Melatonina: effetti, dosaggio e controindicazioni

La chiamano la "regina del sonno". La melatonina, o ormone del buio. È quella che fa iniziare a sbadigliare la sera e chiudere gli occhi da sola. Purtroppo, a volte, invece di una naturale ondata di sonnolenza, ci si rotola da una parte all'altra, si controlla nervosamente l'ora o ci si sveglia spesso.

In questo articolo leggerete come la melatonina favorisce il sonno e quali altre interessanti proprietà possiede che sicuramente non avete mai sentito nominare.

La melatonina è una buona fonte di melatonina .

Vedi anche:

• Melatonina per il sonno - proprietà e dosaggio
• Melatonina - controindicazioni all'uso
• Melatonina - dosaggio
• Igiene del sonno

Melatonina - cos'è e da dove viene?

La melatonina è un neuroormone prodotto dalla ghiandola pineale (una ghiandola situata in profondità nel cervello) in risposta al buio. Durante il giorno, la ghiandola pineale rimane inattiva. La sera, al calar delle tenebre, la luce che entra nella nostra retina inizia a diminuire. La ghiandola pineale si attiva e produce melatonina.

Quando il contenuto di melatonina nel sangue aumenta, iniziamo a sentirci assonnati. La concentrazione più alta si registra tra le 2.00 e le 4.00 di notte. La melatonina coordina il lavoro dell'orologio biologico.

Proprietà della melatonina

La melatonina è associata principalmente ai suoi effetti positivi sul sistema nervoso e sulla regolazione del ritmo diurno del sonno e della veglia. Tuttavia, questo neuroormone ha molte altre proprietà:

• È un antiossidante e ha effetti antinfiammatori.
• Aumenta la resistenza dell'organismo contro le infezioni virali, batteriche e parassitarie.
• Ha un effetto positivo sull'apparato digerente, compreso il sostegno al pancreas.
• Ha un effetto osteogenico, cioè stimola la costruzione di massa ossea.
• Influenza la regolazione della pressione sanguigna.
• Ha effetti oncostatici, cioè inibisce lo sviluppo dei tumori.

Melatonina in compresse, gocce o forse con CBD?

In Polonia, la melatonina è venduta in farmacia come farmaco o integratore alimentare OTC (over-the-counter). È disponibile in dosi che vanno da 1 mg a 12 mg. È disponibile un'ampia gamma di forme di melatonina per soddisfare le vostre preferenze.

La melatonina può essere acquistata

• in compresse, capsule,
• in spray,
• in gocce,
• in foglie,
• sotto forma di gel,
• inalazione,
• in combinazione con l'olio di CBD,
• in combinazione con altre sostanze vegetali, ad esempio l 'ashwagandha.

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Indicazioni per l'uso della melatonina

L'uso della melatonina ha un sostegno schiacciante nella letteratura scientifica, indipendentemente dalle ragioni della sua integrazione.

Carenza

Con l'età, la secrezione di melatonina diminuisce. Questo processo inizia intorno ai 50 anni, fino a quando il ritmo giorno-notte scompare quasi completamente nelle persone di età superiore ai 65 anni. Le persone anziane possono quindi notare un calo della qualità del sonno o problemi ad addormentarsi. L'integrazione di melatonina favorisce il mantenimento del ritmo diurno e ne integra la carenza nelle persone anziane. Si consiglia un dosaggio da 0,3 mg a 2 mg da assumere circa un'ora prima di coricarsi.

Disturbi del sonno

Oltre il 50% dei polacchi soffre di disturbi del sonno. Questi disturbi comprendono insonnia, difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti e incubi. La melatonina è spesso la prima scelta per chi cerca di migliorare la qualità del sonno. Il suo utilizzo è sicuro e non provoca dipendenza, a differenza dei farmaci per il sonno soggetti a prescrizione medica.

Vedi anche:

• I migliori sonniferi da banco
• Le migliori compresse sedative senza prescrizione medica

Lavoro a turni

Le persone che lavorano a turni rischiano di alterare il loro ritmo diurno. Quando la maggior parte delle persone va a letto la sera, molti hanno appena iniziato la giornata. Non ci sono prove a sostegno dell'assunzione di melatonina prima del sonno diurno che si verifica dopo il turno di notte. È possibile assumere la melatonina, ma è opportuno consultare il medico per stabilire il regime di assunzione più efficace.

Jet lag

È il nome di una sindrome che comporta disturbi del sonno dovuti a un improvviso cambio di fuso orario. Colpisce soprattutto chi viaggia in aereo. I sintomi del jet lag sono

• sonnolenza eccessiva
• insonnia,
• irritabilità,
• perdita di concentrazione.

Un'adeguata assunzione di melatonina può alleviare o addirittura eliminare gli spiacevoli disagi associati al cambio di fuso orario e un più rapido adattamento al nuovo fuso orario.

Melatonina per i bambini

Le prove scientifiche suggeriscono che la melatonina dovrebbe essere sicura per i bambini. I ricercatori hanno esaminato un piccolo gruppo di bambini che hanno assunto regolarmente la melatonina per circa tre anni. I ricercatori hanno riscontrato che nessuno dei bambini ha avuto effetti collaterali negativi associati all'integratore.

La somministrazione di melatonina è benefica per i bambini di età compresa tra i 3 e i 15 anni se presentano AD (dermatite atopica)i, disturbi del sonno, disturbi del neurosviluppo (ad esempio autismo, ADHD)i, difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli durante la notte e riduzione del tempo totale di sonno. Queste terapie con melatonina, tuttavia, devono essere effettuate sotto stretto controllo medico.

Persone cieche

La maggior parte delle persone completamente cieche presenta ritmi circadiani. Purtroppo, alcune di loro presentano episodi ciclici o periodici di sonno insufficiente e disfunzioni diurne che disturbano gravemente la loro vita sociale o lavorativa. L'integrazione di melatonina favorisce la regolazione del ciclo diurno nelle persone non vedenti e ne migliora il funzionamento.

Vedi anche gli articoli sulla salute:

• Esami del sangue
• Test del cortisolo
• Test della tiroide

Dosaggio della melatonina

Dosaggio della melatonina

Il dosaggio della melatonina è solitamente compreso tra 0,5 mg e 3 mg al giorno. Queste dosi sembrano essere sicure ed efficaci nell'azione, in particolare nei problemi di regolazione del ritmo diurno. La dose deve essere scelta individualmente.

La melatonina può essere acquistata in dosi fino a 12 mg - ma perché? Non c'è alcuna giustificazione scientifica. È interessante notare che negli studi clinici una dose di 0,5 mg ha migliorato il sonno. Non esiste una dose ufficiale di melatonina raccomandata per gli adulti. In Polonia, la dose più bassa disponibile per l'acquisto è di 1 mg.

Dosaggio nei disturbi del sonno

Per i disturbi del sonno, si consiglia un dosaggio da 0,5 mg a 3 mg circa un'ora prima di coricarsi. Negli studi condotti, le persone che soffrono di insonnia hanno reagito positivamente a una dose di 0,3 mg. Come si può notare, le dosi più basse non sono affatto meno efficaci di quelle più alte. Iniziate con quella più bassa possibile e vedete come reagisce il vostro corpo. Ricordate i principi dell'igiene del sonno per ottenere i migliori effetti.

Dosaggio nella prevenzione del jet lag

La melatonina, assunta in prossimità dell'orario abituale di addormentamento nel luogo di destinazione (dalle 22.00 alle 24.00), allevia gli effetti della sindrome da jet-lag. Si consiglia una dose da 0,5 mg a 5 mg. Vale la pena notare che, secondo gli studi, le dosi superiori a 5 mg non sembrano essere più efficaci di quelle di 3 mg.

Dosaggio per i lavoratori a turni

Ad oggi, non esistono prove certe a sostegno dell'assunzione di melatonina prima del sonno diurno, che avviene dopo il turno di notte. Per chi lavora in un sistema di questo tipo, occorre prestare attenzione alle abitudini sane che aiutano l'organismo ad adattarsi ai cambiamenti del ritmo circadiano. Queste includono, ad esempio, sonnellini programmati, attività fisica o evitare la caffeina sei ore prima di andare a letto.

Dosaggio per i bambini

L'integrazione nei bambini deve avvenire sotto stretto controllo medico. Se un bambino ha problemi di sonno, iniziare l'integrazione con la dose più bassa possibile di -1 mgi. La melatonina deve essere somministrata al bambino circa 1 ora prima di andare a letto, assicurandosi che il bambino si calmi e che limiti la luce blu e altri stimoli (musica ad alto volume, giochi vigorosi).

Dosaggio in caso di carenza

Agli anziani a rischio di carenza di melatonina si consiglia di assumere la dose più bassa possibile per imitare al meglio il normale ritmo circadiano fisiologico della melatonina. Si tratta di 0,5-2 mg consumati circa un'ora prima di coricarsi.

È stato dimostrato che dosi più elevate comportano un maggior rischio di effetti collaterali e, soprattutto, provocano uno stato di melatonina elevata, con conseguente sensazione di fiacchezza il giorno successivo. La dose deve essere scelta individualmente, a seconda del problema che si sta affrontando.

Qual è la dose di melatonina più adatta a me?

Leggete sempre il foglietto illustrativo e verificate quanto suggerito dal produttore; in caso di dubbio, consultate il vostro medico o farmacista. L'integrazione viene adattata alle esigenze individuali.

Il dosaggio è consigliato in modo diverso quando si previene il jet lag e in modo diverso quando si hanno difficoltà di sonno quotidiane. Assicuratevi di verificare le possibili interazioni con altri farmaci. Ricordate inoltre che è molto importante assumere la melatonina in modo sistematico.

Vedi anche:

• Melatonina - dosaggio

Sovradosaggio di melatonina

Il sovradosaggio di melatonina è difficile da definire, poiché non esiste una dose ufficiale sicura per tuttii. Le reazioni individuali a questo integratore possono variare notevolmente. I sintomi di sovradosaggio sono più comunemente: mal di testa, incubi, insonnia, eruzioni cutanee, gastrite.

È possibile diventare dipendenti dalla melatonina?

No, non è possibile diventare dipendenti dalla melatonina. Non ci sono prove scientifiche che gli utilizzatori di melatonina sviluppino una tolleranza a questo integratore. Non contiene composti con potenziale di dipendenza.

Controindicazioni all'uso della melatonina

Le controindicazioni all'uso della melatonina comprendono:

• ipersensibilità alla melatonina,
• gravidanza,
• allattamento,
• malattie autoimmuni (ad es. artrite reumatoide),
• malattie epatiche e renali.

Non siete sicuri di poter usare la melatonina? Consultare il medico o il farmacista.

Interazioni: con cosa non associare la melatonina?

La melatonina non deve essere associata a:

• farmaci steroidei,
• anticoagulanti,
• farmaci utilizzati per il trattamento del diabete,
• alcuni antidepressivi,
• benzodiazepine.

Melatonina e alcol e altri stimolanti

Durante l'integrazione di melatonina non si deve consumare alcol e si devono evitare i prodotti con nicotina. Questi riducono l'effetto della melatonina e possono aggravare gli effetti collaterali.

Effetti collaterali dell'assunzione di melatonina

Alcune persone possono manifestare alcuni effetti collaterali con dosi più elevate e preparazioni a rilascio prolungato.

Gli studi clinici indicano che il trattamento a lungo termine con la melatonina provoca solo lievi effetti collaterali, paragonabili a quelli del placebo. Vale la pena notare che, a differenza dei farmaci per il sonno soggetti a prescrizione medica, la melatonina assunta la sera non compromette le prestazioni psicomotorie del giorno successivo.

La melatonina fa ingrassare?

La melatonina non fa ingrassare. Tuttavia, la qualità del sonno ha un impatto sul peso corporeo. I disturbi del sonno influenzano l'equilibrio ormonale: non dormire a sufficienza può provocare un aumento dell'appetito e del consumo di chilocalorie. Pertanto, la melatonina viene spesso erroneamente attribuita all'aumento di peso.

La melatonina per il coronavirus?

Attualmente è in corso uno studio molto interessante condotto da ricercatori statunitensi. I ricercatori stanno esaminando la melatonina somministrata a pazienti affetti da COVID-19 e come l'infezione del paziente sia influenzata dalla somministrazione di melatonina con vitaminaCi. Il lavoro sembra molto promettente, ma per i risultati ufficiali bisognerà aspettare un po'.

I ricercatori stanno anche studiando la prevalenza dei disturbi del sonno dopo l'infezione da COVID-19, un problema che colpisce quasi la metà dei pazienti americani in convalescenza!

Quali sono gli alimenti ricchi di melatonina?

Sebbene la melatonina sia prodotta naturalmente dal nostro organismo, possiamo ottenerla anche dagli alimenti.

I prodotti ricchi di melatonina sono:

• uova,
• pesci grassi, ad esempio salmone e sardine,
• noci, mandorle, pistacchi,
• frutta, ad esempio kiwi, ciliegie, mirtilli, fragole,
• latte, in particolare il latte maltato,
• riso,
• mais,
• grano.

La melatonina non è tutto: curate l'igiene del sonno

State cercando informazioni sulla melatonina perché soffrite di disturbi del sonno? Volete aiutare voi stessi? È bene iniziare a curare la propria igiene del sonno e la propria alimentazione.

Ecco gli 8 principi più importanti dell'igiene del sonno:

1. Cercare di sviluppare una routine che preveda di andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora.
2. Evitare i sonnellini durante il giorno.
3. Assicuratevi di rilassarvi. Conversazioni difficili, la proiezione di un film horror agghiacciante o uno sforzo fisico prima di andare a letto non sono buone idee. Cercate di calmarvi, meditate, fate un bagno.
4. Evitate le cene tardive e molto digerite e l'eccesso di liquidi. Lo stomaco pesante e la vescica piena vi terranno svegli.
5. Evitare la luce blu (TV, smartphone) due ore prima di andare a letto.
6. Consumare caffeina al massimo 6 ore prima di andare a letto.
7. Ricordate: l'alcol facilita l'addormentamento, ma riduce notevolmente la qualità del sonno!
8. Preparate la vostra camera da letto per il sonno: arieggiate la stanza, assicuratevi che la temperatura sia ottimale - circa 18 °C - e cercate un materasso comodo per voi.

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