Prodotti ricchi di acidi grassi omega-3: dove sono più abbondanti?

Il corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3 per funzionare correttamente. La raccomandazione ufficiale è di consumare 250 mg di EPA e DHA al giorno, ma come si fa a sapere a quanti grammi di salmone o cucchiai di semi di chia corrispondono?

Insieme alla nutrizionista e trainer Marta Kaczorek, vi diremo quali sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3 e come inserirli nel vostro menu in modo gustoso. E se non mangiate pesce, scoprirete perché avete bisogno di un'integrazione.

Vedi anche:

• Guida: come scegliere gli acidi omega-3?
• Carenza di omega-3: 5 sintomi
• Acidi grassi Omega-3
• Acidi grassi Omega-6
• Acidi grassi Omega-9
• Acidi grassi omega-3-6-9
• Trigliceridi degli acidi grassi omega-3

Acidi grassi omega-3: dove sono più abbondanti?

La maggior parte degli acidi grassi omega-3 si trova nei pesci marini grassi (ad esempio sgombri, sardine, salmone), negli oli vegetali, nelle noci, nei semi di chia e nei semi di lino. Le fonti animali di omega-3 contengono principalmente acidi DHA ed EPA. Sono inoltre meglio assorbite rispetto alle fonti vegetali, ricche soprattutto di acido ALAi.

La chiave per bilanciare gli acidi omega nell'organismo è ottenerli da diverse fonti, quindi vale la pena di garantire la presenza di prodotti sia animali che vegetali nella dieta. Inoltre, rende il tutto molto più gustoso.

Contenuto di omega-3 nei prodotti - tabella

Nei seguenti prodotti animali e vegetali si trovano grassi omega-3 salutari, ovvero gli acidi EPA, DHA e ALAi. Ogni prodotto li contiene in proporzioni diverse, per questo la varietà nella dieta è così importante.

Il contenuto di acidi grassi omega-3 in questi alimenti può variare a seconda di una serie di fattori, come il modo in cui sono stati allevati o cucinati.

Sei vegetariano? Attenzione alla fonte

Come si può notare, non solo il pesce è ricco di preziosi grassi sani. Questo significa che se mangiate due cucchiai di semi di lino al giorno (circa 20 g, ovvero ben 1.400 mg di omega-3), non dovete mangiare il pesce che non vi piace, per esempio? Purtroppo no.

Inoltre, le fonti vegetali di omega-3 non vengono assorbite e utilizzate dall'organismo come le fonti animali. La chiave per bilanciare tutti gli acidi omega nel corpo è quindi quella di assumerli da diverse fonti o di prendere in considerazione un'integrazione se non si mangia pesce.

Allo stesso tempo, è necessario ridurre l'apporto di acido linoleico (LA), poiché per la sua conversione sono necessari gli stessi enzimi della conversione dell'ALA, quindi se vogliamo che questo processo sia più efficace, deve avere un grande apporto di enzimi, aggiunge la nutrizionista.

Si raccomanda che l'apporto dietetico di ALA sia pari a circa lo 0,5% della razione giornaliera (cioè 1 g in una dieta da 1800 kcal). Per raggiungere questo obiettivo, si può mangiare qualcosa da questo elenco durante il giorno:

• 5 g di semi di lino,
• 2 g di olio di semi di lino,
• 5 g di semi di chia,
• 11 g di olio di colza,
• 11 g di noci.

Pesce con mercurio? No, grazie

Molte persone rinunciano a mangiare pesce per paura della contaminazione da metalli pesanti. È giusto? Sì, ma (il mio preferito) dipende.

Fate attenzione al pesce che mangiate. Ci sono pesci con un alto contenuto di mercurio o di piombo, ma ci sono anche pesci che possono essere mangiati senza problemi. L'Istituto Marino della Pesca (MIR) ha indicato la quantità di alcune specie ittiche che un adulto può mangiare a settimana per non superare la dose settimanale tollerabile provvisoria (PTWI) di mercurio e diossina.

Di seguito riportiamo un esempio di pesci comuni nella dieta dei polacchi e la loro dose massima settimanale sicura.

Integratori consigliati con omega-3 - classifica

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Omega-3 in pratica

Per apportare una quantità adeguata di acidi grassi omega-3, la raccomandazione ufficiale è di consumare 1-2 porzioni (circa 300 g) di pesce grasso alla settimana. Il pesce è una ricca fonte di DHA ed EPA, di cui l'organismo ha bisogno e che deve fornire con la dieta.

Ricette ricche di acidi grassi omega-3

La dietista Marta Kaczorek coccola i palati dei suoi clienti con ricette deliziose e, quando è necessario apportare acidi grassi omega-3, propone questi piatti nutrienti:

Salmone con salsa di mango

Ingredienti per 1 porzione

• avocado 50 g (1/3 di pezzo)
• salmone fresco 80 g (1/3 di pezzo)
• radice di zenzero cruda 1 g (1/8 di pezzo)
• xilitolo 7 g (1 cucchiaino)
• curcuma macinata 1 g (1/4 di cucchiaino)
• mango 100 g (1/4 di pezzo)
• farina di patate 5 g (1/5 di cucchiaino)
• miele d'api 10 g (1/3 di cucchiaio)
• olio di canola 10 ml (1 cucchiaio)
• peperoncino 2 g (1/8 di pezzo)
• pepe nero 1 g (1 pizzico)
• sale bianco 1 g (1 pizzico)
• prezzemolo 6 g (1 cucchiaino)
• succo d'arancia 50 ml (1/5 di tazza)
• succo di lime 3 ml (1/2 cucchiaino)
• scalogno 40 g (2 pezzi)
• riso jasmine 40 g (1/5 di tazza)

Preparazione:

• Salsa di mango e avocado: lavare il mango, sbucciarlo e separare la polpa dai semi. Tagliarlo a cubetti e metterlo in un'insalatiera. Lavare, sbucciare e tagliare a metà l'avocado. Togliere il nocciolo e tagliare la polpa a dadini, aggiungere alla ciotola, irrorare con il succo di lime e aggiungere lo scalogno tritato. Mescolare, cospargere di prezzemolo e mettere da parte.
• Salsa allo zenzero e arancia: versare l'olio di colza in una casseruola. Tagliare a fette i peperoncini (eliminando prima i semi). Pelare e grattugiare finemente lo zenzero e la cipolla. Mettere i peperoncini, lo zenzero e la cipolla in una casseruola e soffriggere, mescolando, per circa un minuto. Aggiungere la curcuma, il succo d'arancia mescolato con la fecola di patate e il miele e cuocere per 1 minuto.
• Salmone: Sciacquare e asciugare accuratamente il filetto di salmone, salarlo, strofinarlo (con la pelle rivolta verso il basso) con curcuma e paprika e poi con un po' d'olio. Posizionare su una padella ben riscaldata con la pelle rivolta verso il basso. Grigliare per circa 7 minuti a media potenza, quindi girare sull'altro lato e grigliare per altri 4 minuti. Togliere dalla padella e mettere su un piatto con la pelle rivolta verso il basso. Versare la salsa allo zenzero e arancia sul salmone. Servire con salsa e riso.

Che cosa vi farà bene?

Proteine 22,36 g, grassi 29,10 g (di cui omega-3 4,13 g), carboidrati 83,23 g, ferro 3,60 mg, folati 119,40 µg, vitamina B12 4,00 µg. Una porzione ha 664 kcal.

Insalata con quinoa

Ingredienti per 1 porzione:

• avocado 70 g (1/2 pezzo)
• basilico secco 1 g (1 cucchiaino)
• broccoli 100 g (1/5 di pezzo)
• cipolla 50 g (1/2 pezzo)
• aglio 5 g (1 spicchio)
• quinoa 70 g (1/3 di tazza)
• aceto balsamico 4 g (2/3 cucchiai)
• olio di semi di lino 8 ml (3/4 cucchiai)
• origano secco 1 g (1/3 di cucchiaino)
• pepe nero 1 g (1 pizzico)
• prezzemolo 12 g (2 cucchiaini)
• pomodoro 170 g (1 pezzo)
• formaggio feta 50 g (1/4 di cubetto)
• sale bianco 1 g (1 pizzico)
• cetriolo 90 g (1/2 pezzo)

Preparazione:

• Cuocere la quinoa secondo le istruzioni della confezione in acqua leggermente salata.
• Lessare o cuocere a vapore i broccoli. Tagliare in piccole cimette.
• Lavare il pomodoro e il cetriolo e tagliarli a dadini.
• Sbucciare, togliere il nocciolo e tagliare a cubetti l'avocado.
• Tritare finemente la cipolla e l'aglio.
• Mettere la quinoa e le verdure in una ciotola e preparare un condimento con gli ingredienti rimanenti, da aggiungere all'insalata e mescolare bene.
• Aggiungete il formaggio feta tagliato a cubetti.

Quali sono le cose buone che vi regalerete?

Proteine 26,93 g, grassi 32,18 g (di cui omega-3 5,09 g), carboidrati 74,02 g, ferro 8,36 mg, folati 417,29 µg, vitamina B12 0,55 µg. Una porzione ha 675 kcal.

Vedi anche:

• Acido DHA
• Acido EPA
• Acido ALA

Perché gli acidi grassi omega-3 sono importanti?

Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali già durante lo sviluppo prenatale. Poi, per tutta la vita, influenzano il corretto funzionamento di molti sistemi, processi e organi dell'organismo.

Gli acidi omega-3i

• supportano il funzionamento dei sistemi nervoso, cardiovascolare, immunitario e neurologico,
• mantengono la salute delle articolazioni, dei muscoli e delle ossa
• influenzano lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini
• riducono il rischio di malattie autoimmuni e di cancro,
• influenzano l'aspetto della pelle
• ridurre l'infiammazione dell'organismo,
• promuovere un sonno sano,
• influenzare l'efficienza dell'organismo
• ridurre il rischio di depressione e disturbi d'ansia.

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Vedi anche:

• Omega-3 farmaco, non integratore
• Consigli: come scegliere gli acidi omega-3?
• I migliori omega-3 in capsule
• Omega-3 per i bambini

Riassunto