Creatina - cosa fa, effetti, effetti collaterali, dosaggio, opinioni

Il nome creatina deriva dalla parola greca kreos, che significa "carne". Viene spesso associata all'integratore preferito dai muscolosi frequentatori di palestre con colli simili a sequoie canadesi. A torto! La creatina è anche un ottimo integratore per l'allenamento delle donne e... degli anziani.

Insieme a esperti del settore, vi presenterò cosa è e cosa non è la creatina e perché vale la pena integrarla, non solo per aumentare i muscoli e la forza.

Vedi anche:

• L-carnitina
• Caffeina
• Proteine isolate (WPI)
• Concentrato di proteine (WPC)
• Idrolizzato di proteine (WPH)
• Integratore di proteine
• BCAA - funzionano o no?

Creatina - che cos'è?

La creatina è un aminoacido presente soprattutto nel muscolo scheletrico (circa il 95%), nel cervello e nei testicoli. Viene prodotta nei reni, nel fegato e nel pancreas. È composta da tre aminoacidi: metionina, glicina e arginina.

Come funziona la creatina?

La creatina è una sostanza naturale che viene convertita in fosfocreatina nell'organismo. Aiuta a produrre una sostanza chiamata adenosina trifosfato (ATP). La creatina viene utilizzata come integratore anabolico per favorire l'aumento della massa muscolare e il recupero post-allenamento.

La creatina si ottiene principalmente da prodotti animali come manzo, pollo, maiale e pesce. La dieta media fornisce 1-2 g di creatina al giorno. L'organismo produce circa 1-2 g di creatina al giornoi.

La creatina è uno steroide?

No, la creatina non è uno steroide o un doping illegale. Gli effetti fisiologici e prestazionali degli steroidi anabolizzanti e della creatina possono essere simili, ma i loro meccanismi d'azione e la loro classificazione legale sonodiversi. Gli steroidi causano una serie di effetti collaterali pericolosi.

La creatina: a cosa serve?

La creatina favorisce lo sviluppo del tessuto muscolare e aumenta la forza (anche del 5-15%), favorisce la rigenerazione post-allenamento e riduce i DOMS (il cosiddetto "indolenzimento"), il che fornisce un'ulteriore motivazione per l'ulteriore esercizio fisico, lo sviluppo della figura e della forza. Supporta inoltre la funzione cerebrale, migliora le prestazioni e ha un potenziale antidepressivo.

È uno degli integratori alimentari meglio studiati al mondo e ha un eccellente profilo di sicurezza.

A cosa serve la creatina e cosa fa la creatina senza o con l'allenamento:

Favorisce lo sviluppo muscolare

La creatina fa crescere i muscoli? Sì, l'integrazione di creatina con l'allenamento di forza contribuisce alla crescita del tessuto muscolare. Oltre all'effetto sulla produzione di energia ATP, la creatina può migliorare la funzione delle cellule muscolari in altri modi.

Aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari e la concentrazione di IGF-1, un ormone fondamentale per la crescita muscolare. Questo, a sua volta, innesca diversi processi che portano alla formazione di proteine, creando nuove masse muscolari.

Ricerca interessante

• In uno studio di 12 settimane condotto su uomini allenati alla forza, la creatina ha aumentato la crescita delle fibre muscolari di 2-3 volte rispetto al solo allenamento. Inoltre, gli uomini hanno ottenuto risultati migliori nelle pressioni su panca e negli squat (panca) .
• Uno studio condotto su persone di età superiore ai 65 anni ha dimostrato che la creatina provoca un aumento significativo della forza e delle fibre muscolari.
• Una revisione di diverse centinaia di studi ha dimostrato che l'integrazione di creatina per un minimo di tre settimane, associata a un allenamento di forza due volte alla settimana, aumenta la crescita del tessuto muscolarei.

Favorisce lo sviluppo della forza muscolare

Le ricerche suggeriscono che la creatina può aumentare la potenza e la forza muscolare fino al 5-15%. Consente di svolgere più lavoro per sessione di allenamento, un fattore chiave per la crescita muscolare a lungo terminei.

Ricerca interessante

• In uno studio, l'integrazione di creatina ha migliorato le prestazioni di uomini che si allenavano con la forza cinque volte alla settimana per quattro settimane. Hanno aumentato le ripetizioni e il peso della panca e degli squat.
• In un altro studio, un gruppo di uomini ha migliorato il proprio punteggio di sollevamento pesi nei piegamenti sull'avambraccio dopo sei settimane di integrazione di creatina. I soggetti hanno sollevato il 15% in più rispetto al periodo precedente all'assunzione di creatina.
• Uno studio condotto su giovani donne ha dimostrato che l'integrazione di creatina (20 g/die per quattro giorni seguiti da 5 g/die) durante 10 settimane di allenamento di resistenza ha aumentato significativamente la massa muscolare e la forza rispetto al placebo.

Una revisione di 250 studi ha messo a confronto gli integratori più diffusi per sostenere la costruzione e la forza muscolare. L'analisi ha incluso composti organici come HMB, cromo, DHEA e androstenedione. La creatina ha mostrato i maggiori benefici dell'alli.

Supporta la funzione cerebrale

Si dice che il cervello sia il "muscolo" più importante e che dovremmo "allenarlo" per farlo funzionare correttamente. La creatina aumenta le scorte di fosfocreatina nel cervello, favorendo la sua "forma fisica" e riducendo i sintomi di patologie neurologiche come il morbo di Parkinson e l'ictus ischemico. Inoltre, la ricerca suggerisce che supporta le funzioni cognitive nelle persone anziane.

Ricerca interessante

Nonostante i numerosi benefici potenziali dell'integrazione di creatina nel trattamento delle malattie neurologiche, la maggior parte degli studi condotti finora è stata condotta su animali.

Tuttavia, esistono alcuni studi promettenti sull'uomo che suggeriscono un effetto positivo della creatina sul sistema neurologico:

• Uno studio condotto su persone adulte e sane suggerisce che l'integrazione di creatina può migliorare la memoria a breve termine e le funzioni cognitive (ad es. ragionamento, tempi di reazione)i.
• Uno studio condotto su bambini con lesioni cerebrali ha evidenziato una riduzione del 70% della fatica e del 50% delle vertigini.
• Uno studio condotto su vegetariani ha evidenziato un miglioramento del 50% nei punteggi dei test di memoria e del 20% nei punteggi dei test di intelligenza.

Migliora le prestazioni

Le ricerche suggeriscono che la creatina può migliorare le prestazioni negli allenamenti ad alta intensità (ad esempio, esercizi di sprint o HIIT). Un'ampia revisione dei lavori in questo campo ha rilevato che fino al 70% degli studi condotti ha mostrato un effetto positivo dell'integrazione di creatinai.

Studi interessanti

• Un gruppo di giocatori di pallamano ha partecipato a un test che consisteva in otto sprint massimali di 40 metri con un periodo di riposo di 25 secondi in mezzo. Dopo cinque giorni di integrazione di creatina a 15 g al giorno, le loro prestazioni sono migliorate.
• Uno studio condotto su velocisti ha dimostrato che l'integrazione di creatina ha migliorato le loro prestazioni nei 100 metri e nella corsa a intervalli di 6 x 60 metri. Il miglioramento delle prestazioni suggerisce una maggiore disponibilità di substrati energetici per eseguire lo sforzo, probabilmente come risultato di un aumento della creatina fosfato nel muscolo scheletricoi.
• In uno studio condotto su nuotatori, l'integrazione di creatina con 25 g al giorno per quattro giorni ha dimostrato un miglioramento delle prestazioni nelle sessioni di intervalli massimalii.

Aiuta il recupero

Le persone attive che integrano la creatina durante l'allenamento subiscono meno lesioni muscolo-scheletriche. Inoltre, la creatina accelera i tempi di recupero dopo un infortunio e riduce l'atrofia muscolare dopo l'immobilizzazione (ad esempio, dopo un infortunio)i.

Effetti sui livelli di zucchero nel sangue

Le ricerche suggeriscono che l'integrazione di creatina ha il potenziale di influenzare i cambiamenti nel metabolismo del glucosio. Ciò favorisce un profilo metabolico più sano. Questo perché l'integratore aumenta la funzione dii:

• GLUT - un trasportatore di glucosio responsabile dell'assorbimento del glucosio regolato dall'insulina nelle cellule grasse e muscolari).
• AMPK - un enzima coinvolto nella regolazione del metabolismo dei lipidi e del glucosio.

Dimostra un potenziale antidepressivo

Numerose prove scientifiche dimostrano che i disturbi depressivi influenzano la struttura, la funzione e persino il volume del cervello. Studi clinici suggeriscono che la creatina possa avere un effetto antidepressivo influenzando ormoni e neurotrasmettitori. In che modo?

Pollo, riso e creatina. La creatina è solo per gli atleti?

No! La creatina può supportare non solo la crescita del tessuto muscolare. Le ricerche suggeriscono il suo potenziale di sostegno del sistema nervoso, importante soprattutto nel contesto delle persone anziane che sono a rischio di varie malattie neurodegenerative, tra le altre.

Anche la sarcopenia (perdita di muscolo scheletrico e della sua funzione) è un problema per gli anziani. L'integrazione di creatina associata all'esercizio fisico aiuta a mantenere la funzione muscolare, aggiunge la nutrizionista.

Creatina - panoramica dei prodotti

È possibile acquistare la creatina in varie forme e formulazioni. Si può scegliere tra polvere o capsule. Ecco una breve panoramica degli integratori di creatina.

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Importante: nell'agosto 2023 è stato rilevato del mercurio nella creatina di SFD. Uno studio indipendente condotto su iniziativa di Bartłomiej Szkutnik di Fit Reviews ha rilevato un superamento del 1300% dello standard di mercurio nei prodotti a base di creatina. Se siete in possesso dei prodotti elencati di seguito, contattate il produttore per ottenere un rimborso.

• SFD Creatina 200 cap 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatina 200 cap 4E2.T00 07/2024
• ALLNUTRITION Creatina muscolare max 500 g naturale 1E5.T24 09/2024
• ALLNUTRITION Creatina muscolare max 500 g naturale 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Creatina muscolare max 500 g naturale 3E4.T24 08/2024
• SFD Creatina 250 g naturale 2E3.T24 07/2024
• SFD Creatina 200 cap PE1.T00 06/2024

Tipi di creatina

La creatina è disponibile in diverse forme. Quali sono e quale viene assorbita meglio?

Creatina monoidrato

È una combinazione di creatina e molecole d'acqua. Questa forma è la più studiata ed è più stabile, più velocemente digeribile e più efficace nell'aumentare i livelli di creatina nei muscoli rispetto ad alcune varietà più moderne. Inoltre, è la forma più economica di questo integratore, il che ne aumenta il vantaggio rispetto ad altri tipi.

Creatina malato

Questa forma è nota anche come TCM (tri creatina malato). È un composto a base di creatina monoidrato e acido malico. L'aggiunta di acido malico rende questa forma meglio tollerata dalle persone con stomaco sensibile. Il malato non causa ritenzione idrica (ristagno) come il monoidrato.

Creatina citrato

Questa forma (tri-creatina citrato) è una combinazione di una molecola di creatina e tre molecole di acido citrico. Anche questa forma fornisce un efficace aumento della massa muscolare magra, ma priva della ritenzione che può verificarsi dopo il consumo di creatina monoidrato.

Altri tipi di creatina

Altre forme di creatina sono:

• estere etilico,
• nitrato,
• cloridrato,
• gluconato,
• α-chetoglutarato,
• orotato.

Queste forme non sono utilizzate con la stessa frequenza negli studi scientifici e non sono così ben validate. La maggior parte degli studi suggerisce che l'assunzione di queste forme ha un impatto fisiologico minore sulle riserve di creatina intramuscolare e sulle prestazioni rispetto al monoidrato.

Creatina per donne: esiste?

Non esiste una forma dedicata di questo integratore per le donne. Molte di loro temono che l'integrazione di creatina possa influenzarle negativamente, causando una crescita muscolare eccessiva o la comparsa di caratteristiche maschili. Niente di più sbagliato. La creatina è un ottimo integratore per le donne di tutte le età.

È interessante notare che le donne possono avere concentrazioni di creatina intramuscolare più elevate, probabilmente a causa della loro minore massa muscolare scheletrica. Questo può spiegare la maggiore resistenza all'esercizio e il più rapido recupero post-allenamento delle donne.

Creatina: come si usa?

Per raggiungere la piena saturazione muscolare si consiglia di utilizzare: 3-5 g di creatina al giorno o 0,3 g di creatina per 1 kg di peso corporeo per una settimana, seguiti da 0,03 g per 1 kg di peso corporeo per 4-6 settimane (la cosiddetta fase di carico).

Fabbisogno corporeo di creatina

Il nostro corpo ha bisogno di reintegrare circa 1-3 g di creatina al giorno per mantenere le normali riserve di creatina (senza integrazione), a seconda della quantità di massa muscolare. Circa la metà del fabbisogno giornaliero di creatina si ottiene dalla dieta. La quantità restante di creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni a partire da arginina e glicina.

Dosaggio consigliato

Di solito si consiglia di assumere 3-5 g di creatina una volta al giorno, indipendentemente dal momento della giornata. Tale integrazione aumenterà le riserve di creatina nei muscoli in 3-4 settimane. La creatina può essere assunta quotidianamente e non sono necessarie pause nell'integrazione.

Gli studi hanno dimostrato molti benefici per la salute negli atleti che hanno assunto la creatina quotidianamente, per un lungo periodo di tempo. Non ci sono prove a sostegno di effetti collaterali dannosi nelle persone che consumano dosi elevate di creatina (fino a 30 grammi al giorno) per un periodo di 5 anni.

Vedi anche: Proteine prima o dopo l'allenamento? Il Cinghiale consiglia

Ciclo - fase di carico. Ha senso?

Il cosiddetto ciclo di carico prevede un'assunzione maggiore di creatina per diversi giorni, al fine di saturare più rapidamente i muscoli. Per 5-7 giorni si consumano 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo. Segue una dose di mantenimento di 0,03 g per 1 kg di peso corporeo per 4-6 settimane.

Le prove scientifiche dimostrano che non è necessario "fare il pieno" di creatina. Dosi giornaliere di creatina (ad esempio 3-5 g al giorno) sono efficaci per aumentare le riserve intramuscolari di creatina e le prestazioni muscolari.

La creatina ha effetti collaterali?

In alcune persone, l'assunzione di creatina a stomaco vuoto può causare disturbi gastrointestinali come nausea e diarrea. Questo può essere evitato consumando la creatina con un pasto o scegliendo una forma diversa da quella monoidrata, come il malato. L'unico effetto collaterale clinicamente rilevante descritto nella letteratura scientifica è l'aumento di peso.

La creatina fa ingrassare?

L'aumento di peso durante l'integrazione è legato all'"idratazione" del tessuto muscolare. La creatina viene assorbita nei muscoli dal trasportatore di creatina, che dipende dal sodio. Grazie alla presenza di questo minerale, anche l'acqua viene introdotta nel muscolo. Pertanto, l'aumento di peso non deve preoccupare: non è associato all'aumento di grasso.

La creatina danneggia il fegato e i reni?

L'integrazione di creatina non ha effetti collaterali significativi nelle persone sane che assumono la dose in base alle proprie esigenze, al peso corporeo e alle indicazioni del produttore. Le persone che soffrono di patologie renali o epatiche dovrebbero consultare un medico prima di iniziare l'integrazione.

Controindicazioni all'uso della creatina

La creatina non deve essereutilizzatada:

• Donne in gravidanza e in allattamento, a causa di prove insufficienti sulla sicurezza dell'uso della creatina in questo periodo della vita della donna.
• Persone con diagnosi di disturbo affettivo bipolare, poiché la creatina può esacerbare la mania (aumento dell'umore, iperattività, aumento dell'attività mentale).
• Le persone con una malattia renale o epatica diagnosticata devono consultare un medico prima di iniziare l'integrazione.

La creatina negli alimenti

La creatina si trova in molti alimenti. Dove si trova la maggior parte di essa?

Fonti naturali di creatina

• aringa: 6,6-9,5 g/kg
• maiale: 5,1 g/kg
• manzo: 4,4 g/kg
• salmone: 4,4 g/kg
• tonno: 4 g/kg
• pollo: 3,4 g/kg
• coniglio: 3,4 g/kg
• fegato: 0,2 g/kg

Il parere degli esperti: vale la pena assumere creatina?

Cosa pensano gli esperti dell'integrazione di creatina?

Vedi anche:

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• Curcuma
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Integro la creatina da tre anni. Ho notato un aumento della forza e del volume muscolare. Oltre a battere i record in palestra, riesco anche a trasportare più reti per la spesa.