Quanti grammi di proteine al giorno mangiare per aumentare e ridurre il peso

Anche se il vostro obiettivo non è quello di raggiungere i 50 cm nella zampa, dovete occuparvi delle proteine nella vostra dieta. Il discorso sulle proteine è dominato dai muscoli, ma l'organismo ne ha bisogno non solo lì.

Le statistiche dimostrano che molti polacchi non sanno dire quante proteine dovrebbero mangiare al giorno e non sanno quante ne assumono effettivamente. Basta mangiare alla cieca. Insieme al nutrizionista Kuba Pągowski, vi aiuteremo a calcolare la quantità di proteine di cui avete bisogno, tenendo conto del vostro obiettivo e della vostra situazione di salute.

Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Prodotti ricchi di proteine
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali
• Caseina

Fabbisogno giornaliero di proteine

Il fabbisogno giornaliero di proteine varia da 1 g a 2,2 g per kg di peso corporeo e dipende dall'età, dallo stato di salute, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi di composizione corporea.

Un'adeguata quantità di proteine alimentari è importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Le proteine sono essenziali per molti processi che avvengono nel corpo, come la produzione di enzimi e ormoni, la riparazione dei tessuti o la regolazione del metabolismo.

Controllando le proteine della vostra dieta, potete anche "manipolare" la composizione del vostro fisico, cioè costruire massa muscolare o ridurne al minimo la perdita durante la riduzione.

Quante proteine al giorno sono necessarie?

La tabella indica la quantità di proteine giornaliere da assumere in base a diversi fattori. In alcune situazioni, il fabbisogno di proteine aumenta notevolmente e c'è un motivo. Scoprite di quante proteine avete bisogno.

La quantità minima di proteine raccomandata per l'adulto medio, ovvero 1 g/kg di peso corporeo, è la porzione di cui una persona ha bisogno per evitare una carenza. Non specifica la quantità necessaria per migliorare la composizione corporea, cioè per aumentare i muscoli rispetto al grasso corporeo, ad esempio.

Un fabbisogno di 1 g/kg di peso corporeo è quindi il minimo assoluto. Nessuno dovrebbe scendere al di sotto di questo apporto di macronutrienti nella propria dieta, soprattutto gli anziani che sono a rischio di perdita muscolare legata all'età (sarcopenia), di malattie croniche o di malnutrizione.

Come calcolare il fabbisogno proteico?

La formula di base è:

Peso corporeo x quantità raccomandata di proteine per kg di peso corporeo (vedi tabella).

Esempi:

• Una donna di 63 kg, che si allena in palestra 2 volte a settimana, che sta iniziando a dimagrire e vuole perdere peso in modo sano, dovrebbe mangiare circa 100 g di proteine (63 × 1,6).
• Un uomo di 86 kg, che si allena in palestra 3 volte a settimana e vuole aumentare la massa muscolare, dovrebbe consumare circa 172 g di proteine (86 × 2).
• Una donna anziana di 50 kg in buona salute che cammina tutti i giorni dovrebbe consumare circa 60 g di proteine (50 × 1,2).

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

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E quanto ti serve? Procuratevi una calcolatrice o contate a memoria.

Quanti grammi di proteine a massa?

In fase di massa, si consiglia di consumare da 1,8 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo per garantire al corpo la giusta quantità di proteine, essenziali per la costruzione e la rigenerazione dei muscoli.

Quando ci si allena duramente, nei muscoli si formano dei microdanni. L'organismo ripara le fibre danneggiate fondendole tra loro, aumentando così la massa e le dimensioni dei muscoli; in questo processo le proteine sono come mattoni che li costruiscono.

Poiché il corpo utilizza le proteine per molti altri compiti, deve averne a disposizione in abbondanza per partecipare alla produzione di energia, oltre a lasciare qualcosa per i muscoli. Per questo motivo il fabbisogno di massa aumenta.

Quanti grammi di proteine in una dieta di riduzione?

Durante una dieta di riduzione, una quantità adeguata di proteine aiuta a preservare il più possibile la massa muscolare e può anche avere l'effetto di aumentare la sazietà dopo un pasto. Si raccomanda quindi di consumare 1,8-2,4 g/kg di peso corporeo.

Alcuni studi scientifici suggeriscono addirittura un'assunzione maggiore, fino a 3,1 g/kg di peso corporeo per i soggetti allenati. I lavori indicano che questa quantità aiuta gli atleti (soprattutto quelli che partecipano a gare di figura) a conservare una maggiore massa muscolare durante la riduzione.

Durante una riduzione, si perde sia grasso corporeo che muscoli. Tenendo sotto controllo la quantità di proteine nella dieta, è possibile ridurre al minimo la perdita di muscoli preziosi. Tuttavia, adattate la quantità a voi e considerate il totale e i componenti della vostra dieta. Non è un'arte ingozzarsi con un cubetto di ricotta per poi non riuscire a guardarlo dopo una settimana (me l'ha detto un collega...).

Quante proteine per vegani e vegetariani?

Le proteine degli alimenti vegetali non vengono assorbite bene come quelle di origine animale. Inoltre, la maggior parte dei prodotti non animali non fornisce tutti gli aminoacidi essenziali (EAA)i. Pertanto, chi non mangia carne dovrebbe mangiare una varietà di alimenti.

Per i vegetariani è più facile, perché mangiano uova o latticini. I vegani, invece, devono prestare particolare attenzione affinché il loro piatto sia una composizione di proteine diverse. Il fabbisogno proteico sarà lo stesso di chi segue una dieta senza restrizioni alimentari.

Un vegetariano che beve coca e un mangiatore di coca hanno bisogno della stessa quantità di proteine, anche se l'amico vegano deve mangiare con più attenzione. Tuttavia, ho notato che più ci si addentra nella dieta vegana, più queste persone sono brave a comporre e fornire gli ingredienti necessari.

Quante proteine in gravidanza?

Durante la gravidanza, il fabbisogno di proteine aumenta, così come quello di altri importanti nutrienti (ad esempio, l'acido DHA o la vitamina D). Una donna in attesa di un bambino deve mangiare per due (e non per due) e fornirsi della giusta quantità di proteine, poiché queste influiscono sia sulla salute della madre che sullo sviluppo del feto.

Se siete incinte, mangiate circa 1,1-1,2 g di proteine/kg di peso corporeo, preferibilmente da fonti diverse, animali ma anche vegetali. Gli integratori proteici non sono raccomandati durante la gravidanza: affidatevi a una dieta nutriente.

Oggi la carenza di proteine alimentari riguarda soprattutto i Paesi in via di sviluppo, dove la fame e le carenze nutrizionali sono generalmente diffuse. Tuttavia, questo non significa che non si debba essere vigili durante la gravidanza: contro le previsioni, vale la pena di monitorare la quantità di alimenti ricchi di proteine nella dieta.

Come suddividere le proteine nei pasti?

È ottimale distribuire l'apporto proteico in 3-4 pasti, e ogni pasto dovrebbe contenere 0,4-0,55 g/kg di peso corporeo. In questo modo si garantisce che ogni pasto sia nutriente e promuova la sintesi proteica muscolare. In genere, si tratta di 20-40 g di proteine per pasto.

Per esempio:

• Una donna di 65 anni e 60 kg di peso consuma 72 g di proteine al giorno. Fa quattro pasti al giorno e cerca di assicurarsi che ogni pasto contenga circa 20 g di proteine.
• Una donna di 35 anni e 60 kg di peso che si allena in palestra consuma 120 g di proteine al giorno. Fa 5 pasti: nei 4 pasti principali consuma 20-30 g di proteine e in uno fa uno spuntino a base di carboidrati.
• Un uomo di 95 kg di 40 anni, che si allena con la forza e occasionalmente pratica la boxe, mangia 190 proteine al giorno. Mangia 3 pasti principali e 2 spuntini, puntando a circa 40 g di proteine per pasto.

Modi per sconfiggere le proteine

Alcune persone hanno difficoltà a mangiare abbastanza proteine. A volte il motivo è un fabbisogno molto elevato (un mio amico soffriva molto quando doveva mangiarne 200 g) o l'avversione per alcuni alimenti ricchi di proteine (ad esempio i vegani). E a volte, proprio così, le proteine non arrivano.

Cosa fare allora?

• Controllare che non si stia esagerando con le proteine. So che al momento c'è la mania delle proteine, ma per costruire efficacemente i muscoli ne bastano 1,8 g/kg di peso corporeo, non necessariamente 2,5 g/kg.
• Esplorate tutti gli alimenti ricchi di proteine e aggiungeteli al vostro menu. Troverete sicuramente qualcosa che fa per voi, anche in una dieta priva di carne.
• Prendete in considerazione un integratore proteico. La scelta è vastissima: dalle proteine del siero del latte a quelle di origine vegetale. E ci sono decine di gusti.
• Inserite le proteine nei vostri pasti: farina d'avena, omelette o dessert.

Articoli utili:

• Prodotti ricchi di proteine
• Concentrato di proteine del siero di latte (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali

Digeribilità delle proteine nei pasti

A tutt'oggi circola l'idea errata che il corpo non assimili più di 30 g di proteine alla volta. Davvero - c'è chi sostiene che se ne mangiano 40 g e i 10 g vanno sprecati, lasciando il corpo in inglese, convinto della sua inutilità.

Questa affermazione potrebbe essere basata su uno studio degli anni '50, che ha osservato una maggiore perdita di azoto urinario con l'assunzione di proteine più elevate. Si pensava che questo significasse che le proteine extra venissero "sprecate". Fortunatamente, questo non è vero.

In pratica, la sintesi proteica muscolare (MPS) raggiunge il suo livello massimo quando si assumono circa 20-30 grammi di proteine per porzione, mentre quantità maggiori vengono semplicemente utilizzate dall'organismo per molti altri processi, come la produzione di energia o di ormoni.

Pensateci: limitare l'assunzione di proteine non ha alcun senso dal punto di vista evolutivo. L'organismo utilizza prontamente le proteine per... semplicemente funzionare correttamente. Le proteine in eccesso possono anche essere convertite in urea ed eliminate dall'organismo.

Il ruolo delle proteine nell'organismo

Le proteine influiscono su molti processi dell'organismoi:

• promuovono la crescita e la riparazione dei tessuti
• sono coinvolte nella produzione di ormoni ed enzimi,
• rafforzano il sistema immunitario
• sono una fonte di energia
• regolano i processi metabolici (ad esempio la digestione),
• trasportano i componenti dell'organismo (ad esempio, l'ossigeno alle cellule).

Vedi anche:

• Omega-3 nella dieta degli atleti
• Integratore di proteine
• Collagene per gli atleti
• Creatina
• Caffeina
• Cordyceps
• Maca
• Glutammina
• Il miglior colostro
• Colostro - proprietà ed effetti

colostro

Riassunto