Acido EPA: cos'è, dove si trova, effetti + parere degli esperti

Gli acidi grassi omega-3 sono i grassi sani più importanti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Uno di essi, l'EPA, si distingue per il suo enorme impatto sulla regolazione dell'infiammazione nell'organismo.

L'acido eicosapentaenoico (EPA) - leggilo ad alta voce, prima è, più è divertente - deve essere fornito con la dieta e cogliere il momento in cui non se ne ha abbastanza.

L'acido EPA }

Vedi anche:

• Acidi omega
• Acidi grassi Omega-3
• Acidi grassi Omega-6
• Acidi grassi Omega-9
• Acido DHA
• Acido ALA
• Trigliceridi Omega-3
• Carenza di acidi grassi Omega-3
• Consigli: quali acidi grassi omega-3 scegliere?

Acidi grassi omega-3

Partiamo dal generale per arrivare allo specifico.

Gli acidi grassi omega-3 (abbreviati in n-3 o ω-3) sono i cosiddetti grassi sani. Appartengono al gruppo degli acidi grassi insaturi che supportano molti importanti sistemi e processi dell'organismo.

I tre tipi principali di questi preziosi grassi sono: ALA, DHA e l'omonimo EPAi. L'organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3 e deve quindi assumerli con la dieta. Le migliori fonti di questi composti sono i pesci marini grassi.

Gli acidi grassi omega-3 presentano molte proprietà benefiche per la salute e hanno un grande potenziale nel sostenere il trattamento e la prevenzione di alcune malattie. La loro corretta concentrazione nell'organismo favorisce la salute fisica, mentale e anche estetica.

ALA, DHA ed EPA lavorano insieme per la salute e il benessere, ma anche separatamente hanno le loro missioni. Scoprite i compiti speciali dell'acido EPA.

Effetti e proprietà dell'acido EPA

L'acido eicosapentaenoico favorisce il funzionamento dei sistemi

• nervoso
• cardiovascolare
• muscolo-scheletrico
• immunitario,
• sistema endocrino.

Come funziona l'acido EPA?

Ha un effetto antinfiammatorio

L'acido EPA produce eicosanoidi, composti chimici che aiutano a ridurre l'infiammazione nell'organismo.

Gli eicosanoidi influiscono sulla salute cardiovascolare e calmano l'infiammazione nelle malattie autoimmuni.

L'EPA, in sinergia con il DHA, presenta proprietà antinfiammatorie e immunomodulanti, che possono ridurre il rischio di infezioni e abbreviarne la durata.

Regola il metabolismo dei lipidi

L'EPA contribuisce a ridurre la concentrazione di trigliceridi (un tipo di grasso) nel sangue. Questo perché agisce sugli enzimi che elaborano i lipidi e addensano il sangue.

Questo acido riduce il colesterolo totale e il "colesterolo cattivo" LDL. Inoltre, riduce la concentrazione di lipidi (grassi) e il loro accumulo nel fegato. Ha un potenziale effetto protettivo contro l'accumulo di colesterolo.

Protegge il sistema cardiovascolare

L'EPA regola la pressione sanguigna. Presenta proprietà vasodilatatrici, che contribuiscono a ridurre la resistenza vascolare e il rischio di malattie cardiovascolari come l'infarto.

Uno studio del 2007 ha coinvolto anziani di età superiore ai 65 anni. Erano residenti nelle isole del Mediterraneo, una regione in cui il consumo di pesce grasso è elevato. I risultati hanno dimostrato che il consumo di 300 g di pesce a settimana era associato a una riduzione significativa della pressione sanguigna, del profilo lipidico e dei livelli di glucosio nel sangue.

La prossima volta, per la festa della nonna e del nonno, invece di distribuire cioccolatini, portateli fuori per un banchetto di pesce al pub.

Effetti sulla salute mentale

Una revisione degli studi ha dimostrato che l'assunzione di EPA o di olio di pesce contenente almeno il 60% di EPA per via orale riduce i sintomi della depressione in alcune persone. L'effetto è più efficace se associato ad antidepressivii.

La concentrazione di EPA nel cervello è 250-300 volte inferiore a quella di DHAi. Nonostante ciò, anche l'acido EPA è importante per la salute e la psiche. Una meta-analisi del 2019 ha dimostrato che, tra tutti gli acidi omega-3i, è l'EPA ad avere il maggiore effetto sulla riduzione dei sintomi della depressione.

Favorisce l'aspetto e le condizioni della pelle

L'acido EPA è un buon amico della pelle. Ha un enorme impatto sulle condizioni della pelle e sul suo aspetto. L'acido EPAi:

• previene la cheratosi cutanea,
• protegge la pelle dall'invecchiamento precoce
• riduce il rischio di acne,
• può contribuire alla formazione di una robusta barriera lipidica della pelle,
• può ridurre l'infiammazione cutanea.

In uno studio del 2003, i partecipanti che hanno consumato 4 grammi di acido EPA per 3 mesi hanno aumentato la loro resistenza alle scottature solari del 136%, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo placebo.

Naturalmente non dimenticate la protezione solare contro i raggi UV, ma pensate alla salute della vostra pelle e portate con voi in vacanza gli acidi grassi omega-3 o ricordatevi di consumare una porzione di pesce in vacanza.

Acido EPA: dove si trova?

Le migliori fonti di acido EPA sono

• pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, sardine e aringhe,
• gamberetti, cozze e ostriche,
• alghe marine, fitoplancton, alghe unicellulari,
• prodotti arricchiti con acidi grassi omega-3, ad esempio bevande, yogurt.

Gli integratori di acidi grassi omega-3 di alta qualità sono anche una buona fonte di EPA.

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Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno di acido eicosapentaenoico è legato al suo apporto insieme al DHA. Entrambi gli acidi grassi lavorano insieme e si completano a vicenda: tagliateli in due.

EPA in gravidanza e allattamento

Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per una gravidanza sana e per la salute della madre e del feto. Se siete in attesa di un bambino, assumete 250 mg di DHA + EPA al giorno e altri 100-200 mg di DHA.

Volete sicuramente il meglio per voi e per il vostro bambino, quindi quando scegliete un prodotto, optate per gli integratori alimentari con acidi grassi Omega-3.

Per sapere perché bisogna fare attenzione, si può leggere l'articolo sugli omega 3-6-9.

Durante l'allattamento al seno, è bene seguire una dieta nutriente o un'integrazione. Si consiglia di consumare 1-2 porzioni di pesce alla settimana o di integrare con 250 mg di EPA e DHA e 100-200 mg di solo DHA al giorno.

Vedi anche:

• Le migliori vitamine per le donne in gravidanza

Rapporto tra EPA e DHA

Soprattutto il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 è il più importante ed è compreso tra 1:1 e 1:4i. Nella dieta moderna è purtroppo di 1:14, il che significa che il vostro menu dovrebbe contenere molto più pesce marino grasso o integratori di omega-3 (e meno alimenti trasformati, snack salati e dolci).

E che dire di EPA e DHA?

EPA e DHA si trovano in proporzioni diverse negli alimenti. Ad esempio, nel salmone norvegese il rapporto è di circa 1:2 e nell'olio di pesce standard è di 3:2i. Negli integratori alimentari, invece, il rapporto è solitamente 1:1-3:1.

I ricercatori hanno cercato di determinare il rapporto ideale tra EPA e DHA nella meta-analisi del 2021. Le conclusioni sono state che non esiste una relazione tra il rapporto EPA/DHA e il profilo lipidico e la frequenza cardiaca.

Tuttavia, più alto è il rapporto EPA/DHA, maggiore è la riduzione dell'infiammazione nell'organismo. Tuttavia, non vi sono indicazioni specifiche. In sintesi, è sufficiente assicurarsi un adeguato apporto di omega-3.

Carenza di EPA

Tra tutti gli acidi omega, la più comune è la carenza di acidi omega-3, tra cui l'EPAi. In Polonia non esiste una cultura del consumo di pesce e gli acidi grassi rimanenti vengono forniti dalla dieta, purtroppo spesso in eccesso.

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 combattono una feroce battaglia per conquistare un posto nel corpo. Purtroppo gli omega-3 stanno perdendo terreno, schiacciati da fonti malsane di omega-6. Siamo molto più propensi a scegliere cibi elaborati, snack poco salutari e dolci piuttosto che il pesce azzurro. Questo può portare a una carenza di grassi sani nell'organismo.

I sintomi della carenza di EPA comprendono  :

• secchezza e irritazione della pelle,
• acne e peggioramento della carnagione,
• cheratosi della pelle,
• dolori e rigidità articolari,
• perdita di capelli,
• abbassamento dell'umore e ansia.

È possibile avere una carenza di EPA con livelli normali di DHA? La nutrizionista Aleksandra Cudna spiega:

'Gli acidi EPA e DHA sono contenuti nel pesce e negli integratori alimentari in quantità simili, quindi non è possibile che si verifichi una carenza di uno dei due acidi.

Inoltre, l'organismo può convertire l'EPA in DHA. Certo, questa conversione non è molto efficiente, ma esiste. I due acidi vanno quindi di pari passo e se si evidenzia una carenza, di solito si tratta di una carenza sia di EPA che di DHA.

Eccesso di EPA

Fortunatamente, l'eccesso di EPA è raro: è impossibile assumere una dose eccessiva di acidi grassi omega-3 dagli alimenti. Bisognerebbe mangiare 2,5 kg di salmone al giorno. Sono un fan di questo pesce, ma nemmeno io riesco a consumarne così tanto!

Tuttavia, se si esagera con gli integratori o se per miracolo si è un grande appassionato di salmone, si possono verificare sintomi spiacevoli.

Un eccesso di EPA  :

• riduce la coagulazione del sangue
• provoca l'epistassi,
• aumenta i livelli di zucchero nel sangue,
• abbassa pericolosamente la pressione sanguigna,
• aumenta l'insonnia,
• provoca disturbi gastrointestinali come reflusso, diarrea, gonfiore, eruttazione, nausea.

Vedi anche:

• Omega-3 per gli atleti
• Integratori alimentari consigliati con omega-3
• Compresse di omega-3 - classifica
• Carenza di acidi grassi omega-3

Riassunto