Proteine isolate del siero del latte WPI: cos'è, quando assumerle, se ne vale la pena

Il WPI è un buon compromesso quando si è esagerato con il pollo e il riso e si desidera fornire proteine in una buona porzione e a un prezzo non eccessivo. Ha più proteine del concentrato ed è più economico dell'idrolizzato.

Inoltre, si possono scegliere gusti interessanti... Caramello salato, mascarpone, gelato artigianale... Niente, basta comprare!

Ma sicuramente l'isolato è meglio del concentrato e forse è meglio pagare di più per l'idrolizzato? Insieme alla nutrizionista e trainer Marta Kaczorek, vi aiuteremo a decidere, soprattutto se vi aspetta un battesimo proteico.

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Vedi anche:

• Concentrato di proteine del siero di latte (WPC)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Proteine vegetali
• Caseina
• Creatina
• BCAA
• Citrullina

Le proteine nel corpo

Le proteine sono composti organici costituiti da numerosi aminoacidi e hanno una funzione costruttiva fondamentale nell'organismo. Danno forma al tessuto connettivo, alle ossa, ai denti, ai capelli e alle unghie. E, naturalmente, i muscoli.

Inoltre, le proteinesi:

• come enzimi e ormoni regolano il metabolismo,
• hanno una funzione di trasporto (ad esempio, trasportano i nutrienti),
• formano gli anticorpi, responsabili della difesa dell'organismo dall'attività microbica,
• sono coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio acido-base dell'organismo,
• sono coinvolte nella regolazione dei processi fisiologici (ad esempio, nella trasduzione del segnale).

Le proteine costituiscono il 20% della massa umana e sono uno dei tre macronutrienti più importanti della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. Tutti hanno bisogno di proteine: un adulto medio di peso corporeo normale dovrebbe consumare 0,8-1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Mi alleno molto, la palestra è la mia seconda casa. Le proteine? Adoro il pollo in tutti i modi e posso mangiare la ricotta ogni giorno. Non ho problemi a mangiare proteine.

Ma molti dei miei amici attivi lo fanno.

E per tutti coloro che non riescono o non possono assumere abbastanza proteine con la dieta, le proteine del siero del latte vengono in soccorso.

Proteine del siero del latte: cosa sono?

Le proteine del siero del latte sono una miscela di proteine isolate dal siero del latte (la parte liquida del latte), che viene separato durante la produzione del formaggio. Le proteine del siero costituiscono circa il 20% del contenuto proteico del latte (il restante 80% è costituito dalla caseina) e il loro contenuto totale in tutto il latte è di circa lo 0,7%i.

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

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Tipi di proteine del siero di latte

Tra i tipi di preparati a base di proteine del siero di latte, tre sono i più importanti: concentrati, isolati e idrolizzati.

• Proteine del siero del latte concentrate (WPC) - prodotti contenenti tra il 30 e l'85% di proteine.
• Proteine del siero di latte isolate (WPI) - prodotti con un contenuto proteico del 90-95%.
• Idrolisati (WPH) - contengono circa il 90-100% di proteine.

Secondo studi scientifici, il siero di latte stimola la formazione di massa muscolare in misura maggiore rispetto ad altre fonti proteiche - vegetali, caseina o manzo.

Leproteine isolate del siero del latte sono una scelta frequente tra gli atleti amatoriali e professionisti grazie al loro elevato contenuto proteico e alla loro rapida assimilazione. Vediamo se è giusto così.

Proteine isolate del siero di latte

Le proteine del siero del latte isolate (WPI) sono una forma di proteine del siero del latte ottenute per microfiltrazione. Contiene il 90-95% di proteine concentrate, lo 0-3% di carboidrati e l'1-3% di grassi per 100 g di peso secco. L'isolato viene assorbito rapidamente e ha un breve periodo di assorbimento di 30-60 minuti.

Le proteine isolate del siero del latte sono un integratore alimentare adatto non solo a chi vuole aumentare le proteine della propria dieta per costruire la massa muscolare, ma anche a chi ha bisogno di aumentare la sazietà dei pasti e accelerare il metabolismo.

Come si producono le proteine isolate?

Il processo di produzione delle WPI si articola in diverse fasi:

1. Il latte viene riscaldato per separare le proteine del siero dalla caseina.
2. Il siero di latte viene sottoposto a microfiltrazione o ultrafiltrazione, durante la quale le proteine vengono separate dagli altri componenti del latte da filtri a pori microscopici.
3. La fase finale consiste nel disidratare l'isolato di proteine del siero di latte, rendendolo più concentrato e con un contenuto proteico più elevato per 100 g di prodotto.

In questa forma, l'isolato è pronto per il consumo o per un'ulteriore lavorazione (ad esempio, l'aggiunta di aromi e sapori).

Proteine isolate: cosa danno?

La proteina WPIi:

• integra le proteine alimentari in modo rapido ed efficace,
• favorisce la costruzione della massa muscolare,
• favorisce il recupero dopo l'allenamento,
• aumenta l'effetto termogenico degli alimenti (aumenta il metabolismo),
• trasporta i nutrienti,
• limita la perdita muscolare durante una dieta di riduzione,
• aumenta il senso di sazietà dopo i pasti,
• influenza la regolazione di ormoni, enzimi e anticorpi,
• migliora il bilancio dell'azoto fornendo all'organismo una maggiore quantità di aminoacidi.

Vantaggi della WPI

Molte persone scelgono la WPI per la sua velocità di assorbimento e per l'obiettivo della cosiddetta finestra anabolica. In teoria, si tratta del momento successivo all'allenamento (30 minuti) in cui l'organismo è maggiormente in grado di assorbire e utilizzare le proteine, tra l'altro, per ricostruire e far crescere i muscoli.

In pratica, i ricercatori suggeriscono che non esiste una finestra anabolica stretta . Dopo un allenamento, non è necessario fare cardiofitness correndo nello spogliatoio per un frullato WPI. Assicuratevi solo che il vostro pasto post-allenamento (fino a quattro ore) contenga proteine a 0,4 g/kg di peso corporeo.

Svantaggi del WPI

Prima di acquistare una proteina da 5 kg al gusto di cioccolato belga, leggete attentamente la composizione. Le proteine aromatizzate contengono spesso edulcoranti artificiali (ad esempio acesulfame K, sucralosio) che, se consumati in modo cronico ed eccessivo (e sono presenti in molti prodotti), possono avere effetti negativi sulla salute.

Vale la pena scegliere proteine del siero del latte isolate, insapori o dolcificate con stevia o eritritolo.

Cosa è meglio: isolato o concentrato?

Le proteine isolate possono essere una scelta migliore perché, rispetto alle concentrate, hanno più proteine (fino al 90%) e meno kcal per 100g. Inoltre, contiene meno lattosio e può essere meglio tollerato da chi ha problemi di stomaco.

Il concentrato è vantaggioso quando si vuole essere sazi più a lungo (la WPC richiede più tempo per essere digerita), non si vuole una porzione di proteine molto alta nel pasto e si vuole risparmiare perché non si sa se le proteine in polvere nel complesso fanno al caso proprio.

È un dibattito infinito tra il team WPI e il team WPC... Ma lascio a voi la scelta: di seguito trovate un confronto tra le due proteine.

Non ci sono prove scientifiche che dimostrino quale sia più efficace per le prestazioni: WPI o WPC. Abbinate il nutrimento proteico alle vostre preferenze e tolleranze alimentari.

A meno che non stiate facendo una gara di bodybuilding e non vi troviate nel culto della finestra anabolica, dovreste preoccuparvi più della scelta del gusto - tiramisù o burro di arachidi - che di altri parametri.

E se volete ancora dilettarvi con gli isolati, controllate anche:

Proteine isolate del manzo

Si tratta di un prodotto animale che contiene il 90-97% di proteine per 100 g di sostanza secca, ovvero circa 25-30 g per porzione. È meno popolare delle proteine del siero di latte, ma è una buona fonte di proteine. Funziona bene per le persone intolleranti al lattosio.

La proteina di manzo è una proteina completa - contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire e riparare il tessuto muscolare. Ha un'elevata digeribilità e di solito è ben tollerata dai "mangiatori gastrici". Purtroppo non ha una scelta di sapori così ampia come le proteine del siero del latte.

Proteine isolate della soia e proteine isolate del pisello

Si tratta di un'alternativa per chi segue una dieta a base vegetale, una dieta di eliminazione o un'intolleranza al lattosio e desidera aumentare la quantità di proteine nella propria dieta. Si può scegliere tra le proteine isolate della soia e le proteine isolate del pisello.

Le proteine vegetali isolate

• forniscono circa 24 g di proteine per porzione da 30 g,
• si digeriscono bene e vengono assorbite rapidamente,
• sono prive di lattosio
• sono ottime per la cucina: lievitano bene e sostituiscono la farina,
• purtroppo, contengono meno aminoacidi essenziali delle WPIi, tra cui spesso la metionina, importante per la costruzione della massa muscolare.

È possibile acquistare anche miscele di proteine del siero del latte, come WPI + WPC. Non è una cattiva scelta se non avete tempo o voglia di analizzare quali proteine state assumendo e quando, perché i diversi tempi di digestione e assimilazione degli ingredienti vi danno maggiori possibilità di nutrire i muscoli.

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Per chi è indicato il WPI?

Il WPI è consigliato alle persone che:

• vogliono integrare le proteine nella loro dieta,
• vogliono aumentare la massa muscolare dopo l'allenamento con i pesi,
• stanno seguendo una dieta di riduzione o di eliminazione (lattosio),
• vogliono aumentare il senso di sazietà dopo i pasti,
• vogliono fornire al proprio corpo proteine in modo rapido ed efficace subito dopo l'allenamento.

Proteine isolate: ne vale la pena?

Sì, vale la pena provare le proteine isolate del siero di latte per il loro elevato contenuto proteico (fino al 95% in 100 g), la rapida digeribilità e la facilità di assimilazione. Le WPI integrano efficacemente le proteine alimentari e sono adatte alle persone con intolleranza al lattosio. Vale la pena assumere proteine isolate indipendentemente dalla propria esperienza di allenamento.

Controindicazioni all'uso di WPI

Le controindicazioni all'uso delle proteine isolate del siero di latte (WPI) includono l'allergia a qualsiasi componente dell'integratore proteico, l'intolleranza al lattosio e le allergie alle proteine del latte vaccino. Anche le persone affette da acne dovrebbero essere caute, poiché la WPI può esacerbare i problemi della pelle.

WPI - effetti collaterali

In alcune persone, il consumo di proteine isolate provoca effetti collaterali come dolori addominali, diarrea, gonfiore, gas, nausea e, in casi estremi, vomito. Questo è solitamente il risultato di un consumo eccessivo o di un'intolleranza a un ingrediente del nutrimento proteico.

Le ricerche suggeriscono che l'assunzione eccessiva di proteine nella dieta può influire negativamente sui reni. Inoltre, le persone affette da malattie del fegato dovrebbero essere caute, poiché l'eccesso di proteine può interferire con la funzione di questo organo.

Se siete persone sane, tenete d'occhio il vostro apporto proteico e cercate di scegliere le proteine dagli alimenti, lasciando che gli integratori proteici siano un supplemento.

Le proteine isolate causano l'acne?

Sì, le proteine isolate del siero di latte possono causare o aggravare l'acne e altre lesioni cutanee in alcuni soggetti a causa del loro elevato indice insulinico e dell'effetto sui livelli di IGF-1 (un importante fattore di crescita). Gli squilibri ormonali portano a un aumento della produzione di sebo, che può causare l'acne.

Bevete WPI e osservate un peggioramento della vostra carnagione? Provate prima ad assumere porzioni più piccole (aneddoticamente: alcune persone trovano utile assumere ½ porzione alla volta, invece di una porzione intera) o passate a integratori di proteine di origine vegetale, come le proteine isolate della soia o le proteine isolate del pisello.

Come usare le proteine isolate?

È preferibile utilizzare le proteine isolate del siero di latte in 1-3 porzioni al giorno (seguire le raccomandazioni del produttore). Si consiglia di assumere circa 0,4 g/kg di peso corporeo per porzione di proteine. Di solito non si deve superare un apporto di 40 g di proteine in una sola volta, poiché ciò può causare disturbi gastrointestinali.

Quando assumere le proteine isolate?

L'assunzione di proteine isolate del siero del latte (WPI) è preferibile nell'arco della giornata, in modo da garantire un apporto proteico ottimale per tutto il giorno. Il momento in cui assumerle, prima o dopo l'allenamento, non ha molta importanza, poiché si dovrebbero comunque assumere 0,4 g/kg di peso corporeo di proteine in ogni pasto.

Quanto WPI al giorno?

La quantità di WPI da assumere quotidianamente dipende dall'attività fisica, dall'apporto proteico complessivo della dieta e dal fabbisogno individuale, che nelle persone attive è compreso tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo. Ciò significa che, ad esempio, un uomo attivo di 90 kg dovrebbe assumere circa 140 g di proteine al giorno.

Quest'uomo può assumere proteine dalla sua dieta, ad esempio 90 g (pollo e riso ), e completarne 50 g con un isolato proteico. È possibile vivere di soli nutrienti e mangiare solo isolato? Si può, ma perché si dovrebbe. Dovrebbe integrare una dieta ad alto contenuto proteico, non sostituirla.

Un mio compagno di palestra me lo dice:

Devo mangiare più di 220 g di proteine al giorno. Ho difficoltà con la massa: non riesco a mangiare troppo perché ce n'è troppa. Il WPI è una forma di proteina leggera e gustosa.

Non superate i 40 g di proteine isolate in una singola porzione, o probabilmente vi ritroverete a fare cardiofitness, ovvero a correre in bagno.

Vedi anche: Quante proteine al giorno per aumentare, ridurre e mantenere il peso?

Quali proteine isolate scegliere?

Scegliete un isolato di proteine del siero del latte con il più alto contenuto proteico possibile (ad esempio, 95%) e con edulcoranti naturali (ad esempio, stevia, eritrolo). Per motivi di costo, convertite il prodotto più conveniente per 100 g: le differenze possono essere notevoli.

Proteine isolate del siero di latte e perdita di peso

Le proteine isolate possono essere utili per la perdita di peso. Le ricerche suggeriscono che il consumo di un maggior numero di proteine può favorire la perdita di peso, ad esempio

• aumentando il senso di sazietà dopo i pasti, il che può prevenire gli spuntini,
• aumentando l'effetto termogenico degli alimenti e accelerando il metabolismo,
• favorendo il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso.

Una revisione degli studi scientifici condotti tra il 2009 e il 2014 suggerisce che le proteine del siero di latte sono particolarmente efficaci per la perdita di grasso e possono avere un effetto migliore sulla combustione dei grassi e sulla sazietà rispetto ad altri tipi di proteine.

Sovrappeso? Provate queste ricette

Bere sostanze nutritive (anche quelle al gusto di Snickers) può farvi mangiare troppo. Personalmente, mi piace introdurre di nascosto le proteine in polvere nei miei pasti. Ma prima di prendere il grembiule da chef e preparare waffle proteici come un influencer, dovete sapere come si comporta la WPI nelle ricette.

Un minuto di silenzio su tutti i pasti che sono andati sprecati nei miei pochi anni di test.

Proteine isolate WPI:

• non adatto alla cottura,
• non è un sostituto della farina
• assorbe male e in modo non uniforme i liquidi,
• è appiccicoso,
• è meglio mescolarlo con un frullatore a mano o una frusta.

Quindi, per evitare che un delizioso lotto di isolato aromatizzato con dolci marshmallow al pistacchio (ho appena dato l'idea ai produttori) vada sprecato, utilizzate il WPI in frittate, pancake, frullati, dessert freddi.

Vi consiglio ricette semplici e collaudate con i nutrienti del WPI: è un bel cambiamento rispetto a un frullato.

Un'omelette alla torta di mele come se l'avesse fatta la nonna culturista

40 g di proteine, 15 g di grassi, 45 carboidrati, circa 460 kcal

Ingredienti per 1 porzione:

• uovo 1 pezzo
• albume o 1 uovo
• farina di frumento 30 g
• nutrizione WPI 25 g
• mela tagliata a cubetti 100 g (se ne avete di più, non sprecatela - mettetela sopra)
• acqua 50-60 g
• burro di arachidi 15-20 g
• 2 g di olio (o olio spray)
• cannella - a piacere
• dolcificante preferito (nel mio caso eritritolo 10 g)
• lievito in polvere opzionale 2 g

Preparazione:

Preriscaldare una padella. Sbattere l'uovo e l'albume (o 2 uova) fino a ottenere una schiuma rigida. Aggiungere gli ingredienti secchi e l'acqua, mescolare delicatamente. Aggiungere infine 100 g di mela tagliata a pezzetti. Versare il composto nella padella e friggere coperto per circa 5 minuti a fuoco medio. Quando la parte superiore si è rappresa e compaiono delle bolle, girare la frittata e friggerla scoperta. Spennellare l'omelette finita con il burro di arachidi e aggiungere una mela a fette se ne è avanzata.

Tagliatelle proteiche: un classico da riproporre

120 g di proteine, 17 g di grassi, 140 carboidrati, circa 1100 kcal

Ingredienti per 2 porzioni di soli noodles:

• quark parzialmente scremato (può essere anche scremato, ma è più difficile da far "aderire") 1 cubo 250 g
• farina di frumento 120 g
• farina di avena 40 g
• uovo 1 pezzo
• WPI 60 g
• additivi a piacere, nel mio caso yogurt e lamponi

Preparazione:

Mescolare la ricotta, entrambe le farine, l'uovo e il balsamo proteico e impastare fino a ottenere un impasto compatto. Mettere in frigorifero per 30 minuti. Far bollire l'acqua in una pentola grande. Formare delle tagliatelle con l'impasto e metterle nell'acqua bollente. Quando salgono in superficie, sono pronti. Lasciarli riposare su un piatto. Servire con i condimenti preferiti.

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Riassunto