Proteine vegetali: perché mangiarle + integratori proteici vegani

Mentre i vostri amici vi tormentano con battute secche sul tofu, il fatto è che sempre più persone sostituiscono la bistecca di manzo nel piatto con una porzione di lenticchie. Le proteine vegetali stanno diventando una scelta nutrizionale consapevole e stanno lentamente ma abilmente rubando la scena (e forse anche qualche flessione durante le lezioni di fitness) alle proteine animali. La verità è che non è necessario essere vegani o ossessionati dalle tendenze di Instagram per innamorarsi delle proteine vegetali.

Insieme al nutrizionista Kuba Pągowski, vi spieghiamo:

Vedi anche:

• Di quante proteine ho bisogno al giorno?
• Prodotti ricchi di proteine
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Integratore di proteine
• Proteine: cosa ci danno

Proteine vegetali: perché vale la pena consumarle?

Sì, lo so: avete sentito dire che le proteine vegetali sono salutari, ma incomplete, prive di tutti gli aminoacidi essenziali che le proteine animali forniscono.

E invece sì e no.

Il segreto sta nel combinare sapientemente le proteine vegetali, una maggiore varietà e ricchezza di prodotti, che vi apporteranno ulteriori benefici per la salute sotto forma di preziose fibre, vitamine e minerali.

Perché consumare le proteine vegetali?

Sembra fantastico, non è vero?

Ma ricordate: le proteine di origine vegetale non sono una buona alternativa per chi ha problemi di sensibilità alimentare o soffre di IBS o CIBO. In queste condizioni, il contenuto di fibre più elevato dei prodotti a base vegetale può esacerbare i sintomi spiacevoli. È inoltre opportuno integrare la dieta a base di proteine vegetali con la vitamina B12 e il ferro, che sono relativamente scarsi nei prodotti vegani.

Quando integrare con proteine vegetali?

Bene, avete puntato sulle proteine vegetali - bravi! Ora dovete solo assicurarvi di assumerne a sufficienza. Se il fabbisogno di proteine è maggiore, ad esempio se vi allenate intensamente, se non avete il tempo di preparare pasti genuini o se seguite una dieta vegetariana, che a volte non fornisce l'intera gamma di proteine, un integratore proteico può essere la scelta giusta.

Quale proteina scegliere - classifica delle migliori proteine

Scegliere i nutrienti proteici di origine vegetale è come scegliere il menu di un ristorante alla moda: viene voglia di provare tutto! Tuttavia, non contano solo il gusto e la consistenza, ma anche la qualità delle proteine e gli ingredienti aggiuntivi che favoriscono la salute. Non c'è bisogno di analizzare da soli tutte le etichette: lo abbiamo fatto noi! Ecco la nostra classifica delle migliori opzioni che completeranno perfettamente la vostra dieta proteica.

{{ prodotto:2104 }}

{{ prodotto:2187 }}

{{ prodotto:2100 }}

{{ prodotto:2253 }}

Proteine vegetali - le migliori fonti [tabella].

Sapete già che le proteine vegetali possono fare il loro lavoro, dovete solo sapere come comporle. Quindi cosa scegliere? Vediamo quali sono le migliori fonti vegetali di proteine.

Cereali

Semi di legumi

Soia e sue preparazioni

Semi, noccioli, noci

Altre fonti proteiche vegetali

Proteine vegetali meglio assorbite

Le proteine vegetali meglio assorbite sono gli isolati proteici di soia e pisello, che si trovano negli integratori proteici. Hanno una digeribilità fino al 90% e contengono circa 80-90 g di proteine per 100 g di sostanza secca. Gli isolati vegetali forniscono proteine e fibre di origine vegetale in modo rapido ed efficiente.

Quali frutti contengono più proteine?

I frutti non contengono molte proteine. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali, tra le altre cose, ma il contenuto proteico è basso. Esempi di frutta che contengono proteine (per 100 g) sono: cocco (4 g), guava (2,5 g), avocado (2 g), datteri secchi (2 g), lamponi (1,2 g), banane (1,2 g).

Proteine vegetali: con cosa si accompagnano?

Le fonti di proteine in una dieta vegana o vegetariana sono gustose e facilmente reperibili. Tofu in marinata italiana, pane di segale con cereali dalla crosta croccante e creme spalmabili a base vegetale... Da dove cominciare? Per comporre un pasto sano e ricco di proteine vegetali, seguite alcune linee guida.

Con cosa abbinare le proteine vegetali?

I nutrizionisti consigliano di combinare le proteine vegetali in modo che gli aminoacidi che contengono si completino a vicenda. I pasti dovrebbero essere preparati secondo il principio della complementarietà proteica. Combinate legumi, cereali, noci, semi, semi e verdure.

Come si compone un pasto proteico a base vegetale? Combinare:

• cereali integrali + legumi (ad esempio, riso integrale con lenticchie rosse, pasta integrale con ceci e noci)
• cereali + noci o semi (ad es. farina d'avena con noci, panino di segale con pasta di semi di girasole)
• cereali + latticini (ad esempio muesli con skyr, granola proteica con yogurt di soia vegano)

I clienti del dietologo Kuba Pągowski apprezzano i suoi menu semplici e deliziosi, che aiutano a integrare le carenze, a sostenere la perdita di peso o a costruire la massa muscolare. Ha condiviso con me alcune ricette collaudate e ricche di proteine vegetali.

Le proteine vegetali nei pasti - ricette

Tagliatelle di tofu espresse

Ingredienti per 1 porzione:

• pomodori ciliegini 120 g
• tofu affumicato 90 g
• pasta integrale 70 g
• hummus 30 g
• spinaci 25 g
• mozzarella light 30 g
• pepe 1 g
• sale 1 g

Preparazione:

1. Cuocere la pasta al dente.
2. In una padella, soffriggere gli spinaci e i pomodori a pezzetti in un po' d'acqua.
3. Aggiungere sale e pepe e attendere che gli spinaci rilascino l'acqua.
4. Tagliare il tofu a fette e aggiungerlo alla pentola. Mescolare il tutto con la pasta e l'hummus.
5. Cospargere con la mozzarella grattugiata grossolanamente.

Una porzione contiene: 535 kcal, 28,5 g di proteine, 20 g di grassi, 54 g di carboidrati, 11 g di fibre.

Piatto a base di tofu

Ingredienti per 1 porzione:

• tofu 180
• pane di segale integrale 90 g
• olio 10 g
• salsa di soia scura 10 g
• aglio granulare 4 g
• maggiorana 4 g
• pomodoro 120 g
• cetrioli sott'aceto 60 g

Preparazione:

1. Strizzare il tofu dall'acqua e metterlo in una ciotola.
2. Aggiungere le spezie preferite, la salsa di soia e l'olio.
3. Con una forchetta rompere il tofu in piccoli grumi e mescolare.
4. Aggiungerlo alla padella e friggerlo per 2-3 minuti su ogni lato per farlo dorare. Mangiare con pane e verdure.

Una porzione contiene: 555 kcal, 30,7 proteine, 25,4 grassi, 46,6 carboidrati, 10 g di fibre.

Tramezzini di tofu con salsa di arachidi

Ingredienti:

• pane di segale integrale 90 g
• tofu 90 g
• carota 45 g
• cetriolo 40 g
• latte o bevanda vegetale all'1,5% 20 g
• burro di arachidi 15 g
• curry 2 g

Preparazione:

1. Tagliare a metà il tofu e grigliarlo in una padella senza grassi.
2. Preparare la salsa: mescolare un cucchiaino di burro di arachidi con il curry in polvere e un cucchiaio di latte vegetale. È preferibile aggiungere un cucchiaino di pasta di curry al posto del curry in polvere.
3. Pelare le carote a strisce, affettare il cetriolo o anche pelarlo a strisce con un pelapatate.
4. Spalmare la fetta con la pasta, ricoprire con il tofu, la salsa, le verdure e coprire con una seconda fetta, anch'essa ricoperta di salsa.

Una porzione contiene: 446 kcal, 22 g di proteine, 16,7 g di grassi, 46,9 g di carboidrati, 11,6 g di fibre.

Dessert alla mousse di jaggery con tofu

Ingredienti:

• 1,5% di latte o bevanda vegetale 150 g
• lamponi 100 g
• tofu affumicato 90 g
• semole di grano saraceno 30 g
• mandorle in scaglie 20 g
• scaglie di cocco 12 g
• tahini 12 g
• nutriente WPC 10 g

Preparazione:

1. Cuocere e raffreddare il semolino.
2. Frullare il porridge con il tofu, metà delle scaglie di cocco e mandorle, 100 ml di latte/bevanda vegetale. È possibile aggiungere dolcificante, estratto o aroma di vaniglia.
3. Mettere in barattoli.
4. Preparare la salsa: mescolare la tahini con il resto dei fiocchi, aggiungere il dolcificante e il balsamo, aggiungere la bevanda vegetale fino alla consistenza desiderata. Versare sul composto, cospargere di frutta.
5. Servire il dessert al fresco.

La porzione contiene: 643 kcal, 31,9 g di proteine, 36 g di grassi, 43,2 g di carboidrati, 14 g di fibre.

Integratore proteico vegano

Per alcuni il tofu è fuuu, e la soia è un allergene. E dopo i fagioli gonfia. Ma è ancora così.

In aiuto arriva l'alimentazione proteica a base vegetale. Le proteine vegetali sono popolari grazie alla moltitudine di gusti disponibili e alla consistenza fresca. Inoltre, fornisce circa 20 g di proteine per porzione. Si ottengono da piselli, soia, canapa o riso. Un nutriente vegano costa circa 7€/100g.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Studio interessante

Secondo una meta-analisi di 31 studi scientifici del 2020, l' assunzione di proteine vegetali è associata a un rischio ridotto di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari rispetto alle diete ricche di proteine animali. Questi risultati suggeriscono che una dieta composta da più proteine vegetali rispetto a quelle animali può promuovere la longevità.

Un nutrizionista commenta:

"La riduzione complessiva della mortalità può essere attribuita principalmente alla sostituzione delle proteine vegetali con l'albume d'uovo - rischio ridotto del 24% negli uomini e del 21% nelle donne - e con le proteine della carne rossa - rischio ridotto del 13% negli uomini e del 15% nelle donne", aggiunge il nutrizionista.

Vedi anche: Proteine prima o dopo l'allenamento?

Perché le proteine sono importanti per l'organismo?

Le proteine sono l'elemento base dell'organismo e sono presenti in ogni cellula del corpo. Le proteine rappresentano fino al 20% del peso di una persona. Muscoli, ormoni, linfa, enzimi, elementi del sistema immunitario e cellule di trasporto sono costituiti da proteine.

Oltre alla loro funzione costruttiva, le proteine svolgono altri compiti importanti:

• sono necessarie per la crescita e la riparazione dei tessuti
• come enzimi, sono coinvolte in molti processi dell'organismo (ad esempio, digestione, produzione di energia, coagulazione del sangue),
• come ormoni, che sono trasmettitori, favoriscono la comunicazione tra cellule, tessuti e organi,
• hanno una funzione di trasporto (ad esempio, trasportano le sostanze nutritive),
• formano gli anticorpi, responsabili della difesa dell'organismo dai microrganismi,
• sono coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio acido-base dell'organismo,
• forniscono energia.

Le proteine vegetali fanno crescere i muscoli?

Sì, le proteine vegetali fanno crescere i muscoli. Tuttavia, alcune fonti di proteine vegetali sono più povere di aminoacidi (ad esempio la leucina, fondamentale per i muscoli), quindi è importante consumare una varietà di fonti per fornire aminoacidi completi e un insieme equilibrato di nutrienti.

Lo studio ha coinvolto giovani adulti sani divisi in due gruppi, uno dei quali ha consumato una dieta animale ad alto contenuto proteico e l'altro una dieta non animale ad alto contenuto proteico.

I risultati hanno mostrato che entrambi i gruppi hanno guadagnato una quantità simile di massa muscolare e forza.

"Si frigge il pollo, lo si mangia ed è un pasto ragionevolmente gustoso. Per quanto riguarda il tofu, ad esempio, la maggior parte delle persone deve sapere come condirlo per esaltarne il sapore", aggiunge il nutrizionista.

Le proteine vegetali coprono il fabbisogno giornaliero?

Certo, le fonti proteiche vegetali possono coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Conoscete già i migliori alimenti vegetali, sapete come comporli - ora dovete solo determinare la quantità di proteine di cui avete bisogno.

La quantità di proteine da assumere dipende da una serie di fattori come l'età, il sesso, l'attività fisica e la salute. Un adulto medio normopeso dovrebbe consumare circa 0,8-1 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre le persone che si allenano circa 1,8-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Proteine vegetali contro proteine animali

La soia sta uccidendo la vostra virilità?

Forse avrete sentito dire che "la soia abbassa i livelli di testosterone". Questa disinformazione ha suscitato preoccupazione tra i tori che hanno assaggiato la cremosa proteina vegetale e hanno visto il loro testosterone precipitare solo per aver sentito questo mito.

Un esperto sta cercando di correggere questa informazione dannosa:

"Gli isoflavoni della soia hanno effetti quali l'abbassamento della pressione arteriosa sistolica, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di molti tumori", aggiunge il nutrizionista.

Ricordate la regola d'oro: così come dovete fare un riscaldamento prima dell'allenamento, dovete verificare le fonti di alcune informazioni.

Le proteine vegetali in una dieta vegana

I vegani rinunciano completamente al consumo di prodotti animali. Per questo motivo, sono più soggetti a carenze di ferro, tra le altre cose. È possibile tagliare gli spinaci come la papaya, ma purtroppo il ferro non ematico (cioè quello presente nelle piante) viene assorbito meno bene dagli organismi.

"A mio parere, i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione all'apporto di calcio (scegliendo ad esempio bevande vegetali fortificate), di ferro (il fabbisogno aumenta) e, naturalmente, di proteine. Queste persone devono dare molta importanza all'educazione alimentare, in modo da non essere "rimpinzati" e fornire al proprio corpo tutti gli ingredienti necessari", aggiunge la nutrizionista.

Le proteine vegetali in una dieta vegetariana

I vegetariani non assumono prodotti in modo così selettivo e questo dà loro un certo "vantaggio" rispetto ai vegani per quanto riguarda l'esposizione alle carenze.

Tuttavia, andando più a fondo, così come vegani e vegetariani non sono "uguali"... anche un vegetariano non è uguale a un vegetariano. Abbiamo gusti diversi e, nonostante tutto, potremmo non fornirci di ingredienti preziosi.

Pertanto, è importante essere consapevoli dal punto di vista nutrizionale e comporre i propri pasti di conseguenza. Il fabbisogno sarà soddisfatto e, naturalmente, la cosa più importante è che i muscoli cresceranno.

Biodisponibilità delle proteine vegetali

Le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Secondo diversi studi scientifici, la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore del 10%-40% rispetto a quella delle proteine animali. Questo perché le proteine vegetali contengono molte fibre alimentari e acido fitico, che ostacolano l'assorbimento delle proteine.

Le proteine vegetali sono inferiori?

No, non lo sono.

Il problema: le proteine vegetali, come quelle animali, sono composte da aminoacidi. Il problema è che le loro proporzioni sono distorte a causa della presenza dei cosiddetti aminoacidi limitanti nelle fonti proteiche vegetali.

Soluzione: In una dieta vegetariana, è fondamentale comporre correttamente le fonti proteiche vegetali per ottenere l'insieme completo di aminoacidi essenziali che devono essere forniti all'organismo dagli alimenti.

La corretta combinazione di proteine vegetali consente il corretto processo di sintesi proteica dell'organismo. Una proteina completa fornita dagli alimenti deve contenere tutti gli aminoacidi essenziali, che comprendono: cisteina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, tirosina, valina.

Sintesi

Non escludete le proteine vegetali solo perché sono incomplete (so come suona). Una combinazione di diverse proteine vegetali nella giusta quantità può fornire un profilo completo di aminoacidi essenziali.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Riassunto