Quanti grammi di proteine al giorno mangiare per aumentare e ridurre il peso

Anche se il vostro obiettivo non è quello di raggiungere i 50 cm nella zampa, dovete occuparvi delle proteine nella vostra dieta. Il discorso sulle proteine è dominato dai muscoli, ma l'organismo ne ha bisogno non solo lì.

Le statistiche dimostrano che molti polacchi non sanno dire quante proteine dovrebbero mangiare al giorno e non sanno quante ne assumono effettivamente. Basta mangiare alla cieca. Insieme al nutrizionista Kuba Pągowski, vi aiuteremo a calcolare la quantità di proteine di cui avete bisogno, tenendo conto del vostro obiettivo e della vostra situazione di salute.

Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Prodotti ricchi di proteine
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali
• Caseina

Fabbisogno giornaliero di proteine

Il fabbisogno giornaliero di proteine varia da 1 g a 2,2 g per kg di peso corporeo e dipende dall'età, dallo stato di salute, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi di composizione corporea.

Un'adeguata quantità di proteine alimentari è importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Le proteine sono essenziali per molti processi che avvengono nel corpo, come la produzione di enzimi e ormoni, la riparazione dei tessuti o la regolazione del metabolismo.

Controllando le proteine della vostra dieta, potete anche "manipolare" la composizione del vostro fisico, cioè costruire massa muscolare o ridurne al minimo la perdita durante la riduzione.

Quante proteine al giorno sono necessarie?

La tabella indica la quantità di proteine giornaliere da assumere in base a diversi fattori. In alcune situazioni, il fabbisogno di proteine aumenta notevolmente e c'è un motivo. Scoprite di quante proteine avete bisogno.

La quantità minima di proteine raccomandata per l'adulto medio, ovvero 1 g/kg di peso corporeo, è la porzione di cui una persona ha bisogno per evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per migliorare la composizione corporea, cioè per aumentare i muscoli rispetto al grasso corporeo, ad esempio.

Un fabbisogno di 1 g/kg di peso corporeo è quindi il minimo assoluto. Nessuno dovrebbe scendere al di sotto di questo apporto di macronutrienti nella propria dieta, soprattutto gli anziani che sono a rischio di perdita muscolare legata all'età (sarcopenia), di malattie croniche o di malnutrizione.

Come calcolare il fabbisogno proteico?

La formula di base è:

Peso corporeo x quantità raccomandata di proteine per kg di peso corporeo (vedi tabella).

Esempi:

• Una donna di 63 kg, che si allena in palestra 2 volte a settimana, che sta iniziando a dimagrire e vuole perdere peso in modo sano, dovrebbe mangiare circa 100 g di proteine (63 × 1,6).
• Un uomo di 86 kg, che si allena in palestra 3 volte a settimana e vuole aumentare la massa muscolare, dovrebbe consumare circa 172 g di proteine (86 × 2).
• Una donna anziana di 50 kg in buona salute che cammina tutti i giorni dovrebbe consumare circa 60 g di proteine (50 × 1,2).

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

{proteine}}

Alimentazione WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo di proteine: WPC (proteine concentrate del siero di latte)
• Formato della confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 22,5 g (cioccolato bianco), 21,9 g (burro di arachidi), 21,6 g (biscotto)
• Ingredienti aggiuntivi: enzimi DigeZyme

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.

WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.

Pro e contro

Pro:

• Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
• Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
• Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
• Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 dosi.
• Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
• Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.

Informazioni aggiuntive

• Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
• La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
• Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).

Recensione dell'utente

La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.

Laboratori della salute ShapeMe

4.9

• Tipo di proteine: WPI90 (latte)
• Confezione: 15 bustine = 570 g
• Numero di porzioni per confezione: 15
• Proteine per porzione: 28 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

ShapeMe è una proteina WPI90 incapsulata in bustine di polvere da sciogliere in acqua. La formula ad alto contenuto proteico prevede l'aggiunta di frutta liofilizzata, tra cui fragole, more, mirtilli e ciliegie a seconda del gusto. Una porzione giornaliera della formula contiene 28 g di proteine del siero di latte isolate WPI90 con l'aggiunta di ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutammina e arabinogalattano, che viene conteggiato come fibra alimentare.

Pro e contro

Pro:

• Buona solubilità della polvere
• Possibilità di scegliere fino a tre gusti
• Comode bustine

Aspetti negativi:

• Prezzo elevato

Informazioni aggiuntive

Le proteine ShapeMe utilizzano proteine isolate del siero del latte (WPI, o Whey Protein Isolate) estratte da latte allevato in modo sostenibile e proveniente da mucche nutrite con erba, le cosiddette "grass fed". Le proteine isolate del siero del latte sono create sotto stretto controllo della catena di approvvigionamento, cosiddetta "dalla fattoria alla tavola", con un'impronta di carbonio ridotta.

Opinione degli esperti

"Le consiglio soprattutto per il gusto. Non digerisco molti nutrienti proteici e questo gusto è accettabile per me :) Mi piace di più quello alla ciliegia, ma sono tutti buoni".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo di proteine: vegetali
• Confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 15 g (cioccolato bianco-raspberry e vaniglia-bacche), 14 g (cioccolato)

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Nutrizione proteica a base di cinque proteine vegetali arricchite con fibra di acacia, semi di lino, olio MCT e il complesso probiotico-prebiotico LactoWise®. Si tratta di un sinbiotico che stimola lo sviluppo e la crescita di batteri benefici nel tratto gastrointestinale e mostra effetti benefici sulle condizioni dell'apparato digerente.

Pro e contro

Pro:

• Ricco aminogramma grazie alla diversità di 5 proteine.
• L'aggiunta di LactoWise® supporta il sistema digestivo.
• Contiene coloranti naturali.
• Basso contenuto di zuccheri.
• Alto contenuto di fibre alimentari.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 porzioni.
• Contiene maltodestrine: chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico deve fare attenzione.

Informazioni aggiuntive

• Grazie alla sua solubilità e consistenza, gli integratori proteici vegani sono un'ottima aggiunta a dessert, farina d'avena, omelette o pancake.

Opinione degli esperti

Un nutriente ideale da consumare soprattutto dopo l'allenamento, per rigenerare i microdanni. Fresca aggiunta di LactoWise® e succo concentrato di barbabietola, che supporta la microflora intestinale.

Proteine vegetali

Proteine isolate di soia Trec, proteine di soia, aroma di vaniglia, 750 mg

4.8

• Tipo di proteine: proteine isolate della soia
• Dimensione della confezione: 750 g
• Numero di porzioni per confezione: 25
• Proteine per porzione: 28,4 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Proteine isolate della soia - una fonte di proteine complete a basso contenuto di carboidrati, grassi e colesterolo. Questo prodotto è una buona opzione per chi segue diverse varianti di diete vegetariane. Contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, in modo che le proteine della soia possano essere assorbite al massimo.

Pro e contro

Pro:

• La soia ha un ricco aminogramma

Minus:

• Contiene fruttosio
• Per molte persone la soia è un allergene

Informazioni aggiuntive

La soia è una pianta ricca di proteine, con oltre 36 grammi di proteine per 100 grammi.

Recensione del cliente

"All'inizio ero scettico su questo prodotto, ma dopo un mese di utilizzo sono molto soddisfatto. Il gusto è buono anche con l'acqua. La solubilità è media, ma se si usa un frullatore la consistenza è perfetta. Il prodotto è ottimo per integrare la dieta quotidiana.

Nutrizione WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.

Pro e contro

Pro:

• Profilo ricco di aminoacidi
• Formulazione semplice e breve

Aspetti negativi:

• I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
• Fa molta schiuma quando viene sciolto

Informazioni aggiuntive

L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.

Opinione degli esperti

"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".

Olimp Pure Whey Isolate 95, gusto cioccolato, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
  
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 17
  
• Proteine per porzione: 26 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Ogni porzione di questo isolato di WPI è un'eccellente fonte di proteine di origine animale e quindi è considerata completa. Si caratterizza per l'elevato valore biologico (BV=159) e per il valore nutrizionale. Il produttore si è occupato anche di una preziosa aggiunta sotto forma di vitamine con una buona biodisponibilità.

Pro e contro

Pro:

• Diverse varianti di gusto (vaniglia, fragola, yogurt alla ciliegia, cioccolato e burro di arachidi)
• Contiene vitamine aggiunte (C, D, E, vitamine del gruppo B)

Aspetti negativi:

• Contiene il colorante E150c o caramello ammoniaco - ci sono dubbi sul suo effetto sul sistema immunitario

Informazioni aggiuntive

Olimp Pure Whey Isolate 95 fornisce un profilo completo di aminoacidi, compresi gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), fondamentali per un efficace recupero e rigenerazione muscolare.

Opinione degli esperti

"Per me la proteina ha un buon sapore, sorprendentemente meno dolce dei soliti gusti uguali o simili di altri produttori. Sono stato tentato dal basso contenuto di grassi del prodotto. Il gusto è delicato, forse meno evidente rispetto ad altri produttori, ma sorprendentemente credo di preferire un prodotto meno saturo e molto meno dolce."

Olimp, Complesso di proteine del siero di latte 100%, cioccolato, 700 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

L'integratore alimentare Olimp Whey Protein Complex 100% contiene un insieme di proteine appositamente formulate: proteine del siero del latte concentrate ultra-filtrate WPC instant e proteine del siero del latte isolate WPI-CFM tecnologicamente avanzate in forma istantanea.

Pro e contro

Pro:

• Molte versioni di gusto
• Profilo ricco di aminoacidi
• Misura nella confezione
• Non fa schiuma

Aspetti negativi:

• Grande quantità di edulcoranti nella formulazione

Informazioni aggiuntive

Adeguata saturazione del sangue con aminoacidi (le proteine sono composte da aminoacidi), compresi i BCAA, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo a causa della loro natura esogena.

Opinione degli esperti

"La migliore proteina che ho avuto modo di testare finora! Dopo aver provato proteine di varie aziende, ho deciso di provare una proteina di Olimp, e da amatore e amante del cioccolato, ho subito preso questo gusto :) Sensazione intensa di cioccolato, si scioglie bene (sia in acqua, latte o farina d'avena). Lo consiglio".

KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 23
  
• Proteine per porzione: 24 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.

Pro e contro

Pro:

• Ottima solubilità
• Privo di aspartame e coloranti artificiali
• Elevato contenuto di aminoacidi BCAA

Aspetti negativi:

• Gusto piuttosto dolce

Informazioni aggiuntive

Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.

Opinione degli esperti

"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".

OstroVit 100% Proteine del siero del latte, gusto Vaniglia francese, 700 g

4.8

• Tipo di proteina: WPC
• Confezione: 700 g
• Numero di porzioni per confezione: 23
• Proteine per porzione: 21 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

L'ingrediente principale di questo prodotto è il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) di alta qualità; una porzione fornisce all'organismo 21 g di proteine. Le proteine del siero del latte sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi: una porzione fornisce all'organismo 0,7 g di grassi. È un prodotto che fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata BCAA, nonché aminoacidi essenziali EAA.

Pro e contro

Pro:

• Buona solubilità della polvere
• Diverse varianti di gusto

Aspetti negativi:

• Contiene maltodestrina - chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico dovrebbe fare attenzione.

Informazioni aggiuntive

Le proteine del siero di latte si ottengono dal siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. OstroVit 100% Whey Protein utilizza proteine del siero del latte concentrate, che si distinguono per la buona solubilità, l'assimilabilità e il breve tempo di assorbimento, con un effetto positivo sulla qualità dell'integrazione.

Opinione degli esperti

"Il gusto è ottimo, non è chimico. Per quanto riguarda la solubilità, non ho avuto il minimo problema, e la mescolo in un normale shaker economico. Non so da dove vengano le recensioni che dicono che ci sono problemi nel mescolare questa proteina. Se vi piace la vaniglia questo è il prodotto che fa per voi".

Proteine di canapa biologiche HempKing Bio, 250 g

4.7

• Tipo di proteine: vegetali
• Confezione: 250 g
• Numero di porzioni per confezione: 8-16
• Proteine per porzione: 7,5 g - 15 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

La proteina di canapa BIO è una proteina di canapa biologica al 100%, prodotta a basse temperature. La canapa è una fonte di fibre alimentari e di acidi grassi essenziali, oltre a contenere proteine, aminoacidi e vitamine. Il produttore assicura l'origine degli ingredienti da coltivazioni biologiche, l'assenza di glutine e la certificazione EU Organic, che dimostra l'organicità del prodotto di canapa.

Pro e contro

Pro:

• Certificato biologico UE
• Due gusti aggiuntivi: con banana biologica e una versione con cacao biologico

Aspetti negativi:

• Basso contenuto di proteine per porzione giornaliera
• La confezione contiene solo 8-16 porzioni

Informazioni aggiuntive

Le proteine della canapa si distinguono per il loro elevato contenuto di fibre. Ciò significa che può essere utilizzata come spuntino in qualsiasi momento della giornata o come aggiunta a una varietà di pasti per arricchirli con una porzione di fibre.

Recensione del cliente

"Funziona bene come accompagnamento ai pasti e da bere, ad esempio con il latte. Lo consiglio per il suo valore nutrizionale".

Doctor Life Proteine del siero di latte, gusto neutro, 450 g

4.9

• Tipo di proteine: WPI
  
• Dimensione dellaconfezione: 450 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 11-22
  
• Proteine per porzione: 19,84 g

Controlla il prezzo

Descrizione del prodotto

Pure Whey Protein è un isolato di proteine del siero di latte istantaneo all'87%, derivato da mucche alimentate al pascolo e nutrite esclusivamente con erba verde (Truly Grass Fed™) e ricavato da siero di latte dolce mediante la tecnologia di filtrazione a membrana.
Il prodotto viene istantaneo, cioè trasformato in polvere in modo da essere facilmente solubile in acqua, utilizzando lecitina di girasole.

Pro e contro

Pro:

• Proveniente da mucche alimentate al 95% con erba e all'aperto (pascoli irlandesi)
• Privo di antibiotici, lavorato a freddo, microfiltrato, non OGM
• Senza dolcificanti, aromi, coloranti o conservanti artificiali

Aspetti negativi:

• Prezzo elevato

Informazioni aggiuntive

Le proteine di Doctor Life sono facilmente digeribili - vengono assorbite dal tratto digestivo in pochi/diversi minuti e hanno un ampio profilo aminoacidico.

Opinione degli esperti

"Il miglior isolato di proteine del siero di latte in termini di prestazioni ambientali che ho trovato sul mercato polacco".

E quanto ti serve? Procuratevi una calcolatrice o contate a memoria.

Quanti grammi di proteine a massa?

In fase di massa, si consiglia di consumare da 1,8 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo per garantire al corpo la giusta quantità di proteine, essenziali per la costruzione e la rigenerazione dei muscoli.

Quando ci si allena duramente, nei muscoli si formano dei microdanni. L'organismo ripara le fibre danneggiate fondendole tra loro, aumentando così la massa e le dimensioni dei muscoli; in questo processo le proteine sono come mattoni che li costruiscono.

Poiché il corpo utilizza le proteine per molti altri compiti, deve averne a disposizione in abbondanza per partecipare alla produzione di energia, oltre a lasciare qualcosa per i muscoli. Per questo motivo il fabbisogno di massa aumenta.

Quanti grammi di proteine in una dieta di riduzione?

Durante una dieta di riduzione, una quantità adeguata di proteine aiuta a preservare il più possibile la massa muscolare e può anche avere l'effetto di aumentare la sazietà dopo un pasto. Si raccomanda quindi di consumare 1,8-2,4 g/kg di peso corporeo.

Alcuni studi scientifici suggeriscono addirittura un'assunzione maggiore, fino a 3,1 g/kg di peso corporeo per i soggetti allenati. I lavori indicano che questa quantità aiuta gli atleti (soprattutto quelli che partecipano a gare di figura) a conservare una maggiore massa muscolare durante la riduzione.

Durante una riduzione, si perde sia grasso corporeo che muscoli. Tenendo sotto controllo la quantità di proteine nella dieta, è possibile ridurre al minimo la perdita di muscoli preziosi. Tuttavia, adattate la quantità a voi e considerate il totale e i componenti della vostra dieta. Non è un'arte ingozzarsi con un cubetto di ricotta per poi non riuscire a guardarlo dopo una settimana (me l'ha detto un collega...).

Quante proteine per vegani e vegetariani?

Le proteine degli alimenti vegetali non vengono assorbite bene come quelle di origine animale. Inoltre, la maggior parte dei prodotti non animali non fornisce tutti gli aminoacidi essenziali (EAA)i. Pertanto, chi non mangia carne dovrebbe mangiare una varietà di alimenti.

Per i vegetariani è più facile, perché mangiano uova o latticini. I vegani, invece, devono prestare particolare attenzione affinché il loro piatto sia una composizione di proteine diverse. Il fabbisogno proteico sarà lo stesso di chi segue una dieta senza restrizioni alimentari.

Un vegetariano che beve coca e un mangiatore di coca hanno bisogno della stessa quantità di proteine, anche se l'amico vegano deve mangiare con più attenzione. Tuttavia, ho notato che più ci si addentra nella dieta vegana, più queste persone sono brave a comporre e fornire gli ingredienti necessari.

Quante proteine in gravidanza?

Durante la gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta, così come quello di altri importanti nutrienti (ad esempio, l'acido DHA o la vitamina D). Una donna in attesa di un bambino deve mangiare per due (e non per due) e fornirsi della giusta quantità di proteine, poiché queste influiscono sia sulla salute della madre che sullo sviluppo del feto.

Se siete incinte, mangiate circa 1,1-1,2 g di proteine/kg di peso corporeo, preferibilmente da fonti diverse, animali ma anche vegetali. Gli integratori proteici non sono raccomandati durante la gravidanza: affidatevi a una dieta nutriente.

Oggi la carenza di proteine alimentari riguarda soprattutto i Paesi in via di sviluppo, dove la fame e le carenze nutrizionali sono generalmente diffuse. Tuttavia, questo non significa che non si debba essere vigili durante la gravidanza: contro le previsioni, vale la pena di monitorare la quantità di alimenti ricchi di proteine nella dieta.

Come suddividere le proteine nei pasti?

È ottimale distribuire l'apporto proteico in 3-4 pasti, e ogni pasto dovrebbe contenere 0,4-0,55 g/kg di peso corporeo. In questo modo si garantisce che ogni pasto sia nutriente e promuova la sintesi proteica muscolare. In genere, si tratta di 20-40 g di proteine per pasto.

Per esempio:

• Una donna di 65 anni e 60 kg di peso consuma 72 g di proteine al giorno. Fa quattro pasti al giorno e cerca di assicurarsi che ogni pasto contenga circa 20 g di proteine.
• Una donna di 35 anni e 60 kg di peso che si allena in palestra consuma 120 g di proteine al giorno. Fa 5 pasti: nei 4 pasti principali consuma 20-30 g di proteine e in uno fa uno spuntino a base di carboidrati.
• Un uomo di 95 kg di 40 anni, che si allena con la forza e occasionalmente pratica la boxe, mangia 190 proteine al giorno. Mangia 3 pasti principali e 2 spuntini, puntando a circa 40 g di proteine per pasto.

Modi per sconfiggere le proteine

Alcune persone hanno difficoltà a mangiare abbastanza proteine. A volte il motivo è un fabbisogno molto elevato (un mio amico soffriva molto quando doveva mangiarne 200 g) o l'avversione per alcuni alimenti ricchi di proteine (ad esempio i vegani). E a volte, proprio così, le proteine non arrivano.

Cosa fare allora?

• Controllare che non si stia esagerando con le proteine. So che al momento c'è la mania delle proteine, ma per costruire efficacemente i muscoli ne bastano 1,8 g/kg di peso corporeo, non necessariamente 2,5 g/kg.
• Esplorate tutti gli alimenti ricchi di proteine e aggiungeteli al vostro menu. Troverete sicuramente qualcosa che fa per voi, anche in una dieta priva di carne.
• Prendete in considerazione un integratore proteico. La scelta è vastissima: dalle proteine del siero del latte a quelle di origine vegetale. E ci sono decine di gusti.
• Inserite le proteine nei vostri pasti: farina d'avena, omelette o dessert.

Articoli utili:

• Prodotti ricchi di proteine
• Concentrato di proteine del siero di latte (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali

Digeribilità delle proteine nei pasti

A tutt'oggi circola l'idea errata che il corpo non assimili più di 30 g di proteine alla volta. Davvero - c'è chi sostiene che se ne mangiano 40 g e i 10 g vanno sprecati, lasciando il corpo in inglese, convinto della sua inutilità.

Questa affermazione potrebbe essere basata su uno studio degli anni '50, che ha osservato una maggiore perdita di azoto urinario con l'assunzione di proteine più elevate. Si pensava che questo significasse che le proteine extra venissero "sprecate". Fortunatamente, questo non è vero.

In pratica, la sintesi proteica muscolare (MPS) raggiunge il suo livello massimo quando si assumono circa 20-30 grammi di proteine per porzione, mentre quantità maggiori vengono semplicemente utilizzate dall'organismo per molti altri processi, come la produzione di energia o di ormoni.

Pensateci: limitare l'assunzione di proteine non ha alcun senso dal punto di vista evolutivo. L'organismo utilizza prontamente le proteine per... semplicemente funzionare correttamente. Le proteine in eccesso possono anche essere convertite in urea ed eliminate dall'organismo.

Il ruolo delle proteine nell'organismo

Le proteine influiscono su molti processi dell'organismoi:

• promuovono la crescita e la riparazione dei tessuti
• sono coinvolte nella produzione di ormoni ed enzimi,
• rafforzano il sistema immunitario
• sono una fonte di energia
• regolano i processi metabolici (ad esempio la digestione),
• trasportano i componenti dell'organismo (ad esempio, l'ossigeno alle cellule).

Vedi anche:

• Omega-3 nella dieta degli atleti
• Integratore di proteine
• Collagene per gli atleti
• Creatina
• Caffeina
• Cordyceps
• Maca
• Glutammina
• Il miglior colostro
• Colostro - proprietà ed effetti

colostro

Riassunto