La dieta DASH: ricette, principi, prodotti, per chi è consigliata

Si potrebbe dire che la dieta DASH è la sorella più rilassata della dieta mediterranea. Anche se ha una maggiore inclinazione verso i grassi (anche quelli sani).

Nella famiglia delle diete, la sorella DASH metterà sul barbecue un filetto di pollo piuttosto che un collo di maiale, ma non vi guarderà male se siete tentati. Difficilmente, vi lascerà anche sgranocchiare un po' di cheesecake di tanto in tanto (non discutiamo ora dell'uva sultanina), anche se vi farà passare sotto il naso una ciotola di frutta ogni giorno.

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Vedi anche:

• Dieta mediterranea
• La dieta del diabete
• Dieta chetogenica
• Dieta SIRT
• La dieta Dabrowski
• La dieta facile da digerire
• Ricette per una colazione sana

Che cos'è la dieta DASH?

La dieta DASH è un regime alimentare studiato per abbassare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiovascolari, il cancro e le condizioni metaboliche (compreso il diabete di tipo 2).

DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, che può essere tradotto come " approcci dietetici per il trattamento dell'ipertensione"i. Questo acronimo è il nome dato prima a uno studio scientifico su larga scala condotto sulla popolazione degli Stati Uniti e poi alla dieta creata sulla base dei suoi risultati.

Da dove nasce la dieta DASH?

Gli esperti del National Institutes of Health(NIH) degli Stati Uniti decisero di verificare se fosse possibile abbassare la pressione arteriosa solo modificando le abitudini alimentari. A tal fine, hanno condotto uno studio in quattro centri medici tra il 1994 e il 1996.

I partecipanti allo studio erano persone con ipertensione o con pressione sanguigna classificata come alta (condizione pre-ipertensiva). Sono stati divisi in tre gruppi:

• il primo, quello di controllo, prevedeva una dieta tipicamente americana (la cosiddetta dieta occidentale),
• il secondo - di includere più verdura e frutta,
• il terzo gruppo doveva applicare principi simili a quelli della dieta mediterranea (riducendo la carne rossa, i grassi, gli alimenti trasformati e i dolci e aumentando l'assunzione di verdura, frutta, latticini magri, carne bianca e pesce).

Per escludere il maggior numero possibile di variabili che avrebbero potuto falsare i risultati, tutti i partecipanti dovevano consumare la stessa quantità di sale e non potevano assumere farmaci o integratori alimentari.

Lo studio ha evidenziato una riduzione della pressione arteriosa in entrambi i gruppi che hanno modificato la propria dieta, ma i risultati sono stati molto migliori in quelli che hanno seguito il modello dietetico, in seguito chiamato dieta DASH.

Tra questi partecipanti, la pressione sanguigna è diminuita dopo appena due settimane e si è mantenuta a questo livello per tutto il tempo in cui i pazienti hanno seguito questa dieta. Le misurazioni della pressione sanguigna sono diminuite in media di 6 mm Hg per la pressione sistolica e di circa 3 mm Hg per la pressione diastolica.

La dieta DASH - benefici per la salute

Perché la pressione arteriosa corretta è così importante? Perché è un fattore della funzione cardiovascolare.

L'ipertensione aumenta significativamente il rischio di .a:

• aterosclerosi,
• ictus
• infarto del miocardio (attacco cardiaco).

Le malattie cardiovascolari sono la causa più comune di morte a livello mondiale. Sono immediatamente seguite dal cancro. Le ricerche dimostrano che la dieta DASH non solo abbassa la pressione sanguigna, ma può anche allungare la vita.

Seguire la dieta DASH cani:

• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• avere un effetto antitumorale
• migliorare il metabolismo dei lipidi e del glucosio
• prevenire il diabete di tipo 2.

La dieta DASH - per chi?

Quindi... la dieta DASH è per le persone con la pressione alta? No. O meglio: non solo. O meglio: non solo: la dieta DASH è per tutti. Se la salute è importante per voi (e chi non lo è?), seguite i principi di questa dieta per ridurre il rischio di malattie gravi e vivere più a lungo.

Anche se tutti possono trarne beneficio, ci sono alcuni gruppi di persone a cui la dieta DASH è particolarmente consigliata:

• anziani,
• persone con pressione alta o ipertensione,
• persone in sovrappeso o obese
• i diabetici e coloro che soffrono di insulino-resistenza,
• persone con colesterolo totale o colesterolo "cattivo" LDL elevato,
• persone che fumano tabacco,
• persone con una storia familiare di malattie cardiovascolari, diabete o cancro.

I principi della dieta DASH

Nonostante le apparenze, mangiare secondo lo spirito DASH è piuttosto semplice. Se non vi interessa la perdita di peso e non avete ulteriori esigenze di salute, non avete bisogno di fare calcoli complicati.

Le 10 semplici regole della dieta DASH:

1. I grassi possono costituire al massimo il 27% dell'apporto chilocalorico e provengono preferibilmente da fonti vegetali.
2. I latticini a basso contenuto di grassi, le noci e i semi sono ottimi spuntini: consumateli tutti i giorni.
3. Ogni pasto principale dovrebbe essere a base di frutta e verdura, ma è la prima che si dovrebbe mangiare di più.
4. Quando si scelgono i prodotti a base di cereali, è bene scegliere soprattutto quelli integrali o multicereali.
5. Le principali fonti di proteine nella dieta DASH sono i latticini a basso contenuto di grassi, la carne bianca e il pesce.
6. Astenersi dal mangiare carne almeno un giorno alla settimana.
7. Utilizzare altre spezie al posto del sale: erbe, aglio, succo di limone, ecc. L'assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i ⅔ di cucchiaino, compreso quello contenuto nei cibi pronti. Mangiando un pacchetto grande di patatine, la norma giornaliera è fatta....
8. A proposito di patatine, come è facile intuire, tutti gli snack salati non sono consigliabili e dovrebbero essere limitati a un consumo occasionale.
9. Tuttavia, la dieta DASH ammette piccole indulgenze e presuppone che si possano mangiare fino a 5 porzioni di dolci a settimana (se non si soffre di diabete, ovviamente). Per "porzione di dolci" si intende, ad esempio, il ghiaccio su un bastoncino (non un'intera scatola di torta).
10. Mangiate in modo vario e regolare - idealmente tre pasti principali e due pasti più piccoli (seconda colazione e tè pomeridiano).

Prodotti consigliati

Sapete qual è la cosa più bella della dieta DASH? Che non esiste un elenco di prodotti da consumare. Non dovete basare la vostra dieta su verdure rosse o verdi o mangiare questi 10 super alimenti che vi cambieranno la vita. Naturalmente le verdure e la frutta dovrebbero essere la base della vostra dieta, ma potete scegliere quelle che vi piacciono di più.

Oppure provate nuove piante esotiche e sperimentate combinazioni di sapori insoliti. Le verdure possono essere consumate crude o cotte: sotto forma di salse, paste, zuppe o bocconcini arrostiti, sono molto più facili da digerire per lo stomaco.

Per quanto riguarda le fonti proteiche, optate per pollame, coniglio, altri tipi di carne magra, pesce e frutti di mare. Vi piacciono le uova? Bene, potete mangiarle anche tutti i giorni.

Un altro gruppo di prodotti consigliati sono i latticini a basso (o ridotto) contenuto di grassi. Il loro consumo vi fornirà una fonte supplementare di proteine e calcio.

Sebbene la dieta DASH preveda un'assunzione limitata di grassi, non dimenticatevene. È nei grassi che si sciolgono alcuni nutrienti (ad esempio le vitamine ADEK). Gli esperti raccomandano soprattutto grassi di origine vegetale: olio d'oliva, olio di colza e margarina.

Cosa evitare.

La dieta DASH non prevede prodotti vietati. Di tanto in tanto si possono consumare dolci o carni lavorate, secondo il principio che tutto è adatto alle persone, ma solo con moderazione. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di alimenti che è bene consumare in quantità ridotte.

La dieta DASH limita

• gli snack salati (patatine, bastoncini, noccioline, pistacchi salati),
• i dolci (da consumare al massimo 5 volte a settimana),
• le carni rosse (soprattutto quelle grasse di maiale e di manzo),
• alimenti molto elaborati (anch'essi fonte del sodio che si vuole ridurre),
• grassi animali (burro, strutto, pelli grasse).

Piramide alimentare nella dieta DASH

La maggior parte delle persone impara visivamente, quindi i principi della dieta DASH sono più facili da comprendere osservandone una rappresentazione grafica. Ecco la piramide alimentare della dieta DASHi:

La dieta DASH ha dei lati negativi?

Certamente, se siete grandi amanti del burro, delle verdure e della fonduta di formaggio e se nelle vostre vene scorre grasso anziché sangue. Allora, quando iniziate la dieta DASH, potreste provare un grande senso di perdita.

Tuttavia, nel contesto dei benefici scientificamente provati che derivano dalla dieta DASH, essa ha una premessa davvero non restrittiva, per cui la sua attuazione, per la maggior parte delle persone, comporterà pochi cambiamenti nella dieta.

Ricordate inoltre che se siete persone sane e non avete particolari esigenze dietetiche, ogni cambiamento positivo è importante, anche se non seguite tutte le linee guida della DASH ogni giorno o ogni settimana.

La dieta DASH - ricette

La maggior parte delle ricette che seguono sono state preparate per voi da Marta Kaczorek, dietista. Potete trovare molte proposte di menu gratuiti (creati dai dietologi NFZ) anche su diet.nfz.gov.pl.

Colazione nello spirito DASH

Inverno Jaglanka

Una porzione contiene: 535 kcal, 14,26 g di proteine, 62 g di grassi, 100,21 g di carboidrati

Ingredienti:

• Noci - 1/3 di manciata (10 g)
• Banana - 1 pezzo (120 g)
• Melograno crudo - 1/2 pezzo (50 g)
• Yogurt naturale, 2% di grassi - 7 cucchiai e 1/2 (150 g)
• Xilitolo - 1 cucchiaino (7 g)
• Fiocchi di grano saraceno - 5 cucchiai (50 g)
• Cannella, macinata - 3/4 di cucchiaino (3 g)

Preparazione:

1. Versare acqua bollente sui fiocchi di miglio appena sopra il loro livello. Attendere qualche minuto affinché si gonfino.
2. Aggiungere lo yogurt, lo xilitolo, la cannella e i semi di melograno e mescolare bene.
3. Tagliare a cubetti la banana, sovrapporla e cospargere il tutto con le noci tritate.

Ricetta per la cena della dieta DASH

Casseruola di riso con latte di cocco

Una porzione contiene: 573 kcal, 33,16 g di proteine, 19,27 g di grassi, 73,14 g di carboidrati

Ingredienti:

• Petto di pollo senza pelle - 1/2 pezzo (100 g)
• Cipolla - 1/4 di pezzo (25 g)
• Aglio - 1 spicchio (5 g)
• Cavolfiore - 1 porzione (200 g)
• Farina di mais - 1/2 cucchiaino (5 g)
• Latte di cocco - 10 cucchiai (100 ml)
• Olio d'oliva - 1/2 cucchiaino (5 ml)
• Curry in polvere - 2 cucchiaini (6 g)
• Zenzero, macinato - 1/3 di cucchiaino (1 g)
• Paprika in polvere - 1/2 cucchiaino (2 g)
• Pepe nero - 1 pizzico (1 g)
• Riso integrale - 1/3 di tazza (60 g)

Preparazione:

1. Cuocere il cavolfiore e il riso.
2. Tagliare il pollo a dadini e cospargerlo di curry in polvere, quindi farlo brasare in una padella con l'olio e la cipolla tritata.
3. Versare il latte di cocco in una pentola, aggiungere la paprica, lo zenzero, l'aglio tritato e il pepe e portare a ebollizione.
4. Aggiungere quindi la maizena sciolta in mezza tazza d'acqua e portare nuovamente a ebollizione.
5. Disporre il riso e il cavolfiore in una pirofila e versare su tutto il latte mescolato alla farina.
6. Infornare a 180 gradi per 25 minuti.

Cena DASH

Pasta al pesto di basilico

Una porzione contiene: 410 kcal, 11,19 g di corpo, 20,2 g di grassi, 46,99 g di carboidrati)

Ingredienti:

• Basilico fresco - 10 manciate (30 g)
• Pasta integrale - 2/3 di tazza (50 g)
• Olio d'oliva - 1 cucchiaio (10 ml)
• Anacardi - 2/3 manciate (20 g)
• Pomodoro ciliegino - 8 pezzi (160 g)
• Pepe nero - 1 pizzico (1 g)

Metodo di preparazione:

1. Cuocere la pasta secondo la ricetta riportata sulla confezione.
2. Tostate gli anacardi in una padella asciutta.
3. Metterli in un frullatore insieme al basilico, al pepe e all'olio - frullare.
4. Versare il pesto sulla pasta. Servire con i pomodorini.

Spuntini compatibili con la dieta DASH

La dieta DASH può essere molto semplice. Come seconda colazione o spuntino pomeridiano, si possono mangiare, ad esempio:

• una manciata di noci,
• una banana
• una mela,
• una macedonia di frutta
• un frullato,
• bastoncini di carota e sedano con hummus,
• yogurt naturale o kefir (con aggiunta di frutta o di un cucchiaino di miele),
• popcorn (senza sale o burro).

Tuttavia, se vi piace cucinare e volete divertirvi a preparare qualcosa di più sfizioso, ad esempio un dessert o una seconda colazione, fatelo pure:

Verdure con salsa

Una porzione contiene: 167 kcal, 16,37 g di proteine, 2,38 g di grassi, 23,48 g di carboidrati

Ingredienti:

• Erba cipollina - 2 cucchiai (10 g)
• Yogurt naturale, 2% di grassi - 2 cucchiai e 1/2 (50 g)
• Carota - 1 pezzo (45 g)
• Cetriolo - 1/2 pezzo (90 g)
• Peperone rosso - 1/2 pezzo (115 g)
• Aneto essiccato - 1/2 cucchiaino (2 g)
• Pepe nero - 1 pizzico (1 g)
• Prezzemolo essiccato - 2/3 cucchiaini (2 g)
• Ravanello - 2 pezzi (30 g)
• Ricotta, magra - 1 e 2/3 fette (50 g)

Preparazione:

1. Sminuzzare la ricotta con una forchetta, mescolare con il ravanello grattugiato e lo yogurt, condire con pepe, aneto e prezzemolo.
2. Mescolare il tutto con l'erba cipollina tritata.
3. Sbucciare e affettare le verdure.

Cocktail di spinaci e mirtilli

Una porzione contiene: 178 kcal, 4,24 g di proteine, 3,87 g di grassi, 34,52 g di carboidrati

Ingredienti:

• Semi di sesamo - 1 cucchiaino (5 g)
• Mirtilli, congelati - 1/6 di pacchetto (50 g)
• Mela - 3/4 di pezzo (160 g)
• Spinaci - 2 manciate (50 g)
• Bacche di Goji essiccate - 2 cucchiaini (8 g)

Preparazione:

1. Mettere in un frullatore gli spinaci, i mirtilli, la mela, aggiungere il sesamo, le bacche di Goji e l'acqua (circa 300 ml).
2. Frullare il tutto.

Bruschetta

Ingredienti:

• pomodoro al lampone
• 2-3 fette di baguette integrale
• cipollotto
• olio d'oliva
• uno spicchio d'aglio
• qualche foglia di basilico fresco

Metodo di preparazione:

1. Premere lo spicchio d'aglio con un pressino e strofinarlo sul pane. Irrorare con olio d'oliva e grigliare in forno per circa 5 minuti.
2. Nel frattempo, scottare il pomodoro, pelarlo e tagliarlo a cubetti. Scolare il succo in eccesso (o rimuovere completamente i semi).
3. Tritare finemente i cipollotti e il basilico e mescolarli ai pomodori.
4. Una volta che i crostini si sono dorati, toglieteli dal forno e completateli con i pomodori e i condimenti.

Frittelle con ricotta

Ingredienti:

• un bicchiere di farina integrale
• un bicchiere di latte all'1,5%
• uovo
• ¾ di bicchiere di acqua frizzante
• pizzico di sale
• 300 g di frutta a scelta (fragole, mirtilli, lamponi)
• 2 cucchiai di miele o dolcificante
• 1/4 di succo di limone o arancia
• ½ scorza di limone o arancia grattugiata
• confezione di ricotta a ridotto contenuto di grassi
• olio di colza per friggere

Metodo di preparazione:

1. Mettere in una ciotola gli ingredienti per la pastella dei pancake: farina, latte, uovo, acqua e un pizzico di sale. Mescolare fino a ottenere una pasta liscia e senza grumi. Distribuire un goccio d'olio sulla padella con un pennello di silicone e friggere le frittelle.
2. Se si utilizzano frutti più grandi (ad esempio le fragole), tagliarli in pezzi più piccoli. Potete anche frullarli per ottenere una salsa.
3. Mescolare la ricotta con il succo di limone o di arancia e la scorza grattugiata di uno di questi frutti. Aggiungete due cucchiai di miele e la frutta (se l'avete frullata per ottenere una salsa, non aggiungetela al ripieno, ma versatela sopra i pancake).
4. Riempire le frittelle con il ripieno di formaggio e frutta e arrotolare o piegare a triangolo.

Omelette con pomodoro e avocado

Ingredienti:

• uovo
• ½ avocado piccolo
• ½ pomodoro piccolo
• Sale e pepe a piacere

Metodo di preparazione:

1. Tagliare il pomodoro a dadini e scolare il succo in eccesso. Sbucciare e tagliare a fette l'avocado.
2. Sbattere l'uovo con una forchetta fino a renderlo spumoso. Salare e pepare. Versare in una padella riscaldata e unta con un po' di olio di colza.
3. Friggere brevemente, facendo attenzione a distribuire l'uovo non ancora strapazzato nella padella. Quando la frittata è fritta, posizionare le fette di pomodoro e avocado su metà della stessa. Aiutandovi con una spatola, piegate la frittata a metà, in modo che la frutta (sì, è frutta) si trovi al centro.

Vedi anche:

• Come prendersi cura della propria salute
• Principi di igiene del sonno
• Come prendersi cura della propria salute mentale

Riassunto