Igiene del sonno (cos'è e regole per dormire bene)

I vostri comportamenti durante la giornata, e non solo prima di andare a letto, possono influenzare la qualità del vostro sonno. Le abitudini e le routine quotidiane, le scelte alimentari, lo stile di vita, l'attività fisica, il lavoro: tutti questi fattori contribuiscono alla qualità del sonno e possono favorire o disturbare il riposo notturno.

Insieme a specialisti di diversi settori, ho esaminato i principi dell'igiene del sonno e ciò che suggerisce la ricerca scientifica in materia. Imparerete a conoscere i consigli pratici che potrete mettere in pratica oggi per svegliarvi riposati domani.

Igiene del sonno

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Che cos'è l'igiene del sonno?

L'igiene del sonno è un insieme di regole e abitudini per garantire una buona qualità del sonno e la salute generale. Incorporare questi consigli pratici nella vostra routine quotidiana ha molti benefici per la vostra salute fisica e mentale.

Quando abbiamo sonno, abbiamo più forza ed energia per svolgere le nostre attività, una migliore sensazione di benessere e il nostro corpo funziona correttamente, grazie al sano funzionamento di tutti i suoi sistemi, tra cui quello nervoso, digestivo ed endocrino.

Ho sonno! Cosa significa esattamente? Che cos'è un sonno di qualità?

Quando è stata l'ultima volta che vi siete detti che avete sonno? Da cosa dipende la qualità del sonno?

È influenzata da diversi fattori:

• la durata totale del sonno
• la profondità del sonno
• il numero di fasi di sonno intermittenti,
• respirazione regolare e tranquilla,
• il comfort durante il sonno.

Un sonno efficace è un sonno profondo e ininterrotto e ci si sveglia riposati e "rinnovati". Secondo studi scientifici, le persone che hanno un sonno di qualità tendono ad avere una salute fisica e mentale migliore rispetto a quelle che soffrono di disturbi del sonno.

Esistono due fasi principali del sonno:

• REM (Rapid Eye Movement). Durante questa fase il cervello è molto attivo e il corpo è "spento". In questa fase si verificano movimenti oculari rapidi e i nostri sogni sono particolarmente vividi e realistici.
• NREM (Movimento Oculare Non Rapido). Durante la fase NREM, il cervello rallenta la sua attività e il corpo rimane in uno stato di rilassamento. Il corpo si rigenera e il cervello elabora e consolida le informazioni. La fase NREM si divide in tre sottofasi, di cui la N3 è la fase profonda, la più importante per la rigenerazione fisica.

Principi di igiene del sonno: metodi comprovati per dormire meglio

Ogni persona può adattare i principi dell'igiene del sonno alle proprie esigenze e capacità. Anche solo alcune modifiche possono facilitare l'addormentamento, garantire un sonno ristoratore e un mattino sereno. Leggete come migliorare la qualità del vostro sonno e mettete in pratica oggi stesso queste sane regole del sonno.

1. stabilire orari fissi per andare a letto e alzarsi

L'igiene del sonno inizia al mattino. Cercate di alzarvi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Mantenere questo ritmo aiuterà a regolare l'orologio biologico e a facilitare l'addormentamento e il risveglio. Organizzate il vostro programma giornaliero in modo da ottenere circa 7-8 ore di sonno ininterrotto.

Rispettare un orario regolare non è solo un modo per dormire bene, ma anche per ridurre la sonnolenza diurna, mantenere i livelli di energia e il desiderio di svolgere diverse attività.

Cosa dice la ricerca scientifica?

Le ricerche suggeriscono che il corpo umano ama gli schemi, le abitudini e la regolarità. Il nostro orologio biologico è impostato su un ciclo di 24 ore, che corrisponde alla durata del giorno e della notte. Una corretta regolazione del ritmo biologico è fondamentale per la salute e il benessere, in quanto contribuisce a mantenere sani il sonno, il metabolismo, i livelli di energia e la secrezione ormonale.

2. evitare la luce blu 2 ore prima di andare a letto

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartphone, tablet e computer portatili sono con noi tutto il giorno. Li teniamo in tasca, sulla scrivania o in borsa. Sono con noi più spesso di quanto non lo siano le persone a noi più vicine. E anche se molti di noi lavorano al computer per circa otto ore al giorno, la sera ci piace continuare a controllare cosa succede online.

Scorriamo (o esercitiamo i pollici, se preferite), assorbiamo informazioni e... una luce blu sfavorevole al sonno. Naturalmente, essa favorisce la regolazione del ritmo diurno ed è necessaria durante il giorno. Ha un effetto positivo sull'umore e sulla concentrazione, ma purtroppo oggi la luce blu ci accompagna anche dopo il tramonto - dagli schermi televisivi, dai tablet o dagli smartphone.

Cosa dicono gli studi scientifici?

La luce blu disturba la secrezione di melatonina (il cosiddetto "ormone del sonno"). "Inganna" il nostro corpo facendogli credere che la giornata sia ancora in corso. Questo può stimolarci e causare problemi di addormentamento.

"Un modo migliore dello smartphone è aprire la finestra e bere acqua, perché il nostro corpo inizia a raffreddarsi da solo quando siamo stanchi. Questo gli segnala che è ora di andare a dormire", aggiunge la psicologa.

PS - Se guardate un video di gatti davvero divertente, lasciatelo nei commenti sotto l'articolo.

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3. assicurarsi di avere un posto comodo per dormire

Sul blog di Martha Stewart (imprenditrice e personaggio televisivo) possiamo scoprire come rendere la camera da letto accogliente e funzionale in modo semplice ed economico per favorire il sonno. I consigli possono essere utilizzati indipendentemente dallo stile e dalle dimensioni della stanza. È possibile creare un'atmosfera accogliente anche in una stanza in affitto o... anche in una stanza in affitto o in un dormitorio.

Qualche ispirazione da Martha Stewart:

1. Scegliete texture tattili. Non c'è niente di più piacevole che fare il primo passo della giornata su un tappeto peloso, sprofondare in un cuscino morbido o accoccolarsi in una federa di cotone di buona qualità.
2. Assicuratevi di avere un profumo rilassante nella vostra camera da letto. Trovate una candela profumata, un diffusore di aromi o un olio essenziale che vi tranquillizzi. I profumi consigliati sono lavanda, sandalo, camomilla, giacinto, rosmarino, artemisia, bergamotto, rosa selvatica.
3. Mantenete la camera da letto alla giusta temperatura e arieggiatela mezz'ora prima di andare a letto. La temperatura ottimale è di 16-18°C. L'aria fresca e un leggero refrigerio favoriscono il sonno.
4. Utilizzate materiali naturali, piante ed elementi decorativi. L'aggiunta di fiori o di elementi in legno, bambù o tessuto renderà la vostra camera da letto calma, accogliente e naturale.
5. Prestate attenzione all'illuminazione. Per creare un'atmosfera accogliente si consiglia di utilizzare luce diffusa, tonalità calde e lampadine con luminosità regolabile.
6. Il mio consiglio preferito: create una stanza che sia piena dei vostri ricordi più felici - la nostalgia è la sensazione più accogliente. Circondatevi di foto, cimeli preferiti o libri che vi riportino alla mente ricordi piacevoli.

Cosa dice la ricerca scientifica?

La camera da letto dovrebbe servire a due attività: dormire e fare l'amore. La nostra mente forma associazioni positive e negative con i luoghi in cui trascorriamo il tempo.

Se si usa la camera da letto per lavorare o guardare la TV, ad esempio, si possono creare associazioni spiacevoli con un luogo che dovrebbe essere associato al sonno e al riposo.

Allo stesso modo, se siete a letto e non riuscite a dormire, invece di stancarvi e girarvi da una parte all'altra, alzatevi. Bevete un bicchiere d'acqua, aprite la finestra, leggete un libro. Non create una situazione in cui associare lo stare a letto con l'impossibilità di dormire: questo porterà a una spirale che si autoalimenta.

4. usare i pisolini con saggezza

A volte, quando la batteria del mio smartphone si avvicina al 5% e sono di fretta, cerco di ricaricarlo in pochi minuti. Una ricarica rapida è una salvezza... Purtroppo, questa forma di "ricarica" non funziona quando si cerca di compensare la mancanza di sonno.

Sapete cos'è il "debito di sonno"? Si tratta, in parole povere, di una mancanza di sonno sufficiente. Il numero di ore dormite è inferiore al numero di ore di cui il corpo ha effettivamente bisogno per riposare e recuperare.

Non è possibile "dormire a vuoto" o "dormire per risparmiare". A volte si tenta questa strada proprio con i sonnellini. Esistono diversi tipi di sonnellini, come ad esempio:

• Coffee nap ("pisolino al caffè") - consiste nel bere un caffè e sdraiarsi per 15-20 minuti, dopo di che la caffeina entra in azione e stimola.
• Power nap ("pisolino energetico") - dura al massimo 30 minuti e di solito viene fatto all'ora di pranzo per aumentare i livelli di energia.
• Abituale - un breve sonnellino, di solito di mezz'ora, che viene fatto ogni giorno alla stessa ora (spesso dalle persone anziane).

Cosa dice la ricerca scientifica?

Negli adulti, il pisolino non dovrebbe superare i 30 minuti. Questa durata protegge dall'ingresso nella fase di sonno profondo, in cui l'attività cerebrale rallenta. Al risveglio da questa fase, potremmo essere più lenti a rispondere agli stimoli, sentirci disorientati, spaesati e avere maggiori difficoltà di associazione. Un pisolino breve e controllato aiuta a rinfrescare il corpo e la mente, ma non altera il ritmo diurno.

5. Assaggiare l'alimentazione per dormire bene

Il corpo ha bisogno di una serie di sostanze chimiche, aminoacidi, enzimi, nutrienti e ormoni per il normale ritmo del giorno e della notte. Tra questi, la melatonina, la serotonina, il potassio, il magnesio e le vitamine del gruppo B.

Alcuni alimenti sono precursori di questi composti (ne favoriscono la formazione) e regolano il nostro ciclo diurno individuale. L'aggiunta di questi alimenti alla nostra dieta può avere un effetto positivo sull'addormentamento, su un sonno più profondo e di qualità e sulla riduzione del numero di risvegli notturni.

Gli alimenti consigliati per il sonno da consumare a cena sono

• frutta secca (noci, pistacchi, mandorle),
• banane,
• kiwi,
• riso bianco,
• pesce grasso, ad esempio salmone, trota arcobaleno, aringa, sgombro,
• carne magra, ad esempio tacchino,
• erbe, come la passiflora, la melissa (sono disponibili delle ottime tisane aromatizzate alla melissa!), la valeriana.

È bene prestare attenzione anche ai prodotti che possono rendere più difficile addormentarsi e compromettere la qualità del sonno.

Prima di andare a letto, evitare

• cibi grassi e a forte digestione, ad esempio fast-food, creme grasse, carne fritta (mettono a dura prova l'apparato digerente e il rumoroso processo di digestione può tenervi svegli!)
• alcol (peggiora la qualità del sonno),
• caffeina (consumare al massimo 9 ore prima di andare a letto),
• prodotti ad alto contenuto di zucchero, ad esempio dolci, bevande zuccherate (provocano un rilascio di insulina che può agire come uno stimolante),
• alimenti diuretici, come l'anguria, l'uva, il tè nero e verde, l'ortica, l'equiseto (possono svegliarvi dal sonno o costringervi ad andare in bagno una volta che vi siete sistemati comodamente - il peggio).

Cosa dice la ricerca scientifica?

I ricercatori suggeriscono che alcuni prodotti favoriscono il sonno e ne migliorano la qualità. Che dire del famoso bicchiere di latte prima di andare a dormire? Purtroppo il latte non ha alcuna proprietà di favorire il sonno.

Il latte contiene melatonina, triptofano e vitamina D che favoriscono il sonno, ma la quantità di questi elementi in un bicchiere non è sufficiente per influire significativamente sul sonno. Se si ha l'impressione che il latte aiuti ad addormentarsi, ciò può essere dovuto alle piacevoli associazioni infantili con la mamma che porta il latte caldo la sera.

6. evitare gli stimolanti prima di andare a letto

Ci sono già state molte pubblicazioni scientifiche sui danni del consumo eccessivo di alcol, fumo e droghe. Sicuramente siete consapevoli di come distruggono il corpo e la mente.

L'uso di sostanze stimolanti prima di andare a letto può compromettere in modo significativo la qualità del sonno, il che si traduce in un peggioramento delle prestazioni il giorno successivo. In che modo le singole sostanze danneggiano il sonno?

• Caffeina. Le ricerche suggeriscono che la caffeina, che è uno stimolante, può interferire con il sonno. Stimola l'organismo e rende più difficile addormentarsi, accorcia il tempo totale di sonno e ne riduce la qualità.
• Alcool. È una sostanza insidiosa: inizialmente può indurre una sensazione di stanchezza e aiutare ad addormentarsi, ma ha un effetto molto negativo sulla qualità del sonno. Ne provoca l'interruzione e l'incapacità di entrare nella fase NREM, quella del sonno profondo, durante la quale il corpo è completamente riposato e rilassato.
• Nicotina. Fumare prima di andare a letto può portare all'eccitazione perché la nicotina è uno stimolante. I fumatori spesso subiscono un accorciamento dei cicli di sonno REM, con conseguente riduzione della memoria e della concentrazione durante il giorno. Inoltre, non beneficiano della fase di sonno profondo e non rigenerano completamente l'organismo.
• Farmaci. Queste sostanze possono avere effetti diversi sul sonno a seconda del tipo di farmaco, della quantità e della frequenza d'uso. Va notato che ognuna di esse è devastante per la psiche e per il corpo.

Cosa dice la ricerca scientifica?

I ricercatori indicano che l'uso di stimolanti non solo ha effetti negativi sul corpo (degradano organi e interi sistemi), sulla psiche (possono portare allo sviluppo di disturbi mentali), ma anche sui seni. L'uso di stimolanti soprattutto prima di andare a letto può portare a disturbi del sonno come insonnia o incubi notturni.

Dove cercare aiuto per smettere di usare gli stimolanti?

• Come si fa a smettere di fumare? Consigli del Ministero della Salute
• La decisione: meno alcol - Guida del Ministero della Salute
• Ufficio nazionale per la prevenzione delle tossicodipendenze - guida

7 Rilassarsi prima di andare a letto

Il rilassamento è uno dei metodi più efficaci per migliorare la qualità del sonno. Rilassare consapevolmente il corpo e calmare i pensieri ha un effetto distensivo e calmante e prepara il corpo al riposo.

Un rilassamento regolare prima di andare a letto ha molti benefici per la salute fisica e mentale.

• Riduce lo stress, che a sua volta favorisce un riposo migliore e più ristoratore.
• Migliora l'umore, aiutando a combattere disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia.
• Aumenta la secrezione di ormoni del sonno come la melatonina, che regola il ritmo diurno del sonno e della veglia.
• Riduce la tensione muscolare e calma il sistema nervoso.
• Migliora la qualità del sonno aumentando il tempo trascorso nella fase di sonno profondo, che favorisce il miglioramento dell'umore, della memoria, della concentrazione e del benessere.

Cosa dicono gli studi scientifici?

I ricercatori suggeriscono che l'uso del rilassamento del corpo e della mente ha un impatto positivo su tutte le nostre funzioni durante il giorno e la notte. Si tratta di metodi semplici e per lo più gratuiti per raggiungere la pace del corpo e della mente. Tuttavia, i ricercatori sottolineano che è fondamentale essere sistematici e farne un'abitudine, come ad esempio una sessione quotidiana prima di andare a letto o un allenamento di respirazione di cinque minuti tre volte al giornoi.

Le tecniche di rilassamento consigliate sono

• tecniche di respirazione (ad esempio respirazione diaframmatica, pranayama nello yoga, 4x4),
• rilassamento muscolare progressivo Jacobson,
• training autogeno di Schultz,
• meditazione (ad esempio mantra, spirituale, movimento),
• massaggio (ad es. svedese, con pietre calde, con tappetino per agopressione),
• visualizzazione,
• musicoterapia.

"L'attività fisica quotidiana è importante, ma è consigliabile scegliere esercizi di intensità moderata prima di andare a letto, per non stimolare il sistema nervoso. Questo include, ad esempio, lo yoga o lo stretching, tutto ciò che permette di praticare una respirazione tranquilla", aggiunge la fisioterapista.

Tenere sotto controllo lo stress

Lo stress si accumula nel nostro corpo e nella nostra mente come piccoli sassolini in uno zaino. Pensieri negativi, black out, tensione sul lavoro, stress prima di un esame universitario, problemi quotidiani, anche poco appariscenti come una bolletta non pagata. Sassolino dopo sassolino, alla fine della giornata ci ritroviamo con un bagaglio di stress molto pesante.

È difficile addormentarsi e sfruttare il potere nutritivo del sonno quando i muscoli sono tesi e la testa è percorsa da pensieri negativi, scenari del tipo "cosa farei diversamente" e una musica in sottofondo che non si riesce a togliere dalla testa.

Lo stress è nemico del sonno. La psicologa Jagoda Turowska spiega che:

"Lo stress riduce la capacità dell'organismo di cadere nella fase di sonno profondo, durante la quale il nostro corpo ha le migliori possibilità di riposare e rigenerarsi. Quando andiamo a letto tesi e nervosi, non abbiamo la possibilità di riposare. Il giorno dopo siamo stanchi, irritabili e di cattivo umore fin dal mattino. È così che si alimenta la spirale dello stress", aggiunge la psicologa.

Igiene del sonno ed età: cosa bisogna sapere?

Con l'avanzare dell'età, le nostre esigenze di sonno cambiano. Qui di seguito troverete le esigenze delle persone a seconda dell'età o della fase della vita in cui si trovano.

Igiene del sonno nel neonato e nel bambino

L'igiene del sonno nei neonati e nei bambini è molto importante, poiché in questo periodo il cervello e il corpo si sviluppano molto intensamente. I loro piccoli corpi hanno bisogno di essere riposati e rigenerati per far fronte ai grandi cambiamenti. Scoprite di seguito quali sono le quantità di sonno raccomandate in base all'età del vostro bambino.

"Un sonno adeguato nei bambini aiuta a rafforzare il sistema immunitario, ha un effetto positivo sull'umore, sulla concentrazione, ma anche sulla crescita, sul peso corporeo e sui livelli di energia", aggiunge la psicologa.

Un bambino ben riposato è un bambino soddisfatto. Un bambino soddisfatto è un genitore soddisfatto e... riposato.

Igiene del sonno nell'adolescente

L'adolescenza è un periodo di intensi cambiamenti nel corpo dell'adolescente. Durante questo periodo, il corpo e la mente crescono e maturano, richiedendo grandi quantità di energia, nutrienti ma anche rigenerazione.

Gli adolescenti hanno bisogno di dormire tra le 8 e le 10 ore al giorno. Tuttavia, a causa del loro stile di vita frenetico (integrazione con i coetanei) e delle esigenze scolastiche (alzarsi presto, compiti a casa, attività extrascolastiche), non sempre riescono a dormire così a lungo.

Un sonno regolare e sufficiente consente un migliore recupero del corpo e della mente, che si traduce in una maggiore sensazione di benessere e nella capacità di concentrarsi sui compiti quotidiani, soprattutto durante la scuola.

Igiene del sonno negli studenti

Gli studenti devono affrontare le sfide accademiche e lo stress di esami, tesine e difese. Ma lo studio non è l'unica cosa che uno studente fa: vuole anche sperimentare la vita studentesca, socializzare e spesso cerca di combinare tutto questo con un'attività lavorativa.

Lo studente ha molte cose per la testa e poco tempo. Destreggiarsi tra gli studi universitari, le responsabilità del lavoro e la vita sociale non è facile, e un giorno ha solo 24 ore. Chi ha tra i 18 e i 25 anni dovrebbe dormire circa 7-9 ore. Purtroppo, la quantità di responsabilità (e, paradossalmente, di piaceri) si traduce in una scarsa qualità del sonno.

I comportamenti dannosi che incidono sulla qualità del sonno degli studenti sono:

• dormire troppo poco
• studiare di notte quando si è stanchi
• l'uso eccessivo di stimolanti (ad es. caffè, bevande energetiche),
• mangiare in modo irregolare e di scarsa qualità,
• trascurare di rilassare il corpo e la mente - "vivere una vita frettolosa".

Una ricerca del 2021 dell'Università del Kansas ha rilevato che la disattenzione all'igiene del sonno negli studenti è associata a un peggior rendimento scolastico.

Mettere in pratica i principi di igiene del sonno descritti in questo articolo è il primo passo per trovare un equilibrio in questo periodo interessante e pieno di impegni. Magari iniziando con una manciata di mix di studio al giorno, un esercizio di respirazione per una lezione noiosa e sostituendo l'energizzante con il tè verde?

Igiene del sonno negli adulti

Ricordo quando ero bambino e andare a letto mi sembrava una noiosa perdita di tempo. Oggi, spesso non vedo l'ora di andare a letto. Gli adulti di età compresa tra i 18 e i 54 anni dovrebbero dormire circa 7-9 ore.

Le cause dei problemi di sonno negli adulti sono

• stress e ansia - tensione sul lavoro, relazioni familiari, problemi finanziari, educazione dei figli,
• stile di vita non sano - mancanza di attività fisica regolare, dieta povera di nutrienti, lavoro eccessivo, uso di stimolanti,
• cambiamenti ormonali - disturbi del sistema endocrino, malattie croniche, menopausa,
• mancanza di igiene del sonno - non dormire a sufficienza, condizioni di sonno inadeguate, uso improprio di sonnellini.

Vale la pena trovare il tempo per praticare l'igiene del sonno. Se avete problemi in questo senso, fatelo con il vostro partner o con un'altra persona. In due è più facile!

Igiene del sonno negli anziani

Le persone di età superiore ai 55 anni dovrebbero dormire in media dalle 8 alle 10 ore. Questo dipende dalla salute e dal livello di attività. A questa età il sonno è fortemente influenzato dalle malattie croniche che possono interferire con un sonno sano.

Malattie come il diabete, le cardiopatie, le malattie polmonari e i reumatismi possono influenzare il sonno, causando disagio, dolore e altre sensazioni spiacevoli che rendono difficile raggiungere un sonno soddisfacente.

Gli anziani spesso vanno a letto prima e si alzano con le galline. Spesso fanno dei sonnellini perché si sentono stanchi. Se in famiglia c'è una persona anziana, informatela su come migliorare il suo sonno, in modo che possa sfruttare al meglio i suoi anni d'oro invece di dormire troppo!

Gli anziani fanno spesso un sonnellino durante il giorno, che può essere utile per loro. Tuttavia, dovrebbero assicurarsi che non sia troppo lungo (fino a 30 minuti) e non troppo tardi (fino alle 14:00).

Come (non) dormono i polacchi?

I risultati di un'indagine nazionale condotta da UCE Research e dalla piattaforma ePsychologists sono stati pubblicati nel 2023. Gli intervistati erano 1007 polacchi di età compresa tra i 18 e gli 80 anni. Agli intervistati è stato chiesto, tra le altre cose, di essere soddisfatti del sonno e di sapere cosa rende difficile addormentarsi.

I dati più interessanti indicano che:

• il 49,9% delle persone è insoddisfatto della qualità del proprio sonno

• il 43,9% delle persone è soddisfatto della qualità del proprio sonno

• I polacchi non riescono a dormire a causa dei problemi finanziari (39,4%), dello stress (37,9%), delle preoccupazioni per il futuro (30,3%) e dei ripetuti risvegli notturni (29,3%).

Nella precedente indagine del 2021, il 39,9% degli intervistati era insoddisfatto della qualità del proprio sonno (ora 49,9%) e il 55,9% era soddisfatto (ora 43,9%). La tendenza è preoccupante e, secondo gli autori dell'indagine, la consapevolezza dell'importanza dell'igiene del sonno e del suo impatto sulla vita è bassa.

Un'analisi interessante

Nel 2017 è stata pubblicata l'analisi di Marco Hafner Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep. Utilizzando i dati più recenti di un sondaggio condotto su oltre 62.000 persone nel 2015 e 2016, gli autori hanno riassunto, tra le altre cose, come il sonno influisca sulla qualità e sulla durata della vita e "quanto costano i disturbi del sonno".

Sono stati inoltre identificati i fattori che portano a un sonno insufficiente, riassunti come segue:

Stile di vita e fattori di salute

• IMC: le persone con un IMC >25 (sovrappeso) dormono in media da 2,5 a 7 minuti in meno a notte rispetto alle persone con un IMC normale.

• Fumo: i fumatori dormono in media 5 minuti in meno a notte rispetto ai non fumatori.

• Bevande dolci: le persone che bevono più di due bevande dolci al giorno dormono in media 3,4 minuti in meno a notte rispetto alle persone che consumano meno bevande dolci.

• Attività fisica: le persone che svolgono meno di 120 minuti di attività fisica a settimana dormono in media 2,6 minuti in meno a notte rispetto a chi dichiara di svolgere più dei 150 minuti di attività fisica raccomandati a settimana.

• Salute mentale: chi è a medio o alto rischio di problemi di salute mentale dorme in media 17,2 minuti in meno a notte rispetto a chi è a basso rischio di problemi di salute mentale.

Fattori personali e socio-demografici

• Problemi finanziari: le persone con problemi finanziari dormono in media 10 minuti in meno a notte rispetto a chi non ha tali problemi.

• Assistenza non retribuita: le persone che forniscono assistenza non retribuita a familiari, parenti stretti o amici dormono in media circa 5 minuti in meno al giorno rispetto alle persone che non forniscono assistenza non retribuita.

• Figli: chi ha figli a carico di età inferiore ai 18 anni e vive nella stessa famiglia dorme in media 4,2 minuti in meno al giorno rispetto a chi non ha figli a carico di età inferiore ai 18 anni.

• Genere: gli uomini dormono in media circa 9 minuti in meno al giorno rispetto alle donne.

• Stato civile: chi ha dichiarato di essere separato dal proprio partner dorme in media 6,5 minuti in meno al giorno rispetto a chi ha dichiarato di essere sposato. Allo stesso modo, chi ha dichiarato di non essere mai stato sposato dorme in media 4,8 minuti in meno rispetto a chi è sposato.

Fattori psicosociali e occupazionali sul posto di lavoro

• Pressione temporale irrealistica: coloro che riferiscono di avere una pressione temporale irrealistica e stress sul posto di lavoro dormono in media 8 minuti in meno a notte rispetto a coloro che riferiscono di avere una pressione temporale bassa.

• Orari di lavoro irregolari: chi lavora con orari irregolari (ad esempio, a turni) dorme in media 2,7 minuti in meno a notte rispetto a chi lavora con orari regolari.

• Pendolarismo: i pendolari che viaggiano tra i 30 e i 60 minuti (solo andata) dormono in media 9,2 minuti in meno a notte rispetto a quelli che viaggiano tra 0 e 15 minuti (solo andata). I pendolari che percorrono più di 60 minuti (solo andata) dormono in media 16,5 minuti in meno al giorno rispetto a coloro che percorrono solo brevi distanze.

Sapere come questi fattori influenzano la qualità del sonno può aiutarvi a gestire meglio la vostra vita, la vostra salute e persino il vostro lavoro. Se siete in grado di cambiare qualcosa per migliorare il vostro sonno (come smettere di fumare, passare a un lavoro più flessibile o aumentare l'attività fisica), programmatelo subito.

Questi cambiamenti influenzeranno positivamente il modo in cui dormite, quindi anche il modo in cui vi riprendete, il vostro umore e la vostra salute. Ricordate che non avrete mai un sonno "extra", e ancor meno sonno... dopo la morte.

Un dipendente privato del sonno... costa denaro

Secondo l'autore, ipotizzando 250 giorni lavorativi all'anno, un dipendente che dorme meno di sei ore perde circa sei giorni di lavoro all'anno per assenteismo o assenza dal lavoro, più di un dipendente che dorme tra le sette e le nove ore. Una persona che dorme tra le sei e le sette ore perde in media circa 3,7 giorni lavorativi in più all'anno.

L'insufficienza di sonno tra le popolazioni di cinque Paesi OCSE (Stati Uniti, Regno Unito, Giappone, Germania e Canada) costa fino a 680 miliardi di dollari di produzione economica ogni anno. Questi costi aumentano nel tempo, anche se ipotizziamo una percentuale costante di persone che dormono troppo poco in futuro.

In sintesi, la privazione del sonno influisce negativamente sui lavoratori, compromettendo la loro salute e il loro benessere, ed è anche costosa per i datori di lavoro a causa del tempo di lavoro perso dai dipendenti, con ingenti perdite economiche.

Affrontare il problema del sonno insufficiente, anche identificando i fattori, modificando lo stile di vita ed educando all'igiene del sonno, è un vantaggio per gli individui, i datori di lavoro e la società.

Disturbi del sonno: quando rivolgersi al medico?

Tutti noi possiamo avere problemi di sonno nella nostra vita. Tuttavia, un disagio prolungato dovrebbe essere un segnale per consultare uno specialista.

A volte, durante una notte insonne, avete la sensazione di essere soli? Tutti dormono profondamente e alle 02:54 vi girate sul fianco sinistro per la terza volta. No, non siete soli. Uno psicologo condivide questa esperienza con i suoi pazienti:

"Lo studio vede anche pazienti che tendono a svegliarsi spesso durante la notte o non riescono ad addormentarsi, e si scopre che questo è il risultato di elevati livelli di ormoni nel sangue (adrenalina, noradrenalina o cortisolo). Vale la pena di rivolgersi al medico di famiglia per scoprire la causa del disturbo del sonno", aggiunge la psicologa.

Sintomi dei disturbi del sonno

I sintomi più comuni dei disturbi del sonno sono

• difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
• eccessiva sonnolenza diurna
• sonno interrotto
• incubi,
• eccitazione durante il sonno (respirazione rapida, calci, digrignamento dei denti),
• russamento o apnea notturna.

È bene ricordare che ogni persona può sperimentare i problemi del sonno in modo diverso e i sintomi possono variare a seconda della causa e del tipo di disturbo del sonno.

Dove cercare aiuto

È opportuno reagire rapidamente per evitare che il problema peggiori. Se, nonostante l'attenzione all'igiene del sonno, i sintomi persistono o peggiorano, è necessario rivolgersi al medico di famiglia. Se i problemi del sonno sono di natura psicologica, è opportuno rivolgersi a uno psichiatra o a uno psicologo. Questi specialisti possono consigliarvi su come regolare il vostro sonno.

Marta condivide la sua esperienza su un forum di psicologia:

"Facevo fatica ad addormentarmi, poi sono arrivati i risvegli notturni e dopo un mese non dormivo più. Ero a pezzi... Sono andata dal mio medico, che mi ha fatto fare degli esami ed è emerso che avevo problemi ormonali e che il mio lavoro stressante mi stava logorando. Dopo qualche settimana sono andata anche da uno psicoterapeuta. Sono guarita grazie ai farmaci, al bilanciamento degli ormoni e al colloquio con un terapeuta, ma mi pento di aver procrastinato. Se sentite che qualcosa non va, non aspettate".

Rivolgersi a uno psicologo o psicoterapeuta non significa solo "parlare di un'infanzia difficile". Le persone che lottano contro i disturbi del sonno possono, con l'aiuto di uno specialista, individuare alcuni schemi di pensiero o comportamenti sfavorevoli, ricevere consigli pratici ed esercizi su come migliorare la qualità del proprio sonno.

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Riassunto

Semplici cambiamenti nelle abitudini prima di andare a letto, come sostituire lo smartphone con un libro, ridurre il fumo o praticare esercizi di respirazione, possono migliorare il riposo notturno e l'umore il giorno dopo. I meme con il gufo assonnato, il caffè bevuto "e sarai un idiota" continueranno a farvi sorridere, ma anche sollevare perché non vi farà più effetto.

Grazie per aver letto l'articolo. Condividetelo con una persona cara e provate a mettere in pratica una regola oggi stesso. Buona serata!