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Acido alfa-linolenico (omega-3 ALA): proprietà e fonti
L'acido alfa-linolenico è uno degli acidi Omega-3, ma non si trova nella maggior parte degli integratori.
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.Presumibilmente omega-3, ma solo due acidi grassi sono presenti ovunque: EPA e DHA. Il terzo di questa famiglia è l'ALA, o acido alfa-linolenico.
Se vi siete mai chiesti perché i produttori di integratori alimentari separino la tripletta e solo due dei tre acidi grassi principali siano disponibili nella maggior parte degli omega, la risposta generale è: l'ALA viene convertito nell'organismo in EPA e DHA. Tuttavia, la questione non è così semplice e ovvia.
In questo articolo imparerete:
- Cos'è l'acido alfa-linolenico.
- Quali proprietà possiede.
- Se l'ALA da solo è in grado di sostenere l'organismo.
- Che cosa mangiare per rifornirsi di questo acido.
Vedi anche:
- Acido EPA
- Acido DHA
- Acidi grassi Omega-3
- Trigliceridi: perché sono meglio degli esteri?
- Tutti gli acidi omega
- Tutto quello che c'è da sapere sul tranio
Che cos'è l'acido alfa-linolenico?
L'acido alfa-linolenico (acido α-linolenico), noto anche come ALA, insieme a DHA ed EPA, è uno dei tre principali acidi grassi omega-3. È un acido grasso polinsaturo (C-18 n-3) con 18 atomi di carbonio. È presente in natura soprattutto negli oli vegetali, nei semi di lino e nelle noci.
Importante
Esistono due sostanze che vengono chiamate acido ALA: l'acido alfa-lipoico e l'acido alfa-linolenico. Non si tratta degli stessi composti. L'acido alfa-linolenico appartiene al gruppo degli acidi omega-3, mentre l'acido alfa-lipoico è un acido grasso saturo noto per le sue proprietà antiossidanti.
Perché l'ALA non si trova negli integratori di omega-3?
L'acido alfa-linolenico si trova comunemente nei prodotti che consumiamo in quantità sufficiente (ad esempio oli vegetali, noci, semi). Inoltre, questo composto ha la capacità di convertirsi nell'organismo in acidi EPA e DHA attraverso il metabolita ossilina.
Va notato che fino a poco tempo fa le proprietà salutari degli acidi EPA e DHA erano quasi esclusivamente oggetto di ricerca, motivo per cui i produttori di preparati a base di omega-3 includono principalmente queste sostanze nelle loro formulazioni.
Tuttavia, ci sono almeno due ... ma in questo approccio all'acido ALA.
Primo: se l'ALA è ampiamente disponibile nei prodotti che mangiamo e viene convertito in EPA e DHA, allora... perché integrarlo? Perché gli esperti raccomandano di mangiare pesce che ne è ricco se è possibile ottenerlo indirettamente da fonti vegetali (fonti di acido alfa-linolenico)? La risposta è semplice: la conversione dell'ALA in EPA e DHA non è molto efficiente e non soddisfa il fabbisogno di questi grassi.
In secondo luogo: se l'acido alfa-linolenico viene convertito in altri acidi omega-3, non ha proprietà in sé? Non è detto, anche se non è del tutto chiaro quali proprietà siano legate all'ALA stesso e quali a quelle in cui viene convertito (soprattutto per quanto riguarda le proprietà dell'acido EPA).
Un eccesso di ALA interferisce con il metabolismo di EPA e DHA, riduce la funzione di questi ultimi e ne compromette l'assorbimento e la bioattività.
Julia SkrajdaDietista
Quali acidi omega-3 scegliere?
Omegamed Optima Forte
- Contenuto di omega-3 in una dose giornaliera: 600 mg (600 mg di DHA)
- Principi attivi aggiuntivi: acido folico, iodio, vitamina D
- Forma: capsule
- Porzione: 2 capsule al giorno
- Sufficiente per: 30 giorni
Descrizione del prodotto
L'integratore alimentare Omegamed Optima Forte è un preparato destinato alle donne nel secondo e terzo trimestre di gravidanza e alle madri che allattano. Contiene acidi grassi omega-3, in particolare DHA, che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Il DHA è fornito a 480 mg per capsula, che rappresenta la dose ottimale per le donne in gravidanza e in allattamento. Inoltre, la formula supporta la salute cardiovascolare e l'immunità.
Gli Omega-3 sono derivati dall'olio di alghe, il che rende la formula adatta a chi preferisce fonti vegetali di questi acidi grassi essenziali. L'integrazione di DHA è particolarmente importante durante la gravidanza e l'allattamento, in quanto favorisce il corretto sviluppo del bambino e ha un effetto benefico anche sulla salute della madre.
Omegamed Optima Forte è consigliato alle donne che non consumano quantità adeguate di pesce marino grasso, che è una fonte naturale di DHA.
Pro e contro
Vantaggi
- Contiene un'elevata dose di DHA per favorire lo sviluppo cerebrale e visivo del bambino.
- L'olio di alghe è una fonte vegetale di omega-3, ideale per chi evita il pesce.
- Non contiene coloranti o conservanti artificiali aggiunti.
- Capsule facili da deglutire, adatte all'integrazione quotidiana.
Aspetti negativi
- Non contiene EPA
Informazioni aggiuntive
L'involucro della capsula è costituito da gelatina
Descrizione del prodotto
Nordic Naturals Ultimate Omega è un integratore alimentare ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, che fornisce 1280 mg di EPA e DHA in due capsule. Questi acidi sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e favoriscono la salute di cuore, cervello, occhi e sistema immunitario. Il prodotto è particolarmente indicato per chi desidera supportare la propria dieta quotidiana con una fonte di acidi omega-3 di alta qualità.
Gli acidi grassi omega-3 provengono dall'olio di pesce (acciughe e sardine) e, grazie a uno speciale processo di purificazione, il prodotto è privo di metalli pesanti e impurità. Le capsule contengono acidi grassi omega-3 nella forma naturale di trigliceridi (TG), che garantisce un migliore assorbimento da parte dell'organismo.
Ultimate Omega è particolarmente utile per le persone che non consumano quantità sufficienti di pesce grasso, nonché per coloro che hanno un maggiore fabbisogno di acidi grassi omega-3, come le persone fisicamente attive, gli anziani o coloro che si preoccupano della salute del cuore.
Pro e contro
Vantaggi
- Alta dose di acidi grassi omega-3.
- Olio di pesce in forma di trigliceridi (TG) per una migliore biodisponibilità.
- Capsule prive di metalli pesanti e contaminanti.
Minusvalenze
- Si consigliano due capsule al giorno, il che potrebbe essere meno conveniente per alcune persone.
Informazioni aggiuntive
L'involucro della capsula è costituito da gelatina
Health Labs Omega 60 capsule
- Contenuto di acidi grassi omega-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
- Principi attivi aggiuntivi: estratto di rosmarino
- Forma: capsule
- Porzione: 1 capsula al giorno
- Sufficiente per: 60 giorni
Descrizione del prodotto
Ogni capsula contiene olio estratto dalle acciughe, in cui 500 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e 250 mg di acido docosaesaenoico (DHA). La formula è caratterizzata dalla cosiddetta formulazione "clean label", che significa che nella sua produzione non sono stati utilizzati additivi alimentari come coloranti, riempitivi o conservanti. L'aggiunta di estratto naturale di agrumi fa sì che la capsula non lasci un netto retrogusto di pesce dopo l'uso.
Pro e contro
Vantaggi
- Capsula gel inodore
- Composizione priva di coloranti e riempitivi
- La confezione dura fino a 2 mesi
Aspetti negativi
- Nessuno.
Informazioni aggiuntive
Il prodotto è privo di glutine e lattosio. L'involucro della capsula è costituito da gelatina di pesce.
Recensione dell'utente
"Lo uso da un anno. L'integratore ha ridotto in modo significativo il mio colesterolo totale piuttosto elevato. La differenza tra Hdl e Ldl è trascurabile".
Descrizione del prodotto
Integratore alimentare contenente olio di pesce d'acqua fredda concentrato e di alta qualità. Il prodotto è caratterizzato da un'elevata concentrazione di olio di pesce, pari al 65% dei preziosi acidi grassi omega-3.
Pro e contro
Vantaggi
- Composizione priva di coloranti e riempitivi
Minori
- Nessuno.
Informazioni aggiuntive
L'involucro della capsula è costituito da gelatina bovina.
Recensione dell'utente
"Sto integrando questo prodotto da qualche mese, con un netto miglioramento del benessere soggettivo. Lo consiglio vivamente, spero che il produttore non cambi nulla di questo prodotto, perché come dice il proverbio il meglio è nemico del bene".
EstroVita Skin, Esteri di acidi grassi Omega 3-6-9
- Contenuto di omega-3 in una dose giornaliera: 2200 mg
- Ulteriori principi attivi: vitamina D, vitamina A, vitamina E, coenzima Q10
- Forma: liquido
- Porzione: 5 ml al giorno
- Sufficiente per: 50 giorni
Descrizione del prodotto
La formula si basa su fonti vegetali di acidi grassi come l'olio di enotera, l'olio di semi di lino, l'olio di semi di ribes nero e l'olio di girasole, che lo rendono ideale per vegani e vegetariani. Inoltre, l'integratore è arricchito con vitamine dall'effetto antiossidante, che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e favoriscono l'aspetto giovanile della pelle.
Pro e contro
Vantaggi
- Adatto a vegani e vegetariani.
- Ingredienti aggiuntivi a sostegno della salute della pelle.
- Misurino incluso per un facile dosaggio.
Aspetti negativi
- Mancano informazioni precise sul contenuto di acidi DHA ed EPA.
Solgar Omega 3-6-9
- Contenuto di acidi omega:
- acidi grassi omega-3
- acido alfa-linolenico (ALA) - 585 mg
- acido eicosapentaenoico (EPA) - 344 mg
- acido docosaesaenoico (DHA) - 221 mg
- acidi grassi omega-6
- acido linoleico (LA) - 598 mg
- acido gamma-linolenico (GLA) - 274 mg
- acidi grassi omega-9
- acido oleico - 325 mg
- acidi grassi omega-3
- Fonte di acidi omega: olio di pesce da acciughe, sgombri, sardine, olio di lino, olio di borragine.
- Forma: capsule
- Confezione: 60 capsule
- Dose giornaliera: 3 capsule al giorno
- Sufficiente per: 20 giorni
Descrizione del prodotto
Una combinazione di acidi grassi omega 3-6-9 derivati dal pesce e dalle piante. L'integratore alimentare integra gli acidi grassi omega essenziali, necessari per il corretto funzionamento di molti sistemi e organi dell'organismo.
Pro e contro
Pro:
- Sufficienti acidi omega da integrare nella dieta.
- Formulazione semplice, senza estensori artificiali della durata di conservazione, aromi, coloranti ed edulcoranti.
- La confezione scura protegge il contenuto della capsula dalla luce solare.
Aspetti negativi:
- È necessario consumare 3 capsule al giorno, il che non è adatto a tutti.
- Il rapporto qualità-prezzo è basso.
Informazioni aggiuntive
Solgar = qualità. Questa volta, il produttore vanta uno speciale processo di purificazione dell'olio di pesce dai metalli pesanti (compreso il mercurio) e da altre impurità mediante distillazione molecolare. Questo dimostra l'alta qualità dell'integratore alimentare.
Nutridrink Proteine Omega 3
- Contenuto di Omega-3: 1465 mg (585 mg di DHA e 880 mg di EPA)
- Principi attivi aggiuntivi: vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina K, niacina, riboflavina, tiamina, acido pantotenico, vitamina B6, acido folico, vitamina B12, biotina, vitamina C
- Forma: liquido
- Porzione: 1-2 bottiglie al giorno
- Sufficiente per: 2-4 giorni
Descrizione del prodotto
Nutridrink Protein Omega 3 è un integratore alimentare specializzato creato per le persone che necessitano di un maggiore supporto nutrizionale, ad esempio durante i periodi di convalescenza, debolezza o malnutrizione. Il prodotto si distingue per l'elevato contenuto proteico ed è ricco di vitamine e minerali essenziali, che forniscono un supporto completo.
Pro e contro
Vantaggi
- Ricco di vitamine e minerali, fornisce un supporto alla salute generale dell'organismo.
- Composizione naturale.
- Alto contenuto di proteine.
Minusvalenze
- La confezione dura poco.
- Deve essere utilizzato sotto controllo medico.
Informazioni aggiuntive
Bere lentamente, 1 bottiglia in circa 30 minuti. Utilizzare sotto controllo medico.
KFD Omega 3+
- Contenuto di omega-3 in una dose giornaliera: 1000 mg (di cui 220 mg di DHA e 330 mg di EPA)
- Principi attivi aggiuntivi: vitamina E
- Forma: capsule
- Porzione: 1 capsula al giorno
- Sufficiente per: 90 giorni
Descrizione del prodotto
KFD Omega 3+ è un integratore alimentare in capsule che integra la dieta quotidiana con acidi grassi omega-3 provenienti dall'olio di pesce. Gli acidi DHA ed EPA favoriscono il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, contribuiscono al mantenimento di corretti livelli di colesterolo e influenzano la salute della pelle e delle articolazioni. La vitamina E ha un effetto antiossidante.
Pro e contro
Vantaggi
- Imballaggio efficiente.
- Prezzo contenuto.
- Capsule prive di metalli pesanti e impurità.
Minusvalenze
- Nessuna informazione sulla forma degli acidi grassi (esteri/trigliceridi).
Informazioni aggiuntive
L'involucro della capsula è costituito da gelatina bovina
Proprietà dell'acido alfa-linolenico
L'acido alfa-linolenico viene metabolizzato nell'organismo in ossilipine o (senza addentrarsi in intricati meandri chimici) in altre forme di acidi. Alcune di queste possono presentare benefici per la salute:
- immunomodulanti - influenzano la funzione del sistema immunitario,
- miglioramento del profilo lipidico - regolazione del metabolismo dei grassi nell'organismo,
- riduzione dei livelli di CRP - riduzione dell'infiammazione,
- cardioprotettivo - protegge il sistema cardiovascolare.
A cosa serve l'acido alfa-linolenico
Anche se non è del tutto chiaro se le proprietà salutari dell'acido alfa-linolenico siano dovute alle ossilipine o se appartengano all'EPA, di cui l'ALA è un precursore, è indubbio che abbia un effetto positivo sull'organismo e sulla salute.
Malattie cardiovascolari
Il beneficio più noto del consumo di acido alfa-linolenico è la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Gli studi indicano che le persone la cui dieta contiene quantità più elevate di acido alfa-linolenico (circa 1 g al giorno) hanno un rischio significativamente inferiore di morire per disfunzioni cardiache (infarto, arresto cardiaco improvviso) rispetto a coloro che ne consumano quantità ridotte. A seconda dello studio, questo rischio può diminuire da pochi a decine di punti percentuali.
L'acido alfa-linolenico può anche influire sui livelli di colesterolo nell'organismo. Le ricerche suggeriscono che una maggiore assunzione di questo acido può essere associata a un aumento della concentrazione di colesterolo "buono" (HDL) nel sangue.
Infiammazione
Un altro fattore che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari è l'infiammazione cronica nell'organismo. Una meta-analisi del 2023 ha indicato che l'acido alfa-linolenico può ridurre il fattore infiammatorio CRP nelle persone con infiammazione elevata. È interessante notare che l'integrazione di ALA non ha avuto alcun effetto nelle persone in cui questo indicatore era a livelli normali.
Al contrario, una revisione del 2018 di 25 articoli di ricercatori suggerisce che l'assunzione di ALA da parte di pazienti con elevati livelli di CRP al basale (>6,0 mg/l) ha mostrato un effetto benefico dell'ALA sulla riduzione di questo indicatore.
La stessa revisione suggerisce che l'aumento della quantità di acido ALA nella dieta tende ad aumentare le concentrazioni di CRP nel sangue tra gli individui sani.
L'eccesso di ALA può avere un effetto pro-infiammatorio, soprattutto nelle persone affette da malattie autoimmuni come la RA o l'ipotiroidismo o la malattia di Hashimoto.
Julia SkrajdaDietista
Vale la pena notare che gli scienziati non sono sicuri che le proprietà cardioprotettive dell'acido alfa-linolenico non siano dovute esclusivamente al fatto che è un precursore degli altri acidi grassi omega-3 (EPA e DHA). Anche l'integrazione di questi nutrienti ha effetti simili sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Diversi studi sull'uomo suggeriscono effetti benefici del consumo di oli ricchi di ALA sulla pelle. In uno di questi, 45 donne con pelle sensibile e secca sono state divise in gruppi e hanno consumato 2,2 g di olio di semi di lino o di olio di borragine per 12 settimane in un gruppo e un placebo nell'altro gruppo. È stato dimostrato che l'olio di semi di lino, ricco di ALA, riduce la perdita di acqua dalla pelle, la desquamazione e la rugosità e migliora l'idratazione cutanea.
In un altro studio, il consumo di 500 mg di ALA dopo 12 settimane di utilizzo ha ridotto la perdita di acqua dalla pelle e gli arrossamenti e ha aumentato l'idratazione cutaneai.
Numerosi altri studi
L'acido alfa-linolenico è attualmente oggetto di studio per un numero crescente di disturbi. Il più controverso e dibattuto sembra essere l'effetto dell'ALA sul rischio di cancro. Tuttavia, esistono studi interessanti su altre patologie.
Uno studio del 2011 su 900 partecipanti ha rilevato che una maggiore assunzione di acido alfa-linolenico era associata a una riduzione del 54% del rischio di frattura del collo del femorei.
Un altro studio sull'effetto dell'ALA sulle ossa ha rilevato che maggiore è la concentrazione ematica di questo acido, minore è il rischio di fratturei.
Una revisione del 2014 ha identificato due studi interessanti che suggeriscono un effetto positivo dell'assunzione di acido alfa-linolenico sulla riduzione del rischio di diabete mellito di tipo 2 (insulino-dipendente), condotti su una popolazione cinese e una americana.
Nel primo studio, le persone che consumavano 1,1 g di ALA al giorno avevano un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 21% rispetto a quelle che ne consumavano 0,27 g al giorno. Nel caso dello studio statunitense sugli anziani, invece, concentrazioni più elevate di fosfolipidi ALA nel sangue erano associate a un rischio inferiore di questa malattia fino al 43%i.
Nel 2011 sono stati pubblicati i risultati di uno studio decennale in cui i ricercatori hanno osservato l'incidenza di malattie coronariche e ictus in relazione all'assunzione di ALA in 20.000 adulti olandesi. Sebbene non sia stata osservata alcuna associazione tra l'assunzione di ALA e l'incidenza di cardiopatia ischemica, lo studio ha dimostrato che l'assunzione di ALA riduce il rischio diictusi.
Fonti di acido alfa-linolenico
Come è noto, l'acido alfa-linolenico si ricava dalle piante, soprattutto dagli oli spremuti. Ecco una tabella con i suggerimenti sui prodotti da consumare:
|
Prodotto |
Contenuto di acido alfa-linolenico per 100 g |
|
Olio di lino |
53,4 g |
|
Semi di lino |
22,8 g |
|
Semi di chia |
17,8 g |
|
Noci |
9,1 g |
|
Olio di noci |
10,4 g |
|
Olio di colza |
9,1 g |
|
Olio di semi di soia |
6,8 g |
|
Cavolo nero |
0,18 g |
|
Spinaci |
0,14 g |
Si raccomanda che l'ALA costituisca circa lo 0,5% dell'apporto alimentare giornaliero. In termini più semplici, si tratta di circa 1,1 g al giorno per le donne e 1,6 g per gli uomini. Per assumere la porzione raccomandata, è sufficiente mangiare
- 2-3 g di olio di semi di lino (meno di un cucchiaino),
- Un cucchiaio di olio di colza,
- una manciata di noci.
Carenza di acido alfa-linolenico
La carenza di acido alfa-linolenico si nota soprattutto sulla pelle. Questa può essere secca e arrossata e, in casi estremi, la carenza di questo acido può portare all'infiammazione della pelle e dei follicoli piliferi.
La carenza di ALA è davvero molto rara. Non vale la pena di concentrarsi su una sua integrazione rigorosa e, soprattutto, troppo lunga e abbondante. Al contrario, bisogna fare attenzione a non includerlo troppo nella nostra dieta.
Julia SkrajdaDietista
Inoltre, i sintomi della carenza di ALA possono comprendere
- una ridotta coordinazione motoria,
- problemi di vista,
- sensazione di formicolio alle estremità,
- deterioramento dell'umore.
Vedi anche:
Riassunto
- L'acido alfa-linolenico è uno dei tre acidi grassi omega-3 principali.
- Si trova nelle fonti alimentari vegetali, in particolare negli oli.
- Nell'organismo, l'ALA viene convertito negli altri acidi grassi omega-3, EPA e DHA, il che significa che può essere il loro precursore.
- L'acido alfa-linolenico è noto soprattutto per le sue proprietà cardioprotettive, ma gli studi dimostrano anche il suo ruolo positivo nella prevenzione delle fratture e del diabete di tipo 2, oltre che nel mantenimento della salute della pelle.
- La carenza di ALA si riflette principalmente sulle condizioni della pelle. Questa diventa secca, arrossata e più soggetta a infiammazioni.
DOMANDE FREQUENTI
Dove possiamo trovare l'acido alfa-linolenico?
L'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3 essenziale per la salute, ma non viene prodotto dall'organismo. Per ottenerlo, è necessario consumare determinati prodotti.
L'ALA si trova nei semi di lino, nell'olio di lino e nelle noci. L'olio di semi di lino è la fonte più ricca di questo acido. Aggiungete alla vostra dieta anche l'olio di colza, un'altra fonte di acido alfa-linolenico che può essere facilmente inserita nel vostro menu quotidiano.
L'acido alfa-linolenico è importante per la salute del cuore, del sistema nervoso e dei processi infiammatori. Consumate regolarmente gli alimenti che ne sono ricchi per assicurarvi un apporto adeguato di ALA.
Cosa si forma dall'acido alfa-linolenico?
L'acido alfa-linolenico (ALA) viene convertito nell'organismo in altri due importanti acidi grassi polinsaturi: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Questo processo è complesso e coinvolge una serie di reazioni enzimatiche.
È bene ricordare che la conversione dell'ALA in EPA e DHA è limitata, per cui si consiglia di integrare la dieta con prodotti ricchi di EPA e DHA, come il pesce azzurro. Questi acidi grassi omega-3 sono fondamentali per la salute del cervello e del cuore.
L'olio di enotera contiene acidi grassi omega-3?
L'olio di enotera non contiene acidi grassi omega-3. È una ricca fonte di un altro importante acido grasso, l'acido gamma-linolenico (GLA), che fa parte della famiglia degli acidi grassi omega-6. Utilizzate l'olio di enotera per i benefici per la salute associati al GLA, come il miglioramento delle condizioni della pelle, l'attenuazione dei sintomi della sindrome premestruale e il sostegno alla salute del cuore.
Se cercate una fonte di acidi grassi omega-3, scegliete oli come quello di semi di lino, di colza o di alghe. Questi acidi grassi sono essenziali per la salute del cervello e del cuore. Bilanciate l'assunzione di omega-6 e omega-3. Un eccesso di omega-6 nella dieta può causare infiammazioni. Pertanto, se utilizzate l'olio di enotera, aggiungete anche fonti di omega-3 alla vostra dieta.
In cosa consiste la maggior quantità di acido alfa-linolenico?
La maggior parte dell'acido alfa-linolenico (ALA) si trova nei semi di lino. Includeteli nella vostra dieta, ad esempio aggiungendoli alla farina d'avena o al frullato del mattino. L'ALA è presente anche nell'olio di colza, che può essere utilizzato in cucina o come condimento per l'insalata. Includete nella vostra dieta anche le noci, che sono un'altra fonte di ALA. Perché è importante. L'ALA è un acido grasso omega-3 essenziale che l'organismo non può produrre da solo ed è fondamentale per la salute del cuore e del cervello.
Quanto acido alfa-linolenico al giorno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di acido alfa-linolenico varia da 1,1 (per le donne) a 1,6 g (per gli uomini). L'ALA è un acido grasso omega-3 essenziale, il che significa che deve essere fornito dalla dieta. Si trova in prodotti come i semi di lino, le noci e l'olio di colza.
Perché è importante. L'ALA è un precursore di altri acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute del cuore e del cervello. Ad esempio, 30 g di noci contengono circa 2,5 g di ALA.
L'acido ALA è un omega-3?
Esistono due sostanze che vengono definite acido ALA. La prima è l'acido alfa-lipoico che, pur essendo un importante antiossidante per l'organismo, non fa parte degli acidi grassi omega-3. La seconda è l'acido alfa-linolenico, che appartiene alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi omega-3.
Cosa è meglio: l'olio di semi di lino o l'olio di cumino nero?
La scelta tra l'olio di semi di lino e l'olio di cumino nero dipende dalle esigenze di salute individuali.
Scegliete l'olio di semi di lino se volete aumentare l'apporto di acidi grassi omega-3. È ricco di acido alfa-linolenico (ALA), che è un precursore di EPA e DHA, gli altri due acidi grassi omega-3. L'ALA aiuta a ridurre l'infiammazione e può sostenere la salute del cuore.
D'altra parte, l'olio di nigella è noto per le sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. È ricco di sostanze che possono avere potenziali proprietà antitumorali.
In definitiva, la scelta dipende dal vostro obiettivo di salute. Si può anche pensare di utilizzare entrambi gli oli.
Fonti
Vedi tutti
Informazioni sull'acido alfa-linolenico | Mount Sinai-New York. (n.d.). Sistema sanitario Mount Sinai. Recuperato il 4 dicembre 2023, da https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/alpha-linolenic-acid.
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Bjerve, K. S., Thoresen, L., Mostad, I. L., & Alme, K. (1987). Carenza di acido alfa-linolenico nell'uomo: effetto degli acidi grassi essenziali sulla composizione degli acidi grassi. Advances in Prostaglandin, Thromboxane, and Leukotriene Research, 17B, 862-865. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2890285/
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Conosci il teamNina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.
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