suggeriscono una quantità minima di grassi insaturi nella dieta per godere di buona salute. Sapete quanto EPA e DHA dovete consumare ogni giorno?

Fabbisogno giornaliero di acidi grassi e grassi omega-3 per neonati, bambini e adolescenti

Fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 per gli adulti

Sintomi di carenza di EPA e DHA

Purtroppo i sintomi della carenza di acidi grassi omega-3 non sono caratteristici e possono essere indicativi di altre carenze o malattie. Tuttavia, se si verificano i seguenti sintomi, è bene rivolgersi al medico per determinarne la causa.

La carenza di acidi grassi omega-3 può manifestarsi come:

• secchezza e irritazione della pelle,
• cheratosi dell'epidermide,
• aumento dell'acne,
• occhi secchi,
• dolori e rigidità articolari,
• perdita di capelli,
• abbassamento dell'umore,
• affaticamento,
• riduzione delle difese immunitarie.

Fonti di EPA e DHA nella dieta

Gli acidi grassi omega-3 sono prodotti dalle microalghe. Se mangiati, i pesci accumulano gli omega-3: ecco perché la carne di pesce è la migliore fonte di questi acidi. Assicuratevi di avere questi pesci nel vostro menu almeno una volta alla settimana.

Fonti animali di EPA e DHA

*Il contenuto di acidi grassi omega-3 negli alimenti può variare a seconda di diversi fattori, come il modo in cui sono stati coltivati o cucinati.

Vedi anche: Le migliori fonti di omega-3 nella dieta

Fonti vegetali di EPA e DHA

Purtroppo, mentre le piante sono ricche di acidi omega-3 in generale, l'acido alfa-linolenico (ALA) predomina. Oli (ad esempio, semi di lino), noci, semi o legumi compaiono spesso nel menu dei vegani, ma non forniscono quantità adeguate di EPA e DHA e non vengono assorbiti altrettanto bene dall'organismo.

Le persone che seguono un'alimentazione a base vegetale e che desiderano assumere EPA e DHA possono trarre beneficio da integratori alimentari contenenti olio di alghe marine, solitamente della specie Schizochytrium.

Le alghe marine sono l'unica buona fonte di EPA e DHA per i vegani, ma il rapporto è a favore del DHA. Pertanto, è importante fare attenzione alle carenze di EPA. È consigliabile sottoporsi a regolari esami del sangue, soprattutto per quanto riguarda il rischio di malattie cardiovascolari, e osservare. Le esigenze di ognuno sono diverse e le singole sostanze vengono assorbite e tollerate in modo diverso", spiega la nutrizionista.

Il livello e il fabbisogno di EPA sono variabili e dinamici, per cui può accadere che per una persona che segue una dieta a base vegetale gli integratori di alghe vadano bene, mentre per un'altra che segue una dieta simile le alghe potrebbero non essere sufficienti, perché, ad esempio, conduce uno stile di vita più stressante e ha un rischio geneticamente maggiore di malattie cardiovascolari, aggiunge Julia Skrajda.

Riassunto