BCAA - cosa dà, funziona, effetti collaterali + opinioni degli esperti

Volete avere qualcosa di "mezzo fischietto"? Certamente no. Allora non comprate i BCAA.

Secondo un rapporto dell'organizzazione SkyQuest, il mercato dei BCAA è stato valutato a 8,48 miliardi di dollari nel 2021. Dalla pubblicazione di uno studio sui ratti negli anni '80, la popolarità degli aminoacidi a catena ramificata non è diminuita.

Tutti hanno i BCAA, anche io li ho. Un amico li prende, un collega li prende, forse c'è qualcosa di vero? O forse l'unica cosa da fare è... mangiare quel pollo e quel riso? Insieme alla nutrizionista e trainer Marta Kaczorek, vi fornirò una manciata di argomenti da discutere nello spogliatoio quando qualcuno vi chiederà: questo BCAA funziona o no?

Vedi anche:

• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Caseina
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali
• Quante proteine al giorno?

BCAA: i famosi aminoacidi

Gliaminoacidi sono come i mattoni che costruiscono i muscoli. Ne esistono 20 e si dividono in:

• Endogeni, che il corpo è in grado di produrre da solo e non è necessario assumerli. Gli aminoacidi endogeni sono 11.
• Esogeni - EAA (Essential Amino Acids), o aminoacidi essenziali, che devono essere forniti dall'alimentazione, poiché l'organismo non è in grado di produrli da solo. Gli aminoacidi essenziali sono 9 e 3 di questi sono i BCAAi.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA (aminoacidi ramificati) sono leucina, isoleucina e valina, aminoacidi essenziali che l'organismo non può produrre da solo. I BCAA sono coinvolti nei processi anabolici (costruzione dei muscoli) e sono una fonte di energia durante l'esercizio fisico. Agiscono come i mattoncini del Lego nella creazione del muscolo: senza di essi, non è possibile costruire una struttura forte e duratura.

Questi tre aminoacidi sono raggruppati insieme perché sono gli unici aminoacidi la cui catena si ramifica in una sola direzione. Come tutti gli aminoacidi, i BCAA sono i mattoni utilizzati dall'organismo per produrre le proteine.

Leucina

La leucina è uno degli aminoacidi più importanti, ilpreferito dai cocainomani. È il più studiato e il più efficace dell'intero gruppo di aminoacidi in termini di stimolazione della sintesi proteica muscolare. Inoltre, è anche responsabile della rigenerazione muscolare post-allenamento e migliora l'assorbimento di altri aminoacidi.

La leucina è probabilmente l'unico aminoacido in grado di aumentare la MPS - la produzione di proteine muscolari - senza la partecipazione di altri. È opportuno integrare la leucina in una dieta vegetariana con un basso contenuto di leucina negli alimenti, in modo che la sintesi proteica possa avvenire in modo più efficientei.

Isoleucina

Come la leucina, è importante per il sistema muscolare, anche se il suo effetto sulla sintesi proteica è minore. È interessante notare che l'isoleucina è fondamentale per il metabolismo del glucosio, cioè per la capacità dell'organismo di utilizzare gli zuccheri in modo efficiente. Questa azione può avere dei vantaggi per le persone fisicamente attive, aiutando a mantenere i livelli di energia e le prestazioni.

Le ricerche suggeriscono che l'isoleucina può favorire la funzione del sistema immunitario, in particolare la produzione di proteine immunitarie come le immunoglobuline.

Valina

La funzione principale della valina è quella di partecipare ai processi energetici dell'organismo, come la respirazione cellulare. La valina può influenzare indirettamente la regolazione dell'appetito e migliorare la capacità di coordinare i movimenti.

Inoltre, ha un effetto sul bilancio azotato positivo dell'organismo, mantiene il normale metabolismo del tessuto muscolare, riduce i tempi di recupero e ha un effetto stimolante indiretto.

La valina è l'unico dei BCAA che non influisce direttamente sulla sintesi proteica muscolare, ma ha altre importanti funzioni. È essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e nervoso ed è un substrato nella formazione della vitamina B5.

Il trio: leucina, valina, isoleucina costituisce circa il 35-40% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nell'organismo e il 14-18% di quelli presenti nei muscoli.

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I BCAA: a cosa servono?

Gli aminoacidi a catena ramificata svolgono molte funzioni importanti per l'organismo, soprattutto nel contesto dell'attività fisica, della costruzione muscolare e del recupero.

Ecco cosa fanno i BCAA per l'organismo:

Costruiscono i muscoli

I BCAA (soprattutto la leucina) sono come mattoni che costruiscono i muscoli. Per questo motivo, i BCAA sono spesso utilizzati dalle persone fisicamente attive per favorire l'aumento della massa muscolare. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di BCAA - con una proporzione predominante di leucina - può contribuire ad aumentare la massa muscolare.

È la leucina ad attivare la via del mammalian target of rapamycin(mTOR), che stimola la formazione muscolarei.

Prevenire la disgregazione muscolare

Durante l'attività fisica intensa, i muscoli possono essere scomposti dai BCAA per fornire energia. La giusta quantità di BCAA può prevenire questa disgregazione, poiché questi aminoacidi riducono il catabolismo proteico inibendo gli enzimi responsabili di questo processo.

L'equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nei muscoli. L'atrofia o la disgregazione muscolare si verifica quando la disgregazione delle proteine supera la sintesi delle proteine muscolari.

Ridurre la fatica

Anche lo strongman più riposato e più carico di carboidrati si affatica a un certo punto dell'allenamento. La rapidità dell'affaticamento dipende da diversi fattori: l'intensità, la forma fisica o il livello di BCAA nel sangue.

Durante l'esercizio, i muscoli consumano i BCAA, il che provoca un calo dei loro livelli nel sangue. Quando questo si riduce, i livelli di triptofano nel cervello aumentano. Il triptofano viene convertito in serotonina, che contribuisce allo sviluppo della fatica durante l'esercizio fisico.

I BCAA possono contribuire a ridurre l'affaticamento provato durante l'esercizio fisico riducendo la produzione di serotonina nel cervello.

Uno studio del 2016 suggerisce che l'integrazione di BCAA può ridurre la fatica percepita, consentendo agli atleti esperti di correre più velocemente con lo stesso livello di sforzo percepito.

Sostenere l'immunità

Lo sforzo fisico può provocare una temporanea diminuzione delle difese immunitarie. Ciò è dovuto a una diminuzione della glutammina, un aminoacido che è "carburante" per le cellule immunitarie. I BCAA possono essere convertiti in glutammina nei muscoli.

Producono energia

I BCAA possono essere immagazzinati nei muscoli per produrre energia durante l'esercizio. A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, i BCAA vengono scomposti principalmente nei muscoli e non nel fegato. Per questo motivo, si ritiene che svolgano un ruolo importante nella produzione di energia durante l'allenamento.

I BCAA sono una fonte di energia fondamentale per i muscoli, non solo perché forniscono materiale per la costruzione delle proteine muscolari, ma anche perché partecipano direttamente alla produzione di energia a livello cellulare.

Supportano la salute del fegato

Le ricerche suggeriscono che i BCAA possono migliorare la funzionalità del fegato e sostenere le persone affette da malattie di questo importante organo. Una meta-analisi del 2014 ha rilevato che la somministrazione di una soluzione arricchita di BCAA ai pazienti sottoposti a un intervento chirurgico al fegato ha migliorato la funzione epatica, ridotto il rischio di complicazioni e abbreviato la degenza in ospedale.

Partecipano alla produzione di neurotrasmettitori

I BCAA influenzano la produzione di neurotrasmettitori, tra cui l'eccitante glutammato e l'attività inibitoria del sistema nervoso GABA. Inoltre, bloccano alcuni cambiamenti neuro-ormonali, riducono la sensazione di fatica e possono favorire un lavoro più lungo sia a livello muscolare che cerebrale.

Durante l'esercizio, i BCAA inibiscono l'ingresso del triptofano nel cervello, che produce serotonina, dando al corpo il segnale di riposo.

Interessanti ricerche sui BCAA

BCAA e malattia di Alzheimer

Uno studio del 2023 ha esaminato la correlazione tra i geni legati ai livelli di BCAA e il rischio di malattia di Alzheimer. Più di 115.000 partecipanti hanno fornito dati genetici alla UK Biobank insieme a campioni di sangue, che sono stati utilizzati per valutare i livelli sierici di BCAA. I risultati suggeriscono che l'insorgenza della malattia di Alzheimer è associata a livelli più bassi di aminoacidi a catena ramificata.

I BCAA nella cirrosi

I pazienti affetti da cirrosi presentano alterazioni del metabolismo degli aminoacidi e livelli sierici ridotti di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che si ritiene siano la causa delle complicazioni della malattia.

La cirrosi è una forma grave di malattia epatica caratterizzata dalla formazione di tessuto cicatriziale che compromette la funzione epatica.

Una meta-analisi di nove studi scientifici del 2023 ha suggerito che l'integrazione di BCAA riduce del 30% il rischio di complicazioni epatiche. Questi aminoacidi hanno migliorato (aumentato) i livelli di albumina in misura moderata e hanno migliorato (diminuito) i livelli di enzimi epatici in misura elevata.

BCAA e sonno nei veterani

Lo studio del 2022 ha coinvolto 26 veterani con lesioni cerebrali traumatiche(TBI, o Traumatic Brain Injury). La TBI è associata a disturbi cronici del sonno e a un deterioramento cognitivo. I veterani che hanno assunto 30 g di BCAA per 21 giorni hanno registrato una riduzione dei sintomi dell'insonnia.

BCAA e riduzione dell'anoressia nervosa

In uno studio del 2008, a pazienti affetti da cancro sono stati somministrati 14,4 g di BCAA per sette giorni. I risultati hanno mostrato una riduzione dell'anoressia dei pazienti, con un aumento significativo dell'assunzione di cibo. Un'alimentazione adeguata è di fondamentale importanza nel corso del trattamento dei pazienti oncologici.

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I BCAA funzionano?

Questa domanda provoca tanti conflitti nello spogliatoio della palestra quanto "isolato o concentrato" o "una presa larga significa una schiena larga" (questi sono argomenti per altre discussioni davanti a un bicchiere di... nutrimento proteico, ovviamente).

I BCAA funzionano? Sì, funzionano: il corpo utilizza questi aminoacidi in vari processi. Non passano inosservati attraverso i muscoli o il flusso sanguigno.

Ho una domanda migliore: l 'integrazione di BCAA ha senso? No, non ce l'ha.

Sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle fonti proteiche complete come le proteine del siero del latte.

Ricerca sui BCAA

La ricerca suggerisce che se si vuole costruire il muscolo, è necessario concentrarsi sull'apporto di aminoacidi essenziali (EAA)i. Ma tutti e nove. Non solo sui BCAA.

Uno studio del 2014 ha rilevato che il consumo di 5,6 g di BCAA da parte dei soggetti dopo un allenamento ha aumentato la MPS del 22%. Tuttavia, quando al posto dei BCAA è stato somministrato un nutriente proteico contenente tutti gli EAA, e non i soli BCAA, dopo un allenamento simile, l'aumento degli MPS è stato addirittura del 49%i.

Un altro studio del 2019 ha analizzato la differenza di gravità della MPS dopo il consumo di 6 g di BCAA e di 30 g di proteine del latte (di cui circa 6 g di BCAA). Due ore dopo l'ingestione, entrambi i composti hanno esacerbato la MPS nella stessa misura. Tuttavia, 5 ore dopo l'ingestione, la gravità della MPS dopo l'assunzione di BCAA è diminuita fino ai livelli di base, mentre la MPS era ancora elevata nel gruppo "proteine".

Cosa non vi daranno i BCAA?

È necessario chiarire che i BCAA non vi daranno ciò di cui avete sentito parlare. Chiariamo questo aspetto dell'integrazione di BCAA:

• Non vi faranno crescere i muscoli; per questo avete bisogno di un duro allenamento e di un adeguato apporto proteico. L'assunzione di BCAA da sola non funziona.
• L' assunzione di BCAA prima o dopo l'allenamento non influisce sulla composizione (rapporto muscoli/grasso) del fisico ("brucia i grassi, mantiene i muscoli").
• I BCAA sono spesso un ingrediente degli integratori "intra", ma non sono i BCAA ad essere responsabili del pump o della spinta, bensì la citrullina, la taurina o la caffeina che contengono.

Perché i BCAA sono un integratore popolare?

Tutto è iniziato... con i topi. Nel 1981, la dottoressa Maria G. Buse, scienziata ungherese, somministrò ai ratti iniezioni di glucosio e BCAAi durante uno studio scientifico. Ha osservato che, in modo semplicistico, questa miscela aumentava significativamente il processo di formazione delle proteine, favorendo la costruzione dei muscoli.

I produttori di integratori alimentari dissero basta e iniziò il marketing aggressivo dei BCAA. Basta usare il termine "testosterone" nella pubblicità e il prodotto guadagna un +50 di interesse. "I BCAA possono avere un effetto positivo sui livelli di testosterone", invoca un produttore. Ma il testosterone è influenzato anche, ad esempio, dallo zinco, dal magnesio o dalla vitamina B6, di cui si sente prima la mancanza rispetto ai BCAAi.

Purtroppo gli atleti amatoriali di tutto il mondo spendono milioni di euro in BCAA, invece di investire in integratori per la costruzione muscolare più studiati ed efficaci, come la creatina o un semplice integratore proteico.

BCAA: le migliori fonti dalla dieta

Le fonti naturali di aminoacidi a catena ramificata sono sicuramente più appetibili della polvere di un integratore alimentare. Qui di seguito troverete i prodotti di origine animale e vegetale più ricchi di BCAA. Ricordate che contengono anche gli altri aminoacidi.

Fonti zoonotiche di BCAAi:

• carni rosse (manzo, maiale, agnello, capra),
• pollame (pollo, tacchino, anatra, oca),
• pesce (tonno, salmone)
• uova,
• proteine del siero di latte.

Fonti vegetali di BCAAi:

• tofu,
• soia,
• fagioli,
• ceci,
• noci.

Fabbisogno giornaliero di BCAA

Il fabbisogno giornaliero di BCAA in un adulto è di circa 0,5-1 g per 1 kg di peso corporeo. Le persone molto attive fisicamente o che stanno costruendo massa muscolare possono averne bisogno di più. In genere, gli atleti devono fornire 10 g di BCAA al giorno in 2-3 porzioni.

Come assumere i BCAA?

Seguire le raccomandazioni del produttore sulla confezione dell'integratore di BCAA, che di solito sono 10-20 g al giorno, in due porzioni. Mescolare la polvere in 200-300 ml di acqua e bere subito dopo il consumo.

BCAA prima o dopo l'allenamento?

In genere i produttori consigliano di assumere 1 dose di BCAA 15-30 minuti prima dell'allenamento e 1 dose entro 30 minuti dopo l'allenamento per inibire la disgregazione delle proteine muscolari utilizzate per l'energia e per sostenere la crescita muscolare.

I livelli di BCAA nel sangue raggiungono la massima concentrazione 30 minuti dopo l'assunzione dell'integratore.

Vedi anche: Proteine prima o dopo l'allenamento?

Effetti collaterali dell'uso dei BCAA

In genere, l'uso di integratori di BCAA non ha effetti collaterali ed è sicuro per la salute della maggior parte delle persone. Quando i BCAA vengono assunti con altri principi attivi, possono verificarsi effetti collaterali specifici dell'altra sostanza: ad esempio, l'assunzione di BCAA in un pre-allenamento (che contiene, ad esempio, caffeina, taurina, beta-alanina) può provocare mal di testa, mal di stomaco, tremori muscolari o nausea.

La malattia dello sciroppo d'acero (MSUD) è causata da un'alterazione del metabolismo dei BCAA, che rende assolutamente da evitare l'integrazione con questi aminoacidi in questa rara malattia genetica.

Vale la pena assumere i BCAA? Opinioni degli esperti

Non consiglio i BCAA perché penso che sia uno spreco di denaro per questo integratore. Se si vuole costruire massa muscolare, è meglio iniziare con una dieta equilibrata e un adeguato apporto di proteine; se si fa fatica a "mangiare troppo", allora vale la pena introdurre un integratore, ma non i BCAA.

Vedi anche:

• Gli acidi omega-3 nella dieta di un atleta
• Proteine del siero di latte isolate (WPI)
• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Prodotti ricchi di proteine
• Creatina
• Citrullina
• Arginina
• Glutammina
• L-carnitina
• Caffeina

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Riassunto