Digiuno intermittente: benefici per la salute e come digiunare in modo sicuro

Per molti di noi, il digiuno sembra essere la tendenza alimentare abituale degli ultimi anni. È associato a morsi di fame allucinanti, a una massa di sacrifici e alla privazione dell'incredibile gioia di mangiare. Ma il diavolo è così "affamato" come lo dipingono?

Digiuno intermittente

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno, o digiuno intermittente, o digiuno IF o dieta IF in breve, è semplicemente l'astensione dal cibo che prevede una "pausa" per il sistema digestivo. A seconda della sua durata - da 12 ore a un periodo estremo di diverse settimane - apporta diversi benefici alla salute. La dieta intermittente è spesso associata solo alla combustione dei grassi e alla perdita di peso. Niente di più sbagliato!

Quali sono i benefici per la salute del digiuno intermittente e dei digiuni più lunghi?

• Favoriscono la salute dell'intestino. Come tutti sappiamo, l'intestino è il nostro secondo cervello e dalle sue condizioni dipende non solo la nostra salute fisica, ma anche il nostro umore, la nostra capacità di concentrazione e il nostro benessere mentale generale. Un digiuno idrico di 24 ore è un modo efficace per resettare il sistema digestivo e migliorare la salute dell'intestino. Mette un freno al vostro corpo e alla sua possibilità di rigenerarsi, ridurre l'infiammazione e rafforzare il microbioma. Uno studio del 2021 ha analizzatogli effetti del digiuno sull'intestino umano e ha rilevato un aumento della diversità dei batteri benefici nel microbioma intestinale, tra cui la Christensenella, associata alla longevità. Sembra incoraggiante, vero?
• Regolazione del sistema endocrino. Quando non si consuma cibo per un certo periodo di tempo, il corpo risponde regolando i livelli ormonali per facilitare l'accesso al grasso immagazzinato e l'avvio dei processi di riparazione. Inoltre, il nostro sistema endocrino risponde fortemente all'autofagia, l'auto-riparazione delle cellule che si attiva durante la diciassettesima ora di digiuno.
• Riduzione del peso. Il digiuno, passando da due stati metabolici - bruciare gli zuccheri e bruciare i grassi - può aiutare efficacemente a perdere peso. Durante questa fase, l'organismo cerca gli zuccheri accumulati in eccesso nel tessuto adiposo, nel fegato o nei muscoli. Questi processi si attivano già durante la dieta intermittente, ma alcune persone utilizzano digiuni di 36 ore per aumentarne l'effetto.
• Controllo della glicemia. Diversi studi sostengono l'uso del digiuno intermittente come mezzo per migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue. Uno studio del 2023i ha rilevato che il digiuno intermittente per 3 giorni alla settimana può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 aumentando la sensibilità all'insulina.
• Rallenta il processo di invecchiamento. I digiuni più lunghi possono stimolare i livelli dell'ormone della crescita umano, chiamato SIRT1, che svolge un ruolo importante nella difesa delle cellule dallo stress, oltre che nella crescita e nel metabolismo, nella perdita di peso o nella forza muscolare.
• Eliminazione delle tossine. Ciò avviene attraverso il processo di autofagia a partire dalla diciassettesima ora di digiuno. L'autofagia agisce come un aspirapolvere che entra nelle cellule e spazza via le tossine create dai danni e dalla morte cellulare.

• Protezione dalle infiammazioni. Un piccolo studio del 2021i ha rilevato che la pratica del digiuno intermittente per 1 anno è efficace per abbassare l'infiammazione e ridurre alcuni fattori che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Tipi di dieta intermittente

La dottoressa Mindy Pelzi, nel suo rivoluzionario libro "Fasting Reset for Women", distingue 6 tipi di digiuno in base alla durata:

• Digiuno intermittente(12-16 ore): è il tipo di digiuno più comune, che si chiude nell'arco di 24 ore. Quali sono i principi del digiuno intermittente? Consiste nell'accorciare la finestra alimentare (il periodo in cui si mangia) e nell'allungare le pause alimentari (il digiuno). Se si segue una dieta intermittente 16:8, significa che si mangia per otto ore (ad esempio tra le 9 e le 17) e poi si digiuna per sedici. Tuttavia, è opportuno variare la durata del digiuno intermittente per stimolare l'organismo a comportarsi in modo nuovo, ad esempio alternando la regola del digiuno 16:8 con quella del digiuno intermittente 14:10 o del digiuno intermittente 13:11. Durante questo tipo di inedia, l'organismo produce chetoni ed energia bruciando i grassi, contribuendo così alla perdita di grasso e a una spinta energetica.
• Digiuno con autofagia (17 ore o più): innesca il processo di autofagia, o pulizia cellulare, quindi fornisce un supporto straordinario per la disintossicazione, la pulizia dalle tossine e dai metalli pesanti e la regolazione ormonale.
• Digiuno per la salute dell'intestino (24 ore): della durata di ventiquattro ore, è uno dei digiuni più importanti che possiamo intraprendere. Nella sua durata ottimale, ci permette di resettare il sistema digestivo e di rafforzare l'assorbimento e il microbioma intestinale, il che si traduce direttamente in numerosi benefici per la salute.
• Digiuno per bruciare i grassi (36 ore): passaggio massimo alla combustione dei grassi, rilascio delle riserve energetiche e riduzione del colesterolo nel sangue.
• Digiuno per il reset della dopamina (48 ore): regola i livelli di dopamina e allevia l'ansia.
• Digiuno per il ripristino del sistema immunitario (oltre 72 ore): si verifica la rigenerazione delle cellule staminali e i processi di guarigione. Questo digiuno può alleviare gli effetti delle malattie croniche, aiutarci con i dolori degenerativi e persino rallentare il processo di invecchiamento.

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Come iniziare il digiuno intermittente passo dopo passo?

L'inizio del digiuno intermittente richiede un adattamento graduale dell'organismo a un nuovo stile alimentare. Ecco alcuni passaggi da considerare per iniziare il digiuno intermittente e non scoraggiarsi dopo il primo tentativo ;)

1. Pianificare il digiuno: Considerate a che ora consumare l'ultimo pasto della giornata, in modo che sia logisticamente conveniente per voi. Ad esempio, se iniziate con un digiuno di 12 ore e di solito fate colazione alle 7 del mattino, allora consumate l'ultimo pasto del giorno precedente alle 18.30-19.00.
2. Allungare gradualmente il periodo di digiuno: se non avete mai praticato il digiuno intermittente, iniziate con periodi di digiuno più brevi, come 12 ore, e allungateli gradualmente fino a 14 o 16 ore. In questo modo il vostro corpo si adatterà senza stressarsi troppo.
3. Scegliete pasti sani: durante la finestra alimentare, assicuratevi che i vostri pasti siano ricchi di proteine, grassi sani e fibre per aiutarvi a mantenere la sazietà più a lungo.
4. Bevete molti liquidi: L'idratazione è fondamentale, soprattutto durante i periodi di digiuno. Acqua, tisane e caffè senza zucchero possono aiutare a ridurre la fame e a sostenere il metabolismo.
5. Osservate le reazioni del vostro corpo: Il digiuno intermittente può avere effetti diversi sulle persone, quindi è importante ascoltare le esigenze del proprio corpo. Se vi sentite troppo stanchi o avete altri sintomi preoccupanti, prendete in considerazione la possibilità di consultare un nutrizionista o un medico.

Questo processo vi aiuterà a implementare gradualmente il digiuno intermittente in modo sicuro ed efficace. Se si raggiunge la padronanza del digiuno intermittente, si può pensare di attuare digiuni più lunghi per la propria salute. Ricordate che solo a partire dalla 17a ora di digiuno inizia il processo di autofagia (pulizia) delle cellule. Pertanto, vale la pena di affrontare la sfida di digiuni più lunghi.

Come dovrebbero digiunare le donne?

Le donne, soprattutto quelle che hanno il ciclo mestruale e quelle in perimenopausa e menopausa, dovrebbero adattare il digiuno al loro ritmo ormonale. Nel corso del ciclo mestruale, i livelli dei diversi ormoni cambiano: gli estrogeni regnano sovrani nelle fasi I e II del ciclo, il testosterone sale nella fase III per lasciare il posto al progesterone nella fase IV.

Gli estrogeni non amano i picchi di insulina, preferiscono le proteine e il digiuno, quindi la fase I e II del ciclo favoriscono il digiuno. Il progesterone, invece, non tollera i picchi di cortisolo che possono verificarsi in seguito allo stress dell'organismo associato al digiuno. Ha inoltre bisogno di abbondanza di sostanze nutritive e di calma. Pertanto, l'uso del digiuno nella fase IV può portare a disturbi endocrini nelle donne. Questo importante argomento è stato approfondito dalla già citata dottoressa Mindy Pelz, che ha insegnato alle donne abitudini sane durante il digiuno.

Il digiuno intermittente è sicuro per la salute?

Anche se il concetto in sé sembra banale, un digiuno sbagliato può portare a gravi effetti collaterali. Innanzitutto, durante qualsiasi digiuno, compreso quello intermittente, è fondamentale un'adeguata idratazione dell'organismo; il digiuno non suggerisce assolutamente di rinunciare all'acqua, ma solo ai prodotti alimentari.

Un consumo insufficiente di liquidi durante il digiuno può causare effetti collaterali quali:

• indebolimento
• disidratazione
• mal di testa
• difficoltà di concentrazione
• bassa pressione sanguigna
• svenimento

Assicuratevi di non soffrire di malattie per le quali un digiuno prolungato potrebbe mettervi a rischio. In questo caso può essere utile consultare il proprio medico. Le donne, come ho già detto, dovrebbero regolare la frequenza e la durata del digiuno in base al loro ritmo ormonale.

Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?

Durante il digiuno non si mangia assolutamente nulla. L'unica chiave è un'adeguata idratazione e in questo caso si ricorre soprattutto all'acqua e alle tisane, eventualmente a piccole quantità di caffè senza latte o zucchero.

Durante la finestra di digiuno, è importante mangiare cibi di alta qualità. È consigliabile puntare su una dieta equilibrata che fornisca all'organismo i nutrienti necessari: prodotti ricchi di proteine, grassi sani ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre per favorire il senso di sazietà e garantire livelli di energia stabili. Le scelte migliori sono carni magre, pesce, uova, noci, semi, verdure a foglia e cereali integrali. Evitare cibi altamente elaborati, zuccheri semplici e grassi saturi in eccesso, che possono interferire con i processi metabolici e causare fame.

Controindicazioni al digiuno

Anche se il digiuno intermittente e i digiuni più lunghi hanno molti benefici per la salute, non sono una buona scelta per tutti. Le controindicazioni comprendono le malattie più gravi, i disturbi alimentari o l'età. Di norma, la fame e il digiuno intermittente non dovrebbero essere utilizzati da:

• bambini e adolescenti
• anziani in cattive condizioni di salute
• persone con disturbi alimentari
• donne in gravidanza o in allattamento
• persone con diabete

Se avete dubbi sul vostro stato di salute e sul fatto che il digiuno sia una buona scelta per voi, consultate il vostro medico o dietologo per risolvere i vostri dubbi.

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