L carnitina: opinioni, controindicazioni, effetti e effetti collaterali

I cerotti si attaccano a determinate sostanze. E così come la caffeina stimola e il magnesio serve per i crampi, la L-carnitina... dimagrisce. È solo che queste e altre sostanze offrono molte più proprietà interessanti.

E se vi dicessi che la L-carnitina è più efficace nel sostenere il fegato e il metabolismo degli zuccheri e dell'insulina che nel farvi perdere 5 chili? Insieme alla nutrizionista e trainer Marta Kaczorek, stiamo togliendo il cerotto bruciagrassi dalla L-carnitina: può fare molto di più.

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L-carnitina: cos'è?

La L-carnitina è la forma biologicamente attiva della carnitina utilizzata dall'organismo. Oltre il 95% delle riserve di L-carnitina si trova nei muscoli, con tracce nel sangue, nel fegato, nel cuore e nei reni. Svolge un ruolo importante nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule.

Il processo di trasporto degli acidi grassi ai mitocondri delle cellule è importante perché nei mitocondri gli acidi grassi vengono convertiti in energia.

La carnitina e la L-carnitina sono la stessa cosa?

La carnitina e la L-carnitina sono essenzialmente la stessa cosa - i termini sono spesso usati in modo intercambiabile. La carnitina è un aminoacido prodotto naturalmente dall'organismo e assunto con l'alimentazione. La L-carnitina, invece, è la forma biologicamente attiva della carnitina, cioè quella che viene utilizzata dall'organismo.

Cosa significa la "L" accanto alla carnitina?

Ce lo spiega Marta Kaczorek:

La carnitina può esistere nell'organismo in due forme speculari: una è la D-carnitina e l'altra è la L-carnitina. Ma solo una di queste, la L-carnitina, è attiva ed effettivamente utile all'organismo.

Come funziona la L-carnitina?

Le ricerche condotte finora suggeriscono che i suoi effetti benefici sull'organismo possono derivare dal sostegno alla produzione di energia cellulare, dall'aumento della capacità antiossidante, dalla protezione delle membrane cellulari dallo stress ossidativo, dalla riduzione dell'infiammazione e dall'aumento dei livelli di ossido nitrico.

Tipi di carnitina

Esistono quattro forme di carnitina. Leggete di seguito come si differenziano e come funzionano.

L-carnitina - proprietà

Molte persone scelgono di integrare la L-carnitina per i suoi benefici per la salute. Le ricerche condotte finora suggeriscono che questo aminoacido è potenzialmente in grado di:

Supporta la perdita di peso

La L-carnitina è un ingrediente comunemente presente negli integratori per la perdita di peso. Una revisione completa di 2020 ricerche che hanno coinvolto 37 studi con 2292 partecipanti suggerisce che l'integrazione con L-carnitina per la perdita di pesoossi:

• ha avuto i migliori effetti alla dose di 2.000 mg al giorno,
• ha ridotto il peso corporeo in media di 1,21 kg,
• ha ridotto l'IMC di 0,24 kg/m2,
• ha ridotto la massa grassa corporea in media di 2,08 kg,
• non ha avuto alcun effetto sul grasso addominale.

Sono risultati positivi? Sì, la perdita di peso e di grasso (soprattutto nelle persone in sovrappeso) è sempre auspicabile, ma un deficit calorico (si mangia meno del proprio fabbisogno energetico) è fondamentale.

La L-carnitina funziona anche senza esercizio fisico?

No, la L-carnitina non funziona senza esercizio fisico. L'assunzione di capsule (anche in dosi elevate, come 4000 mg) o di iniezioni di L-carnitina non riduce il peso corporeo. Per questo è necessaria una dieta di riduzione, preferibilmente associata ad attività fisica. La L-carnitina può solo favorire il processo di perdita di peso.

Migliora le prestazioni nell'esercizio fisico

Diversi studi scientifici suggeriscono che la L-carnitina può aiutare gli atleti in diversi modi. La sua azione ha implicazioni per:

• prolungare le prestazioni e l'efficienza durante l'allenamento,
• la rigenerazione muscolare
• ritardare la sensazione di affaticamento
• aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli
• migliorare il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico,
• riduzione dell'indolenzimento muscolare,
• produzione di globuli rossi (che trasportano l'ossigeno nel corpo e nei muscoli).

La L-carnitina è un integratore alimentare utile per le persone attive e, idealmente, dovrebbe essere assunta circa 30-60 minuti prima dell'allenamento in una dose di 2.000 mg.

Supporta il trattamento del diabete di tipo II

La L-carnitina può essere un utile integratore alimentare per i pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Una revisione di 41 studi che hanno coinvolto 2.900 persone è stata pubblicata nel 2023 e suggerisce che l'integrazione di L-carnitina può:

• abbassare i livelli di glicemia ed emoglobina a digiuno,
• ridurre l'indice di resistenza all'insulina HOMA-IR,
• migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete, sovrappeso o obesità,
• contribuire a migliorare la funzione delle cellule pancreatiche responsabili della produzione di insulina.

Gli effetti benefici della L-carnitina possono essere dovuti alla sua azione di alterazione dei recettori dell'insulina e dell'espressione di geni specifici che regolano il metabolismo degli zuccheri.

Migliora la qualità dello sperma

Una revisione completa di 2023 studi suggerisce che la L-carnitina può migliorare la fertilità negli uomini.

La revisione ha incluso 69 articoli scientifici che hanno coinvolto 4.000 uomini adulti con infertilità o subfertilità confermata. Sono state studiate terapie nutrizionali o l'uso di integratori alimentari per migliorare la fertilità.

L'integrazione di L-carnitina ha aumentato la motilità degli spermatozoi e migliorato i tassi di gravidanza. Tuttavia, non ha avuto alcun effetto sulla concentrazione degli spermatozoi o sul volume dello sperma. Per migliorare i parametri di fertilità, la combinazione di L-carnitina e selenio ha avuto l'effetto migliore.

Migliora la fertilità femminile

Una revisione di studi del 2018 suggerisce un ruolo promettente della L-carnitina nel migliorare la fertilità femminile. La L-carnitina e l'acetil-L-carnitina hanno un enorme potenziale per regolare lo stress ossidativo e metabolico sul sistema riproduttivo femminilei.

Entrambe, da sole o in combinazione con altri nutrienti e antiossidanti, hanno un effetto potente nel migliorare o ripristinare la funzione riproduttiva femminile.

Sostiene la salute del fegato

In alcuni studi è stato dimostrato che l'integrazione di L-carnitina ha un effetto protettivo sul fegato, in particolare nei pazienti affetti da NAFLD ( malattiadel fegato grasso non alcolica).

Una meta-analisi del 2023, che ha incluso otto studi che hanno coinvolto 544 partecipanti con NAFLD, ha dimostrato che la L-carnitina ha ridotto (migliorato) gli enzimi epatici ALT, AST e i livelli di trigliceridi rispetto al placebo. Le dosi giornaliere variavano da 500 a 2250 mg di L-carnitina.

Nonostante le ricerche promettenti, la L-carnitina non è un ingrediente attivo popolare negli integratori per il fegato. I produttori di integratori si affidano alla curcumina, al glutatione, alla silimarina o agli estratti di carciofo.

Supporta il trattamento della PCOS

La sindrome dell'ovaio policistico(PCOS) è un disturbo endocrino che colpisce le donne in età riproduttiva. Tra le altre cose, influisce sui disturbi mestruali e sui problemi di fertilità. Il problema può colpire l'8-20% delle donne in età riproduttiva in tutto il mondo.

Lo studio del 2019 ha incluso 74 pazienti donne con PCOS. Hanno assunto 3.000 mg di L-carnitina al giorno per 12 settimane.

Dopo questo periodo, i soggetti hanno osservato

• un miglioramento significativo della sensibilità all'insulina
• un aumento dei livelli ematici di HDL (il cosiddetto colesterolo buono),
• una riduzione dei livelli ematici di LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo),
• una riduzione del BMI,
• cicli mestruali più regolari
• riduzione dell'irsutismo (eccesso di peli in zone tipicamente maschili).

Può favorire la salute del cervello

Un'analisi di studi scientifici del 2020 suggerisce che l'integrazione di acetil-L-carnitina (ALCAR) può prevenire il deterioramento delle funzioni mentali legato all'età e migliorare i parametri di apprendimento.

In uno studio del 2018 che ha coinvolto persone affette da demenza, 1.500 milligrammi (mg) di ALCAR al giorno per 28 settimane hanno migliorato significativamente la funzione cerebrale.

Tuttavia, altri studi condotti su individui sani hanno dato risultati contrastanti. Ricordiamo che la demenza è meglio prevenirla e curare il sistema nervoso fin dalla giovane età.

L-carnitina e depressione

I ricercatori sono molto cauti sull'uso di integratori alimentari nel corso della depressione, in quanto il trattamento farmacologico in combinazione con la terapia ha i risultati migliori. Diversi studi hanno esaminato se la L-carnitina influisce sul decorso di questa malattia quando viene utilizzata come aggiunta alla terapia.

In una revisione del 2018, i ricercatori hanno analizzato 12 studi che hanno coinvolto un totale di 791 pazienti con depressione. La ricerca suggerisce che l'integrazione di acetil-L-carnitina ha ridotto i sintomi depressivi rispetto ai placeboi.

È interessante notare che in alcuni casi si è notato che l'integrazione con questo aminoacido ha causato meno effetti collaterali rispetto agli antidepressivi.

Se soffrite di depressione o di altri disturbi, ricordate di consultare innanzitutto il vostro medico per il trattamento e di prendere in considerazione l'integrazione come supplemento.

L-carnitina e autismo

Ricercatori polacchi hanno affrontato l'interessante tema degli effetti della L-carnitina sullo spettro autistico nel 2021i Journal of Clinical Medicine. I dati raccolti dallo studio suggeriscono che la L-carnitina migliora le funzioni neurologiche e neuropsichiatriche nei pazienti dello spettro autistico.

La terapia con L-carnitina mostra correlazioni positive tra l'aumento della L-carnitina nel siero e la riduzione di specifici sintomi autistici.

Fabbisogno giornaliero di L-carnitina

Non esiste un fabbisogno giornaliero fisso di L-carnitina. Nel 1989. Il Food and Nutrition Board (FNB) della National Academy of Sciences, Engineering and Medicine ha concluso che la carnitina non è un nutriente essenziale.

Pertanto, i bambini e gli adulti sani non hanno bisogno di assumere carnitina dagli alimenti o dagli integratori, poiché il fegato e i reni ne sintetizzano quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

L'organismo produce circa 15-20 mg di carnitina al giorno. La sua produzione naturale avviene nei reni e nel fegato. Nel corpo sono presenti circa 20 g di carnitina.

Carenza di carnitina

La carenza di carnitina è rara e il più delle volte deriva da problemi genetici associati a disturbi del meccanismo di trasporto della carnitina o da malattie (ad esempio, insufficienza renale cronica). La carenza di carnitina si manifesta con debolezza, atrofia dei muscoli scheletrici, insufficienza muscolare e affaticamento.

Eccesso di carnitina

L'eccesso di L-carnitina è spesso causato dall'assunzione di un numero eccessivo di integratori alimentari con questo composto, di solito più di 4.000 mg al giorno. Un'integrazione eccessiva può causare nausea, vomito, crampi addominali, diarrea, pelle a forma di pesce, debolezza muscolare nei soggetti affetti da uremia e crisi epilettiche nei soggetti affetti da disturbi convulsivii.

Le migliori fonti di L-carnitina

La maggior parte della L-carnitina si trova nella carne rossa - manzo, maiale, montone, carne di cavallo e canguro, pollame - e in quantità minori in altri prodotti animali, come uova, latte, formaggio.

Il contenuto di questo aminoacido nei prodotti alimentari dipende dalle condizioni in cui è stato allevato l'animale, dal trattamento termico e può variare notevolmente. Tuttavia, non è difficile ottenere la L-carnitina dagli alimenti.

Prodotti ricchi di L-carnitina

Si stima che una persona media assuma 20-200 mg di carnitina al giorno.

La carnitina derivata dagli alimenti ha una biodisponibilità relativamente alta , pari a circa il 54-76%. La biodisponibilità della carnitina proveniente da integratori alimentari è molto più bassa, circa il 14-18%.

Come si usa la L-carnitina?

Negli studi sui potenziali benefici della L-carnitina è stata utilizzata un'ampia gamma di dosi. In genere, sono efficaci 500-4.000 mg al giorno consumati a stomaco vuoto o 0,5-1 ora prima dell'attività fisica.

La dose giornaliera può variare a seconda del produttore, della forma di carnitina e dello scopo dell'integrazione, ma l'uso è stato dimostrato efficace negli studi scientifici:

• L-carnitina L-tartrato: da 1.000 a 4.000 mg al giornoi viene utilizzata per migliorare le prestazioni nell'esercizio fisico e favorire la combustione dei grassi.
• Acetil-L-carnitina: per migliorare le funzioni cerebrali, se ne usano da 500 a 3.000 mg al giornoi.
• Propionil-L-carnitina: per il supporto cardiovascolare, se ne usano 500-2000 mg al giornoi.

L-carnitina prima o dopo i pasti?

Per aumentare l'assorbimento della L-carnitina, è meglio assumerla a stomaco vuoto o circa 0,5-1 ora prima di un pasto. Ricordiamo che la biodisponibilità della carnitina proveniente dagli integratori alimentari è bassa, pari solo al 14-18%i.

Quantità adeguate di vitamina C e ferro nella dieta favoriscono la produzione naturale di carnitina e l'assorbimento della carnitina dagli integratori alimentari.

A cosa non associare la L-carnitina?

La L-carnitina non deve essere associata a farmaci che influenzano la coagulazione del sangue (ad esempio warfarin, acenocumarolo) e non deve essere assunta in concomitanza con farmaci a base di ormoni tiroidei. La L-carnitina potenzia o indebolisce l'effetto di questi preparati.

L-carnitina: ne vale la pena?

Sì, vale la pena assumere integratori di L-carnitina, soprattutto se non si mangia carne, che è una fonte naturale e ben assorbita di L-carnitina (l'organismo ne assorbe circa il 54-76%). Può essere utile per la perdita di peso e come supporto per il diabete, la PCOS o per migliorare la qualità dello sperma.

Ricordate che l 'integrazione da sola non è utile per i disturbi sopra citati e dovete consultare il vostro medico per l'assunzione. Considerate gli integratori di L-carnitina come un supplemento e un supporto, non come la principale fonte di trattamento o di perdita di peso.

Controindicazioni all'uso della L-carnitina

Le controindicazioni all'uso della L-carnitina comprendono:

• gravidanza (non si conoscono gli effetti dell'integrazione sulla salute del bambino e della madre),
• allattamento,
• uso di farmaci che influenzano la coagulazione del sangue, farmaci contenenti ormoni tiroidei,
• malattie renali diagnosticate o epilessia.

Prima di iniziare l'integrazione, consultare il medico per determinare la dose giornaliera appropriata, evitare interazioni con i farmaci e regolare il momento dell'assunzione in modo che la L-carnitina sia di aiuto e non di danno.

L-carnitina - effetti collaterali

Gli effetti collaterali della L-carnitina si manifestano solitamente a dosi superiori a 4.000 mg e causano: nausea, vomito, crampi addominali, diarrea e odore di pesce nel sudore o nell'alito. Può anche causare debolezza muscolare nelle persone affette da uremia e convulsioni nelle persone con disturbi convulsivii.

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Riassunto