Acidi grassi Omega-6: carenza, eccesso, fonti + parere del nutrizionista

Gli acidi grassi omega-6 possono essere vostri amici o pugnalarvi alle spalle. Se seguite una dieta nutriente e varia, è probabile che gli acidi omega-6 si impegnino per voi e per la vostra salute.

Tuttavia, se la vostra dieta è tutt'altro che ideale - il formaggio omogeneizzato è "latticino" e le patatine fritte sono "verdure" - ho brutte notizie per voi. Gli acidi omega-6 hanno dato vita a una festa a vostre spese.

È ora di conoscere meglio questi acidi caratteristici e di imparare a gestirli. Prendeteli a vostro rischio e pericolo e non vi spezzeranno il cuore, ma lo rafforzeranno.

Vedi anche:

• Acidi omega
• Acidi grassi omega-3
• Acidi grassi Omega-9
• Acidi grassi Omega-3-6-9
• Acido EPA
• Acido DHA
• Acido ALA
• Carenza di acidi grassi omega-3

Acidi omega - grassi essenziali

Gli acidi omega appartengono al gruppo degli acidi grassi insaturi, i cosiddetti grassi sani. Sono essenziali per il funzionamento del sistema nervoso, cardiovascolare e immunitario. Grazie agli acidi omega, l'organismo genera energia, costruisce le membrane cellulari, produce ormoni e neurotrasmettitori. Inoltre, influenzano l'aspetto e il benessere.

Gli acidi grassi più importanti per il nostro organismo sono gli acidi grassi polinsaturi (PUFA), che comprendono gli acidi grassi omega-6. L'organismo non è in grado di produrli, quindi è necessario fornirli attraverso la dieta.

Il problema di questi acidi è che, quando vengono "tenuti d'occhio" nella dieta, apportano molti benefici all'organismo. Tuttavia, quando vengono lasciati liberi dal guinzaglio della dieta, possono causare problemi, come leggerete tra poco.

Proprietà degli acidi grassi omega-6

La giusta quantità di acidi grassi omega-6 si occupa dii:

• cervello e sistema nervoso
• cuore e sistema circolatorio,
• controllo dell'infiammazione,
• metabolismo,
• della pelle e dei capelli.

Si prenderanno cura di voi e vi proteggeranno dalle malattie, ma solo se manterrete il loro sano equilibrio nel vostro corpo.

Come si concretizza questa cura?

Sostenere il sistema cardiovascolare

La giusta quantità di acidi grassi omega-6 aiuta a regolare i livelli di colesterolo "cattivo" LDL nell'organismo. Ne riduce la produzione e ne aumenta l'eliminazione dall'organismo. Questo è importante perché alti livelli di LDL sono associati a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.

Supportano il cervello e il sistema nervoso

Gli omega-6 sono essenziali per lo sviluppo del cervello e il funzionamento del sistema nervoso centrale fin dalla vita prenatale. Regolano la composizione della membrana cellulare dei neuroni e ne mantengono la corretta fluidità. In questo modo, migliorano la trasmissione dei segnali tra le cellule nervose.

Regolano il metabolismo dei carboidrati

Gli acidi grassi Omega-6 regolano i livelli di zucchero nel sangue, controllano l'assorbimento del glucosio nel sangue e proteggono l'organismo dalle malattie croniche.

Regolare l'infiammazione

Concentrazioni adeguate di acidi grassi omega-6 possono avere un effetto antinfiammatorio. Questi acidi vengono convertiti in acidi epossicosatrienoici (e ora leggiamolo ad alta voce!), che in studi scientifici hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori e analgesici.

Si prendono cura della condizione dei capelli e della pelle

Gli acidi omega-6, in particolare l'acido linoleico (LA), sono un componente essenziale delle ceramidi, coinvolte nel mantenimento della barriera idrolipidica epidermica. Previene la perdita di acqua e protegge la pelle dagli agenti esterni dannosi.

L'acido LA ha proprietà antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di infiammazioni cutanee e di condizioni correlate come acne ed eczemaai.

Che ne dite di trattare la vostra pelle con gli omega-6 dall'esterno verso l'interno?

In studi scientifici, l'integrazione con acido gamma-linolenico (GLA) ha migliorato la funzione di barriera cutanea e ridotto la rugosità della pelle in pazienti con dermatite atopica.

Troppo non è salutare

Come si può notare, una quantità ottimale di acidi grassi omega-6 nell'organismo apporta molti benefici. Se tenuti sotto controllo, questi acidi favoriscono la salute, il benessere e l'aspetto. Purtroppo, la "dieta occidentale" fornisce troppi acidi omega-6 negli alimenti. Sono praticamente ovunque. Ed è qui che inizia il problema.

Secondo gli scienziati, un rapporto sano tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dovrebbe essere compreso tra 1:1 e 1:4. Le ricerche suggeriscono che le persone che seguono la cosiddetta "dieta occidentale" possono consumare un rapporto tra... 1:15 e quasi 1:17 acidi.

Quali sono gli effetti di un eccesso di acidi grassi omega-6 nella dieta?

• Infiammazione cronica. Questa condizione favorisce lo sviluppo di malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari, infiammatorie e autoimmuni.
• Aumento del rischio di cancro. Studi scientifici hanno dimostrato che un eccesso di omega-6 favorisce lo sviluppo del cancro al senoi.
• Esacerbazione dei sintomi dell'artrite. Un eccesso di omega-6 può innescare la produzione di sostanze pro-infiammatorie nell'organismo, con un potenziale peggioramento dei sintomi nelle persone affette da artritei.
• Rischio di obesità. L'eccesso di acidi viene spesso fornito con alimenti elaborati e ipercalorici, che favoriscono l'aumento di peso.
• Deterioramento delle condizioni della pelle. Un eccesso di acidi grassi omega-6 nella dieta può provocare un aumento delle lesioni acneiche e un cattivo stato della pellei.
• Favorisce la depressione. Le ricerche suggeriscono che un rapporto anomalo di acidi omega, con una predominanza di omega-6, aumenta le probabilità di depressione.

E soprattutto, un eccesso fa sì che i veri amici, gli acidi grassi omega-3, non riescano a emergere.

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Tipi di acidi grassi omega-6

Conoscere gli acidi omega-6::

• acido linoleico (LA)
• acido gamma-linolenico (GLA),
• acido arachidonico (AA).

Cosa vale la pena di sapere su ciascuno di essi?

Acido linoleico (LA)

Si trova negli oli (ad esempio, cartamo, enotera, soia), nelle noci, nei semi e negli alimenti trasformati.

Questo acido è il più conosciuto e apprezzato dai ricercatori, soprattutto per i suoi effetti positivi sul sistema cardiovascolare. Tuttavia, ricordate di affidarvi sempre a fonti naturali di questo acido: quelle trasformate vi faranno più male che bene.

In che modo l'acido linoleico aiuta l'organismo?

• Aiuta a ridurre i trigliceridi e il colesterolo "cattivo" LDL, aumentando la concentrazione di colesterolo "buono" HDL nel sangue.
• Partecipa alla produzione di ormoni e membrane cellulari.
• Aiuta a regolare il metabolismo.
• Sostiene la funzione del sistema immunitario.
• Mantiene la naturale barriera protettiva della pelle.
• Ha proprietà antinfiammatorie e può ridurre il rischio di malattie croniche.
• È un precursore dell'acido arachidonico, che svolge un ruolo importante nella risposta immunitaria dell'organismoi.

Gli autori di uno studio scientifico hanno rilevato che l'assunzione di integratori alimentari di una forma di LA - l'acido linoleico coniugato (CLA) - può contribuire a ridurre il grasso corporeo  . Restiamo in attesa di ulteriori lavori e conclusioni.

Acido arachidonico (AA)

L'AA media la funzione di molti organi e sistemi direttamente o dopo la conversione in eicosanoidi. Si tratta di composti importanti che l'organismo può utilizzare per regolare vari processi infiammatori, fisiologici e persino patologici. Le fonti di AA sono gli oli vegetali, la carne rossa, le uova e gli alimenti elaborati e poco salutari.

In che modo l'acido arachidonico sostiene l'organismo?

• Si accumula nel cervello e nella retina durante lo sviluppo fetale e svolge un ruolo importante nello sviluppo infantile.
• Favorisce la salute del sistema nervoso, di cui è un importante componente strutturale.
• Favorisce la crescita e la rigenerazione delle cellule dell'organismo.

Ricerche preliminari suggeriscono che l'ARA può contribuire all'aumento della massa magra e della forza se associato all'allenamento di resistenza. Attendo ulteriori ricerche e vi farò sapere cosa emerge.

Acido gamma-linolenico (GLA)

Il GLA si trova in alcuni oli vegetali, come quello di borragine, di enotera e di semi di canapa, oltre che nel latte umano. Molti lavori scientifici dimostrano le proprietà salutari di questo acido, ma si tratta soprattutto di studi sugli animali.

Tuttavia, sappiamo quali funzioni svolge nel corpo umano.

Come agisce l'acido GLA?

• Svolge un ruolo di regolazione dei processi infiammatori e immunitari dell'organismo.
• Può essere convertito in eicosanoidi, che hanno effetti antinfiammatori e analgesici.
• Partecipa al trasporto e all'ossidazione del colesterolo.
• È uno dei componenti della membrana lipidica, che protegge l'interno delle cellule dai fattori ambientali nocivi.

Acidi grassi Omega-6: i ragazzi da battere?

Mentre gli acidi grassi omega-3 sono popolari e pubblicizzati da salmoni rosa e bei norvegesi, gli acidi grassi omega-6 sono trattati con disprezzo. Anche voi, dopo aver letto fin qui, probabilmente pensate che non facciano altro che soffocare gli omega-3 e seminare confusione nell'organismo.

Sì, ma non è colpa loro, è la vostra dieta. Ahi, lo so. Questo potrebbe aver fatto male.

Gli acidi grassi omega-6 possono contribuire alla salute e al benessere dell'organismo. Ringraziateli anche per la bella pelle. Ma sono le vostre scelte alimentari a determinare l'azione di questi acidi, in modo favorevole o dannoso. Ecco perché da oggi inizierete a prestare attenzione all'armonia degli acidi omega nella vostra dieta.

Rapporto tra omega-3 e omega-6

È importante non concentrarsi sull'evitare questi "acidi grassi omega-6 cattivi", ma sull'apportare una maggiore quantità di acidi grassi omega-3. Non è possibile controllare costantemente l'apporto di acidi grassi omega-6. Inoltre, siamo umani: a volte le patatine fritte sono più indicate per la cena e un bar va bene per il caffè. Nella vostra dieta c'è spazio per tutto.

Come mangiare gli acidi omega senza impazzire?

In primo luogo, è necessario prendersi cura degli acidi grassi omega-3. La raccomandazione è di consumare 250 mg di acidi EPA + DHA al giorno. In pratica, questo significa che dovreste mangiare 1-2 porzioni di pesce grasso alla settimana.

Sgombro, sardine, salmone, aringa, trota salmonata: sicuramente qualsiasi pesce, con la giusta salsa e i giusti accompagnamenti, vizierà il vostro palato e nutrirà il vostro corpo. Se non mangiate pesce, optate per buoni integratori di acidi grassi omega-3.

Fate attenzione agli integratori di "omega 3-6-9" - potete leggere il perché nell'articolo:

• Gli acidi omega 3-6-9 - le opinioni degli esperti

Dove si trova l'omega-6?

Gli acidi omega-6 provenienti da fonti sane sono nutrienti e gustosi. Li avete nel vostro menu?

*Il contenuto di acidi grassi omega-6 può variare a seconda di diversi fattori, come il modo in cui vengono coltivati o cucinati.

Gli acidi grassi omega-6 si trovano anche in molti prodotti malsani a base di olio vegetale. È probabile che si assumano molti acidi grassi omega-6 da snack salati, biscotti, barrette e piatti pronti: tenetelo presente.

Carenza di omega-6

Ok, questo è raro. Gli acidi grassi omega-6 si sono ambientati nel vostro corpo e non si lamentano di avere compagnia. Tuttavia, se la vostra dieta è povera di nutrienti e poco varia, il vostro corpo vi segnalerà che ha bisogno di grassi sani.

I sintomi di una carenza di acidi grassi omega-6 sono:

• pelle secca e desquamata
• compromissione della guarigione delle ferite,
• maggiore suscettibilità alle infezioni cutanee,
• riduzione della concentrazione e della capacità di attenzione,
• disturbi dell'umore, depressione e irritabilità,
• alterazione del sistema endocrino,
• alterazione dei processi infiammatori dell'organismo,
• deterioramento delle articolazioni e aumento del rischio di malattie reumatiche.

Eccesso di omega-6

Molti disturbi di salute possono derivare da un'alimentazione scorretta, ricca di cibi elaborati e snack poco salutari. L'organismo manifesterà rapidamente un eccesso di acidi grassi omega-6.

I sintomi di un eccesso di acidi grassi omega-6 e:

• alterazioni della pelle, ad esempio psoriasi, acne,
• infiammazione e dolore alle articolazioni,
• disturbi immunitari,
• disturbi ormonali.

Sapete già come strutturare il vostro menu giornaliero e domare gli acidi grassi omega-6? Sono acidi grassi benefici e importanti per la salute, ma non potete abbracciarli troppo strettamente: invece di una bella coccola, vi soffocheranno.

Vedi anche:

• Guida: quali acidi grassi omega-3 scegliere?
• Gli omega-3 per gli sportivi
• Le migliori fonti di omega-3 nella dieta
• Trigliceridi: perché sono meglio degli esteri etilici?
• Un farmaco omega, non un integratore. Il parere del medico
• Omega-3 in compresse - classifica
• Le migliori ricette per colazioni sane
• EPA + DHA, cosa danno?

Riassunto