Stress ossidativo: cos'è, cause, sintomi, ricerche, come trattarlo
Scoprite i segreti dello stress ossidativo e come influisce sul vostro organismo.
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.Lo stress ossidativo colpisce le cellule del corpo come la sabbia su un motore: rallenta gradualmente il funzionamento e distrugge l'efficienza di tutti i meccanismi.
Per questo motivo, insieme a Ilona Krzak, laureata in farmacia, e Julia Skrajda, nutrizionista clinica, risponderemo a tutte le vostre domande sullo stress ossidativo.
In questo articolo imparerete a conoscere:
- Cos'è lo stress ossidativo, i radicali liberi e gli antiossidanti.
- Cosa porta allo stress ossidativo e come si manifesta.
- Quali sono gli effetti sulla salute dello stress ossidativo non trattato.
- Come combattere questa pericolosa condizione.
Vedi anche:
- Punti salienti della tiroide
- Ipotiroidismo
- Ipertiroidismo
- Hashimoto
- Anemia
- NAC (N-acetilcisteina)
- NMN (nicotinamide mononucleotide)
- Come prendersi cura della propria salute
Che cos'è lo stress ossidativo?
Lo stress ossidativo è una condizione che si verifica quando nell'organismo sono presenti troppi radicali liberi (molecole instabili) e non abbastanza antiossidanti (sostanze antiossidanti). Il compito degli antiossidanti è quello di neutralizzare i radicali liberi. Se ciò non avviene, si verificano danni alle cellule, che portano, ad esempio, all'invecchiamento.
I radicali liberi sono molecole molto instabili, attive e aggressive. Mostrano un forte bisogno di liberare la loro energia.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Cosa sono i radicali liberi?
I radicali liberi sono molecole instabili e altamente reattive che possono essere paragonate a bambini piccoli con i fiammiferi: possono causare molti danni se si perde il controllo. Nell'organismo, i radicali liberi possono attaccare e danneggiare cellule, proteine, grassi o DNAi. Agiscono come "ruggine" per l'organismo, accelerandone l'invecchiamento ed esponendolo a varie malattie.
E cosa sono gli antiossidanti?
Fortunatamente il corpo dispone di un sistema di difesa speciale. Il suo esercito è composto da antiossidanti (antiossidanti) che neutralizzano i radicali liberi. Quando questo esercito non ce la fa più, nell'organismo si verifica uno stress ossidativo.
Gli antiossidanti più importanti sono:
- vitamina C
- licopene
- flavonoidi,
- vitamina E,
- glutatione,
- coenzima Q10,
- selenio,
- beta-carotene,
- carotenoidi,
- polifenoli.
Questi sono solo un piccolo gruppo di soldati. In realtà, nell'organismo sono presenti migliaia di sostanze che svolgono un'attività antiossidante.
I principali spazzini dei radicali liberi sono soprattutto le vitamine A, D, E e la vitamina C, oltre ai carotenoidi e ai flavonoidi, ma anche gli acidi organici e il selenio.
Julia SkrajdaDietista
Quali sono le cause dello stress ossidativo?
Lo stress ossidativo può essere causato da molti fattori diversi. Per darvi una buona illustrazione di ciò, ho preparato una tabella suddivisa in tipi di fattori e cause specifiche.
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Tipo di fattore |
Cause dello stress ossidativo |
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Ambiente |
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Dieta |
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Fisiologico |
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Patologico |
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Emotivo |
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Genetica |
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Lo stress ossidativo può essere causato da alcuni farmaci contraccettivi, antidepressivi o steroidi. Naturalmente, questo non significa che si debba smettere di assumerli. Tuttavia, ricordate di aumentare la vostra barriera antiossidante e di annullare gli altri fattori scatenanti dei radicali liberi.
Julia SkrajdaDietista
Stress ossidativo - sintomi
I sintomi dello stress ossidativo includono principalmente stanchezza, debolezza, problemi di concentrazione e mal di testa, dolori articolari e muscolari. Altri sintomi che possono indicare un eccesso di radicali liberi sono costipazione, eruzioni cutanee, problemi digestivi e immunitari e infiammazioni.
Sintomi dello stress ossidativo:
- Stanchezza e debolezza. Lo stress ossidativo può influire sulla produzione di energia delle cellule e provocare una sensazione di stanchezza o debolezza.
- Problemi di concentrazione. I danni alle cellule nervose causati dallo stress ossidativo possono causare problemi di memoria o di concentrazione.
- Dolori muscolari e articolari. I radicali liberi possono colpire le cellule muscolari e articolari, provocando dolore.
- Problemi al sistema immunitario. Lo stress ossidativo può influire sul funzionamento del sistema immunitario, aumentare la suscettibilità alle infezioni e ostacolare la capacità dell'organismo di affrontare le malattie.
- Mal di testa cronico. I radicali liberi danneggiano i tessuti nervosi e influenzano il tono muscolare, il che può essere uno dei fattori che portano al mal di testa cronico.
- Eruzioni cutanee. Possono derivare da reazioni allergiche, infiammazioni e danni alle cellule della pelle causati dallo stress ossidativo. Allo stesso tempo, l'infiammazione porta a uno stress ossidativo ancora maggiore, quindi bisogna reagire rapidamente.
- Condizioni infiammatorie. Le molecole di ossigeno reattive (ROS) possono provocare infiammazioni nell'organismo e l'infiammazione cronica aumenta la produzione di ROS. Questa interazione può portare a un ciclo infiammatorio e aggravare lo stress ossidativo.
Ricordate che tutti i sintomi citati possono anche essere il risultato di altri problemi, non correlati allo stress ossidativo. In presenza di questi sintomi, è bene rivolgersi a un medico per una diagnosi corretta.
Le radiazioni ultraviolette (UV) favoriscono la produzione di specie reattive dell'ossigeno (ROS) e di specie azotate (RNS), che causano danni alla pelle. L'industria cosmetica ha adottato la strategia di incorporare gli antiossidanti nelle formulazioni di protezione solare. In questo modo si previene o si minimizza il danno ossidativo indotto dai raggi UV, si aumenta l'efficacia della fotoprotezione e si attenua il fotoinvecchiamento della pelle.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Quali possono essere gli effetti dello stress ossidativo?
Lo stress ossidativo non trattato porta allo sviluppo di molte malattie. Gli effetti più comuni di questa condizione includono la neurodegenerazione, le malattie cardiovascolari, il diabete e i problemi epatici. Lo stress ossidativo provoca anche problemi alla tiroide e un invecchiamento accelerato degli organi.
Danni alle cellule
Lo stress ossidativo provoca danni alle proteine, ai lipidi e agli acidi nucleici (DNA e RNA), influenzando negativamente il funzionamento delle cellule. Il risultato può essere:
- Neurodegenerazione. I danni alle cellule nervose possono portare a malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer o la sclerosi multipla.
- Malattie cardiovascolari. I problemi alle cellule endoteliali vascolari e miocardiche possono portare a malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi, l'infarto o l'ictus.
- Infiammazione cronica e problemi al sistema immunitario. I danni alle cellule possono provocare infiammazioni croniche e disturbi del sistema immunitario. Questo porta a malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide o il lupus eritematoso sistemico.
- Diabete. Quando le cellule pancreatiche sono degradate, la produzione o la secrezione di insulina può essere compromessa, con conseguente diabete di tipo 1 o 2. I primi sintomi, di solito non evidenti, sono quelli del diabete di tipo 1.
I primi sintomi, solitamente non evidenti, di patologie come il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson compaiono anche 20 anni prima dei sintomi caratteristici delle malattie in questione. Ciò dimostra, soprattutto, che la malattia progredisce in un arco di tempo molto lungo e l'esposizione permanente allo stress ossidativo aumenta il rischio di una più rapida comparsa di sintomi gravi.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Disturbi metabolici
I disturbi metabolici associati allo stress ossidativo comprendono un'ampia gamma di anomalie nei processi biochimici e nella capacità delle cellule di convertire i nutrienti in energia. I danni cellulari causati dallo stress ossidativo possono portare a vari disturbi metabolici come:
- Obesità. Lo stress ossidativo può influire sulla capacità delle cellule di immagazzinare e convertire i lipidi e sulla regolazione dei processi di controllo del peso da parte di ormoni come l'insulina e la leptina. Questo può portare a una cattiva gestione del grasso corporeo, con conseguente obesità.
- Sindrome metabolica. Questa condizione comporta una serie di disturbi metabolici correlati, come l'obesità addominale, l'insulino-resistenza, l'ipertensione e un profilo lipidico anomalo. Tutti questi fattori sono associati allo stress ossidativo, che porta alla disfunzione di cellule e tessuti fondamentali per il mantenimento dell'equilibrio metabolico.
- Problemi al fegato. Lo stress ossidativo può influire sulla funzione delle cellule epatiche, portando a un metabolismo lipidico anormale, a danni al fegato e infine alla cirrosi. Un esempio di condizione in cui lo stress ossidativo svolge un ruolo importante è la steatoepatite non alcolica.
- Malattie della tiroide. L'eccesso di radicali liberi può influire negativamente sulla funzione delle cellule tiroidee, determinando l'incapacità di produrre quantità adeguate di ormoni tiroidei o disturbi nella regolazione dei processi metabolici. Questo può portare a malattie come l'hashimoto, l'ipertiroidismo o l'ipotiroidismo.
Anche il tessuto adiposo è un fattore infiammatorio dell'organismo.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Accelerazione del processo di invecchiamento
L'accelerazione dei processi di invecchiamento associata allo stress ossidativo può portare a diverse conseguenze negative per la salute e la qualità della vita:
- Pelle. Il danneggiamento di proteine, lipidi e collagene da parte dei radicali liberi può portare alla perdita di elasticità della pelle, alla formazione di rughe o di macchie senili.
- Invecchiamento degli organi. Lo stress ossidativo influisce sulla funzionalità degli organi, portando a una riduzione dell'efficienza di cuore, polmoni, reni o fegato. Ciò può provocare malattie legate all'età e una generale diminuzione della qualità della vita.
- Perdita di vitalità. L'invecchiamento accelerato può comportare un aumento della stanchezza, un indebolimento della vitalità, una riduzione della resistenza fisica e un declino delle funzioni cognitive e della concentrazionei.
I fumatori non sono colpiti solo dai danni ai polmoni. Il fumo di sigaretta ha un effetto disastroso su capelli, pelle e unghie. E il catrame ingerito reagisce ulteriormente. Penso che possa sorprendere il fatto che nei fumatori uno dei tumori più comuni sia quello alla vescica.
Ilona Krzak Master in Farmacia
Che cos'è lo stress ossidativo dello sperma?
L'aumento dello stress ossidativo può portare a una riduzione della qualità dello sperma, a danni al DNA dello sperma e a una ridotta motilità dello sperma. Ciò influisce sulla capacità di concepire della coppia e contribuisce all'infertilità.
Il trattamento dello stress ossidativo dello sperma può essere minimizzato contrastando e supportando metodi come una dieta sana e ricca di antiossidanti, l'esercizio fisico ed evitando lo stress eccessivo.
Stress ossidativo - il test
Non esiste un test specifico per esaminare lo stress ossidativo. La condizione può essere rilevata controllando il livello di danno da radicali liberi e la capacità antiossidante dell'organismo.
Uno degli esami del sangue più importanti per determinare lo stress ossidativo è la determinazione dei livelli di glutatione. Il glutatione è l'antiossidante naturale dell'organismo e la sua misurazione può valutare la capacità dell'organismo di combattere lo stress ossidativo.
La gestione degli ormoni è molto importante nella lotta contro i radicali liberi. Per questo motivo, vale la pena di sottoporsi regolarmente a un'analisi degli ormoni. Si tratta del cortisolo e degli ormoni tiroidei, nonché degli ormoni femminili legati al ciclo mestruale.
Julia SkrajdaDietista
Come trattare lo stress ossidativo?
La lotta allo stress ossidativo si concentra sulla prevenzione, sulla protezione e sul ripristino di un'adeguata quantità di antiossidanti nell'organismo. Come evitare lo stress ossidativo?
- Scegliendo una dieta sana. Mangiare alimenti ricchi di antiossidanti, come le vitamine A, C, E, il selenio e il resveratrolo, può aiutare a combattere i radicali liberi e a promuovere la rigenerazione cellulare.
- Integrazione. L'assunzione di integratori di collagene, che contengono antiossidanti, può favorire i processi protettivi dell'organismo.
- Attività fisica. Un'attività fisica regolare può aumentare i livelli di antiossidanti nell'organismo.
- Riduzione dello stress. La pratica di tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda può aiutare a bilanciare gli ormoni e a ridurre lo stress ossidativo.
- Buone abitudini. Evitare alcol, tabacco e droghe è un passo importante per proteggere l'organismo dallo sviluppo dello stress ossidativo. È inoltre essenziale sottoporsi regolarmente a esami del sangue preventivi per valutare la propria salute e il rischio di malattie legate allo stress ossidativo.
- Dormire a sufficienza. Dormire a sufficienza contribuisce alla rigenerazione e al ripristino delle cellule. Assicuratevi di osservare una buona igiene del sonno e di riposare a sufficienza.
Ricordate che la lotta allo stress ossidativo deve essere adattata alle vostre esigenze individuali. Pertanto, consultate sempre il vostro medico o uno specialista che possa aiutarvi a preparare un piano d'azione adeguato.
Un'attività fisica regolare aiuta a proteggere dallo stress ossidativo, ma un esercizio fisico molto intenso combinato con una mancanza di recupero è la combinazione ideale che piace ai radicali liberi.
Julia SkrajdaDietista
Caffè e stress ossidativo: può aiutare?
Sì, il caffè può aiutare a contrastare lo stress ossidativo. Questa bevanda contiene antiossidanti naturali che possono influire positivamente sui radicali liberi. Composti come l'acido clorogenico, l'acido caffeico e l'acido ferulico sono componenti del caffè e hanno la capacità di neutralizzare lo stress ossidativo.
Quali erbe per lo stress ossidativo?
Le erbe per lo stress ossidativo possono contribuire a sostenere la protezione dell'organismo contro i radicali liberi e a potenziare i meccanismi antiossidanti naturali. Di seguito sono elencate alcune erbe che i ricercatori ritengono possano contribuire a ridurre lo stress ossidativo:
- Ashwagandha - un adattogeno che aumenta la resistenza allo stress e ha effetti antinfiammatori.
- Ginkgo biloba - agisce come potente antiossidante e migliora la circolazione sanguigna.
- Curcuma - ha forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie grazie al suo contenuto di curcumina.
- Tè verde - contiene polifenoli, in particolare l'EGCG, che hanno potenti proprietà antiossidanti.
- Astragalo - la radice di questa erba ha proprietà antiossidanti e adattogene.
- Melissa - ha effetti calmanti e antiossidanti.
Ricordiamo che è sempre bene consultare il medico o il farmacista prima di utilizzare queste erbe per ridurre lo stress ossidativo.
Quali integratori scegliere per lo stress ossidativo?
I migliori integratori per lo stress ossidativo sono: il coenzima Q10 e le vitamine B2, C, D ed E, oltre a selenio, zinco, licopene, glutatione. Si possono anche provare gli adattogeni per favorire la calma interiore, come l'ashwagandha. Altre soluzioni sono gli oli di CBD, che possono anche sostenere la lotta contro gli stressemi.
Alimenti ricchi di antiossidanti (antiossidanti)?
Il modo principale per combattere lo stress ossidativo è mangiare molti alimenti ricchi di antiossidanti. Di seguito troverete una tabella che comprende i migliori antiossidanti.
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Tipo di prodotto |
Alimenti specifici |
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Frutti |
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Verdure |
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Noci, semi, legumi |
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Spezie ed erbe |
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Bevande |
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Altro |
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Le migliori fonti di antiossidanti sono la verdura e la frutta. Per quanto riguarda le vitamine liposolubili(ADEK), vale la pena mangiare frattaglie, fegato, uova, pesce, ma anche latticini.
Julia SkrajdaDietista
L'astaxantina è un buon antiossidante?
Sì, l'astaxantina è considerata un ottimo antiossidante. L'astaxantina è un carotenoide, un pigmento naturale responsabile del colore rossastro di frutti di mare come gamberi e salmone.
Integratori alimentari per lo stress ossidativo
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Vedi anche:
Riassunto
- Lo stress ossidativo è una condizione in cui nell'organismo sono presenti più radicali liberi che antiossidanti.
- Le cause più comuni dello stress ossidativo sono l'inquinamento atmosferico, l'esposizione ai raggi UV o uno stile di vita scorretto.
- I sintomi dello stress ossidativo includono affaticamento, problemi di concentrazione o mal di testa.
- A lungo termine, lo stress ossidativo porta a malattie del sistema nervoso e cardiaco, a disturbi metabolici e ad un invecchiamento accelerato.
- Il trattamento dello stress ossidativo prevede, tra l'altro, una dieta sana, attività fisica e un buon sonno.
- Gli alimenti che aiutano a combattere lo stress ossidativo sono il cioccolato fondente, gli spinaci e gli agrumi.
DOMANDE FREQUENTI
Quali malattie può causare lo stress?
Lo stress può causare molte malattie come:
- Ipertensione - assicuratevi di riposare regolarmente e di fare esercizi di rilassamento.
- Diabete - controllare i livelli di zucchero e condurre uno stile di vita sano.
- Malattie cardiache - essere fisicamente attivi e mantenere un equilibrio tra lavoro e vita privata.
- Disturbi gastrointestinali - introdurre una dieta sana e mangiare regolarmente.
- Insonnia - applicare i principi dell'igiene del sonno ed evitare gli "stimolanti" prima di andare a letto, come l'esercizio fisico eccessivo.
- Abbassamento delle difese immunitarie - rafforzare il sistema immunitario con uno stile di vita sano.
Lo stress influisce su tutto l'organismo, quindi gestirlo correttamente aiuta a ridurre il rischio di queste malattie.
Che cos'è lo shock da ossigeno?
Lo shock da ossigeno è una condizione in cui le cellule sono danneggiate da molecole ossidate più alte del normale, chiamate radicali liberi. Per contrastare lo shock di ossigeno:
- Consumare alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta, verdura e noci.
- Evitare l'esposizione all'inquinamento atmosferico e al fumo di tabacco.
- Fare esercizio fisico regolarmente, ma senza sovraccaricarsi.
- Ridurre lo stress introducendo tecniche di rilassamento come la meditazione.
Uno stile di vita sano aiuta a proteggere le cellule dallo shock di ossigeno.
Cosa fa lo stress alle nostre articolazioni?
Lo stress influisce sulle articolazioni in vari modi:
- Tensione muscolare - rilassare i muscoli con lo stretching, il rotolamento o il massaggio (ad esempio su un tappetino per agopressione).
- Infiammazione cronica - evitare gli alimenti elaborati, che possono aumentare l'infiammazione.
- Sistema immunitario indebolito- garantire una dieta sana, sonno ed esercizio fisico per sostenere il sistema immunitario.
Proteggendo le articolazioni dallo stress eccessivo, si riduce il rischio di problemi articolari come l'artrite.
Come ci si protegge dallo stress ossidativo?
Per proteggersi dallo stress ossidativo
- Consumare alimenti ricchi di antiossidanti: frutta, verdura, noci e semi.
- Limitare l'esposizione alle tossine - evitare l'inquinamento atmosferico e il fumo di tabacco.
- Fare esercizio fisicoregolare - fare attività fisica moderata.
- Assicurare un sonno sano - mantenere un orario regolare per andare a letto e garantire un sonno adeguato.
- Utilizzare tecniche di rilassamento - introdurre la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda.
Queste modifiche al vostro stile di vita vi aiuteranno a ridurre lo stress ossidativo.
Quali frutti sono ricchi di antiossidanti?
Ecco i frutti ricchi di antiossidanti:
- Frutti di bosco - consumate frutti di bosco come mirtilli, lamponi e more.
- Fragole - da consumare regolarmente quando sono di stagione.
- Ciliegie - ricche di antociani, che riducono lo stress ossidativo.
- Ribes nero - ricco di vitamina C e polifenoli.
- Uva - aggiungete alla vostra dieta l'uva rossa e viola, ricca di resveratrolo. Attenzione, se siete diabetici: l'uva è una bomba di glucosio.
- Melograni - mangiate soprattutto i loro semi succosi.
L'aggiunta di questi frutti alla dieta aiuta a proteggere dallo stress ossidativo.
Che cos'è l'iperventilazione?
L'iperventilazione è una respirazione rapida e superficiale che porta a una riduzione dei livelli di anidride carbonica nel sangue. Per controllare l'iperventilazione:
- Utilizzare la tecnica della respirazione addominale - appoggiando la mano sull'addome, respirare lentamente, riempiendo i polmoni d'aria.
- Usare la tecnica 4-7-8 - inspirare dal naso il 4, trattenere il respiro il 7, espirare dalla bocca l'8.
- Provate la meditazione: concentratevi sul vostro respiro per calmare i pensieri.
- Considerate gli esercizi di yoga , che aiutano a controllare la respirazione.
L'uso regolare di queste tecniche può aiutare a gestire l'iperventilazione.
Come si elimina il cortisolo dal corpo?
Per eliminare il cortisolo dal corpo, utilizzate questi metodi:
- Dormire regolarmente. Puntate a 7-9 ore di sonno, perché il riposo riduce i livelli di cortisolo.
- Fare esercizio fisico. Svolgere regolarmente un'attività fisica da moderata a vigorosa.
- Ridurre lo stress. Provate la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda.
- Seguire una dieta sana. Consumate proteine, fibre e grassi sani ed evitate gli alimenti elaborati.
- Usare gli adattogeni. Considerate l'uso di erbe come l 'ashwagandha o la Rhodiola rosea.
Fonti
Vedi tutti
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Redazionali
Conosci il teamIlona Krzak ha conseguito il Master in Farmacia presso l'Università di Medicina di Breslavia. Ha svolto il suo tirocinio in una farmacia ospedaliera e nell'industria farmaceutica. Attualmente svolge la professione e gestisce anche un sito web educativo (http://apterskimokiem.pl/) e un profilo su Instagram: @pani_z_apteki
Nina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.
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