Acidi grassi omega-3: proprietà, tipologie, integrazione

Il norvegese medio mangia circa 50 kg di pesce all'anno. Con un tale apporto di acidi grassi omega-3, non c'è da stupirsi che siano una delle popolazioni più sane del mondo. Ottima condizione fisica negli atleti, buona memoria e creatività negli scrittori e la pelle bella e sana delle donne norvegesi: oserei dire che gli acidi grassi omega-3 ci hanno messo lo zampino.

Gli acidi grassi omega-3 sono multitasking: anche in questo momento favoriscono la concentrazione, mantengono il cuore in salute e influenzano persino l'aspetto della pelle.

Tutti gli acidi grassi omega-3 sono assolutamente essenziali per voi. È importante anche la loro proporzione e le diverse fonti. State per scoprire quali sono e come assumerli per rimanere in salute.

Vedi anche:

• Acidi omega
• Acidi grassi Omega-6
• Acidi grassi Omega-9
• Acidi grassi Omega-3-6-9
• Carenza di acidi grassi Omega-3
• Acidi grassi Omega-3 per bambini
• Acido EPA
• Acido DHA
• Acido ALA
• Trane

Acidi grassi omega-3: i grassi buoni

Gli acidi grassi omega-3 (noti anche come n-3 o ω-3) sono acidi grassi insaturi che supportano molti importanti sistemi dell'organismo. Gli omega-3 si trovano in una varietà di alimenti, sia animali che vegetali.

I tre tipi principali importanti per l'uomo sono: ALA, EPA e DHA. L'organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi omega-3, che devono essere forniti attraverso la dieta.

Gli acidi grassi insaturi (a cui appartengono gli omega-3) sono comunemente definiti "grassi buoni". Gli omega-3 meritano sicuramente questa reputazione: hanno molte proprietà benefiche per la salute e un notevole potenziale per il trattamento di alcune malattie. La loro corretta concentrazione nell'organismo garantisce la salute fisica, mentale e (a voler essere vanitosi!) l'aspetto fisico.

{prodotto:2125 }}

{{ prodotto:2127 }}

{{ prodotto:5557 }}

{{ prodotto:5558 }}

{{ prodotto:3081 }}

{{ prodotto:3075 }}

{{ prodotto:5559 }}

{{ prodotto:2841 }}

{{ prodotto:5560 }}

{{ prodotto:5561 }}

Proprietà degli acidi grassi omega-3

Gli acidi omega-3 sono perfettamente in grado di svolgere molteplici funzioni e di supportare

• cervello e sistema nervoso
• cuore e sistema circolatorio
• articolazioni, muscoli e ossa,
• funzione epatica,
• psiche e benessere,
• sonno e rigenerazione,
• sistema immunitario,
• controllo delle infiammazioni,
• la condizione di capelli, pelle e unghie.

Che cosa si intende in pratica?

Sostenere il sistema nervoso

Gli acidi grassi omega-3 sono necessari per costruire le membrane cellulari nel cervello, consentendo alle informazioni di fluire senza problemi tra le cellule nervose. Possono anche favorire il rinnovamento e la crescita dei neuroni, migliorando così la memoria e aiutando la concentrazione.

Vale a dire: sono importantissimi per la facilità di pensiero.

Influenzano lo sviluppo del cervello e degli occhi nei bambini

Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono essenziali per il corretto sviluppo della retina. Alcuni studi hanno dimostrato che i bambini nutriti con latte materno o con latte modificato arricchito con acidi grassi omega-3 hanno una vista migliore rispetto ai bambini che non hanno ricevuto n-3i.

Quindi: sono importantissimi se siete incinte o state allattando.

Vedi anche:

• Le migliori vitamine per le donne in gravidanza

Supportano il sistema cardiovascolare

Gli acidi grassi omega-3 abbassano la concentrazione di trigliceridi nel sangue e quindi contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna. Ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Una dieta nutriente, l'attività fisica e un'adeguata concentrazione di n-3 prevengono l'ipertensione, l'aterosclerosi, la cardiopatia ischemica e l'infarto.

Vale a dire: permettono di vivere più a lungo e in salute.

Riducono i sintomi della sindrome metabolica

La sindrome metabolica è composta da diversi fattori: obesità, ipertensione, dislipidemia e diabete (o pre-diabete).

Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre tutti questi sintomi.

In altre parole, regolano il metabolismo.

Supportano la salute delle articolazioni e delle ossa

Secondo studi scientifici, l'integrazione con acidi grassi omega-3 riduce il dolore nelle persone affette da osteoartrite. Altri studi suggeriscono che l'integrazione di n-3 riduce il dolore e la rigidità articolare nelle persone affette da artrite reumatoide (AR)i.

Gli acidi grassi omega-3 aumentano la quantità di calcio nelle ossa, rafforzandone e migliorandone la struttura: ecco perché l'integrazione con acidi grassi omega-3 è particolarmente importante per gli anziani, che sono a rischio di osteoporosi e di fratture.

In altre parole: rafforzano le articolazioni.

Migliorano le prestazioni atletiche

Intervalli, cardio o allenamento con i pesi sono impegnativi, soprattutto per il sistema nervoso e i muscoli. Oltre ai frullati, alle barrette proteiche o agli spuntini energetici, ricordatevi di consumare una porzione di grassi sani.

Vale a dire: tutto ciò che è sportivo - lo farete meglio.

Sostenere la salute del fegato

I ricercatori suggeriscono che l'integrazione con acidi grassi omega-3 può contribuire a ridurre il grasso epatico e l'infiammazione nelle persone affette da malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD)i.

La NAFLD colpisce fino al 25% della popolazione mondiale ed è ritenuta una delle principali cause di diverse altre patologie epatiche, come la cirrosi o la scarlattina.

Vedi anche:

• Compresse per il fegato
• Integratori per il fegato

Il che significa che il vostro fegato vi ringrazierà.

Riducono il rischio di depressione e disturbi d'ansia

Le ricerche suggeriscono che un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 protegge dalla depressione e dai disturbi d'ansiai. Anche se state già lottando contro questi disturbi, gli acidi grassi omega-3 possono aiutarvi a trattarli.

Quindi: migliorare l'umore.

Migliorare la qualità del sonno

L'integrazione con acidi grassi omega-3 può migliorare la durata e la qualità del sonno e proteggere dallo sviluppo di disturbi del sonno. Basse concentrazioni di n-3 possono causare problemi di sonno nei bambini e apnea ostruttiva del sonno negli adulti.

La privazione del sonno è mostruosamente pericolosa. Sonnolenza, stanchezza e scarsa concentrazione sono la punta dell'iceberg. Se si dorme male, ci si espone al rischio di gravi malattie: depressione, obesità e diabete.

Vale a dire: dormite meglio.

Vedi anche: Igiene del sonno: 8 modi comprovati per dormire bene e in modo sano

Ridurre il rischio di malattie oculari

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre il rischio di glaucoma e degenerazione maculare.

Uno degli acidi grassi omega-3 - il DHA - è un importante componente strutturale della retina. Favorisce il suo sviluppo e la sua funzione, consentendo così di vedere meglio.

Ridurre l'infiammazione nel corpo

L'infiammazione in sé non è così negativa come viene dipinta: è la risposta naturale dell'organismo a infezioni e danni. Lo stimolo può essere rappresentato da batteri, virus o corpi estranei. L'infiammazione temporanea "inattiva" le minacce e ripara i tessuti danneggiati.

Il problema sorge quando l'infiammazione è cronica e può contribuire allo sviluppo di cancro, diabete o disturbi neurodegenerativi. Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre la produzione di molecole e sostanze associate all'infiammazione.

Riducono il rischio di malattie autoimmuni

Nelle malattie autoimmuni il corpo attacca se stesso: il sistema immunitario scambia le cellule sane per cellule estranee e inizia a distruggerle. Le malattie autoimmuni comprendono, ad esempio, il diabete, la malattia di Hashimoto, la sclerosi multipla, l'artrite reumatoide e la psoriasi. Grazie al loro effetto antinfiammatorio, gli acidi grassi omega-3 possono prevenire queste malattie e favorirne il trattamento.

Ridurre il rischio di cancro

Secondo alcuni studi, gli acidi grassi omega-3 possono prevenire o rallentare lo sviluppo dei tumori del colon, della prostata e del senoi.

Ridurre i dolori mestruali

Dolori e fitte lancinanti al basso ventre, che a volte si irradiano alla schiena: ahi! Le ricerche suggeriscono che le donne che consumano acidi grassi omega-3 avvertono dolori mestruali più lievi.

In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che un integratore di omega-3 era più efficace dell'ibuprofene nel trattamento dei dolori forti durante le mestruazioni.

Migliorano l'aspetto e le condizioni di pelle e capelli

L'acido DHA è un componente strutturale della pelle ed è responsabile della salute delle membrane cellulari, che costituiscono gran parte della pelle. Livelli adeguati di DHA favoriscono l'idratazione della pelle e la proteggono dall'invecchiamento precoce.

Acidi grassi omega-3 e ADHD

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che i bambini affetti da ADHD presentano concentrazioni ematiche di acidi grassi omega-3 inferiori rispetto ai bambini senza ADHDi. Ad oggi, tuttavia, non è stato dimostrato il beneficio dell'integrazione di acidi grassi omega-3 per il trattamento dei sintomi dell'ADHD.

Tipi di acidi grassi omega-3: DHA, EPA e ALA

Esistono diversi tipi di grassi omega-3, che variano per struttura chimica, dimensioni e popolarità tra i pazienti, i ricercatori e i fanatici del fitness.

Gli acidi grassi omega-3 più importanti sono:

• acido docosaesaenoico (DHA),
• l'acido eicosapentaenoico (EPA),
• acido alfa-linolenico (ALA).

La loro sinergia, ma anche la loro azione singola, influisce sul corretto funzionamento dell'organismo. Per mettere in moto il cervello, leggete ad alta voce ciascuno di questi nomi la prima volta.

DHA (acido docosaesaenoico)

È il preferito dai ricercatori e da chiunque sia interessato alla salute. Fa parte di ogni cellula del corpo. È un componente strutturale particolarmente importante per la pelle, gli occhi e il cervello.

Viene prodotto dalle alghe marine e dai microrganismi di cui si nutrono alcuni pesci, come il salmone, il tonno e le sardine.

L'acido DHA sostiene

• il cervello,
• cuore
• articolazioni e muscoli,
• la psiche,
• immunità,
• vista,
• intelletto,
• metabolismo degli zuccheri e dell'insulina,
• controllo dell'infiammazione,
• fertilità,
• pelle.

Vedi anche:

• Acido DHA in gravidanza

EPA (acido eicosapentaenoico)

L'EPA è uno specialista nel sostegno della salute mentale e il migliore amico della pelle.

In che modo l'EPA sostiene il corpo e la mente?

• Influisce sulla salute mentale e può prevenire e favorire il trattamento della depressione.
• Favorisce il mantenimento di un'adeguata idratazione della pelle.
• Previene la cheratosi della pelle.
• Protegge dall'invecchiamento precoce della pelle.
• Riduce il rischio di acne.
• Produce eicosanoidi, composti che contribuiscono a ridurre le infiammazioni dell'organismo.

Inoltre, insieme al DHA e all'ALA, è coinvolto nei sistemi nervoso, muscoloscheletrico, endocrino e cardiovascolare.

ALA (acido alfa-linolenico)

Sempre in fondo, non è incluso nella famosa equazione DHA + EPA, ma ha il nome più simpatico e può anche fare il suo lavoro.

Come agisce l'acido ALA sull'organismo?

• Produce DHA ed EPA in piccole quantità.
• L'organismo può produrre altri composti bioattivi, come le ossilipine (messaggeri chimici).
• Favorisce il trattamento della malattia epatica steatoepatica (NAFLD).
• Aumenta la sensibilità delle cellule all'insulina.
• Riduce la concentrazione di zucchero nel sangue.
• Influenza la fluidità e la segnalazione delle cellule e l'espressione genica.
• Ha un effetto antinfiammatorio.
• Può essere scomposto per ricavare energia attraverso la via metabolica della β-ossidazione.
• Può migliorare la sensibilità delle cellule all'insulina e ridurre il rischio di insulino-resistenza, nonché di diabete di tipo 2.

La fonte più ricca di ALA sono i semi di lino. Cento grammi contengono ben 22,49 g di ALA. I semi di lino hanno il miglior rapporto tra omega-3 e omega-6 rispetto agli altri semi oleosi.

Fabbisogno di acidi grassi omega-3

Fabbisogno giornaliero di acidi grassi e grassi omega-3 per lattanti, bambini e adolescenti

Fabbisogno giornaliero di acidi grassi e grassi omega-3 per gli adulti

Che aspetto (e che sapore) ha nella pratica? Vi sorprenderò. Una dose giornaliera di 250 mg di DHA + EPA corrisponde a soli 8 g di sgombro, 12 g di salmone o 20 g di trota. Come vedete, non serve molto, anche se vi invito a consumare una porzione solida due volte alla settimana piuttosto che un boccone al giorno.

Carenza di acidi grassi omega-3

In Polonia, la carenza di acidi grassi omega-3 è comune. Non abbiamo una tradizione di consumo di pesce e il suo prezzo, proprio come quello delle noci o dei semi (ricchi di acidi omega), è un deterrente. La mancanza di una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 si sente e si vede letteralmente sulla propria pelle.

La carenza di acidi grassi omega-3 si manifesta con:

• occhi secchi
• secchezza e irritazione della pelle,
• sensazione di pelle tesa sul viso,
• mani secche e solchi bianchi sulle nocche e tra le dita,
• acne,
• cheratosi della pelle,
• dolore e rigidità delle articolazioni,
• perdita di capelli,
• calo dell'umore e ansia.

Come faccio a sapere se ho una carenza?

Il corpo segnala una carenza di nutrienti, quindi se osservate qualcosa di preoccupante, rivolgetevi al vostro medico. Sulla base di un'anamnesi del vostro stile di vita, della vostra dieta e della vostra attività, vi aiuterà a trovare la causa.

È inoltre possibile sottoporsi a un esame del sangue per determinare la concentrazione di DHA ed EPA. Il test serve, tra l'altro, a prevenire precocemente le malattie legate all'alimentazione (ad esempio, obesità, diabete di tipo II). Il prezzo medio del test è di circa 200 PLN.

Fonti di acidi grassi omega-3

*Il contenuto di acidi grassi omega-3 negli alimenti può variare a seconda di una serie di fattori, come ad esempio il modo in cui vengono allevati o trattati termicamente.

Non mangio pesce perché è avvelenato. Ne è sicuro?

Molte persone rinunciano a mangiare pesce per paura della contaminazione da metalli pesanti. È vero? Sì, ma (il mio preferito) dipende.

I pesci più a rischio di contaminazione sono quelli di origine asiatica, come il pesce burro o il panga, e i pesci predatori come il pesce spada e lo squalo. Si tratta di pesci che non sono popolari in Polonia.

I pesci più puliti, invece, sono il salmone selvaggio del Pacifico, le sardine o il pollock.

Suggerimento: come si fa a capire se un pesce è fresco? Ha un pigmento brillante, pelle lucida, con poco muco, occhi convessi, lucidi e non offuscati, carne soda, branchie rosso vivo e non puzza.

Integrazione con acidi grassi omega-3

Chi dovrebbe assumere acidi grassi omega-3?

• Vegani e vegetariani.
• Donne in gravidanza e allattamento.
• Bambini durante i periodi di crescita intensiva.
• Anziani.
• Pazienti sottoposti a trattamento cardiaco e prevenzione delle malattie cardiache.
• Persone affette da artrite reumatoide.
• Pazienti allergici.
• Persone molto attive fisicamente.
• Persone che consumano pochi grassi sani.

Acidi grassi omega-3 durante la gravidanza e l'allattamento

I preziosi omega-3 supportano lo stato di gravidanza e maternità. Se siete madri, assumete una dose giornaliera di 250 mg di DHA + EPA e altri 100-200 mg di DHAi. Se siete incinte, consultate il vostro medico per l'integrazione, poiché conosce esattamente le vostre condizioni di salute, il decorso della gravidanza, i farmaci che state assumendo e altri integratori alimentari.

Purtroppo, quasi il 90% delle donne polacche in gravidanza consuma meno delle dosi raccomandate per la salute. Secondo studi scientifici, le donne in gravidanza assumono solo 60-87 mg di DHA al giorno.

Acidi grassi Omega-3 e dieta vegana

I vegani e i vegetariani possono sentirsi sopraffatti dal "dominio del marketing" del salmone, che viene associato come la migliore fonte di acidi grassi omega-3. E questo è ingiusto: l'olio di semi di lino ha una quantità di omega-3 2,5 volte superiore al suo avversario ittico.

Chi segue una dieta vegetariana può utilizzare fonti vegetali di omega-3 gustose e facilmente reperibili (e spesso più economiche del salmone) o scegliere integratori vegani.

Ricordiamo, tuttavia, che le fonti di acidi grassi omega-3 non sono "uguali" nel loro apporto di particolari acidi. Ad esempio, i semi di lino sono ricchi di acido ALA, ma non sono sufficienti per la sola integrazione e non forniscono gli stessi benefici degli acidi provenienti dagli oli di pesce.

Allo stesso modo, gli acidi omega-3 dell'olio di semi di lino non vengono assorbiti così bene come l'olio di pesce. Pertanto, la diversità della dieta e il consumo di acidi omega da diverse fonti sono fondamentali.

La diversità nella dieta è la chiave della salute: trovate spazio nel vostro menu per più fonti di acidi omega.

Quali acidi grassi omega-3 scegliere? I consigli di un farmacista

Gli scaffali delle farmacie sono pieni di integratori di omega-3 e di varie formulazioni combinate. Sapevate che il colore della confezione è importante e che il pesce non è uguale al pesce? Scoprite i consigli di Ilona Krzak, MSc, farmacista.

Prestate attenzione alla fonte degli acidi.

Scegliete integratori di omega-3 provenienti da pesci selvatici. I pesci che vivono in natura si nutrono di alghe e producono i propri acidi omega. La maggior parte dei pesci d'allevamento ne contiene meno perché vengono nutriti "artificialmente". Cercate il timbro "certificato MSC" sull'integratore alimentare.

Utilizzate una dose giornaliera appropriata, adattata alle vostre esigenze.

Un adulto medio dovrebbe assumere 250 mg di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico(DHA) al giorno. Fare una "scorta" è inutile, perché il corpo smaltisce gli acidi omega in eccesso.

Scegliere la forma migliore di integratore alimentare.

Gli oli di omega-3 in forma emulsionata vengono assorbiti meglio di quelli in forma pura (ad esempio da un olio comune). L'olio "emulsionato" è quello che è stato mescolato con acqua e un emulsionante, in modo da formare un'emulsione stabile. Questo liquido può essere consumato in capsule o in bottiglia.

"Questo garantisce che tali integratori alimentari siano privi di conservanti o antiossidanti non necessari", aggiunge MA Pharmacy.

Vedere TOTOX

TOTOX (Total Oxidation) è una misura utilizzata per determinare la stabilità dei grassi di pesce, valutandone la qualità e determinandone il grado di ossidazione. Più alto è l'indice TOTOX, maggiore è il rischio che i grassi di pesce siano stantii o ossidati. Un basso valore dell'indice TOTOX indica grassi di pesce di alta qualità, freschi e non ossidati.

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, l'indice TOTOX dovrebbe essere ≤ 26. Ciò significa che i grassi di pesce sono freschi e poco ossidati.

Attenzione alle confezioni

Gli acidi grassi Omega-3 venduti in forma liquida dovrebbero essere sigillati in una bottiglia scura che protegga il contenuto dai raggi solari nocivi. In questo modo il liquido conserva più a lungo le sue preziose proprietà.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9... Non è troppo?

È comprensibile che vogliate prendervi cura di voi stessi in modo completo. Soprattutto quando la confezione dell'integratore mostra un salmone sorridente o un bel norvegese - un esemplare di salute. Nell'integrazione, tuttavia, è bene concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

"Gli integratori alimentari di omega 3-6-9 non sono necessari, perché l'organismo produce da solo gli acidi omega-9 e la dieta fornisce troppi omega-6 e pochi omega-3. L'aggiunta di altri acidi a questo mix può portare a uno squilibrio ancora maggiore tra di essi", aggiunge il medico.

È possibile un eccesso di acidi grassi omega-3?

Quando ero bambino e bevevo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo, mi sembrava che la mia barra della vita crescesse (come in un gioco). Oggi, a volte, vedo alcuni adulti che bevono tranio da un filo o bevono un sorso di capsule "per risparmiare". Sfortunatamente, questo può essere un gioco finito.

Vi state chiedendo se dovete ridurre il vostro pesce preferito o se dovete contare quante noci potete mangiare al giorno? Non preoccupatevi. Ve lo spiega un nutrizionista:

Fiuuuuuuu. Sgranocchiate con calma le noci e cospargete di limone il salmone previsto per la cena. Ne esalta il sapore.

Sintomi di un eccesso di acidi grassi omega-3

Un eccesso di omega-3 nell'organismo provoca i seguenti sintomi:

• riduzione della coagulazione del sangue,
• sanguinamento del naso,
• diarrea, flatulenza, eruttazione, nausea,
• aumento dei livelli di zucchero nel sangue,
• abbassamento della pressione sanguigna,
• reflusso,
• aumento dell'insonnia o dell'ansia.

Acidi omega-3-6-9

Il rapporto ideale tra il consumo di omega-3 e omega-6 è compreso tra 1:1 e 1:4. Tale equilibrio garantisce il loro lavoro indisturbato e l'armonia nell'organismo.

Medici e nutrizionisti stanno lanciando l'allarme perché la moderna "dieta occidentale" ci fornisce troppi omega-6 e pochi omega-3 (in rapporti fino a 1:17)i. Se a questo si aggiungono gli integratori 3-6-9, si può alterare ulteriormente l'equilibrio di questi acidi.

Cosa fare. Eliminate gli integratori 3-6-9, asciugate il sudore dalla fronte e non stressatevi a calcolare i grammi di grassi in ogni pasto. Seguite alcuni consigli nutrizionali di buon senso:

• Mangiate regolarmente pesce, ad esempio salmone, tonno, sgombro, aringa.
• Aggiungete al vostro menu la frutta secca e i semi che preferite, ad esempio le noci o la chia.
• Evitate gli alimenti altamente trasformati, come i cibi pronti, i dolci e gli snack.

Con cosa non abbinare gli acidi grassi omega-3? Interazioni

Gli integratori alimentari con acidi omega possono interagire con i farmaci che influenzano la coagulazione del sangue, come l'aspirina, il warfarin o l'eparina. Consultare il medico o il farmacista prima di iniziare l'assunzione di integratori per evitare di farsi male.

Vedi anche:

• Come scegliere il miglior omega-3?
• L'omega-3 è un farmaco, non un integratore
• I migliori omega-3 in compresse
• Carenza di vitamina D3

Riassunto