Dieta mediterranea: ricette, regole, prodotti vietati

L'alimentazione è uno dei principali fattori che influenzano il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, diabete e persino malattie neurodegenerative.

Le cosiddette malattie della civiltà sono il flagello del nostro tempo e occupano il famigerato podio delle cause di morte a livello mondiale. Tuttavia, ognuno di noi ha il potere di arrendersi ad esse senza combattere. Una delle armi più efficaci che si possono usare contro di loro è la dieta mediterranea.

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Vedi anche:

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• La dieta facile da digerire
• La dieta chetogenica
• La dieta DASH
• Dieta SIRT
• La dieta Dabrowski
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Dieta mediterranea - una dieta per il colesterolo?

Le malattie cardiovascolari sono oggi la principale causa di morte a livello mondiale. Non sorprende che si stia cercando una soluzione per cambiare questa triste statistica. Tra le notizie di sempre nuovi modi per ridurre magicamente il rischio di infarto, arteriosclerosi e altri disturbi cardiaci, si parla sempre più spesso della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è un modo tradizionale di mangiare (o meglio, non solo di mangiare, ma ne parleremo tra poco) originario dei Paesi del Mediterraneo. Il più delle volte viene citata nel contesto della cucina greca e dell'Italia meridionale. Le sue radici possono essere fatte risalire all'antichità e comprendono le abitudini alimentari della Mesopotamia, di Canaan e persino dell'Egitto settentrionale.

In queste regioni, la dieta era basata su cereali, semi, verdure e frutta e la principale fonte di grassi era l'olio d'oliva. Le proteine provenivano principalmente da pesce, frutti di mare e legumi.

Questa dieta forniva grandi quantità di acidi grassi insaturi (compresi gli acidi grassi omega-3), fibre, vitamine e minerali. Pertanto, era necessariamente favorevole a bassi livelli di colesterolo.

Il legame tra dieta mediterranea e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari è stato stabilito per la prima volta dallo scienziato americano Ancel Keysi. Grazie a lui, tutto il mondo si è accorto di questa dieta, che oggi è riconosciuta come la più sana al mondo.

Dieta mediterranea e altre malattie

La dieta mediterranea si basa su prodotti ad alto contenuto di antiossidanti e ingredienti antinfiammatori. Questa combinazione contrasta l'infiammazione cronica dell'organismo e riduce lo stress ossidativo. In questo modo si evitano errori nel DNA e quindi danni eccessivi alle cellule dell'organismo.

Questo modo di mangiare ha un impatto positivo sull'aspettativa di vita complessiva ed è stato collegato a una riduzione del rischio di cancro, diabete e persino di malattie neurodegenerative.

Una revisione di studi del 2019 ha evidenziato che una stretta aderenza alla dieta mediterranea è associata a una riduzione del rischio di tumori:

• seno - del 6%,
• colon - fino al 45%,
• stomaco - fino al 43% e
• vescica - fino al 34%,
• cervice - del 60%,
• rinofaringe - del 17%,
• polmoni - del 62% (e questo nei fumatori!).

Una dieta ricca di grassi sani mostra anche un effetto protettivo sul sistema nervoso e sul cervello. Ciò significa che potrebbe essere uno dei fattori che riducono la probabilità di demenza e di Alzheimer.

Una meta-analisi di studi del 2014 ha dimostrato che la stretta aderenza a una dieta mediterranea è associata a una riduzione del 33% del rischio dimalattie neurodegenerative.

Una meta-analisi di 10 studi che hanno coinvolto 136.846 partecipanti ha dimostrato che la dieta mediterranea ha un effetto benefico sulla riduzione del rischio di diabete di tipo 2. L'adesione a questa dieta è stata associata a una riduzione dell'incidenza di questa malattia fino al 23%i.

Principi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa essenzialmente su un'alimentazione a base vegetale, con un consumo di non più di 2 porzioni di pollame e circa 2-3 porzioni di pesce o frutti di mare a settimana. Cerchiamo di ridurre al minimo la carne rossa, che sarebbe preferibile consumare 3 o 4 volte al mese. Lo stesso vale per i dolci.

La base della dieta mediterranea è costituita da (in ordine di alimenti da consumare più spesso)i:

• verdura,
• frutta,
• cereali integrali,
• semole,
• olive e olio d'oliva
• spezie (compreso l'aglio)
• frutta a guscio,
• yogurt, formaggi (soprattutto bianchi, ricotta, feta e halloumi) e altre forme di latticini,
• pesce e frutti di mare,
• carne bianca.

Prodotti vietati nella dieta mediterranea

È bene ricordare che la dieta mediterranea non è una dieta di eliminazione: non implica l'abbandono totale di alcun prodotto alimentare. Di tanto in tanto (cioè 1-2 volte alla settimana) si può mangiare praticamente di tutto, dai dolci ai prodotti trasformati.

Questo approccio flessibile sembra il più sensato se si cerca un modo di mangiare sano da praticare per gli anni a venire, piuttosto che ingozzarsi per 2 settimane (mangiare solo mele o verdure crude? Dai, dai...).

Ok, tenendo presente che i prodotti vietati non esistono nella dieta mediterranea, vediamo cosa limitare in essa:

• carni rosse (manzo, maiale, capra, cervo, montone, carne di cavallo),
• grassi animali (lardo, burro, pancetta),
• dolci,
• bevande zuccherate,
• alimenti altamente trasformati.

È preferibile consumare questi alimenti non più di una volta alla settimana, mentre le fonti più ortodosse che trattano i principi della dieta mediterranea ne limitano il consumo a 1-2 volte al mesei.

Cosa si può mangiare con la dieta mediterranea?

La base della pianificazione dei pasti nella dieta mediterranea è costituita da prodotti cerealicoli integrali (pane, pasta, semole e riso), nonché da verdura e frutta. A questi si aggiungono l'olio d'oliva e le varie spezie. È riconosciuto che questi prodotti dovrebbero essere presenti in ogni pasto principale della giornata. Anche il formaggio bianco e lo yogurt dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Uno dei principi fondamentali della dieta mediterranea è il trattamento termico degli alimenti con grandi quantità di olio d'oliva, ad esempio arrostendo le carni abbondantemente ricoperte. L'olio d'oliva viene anche aggiunto al pane, ad esempio. Viene utilizzato anche a freddo, come base per la maggior parte dei condimenti per le insalate.

Il resto degli alimenti dovrebbe essere consumato più volte alla settimana:

Ricordate che più varietà si mangia, meglio è. La dieta mediterranea, nei suoi fondamenti, presuppone proprio una cucina stagionale. Consumate la frutta e la verdura di stagione:

• In primavera, puntate sulle verdure nuove: crescione, erba cipollina, cetrioli, pomodori, ravanelli.
• L'estate è il momento della frutta di stagione, come fragole, ciliegie e lamponi. Inizia anche la stagione degli asparagi, dell'acetosa e delle zucchine.
• L'autunno, invece, è associato al gusto di zucche, mele e pere. E, naturalmente, dei funghi.
• In inverno, vale la pena provare ortaggi a radice come carote, barbabietole, patate dolci e cavoli. Anche le conserve fatte in casa, come i sottaceti, sono un must, perché arricchiranno il vostro menu con preziosi probiotici e grandi quantità di vitamina C.

La dieta mediterranea: la piramide alimentare e la piramide dell'attività fisica

Chi si ricorda quando a scuola la maestra presentava la piramide alimentare? All'epoca (ok, lo dico io: ai miei tempi), la sua base era costituita da tutti i tipi di prodotti farinacei (pane bianco, pasta, semole). Ma da allora molte cose sono cambiate.

Ora le fondamenta della piramide sono costituite dalle basi di uno stile di vita igienico:

• attività fisica,
• sonno sufficiente,
• tempo per il riposo durante il giorno (sì, durante il giorno),
• la socializzazione.

Se vi state chiedendo perché la socializzazione sia stata inclusa proprio accanto a una sana dose di sonno e di esercizio fisico, ve l'ho già spiegato. Secondo le ricerche, trascorrere del tempo con i propri cari ha un impatto positivo sulla salute generale ed è fondamentale per prendersi cura del proprio benessere mentale. Un contatto sociale regolare è uno dei principali fattori di riduzione del rischio di depressione e disturbi d'ansia.

Ecco come si presenta la piramide alimentare della dieta mediterranea:

Dieta mediterranea - ricette

La maggior parte dei vostri cibi e piatti preferiti possono essere facilmente trasformati per essere compatibili con la dieta mediterranea. Provate a sostituire i panini di frumento con una baguette integrale e farcita o il formaggio giallo con l'halloumi: sperimentate, fate piccoli ma significativi cambiamenti.

La nutrizionista Marta Kaczorek ha preparato per voi piatti gustosi in linea con la dieta mediterranea.

Colazione mediterranea

Bruschetta

Una porzione contiene: 510 kcal, 22 g di proteine, 17 g di grassi, 70 g di carboidrati

Ingredienti:

• baguette integrale 100 g (1/3 di pezzo)
• olio d'oliva 10 ml (1 cucchiaio)
• mozzarella light 60 g (3 fette)
• pomodoro 170 g (1 intero)
• cipolla 20 g (1/5 di pezzo)
• sale, pepe (pizzico)

Metodo di preparazione:

Tagliare la baguette in 3-4 fette e tostarle in una padella asciutta. Spennellare la parte superiore con olio d'oliva (circa 0,5 cucchiai). Scottare, pelare e tagliare a cubetti il pomodoro. Mescolare con la cipolla tritata finemente, condire a piacere e aggiungere il restante olio d'oliva. Disporre il composto così preparato sulla baguette, sulla quale avrete precedentemente disposto la mozzarella.

Vedi anche:

• Colazioni gustose e salutari

Dieta mediterranea: ricetta per la cena

Merluzzo al rosmarino con barbabietola e grano saraceno

Una porzione contiene: 506 kcal, 37 g di proteine, 13 g di grassi, 63 g di carboidrati

Ingredienti:

• merluzzo fresco, filetti senza pelle 150 g (1 porzione e 1/2)
• semole di grano saraceno 50 g (1/2 busta)
• barbabietola 200 g (circa 1 pezzo e 3/4)
• cipolla 20 g (1/5 di pezzo)
• miele d'api 8 g (1/3 di cucchiaino)
• olio d'oliva 10 g (1 cucchiaio)
• pepe nero, sale bianco (pizzico)
• rosmarino 5 g (1 cucchiaino)
• succo di limone 3 ml (1/3 di cucchiaino)

Metodo di preparazione:

Lavare il filetto di merluzzo, disporlo su un foglio di alluminio, irrorarlo con il succo di limone, cospargerlo con un pizzico di sale, pepe, un pizzico abbondante di rosmarino e versarvi sopra l'olio (1/2 cucchiaino). Avvolgere il pesce nella carta stagnola e cuocere per circa 15 minuti in forno preriscaldato a 200 gradi.

Insalata di barbabietola: Lessare la barbabietola fino a renderla morbida, sbucciarla e grattugiarla. Tritare finemente la cipolla. Mescolare la barbabietola con la cipolla, il miele, l'olio (1/2 cucchiaino), il succo di limone, il sale e il pepe.

Cena con la dieta mediterranea

Panino con avocado e pasta d'uovo

Una porzione contiene: 439 kcal, 14,5 g di proteine, 23 g di grassi, 45 g di carboidrati

Ingredienti:

• uova intere di gallina 50 g (1 pezzo)
• avocado 70 g (1/2 pezzo)
• pane di segale 70 g (2 fette)
• succo di limone 3 ml (1/3 di cucchiaino)
• aglio 5 g (1 spicchio)
• olio d'oliva 5 g (1/2 cucchiaio)
• pepe nero, sale (pizzico)

Tagliare a metà un avocado maturo, schiacciare 1/2 avocado con una forchetta. Lasciare il nocciolo nell'altra metà e avvolgerlo in una pellicola trasparente: si manterrà fresco più a lungo. Aggiungere il succo di limone, l'olio d'oliva e l'aglio spremuto. Mettere da parte in frigorifero. Bollire un uovo sodo. Spalmare la pasta di avocado sul pane, aggiungere l'uovo a fette. Cospargere con pepe e sale.

Insalata di peperoni gialli

Una porzione contiene: 101 kcal, 1,5 g di proteine, 5 g di grassi, 12 g di carboidrati

Ingredienti:

• cipolla rossa 20 g (1/5 di pezzo)
• cetriolo 60 g (1/3 di pezzo)
• peperone giallo 100 g (1/2 pezzo)
• pomodoro ciliegino 80 g (4 pezzi)
• olio d'oliva 5 g (1/2 cucchiaio)
• aneto secco 2 g (1/3 di cucchiaino)
• prezzemolo essiccato 2 g (1/3 di cucchiaino)

Metodo di preparazione:

Lavare i peperoni, i pomodori e il cetriolo e tagliarli a pezzi a piacere. Aggiungere la cipolla tritata. Versare l'olio d'oliva, condire a piacere e mescolare.

Dessert in stile mediterraneo

Dessert proteico alla "kinder country"

Una porzione contiene: 456 kcal, 39 g di proteine, 19 g di grassi, 36,5 g di carboidrati

Ingredienti:

• semi di amaranto espansi
• proteine del siero di latte WPC 20 g (2/3 misurini)
• cacao 16% in polvere 5 g (1/2 cucchiaino)
• latte di soia 20 ml (1 cucchiaio)
• nocciole 10 g (1/3 di manciata)
• cioccolato fondente 70-85% di cacao 20 g (2 cubetti)
• Yogurt naturale Skyr 150 g (1 confezione)
• xilitolo 8 g (1 cucchiaino)

Metodo di preparazione:

Sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Aggiungere la bevanda vegetale e mescolare. Dividere lo yogurt in due parti: aggiungere il cacao alla prima parte e le proteine alla seconda. Mescolare accuratamente e dolcificare la parte al cacao con xilitolo. Versare 1/3 dei chicchi di amaranto espanso sul fondo di un barattolo alto o di un bicchiere, la miscela di yogurt scuro, cospargere di nocciole tritate e versare un altro 1/3 dei chicchi di amaranto. Ricoprire con la parte chiara. Versare il cioccolato raffreddato e decorare con il restante amaranto. Raffreddare in frigorifero.

La dieta mediterranea: pro e contro

L'elenco dei vantaggi della dieta mediterranea supera di gran lunga gli svantaggi. Guardate voi stessi:

La dieta mediterranea: per i poveri o per i ricchi?

Storicamente, la dieta mediterranea era l'alimentazione della maggior parte dei contadini e dei pescatori, cioè di persone non molto ricche. Per questo motivo consumavano poche quantità di carne rossa: era semplicemente la più costosa.

Le fonti proteiche più economiche erano i legumi e, a causa della posizione geografica, il pesce e i frutti di mare. Oggi, purtroppo, le cose sono un po' diverse.

Mentre i legumi sono ancora una delle opzioni più economiche per una buona cena, i prezzi del pesce e dei frutti di mare sono saliti alle stelle. Lo stesso vale per i latticini, soprattutto quelli di alta qualità. Tuttavia, questo non significa che dobbiate rinunciare alla dieta mediterranea.

Ecco alcuni consigli su come risparmiare sulla dieta mediterranea:

• Cercare le promozioni e considerare di fare la spesa per fare scorta (contro le regole di non sprecare il cibo): una volta congelati, pesce e frutti di mare si possono conservare a lungo.
• Alcuni mercati offrono prodotti di buona qualità a prezzi molto convenienti: sfogliate i giornali e approfittatene.
• Compensate i prezzi più alti del pesce inserendo nel vostro menu verdure e legumi di stagione più economici.
• Preparate delle conserve: i prezzi della frutta e della verdura preferite sono più alti in inverno. Potete fare scorta di alimenti surgelati o preparare marmellate o sottaceti quando sono ancora di stagione.

Riassunto