Acidi grassi Omega-3: trigliceridi contro esteri etilici

Se si sceglie il collagene, si tratta di collagene di pesce, se si sceglie il magnesio, si tratta di lattato, e se si scelgono gli acidi grassi omega-3... Ebbene, in quale forma si dovrebbero scegliere i grassi sani affinché siano ben assorbiti e compensino la loro carenza nella dieta?

Insieme a Ilona Krzak, MSc, farmacista, e Julia Skrajda, dietologa clinica, abbiamo analizzato i trigliceridi degli acidi grassi omega-3, cioè la loro forma naturale, che per una buona ragione... si trova raramente negli integratori alimentari. Ma qualcosa sembra comunque destinato a finire sul vostro scaffale.

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Acidi grassi omega-3 alimentari

Vi piace mangiare pesce grasso? A me sì. Di certo gonfio le statistiche e ci aggiungo molti chili di salmone.

Purtroppo, i polacchi mangiano troppo poco pesce grasso. Secondo i dati FAO, un polacco mangia 12,27 kg di pesce all'anno, mentre un portoghese ne mangia.... 59,36 kg. Nel nostro Paese non c'è una cultura del consumo di pesce, i prezzi sono scoraggianti e le diete vegetali stanno guadagnando sempre più seguaci.

Ilrisultato: niente pesce nella dieta, niente DHA ed EPA, ma una carenza di omega-3. Il corpo non può funzionare correttamente senza di essi.

Se non mangiate 1-2 porzioni di pesce azzurro alla settimana (perché, ad esempio, ho fatto fuori tutto), probabilmente dovreste integrare gli acidi grassi omega-3. E anche se mangiate molti grassi sani sotto forma di frutta o noci, vi state rifornendo solo di acido alfa-lipoico (ALA).

Pertanto, se non avete voglia di mangiare pesce, prendete in considerazione un'integrazione di acidi grassi omega-3. E se acquistate un integratore alimentare, sceglietene uno che sia effettivamente assorbito dall'organismo e che funzioni.

Ma... cosa significa in concreto?

Cosa viene assimilato bene?

L'apporto di nutrienti all'organismo non dipende solo dalla quantità di una sostanza presente negli alimenti, ma anche dalla sua biodisponibilità e assimilabilità.

La biodisponibilità si riferisce alla capacità dell'organismo di assorbire e utilizzare i nutrienti presenti negli alimenti, mentre la biodisponibilità è il grado di assorbimento e trasporto di un nutriente nel flusso sanguigno.

La biodisponibilità dell'organismo è variabile e dipende da molti fattori,quali:

• lo stato di salute,
• metabolismo della sostanza dopo l'assorbimento
• proprietà fisico-chimiche (forma del legame chimico),
• la presenza o l'assenza di altri componenti alimentari che aumentano o inibiscono l'assorbimento,
• altri fattori individuali (ad esempio, le malattie).

Lo stesso vale per i farmaci: la loro efficacia dipende dalla biodisponibilità dei principi attivi che contengono. Se si desidera integrare i nutrienti degli integratori alimentari, è necessario mettere da parte il marketing del preparato in questione e prestare attenzione alla biodisponibilità.

Se state cercando un integratore alimentare con acidi grassi omega-3, prestate attenzione alla loro forma: la differenza di biodisponibilità è di grande importanza. La decisione sulla scelta del preparato influisce sulla quantità di DHA ed EPA che vi verrà effettivamente fornita, di cui potreste essere carenti.

Forme di omega-3 negli integratori alimentari

Gli acidi grassi omega-3 più importanti, ovvero l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), possono essere assunti con una dieta ricca di pesce marino grasso e con integratori alimentari sotto forma di capsule o liquidi.

Le forme più comuni di omega-3 presenti negli integratori alimentari sono i trigliceridi (TG) e gli esteri etilici (EE). Hanno una struttura diversa, differiscono nel processo di produzione e nel modo in cui vengono metabolizzati nell'organismo. Molti scienziati sottolineano anche il diverso grado di assorbimento nel sangue.

Potrei subito concludere che i trigliceridi sono migliori e chiudere l'argomento. Tuttavia, vi invito a una divertente (sì, si può fare!) lezione di chimica.

Vi prometto che capirete perché dovreste scegliere i trigliceridi rispetto agli acidi grassi omega-3, non perché lo suggerisce il marketing e lo dimostra la ricerca. Queste conoscenze vi aiuteranno a scegliere consapevolmente il miglior integratore di omega-3.

Ci rimbocchiamo le maniche con la farmacista Ilona Krzak e affrontiamo il tema.

I trigliceridi degli acidi grassi omega-3

I trigliceridi sono la forma naturale degli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce. Il contenuto e la composizione dei TG dipendono dalla specie di pesce e dalla latitudine in cui vive. Gli animali marini ottengono i TG dal fitoplancton (che ha la capacità di biosintetizzare EPA e DHA) e li immagazzinano nel proprio corpo.

Quando si mangia pesce ricco di acidi grassi omega-3, oltre il 98% di tutti i grassi consumati è sotto forma di trigliceridesi. Nella produzione di integratori di TG, gli acidi grassi sono solitamente ottenuti direttamente da una fonte naturale o riesterificati nella forma di trigliceridi dopo essere stati purificati per aumentarne la qualità.

Esteri etilici degli acidi grassi omega-3

Gli esteri etilici (EE) sono una forma sintetica degli acidi grassi omega-3. Gli EE sono creati artificialmente in laboratorio rompendo il legame tra gli acidi grassi e il loro scheletro di glicerolo. Si tratta dell'unica forma chimica sintetica di acidi grassi polinsaturi omega-3 autorizzata sul mercato farmaceutico dal 2006i.

Trigliceridi: cosa sono?

Rabbrividite quando si parla di chimica? Rilassatevi: Ilona Krzak, laureata in Farmacia, vi spiega in termini semplici cosa sono i trigliceridi, la forma degli acidi grassi omega-3:

I trigliceridi sono una combinazione di glicerolo e acidi grassi di tipo estere. Possiamo visualizzare la molecola del trigliceride in modo semplice: il glicerolo è una mamma con tre mani (il sogno di ogni mamma, un paio di mani in più). Con ogni mano tiene un bambino, cioè il residuo di acido grasso.

Date le giuste condizioni (ad esempio, catalizzatori - è come se lanciassimo una palla ai bambini), gli acidi grassi divergeranno e si mescoleranno, afferreranno la mamma (glicerolo) con un'altra mano, oppure faranno uno scherzo e... andranno da un'altra mamma.

Come risultato di questo "rimescolamento", una mamma avrà tre birbanti, un'altra avrà tre bambini tranquilli, una terza avrà bambini con nomi diversi e una quarta avrà tre bambini con lo stesso nome.

E quest'ultima variante è la caratteristica di cui abbiamo bisogno: tre dello stesso acido grasso, perché è il processo di riesterificazione che ci dà i trigliceridi che vogliamo: con la giusta consistenza e la composizione specifica.

La famiglia di grassi ideale.

Assorbimento e biodisponibilità della forma trigliceride

I trigliceridi possono essere assorbiti meglio nel flusso sanguigno rispetto agli esteri etilici. Questo è supportato da: diverse ragioni:

• Forma naturale. I trigliceridi sono la forma naturale degli acidi grassi nella maggior parte degli alimenti e dei tessuti degli organismi umani e animali. L'organismo è evolutivamente più adatto a elaborare e assorbire gli acidi grassi sotto forma di trigliceridi, poiché sono presenti nella dieta naturale da milioni di anni.
• Metabolismo. a causa della loro diversa struttura chimica, i TG sono soggetti a processi di assorbimento meno complessi rispetto agli EE. Il metabolismo dei trigliceridi è più efficiente.
• Lipasi pancreatica. I TG vengono digeriti dalla lipasi pancreatica, che è un processo naturale di "lavorazione" dei grassi, mentre gli EE subiscono l'idrolisi degli esteri con l'acqua. Sotto l'influenza della lipasi, i grassi si emulsionano, rendendosi più "disponibili" per l'organismo.

Il Magister of Pharmacy aggiunge:

I trigliceridi vengono assorbiti meglio nel flusso sanguigno e ciò è dovuto al loro metabolismo. Nell'intestino i TG vengono "accumulati" in micelle formate da sali biliari. Creano dei "globuli" che si sciolgono meglio e facilitano l'azione della lipasi.

La lipasi è un enzima responsabile di accelerare la digestione dei grassi nell'organismo. Agisce scindendo i trigliceridi in glicerolo e acidi grassi, consentendo all'organismo di assorbire e utilizzare i nutrienti.

Le micelle sono ammassi con la parte di glicerolo all'interno e la parte di estere con il residuo di acido grasso all'esterno. Immaginate delle donne in un mercato. Sono in piedi in cerchio e spettegolano, con reti piene di uova dietro di loro. Le uova incustodite sono facili da rubare. Il ladro (lipasi) ne prende una alla volta, perché è più facile prenderle una alla volta che un'intera rete; procede più lentamente ma in modo più efficiente, perché anche il ladro ha una forza limitata.

La lipasi - cioè il ladro - ha acquisito maggiore familiarità con i metodi per rubare (cioè assorbire) i trigliceridi che con gli esteri etilici.

La forma è importante

I trigliceridi naturali contengono tre acidi grassi legati a uno scheletro di glicerolo, tra cui due acidi principali: EPA e DHA.

Lo scheletro di glicerolo contribuisce a stabilizzare le molecole di grasso e a impedirne la rottura e l'ossidazione, prolungandone le proprietà.

Durante la produzione dell'integratore, la materia prima (olio di pesce grezzo) viene purificata e pronta per la successiva distribuzione (ad esempio in capsule).

Gli esteri etilici degli acidi grassi omega-3 vengono creati artificialmente in laboratorio rompendo il legame tra gli acidi grassi e la loro spina dorsale di glicerolo. "Il singolo acido grasso viene quindi attaccato alla molecola di etanolo in un processo di transesterificazione, necessario per ottenere olio di pesce concentrato e puro.

Ed ecco il punto importante: il concentrato di EE può essere riconvertito nella forma naturale di trigliceridi, che avrebbe una maggiore biodisponibilità. Ma la maggior parte dei produttori non lo fa. Si tratta di un processo lungo e costoso, che aumenta i costi delle materie prime di circa il 40%i.

Pertanto, il mercato degli integratori alimentari è pieno di omega-3 sotto forma di esteri etilici più economici, invece che di trigliceridi.

La nutrizionista Julia Skrajda aggiunge:

Integratori alimentari consigliati con acidi grassi omega 3

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Studi scientifici sulla biodisponibilità dei trigliceridi

Molti studi scientifici hanno confrontato la biodisponibilità di diverse forme di acidi grassi omega-3 e diversi hanno identificato i TG come i preferiti con la più alta biodisponibilità.

Vale la pena ricordare il motivo di questi studi: non si tratta solo di capire cosa possa convincere maggiormente un consumatore ad acquistare un integratore alimentare. Si sa, tutti vogliono acquistare il preparato più efficace e migliore.

Si tratta anche di studiare gli effetti degli omega-3 sul trattamento di varie malattie o carenze e le raccomandazioni ufficiali sul loro utilizzo. Gli autori di una meta-analisi sottolineano che, a seconda della forma di acidi grassi omega-3 utilizzata nei diversi studi, i risultati sono contraddittori e gli scienziati possono trarre conclusioni errate.

Diversi studi hanno esaminato se l'integrazione di omega-3 possa influire sulla salute cardiovascolare. Tuttavia, in ogni studio, il DHA e l'EPA erano in forme diverse e non sempre venivano consumati in presenza di un pasto ricco di grassi, che aumenta l'assorbimento di omega-3.

Gli studi non sono standardizzati e sono di qualità variabile. Per questo motivo, per correttezza, ho trovato diversi lavori di ricercatori che hanno confrontato la biodisponibilità di diverse forme di acidi grassi omega-3 in modo simile.

Revisione di uno studio del 2013 (USA)

Gli autori hanno esaminato e confrontato i risultati di 18 studi scientifici sulla biodisponibilità di diverse forme di acidi grassi omega-3 (principalmente trigliceridi, esteri etilici, acidi grassi liberi, olio di fegato di merluzzo, olio di krill). I risultati di 8 studi hanno fortemente indicato che la forma trigliceride è meglio biodisponibile degli esteri etilici, e in 4 di questi studi i risultati suggeriscono che la loro biodisponibilità è simile.

Da notare che gli acidi grassi liberi (FFA) sono risultati i migliori in termini di biodisponibilità in un unico studio.

Studio del 2010 (Germania)

I partecipanti (150 persone) selezionati per lo studio dovevano soddisfare criteri rigorosi, tra cui seguire una dieta priva di pesce, non avere malattie specifiche diagnosticate o avere il giusto IMC - tutto ciò che poteva potenzialmente interferire con i risultati.

I soggetti sono stati divisi in tre gruppi, che hanno assunto:

• olio di pesce concentrato con EPA + DHA sotto forma di trigliceridi,
• concentrato di olio di pesce EPA + DHA sotto forma di esteri etilici,
• olio di mais - placebo.

I volontari hanno consumato 4 capsule di gelatina al giorno per 6 mesi. I risultati hanno mostrato che le concentrazioni ematiche di omega-3 sono aumentate in entrambi i gruppi che hanno assunto EPA+DHA; nel gruppo che ha assunto le capsule con TG, l'aumento è stato fino al 25% superiore rispetto a chi ha assunto EE.

In altre parole, l'integrazione di acidi grassi omega-3 ha senso e con TG è ancora più efficace.

Studio del 2010 (Danimarca)

Ricercatori danesi hanno testato la biodisponibilità di trigliceridi (TG), esteri etilici (EE) e acidi grassi liberi (FAA) rispetto all'olio di pesce naturale.

Per lo studio sono stati selezionati settantadue soggetti di entrambi i sessi che dovevano soddisfare determinati criteri, come non bere alcolici prima dello studio e non integrare con DHA ed EPA. I soggetti sono stati divisi in sei gruppi, nei quali hanno assunto un placebo o olio di pesce concentrato a dosi diverse (in media 3 g).

Dopo 2 settimane, i risultati hanno mostrato che nei soggetti che assumevano "vero" DHA ed EPA, le concentrazioni ematiche di questi acidi aumentavano, indicando che l'integrazione di una delle due forme compensava le carenze dovute all'alimentazione.

Inoltre, i ricercatori hanno calcolato che:

• i TG hanno una biodisponibilità maggiore rispetto agli esteri etilici, aumentando le concentrazioni di EPA e DHA fino al 51% in più rispetto agli EE,
• la biodisponibilità di EPA+DHA dai trigliceridi riesterificati era migliore (124%) rispetto all'olio di pesce naturale (100%), mentre la biodisponibilità dagli esteri etilici era peggiore (73%),
• la biodisponibilità degli acidi grassi liberi (91%) non era significativamente diversa da quella dei trigliceridi naturali.

Inoltre, dopo aver tenuto conto del dosaggio nei soggetti, la biodisponibilità relativa media è stata del 76% da EE, dell'86% da FFA e del 134% da rTG.

Conviene... pagare di più?

Gli integratori alimentari con acidi grassi omega-3 sotto forma di trigliceridi possono integrare i grassi sani della dieta in modo più rapido ed efficace, ma sono più costosi. Tutto sommato, gli esteri etilici non sono male, dopotutto funzionano, ma... vale la pena pagare di più per i TG?

Sì. I risultati scientifici li conoscete già. Supponiamo di voler assumere i 250 mg di acidi EPA + DHA raccomandati al giorno per i polacchi da un integratore alimentare. Se si applicano le statistiche di assorbimento presentate in precedenza, si "beneficerà" del 134% di biodisponibilità dell'olio di pesce in forma TG e del 76% di biodisponibilità dell'olio di pesce in forma EE.

In altre parole, l'olio di pesce in forma TG ha un tasso di biodisponibilità 1,7 volte superiore a quello dell'olio di pesce in forma EE. Quindi, assumendo una capsula di EE con una dose di 250 mg, si rischia di assorbire solo 190 mg di acidi grassi omega-3. Ok, questo lo sapete, quindi potreste prendere una capsula in più o un sorso di liquido, ma... a che scopo? Non ne vale la pena.

Quindi sì, vale la pena pagare un supplemento per un integratore alimentare con TG, soprattutto se si ha una carenza di acidi grassi omega-3.

Trigliceridi ed esteri etilici a confronto

I trigliceridi e gli esteri etilici sono le due forme più comuni di acidi grassi omega-3 negli integratori alimentari. Riassumiamo le nostre conoscenze su di loro in una tabella per organizzare le informazioni e facilitare la scelta.

Come posso verificare la forma di un integratore alimentare?

La regola è semplice: se un determinato integratore contiene acidi grassi omega-3 sotto forma di trigliceridi, troverete sicuramente informazioni al riguardo sulla confezione. Perché? Le aziende produttrici hanno letto la ricerca e hanno aggiunto altri soldi alla produzione del loro integratore, quindi sono felici di mostrare questa forma.

Se il prodotto è un estere etilico, questo può anche essere scritto sulla confezione o sul sito web del produttore. Cercate e non riuscite a trovare l'informazione né sul flacone né sul sito web in questione? Ciò significa che il prodotto è un estere etilico.

Di quanti omega-3 ho bisogno?

Le attuali raccomandazioni degli Standard Nutrizionali per i Poli indicano le quantità minime di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana. Verificate quanto ne fornisce l'integratore alimentare (e in quale forma) o se state mangiando abbastanza pesce grasso (circa 300 g a settimana).

Vedi anche:

• Acido DHA in gravidanza
• Acidi grassi omega-3 per i bambini

Come aumentare naturalmente l'assorbimento degli acidi grassi omega-3?

Che si scelga TG o EE, è possibile aumentare ulteriormente la biodisponibilità di DHA ed EPA. Come fare?

Grassi come grassi

Consumare un integratore di acidi grassi omega-3 in presenza di un pasto con grassi sani: questo aumenterà la loro biodisponibilità. Quali prodotti scegliere?

Gli acidi grassi omega-3 vengono assorbiti meglio in presenza di:

• avocado
• olio d'oliva
• oli (ad esempio, semi di lino)
• uova
• noci, semi e semi,
• semi di lino,
• soia,
• pesce grasso (ad esempio, salmone norvegese).

Uno studio ha confrontato la biodisponibilità di TG ed EE in un pasto contenente 8 g e 44 g di grassi. L'alimento ad alto contenuto di grassi ha aumentato l'assorbimento di EPA da TG del 21% e di EPA e DHA da EE del 40%. Vale anche la pena di notare che la biodisponibilità dei trigliceridi nel pasto a basso contenuto di grassi era superiore a quella degli esteri etilici di circa il 40%i.

Siate ragionevoli con il caffè

Il caffè è salutare e vale la pena berlo: questo è innegabile. Tuttavia, il caffè può interferire con l'assorbimento dei nutrienti. Seguite quindi una semplice regola: almeno un'ora prima di assumere un integratore e un'ora dopo, non bevete caffè.

In questo modo si eviterà di interferire con l'assorbimento non solo degli acidi grassi omega-3, ma anche di altre vitamine e minerali come il ferro, le vitamine del gruppo B o il magnesio.

Conservare con saggezza

Gli acidi grassi omega-3 sono suscettibili di ossidazione, cioè di perdita delle loro proprietà. È buona norma conservare l'integratore alimentare in un luogo fresco e buio. L'ideale è un armadio chiuso a chiave, ma lontano da microonde, forno o termosifoni.

Prendetevi cura dell'intestino

La corretta digestione e l'assorbimento dei nutrienti dipendono dalla salute dell'apparato digerente. Condizioni come la celiachia e il morbo di Crohn possono danneggiare il rivestimento intestinale e compromettere l'assorbimento dei nutrienti.

L'assorbimento ridotto di vitamine, minerali e acidi omega importanti è compromesso anche dall'infezione da Helicobacter Pylori, dalla sindrome da sovracrescita batterica dell'intestino tenue (SIBO) o dal consumo eccessivo di alcol.

Se soffrite di disturbi digestivi, rivolgetevi al vostro medico. I dolori e i disturbi si avvertono temporaneamente, ma quando si verificano carenze di nutrienti sono una bomba a orologeria.

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Riassunto