Ricette per la colazione: veloci, sane e deliziose - 32+ idee

Il pensiero di una deliziosa colazione è a volte l'unica cosa che mi fa alzare dal letto la mattina. Molti esperti di nutrizione, tra l'altro, affermano che la colazione è il pasto più importante della giornata, il carburante chiave che accende i nostri motori.

Nel 2012 la Commissione europea, in collaborazione con l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e un gruppo di esperti - insegnanti, medici e nutrizionisti - ha istituito la Giornata europea della colazione. Si celebra il 24 aprile.

In questo testo troverete le migliori ricette per un sano pasto mattutino. Le abbiamo preparate consultando nutrizionisti e medici. Non importa che tipo di colazione vi piaccia o possiate mangiare: qui troverete sicuramente qualcosa che fa per voi.

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Vedi anche:

• Dieta mediterranea
• Dieta DASH
• Dieta SIRT
• La dieta chetogenica
• La dieta del dottor Dabrowski
• La dieta del diabetico
• La dieta facile da digerire

Il giorno della colazione una volta all'anno? Phi. Con queste ricette potete festeggiare ogni giorno.

Colazione facile, sana, nutriente e versatile

Tutte le ricette che seguono utilizzano solo ingredienti economici e ampiamente disponibili.

Farina d'avena con frutta e noci (da conservare per tutta la notte)

Ingredienti:

• ½ tazza di farina d'avena
• ½ tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o latte, o altra bevanda a base vegetale)
• ½ tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• Un pizzico di sale
• ½ tazza di frutti di bosco misti (freschi o congelati)
• 2 cucchiai di frutta secca tritata (come mandorle, noci o noci pecan)

Metodo di preparazione:

1. In un barattolo o contenitore con coperchio, mescolare la farina d'avena, il latte di mandorle, lo yogurt greco, il miele o lo sciroppo d'acero, l'estratto di vaniglia e un pizzico di sale. Mescolare accuratamente fino ad ottenere una pasta omogenea.
2. Aggiungere i frutti di bosco e le noci tritate al composto di avena.
3. Chiudere ermeticamente il contenitore e conservare in frigorifero per tutta la notte o per almeno 6 ore.
4. Mescolare bene prima di servire.
5. Consumare freddo al mattino o riscaldare nel microonde.

Scramble di verdure con crostini integrali

Ingredienti:

• 2 uova grandi
• Sale e pepe a piacere
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ½ tazza di peperoni tagliati a dadini
• ¼ di tazza di cipolla tagliata a dadini
• ¼ di tazza di pomodoro a cubetti
• ¼ di tazza di spinaci
• 1 cucchiaio di erbe fresche tritate (per esempio prezzemolo o coriandolo)
• 2 fette di pane integrale
• Facoltativo: ¼ di tazza di formaggio tagliuzzato (ad esempio, cheddar, mozzarella, ecc.).

Metodo di preparazione:

1. In una piccola ciotola, sbattere insieme le uova, il sale e il pepe.
2. In una padella antiaderente di medie dimensioni, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere i peperoni e le cipolle tagliati a dadini e farli soffriggere finché non si ammorbidiscono, circa 3-4 minuti.
3. Aggiungere il pomodoro e gli spinaci tagliati a cubetti e cuocere per altri 1-2 minuti, finché gli spinaci non saranno appassiti.
4. Versare le uova sbattute sulle verdure e friggerle delicatamente finché non saranno cotte a piacere.
5. Aggiungere le erbe fresche tritate e il formaggio (se utilizzato), cuocere per altri 30 secondi o finché il formaggio non si è sciolto.
6. Servire con pane integrale tostato.

Frullato per la colazione

Ingredienti:

• 1 tazza di mirtilli o frutti di bosco congelati
• 1 piccola banana matura
• 1 tazza di yogurt greco
• ½ tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o altra bevanda vegetale a scelta)
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• Extra: granola, semi di chia, scaglie di cocco non zuccherato, frutta e noci extra.

Preparazione:

1. Unire in un frullatore i frutti di bosco misti congelati, la banana, lo yogurt greco, la bevanda alle mandorle e, se si desidera, il miele o lo sciroppo d'acero.
2. Frullare fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa, raschiando le pareti del frullatore se necessario.
3. Trasferire il composto frullato in una ciotola.
4. Aggiungere granola, semi di chia, scaglie di cocco non zuccherato, altra frutta e noci a scelta.
5. Mangiate con un cucchiaio, nello stesso modo in cui mangiate una ciotola di cereali a colazione.

Colazione semplice e veloce da preparare

Avete dormito troppo, avete poco tempo o semplicemente non volete passare più di 10 minuti in cucina al mattino. Non c'è problema.

Ecco tre ricette velocissime che vi faranno iniziare la giornata in modo sano, anche se siete sulla linea di minor resistenza.

Toast con avocado e uova

Ingredienti:

• 1 avocado maturo
• 1 cucchiaino di succo di limone
• Sale e pepe a piacere
• 2 fette di pane integrale
• 2 uova grandi
• Aggiunte facoltative: fiocchi di pepe rosso schiacciati, erbe fresche tritate (ad es. prezzemolo o coriandolo), salsa piccante

Metodo di preparazione:

1. Estrarre la polpa dall'avocado e metterla in una ciotola, aggiungere il succo di limone, il sale e il pepe. Schiacciare con una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa (o a piccoli pezzi se è così che si mangia di solito l'avocado).
2. Riscaldare il pane integrale in un tostapane o in una padella.
3. Cuocere le uova a piacere (ad esempio, strapazzate, fritte, sode, alla coque).
4. Spalmate la purea di avocado sul pane tostato e disponetevi sopra le uova cotte. Aggiungete i vostri condimenti, ad esempio fiocchi di pepe rosso schiacciati, erbe aromatiche o salsa piccante, se li usate.

Parfait con yogurt greco

Ingredienti:

• 1 tazza di yogurt greco
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• ½ tazza di granola
• ½ tazza di frutti di bosco misti (freschi o congelati)
• 1 cucchiaio di semi di chia o di lino

Preparazione:

1. In una ciotola, mescolare lo yogurt greco con il miele o lo sciroppo d'acero (se si usa).
2. Riempire il bicchiere per metà con uno strato di yogurt zuccherato, quindi coprire con uno strato di granola e frutti di bosco.
3. Mettere il restante yogurt zuccherato, seguito da un altro strato di granola, frutti di bosco e una spolverata di semi di chia o di lino.

Panino di waffle con burro di arachidi e frutta

Ingredienti:

• 2 waffle integrali o waffle già pronti (scegliete quelli con gli ingredienti più corti)
• 2 cucchiai di burro di arachidi (classico, di mandorle o di anacardi)
• 1 banana piccola o altro frutto morbido, tagliato a fettine sottili
• Aggiunte facoltative: un po' di miele o sciroppo d'acero, una spolverata di cannella

Preparazione:

1. Friggere o tostare i waffle o i wafer integrali fino a renderli croccanti.
2. Spalmare un cucchiaio di burro di arachidi su ogni cialda.
3. Posizionare una banana (o un altro frutto morbido) tagliata a fettine sottili su una cialda, quindi coprire uniformemente con uno strato di burro di arachidi.
4. Posizionare la seconda cialda sopra - in questo modo si crea un sandwich.
5. Premere delicatamente e tagliare a metà.
6. Facoltativo: irrorare con miele o sciroppo d'acero e spolverare con cannella per un sapore più intenso.

Questa colazione non solo è veloce da preparare, ma è anche perfetta per essere consumata di corsa!

Colazione nutriente "senza morso" - per chi ha difficoltà di masticazione

Suggerimenti ideali per gli anziani (o per me dopo l'estrazione degli otto tra un mese).

Porridge di riso cremoso

Ingredienti:

• ½ tazza di riso bianco
• 1 tazza di acqua
• 1½ tazza di latte (o sostituto vegetale)
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero
• ¼ di cucchiaino di cannella macinata
• ¼ di cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ tazza di purea di frutta (ad es. mela o frutti di bosco)

Preparazione:

1. Sciacquare il riso e coprirlo d'acqua in una casseruola media. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma (a 4-6 su un fornello elettrico), coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti, o finché l'acqua non viene assorbita dal riso.
2. Mescolare al riso il latte, il miele o lo sciroppo d'acero, la cannella macinata e l'estratto di vaniglia. Portare a leggera ebollizione, quindi ridurre nuovamente la fiamma.
3. Cuocere a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto, per 20-25 minuti o finché il riso non sarà morbido e cremoso.
4. Togliere il porridge dal fuoco finché non si è leggermente raffreddato, quindi mescolare la purea di frutta fino a ottenere un composto omogeneo. Servire caldo.

Polenta alla cannella

Ingredienti:

• ½ tazza di farina di mais (polenta)
• 2 tazze di acqua
• ½ tazza di latte (o sostituto vegetale)
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero
• ½ cucchiaino di cannella macinata
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ tazza di purea di banana o di altra frutta (se preparate voi stessi la purea, usate frutta matura e morbida)

Preparazione:

1. In una casseruola media, portare l'acqua a ebollizione. Aggiungere gradualmente la farina di mais (polenta) e, una volta aggiunta tutta, ridurre la fiamma.
2. Cuocere per 5-7 minuti o fino a quando la polenta è densa e cremosa, mescolando costantemente per evitare che si attacchi al fondo della pentola.
3. Aggiungere il latte, il miele o lo sciroppo d'acero, la cannella macinata e l'estratto di vaniglia. Cuocere per altri 2-3 minuti.
4. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare leggermente. Aggiungere la purea di banane o altra frutta. Servire caldo.

Frullato di frutta vellutato e cremoso

Ingredienti:

• 1 banana matura
• 1 tazza di mirtilli o frutti di bosco congelati
• 1 tazza di yogurt greco (semplice o aromatizzato)
• ½ tazza di succo d'arancia o di mela
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• ¼ di cucchiaino di cannella

Preparazione:

1. Frullare la banana, la frutta congelata, lo yogurt greco, il succo, il miele o lo sciroppo d'acero (se si usa) e la cannella macinata in un frullatore.
2. Frullare fino a ottenere un composto completamente liscio e cremoso, raschiando le pareti del frullatore se necessario.
3. Versare il frullato in un bicchiere. Mangiate con un cucchiaio o bevete con la cannuccia, a seconda della consistenza che preferite. Aggiungere acqua o latte se si preferisce un frullato più sottile, o yogurt se lo si vuole più denso.

Colazione senza lattosio

Tre ricette sensazionali per chi è intollerante al lattosio.

Pancake alla banana e noci senza latticini

Ingredienti:

• 1 tazza di farina integrale
• 1 cucchiaio di zucchero
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
• Un pizzico di sale
• 1 banana matura grattugiata
• 1 tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o altra bevanda vegetale)
• 2 cucchiai di olio vegetale
• 1 uovo grande
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• ¼ di tazza di frutta secca tritata (noci, noci pecan o mandorle)
• Guarnizione facoltativa: sciroppo d'acero, burro senza lattosio o frutta fresca.

Metodo di preparazione:

1. In una grande ciotola, sbattere insieme la farina, lo zucchero, il lievito, il bicarbonato e il sale.
2. In una ciotola a parte, mescolare la purea di banane, la bevanda di mandorle non zuccherata (o altro sostituto vegetale), l'olio vegetale, l'uovo e l'estratto di vaniglia.
3. Versare gli ingredienti umidi in quelli secchi e sbattere fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare le noci tritate.
4. Scaldare una grande padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere un sottile strato di olio vegetale o di spray da cucina.
5. Versare circa 1/4 di tazza di pastella per pancake nella padella. Friggete fino a quando non compaiono delle bolle in superficie e i bordi sembrano sodi, quindi girate e friggete fino a quando l'altro lato non è dorato.
6. Servire con sciroppo d'acero o frutta fresca.

Frittata di verdure senza lattosio

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva.
• 1 cipolla piccola, tagliata a dadini
• 1 tazza di peperoni tagliati a dadini
• 1 tazza di spinaci tritati
• 6 uova grandi
• ¼ di tazza di bevanda di mandorle (o latte senza lattosio o altra bevanda a base vegetale)
• Sale e pepe, a piacere
• Guarnizione facoltativa: formaggio senza lattosio o fette di avocado.

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 190°C.
2. In una padella di medie dimensioni (sicuramente una di quelle progettate per l'uso in forno, come la ghisa), scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e i peperoni tagliati a dadini e cuocere finché non si ammorbidiscono (circa 4-5 minuti).
3. Aggiungere gli spinaci tritati e cuocere per altri 1-2 minuti.
4. In una ciotola separata, sbattere insieme le uova, la bevanda di mandorle, il sale e il pepe.
5. Versare il composto di uova in modo uniforme sulle verdure nella padella.
6. Cuocere la frittata nel forno preriscaldato per circa 20 minuti o finché non sarà lievitata e dorata in superficie.
7. Togliere dal forno, lasciare raffreddare per qualche minuto e tagliare a triangoli. Cospargere con formaggio senza lattosio o fette di avocado, se si usa.

Muffin d'avena senza lattosio con mirtilli o mirtilli

Ingredienti:

• 1½ tazza di farina d'avena
• 1¼ di tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o latte senza lattosio o altra bevanda a base vegetale)
• 2 uova grandi
• ¼ di tazza di sciroppo d'acero o miele
• ⅓ di tazza di mousse di mela non zuccherata
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1½ tazza di farina integrale
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
• ½ cucchiaino di cannella
• Un pizzico di sale
• 1 tazza di mirtilli o mirtilli rossi freschi o congelati

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 190°C. Imburrare 12 teglie per muffin o foderarle con apposite fodere di carta.
2. In una ciotola grande, mescolare la farina d'avena e la bevanda di mandorle. Lasciare in ammollo per circa 10 minuti.
3. In una ciotola a parte, sbattere insieme le uova, lo sciroppo d'acero o il miele, la mousse di mele e l'estratto di vaniglia.
4. In un'altra ciotola, mescolare farina integrale, lievito in polvere, bicarbonato di sodio, cannella macinata e sale.
5. Aggiungere gli ingredienti umidi (miscela di uova) alla farina d'avena ammollata e mescolare bene. Aggiungere gradualmente gli ingredienti secchi (farina e il resto del composto) fino a quando il tutto è ben combinato.
6. Versare delicatamente i mirtilli sulla superficie.
7. Dividere la pastella in modo uniforme tra le 12 teglie, riempiendole per circa ⅔ della loro altezza.
8. Cuocere per 20-25 minuti o finché la torta non supera la "prova dello stuzzicadenti". Sfornare e far raffreddare i muffin nelle teglie per 5 minuti, quindi toglierli dalle teglie e lasciarli raffreddare completamente.

Colazione senza glutine

Farina d'avena senza glutine con frutti di bosco e noci

Ingredienti:

• ½ tazza di farina d'avena senza glutine
• 1 tazza di bevanda di mandorle non zuccherata
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
• ½ cucchiaino di cannella
• Un pizzico di sale
• ¼ di tazza di mirtilli freschi (o mirtilli, lamponi o fragole)
• 2 cucchiai di frutta secca tritata (preferibilmente noci o mandorle)

Metodo di preparazione:

1. Unire la bevanda di mandorle, i fiocchi d'avena, la cannella e il sale in una casseruola. Cuocere a fuoco medio, mescolando spesso, fino a quando l'avena sarà morbida e il composto sarà spumeggiante, circa 5-7 minuti.
2. Sempre mescolando, aggiungere lo sciroppo d'acero e togliere dal fuoco.
3. Trasferite la farina d'avena in una ciotola e completate con frutti di bosco freschi e noci tritate.
4. Servire caldo.

Pancake alla banana senza glutine con mandorle

Ingredienti:

• 1½ tazza di farina di mandorle
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
• Un pizzico di sale
• 2 uova grandi
• 1 banana matura, ridotta a purea
• ¼ di tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o di latte vaccino senza lattosio o di qualsiasi bevanda vegetale senza glutine)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• Olio vegetale o spray da cucina (per spruzzare la padella)
• Guarnizioni facoltative: frutta, yogurt senza latticini, noci o sciroppo d'acero.

Metodo di preparazione:

1. In una ciotola grande, sbattere insieme la farina di mandorle, il bicarbonato di sodio e un pizzico di sale.
2. In una ciotola a parte, mescolare le uova, la purea di banane, la bevanda di mandorle, l'estratto di vaniglia e il miele o lo sciroppo d'acero (se si usa).
3. Aggiungere gli ingredienti umidi a quelli secchi e mescolare delicatamente (senza esagerare, il composto non deve essere omogeneo).
4. Scaldare una grande padella antiaderente a fuoco medio. Rivestire la padella con un sottile strato di olio vegetale o di spray da cucina.
5. Versare circa 1/4 di tazza di pastella per pancake nella padella. Friggere finché non compaiono delle bolle in superficie e i bordi sembrano sodi, quindi girare e friggere finché l'altro lato non è dorato.
6. Servire con guarnizioni a scelta, come frutta fresca, yogurt senza latticini, noci o una spruzzata di sciroppo d'acero.

Stufato di verdure e salsiccia senza glutine

Ingredienti:

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cipolla media, tagliata a dadini
• 1 peperone, tagliato a dadini
• 1½ tazza di patate dolci, tagliate a piccoli cubetti
• Sale e pepe, a piacere
• ¼ kg di salsiccia da colazione senza glutine (fresca o cotta)
• 1 tazza di zucchine tagliate a dadini
• 2 tazze di spinaci o cavoli tritati
• 1 cucchiaino di timo o rosmarino essiccato
• Facoltativo: 4 uova grandi, cotte a piacere

Preparazione:

1. In una grande padella antiaderente, scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere le cipolle, i peperoni e le patate dolci tagliate a dadini. Salate e pepate e fate cuocere fino a quando le verdure si saranno ammorbidite e le patate dolci leggermente dorate (circa 10 minuti).
2. Se utilizzate la salsiccia fresca, fatela rosolare in una padella a parte e poi tagliatela a pezzetti o sbriciolatela. Se si utilizza una salsiccia già cotta, è sufficiente tagliarla in piccoli pezzi.
3. Aggiungete la salsiccia alla padella con le verdure, insieme alla zucchina tagliata a dadini, agli spinaci o al cavolo riccio tritati e al timo o al rosmarino essiccati.
4. Cuocere per altri 5 minuti o finché la salsiccia non è ben rosolata e gli spinaci o il cavolo riccio non si sono ammorbiditi.
5. Facoltativo: aggiungere uova cucinate a piacere (strapazzate, saltate, sode).

*Nota: alcuni condimenti possono contenere tracce di glutine - se siete celiaci, fate sempre attenzione alle informazioni riportate sull'etichetta del prodotto!

Colazione keto

Muffin all'uovo keto

Ingredienti:

• 6 uova grandi
• ½ tazza di spinaci tritati
• ¼ di tazza di formaggio feta sbriciolato
• ¼ di tazza di pomodori ciliegini tritati
• ¼ di tazza di scalogno tritato
• Sale e pepe nero a piacere
• Spray da cucina

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 175°C.
2. Ungere una teglia per muffin con spray antiaderente o altro grasso, o semplicemente foderare una teglia di carta speciale.
3. In una ciotola capiente sbattere le uova e condirle con sale e pepe nero.
4. Aggiungere gli spinaci, il formaggio feta, i pomodorini e la cipolla. Mescolare il tutto.
5. Versare il composto di uova nei pirottini da muffin, riempiendo ogni pirottino per circa 3/4.
6. Infornare per 20-25 minuti o finché i muffin non saranno dorati in superficie.
7. Togliere i muffin dal forno e lasciarli raffreddare per qualche minuto prima di servirli.

Conservare gli avanzi in un contenitore ermetico per un massimo di 3 giorni.

Colazione ad alto contenuto proteico

Ciotola per la colazione con quinoa

Ingredienti:

• ½ tazza di quinoa
• 1 bicchiere d'acqua
• ½ tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero (facoltativo)
• ¼ di cucchiaino di cannella macinata
• ¼ di tazza di mirtilli o frutti di bosco misti (freschi o congelati)
• ¼ di tazza di mandorle o semi di zucca tritati
• 1 cucchiaio di semi di chia

Preparazione:

1. Sciacquare accuratamente la quinoa sotto l'acqua fredda in un colino a maglie fini.
2. In una casseruola a fuoco medio, mettere la quinoa e l'acqua. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e coprire.
3. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti o fino a quando l'acqua sarà assorbita e la quinoa sarà soffice.
4. Togliere dal fuoco e tenere coperto per altri 5 minuti.
5. Sminuzzare la quinoa con una forchetta.
6. In una ciotola, mescolare la quinoa con lo yogurt greco, il miele o lo sciroppo d'acero (se si usa) e la cannella macinata.
7. Aggiungere frutta, mandorle a fette o semi di zucca e semi di chia.

Quinoa con spinaci, funghi e feta

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cipolla piccola, tagliata a dadini
• 2 tazze di spinaci freschi
• 1 tazza di funghi tritati
• 4 uova grandi
• ¼ di tazza di bevanda di mandorle non zuccherata (o latte o altra bevanda vegetale)
• Sale e pepe, a piacere
• ½ tazza di formaggio feta sbriciolato

Metodo di preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 190°C e ungere leggermente una pirofila o una padella speciale.
2. In una padella antiaderente media, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla tagliata a dadini e cuocere finché non si ammorbidisce, circa 3-4 minuti.
3. Aggiungere gli spinaci e i funghi e cuocere fino a quando gli spinaci sono teneri e i funghi leggermente rosolati.
4. Togliere le verdure dal fuoco e distribuirle uniformemente sul fondo della pirofila preparata. Disporre sopra il formaggio feta sbriciolato.
5. In una ciotola di medie dimensioni, sbattere insieme le uova, il latte di mandorla, il sale e il pepe. Versare il composto di uova sulle verdure e sulla feta.
6. Infornare per 30-35 minuti o fino a quando il kish sarà lievitato (o fino a quando uno stuzzicadenti inserito al centro risulterà asciutto una volta estratto).
7. Raffreddare il kish per 5 minuti prima di servirlo.

Frittelle di ricotta ad alto contenuto proteico

Ingredienti:

• 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
• ½ tazza di farina d'avena
• 2 uova grandi
• 1 cucchiaio di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• ¼ di cucchiaino di sale
• Spray per friggere
• Aggiunte facoltative: frutta fresca, yogurt greco, miele

Metodo di preparazione:

1. Frullare la ricotta e i fiocchi d'avena in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Aggiungere le uova, il lievito, l'estratto di vaniglia e il sale. Frullare fino ad amalgamare gli ingredienti.
3. Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio. Spruzzare con spray da cucina o versare un po' d'olio.
4. Versare nella padella ¼ di tazza di pastella alla volta.
5. Friggere i pancake per 2-3 minuti su ciascun lato fino a quando non saranno dorati.
6. Se volete, metteteci sopra frutta, yogurt greco e miele.

Colazione ipercalorica

Frullato con banane e burro di arachidi

Ingredienti:

• 2 banane mature
• ½ tazza di burro di arachidi cremoso
• 1 tazza di latte intero
• ½ tazza di yogurt greco normale
• 1 cucchiaio di miele
• 1 cucchiaio di semi di chia (facoltativo)
• ½ tazza di ghiaccio

Preparazione:

1. Sbucciare le banane e tagliarle a pezzi.
2. Aggiungere i pezzi di banana, il burro di arachidi, il latte, lo yogurt greco, il miele e i semi di chia (se si usano) in un frullatore.
3. Frullare il tutto fino a raggiungere una consistenza vellutata e cremosa.
4. Aggiungere il ghiaccio e frullare di nuovo fino a quando tutti gli ingredienti sono ben amalgamati.
5. Versare in un bicchiere e bere (si può usare una cannuccia).
6. Bevete immediatamente e godetevi il vostro burro di arachidi alla banana ad alto contenuto calorico.

Colazione ipocalorica

Farina d'avena dietetica con frutti di bosco e mandorle

Ingredienti:

• ½ tazza di farina d'avena istantanea
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• ½ tazza di mirtilli freschi (o mirtilli o lamponi)
• 2 cucchiai di mandorle tritate
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• ½ cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaio di miele (facoltativo)

Preparazione:

1. Mescolare i fiocchi d'avena, il latte di mandorle, l'estratto di vaniglia e la cannella in una casseruola. Cuocere a fuoco medio, mescolando spesso, finché l'avena non sarà morbida e il composto non sarà spumeggiante, circa 5-7 minuti.
2. Spegnere il fuoco e lasciare riposare la farina d'avena per 5-6 minuti.
3. Trasferite la farina d'avena in una ciotola e completate con frutti di bosco freschi e mandorle tritate.
4. Irrorare con il miele (se si usa).

Omelette di albumi

Ingredienti:

• 4 albumi
• ¼ di tazza di peperone rosso tagliato a dadini
• ¼ di tazza di spinaci tritati
• ¼ di tazza di cipolla tagliata a dadini
• Sale e pepe nero a piacere
• Spray da cucina (o altro grasso per la padella)

Metodo di preparazione:

1. In una ciotola, sbattere gli albumi a neve fino a renderli spumosi.
2. Aggiungere il peperone rosso tagliato a cubetti, gli spinaci tritati e la cipolla tagliata a cubetti. Mescolare.
3. Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio. Spruzzare con spray da cucina o versare qualche goccia di olio.
4. Versare il composto di uova e verdure nella padella.
5. Friggere la frittata per 3-4 minuti o fino a quando la parte inferiore non si sarà rappresa.
6. Capovolgere la frittata con una spatola e friggere per altri 2-3 minuti.
7. Far scivolare la frittata su un piatto e condirla con sale e pepe nero.

Colazione vegana

Burrito vegano di patate dolci per la colazione

Ingredienti:

• 1 patata dolce media, sbucciata e tagliata a cubetti
• ½ cipolla, tagliata a dadini
• ½ peperone rosso, tagliato a dadini
• ½ peperone verde, tagliato a dadini
• 2 spicchi d'aglio tritati
• ½ cucchiaino di cumino
• ½ cucchiaino di peperoncino in polvere
• Sale e pepe nero a piacere
• 2 fette di tortilla grandi
• Salsa di pomodoro (facoltativa)
• Avocado (facoltativo)
• Coriandolo fresco (facoltativo)

Metodo di preparazione:

1. In una grande padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio.
2. Aggiungere la patata dolce, la cipolla, il peperone rosso, il peperone verde, l'aglio, il cumino, il peperoncino in polvere, il sale e il pepe nero. Cuocere per circa 15 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la patata dolce non sarà morbida.
3. Riscaldare le tortillas nel forno o nel microonde.
4. Dividere il composto di patate dolci tra le tortillas.
5. Aggiungere a ogni burrito un po' di salsa, avocado a fette e coriandolo fresco.
6. Arrotolare il burrito e servire.

Budino di semi di chia (versione vegana cruda)

Ingredienti:

• ¼ di tazza di semi di chia
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 1 banana matura, ridotta in purea
• 2 cucchiai di sciroppo d'agave, eritritolo o xilitolo
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• Un pizzico di sale
• Frutta fresca in cima (lamponi, mirtilli, kiwi)

Metodo di preparazione:

1. Nella ciotola di un mixer, unire i semi di chia, il latte di mandorle, la purea di banane, lo sciroppo d'agave, l'estratto di vaniglia e il sale.
2. Frullare fino a ottenere una consistenza omogenea.
3. Trasferire il composto in un barattolo e metterlo in frigo per qualche ora o per tutta la notte.
4. Togliere dal frigorifero e ricoprire il chia pudding con frutta fresca.

Colazione "per compiti speciali

Ovvero, adattate alle esigenze di persone che soffrono di determinate malattie o di carenze di nutrienti importanti.

Zuppa di tofu a basso contenuto di colesterolo con verdure

Ingredienti:

• 200 g di tofu naturale
• 1 cucchiaio di olio vegetale o di oliva
• 1 cipolla media
• 1 spicchio d'aglio
• 1 peperone medio (rosso, giallo o verde)
• 1 carota media
• ½ zucchina piccola
• 10-12 pomodori ciliegini o 1 pomodoro maturo più grande
• Sale e pepe
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• ½ cucchiaino di curcuma
• ½ cucchiaino di paprika dolce
• Basilico fresco o prezzemolo per guarnire (facoltativo)

Metodo di preparazione:

1. Sbriciolare il tofu con uno schiacciapatate o una forchetta in pezzi più piccoli.
2. Sbucciare la cipolla e l'aglio, tagliare la cipolla a dadini sottili e l'aglio a pezzetti.
3. Lavare e asciugare i peperoni, togliere i semi e tagliarli a dadini sottili.
4. Pelare e tagliare a cubetti di circa 1 cm le carote e la zucchina.
5. Lavare e dimezzare i pomodori (se si usano i ciliegini) o tagliarli a pezzetti.
6. In una padella riscaldata con un po' di olio o di olio d'oliva, soffriggere la cipolla e l'aglio.
7. Aggiungere le carote, i peperoni e le zucchine alla padella. Far soffriggere le verdure finché non si ammorbidiscono e iniziano a rosolare delicatamente.
8. Versare quindi il tofu sbriciolato, sempre mescolando.
9. Aggiungete la salsa di soia, la curcuma, la paprika dolce ed eventualmente una piccola quantità di sale e pepe. Fate soffriggere il tutto, sempre mescolando, per circa 3-4 minuti.
10. Alla fine, aggiungere i pomodori e soffriggere per altri 1-2 minuti.
11. Servire il piatto di tofu caldo, guarnito con basilico o prezzemolo, con pane o altri accompagnamenti a piacere.

Ingredienti:

• 2 uova grandi
• ½ tazza di funghi tagliati a dadini
• ½ tazza di zucchine tagliate a dadini
• ½ tazza di peperoni rossi tagliati a dadini
• 2 cucchiai di scalogno tritato
• Sale e pepe nero a piacere
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Pomodoro fresco a fette (facoltativo)

Parfait con frutti di bosco e yogurt greco: una versione per diabetici

Ingredienti:

• 1 tazza di yogurt greco normale
• ¼ di tazza di mirtilli freschi
• ¼ di tazza di fragole fresche, tagliate a fette
• 1 cucchiaio di mandorle tritate
• 1 cucchiaio di semi di chia
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaio di eritritolo o xilitolo

Preparazione:

1. Mettere e frullare lo yogurt greco, l'estratto di vaniglia e lo xilitolo o eritritolo nella tazza di un frullatore.
2. Aggiungere mirtilli freschi e fragole a pezzetti. Frullare di nuovo.
3. In un piccolo bicchiere o in una ciotola, alternare il composto di yogurt greco con le mandorle tritate e i semi di chia.
4. Ripetere gli strati fino a riempire il bicchiere o la ciotola.

Budino di mirtilli e semi di chia: ricco di omega-3

Ingredienti:

• ¼ di tazza di semi di chia
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 1 cucchiaio di miele
• ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
• Un pizzico di sale
• ¼ di tazza di mirtilli freschi
• 1 cucchiaio di noci tritate

Preparazione:

1. Mescolare in una ciotola i semi di chia, il latte di mandorle, il miele, l'estratto di vaniglia e il sale.
2. Trasferire il composto in un barattolo e lasciarlo in frigorifero per almeno un'ora o per tutta la notte.
3. Aggiungere al chia pudding mirtilli freschi e noci tritate prima di servire.

Ciotola per la colazione con quinoa: ricca di magnesio

Ingredienti:

• ½ tazza di quinoa cotta
• ½ banana matura, a fette
• ¼ di tazza di mandorle affettate
• 2 cucchiai di semi di zucca
• ½ cucchiaino di cannella macinata
• ½ tazza di bevanda di mandorle non zuccherata
• 1 cucchiaino di miele (facoltativo)

Preparazione:

1. In una piccola casseruola, scaldare la quinoa cotta a fuoco basso.
2. Aggiungere la banana a fette, le mandorle a fette, i semi di zucca e la cannella. Mescolare accuratamente.
3. Versare la bevanda di mandorle e mescolare ancora.
4. Cuocere a fuoco basso per 2-3 minuti.
5. Togliere dal fuoco e trasferire in una ciotola.
6. Aggiungere qualche goccia di miele (se si usa).

Scoprite anche altre interessanti ricette per la colazione.

Quanto è importante fare colazione regolarmente? Chiedilo agli scienziati

Mangiare una buona e sana colazione è essenziale per una serie di motivi: le ricerche suggeriscono che aiuta a ottenere il giusto equilibrio di nutrienti, a mantenere un peso sano e a fare scelte alimentari migliori per il resto della giornata .

Studi clinici hanno dimostrato che le persone che fanno regolarmente colazione (soprattutto con i cereali) assumono meno grassi non salutari e più fibre essenziali nel corso della giornata  .

La colazione è inoltre assolutamente fondamentale nella dieta dei bambini piccoli: le raccomandazioni delle linee guida dietetiche americane sottolineano che una colazione ben bilanciata aiuta i bambini a garantire un adeguato apporto giornaliero di nutrienti chiave come fibre e calcio  .

Fare colazione ha anche altri benefici. Può aiutare a pensare meglio, a concentrarsi e a ottenere buoni risultati a scuola, all'università o al lavoro .

Se si salta la colazione, si può ingrassare più facilmente, consumare più pasti non salutari nel corso della giornata, avere problemi di memoria e di altri processi cognitivi e e e e e e.

In breve, saltare la colazione non è un buon modo per controllare il peso e mantenere il corpo in buona salute . Consumate ogni giorno una colazione sana, preferibilmente a base di cereali integrali, frutta, verdura e qualsiasi altra cosa che fornisca al vostro corpo i nutrienti essenziali e i e.