Arginina (L-arginina) - cos'è, effetti, per cosa, effetti collaterali
L'arginina favorisce la rigenerazione dei tessuti, l'aumento della massa muscolare e... la libido!
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.L'integrazione di arginina può favorire la regolazione della pressione sanguigna, accelerare il recupero dopo l'esercizio fisico e anche... favorire la funzione sessuale. Sembrano buoni motivi per assumerla, vero? Non è detto: questo aminoacido è prodotto naturalmente dall'organismo, quindi la necessità di un'integrazione è molto limitata.
Insieme al nutrizionista clinico Jakub Pągowski, vi daremo alcuni consigli su chi dovrebbe integrare l'arginina. Scoprite se siete i prescelti.
In questo articolo imparerete
- Cos'è l'arginina e come si differenzia dalla L-arginina.
- A cosa serve l'arginina e come dosarla in modo sicuro.
- In quali alimenti è possibile trovare l'arginina.
- Come integrare l'arginina e se provoca effetti collaterali.
Vedi anche:
Che cos'è l'arginina?
L'arginina è un aminoacido fondamentale per molti processi del corpo umano. Tra le sue funzioni principali vi sono la rimozione dell'ammoniaca, il sostegno del sistema immunitario, la promozione della guarigione delle ferite e la produzione di ossido nitrico, importante per la salute cardiovascolare e la funzione sessuale.
L'arginina è un aminoacido endogeno, cioè il corpo lo produce naturalmente e di solito in quantità sufficienti. Tuttavia, in alcuni casi, come lo stress cronico, le infezioni o i traumi, il fabbisogno di arginina aumenta e l'organismo può "non essere in grado di tenere il passo" con la produzione. Vale allora la pena di prendere in considerazione un'integrazione.
Arginina e L-arginina: qual è la differenza?
La maggior parte degli aminoacidi esiste sotto forma di isomeri, ovvero molecole con atomi identici ma con una diversa configurazione spaziale. Questi isomeri sono designati come "L" o "D". Tuttavia, solo le forme con la lettera "L" sono biologicamente attive e utilizzate dall'organismo in vari processi.
La L-arginina naturale è quindi la forma chimica dell'arginina. La lettera "L" si riferisce alla configurazione della molecola, in particolare alla direzione in cui l'atomo di carbonio è attaccato agli atomi vicini.
Nel contesto dell'integrazione, quando si parla di "arginina", ci si riferisce solitamente alla forma L-arginina, in quanto è quella biologicamente più attiva rispetto alla D-arginina.
In termini molto semplici, possiamo dire che L-arginina = arginina, poiché questa è la forma che si trova negli integratori alimentari.
Che formula strutturale ha l'arginina?
L'arginina è un aminoacido con formula chimica C6H14N4O2. Questa molecola contiene sei atomi di carbonio, quattordici atomi di idrogeno, quattro atomi di azoto e due atomi di ossigeno. È costituita da un gruppo amminico, un gruppo carbossilico e un gruppo laterale, la cui struttura è particolarmente caratteristica.
Qual è la migliore proteina da integrare?
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A cosa serve l'arginina - azione e proprietà
L'arginina è un prezioso aminoacido che svolge numerose funzioni importanti per l'organismo. È nota per i suoi effetti benefici sulla salute del cuore, per il miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio fisico e per il supporto nel trattamento della disfunzione erettile. A cosa serve l'arginina?
Sostiene gli atleti
L'arginina svolge un ruolo fondamentale nella sintesi dell'ossido nitrico, necessario per una corretta vasodilatazione dei vasi sanguigni. Ciò consente di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli durante gli allenamenti intensi. Di conseguenza, l'arginina è un alleato prezioso per gli atleti che vogliono aumentare le loro prestazioni e la loro resistenza.
Inoltre, l'arginina aumenta il flusso sanguigno, che a sua volta favorisce l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, accelerandone il recupero dopo un esercizio fisico intenso. Inoltre, l'arginina ha un effetto stimolante sulla produzione dell'ormone della crescita (GH), che accelera i processi anabolici, consentendo un più rapido sviluppo delle masse muscolari.
Un altro vantaggio dell'integrazione di arginina negli atleti è la sua capacità di eliminare dall'organismo l'ammoniaca, un sottoprodotto del metabolismo proteico che può portare all'affaticamento muscolare. Ciò consente agli atleti di allenarsi più intensamente e per periodi più lunghi, senza subire lesioni o disturbi.
Vedi anche:
Studio
Nel 2016 è stato condotto uno studio per verificare gli effetti dell'integrazione di arginina sulla massa muscolare e sulle prestazioni atletiche. Cinquantasei giocatori di calcio di età compresa tra i 16 e i 35 anni hanno partecipato allo studio di ricerca e hanno assunto 2 grammi di L-arginina al giorno per 45 giorni. Le prestazioni sportive sono aumentate in modo significativo nel gruppo che assumeva arginina rispetto al placebo.
L'arginina favorisce anche l'eliminazione dei metaboliti, come l'acido lattico, che si formano durante l'esercizio. Di conseguenza, recuperiamo più velocemente, abbiamo meno dolori muscolari e ci sentiamo meno stanchi in generale.
Un fatto interessante
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che l'integrazione orale di arginina aumenta i livelli di ormone della crescita a riposo di almeno il 100%, mentre con l'esercizio fisico i valori arrivano fino al 300-500%.
Favorisce la regolazione della pressione sanguigna
L'arginina è un precursore dell'ossido nitrico (NO), un potente composto in grado di dilatare i vasi sanguigni. Di conseguenza, favorisce il libero flusso del sangue nell'organismo, contribuendo a mantenere una pressione sanguigna normale.
La vasodilatazione dei vasi sanguigni da parte dell'ossido nitrico non solo migliora il flusso sanguigno, ma riduce anche la tensione delle pareti vascolari, abbassando ulteriormente la pressione sanguigna. Di conseguenza, l'arginina può contribuire ad alleviare l'ipertensione.
Lo studio
Nel 2016 sono stati esaminati sette studi sugli effetti dell'arginina sulla regolazione della pressione sanguigna. Il documento di ricerca ha rilevato che l'assunzione di questo aminoacido (in forma endovenosa o orale) può ridurre la pressione arteriosa sistolica di 5,4 mm/Hg e quella diastolica di 3,1 mm/Hg. Inoltre, l'uso di questo composto ha anche ridotto la durata della degenza ospedaliera nei pazienti chirurgici e l'incidenza delle infezioni nosocomiali del 40%i.
Influenza il mantenimento di livelli normali di zucchero
L'arginina stimola la produzione e la secrezione di insulina, un ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, l'arginina può aumentare la sensibilità dei tessuti all'insulina, in modo che gli organi siano in grado di utilizzare il glucosio in modo più efficiente.
La capacità dell'arginina di stimolare la produzione di insulina può essere vantaggiosa soprattutto per le persone con resistenza all'insulina, una condizione in cui l'organismo perde la capacità di rispondere correttamente all'insulina. Questo, a sua volta, può portare a un accumulo eccessivo di glucosio nel sangue, causando iperglicemia.
Tuttavia, come per la regolazione della pressione arteriosa, l'integrazione di arginina deve essere discussa con il proprio medico, soprattutto se è già stato diagnosticato un diabete o una resistenza all'insulina.
Lo studio
Uno studio ha verificato l'effetto dell'integrazione di arginina in persone di mezza età con sindrome metabolica e alterata tolleranza al glucosio. Lo studio ha coinvolto 144 pazienti che hanno assunto 6,4 g di arginina al giorno per 18 mesi. Dopo un anno e mezzo non sono state notate differenze rilevanti, ma il follow-up è proseguito per altri 90 mesi. Al termine dello studio, i risultati sono stati i seguenti: i pazienti che integravano l'arginina avevano un rischio di diabete inferiore di circa 17 punti percentuali.
Aiuta a trattare la disfunzione erettile
L'arginina prima del rapporto sessuale aumenta il flusso sanguigno al pene, migliorando l'erezione e la potenza. L'ossido nitrico - chiave del meccanismo di erezione - porta alla dilatazione dei vasi sanguigni, consentendo l'afflusso di sangue al pene, essenziale per raggiungere e mantenere l'erezione.
Alcuni studi dimostrano che l'integrazione di arginina per la libido può aumentare la produzione di ossido nitrico da parte dell'organismo, che a sua volta può migliorare il flusso sanguigno al pene e favorire l'erezione. L'uso di arginina potrebbe quindi aiutare gli uomini con disfunzione erettile.
Vedi anche: Pilloleda banco per la potenza e l'erezione
Lo studio
Una meta-analisi di 10 studi del 2019 ha esaminato gli effetti dell'arginina sulla disfunzione erettile. Un totale di 540 pazienti alle prese con il problema ha preso parte al lavoro scientifico. L'assunzione di 1.500-5.000 mg di arginina al giorno ha ridotto significativamente il disturbo negli uomini. Inoltre, gli integratori hanno anche migliorato la soddisfazione nei rapporti sessuali e l'orgasmo.
Supporta i pazienti con malattie gravi
In caso di infezioni o lesioni gravi, il fabbisogno di arginina aumenta notevolmente. Questo accade quando l'organismo non è più in grado di produrre autonomamente quantità sufficienti di questo componente. Una carenza di arginina in pazienti gravemente malati o sottoposti a interventi chirurgici può portare a una limitazione del flusso sanguigno o a un'alterazione della funzione immunitaria, particolarmente pericolosa per loro.
Per questo motivo l'arginina viene somministrata per via orale o endovenosa ai pazienti con infezioni gravi, come l'enterocolite necrotizzante nei neonati. A volte viene utilizzata anche per il trattamento di ferite croniche e dopo traumi o interventi chirurgici.
L-arginina
L-arginina - dosaggio
Il dosaggio dell'arginina dipende dagli effetti attesi. Ad esempio, gli studi sulla regolazione della pressione sanguigna hanno preso in considerazione dosi da 6 a 30 grammi al giorno. Negli studi scientifici sulla disfunzione erettile, invece, sono risultate efficaci dosi da 1,5 a 5 grammi.
Inoltre, uno studio della durata di 90 giorni con 142 partecipanti ha esaminato gli effetti di 30 grammi di arginina al giorno sul corpo umano. Questa dose si è dimostrata sicura e non è stata associata ad alcun effetto collateralei.
Tuttavia, non è consigliabile assumere più di 7-9 grammi di arginina al giorno. Gli studi sopra citati sono stati condotti sotto la guida di specialisti, quindi è meglio utilizzare dosi inferiori per evitare potenziali effetti collaterali.
Dove si trova l'arginina - prodotti alimentari
L'arginina è un aminoacido presente naturalmente in molti alimenti. Le migliori fonti di arginina sono:
- Carne - pollame, manzo, maiale.
- Noci - noci, anacardi, nocciole.
- Semi - semi di zucca, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia, semi di lino.
- Pesce - salmone, tonno, halibut.
- Latticini - latte, yogurt, formaggio.
- Cereali - farina d'avena, riso integrale, quinoa.
- Legumi - fagioli, ceci, lenticchie, soia.
- Verdure a foglia verde scuro - spinaci, cavoli, broccoli, piselli.
Arginina - integrazione
L'integrazione di arginina è molto diffusa tra le persone fisicamente attive. Questo aminoacido contribuisce a dilatare i vasi sanguigni e a migliorare il flusso sanguigno, favorendo il recupero e le prestazioni muscolari. Di conseguenza, può contribuire a migliorare le prestazioni dell'allenamento e ad accelerare il recupero dopo un esercizio fisico intenso.
L'arginina è un additivo popolare nei cosiddetti integratori pre-allenamento. Spesso è associata alla citrullina o alla caffeina. Si trova anche sotto forma di AAKG, un composto costituito da due molecole di L-arginina combinate con acido alfa-chetoglutarico.
L'arginina può essere utile per chi soffre di alcuni problemi di salute. Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che possa aiutare a regolare la pressione sanguigna, a migliorare la funzione vascolare nelle persone affette da malattie cardiache o a favorire il trattamento della disfunzione erettile.
Nell'intestino abbiamo un'elevata attività di arginasi, che inibisce fortemente l'arginina (perché la scompone). Per questo motivo vale la pena integrare l'arginina con la citrullina, che potenzia e accelera gli effetti della terapia.
Secondo alcuni studi, l'integrazione con la citrullina aumenta i livelli di arginina nel sangue meglio della sola arginina.
Dove acquistare l'arginina?
È possibile acquistare l'arginina sia in farmacia che online. Tuttavia, non si trova in farmacie come Rossmann. Cercatela piuttosto nei negozi specializzati in integratori alimentari. Di solito l'arginina si presenta in polvere o in compresse.
Per quanto tempo si usa?
La durata dell'assunzione di arginina dipende dallo scopo dell'integrazione e dalla situazione di salute individuale. Non esiste una durata di assunzione uniformemente raccomandata, per cui è consigliabile consultare il medico per decidere la durata dell'integrazione.
Le persone fisicamente attive la utilizzano solitamente durante i periodi di allenamento intenso. In caso di malattie cardiovascolari o di problemi al sistema immunitario, invece, l'arginina può essere utilizzata per periodi più lunghi sotto controllo medico.
L'arginina in compresse è piuttosto scomoda da integrare. Inoltre, vale la pena di esaminare la composizione dei preparati per verificare la quantità di arginina effettivamente contenuta. A volte si possono avere spiacevoli sorprese.
Quando assumerla: al mattino o alla sera?
Il momento in cui integrare l'arginina dipende dall'obiettivo dell'integrazione. Se si desidera migliorare le prestazioni durante l'attività fisica e favorire il recupero, assumere l'arginina circa 30-60 minuti prima dell'allenamento.
Anche chi cerca un sostegno all'erezione dovrebbe assumere l'arginina circa 30-60 minuti prima del rapporto sessuale.
Se invece siete interessati a benefici a lungo termine (ad esempio, la regolazione della pressione sanguigna o degli zuccheri), vale la pena di assumere l'arginina tra i pasti. È stato dimostrato che questo aumenta la sua biodisponibilità.
Qual è la migliore arginina?
La migliore arginina è la L-arginina. È la forma attiva di questo aminoacido che può sostenere efficacemente l'organismo, aiutando gli atleti o le persone con pressione sanguigna anormale. Si trova in numerosi integratori, come SLEEPROSE, che facilita l'addormentamento e migliora la qualità del sonno.
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Arginina - effetti collaterali
L'arginina è generalmente ben tollerata, ma come ogni integratore alimentare può causare alcuni effetti collaterali. I più comuni sono disturbi gastrointestinali come nausea, dolore addominale e diarrea. Possono verificarsi anche bruciori di stomaco e gonfiore.
Alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di arginina possono abbassare la pressione sanguigna. Pertanto, le persone con pressione bassa o che assumono farmaci per l'ipertensione dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l'integrazione, per evitare il rischio potenziale di ipo o ipertensione.
In rari casi, l'arginina può influire sull'equilibrio elettrolitico, portando a variazioni dei livelli di potassio nel sangue. È quindi opportuno consultare il medico prima di iniziare l'integrazione, soprattutto se si soffre di malattie croniche o si assumono regolarmente farmaci.
Arginina - opinioni
Da quando ho iniziato a prendere l'arginina, ho notato un miglioramento della mia resistenza durante gli allenamenti. Inoltre, recupero molto più rapidamente e riesco a mantenere l'intensità dei miei allenamenti più a lungo. Posso davvero notare la differenza.
Krystian28anni
Ho assunto l'arginina per un mese prima del sesso e i miei problemi di erezione sono diminuiti notevolmente. Ha aiutato il mio rapporto di coppia, quindi lo consiglierei sicuramente ad altri uomini con problemi simili.
Wojciech46anni
Non ho riscontrato alcun miglioramento durante l'assunzione di arginina. Speravo che mi avrebbe aiutato con i miei problemi di pressione sanguigna, ma purtroppo non ho notato alcuna differenza.
Bartek60anni
Mi alleno duramente in palestra e prendo l'arginina dopo l'allenamento. Aiuta il mio recupero muscolare e accelera il mio tasso di aumento della massa muscolare.
Luke25anni
Ho letto che l'arginina dovrebbe aiutare i problemi di erezione, ma personalmente non ho notato alcuna differenza. Ora sto considerando di provare altre pillole per la potenza.
Gregory32anni
Vedi anche:
- Creatina
- Integratore di proteine
- Proteine isolate del siero di latte (WPI)
- Concentrato di proteine del siero di latte (WPC)
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
- L-carnitina
- BCAA
- Berberina per la perdita di peso
Riassunto
- L'arginina è un aminoacido coinvolto in numerosi processi del corpo umano, come l'eliminazione dell'ammoniaca, il supporto del sistema immunitario e la funzione sessuale.
- La forma L-arginina è quella biologicamente più attiva ed è quella solitamente utilizzata negli integratori alimentari.
- Il dosaggio dell'arginina dipende dallo scopo dell'integrazione, ma di solito è di diversi grammi al giorno.
- L'arginina si trova in molti alimenti come carne, noci, semi, pesce, latticini, cereali, legumi e verdure a foglia verde scuro.
- L'arginina è ben tollerata, ma ad alte dosi può causare disturbi gastrointestinali o abbassare la pressione sanguigna.
- I pareri sull'integrazione di arginina sono contrastanti: alcuni riscontrano benefici, mentre altri non notano differenze evidenti.
DOMANDE FREQUENTI
L'arginina si trova nei cosmetici?
Sì, l'arginina per uomini e donne è spesso utilizzata nei cosmetici. Ha proprietà idratanti e anti-invecchiamento, per cui si può trovare in lozioni, creme o shampoo.
L'arginina, in quanto aminoacido, contribuisce alla rigenerazione e al rinnovamento delle cellule della pelle (previene le rughe) e dei capelli. Inoltre, sostiene le terapie antiforfora e aiuta a combattere la dermatite seborroica.
Arginina o citrullina: quale scegliere?
La scelta tra arginina e citrullina dipende dagli obiettivi individuali. Entrambe hanno la capacità di aumentare la produzione di ossido nitrico e di migliorare il flusso sanguigno. L'arginina viene spesso utilizzata per migliorare le prestazioni in allenamento e per sostenere il sistema immunitario.
La citrullina, invece, è solitamente preferita per la riparazione muscolare e l'aumento dell'energia. Entrambi hanno effetti benefici sulla salute del cuore. La scelta finale dipende dalle esigenze specifiche. Questi due composti sono ingredienti dei cosiddetti integratori pre-allenamento e possono essere utilizzati contemporaneamente per migliorare le prestazioni in allenamento.
Arginina e alcol: si possono combinare?
Non è consigliabile associare l'arginina all'alcol. L'arginina è un aminoacido che aiuta a depurare l'organismo, mentre l'alcol può ridurne i livelli nel corpo, limitandone i benefici per la salute.
Inoltre, entrambi agiscono sul sistema vascolare, per cui se consumati insieme possono provocare un abbassamento eccessivo della pressione sanguigna.
L'arginina aiuta a perdere peso?
L'arginina può favorire la perdita di peso, ma non direttamente. La sua capacità di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli può migliorare le prestazioni durante l'allenamento, il che può tradursi in una migliore efficienza dell'allenamento e in un maggior numero di chilocalorie bruciate.
L'arginina è sicura per i bambini?
Sebbene l'arginina sia un aminoacido presente naturalmente nell'organismo, la sua integrazione non è generalmente consigliata ai bambini senza consultare un medico. In alcune situazioni mediche, come nel caso di problemi molto gravi del sistema immunitario, i più piccoli possono assumere arginina. Tuttavia, l'assunzione deve avvenire sempre sotto la guida di uno specialista.
L'arginina è sicura per le donne in gravidanza?
Durante la gravidanza, qualsiasi integrazione deve essere consultata con un medico. Sebbene l'arginina sia generalmente sicura, i suoi effetti sulla gravidanza e sullo sviluppo fetale non sono stati studiati a fondo. Pertanto, prima di iniziare un'integrazione in gravidanza, è necessario consultare il medico.
L'arginina può interagire con altri farmaci?
L'arginina può interagire con alcuni farmaci. I più comuni sono quelli contro l'ipertensione: l'arginina può abbassare la pressione sanguigna, con conseguenti pericolosi picchi di questo parametro. Inoltre, l'arginina può reagire con i farmaci per il diabete, in quanto abbassa i livelli di zucchero nel sangue.
Consultate sempre il vostro medico prima di iniziare l'integrazione.
L'arginina può essere utile per le malattie cardiache?
Alcuni studi hanno dimostrato che l'arginina può avere un effetto positivo sulla salute del cuore, migliorando il flusso sanguigno e regolando la pressione sanguigna. Sebbene possa apportare benefici alle persone affette da malattie cardiache, l'arginina non deve essere utilizzata come sostituto della terapia convenzionale.
L'arginina può essere utile in caso di eruzioni cutanee?
Alcuni studi hanno dimostrato che l'arginina può aiutare a guarire le ferite e a sostenere i processi rigenerativi della pelle, il che può tradursi in un miglioramento di alcuni problemi cutanei, come le eruzioni cutanee. Tuttavia, in questi casi è sempre meglio consultare un medico.
L'arginina può aiutare a risolvere i problemi del sonno?
Non esistono prove dirette dell'effetto dell'arginina sul miglioramento del sonno. Tuttavia, è stato dimostrato che l'aminoacido ha una serie di benefici per la salute, come il miglioramento del flusso sanguigno e la regolazione della pressione sanguigna, che possono contribuire a un miglioramento generale della salute, che può indirettamente portare a una migliore qualità del sonno.
Fonti
Vedi tutti
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