BCAA - cosa dà, funziona, effetti collaterali + opinioni degli esperti

Volete avere qualcosa di "mezzo fischietto"? Certamente no. Allora non comprate i BCAA.

Secondo un rapporto dell'organizzazione SkyQuest, il mercato dei BCAA è stato valutato a 8,48 miliardi di dollari nel 2021. Dalla pubblicazione di uno studio sui ratti negli anni '80, la popolarità degli aminoacidi a catena ramificata non è diminuita.

Tutti hanno i BCAA, anche io li ho. Un amico li prende, un collega li prende, forse c'è qualcosa di vero? O forse l'unica cosa da fare è... mangiare quel pollo e quel riso? Insieme alla nutrizionista e trainer Marta Kaczorek, vi fornirò una manciata di argomenti da discutere nello spogliatoio quando qualcuno vi chiederà: questo BCAA funziona o no?

Vedi anche:

• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Caseina
• Integratore di proteine
• Proteine vegetali
• Quante proteine al giorno?

BCAA: i famosi aminoacidi

Gliaminoacidi sono come i mattoni che costruiscono i muscoli. Ne esistono 20 e si dividono in:

• Endogeni, che il corpo è in grado di produrre da solo e non è necessario assumerli. Gli aminoacidi endogeni sono 11.
• Esogeni - EAA (Essential Amino Acids), o aminoacidi essenziali, che devono essere forniti dall'alimentazione, poiché l'organismo non è in grado di produrli da solo. Gli aminoacidi essenziali sono 9 e 3 di questi sono i BCAAi.

Cosa sono i BCAA?

I BCAA (aminoacidi ramificati) sono leucina, isoleucina e valina, aminoacidi essenziali che l'organismo non può produrre da solo. I BCAA sono coinvolti nei processi anabolici (costruzione dei muscoli) e sono una fonte di energia durante l'esercizio fisico. Agiscono come i mattoncini del Lego nella creazione del muscolo: senza di essi, non è possibile costruire una struttura forte e duratura.

Questi tre aminoacidi sono raggruppati insieme perché sono gli unici aminoacidi la cui catena si ramifica in una sola direzione. Come tutti gli aminoacidi, i BCAA sono i mattoni utilizzati dall'organismo per produrre le proteine.

Leucina

La leucina è uno degli aminoacidi più importanti, ilpreferito dai cocainomani. È il più studiato e il più efficace dell'intero gruppo di aminoacidi in termini di stimolazione della sintesi proteica muscolare. Inoltre, è anche responsabile della rigenerazione muscolare post-allenamento e migliora l'assorbimento di altri aminoacidi.

La leucina è probabilmente l'unico aminoacido in grado di aumentare la MPS - la produzione di proteine muscolari - senza la partecipazione di altri. È opportuno integrare la leucina in una dieta vegetariana con un basso contenuto di leucina negli alimenti, in modo che la sintesi proteica possa avvenire in modo più efficientei.

Isoleucina

Come la leucina, è importante per il sistema muscolare, anche se il suo effetto sulla sintesi proteica è minore. È interessante notare che l'isoleucina è fondamentale per il metabolismo del glucosio, cioè per la capacità dell'organismo di utilizzare gli zuccheri in modo efficiente. Questa azione può avere dei vantaggi per le persone fisicamente attive, aiutando a mantenere i livelli di energia e le prestazioni.

Le ricerche suggeriscono che l'isoleucina può favorire la funzione del sistema immunitario, in particolare la produzione di proteine immunitarie come le immunoglobuline.

Valina

La funzione principale della valina è quella di partecipare ai processi energetici dell'organismo, come la respirazione cellulare. La valina può influenzare indirettamente la regolazione dell'appetito e migliorare la capacità di coordinare i movimenti.

Inoltre, ha un effetto sul bilancio azotato positivo dell'organismo, mantiene il normale metabolismo del tessuto muscolare, riduce i tempi di recupero e ha un effetto stimolante indiretto.

La valina è l'unico dei BCAA che non influisce direttamente sulla sintesi proteica muscolare, ma ha altre importanti funzioni. È essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e nervoso ed è un substrato nella formazione della vitamina B5.

Il trio: leucina, valina, isoleucina costituisce circa il 35-40% di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nell'organismo e il 14-18% di quelli presenti nei muscoli.

Qual è la migliore proteina - classifica delle proteine da scegliere

Proteine vegetali

Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone

5.0

Proteine vegetali vegane - fino a 26 g di proteine per porzione. Miscela di alta qualità di proteine di pisello, lievito e riso.

• Tipo di proteine: vegetali
• Formato dellaconfezione: 525 g
• Numero di porzioni per confezione: 15
• Proteine per porzione: 26 g
• A basso contenuto di grassi e carboidrati
• Solo 136 kcal
• Ingredienti aggiuntivi: complesso di enzimi digestivi di marca DigeZyme®, frutti di lampone liofilizzati.

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Descrizione del prodotto

Integratore di proteine vegane Natu.Care - una proteina vegetale al gusto di cioccolato bianco con lamponi liofilizzati.

Un'eccellente fonte di proteine in polvere. Natu.Care Vegan Protein è una miscela di proteine di pisello, lievito e riso. Una porzione dell'integratore contiene 26 grammi di proteine. La composizione del prodotto è stata arricchita con il complesso brevettato di enzimi digestivi DigeZyme^{®, che} ha un effetto positivo sul processo digestivo.

Natu.Care Vegan Protein è sicuro e testato al 100% e nella sua composizione sono presenti solo materie prime naturali di altissima qualità - senza zuccheri aggiunti, glutine, OGM o lattosio.

Pro e contro

Pro:

• Alto contenuto di proteine per porzione (26 g)
• Gusto e solubilità eccellenti
• Enzimi supplementari per migliorare la digestione ^DigeZyme

Aspetti negativi:

• Una sola variante di gusto

Informazioni aggiuntive

Integratore alimentare ad alto contenuto proteico, ottimo per chi segue diete vegane, vegetariane e senza lattosio. È ottimo anche per le persone attive a livello sportivo e ricreativo che cercano una varietà rispetto agli integratori di proteine del latte o che digeriscono meno bene le proteine del siero di latte.

Composizione

Ingredienti: proteine di pisello 22,75 g, proteine di lievito 5,25 g, proteine di riso 3,78 g, frutti di lampone liofilizzati (3%), addensante: gomma di guar, aromi, colore: Rosso barbabietola, complesso di enzimi digestivi ^DigeZyme® [α-amilasi (da Aspergillus oryzae), proteasi neutra (da Bacillus subtilis), lattasi (da Apergillus oryzae), lipasi (da Rhizopus oryzae), cellulasi (da Trichoderma longibrachiatum)], edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da stevia.

Valori nutrizionali per porzione da 35 g:

• Valore energetico: 569 kJ/ 136 kcal
• Grassi: 2,33 g, di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
• Carboidrati: 2,63 g, di cui zuccheri: 0,76 g
• Proteine: 26,18 g
• Sale: 0,18 g
• Complesso multienzimatico DigeZyme: 50 mg

Alimentazione WPC

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Tipo di proteine: WPC (proteine concentrate del siero di latte)
• Formato della confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 22,5 g (cioccolato bianco), 21,9 g (burro di arachidi), 21,6 g (biscotto)
• Ingredienti aggiuntivi: enzimi DigeZyme

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Descrizione del prodotto

Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.

WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.

Pro e contro

Pro:

• Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
• Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
• Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
• Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 dosi.
• Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
• Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.

Informazioni aggiuntive

• Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
• La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
• Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).

Recensione dell'utente

La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.

Laboratori della salute ShapeMe

4.9

• Tipo di proteine: WPI90 (latte)
• Confezione: 15 bustine = 570 g
• Numero di porzioni per confezione: 15
• Proteine per porzione: 28 g

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Descrizione del prodotto

ShapeMe è una proteina WPI90 incapsulata in bustine di polvere da sciogliere in acqua. La formula ad alto contenuto proteico prevede l'aggiunta di frutta liofilizzata, tra cui fragole, more, mirtilli e ciliegie a seconda del gusto. Una porzione giornaliera della formula contiene 28 g di proteine del siero di latte isolate WPI90 con l'aggiunta di ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutammina e arabinogalattano, che viene conteggiato come fibra alimentare.

Pro e contro

Pro:

• Buona solubilità della polvere
• Possibilità di scegliere fino a tre gusti
• Comode bustine

Aspetti negativi:

• Prezzo elevato

Informazioni aggiuntive

Le proteine ShapeMe utilizzano proteine isolate del siero del latte (WPI, o Whey Protein Isolate) estratte da latte allevato in modo sostenibile e proveniente da mucche nutrite con erba, le cosiddette "grass fed". Le proteine isolate del siero del latte sono create sotto stretto controllo della catena di approvvigionamento, cosiddetta "dalla fattoria alla tavola", con un'impronta di carbonio ridotta.

Opinione degli esperti

"Le consiglio soprattutto per il gusto. Non digerisco molti nutrienti proteici e questo gusto è accettabile per me :) Mi piace di più quello alla ciliegia, ma sono tutti buoni".

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Tipo di proteine: vegetali
• Confezione: 500 g
• Numero di porzioni per confezione: 16
• Proteine per porzione: 15 g (cioccolato bianco-raspberry e vaniglia-bacche), 14 g (cioccolato)

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Descrizione del prodotto

Nutrizione proteica a base di cinque proteine vegetali arricchite con fibra di acacia, semi di lino, olio MCT e il complesso probiotico-prebiotico LactoWise®. Si tratta di un sinbiotico che stimola lo sviluppo e la crescita di batteri benefici nel tratto gastrointestinale e mostra effetti benefici sulle condizioni dell'apparato digerente.

Pro e contro

Pro:

• Ricco aminogramma grazie alla diversità di 5 proteine.
• L'aggiunta di LactoWise® supporta il sistema digestivo.
• Contiene coloranti naturali.
• Basso contenuto di zuccheri.
• Alto contenuto di fibre alimentari.

Aspetti negativi:

• La confezione contiene solo 16 porzioni.
• Contiene maltodestrine: chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico deve fare attenzione.

Informazioni aggiuntive

• Grazie alla sua solubilità e consistenza, gli integratori proteici vegani sono un'ottima aggiunta a dessert, farina d'avena, omelette o pancake.

Opinione degli esperti

Un nutriente ideale da consumare soprattutto dopo l'allenamento, per rigenerare i microdanni. Fresca aggiunta di LactoWise® e succo concentrato di barbabietola, che supporta la microflora intestinale.

Proteine vegetali

Proteine isolate di soia Trec, proteine di soia, aroma di vaniglia, 750 mg

4.8

• Tipo di proteine: proteine isolate della soia
• Dimensione della confezione: 750 g
• Numero di porzioni per confezione: 25
• Proteine per porzione: 28,4 g

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Descrizione del prodotto

Proteine isolate della soia - una fonte di proteine complete a basso contenuto di carboidrati, grassi e colesterolo. Questo prodotto è una buona opzione per chi segue diverse varianti di diete vegetariane. Contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, in modo che le proteine della soia possano essere assorbite al massimo.

Pro e contro

Pro:

• La soia ha un ricco aminogramma

Minus:

• Contiene fruttosio
• Per molte persone la soia è un allergene

Informazioni aggiuntive

La soia è una pianta ricca di proteine, con oltre 36 grammi di proteine per 100 grammi.

Recensione del cliente

"All'inizio ero scettico su questo prodotto, ma dopo un mese di utilizzo sono molto soddisfatto. Il gusto è buono anche con l'acqua. La solubilità è media, ma se si usa un frullatore la consistenza è perfetta. Il prodotto è ottimo per integrare la dieta quotidiana.

Nutrizione WPI

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.

Pro e contro

Pro:

• Profilo ricco di aminoacidi
• Formulazione semplice e breve

Aspetti negativi:

• I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
• Fa molta schiuma quando viene sciolto

Informazioni aggiuntive

L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.

Opinione degli esperti

"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".

Olimp Pure Whey Isolate 95, gusto cioccolato, 600 g

4.8

• Tipo di proteine: WPI
  
• Dimensione della confezione: 600 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 17
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

Ogni porzione di questo isolato di WPI è un'eccellente fonte di proteine di origine animale e quindi è considerata completa. Si caratterizza per l'elevato valore biologico (BV=159) e per il valore nutrizionale. Il produttore si è occupato anche di una preziosa aggiunta sotto forma di vitamine con una buona biodisponibilità.

Pro e contro

Pro:

• Diverse varianti di gusto (vaniglia, fragola, yogurt alla ciliegia, cioccolato e burro di arachidi)
• Contiene vitamine aggiunte (C, D, E, vitamine del gruppo B)

Aspetti negativi:

• Contiene il colorante E150c o caramello ammoniaco - ci sono dubbi sul suo effetto sul sistema immunitario

Informazioni aggiuntive

Olimp Pure Whey Isolate 95 fornisce un profilo completo di aminoacidi, compresi gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), fondamentali per un efficace recupero e rigenerazione muscolare.

Opinione degli esperti

"Per me la proteina ha un buon sapore, sorprendentemente meno dolce dei soliti gusti uguali o simili di altri produttori. Sono stato tentato dal basso contenuto di grassi del prodotto. Il gusto è delicato, forse meno evidente rispetto ad altri produttori, ma sorprendentemente credo di preferire un prodotto meno saturo e molto meno dolce."

Olimp, Complesso di proteine del siero di latte 100%, cioccolato, 700 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 20
  
• Proteine per porzione: 26 g

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Descrizione del prodotto

L'integratore alimentare Olimp Whey Protein Complex 100% contiene un insieme di proteine appositamente formulate: proteine del siero del latte concentrate ultra-filtrate WPC instant e proteine del siero del latte isolate WPI-CFM tecnologicamente avanzate in forma istantanea.

Pro e contro

Pro:

• Molte versioni di gusto
• Profilo ricco di aminoacidi
• Misura nella confezione
• Non fa schiuma

Aspetti negativi:

• Grande quantità di edulcoranti nella formulazione

Informazioni aggiuntive

Adeguata saturazione del sangue con aminoacidi (le proteine sono composte da aminoacidi), compresi i BCAA, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo a causa della loro natura esogena.

Opinione degli esperti

"La migliore proteina che ho avuto modo di testare finora! Dopo aver provato proteine di varie aziende, ho deciso di provare una proteina di Olimp, e da amatore e amante del cioccolato, ho subito preso questo gusto :) Sensazione intensa di cioccolato, si scioglie bene (sia in acqua, latte o farina d'avena). Lo consiglio".

KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g

4.9

• Tipo di proteina: WPC
  
• Confezione: 700 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 23
  
• Proteine per porzione: 24 g

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Descrizione del prodotto

KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.

Pro e contro

Pro:

• Ottima solubilità
• Privo di aspartame e coloranti artificiali
• Elevato contenuto di aminoacidi BCAA

Aspetti negativi:

• Gusto piuttosto dolce

Informazioni aggiuntive

Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.

Opinione degli esperti

"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".

OstroVit 100% Proteine del siero del latte, gusto Vaniglia francese, 700 g

4.8

• Tipo di proteina: WPC
• Confezione: 700 g
• Numero di porzioni per confezione: 23
• Proteine per porzione: 21 g

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Descrizione del prodotto

L'ingrediente principale di questo prodotto è il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) di alta qualità; una porzione fornisce all'organismo 21 g di proteine. Le proteine del siero del latte sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi: una porzione fornisce all'organismo 0,7 g di grassi. È un prodotto che fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata BCAA, nonché aminoacidi essenziali EAA.

Pro e contro

Pro:

• Buona solubilità della polvere
• Diverse varianti di gusto

Aspetti negativi:

• Contiene maltodestrina - chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico dovrebbe fare attenzione.

Informazioni aggiuntive

Le proteine del siero di latte si ottengono dal siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. OstroVit 100% Whey Protein utilizza proteine del siero del latte concentrate, che si distinguono per la buona solubilità, l'assimilabilità e il breve tempo di assorbimento, con un effetto positivo sulla qualità dell'integrazione.

Opinione degli esperti

"Il gusto è ottimo, non è chimico. Per quanto riguarda la solubilità, non ho avuto il minimo problema, e la mescolo in un normale shaker economico. Non so da dove vengano le recensioni che dicono che ci sono problemi nel mescolare questa proteina. Se vi piace la vaniglia questo è il prodotto che fa per voi".

Proteine di canapa biologiche HempKing Bio, 250 g

4.7

• Tipo di proteine: vegetali
• Confezione: 250 g
• Numero di porzioni per confezione: 8-16
• Proteine per porzione: 7,5 g - 15 g

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Descrizione del prodotto

La proteina di canapa BIO è una proteina di canapa biologica al 100%, prodotta a basse temperature. La canapa è una fonte di fibre alimentari e di acidi grassi essenziali, oltre a contenere proteine, aminoacidi e vitamine. Il produttore assicura l'origine degli ingredienti da coltivazioni biologiche, l'assenza di glutine e la certificazione EU Organic, che dimostra l'organicità del prodotto di canapa.

Pro e contro

Pro:

• Certificato biologico UE
• Due gusti aggiuntivi: con banana biologica e una versione con cacao biologico

Aspetti negativi:

• Basso contenuto di proteine per porzione giornaliera
• La confezione contiene solo 8-16 porzioni

Informazioni aggiuntive

Le proteine della canapa si distinguono per il loro elevato contenuto di fibre. Ciò significa che può essere utilizzata come spuntino in qualsiasi momento della giornata o come aggiunta a una varietà di pasti per arricchirli con una porzione di fibre.

Recensione del cliente

"Funziona bene come accompagnamento ai pasti e da bere, ad esempio con il latte. Lo consiglio per il suo valore nutrizionale".

Doctor Life Proteine del siero di latte, gusto neutro, 450 g

4.9

• Tipo di proteine: WPI
  
• Dimensione dellaconfezione: 450 g
  
• Numero di porzioni per confezione: 11-22
  
• Proteine per porzione: 19,84 g

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Descrizione del prodotto

Pure Whey Protein è un isolato di proteine del siero di latte istantaneo all'87%, derivato da mucche alimentate al pascolo e nutrite esclusivamente con erba verde (Truly Grass Fed™) e ricavato da siero di latte dolce mediante la tecnologia di filtrazione a membrana.
Il prodotto viene istantaneo, cioè trasformato in polvere in modo da essere facilmente solubile in acqua, utilizzando lecitina di girasole.

Pro e contro

Pro:

• Proveniente da mucche alimentate al 95% con erba e all'aperto (pascoli irlandesi)
• Privo di antibiotici, lavorato a freddo, microfiltrato, non OGM
• Senza dolcificanti, aromi, coloranti o conservanti artificiali

Aspetti negativi:

• Prezzo elevato

Informazioni aggiuntive

Le proteine di Doctor Life sono facilmente digeribili - vengono assorbite dal tratto digestivo in pochi/diversi minuti e hanno un ampio profilo aminoacidico.

Opinione degli esperti

"Il miglior isolato di proteine del siero di latte in termini di prestazioni ambientali che ho trovato sul mercato polacco".

I BCAA: a cosa servono?

Gli aminoacidi a catena ramificata svolgono molte funzioni importanti per l'organismo, soprattutto nel contesto dell'attività fisica, della costruzione muscolare e del recupero.

Ecco cosa fanno i BCAA per l'organismo:

Costruiscono i muscoli

I BCAA (soprattutto la leucina) sono come mattoni che costruiscono i muscoli. Per questo motivo, i BCAA sono spesso utilizzati dalle persone fisicamente attive per favorire l'aumento della massa muscolare. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di BCAA - con una proporzione predominante di leucina - può contribuire ad aumentare la massa muscolare.

È la leucina ad attivare la via del mammalian target of rapamycin(mTOR), che stimola la formazione muscolarei.

Prevenire la disgregazione muscolare

Durante l'attività fisica intensa, i muscoli possono essere scomposti dai BCAA per fornire energia. La giusta quantità di BCAA può prevenire questa disgregazione, poiché questi aminoacidi riducono il catabolismo proteico inibendo gli enzimi responsabili di questo processo.

L'equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nei muscoli. L'atrofia o la disgregazione muscolare si verifica quando la disgregazione delle proteine supera la sintesi delle proteine muscolari.

Ridurre la fatica

Anche lo strongman più riposato e più carico di carboidrati si affatica a un certo punto dell'allenamento. La rapidità dell'affaticamento dipende da diversi fattori: l'intensità, la forma fisica o il livello di BCAA nel sangue.

Durante l'esercizio, i muscoli consumano i BCAA, il che provoca un calo dei loro livelli nel sangue. Quando questo si riduce, i livelli di triptofano nel cervello aumentano. Il triptofano viene convertito in serotonina, che contribuisce allo sviluppo della fatica durante l'esercizio fisico.

I BCAA possono contribuire a ridurre l'affaticamento provato durante l'esercizio fisico riducendo la produzione di serotonina nel cervello.

Uno studio del 2016 suggerisce che l'integrazione di BCAA può ridurre la fatica percepita, consentendo agli atleti esperti di correre più velocemente con lo stesso livello di sforzo percepito.

Sostenere l'immunità

Lo sforzo fisico può provocare una temporanea diminuzione delle difese immunitarie. Ciò è dovuto a una diminuzione della glutammina, un aminoacido che è "carburante" per le cellule immunitarie. I BCAA possono essere convertiti in glutammina nei muscoli.

Producono energia

I BCAA possono essere immagazzinati nei muscoli per produrre energia durante l'esercizio. A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, i BCAA vengono scomposti principalmente nei muscoli e non nel fegato. Per questo motivo, si ritiene che svolgano un ruolo importante nella produzione di energia durante l'allenamento.

I BCAA sono una fonte di energia fondamentale per i muscoli, non solo perché forniscono materiale per la costruzione delle proteine muscolari, ma anche perché partecipano direttamente alla produzione di energia a livello cellulare.

Supportano la salute del fegato

Le ricerche suggeriscono che i BCAA possono migliorare la funzionalità del fegato e sostenere le persone affette da malattie di questo importante organo. Una meta-analisi del 2014 ha rilevato che la somministrazione di una soluzione arricchita di BCAA ai pazienti sottoposti a un intervento chirurgico al fegato ha migliorato la funzione epatica, ridotto il rischio di complicazioni e abbreviato la degenza in ospedale.

Partecipano alla produzione di neurotrasmettitori

I BCAA influenzano la produzione di neurotrasmettitori, tra cui l'eccitante glutammato e l'attività inibitoria del sistema nervoso GABA. Inoltre, bloccano alcuni cambiamenti neuro-ormonali, riducono la sensazione di fatica e possono favorire un lavoro più lungo sia a livello muscolare che cerebrale.

Durante l'esercizio, i BCAA inibiscono l'ingresso del triptofano nel cervello, che produce serotonina, dando al corpo il segnale di riposo.

Interessanti ricerche sui BCAA

BCAA e malattia di Alzheimer

Uno studio del 2023 ha esaminato la correlazione tra i geni legati ai livelli di BCAA e il rischio di malattia di Alzheimer. Più di 115.000 partecipanti hanno fornito dati genetici alla UK Biobank insieme a campioni di sangue, che sono stati utilizzati per valutare i livelli sierici di BCAA. I risultati suggeriscono che l'insorgenza della malattia di Alzheimer è associata a livelli più bassi di aminoacidi a catena ramificata.

I BCAA nella cirrosi

I pazienti affetti da cirrosi presentano alterazioni del metabolismo degli aminoacidi e livelli sierici ridotti di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che si ritiene siano la causa delle complicazioni della malattia.

La cirrosi è una forma grave di malattia epatica caratterizzata dalla formazione di tessuto cicatriziale che compromette la funzione epatica.

Una meta-analisi di nove studi scientifici del 2023 ha suggerito che l'integrazione di BCAA riduce del 30% il rischio di complicazioni epatiche. Questi aminoacidi hanno migliorato (aumentato) i livelli di albumina in misura moderata e hanno migliorato (diminuito) i livelli di enzimi epatici in misura elevata.

BCAA e sonno nei veterani

Lo studio del 2022 ha coinvolto 26 veterani con lesioni cerebrali traumatiche(TBI, o Traumatic Brain Injury). La TBI è associata a disturbi cronici del sonno e a un deterioramento cognitivo. I veterani che hanno assunto 30 g di BCAA per 21 giorni hanno registrato una riduzione dei sintomi dell'insonnia.

BCAA e riduzione dell'anoressia nervosa

In uno studio del 2008, a pazienti affetti da cancro sono stati somministrati 14,4 g di BCAA per sette giorni. I risultati hanno mostrato una riduzione dell'anoressia dei pazienti, con un aumento significativo dell'assunzione di cibo. Un'alimentazione adeguata è di fondamentale importanza nel corso del trattamento dei pazienti oncologici.

I BCAA funzionano?

Questa domanda provoca tanti conflitti nello spogliatoio della palestra quanto "isolato o concentrato" o "una presa larga significa una schiena larga" (questi sono argomenti per altre discussioni davanti a un bicchiere di... nutrimento proteico, ovviamente).

I BCAA funzionano? Sì, funzionano: il corpo utilizza questi aminoacidi in vari processi. Non passano inosservati attraverso i muscoli o il flusso sanguigno.

Ho una domanda migliore: l 'integrazione di BCAA ha senso? No, non ce l'ha.

Sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle fonti proteiche complete come le proteine del siero del latte.

Ricerca sui BCAA

La ricerca suggerisce che se si vuole costruire il muscolo, è necessario concentrarsi sull'apporto di aminoacidi essenziali (EAA)i. Ma tutti e nove. Non solo sui BCAA.

Uno studio del 2014 ha rilevato che il consumo di 5,6 g di BCAA da parte dei soggetti dopo un allenamento ha aumentato la MPS del 22%. Tuttavia, quando al posto dei BCAA è stato somministrato un nutriente proteico contenente tutti gli EAA, e non i soli BCAA, dopo un allenamento simile, l'aumento degli MPS è stato addirittura del 49%i.

Un altro studio del 2019 ha analizzato la differenza di gravità della MPS dopo il consumo di 6 g di BCAA e di 30 g di proteine del latte (di cui circa 6 g di BCAA). Due ore dopo l'ingestione, entrambi i composti hanno esacerbato la MPS nella stessa misura. Tuttavia, 5 ore dopo l'ingestione, la gravità della MPS dopo l'assunzione di BCAA è diminuita fino ai livelli di base, mentre la MPS era ancora elevata nel gruppo "proteine".

Cosa non vi daranno i BCAA?

È necessario chiarire che i BCAA non vi daranno ciò di cui avete sentito parlare. Chiariamo questo aspetto dell'integrazione di BCAA:

• Non vi faranno crescere i muscoli; per questo avete bisogno di un duro allenamento e di un adeguato apporto proteico. L'assunzione di BCAA da sola non funziona.
• L' assunzione di BCAA prima o dopo l'allenamento non influisce sulla composizione (rapporto muscoli/grasso) del fisico ("brucia i grassi, mantiene i muscoli").
• I BCAA sono spesso un ingrediente degli integratori "intra", ma non sono i BCAA ad essere responsabili del pump o della spinta, bensì la citrullina, la taurina o la caffeina che contengono.

Perché i BCAA sono un integratore popolare?

Tutto è iniziato... con i topi. Nel 1981, la dottoressa Maria G. Buse, scienziata ungherese, somministrò ai ratti iniezioni di glucosio e BCAAi durante uno studio scientifico. Ha osservato che, in modo semplicistico, questa miscela aumentava significativamente il processo di formazione delle proteine, favorendo la costruzione dei muscoli.

I produttori di integratori alimentari dissero basta e iniziò il marketing aggressivo dei BCAA. Basta usare il termine "testosterone" nella pubblicità e il prodotto guadagna un +50 di interesse. "I BCAA possono avere un effetto positivo sui livelli di testosterone", invoca un produttore. Ma il testosterone è influenzato anche, ad esempio, dallo zinco, dal magnesio o dalla vitamina B6, di cui si sente prima la mancanza rispetto ai BCAAi.

Purtroppo gli atleti amatoriali di tutto il mondo spendono milioni di euro in BCAA, invece di investire in integratori per la costruzione muscolare più studiati ed efficaci, come la creatina o un semplice integratore proteico.

BCAA: le migliori fonti dalla dieta

Le fonti naturali di aminoacidi a catena ramificata sono sicuramente più appetibili della polvere di un integratore alimentare. Qui di seguito troverete i prodotti di origine animale e vegetale più ricchi di BCAA. Ricordate che contengono anche gli altri aminoacidi.

Fonti zoonotiche di BCAAi:

• carni rosse (manzo, maiale, agnello, capra),
• pollame (pollo, tacchino, anatra, oca),
• pesce (tonno, salmone)
• uova,
• proteine del siero di latte.

Fonti vegetali di BCAAi:

• tofu,
• soia,
• fagioli,
• ceci,
• noci.

Fabbisogno giornaliero di BCAA

Il fabbisogno giornaliero di BCAA in un adulto è di circa 0,5-1 g per 1 kg di peso corporeo. Le persone molto attive fisicamente o che stanno costruendo massa muscolare possono averne bisogno di più. In genere, gli atleti devono fornire 10 g di BCAA al giorno in 2-3 porzioni.

Come assumere i BCAA?

Seguire le raccomandazioni del produttore sulla confezione dell'integratore di BCAA, che di solito sono 10-20 g al giorno, in due porzioni. Mescolare la polvere in 200-300 ml di acqua e bere subito dopo il consumo.

BCAA prima o dopo l'allenamento?

In genere i produttori consigliano di assumere 1 dose di BCAA 15-30 minuti prima dell'allenamento e 1 dose entro 30 minuti dopo l'allenamento per inibire la disgregazione delle proteine muscolari utilizzate per l'energia e per sostenere la crescita muscolare.

I livelli di BCAA nel sangue raggiungono la massima concentrazione 30 minuti dopo l'assunzione dell'integratore.

Vedi anche: Proteine prima o dopo l'allenamento?

Effetti collaterali dell'uso dei BCAA

In genere, l'uso di integratori di BCAA non ha effetti collaterali ed è sicuro per la salute della maggior parte delle persone. Quando i BCAA vengono assunti con altri principi attivi, possono verificarsi effetti collaterali specifici dell'altra sostanza: ad esempio, l'assunzione di BCAA in un pre-allenamento (che contiene, ad esempio, caffeina, taurina, beta-alanina) può provocare mal di testa, mal di stomaco, tremori muscolari o nausea.

La malattia dello sciroppo d'acero (MSUD) è causata da un'alterazione del metabolismo dei BCAA, che rende assolutamente da evitare l'integrazione con questi aminoacidi in questa rara malattia genetica.

Vale la pena assumere i BCAA? Opinioni degli esperti

Non consiglio i BCAA perché penso che sia uno spreco di denaro per questo integratore. Se si vuole costruire massa muscolare, è meglio iniziare con una dieta equilibrata e un adeguato apporto di proteine; se si fa fatica a "mangiare troppo", allora vale la pena introdurre un integratore, ma non i BCAA.

Vedi anche:

• Gli acidi omega-3 nella dieta di un atleta
• Proteine del siero di latte isolate (WPI)
• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Prodotti ricchi di proteine
• Creatina
• Citrullina
• Arginina
• Glutammina
• L-carnitina
• Caffeina

Riassunto