Omega-3 per gli atleti e la palestra: come fare? Prima o dopo l'allenamento?

So come ci si sente quando si vuole ottenere il massimo dall'allenamento, in modo più veloce, più efficace. Alcuni integratori alimentari possono davvero aiutarvi in questo senso.

Che si tratti di fare cardiofitness, di fare pesi o di fare il salto di qualità nelle arti marziali, gli acidi grassi omega-3 dovrebbero avere un posto importante nel vostro bagaglio sportivo.

Vedi anche:

• Guida: come scegliere gli acidi grassi omega-3?
• Carenza di acidi grassi omega-3
• Acidi grassi omega-3
• Acidi grassi omega-3-6-9
• Acido DHA
• Acido EPA
• Acido ALA

La dieta dell'atleta

Le persone fisicamente attive devono occuparsi di qualcosa di più delle proteine e dei carboidrati nella loro dieta. Anche se questi nutrienti sembrano dominare le conversazioni sulla dieta degli atleti: dopo tutto, le proteine costruiscono la massa muscolare e i carboidrati sono il "carburante" per l'allenamento...

... allora i grassi sono ancora importanti in questo puzzle dietetico. Sono anche un'ottima fonte di energia, oltre a favorire l'assorbimento di importanti vitamine in essi disciolte(A, D, E, K). Il corretto apporto e la corretta distribuzione di tutti i macronutrienti influenzano la salute e le prestazioni atletiche.

Le persone fisicamente attive dovrebbero adattare i macronutrienti in base alle proprie esigenze, ma il punto di partenza è consumare i nutrienti nelle seguenti quantità:

• proteine - 1,8-2,4 g/kg di peso corporeo,
• grassi - 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo,
• carboidrati - la quantità rimanente.

Ad esempio, un calciatore di 85 kg con un fabbisogno giornaliero di 4000 kcal dovrebbe assumere 153 g di proteine, 85 g di grassi e 655 g di carboidrati.

Per quanto riguarda i grassi, i migliori amici dell'atleta sono i cosiddetti grassi sani, cioè gli acidi omega, in particolare quelli del gruppo omega-3.

Gli acidi grassi omega-3: i vostri gregari

Fino all'80% degli atleti utilizza almeno un integratore alimentare con proprietà ergogeniche per aumentare le prestazioni fisiche e mentali, migliorare l'efficienza e l'efficacia e accelerare la rigenerazione. Tra questi dovrebbero esserci gli acidi grassi omega-3.

Gli acidi grassi omega-3 (noti anche come n-3) appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi(PUFA ). Sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, quindi è necessario fornirli con la dieta.

Esistono 11 acidi grassi omega-3, ma i più importanti per voi sono:

• acido eicosapentaenoico (EPA),
• l'acido docosaesaenoico (DHA),
• acido alfa-linolenico (ALA).

Questi tre acidi grassi sono i preferiti dalla scienza. Sono stati oggetto di numerose ricerche e i risultati ottenuti finora suggeriscono che un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 nella dieta può essere utile a sostenere i sistemi cardiocircolatori e cardiovascolari:

• sostenere sistemi come quello cardiovascolare, nervoso, immunitario, l'esercizio fisico,
• influenzare il benessere e proteggere dallo sviluppo di disturbi mentali,
• sostenere il trattamento di molte malattie (ad esempio le malattie autoimmuni),
• migliorano la fertilità,
• hanno un effetto antinfiammatorio,
• favoriscono lo stato della pelle, dei capelli e delle unghie.

Un'altra area interessante è l'effetto degli acidi grassi omega-3 sulle prestazioni sportive, sulla rigenerazione post-allenamento e sull'immunità. Questi temi saranno di particolare interesse per tutti coloro che sono fisicamente attivi. Vediamo di analizzarli più da vicino. Cosa suggeriscono i risultati scientifici finora ottenuti?

Gli acidi grassi Omega-3 potenzialmente:

Migliorano le prestazioni

Il rendimento è la capacità dell'organismo di svolgere un'attività fisica o uno sforzo prolungato senza affaticarsi eccessivamente.

Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto vasodilatatore sui vasi sanguigni, aumentando il flusso di ossigeno durante l'esercizio, il che può migliorare la capacità di prestazione. Questo è stato testato in una ricerca che ha coinvolto 20 uomini moderatamente allenati. Prima dell'inizio dello studio, la loro forma fisica è stata testata su una bicicletta ergometrica.

Gli uomini sono stati poi divisi in due gruppi che hanno assunto un placebo o 3,6 g di olio di pesce per otto settimane. Dopo questo periodo, le loro prestazioni sono state nuovamente testate. È emerso che l'integrazione di n-3 ha migliorato l'economia dell'esercizio e ha ridotto la sensazione di fatica.

Commento dell'esperto:

Ridurre l'indolenzimento muscolare post-allenamento

Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è un indolenzimento muscolare ritardato che si manifesta 12-48 ore dopo un allenamento intenso o "nuovo" per i muscoli. Durante il lavoro muscolare eccentrico, quando i muscoli vengono allungati, si verificano microdanni alle fibre muscolari. I sintomi del DOMS comprendono dolore, rigidità, tenerezza e debolezza muscolare. Questi disturbi si risolvono spontaneamente nel giro di pochi giorni.

I DOMS possono scoraggiare l'allenamento successivo a causa del disagio che provocano o possono peggiorare le prestazioni: un muscolo indolenzito non lavora con la stessa efficacia. Ecco perché, oltre a esercizi di recupero leggeri o massaggi, vale la pena di verificare come l 'integrazione di acidi grassi omega-3 possa fare al caso vostro.

Studio del 2017

Lo studio ha coinvolto 21 giovani uomini non allenati. Sono stati divisi in due gruppi. Hanno assunto 2,4 g di olio di pesce (600 mg di EPA + 260 mg di DHA) o un placebo per otto settimane e poi hanno eseguito sei serie di 10 ripetizioni di flessione dell'avambraccio (un esercizio popolare per i bicipiti).

Il gruppo che ha assunto EPA + DHA ha riportato un minore indolenzimento muscolare post-allenamento. Inoltre, il consumo di olio di pesce ha impedito la perdita temporanea di forza muscolare rispetto al placebo. Si tratta di quei 2-3 giorni dopo un allenamento in cui si avvertono i DOMS e non ci si può allenare efficacemente a causa del disagio.

Studio del 2016

Un esperimento che ha coinvolto 19 donne non allenate ha mostrato risultati simili. Sono state divise in due gruppi: uno ha assunto per 14 giorni 3.000 mg di EPA e 600 mg di DHA e l'altro un placebo. L'integrazione ha ridotto significativamente la gravità dei DOMS dopo gli esercizi di estensione dei bicipiti e del ginocchio, rispetto al placebo.

Commento degli esperti:

Sostenere la rigenerazione

Per un atleta, la rigenerazione è importante quanto un allenamento intenso. Quando il corpo è a riposo, sono in corso molti processi che influenzano la capacità di sollevare pesi o di pedalare alla massima frequenza cardiaca. Ecco perché il modo in cui avviene il recupero è così importante.

Revisione della ricerca del 2023

La revisione ha esaminato il modo in cui gli omega 3 influiscono sul recupero e sulla guarigione muscolare, nonché sull'infiammazione cronica acuta.

L'accumulo di prove scientifiche suggerisce che gli acidi grassi omega-3 e i loro mediatori lipidici (che svolgono un ruolo nei processi infiammatori) hanno il potenziale per migliorare la rigenerazione muscolare modulando positivamente la risposta infiammatoria al danno muscolare.

Studio del 2018

Venti giocatori di rugby professionisti hanno assunto 551 mg di EPA + 551 mg di DHA o placebo due volte al giorno per cinque settimane. I risultati hanno mostrato che l'integrazione con n-3 ha prodotto moderati effetti benefici sull'indolenzimento muscolare della parte inferiore del corpo, un migliore mantenimento delle prestazioni nel salto in lungo e una riduzione dell'affaticamento durante l'allenamentoui.

Studio del 2016

Il sonno è la base del recupero, spesso trascurato. Una vita frenetica e la mancanza di igiene del sonno non favoriscono la "ricarica delle batterie" notturna.

Nel 2016, i ricercatori hanno intervistato 677 residenti di Atahualpa, in Ecuador. Agli intervistati sono stati chiesti, tra le altre cose, il consumo di pesce e il sonno. Hanno scoperto che maggiore era l'assunzione di pesce, migliore era la valutazione della qualità del sonno degli intervistati. La quantità media di pesce grasso nella loro dieta era di 840-1260 g a settimana.

Commento dell'esperto:

Migliorare l'efficienza dell'allenamento

Una buona carica a ogni allenamento vi motiva, e quando avete finito state già pensando al prossimo. Ed è allora che DOMS, affaticamento o microdanni muscolari si intromettono... È risaputo che è necessario prendersi cura del recupero e gli acidi grassi omega-3 possono dare un valido contributo all'efficienza dell'allenamento.

Studio del 2023

Lo studio ha coinvolto 21 soggetti che praticavano l'allenamento della forza a livello amatoriale. Sono stati divisi in due gruppi e hanno assunto 2,2 g di EPA + 1,5 g di DHA o un placebo. Per 10 settimane di integrazione, hanno anche eseguito un allenamento di forza tre volte alla settimana con sette esercizi comuni.

I risultati suggeriscono che l'integrazione di DHA ed EPA ha migliorato la forza del corpo intero in misura maggiore rispetto a quanto osservato nel gruppo placebo. I soggetti hanno mostrato un aumento dell'1-RM (One Repetition Maximum), ovvero il carico massimo che si riesce a sollevare eseguendo una ripetizione di un determinato esercizio. Sapete che soddisfazione quando riuscite a fare una ripetizione in più.

Studio del 2020

In questo studio l'acido alfa-linolenico (ALA) è stato messo sotto la lente d'ingrandimento. I ricercatori hanno esaminato gli effetti del suo consumo su un gruppo di 24 sciatori professionisti di età compresa tra i 18 e i 33 anni. Hanno esaminato la loro salute, le concentrazioni di n-3 nel sangue, l'allenamento e le abitudini alimentari. Gli uomini hanno assunto in media 1,1-1,3 g di acido alfa-linolenico al giorno.

Dopo i test di fitness, l'assunzione di 1-2 g di ALA al giorno è risultata associata a una maggiore MFO (ossidazione massima dei grassi). L'MFO si riferisce al livello in cui l'organismo è più efficiente nell'utilizzare i grassi come fonte di energia durante l'attività fisica.

I soggetti con una MFO più elevata sono in grado di utilizzare una maggiore quantità di grassi come fonte di energia, il che contribuisce a ritardare l'utilizzo del glicogeno muscolare e a prevenire l'affaticamentoi.

Studio 2019

Venti uomini allenati sono stati divisi in due gruppi: uno ha assunto un placebo e l'altro ha assunto 1 g di EPA + 1 g di DHA. Hanno seguito una dieta ipocalorica per sei settimane - un dettaglio importante, perché chi ha seguito una dieta dimagrante sa bene quanto l'efficienza dell'allenamento diminuisca e quanto sia difficile mantenere le prestazioni precedenti.

I risultati suggeriscono che l'uso di DHA + EPA durante la riduzione del peso favorisce il mantenimento o migliora le prestazioni negli esercizi. Gli uomini hanno testato la loro forza negli esercizi per le gambe - se almeno una volta nella vita avete sentito che il giorno delle gambe è il giorno del divertimento, allora sapete che questo è un ottimo esercizio per testare la vostra efficacia.

Commento dell'esperto:

Sostenere la formazione di proteine muscolari

Non c'è niente di più piacevole che aumentare il peso e progredire sistematicamente nella forza. E gli acidi grassi omega-3 possono essere molto utili in questo senso. Forse la loro assunzione da sola non aumenterà la circonferenza dei vostri bicipiti (per non parlare dei vostri polpacci, mi spiace), ma favorirà la formazione di quella "base".

Studio del 2012

Nove uomini hanno assunto 1,8 g di EPA + 1,5 g di DHA per otto settimane.

L'integrazione ha avuto un effetto benefico sui:

• segnalazione mTOR,
• risposta anabolica della sintesi proteica muscolare e dimensione delle cellule muscolari (rapporto tra proteine e DNA),
• concentrazione di proteine.

L'attivazione della via mTOR svolge un ruolo chiave nella crescita muscolare. Una maggiore attività di mTOR comporta un aumento della sintesi proteica muscolare, che si traduce in un aumento del volume muscolare.

Commento dell'esperto:

Favorisce il mantenimento della massa muscolare

Dopo i 30 anni, la massa muscolare diminuisce dello 0,1-0,5% all'anno. Inoltre, questo processo accelera notevolmente dopo i 65 anni. Naturalmente, questo non significa che non si possa costruire massa muscolare a 30 anni. La costruirete, curando l'apporto proteico e allenandovi con i pesi in modo sufficientemente intenso. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 possono fornire un ulteriore supporto.

Studio del 2019

Venti partecipanti di sesso femminile hanno assunto 2,97 g di EPA + 2,03 g di DHA ogni giorno per quattro settimane. Inoltre, hanno subito l'immobilizzazione della gamba per quindici giorni. I risultati hanno dimostrato che l'integrazione con acidi grassi omega-3 attenua l'atrofia del muscolo scheletrico (atrofia) durante l'immobilizzazione unilaterale della gamba. Ciò è stato dimostrato dall'area della sezione trasversale e dal volume del muscolo quadricipite alla risonanza magnetica. Inoltre, è stata eseguita una biopsia muscolare, è stato prelevato un campione di sangue e sono state controllate le misure di forza delle gambe.

Quando il muscolo non viene utilizzato, si atrofizza. Per il corpo è un peso inutile. L'atrofia è la malattia di tutte le persone attive che subiscono lesioni, fratture o infezioni prolungate.

Ricerca sugli anziani

Uno studio del 2017 ha rilevato che l'integrazione giornaliera con 2,7 g di EPA e 1,2 mg di DHA ha aumentato significativamente la crescita muscolare dopo l'esercizio fisico nelle persone anziane (65-85 anni), rispetto alle persone più giovani (18-35 anni)i.

Lo studio del 2015 ha coinvolto 44 anziani di età compresa tra 60 e 85 anni. Sono stati divisi in due gruppi: uno consumava 1,8 g di EPA e 1,5 DHA al giorno e l'altro un placebo. I soggetti hanno eseguito esercizi che hanno testato, tra l'altro, la forza di presa e la forza muscolare massima per ripetizione. È stato inoltre misurato il volume del muscolo della coscia.

I risultati suggeriscono che la terapia con n-3 per 6 mesi ha avuto un effetto benefico statisticamente e clinicamente significativo sul volume muscolare della coscia, sulla forza di presa e sulla forza muscolare superiore e inferiore del corpo. Anche l'1-RM è aumentato, il che significa che i soggetti erano in grado di fare di più.

Nello studio del 2017, cinquanta soggetti (27 uomini e 23 donne di età superiore ai 65 anni) sono stati divisi in due gruppi e hanno assunto un placebo o 2,1 g di EPA + 0,6 DHA al giorno per 18 settimane. Inoltre, hanno svolto un allenamento di forza due volte alla settimana.

Questo è il primo lavoro scientifico che dimostra che l'integrazione con acidi omega-3 n-3 PUFA aumenta la forza e la qualità muscolare nelle donne anziane, ma... non negli uomini anziani.

Commento dell'esperto:

Sostenere il sistema scheletrico

Un sistema scheletrico sano è un'impalcatura forte per un atleta. Resiste a pressioni, impatti e pesi. Una revisione di studi del 2020 suggerisce che le persone con un maggiore apporto di acidi grassi omega-3 possono avere una maggiore densità minerale ossea.

Una maggiore densità significa che nella struttura spugnosa delle ossa sono presenti più minerali, come calcio e fosforo. Questo le rende più forti e più resistenti alle fratture. Le persone con bassa densità minerale ossea (ad esempio, osteopenia o osteoporosi) sono a maggior rischio di fratture.

Altri studi suggeriscono che l'n-3 inibisce l'attività degli osteoclasti, le cellule responsabili della disgregazione dell'osso nell'osteoporosi, e riduce i marcatori della disgregazione ossea, il che può prevenire la malattia osseai.

Caso di studio del 2012

Un'analisi completa di 50 casi di donne in postmenopausa con diagnosi di osteoporosi suggerisce che:

• elevate concentrazioni di acidi DHA ed EPA negli eritrociti del sangue riducono il rischio di osteoporosi,
• un elevato consumo di pesce è positivamente correlato alla densità minerale del collo del femore,
• l'integrazione con 1 g di olio di pesce al giorno per 24 settimane è efficace nel ridurre l'infiammazione cronica e nell'aumentare la densità minerale ossea,
• l'integrazione con olio di pesce ha mostrato un aumento dell'assorbimento del calcio e della produzione di procollagene e osteocalcina, che sono marcatori della mineralizzazione.

Commento degli esperti:

Migliora la funzione neuromuscolare

Gli acidi grassi omega-3 sono una componente integrale dei neuroni, delle terminazioni nervose, della mielina e delle membrane muscolari. La loro adeguata concentrazione nell'organismo influisce sul funzionamento del sistema nervoso, che viene fortemente sfruttato durante l'allenamento.

Rassegna della ricerca 2021

I nervi periferici sono suscettibili di lesioni causate non solo da attività quotidiane come le cadute. Gli atleti li espongono anche a impatti (ad esempio nel pugilato), urti (sport motoristici) o pressioni (sport di forza).

Una revisione degli studi sugli effetti dei nutrienti sulla salute dei nervi periferici suggerisce che gli acidi grassi omega-3 hanno effetti neuroprotettivi, promuovono le vie di sopravvivenza neuronale, riducono lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione. L'integrazione può anche ridurre il dolore neuropatico.

Studio del 2015

Un articolo scientifico pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition suggerisce che un'integrazione di 375 mg di EPA + 230 mg di DPA + 510 mg di DHA e 1.000 UI di vitamina D3 per 3 settimane promuove la funzione e la rigenerazione del sistema nervoso e apporta benefici a vari aspetti della fatica negli atleti. Questi effetti erano percepibili soggettivamente, oltre che visibili nei test di stimolazione muscolare elettrica o nelle misurazioni all'ergometro, tra gli altri.

Commento dell'esperto:

Favorisce la salute delle articolazioni

Gli studi condotti su persone che assumono olio di pesce o mangiano grandi quantità di pesce grasso hanno dimostrato che hanno meno rigidità articolare mattutina e generale, avvertono meno dolori articolari e sono meno propensi a usare antidolorifici e antinfiammatori.

Recenti ricerche spiegano come l'equilibrio degli acidi grassi omega-3 e omega-6 nell'organismo possa aiutare a contrastare diversi tipi di dolore. È stato riscontrato che una dieta ricca di acidi grassi omega-6 è un fattore di rischio per il dolore infiammatorio (ad esempio, per l'artrite) e per il dolore neuropatico.

La riduzione dei livelli di acidi grassi omega-6 (ad esempio, limitando i fast food o gli alimenti trasformati) e l'aumento dei livelli di acidi grassi omega-3 possono ridurre entrambi i tipi di dolore. È quindi importante un apporto adeguato di EPA e DHA nella dieta.

Commento dell'esperto:

Rafforzare l'immunità

La revisione della ricerca 2020 ha riassunto i risultati ottenuti finora sull'alimentazione ottimale per il sistema immunitario. La cosa più importante è una dieta varia e nutriente che fornisca vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi, che lavorano in sinergia o in modo complementare per sostenere l'immunità. Gli acidi grassi Omega-3 sono particolarmente importanti per i loro ampi effetti antinfiammatori.

Durante l'esercizio fisico, il sistema immunitario si indebolisce, con conseguente aumento della produzione di citochine (che innescano l'infiammazione). Le persone molto attive hanno maggiori probabilità di sviluppare infezioni o malattie delle vie respiratorie superiori.

Commento dell'esperto:

Integratori consigliati con omega-3

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Atleti che seguono una dieta a base vegetale

Nel 2021 è stato pubblicato uno studio che ha preso in esame uomini fisicamente attivi che seguivano una dieta a base vegetale e onnivora. È stato monitorato il loro apporto settimanale di grassi sani nella dieta e sono stati analizzati i livelli di n-3 nel sangue.

È emerso che i vegani mangiavano complessivamente meno grassi e presentavano concentrazioni inferiori di acidi DHA ed EPA nel sangue. È importante notare che avevano anche un rapporto più alto tra acido arachidonico (uno degli acidi omega-6) e acido eicosapentaenoico (EPA) rispetto agli onnivori.

Secondo una teoria diffusa da molti anni, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere di 1:4i. È importante fare attenzione a un maggiore apporto di DHA ed EPA, poiché il rapporto medio di questi acidi nei Paesi occidentali è addirittura... 1:17i. Inconsapevolmente assorbiamo omega-6, tra l'altro, dagli alimenti trasformati o dai fast food.

Nella comunità EBN (Evidence Based Nutrition) - dietetica basata sulla ricerca - si sottolinea sempre di più che è fondamentale un apporto olistico di n-3 nella dieta e il mantenimento di un equilibrio.

Le persone che seguono una dieta a base vegetale o che consumano poco pesce grasso (la migliore fonte di DHA ed EPA) dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione con acidi grassi omega-3 per mantenere un sano equilibrio.

Vedi anche: Guida - come scegliere i migliori acidi grassi omega-3?

Quanti acidi grassi omega-3 per gli atleti?

Il fabbisogno minimo di acidi grassi omega-3 è di 250 mg di DHA + EPA e circa 1-2 g di ALA al giornoi. È possibile coprire questa quantità mangiando:

• per il DHA e l'EPA - 1-2 porzioni (300 g) di pesce grasso alla settimana,
• per l'ALA - 5 g di semi di chia, 1 cucchiaio di olio di colza o una manciata di noci.

Vedi anche: Le migliori fonti di omega-3 nella dieta

Sebbene non esistano linee guida ufficiali sulla quantità di omega-3 che le persone fisicamente attive devono consumare, dovrebbero certamente assumerne di più rispetto alle raccomandazioni minime di cui sopra.

Sulla base di studi scientifici, possiamo concludere che il consumo di 1000-2000 mg di EPA + DHA al giorno è sicuro, efficace e ben tollerato. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di aumentare l'apporto di acidi grassi omega-3. E ricordate che più non significa meglio.

Cos'altro per l'atleta?

Alcuni integratori per atleti sono troppo pubblicizzati (ad esempio i BCAA), non hanno effetti comprovati (ad esempio i booster del testosterone), possono essere dannosi (ad esempio gli omega 3-6-9) o sono molto spesso contaminati (ad esempio i bruciagrassi).

La vostra attenzione dovrebbe concentrarsi sugli ingredienti di cui avete realisticamente bisogno. In quanto atleti, siete a rischio di carenza di tali ingredienti, tra l'altro a causa dello sfruttamento del vostro corpo e della loro maggiore escrezione.

Quali ingredienti sono particolarmente importanti nella dieta di un atleta?

Ricordatevi di fare le analisi del sangue prima di iniziare l'integrazione. Potreste non aver bisogno di assumere alcun ingrediente perché state facendo un ottimo lavoro di composizione di una dieta varia.

E per quanto riguarda le prestazioni?

Per gli atleti che si allenano con la forza, sono utili la creatina (che, tra l'altro, favorisce la costruzione della massa muscolare), la citrullina e l'arginina (che danno una sensazione di pompa muscolare e migliorano il recupero). Per gli atleti che si dedicano alla performance , sono utili l'ashwagandha, la beta-alanina e i carboidrati, ad esempio sotto forma di bevande isotoniche.

Considerare l'assunzione periodica di probiotici per aumentare la quantità di batteri amici nell'intestino, che possono contribuire a migliorare la funzione digestiva e l'assorbimento delle proteine.

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Vedi anche:

• Citrullina
• Arginina
• BCAA: funzionano o no?
• Creatina
• NAC
• L-carnitina
• Integratore di proteine
• Collagene per atleti
• Collagene per corridori
• Acido alfa-lipoico
• Probiotici naturali

Riassunto