Acido alfa-linolenico (omega-3 ALA): proprietà e fonti

Presumibilmente omega-3, ma solo due acidi grassi sono presenti ovunque: EPA e DHA. Il terzo di questa famiglia è l'ALA, o acido alfa-linolenico.

Se vi siete mai chiesti perché i produttori di integratori alimentari separino la tripletta e solo due dei tre acidi grassi principali siano disponibili nella maggior parte degli omega, la risposta generale è: l'ALA viene convertito nell'organismo in EPA e DHA. Tuttavia, la questione non è così semplice e ovvia.

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Che cos'è l'acido alfa-linolenico?

L'acido alfa-linolenico (acido α-linolenico), noto anche come ALA, insieme a DHA ed EPA, è uno dei tre principali acidi grassi omega-3. È un acido grasso polinsaturo (C-18 n-3) con 18 atomi di carbonio. È presente in natura soprattutto negli oli vegetali, nei semi di lino e nelle noci.

Perché l'ALA non si trova negli integratori di omega-3?

L'acido alfa-linolenico si trova comunemente nei prodotti che consumiamo in quantità sufficiente (ad esempio oli vegetali, noci, semi). Inoltre, questo composto ha la capacità di convertirsi nell'organismo in acidi EPA e DHA attraverso il metabolita ossilina.

Va notato che fino a poco tempo fa le proprietà salutari degli acidi EPA e DHA erano quasi esclusivamente oggetto di ricerca, motivo per cui i produttori di preparati a base di omega-3 includono principalmente queste sostanze nelle loro formulazioni.

Tuttavia, ci sono almeno due ... ma in questo approccio all'acido ALA.

Primo: se l'ALA è ampiamente disponibile nei prodotti che mangiamo e viene convertito in EPA e DHA, allora... perché integrarlo? Perché gli esperti raccomandano di mangiare pesce che ne è ricco se è possibile ottenerlo indirettamente da fonti vegetali (fonti di acido alfa-linolenico)? La risposta è semplice: la conversione dell'ALA in EPA e DHA non è molto efficiente e non soddisfa il fabbisogno di questi grassi.

In secondo luogo: se l'acido alfa-linolenico viene convertito in altri acidi omega-3, non ha proprietà in sé? Non è detto, anche se non è del tutto chiaro quali proprietà siano legate all'ALA stesso e quali a quelle in cui viene convertito (soprattutto per quanto riguarda le proprietà dell'acido EPA).

Quali acidi omega-3 scegliere?

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Proprietà dell'acido alfa-linolenico

L'acido alfa-linolenico viene metabolizzato nell'organismo in ossilipine o (senza addentrarsi in intricati meandri chimici) in altre forme di acidi. Alcune di queste possono presentare benefici per la salute:

• immunomodulanti - influenzano la funzione del sistema immunitario,
• miglioramento del profilo lipidico - regolazione del metabolismo dei grassi nell'organismo,
• riduzione dei livelli di CRP - riduzione dell'infiammazione,
• cardioprotettivo - protegge il sistema cardiovascolare.

A cosa serve l'acido alfa-linolenico

Anche se non è del tutto chiaro se le proprietà salutari dell'acido alfa-linolenico siano dovute alle ossilipine o se appartengano all'EPA, di cui l'ALA è un precursore, è indubbio che abbia un effetto positivo sull'organismo e sulla salute.

Malattie cardiovascolari

Il beneficio più noto del consumo di acido alfa-linolenico è la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Gli studi indicano che le persone la cui dieta contiene quantità più elevate di acido alfa-linolenico (circa 1 g al giorno) hanno un rischio significativamente inferiore di morire per disfunzioni cardiache (infarto, arresto cardiaco improvviso) rispetto a coloro che ne consumano quantità ridotte. A seconda dello studio, questo rischio può diminuire da pochi a decine di punti percentuali.

L'acido alfa-linolenico può anche influire sui livelli di colesterolo nell'organismo. Le ricerche suggeriscono che una maggiore assunzione di questo acido può essere associata a un aumento della concentrazione di colesterolo "buono" (HDL) nel sangue.

Infiammazione

Un altro fattore che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari è l'infiammazione cronica nell'organismo. Una meta-analisi del 2023 ha indicato che l'acido alfa-linolenico può ridurre il fattore infiammatorio CRP nelle persone con infiammazione elevata. È interessante notare che l'integrazione di ALA non ha avuto alcun effetto nelle persone in cui questo indicatore era a livelli normali.

Al contrario, una revisione del 2018 di 25 articoli di ricercatori suggerisce che l'assunzione di ALA da parte di pazienti con elevati livelli di CRP al basale (>6,0 mg/l) ha mostrato un effetto benefico dell'ALA sulla riduzione di questo indicatore.

La stessa revisione suggerisce che l'aumento della quantità di acido ALA nella dieta tende ad aumentare le concentrazioni di CRP nel sangue tra gli individui sani.

Vale la pena notare che gli scienziati non sono sicuri che le proprietà cardioprotettive dell'acido alfa-linolenico non siano dovute esclusivamente al fatto che è un precursore degli altri acidi grassi omega-3 (EPA e DHA). Anche l'integrazione di questi nutrienti ha effetti simili sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Diversi studi sull'uomo suggeriscono effetti benefici del consumo di oli ricchi di ALA sulla pelle. In uno di questi, 45 donne con pelle sensibile e secca sono state divise in gruppi e hanno consumato 2,2 g di olio di semi di lino o di olio di borragine per 12 settimane in un gruppo e un placebo nell'altro gruppo. È stato dimostrato che l'olio di semi di lino, ricco di ALA, riduce la perdita di acqua dalla pelle, la desquamazione e la rugosità e migliora l'idratazione cutanea.

In un altro studio, il consumo di 500 mg di ALA dopo 12 settimane di utilizzo ha ridotto la perdita di acqua dalla pelle e gli arrossamenti e ha aumentato l'idratazione cutaneai.

Numerosi altri studi

L'acido alfa-linolenico è attualmente oggetto di studio per un numero crescente di disturbi. Il più controverso e dibattuto sembra essere l'effetto dell'ALA sul rischio di cancro. Tuttavia, esistono studi interessanti su altre patologie.

Uno studio del 2011 su 900 partecipanti ha rilevato che una maggiore assunzione di acido alfa-linolenico era associata a una riduzione del 54% del rischio di frattura del collo del femorei.

Un altro studio sull'effetto dell'ALA sulle ossa ha rilevato che maggiore è la concentrazione ematica di questo acido, minore è il rischio di fratturei.

Una revisione del 2014 ha identificato due studi interessanti che suggeriscono un effetto positivo dell'assunzione di acido alfa-linolenico sulla riduzione del rischio di diabete mellito di tipo 2 (insulino-dipendente), condotti su una popolazione cinese e una americana.

Nel primo studio, le persone che consumavano 1,1 g di ALA al giorno avevano un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 21% rispetto a quelle che ne consumavano 0,27 g al giorno. Nel caso dello studio statunitense sugli anziani, invece, concentrazioni più elevate di fosfolipidi ALA nel sangue erano associate a un rischio inferiore di questa malattia fino al 43%i.

Nel 2011 sono stati pubblicati i risultati di uno studio decennale in cui i ricercatori hanno osservato l'incidenza di malattie coronariche e ictus in relazione all'assunzione di ALA in 20.000 adulti olandesi. Sebbene non sia stata osservata alcuna associazione tra l'assunzione di ALA e l'incidenza di cardiopatia ischemica, lo studio ha dimostrato che l'assunzione di ALA riduce il rischio diictusi.

Fonti di acido alfa-linolenico

Come è noto, l'acido alfa-linolenico si ricava dalle piante, soprattutto dagli oli spremuti. Ecco una tabella con i suggerimenti sui prodotti da consumare:

Si raccomanda che l'ALA costituisca circa lo 0,5% dell'apporto alimentare giornaliero. In termini più semplici, si tratta di circa 1,1 g al giorno per le donne e 1,6 g per gli uomini. Per assumere la porzione raccomandata, è sufficiente mangiare

• 2-3 g di olio di semi di lino (meno di un cucchiaino),
• Un cucchiaio di olio di colza,
• una manciata di noci.

Carenza di acido alfa-linolenico

La carenza di acido alfa-linolenico si nota soprattutto sulla pelle. Questa può essere secca e arrossata e, in casi estremi, la carenza di questo acido può portare all'infiammazione della pelle e dei follicoli piliferi.

Inoltre, i sintomi della carenza di ALA possono comprendere

• una ridotta coordinazione motoria,
• problemi di vista,
• sensazione di formicolio alle estremità,
• deterioramento dell'umore.

Vedi anche:

• Omega-3 nella dieta di un atleta

Riassunto