Acidi grassi omega (cosa sono, in cosa sono contenuti e a cosa servono)

Gli acidi omega sono una famiglia reale nel mondo degli acidi grassi. Incapsulati in capsule dorate, sono ammirati, desiderati ma non pienamente compresi. Dall'esterno, non vediamo le loro relazioni e i loro conflitti come in The Crown.

Anche in questo momento non siete consapevoli del dramma che si sta consumando nel vostro sangue. Una feroce battaglia in un anello oleoso per lo spazio nel vostro corpo e la lotta delle fonti vegetali con quelle ittiche. L'unico modo per calmare la situazione è... trasformare "Game of Thrones" in "House on the Prairie".

Scoprite cosa fare per ottenere il massimo per la vostra salute e impedire che si massacrino a vicenda.

Preparate i popcorn (sott'olio - capirete perché tra un attimo) e guardate cosa succede dietro le quinte - e lo scoprirete.

Vedi anche:

• Acidi grassi omega-3
• Acidi grassi Omega-6
• Acidi grassi Omega-9
• Acidi grassi Omega-3-6-9
• Carenza di acidi grassi Omega-3
• Omega-3 un farmaco, non un integratore
• Acido EPA
• Acido DHA
• Acido ALA
• Tranio

Gli acidi omega - tipi e classificazione

Cosa sono gli acidi omega?

Gli acidi omega appartengono al gruppo degli acidi grassi, di cui si distinguono tre tipi: saturi, insaturi e trans.

Gli acidi grassi sono necessari per la produzione di energia, la costruzione delle membrane cellulari, la produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso, cardiovascolare e immunitario. I più importanti per il nostro organismo sono gli acidi insaturi, che comprendono gli acidi omega 3, 6, 7 e 9i.

Esiste anche un altro modo di scrivere questi acidi, dove al posto di omega compare la lettera n. Quindi, ad esempio, omega-3 è n-3, mentre omega-6 è n-6.

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Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassiomega-3 sono acidi grassi polinsaturi che devono essere assunti con l'alimentazione (non solo con una dieta ricca di pesce) o con l'integrazione.

Gli acidi grassi omega-3 più importanti sono:

• acido eicosapentaenoico (EPA): produce eicosanoidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo,
• acido docosaesaenoico (DHA): fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento del cervello,
• acido alfa-linolenico (ALA): coinvolto nella produzione di EPA e DHA, sostiene il cuore e il sistema nervoso.

Proprietà degli acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 si prendono cura di:

• cervello e sistema nervoso
• cuore e sistema circolatorio
• muscoli, articolazioni e ossa
• vista,
• salute mentale,
• salute di pelle, capelli e unghie,
• sonno e rigenerazione.

Avete bisogno di dettagli?

Gli acidi grassi Omega-3: influenzano i processi di pensiero, la concentrazione, la memoria, la neurotrasmissione e lo sviluppo del cervello, riducono la pressione sanguigna, il rischio di malattie cardiovascolari, neurodegenerative, autoimmuni e infiammatorie.

Favoriscono inoltre la salute dello scheletro e la rigenerazione muscolare, si prendono cura della vista e proteggono dalle malattie oculari, riducono la possibilità di ammalarsi di cancro, favoriscono il sonno e prevengono le malattie mentali. Favoriscono inoltre la bellezza, migliorando l'aspetto e le condizioni della pelle e dei capelli.

Sono anche una componente preziosa della dieta degli atleti, in quanto gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto benefico sulle prestazioni e sulla rinegerazione.

"Secondo alcuni ricercatori, gli acidi grassi omega-3 possono avere un effetto positivo sul decorso dell'ADHD nei bambini, migliorando la loro concentrazione, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento", aggiunge il medico.

Fonti di omega-3

La maggior parte degli acidi grassi omega-3 si trova nei pesci marini grassi (contenuto di grassi del 7-15%) come sgombri, sardine, salmone, aringhe, trote arcobaleno. Gli acidi grassi omega-3 del pesce vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto alle fonti vegetali di tali acidi.

In teoria, la maggior parte degli omega-3 si trova nell'olio di lino. In pratica, questo è un po' un errore: l'olio di semi di lino è un'ottima fonte di acido ALA, non di DHA + EPA, gli omega-3 dell'olio di semi di lino non vengono assorbiti nel sangue come quelli del pesce e, inoltre, bere 100 g di olio puro è un piacere dubbio....

Poi c'è il rapporto tra omega-3 e omega-6, che è un fattore determinante. Purtroppo, nel caso dei prodotti vegetali, il rapporto è molto basso.

Ricordate: il rapporto tra omega-3 e omega-6 è fondamentale per la salute. Spiego di cosa si tratta più avanti in questo articolo.

Gli alimenti più ricchi di omega-3 sono i seguenti:

*Il contenuto di acidi grassi omega-3 negli alimenti può variare a seconda di diversi fattori, come ad esempio il modo in cui vengono allevati o trattati termicamente.

Carenza di omega-3 - sintomi

La causa più comune della carenza di omega-3 è una dieta scorretta. In poche parole: poco pesce e prodotti correlati. La carenza di questi preziosi grassi si sente e si vede letteralmente sulla propria pelle. Di che cosa ci si deve preoccupare?

I sintomi più comuni della carenza di acidi grassi omega-3 sono:

• dolori e rigidità articolari,
• occhi secchi
• pelle secca,
• irritazione,
• acne,
• perdita di capelli,
• abbassamento dell'umore e ansia.

Sintomi dell'eccesso di omega-3

È possibile un'overdose di grassi omega-3. Un eccesso di questi acidi può essere dannoso e portare alla "rarefazione" del sangue, al sanguinamento nelle ferite e persino all'aumento del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) nel sangue.

Sintomi di un eccesso di acidi grassi omega-3:

• diminuzione della coagulazione del sangue,
• sanguinamento dal naso,
• diarrea, flatulenza, eruttazione, nausea,
• reflusso,
• aumento dei livelli di zucchero nel sangue,
• abbassamento della pressione sanguigna,
• aumento dell'insonnia o dell'ansia.

Gli acidi grassi Omega-3 in una dieta vegana

I vegani e i vegetariani sono a rischio di carenze nutritive, ad esempio di vitamine del gruppo B(in particolare la vitamina B12), ferro e acidi omega, a causa dell'astensione da pesce, carne e uova. Tuttavia, nulla va perduto: i preziosi acidi omega si trovano in molti gustosi prodotti a base vegetale e negli integratori vegani a base di alghe marine.

Vedi anche:

• Acidi omega-3 (effetti, tipi e integrazione)

Acidi grassi Omega-6

Gli acidi grassi omega-6 sono acidi grassi polinsaturi, che devono essere forniti all'organismo attraverso la dieta. Gli acidi omega-6 più importanti sono:

• acido linoleico (LA)
• acido gamma-linolenico (GLA),
• acido arachidonico (AA).

Sebbene alcuni acidi grassi omega-6 (ad esempio GLA e LA) abbiano dimostrato in studi scientifici di avere benefici per la salute nella gestione dei sintomi delle malattie croniche, questi acidi sono generalmente la pecora nera della famiglia dei grassi sani. Un eccesso di AA rispetto agli acidi grassi omega-3 può essere pro-infiammatorio e favorire lo sviluppo di alcune malattie.

Il GLA può contribuire a ridurre i segni di infiammazione dell'organismo e il CLA può favorire la riduzione della massa grassa. E per non lasciare l'acido AA con la macchia di "pro-infiammatorio", una sua adeguata concentrazione favorisce la crescita e la rigenerazione delle cellule dell'organismo e influenza positivamente lo sviluppo del cervello del feto a partire dal 3° trimestre di gravidanzai.

Proprietà degli acidi grassi omega-6

Gli acidi omega-6 si occupano di:

• cuore e sistema circolatorio
• cervello e sistema nervoso
• metabolismo,
• controllo delle infiammazioni,
• pelle.

Avete bisogno di dettagli?

Gli acidi grassi Omega-6 riducono il rischio di malattie cardiache, sono essenziali per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso già nella vita prenatale. Sono inoltre coinvolti nell'elaborazione e nell'immagazzinamento dei grassi e nel metabolismo dei carboidrati - regolando i livelli di zucchero nel sangue, controllando l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno e contribuendo a proteggere l'organismo dalle malattie croniche.

Inoltre, sono coinvolti nella regolazione dell'infiammazione e contribuiscono a mantenere lo stato, l'aspetto e l'idratazione della pelle.

Fonti di omega-6

Gli acidi grassi omega-6 si trovano in molti prodotti a base di oli vegetali trasformati e poco salutari, come ad esempio i fast food o le patatine. Gli omega-6 provenienti da fonti sane, invece, sono preziosi e nutrienti.

*Il contenuto di acidi grassi omega-6 negli alimenti può variare in base a diversi fattori, come il modo in cui vengono coltivati o cucinati.

Quali sono i sintomi di una carenza di omega-6?

Un rapporto adeguato tra acidi omega-3 e omega-6 è compreso tra 1:1 e 1:4. Tale rapporto garantisce il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Uno squilibrio di questi acidi si manifesta rapidamente.

I sintomi della carenza di omega-6 o dello squilibrio tra gli acidi omega-3 e 6 comprendono

• pelle secca e desquamata
• alterata guarigione delle ferite
• maggiore predisposizione alle infezioni cutanee,
• riduzione della concentrazione e della capacità di attenzione,
• disturbi dell'umore, come depressione e irritabilità
• aumento del rischio di malattie cardiache e altre patologie croniche,
• disturbi della crescita e dello sviluppo nei bambini,
• alterazione del sistema endocrino,
• alterazione dei processi infiammatori dell'organismo,
• deterioramento delle articolazioni e aumento del rischio di malattie reumatiche.

Eccesso di omega-6 - sintomi

• infiammazione e dolore alle articolazioni,
• lesioni cutanee, ad esempio psoriasi, acne,
• disturbi ormonali,
• disturbi immunitari.

Inoltre, un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di depressione.

Acidi omega-9

Proprietà degli acidi grassi omega-9

Gli acidi grassi omega-9 si prendono cura di:

• cuore e sistema circolatorio,
• del cervello e del sistema nervoso
• metabolismo degli zuccheri e dell'insulina
• psiche e umore,
• controllo delle infiammazioni,
• pelle.

Avete bisogno di dettagli?

Gli Omega-9 influiscono sulla salute del cuore e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, supportano le funzioni del cervello e del sistema nervoso. Partecipano inoltre alla riduzione del colesterolo "cattivo" (LDL) e all'aumento del colesterolo "buono" (HDL), e possono contribuire a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la resistenza all'insulina. Inoltre, è stato dimostrato che gli omega-9 hanno effetti antidepressivi, riducono l'infiammazione dell'organismo e favoriscono la guarigione e la rigenerazione della pelle.

Fonti di omega-9

La maggior parte degli acidi grassi omega-9 si trova negli oli vegetali e in quelli prodotti dai semi.

*Il contenuto di acidi grassi omega-9 negli alimenti può variare a seconda di diversi fattori, come il modo in cui sono stati coltivati o cucinati.

Quali sono i sintomi della carenza di omega-9?

Una dieta carente di acido oleico (il componente più importante degli omega-9) può portare adoi:

• disturbi del metabolismo lipidico e insulino-resistenza,
• peggioramento del profilo lipidico del sangue,
• disfunzioni del sistema nervoso,
• alterazione del funzionamento della barriera intestinale,
• aumento del rischio di malattie cardiache,
• peggioramento delle condizioni della pelle (secchezza, irritazione, acne).

Eccesso di omega-9 - sintomi

• aumento del peso corporeo,
• sviluppo di malattie metaboliche, ad esempio insulino-resistenza, diabete di tipo II,
• aumento del rischio di malattie cardiache e cancro.

L'eccesso di omega-9 è spesso associato a un'eccessiva integrazione.

Sorpresa. Al popolare trio 3-6-9 si aggiungono gli omega-5 e gli omega-7: cosa vale la pena sapere su di loro?

Acidi omega-5

L'omega-5 (acido punico) è un acido grasso polinsaturo. Viene prodotto a partire dagli omega-3 e dagli omega-6i, ma non è essenziale per l'organismo, per cui è difficile parlare di carenza o eccesso. Il frutto del melograno ne è una fonte gustosa.

Quali proprietà ha l'acido omega-5?

Ha effetti antinfiammatori, antitumorali, antifungini e antibatterici. Può contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a migliorare la funzione dei vasi sanguigni, contribuendo così a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Applicato sulla pelle, può migliorarne l'aspetto e le condizioni stimolando la produzione di collagene e alleviando le infiammazionii.

L'acido punico può essere consumato anche sotto forma di integratori alimentari. Se vi interessa il suo effetto sulla pelle, potete trovare creme e lozioni con omega-5 in farmacia.

Acidi omega-7

Gli omega-7 sono un gruppo di acidi che il corpo produce autonomamente. I loro effetti esatti sulla salute richiedono ulteriori ricerche. L'acido omega-7 più noto è l'acido palmitoleico, che ha effetti antinfiammatori, abbassa il colesterolo, aiuta a controllare il metabolismo lipidico e allevia la sindrome dell'occhio secco.

La carenza di omega-7 è rara, mentre un eccesso può portare a disturbi della coagulazione del sangue e a problemi del sistema immunitario. Le migliori fonti di omega-7 sono l'olio di olivello spinoso, il salmone, le acciughe, le noci di macadamia e l'avocado.

Carenza ed eccesso di acidi grassi omega-7

La carenza di omega-7 è rara, ma la loro assenza può manifestarsi in modo simile alla carenza di altri acidi: pelle e occhi secchi. A loro volta, il loro eccesso può provocare disturbi della coagulazione del sangue e problemi al sistema immunitario.

Quanti acidi omega si dovrebbero consumare ogni giorno?

Il Centro nazionale per l'educazione alimentare raccomanda i seguenti apporti di acidi e grassi omega nella dieta:

Assunzione giornaliera di acidi e grassi omega per gli adulti

Consumare facilmente una dose giornaliera di 250 mg di EPA + DHA. In pratica si tratta di:

• 5 g di sgombro,
• 7 g di salmone
• 4 g di trota,
• 2 cucchiai di olio di semi di lino, olio di colza o olio d'oliva,
• una manciata di noci.

Fabbisogno giornaliero di acidi e grassi omega per neonati, bambini e adolescenti

Rapporto raccomandato di acidi grassi omega 3 e 6

Il rapporto ideale tra l'assunzione di n-3 e n-6 è compreso tra 1:1 e 1:4.

Anche a questo punto, nel vostro corpo è in corso una battaglia tra omega-3 e omega-6. Fate il tifo per gli omega-3, ma probabilmente state mettendo in campo più omega-6....

Omega buoni, omega cattivi?

Il grasso omega-6 più comune è l'acido linoleico, che l'organismo può convertire, tra le altre cose, in acido arachidonico (AA). Come l'EPA (uno degli acidi grassi omega-3), l'AA produce eicosanoidi. Un eccesso di eicosanoidi può aumentare il rischio di infiammazioni e malattie.

Ecco perché il corretto rapporto tra consumo di acidi grassi omega-3 e omega-6 è così importante.

Secondo gli scienziati, un rapporto sano tra acidi grassi n-3 e n-6 dovrebbe essere compreso tra 1:1 e 1:4. Studi scientifici suggeriscono che le persone che seguono la cosiddetta "dieta occidentale" possono consumare un rapporto... tra 1:15 e quasi 1:17 acidi.

"Questo modo di mangiare porta allo sviluppo di molte malattie: malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni e persino disturbi mentali", aggiunge la nutrizionista.

Come mangiare saggiamente omega-3 e omega-6?

Potete anche mangiare regolarmente salmone selvaggio al vapore, ma se vi piace sgranocchiare patatine fritte per un film altrettanto spesso e integrare il caffè quotidiano con biscotti al cioccolato, l'equilibrio può essere alterato. Ba, anche prodotti freschi e naturali come l'avocado fanno pendere la bilancia verso gli omega-6.

È necessario consultare le tabelle delle fonti di acidi omega quando si fa la spesa o si va al ristorante? No. Basta seguire alcune semplici regole. Basta seguire alcune semplici regole:

• Mangiare regolarmente pesce, ad esempio salmone, tonno, sgombro, aringa.
• Evitare i prodotti altamente trasformati, come i cibi pronti, i dolci e gli snack.
• Non preoccupatevi del rapporto tra omega-3 e omega-6 in ogni alimento.

Soprattutto: mangiate più pesce o integratelo con omega-3 - semplicemente. Ci sono molte cose sane da mangiare regolarmente. Il solo guardare il rapporto tra n-3 e n-6 vi paralizzerà. Avocado, noci o olio d'oliva sono deliziosi e salutari, mangiate pure.

Integrazione di acidi omega

Chi dovrebbe integrare gli acidi grassi omega-3?

• Le persone che non sono in grado di assumere quantità adeguate di questi grassi con l'alimentazione.
• Donne in gravidanza e allattamento.
• Bambini durante i periodi di crescita intensiva.
• Anziani.
• Pazienti sottoposti a trattamento cardiaco e a prevenzione di malattie cardiache.
• Persone affette da artrite reumatoide.
• Pazienti allergici.
• Persone molto attive fisicamente.

Come scegliere i migliori prodotti con acidi omega?

Prestate attenzione alla fonte degli acidi.

Utilizzare una dose giornaliera appropriata, adattata alle proprie esigenze.

Un adulto medio dovrebbe assumere 250 mg di EPA + DHA al giorno.

Scegliere la forma migliore di integratore alimentare.

Studi scientifici hanno dimostrato che gli oli di omega-3 in forma emulsionata vengono assorbiti meglio rispetto a quelli in forma pura (ad esempio da olio comune). L'olio "emulsionato" è un olio che è stato mescolato con acqua e un emulsionante per formare un'emulsione stabile.

Questo liquido può essere consumato in capsule o in bottiglia.

• Le capsule con omega-3 hanno una durata di conservazione più lunga. La loro chiusura ermetica garantisce che l'olio non sia esposto all'aria, prolungandone la qualità. Di conseguenza, questi preparati sono privi di sostanze chimiche non necessarie - conservanti o antiossidanti.

• La forma liquida ha una durata di conservazione più breve una volta aperta - circa 30 giorni. In genere è necessario conservare il flacone in frigorifero.

Acidi omega per i bambini

La forma migliore di omega-3 per i bambini è quella liquida o in gocce. Si tratta di una forma di dosaggio più conveniente e più comoda da somministrare rispetto alle capsule. Cercate di scegliere un prodotto senza zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, edulcoranti e aromi sintetici.

Vedi anche:

• Acidi omega-3 per i bambini: quali scegliere?

Perché gli integratori alimentari con omega 3-6-9 sono uno spreco di denaro e... di salute?

Mentre mi accingevo a scrivere questo articolo, il mio browser è stato inondato di grassi: ovunque sono apparse pubblicità di integratori alimentari con acidi omega. La mia attenzione è stata attirata in particolare dai cosiddetti preparati"3-6-9", cioè quelli che contengono ben tre acidi in una capsula.

Ho chiesto agli esperti la loro opinione in merito.

La conclusione è che gli acidi omega 3-6-9 si ottengono meglio con una dieta varia e nutriente.

È possibile un'overdose di acidi omega?

Fortunatamente non c'è da preoccuparsi di un sovradosaggio di acidi omega dalla dieta. Lo spiega un nutrizionista clinico:

È possibile testare la carenza di acidi omega?

Sì, il test per gli acidi grassi omega-3 prevede la valutazione dei livelli sierici di EPA e DHA.

Il risultato indica in che misura il sistema cardiovascolare del paziente è protetto. Serve anche per la prevenzione precoce delle malattie legate all'alimentazione. Il prezzo medio del test è di circa 200 PLN.

Gli acidi omega nella dieta dei polacchi

Purtroppo i polacchi mangiano poco pesce. Quando si discute su cosa mangiare per cena(costolette di maiale o carne macinata?), i norvegesi mangiano semplicemente il loro pesce preferito.

Non è un'esagerazione.

Secondo la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura), i norvegesi sono i maggiori consumatori di pesce al mondo. Il norvegese medio mangia circa 46 kg di pesce all'anno. Un polacco - solo 14 kg. Ciò significa che i norvegesi consumano il doppio di omega-3 al giorno rispetto ai polacchi (circa 1,7 g contro 0,9 g).

Come includere gli acidi omega nel menu?

So che il pesce, le noci e i semi sono costosi, ma ho alcuni consigli utili da darvi su come acquistare prodotti ricchi di acidi omega-3 in modo sensato.

1. Approfittate delle promozioni. Consultate le offerte come i multipack, le confezioni multiple o i 2+1.
2. Congelate i prodotti. Potete conservare nel congelatore non solo il pesce, ma anche le noci o le verdure.
3. Utilizzate le app di comparazione dei prezzi. Sono rimasto sorpreso quando ho iniziato a confrontare i prezzi di diversi negozi: le differenze per lo stesso prodotto potevano essere anche di 8 sterline.
4. Prendetevi cura della conservazione degli alimenti. Informatevi su come conservare correttamente gli alimenti e goderne più a lungo la freschezza, ad esempio confezionando le noci in contenitori ermetici, acquistando oli in bottiglie scure e conservando gli avocado in acqua.
5. Acquistate in base alla stagione. I prezzi di alcuni prodotti dipendono dalle condizioni meteorologiche, dal raccolto o dalla pesca. Ad esempio, il salmone e le mandorle registrano i prezzi più bassi in estate, mentre le noci sono più economiche in autunno.

Vedi anche: Le migliori fonti di omega-3 nella dieta

Controindicazioni all'integrazione di acidi omega

• Ipersensibilità a qualsiasi ingrediente di un particolare preparato,
• allergia al pesce o ai crostacei,
• disturbi della coagulazione del sangue (ad es. emofilia),
• storia di infarto o ictus ischemico,
• assunzione di anticoagulanti (ad es. aspirina, warfarin),
• malattie croniche dei reni o del fegato,
• assunzione di farmaci antidiabetici orali.

Interazioni: con cosa non associare gli acidi omega?

Gli integratori alimentari a base di acidi omega possono interagire con i farmaci che influenzano la coagulazione del sangue, ad esempio aspirina, warfarin o eparina. Consultare il medico o il farmacista prima di iniziare l'assunzione di integratori per evitare di farsi male.

Vedi anche:

• Come scegliere gli acidi omega-3?
• I migliori omega-3 in compresse
• Omega-3 in compresse (classifica)
• Tranio
• Omega 3-6-9

Riassunto