Proteine vegane (integratore proteico): quale scegliere? Classifica

Volete acquistare un integratore proteico vegano ma non siete #govegan? Lasciate che vi sveli un segreto. Compratelo. Nessuno lo controlla. Potrete godere delle sue fantastiche proprietà senza rimorsi.

Le proteine vegane sono un'alternativa alle classiche proteine del siero del latte. Funziona bene se evitate le proteine zoonotiche, se avete intolleranze o allergie alimentari o semplicemente se volete aggiungere un sapore interessante al vostro menu.

Insieme al nutrizionista Kuba Pągowski, vi diremo con cosa sono fatti gli integratori alimentari vegani, se è vero che le proteine della soia "uccidono la mascolinità" e come scegliere un buon prodotto.

Vedi anche:

• Condizionatore di proteine
• Proteine vegetali
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Quante proteine al giorno?
• Proteine prima o dopo l'allenamento?
• Prodotti ricchi di proteine

Proteine vegane: di cosa si tratta?

Le proteine vegane sono un integratore proteico composto al 100% da materie prime di origine vegetale e vengono utilizzate per integrare le proteine nella dieta. Le proteine di origine vegetale sono un'alternativa per le persone che non consumano prodotti zoonotici o che cercano una varietà nella loro dieta.

Gli integratori vegani possono essere composti da un'unica fonte vegetale o da una miscela di diverse. Le proteine per i vegani derivano più comunemente da soia, piselli, riso, canapa e lievito. In 100 g di alimenti vegani sono presenti 50-80 g di proteine.

I più popolari sono i cosiddetti mix vegani, che sono miscele di diverse fonti vegetali. Questo perché un nutrimento così composto fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali.

Le fonti vegetali di proteine come baccelli, noci, semi o cereali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ecco perché in una dieta vegana è così importante comporre i pasti con una varietà di ingredienti.

Cosa offre un integratore proteico vegano?

Gli integratori proteici vegani sostituiscono le popolari proteine del siero del latte per le persone che non consumano o limitano le proteine animali, che vogliono diversificare la loro dieta o che hanno intolleranze alimentari.

L'uso di integratori vegani presenta numerosi vantaggi:

• Forniscono proteine. Le proteine sono un nutriente chiave necessario per la costruzione muscolare, la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni, il trasporto (ad esempio di nutrienti), l'apporto di energia e sono importanti per la salute e il benessere generale.
• Molti integratori proteici vegani sono anchericchi di sostanze importanti come vitamine e minerali, fibre per favorire la digestione e fitonutrienti preziosi per la salute.
• Un'alternativa sana alle proteine animali, gli integratori proteici vegani sono ottimi per le persone che hanno un'allergia o un'intolleranza ai componenti del latte, come le proteine del siero o la caseina.
• Benefici per il microbiota intestinale. Studi scientifici suggeriscono che le proteine di origine vegetale sono più benefiche per il microbiota rispetto a quelle di origine animale.
• Le proteine vegetali vengono digerite più facilmente rispetto a quelle del latte, il che è importante per le persone che hanno difficoltà a digerire le proteine del latte come il siero o la caseina.
• Per chi si allena regolarmente, gli integratori proteici vegani possono favorire le capacità di recupero dell'organismo dopo un allenamento intenso e aiutare il tessuto muscolare a crescere e ripararsi più velocemente.
• Le proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà, favorendo il controllo dell'appetito e la gestione del peso.
• Benefici ambientali. la produzione di proteine vegane tende ad avere un impatto ambientale minore rispetto alla produzione di proteine zoonotiche. Ciò può contribuire a ridurre le emissioni di gas serra e a proteggere l'ambiente.

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Proteine vegane - proprietà

Nella tabella seguente sono riportate le caratteristiche degli integratori di proteine vegane.

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Quali sono i tipi di nutrienti proteici vegani?

I nutrienti proteici vegani possono provenire da molte fonti vegetali. Ecco alcuni dei tipi più popolari:

• Proteina di pisello. è un'ottima fonte di proteine e aminoacidi (contiene BCAA). È ricca di fibre e ha un basso indice glicemico. Può causare gonfiore in alcune persone.
• Proteina del riso - facilmente digeribile e non causa allergie. A causa del suo basso contenuto di lisina, viene spesso combinata con la proteina di pisello per fornire uno spettro completo di aminoacidi.
• Proteina della canapa - è una delle poche fonti vegetali di proteine che contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali. È anche ricca di acidi grassi omega-3.
• Proteine della soia: fonte proteica completa, contiene tutti gli aminoacidi essenziali. La soia è uno degli allergeni alimentari più comuni, quindi alcune persone possono esserne allergiche.
• Proteine del lievito - Ricche di vitamine del gruppo B, tra cui la B12. È delicata per l'apparato digerente e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali.
• Proteine di chia. facilmente digeribili, ricche di fibre e di acidi grassi omega-3. Le proteine di chia sono ricche di fibre e di ALA (acido alfa-linolenico).
• Miscele vegane: si tratta di miscele delle fonti proteiche di cui sopra. Mescolando diverse proteine vegetali si ottiene una proteina completa, ricca di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre.

Le proteine della soia abbassano il testosterone?

No, le proteine della soia non abbassano il testosterone e non hanno alcun effetto sull'equilibrio ormonale maschile, come confermato da numerosi studi scientifici. È probabile che questo mito susciti preoccupazione perché gli isoflavoni contenuti nella soia assomigliano nella loro struttura agli ormoni sessuali femminili (sono chiamati fitoestrogeni).

Tuttavia, molti studi scientifici non hanno rilevato alcun effetto delle proteine o degli isoflavoni di soia sul testosterone e sulle globuline leganti gli ormoni sessuali. Inoltre, un'elevata assunzione di soia può ridurre il rischio di cancro alla prostata fino al 30 per cento.

Tuttavia, tutto con moderazione: quantità eccessive di soia nella dieta possono avere effetti negativi. Si raccomanda di consumare fino a 100 mg di isoflavoni di soia al giorno. In pratica, si tratta, ad esempio, di 200 g di cubetti di tofu + 0,5 l di latte di soia.

Proteine vegane insapore

Alcune persone non amano gli aromi o il retrogusto dolce, quindi scelgono nutrienti vegani dal gusto neutro. Bevendole con un liquido (ad esempio acqua o una bevanda a base vegetale) il sapore non è eccezionale, ma aggiungendo la polvere a vari alimenti (ad esempio frullato, shake, frittata) il sapore diventa praticamente impercettibile.

Proteine vegane senza zucchero

L'aggiunta di zucchero bianco puro agli integratori di proteine è ormai una rarità. I produttori sono molto più propensi a scegliere altri dolcificanti naturali o artificiali come:

• sucralosio,
• xilitolo,
• eritrolo,
• acesulfame-K,
• glicosidi steviolici.

I glicosidi steviolici sono la scelta migliore e più sicura. D'altra parte, bisogna fare attenzione al consumo di sucralosio. Grandi quantità nella dieta possono essere dannose per la salute. Studi scientifici suggeriscono che il consumo di sucralosio può portare a una perdita del rivestimento intestinale e aumentare l'attività dei geni legati all'infiammazione e al cancro.

Una misura di nutrizione proteica dolcificata con sucralosio non dovrebbe nuocere. Tuttavia, questo dolcificante viene incluso in un numero sempre maggiore di alimenti. È particolarmente popolare nei budini o nelle barrette proteiche.

Balsamo vegano - svantaggi

Prima di acquistare il balsamo vegano, vale la pena di conoscere alcuni dei suoi svantaggi per non rimanere delusi.

• Proteine incomplete - Non tutti gli integratori proteici forniscono all'organismo l'insieme completo degli aminoacidi essenziali. È quindi necessario acquistare miscele di proteine e leggere attentamente la composizione.
• Scarsa digeribilità: le proteine vegetali vengono assorbite meno bene di quelle animali.
• Non sono adatte alle sensibilità alimentari: le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile (IBS) devono fare attenzione a causa del contenuto di fibre del prodotto, che può esacerbare i sintomi spiacevoli.
• Effetti sull'apparato digerente: alcune persone possono avere problemi digestivi come gonfiore o gas, soprattutto con le proteine del pisello.
• Le personeallergiche alla soia o alle noci (due degli otto allergeni alimentari più comuni) devono scegliere la loro alimentazione con maggiore attenzione.
• Gusto e consistenza. i nutrienti vegani hanno un gusto specifico e la loro aggiunta agli alimenti richiede un senso del gusto.
• Prezzo. le proteine vegetali sono più costose delle classiche proteine del siero del latte.

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La digeribilità delle proteine vegane

Le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Secondo studi scientifici, la digeribilità delle proteine vegetali rispetto a quelle animali è inferiore del 10-40%. Questo perché le proteine vegetali contengono molte fibre alimentari e acido fitico, che ostacolano l'assorbimento delle proteine nell'organismo.

Uno studio in vitro del 2022 ha dimostrato che si possono ottenere più proteine dalla carne che dalle fonti vegetali. Pezzi di prodotti vegetali cotti e carne di pollo sono stati "scomposti" utilizzando un enzima che il corpo usa naturalmente per digerire gli alimenti. La digeribilità delle proteine della carne di pollo dopo 2 ore era superiore del 33% rispetto alle proteine vegetali, ma dopo 4 ore la differenza era scesa al21%i.

In una dieta a base vegetale, è fondamentale comporre i pasti in modo appropriato per fornire molte proteine da diverse fonti. Le proteine vegane non sono inferiori, ma richiedono solo una maggiore consapevolezza nutrizionale.

Per chi è indicata l'alimentazione vegana?

L'alimentazione vegana è adatta a tutti, anche a chi non ha nulla a che fare con l'ideologia del veganismo e mangia regolarmente carne. Le proteine di origine vegetale aggiungono una piacevole varietà alla dieta e forniscono fibre e fitonutrienti preziosi. Per chi segue una dieta priva di carne, rappresentano un'ottima alternativa per fornire al proprio organismo proteine preziose.

Scegliete le proteine vegane se

• state seguendo una dieta vegana o vegetariana,
• state limitando i prodotti animali,
• siete allergici alle proteine del latte
• avete un'intolleranza al lattosio,
• cercate una varietà nella vostra dieta,
• avete difficoltà ad assumere fibre dalla vostra dieta,
• vi piace sperimentare in cucina - i nutrienti vegetali si adattano bene alla cottura,
• siete alla ricerca di alternative ecologiche - la produzione di proteine vegetali è solitamente meno dannosa per l'ambiente.

Quante proteine devo mangiare?

Il fabbisogno proteico giornaliero dipende da una serie di fattori come l'età, la salute, lo stile di vita e l'attività fisica. In parole povere, si presume che non si debba mai mangiare meno di 1 g di proteine per kg di peso corporeo per evitare una carenza (ad esempio, se si pesa 65 kg, se ne devono mangiare 65 g nell'arco della giornata).

Il fabbisogno aumenta se si è fisicamente attivi, ad esempio, ma dipende anche dal fatto che si faccia cardiofitness o si voglia costruire massa muscolare: il fabbisogno sarà di 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.

Potete leggere come calcolare e regolare il vostro fabbisogno proteico nel mio articolo:

• Quante proteine mangiare al giorno?

Quale prodotto nutrizionale vegano scegliere?

Non tutti i nutrienti sono uguali. Non prendiamoci in giro: i produttori si fanno in quattro per ridurre il caratteristico retrogusto terroso delle polveri vegane e cercano di ottenere sapori e consistenze sempre più interessanti. A volte a costo di aumentare la percentuale di dolcificanti o addensanti nella formulazione. Pertanto, leggete attentamente gli ingredienti.

A cosa prestare attenzione quando si sceglie una proteina vegana?

Come utilizzare l'alimentazione vegana?

Un integratore proteico vegano deve essere utilizzato secondo le istruzioni del produttore riportate sulla confezione. Di solito si tratta di 1-3 misurini al giorno, con ogni misurino che fornisce circa 20 g di proteine per porzione. Non superate le raccomandazioni, perché potreste avere disturbi di stomaco.

Ricordate che gli integratori di proteine sono una piacevole aggiunta al vostro menu. A volte non si ha tempo per un pasto completo o non si vuole contare la quantità di proteine assunte, ma si vuole avere la coscienza pulita. Tuttavia, le proteine sono meglio fornite da alimenti ricchi di proteine, e considerate il nutriente come un integratore.

Ricette con proteine vegane

Le proteine vegane in polvere si combinano bene in cucina. Scoprite come utilizzarle in modi diversi.

Dessert vegano

Ingredienti per 2 porzioni:

• banana 100 g
• bevanda vegetale 200 g
• integratore proteico vegano 35 g (il mio è al cioccolato)
• burro di arachidi 15 g
• cubetto di cioccolato fondente

Preparazione

1. Frullare tutti gli ingredienti tranne il cioccolato.
2. Versare il composto in un bicchiere.
3. Decorare con cioccolato grattugiato.

L'intero pasto ha 411 kcal, 33 g di proteine, 14 g di grassi, 38 g di carboidrati. Una porzione fornisce 205 kcal, 16,5 g di proteine, 7 g di grassi, 19 carboidrati.

Brownie vegano ai lamponi

Ingredienti per una tortiera di 20 cm x 20 cm, 4 porzioni

• 2 banane mature, cioè 210 g con la buccia
• burro di arachidi circa 125 g
• cacao 40 g
• 20 g di integratore proteico vegano al cioccolato
• Lamponi e frutta secca preferita per decorare a piacere

Preparazione:

1. Impostare il forno a 190 gradi senza ventola.
2. Frullare tutti gli ingredienti tranne i lamponi e le noci.
3. Mettere il composto in un piatto.
4. Ricoprire con i lamponi e le noci.
5. Mettere in forno preriscaldato per 25 minuti.

L'intero brownie con lamponi ha 1300 kcal, 60 g di proteine, 73 g di grassi, 96 g di carboidrati.

Una porzione ha 325 kcal, 15 g di proteine, 18,25 g di grassi e 24 g di carboidrati.

Semolino cremoso, ideale dopo l'allenamento

Ingredienti per 1 porzione

• semolino 50 g
• bevanda vegetale 350 g
• integratore proteico vegano 20 g (il mio è alla vaniglia)
• banana 80 g
• noci preferite 10 g
• Cannella - a piacere

Preparazione:

1. Versare la bevanda vegetale in una pentola, aggiungere il porridge e il balsamo proteico.
2. Cuocere lentamente, mescolando continuamente.
3. Quando il composto inizia ad addensarsi, togliere la pentola dal fuoco.
4. Versare in una ciotola e completare con le guarnizioni.

Una porzione fornisce 480 kcal, 30 g di proteine, 10 g di grassi e 68 carboidrati.

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Riassunto