Alimenti ricchi di proteine: quali sono i più ricchi di proteine? Tabella
Scoprite quali sono gli alimenti ricchi di proteine e integrateli nella vostra dieta: avete bisogno di proteine.


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.Volete assicurarvi di assumere abbastanza proteine nella vostra dieta? Ottimo: nonostante le apparenze, non dovete puntare solo sulla carne - manzo in umido, pollo con riso (perché altrimenti come si fa) o ricotta. Anche le fonti proteiche vegetali possono essere una "bomba proteica".
Scoprite quali sono gli alimenti più ricchi di proteine e cercate i sapori, indipendentemente dal tipo di dieta che seguite.
In questo articolo scoprirete
- Quali sono le migliori fonti di proteine animali e vegetali.
- Se le proteine vegetali sono "inferiori" a quelle animali.
- Quante proteine al giorno è necessario consumare.
Vedi anche:
- Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
- Proteine isolate del siero di latte (WPI)
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
- Proteine vegetali
- Caseina
- Integratore di proteine
- Proteine prima o dopo l'allenamento?
- Quante proteine al giorno?
- Il miglior colostro
- Colostro - proprietà ed effetti
Che cosa sono le proteine?
Le proteine costituiscono il 20% della massa e sono uno dei tre macronutrienti più importanti della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. È composta da molti aminoacidi e ha una funzione costruttiva fondamentale nell'organismo. Forma il tessuto connettivo, i muscoli, le ossa, i denti, i capelli e le unghie.
Inoltre, le proteine
- regolano il metabolismo (come enzimi e ormoni),
- hanno funzioni di trasporto (ad esempio, trasportano i nutrienti),
- sono coinvolte nella regolazione dei processi fisiologici (ad esempio, nella trasduzione del segnale),
- formano anticorpi responsabili della difesa dell'organismo dall'attività microbica,
- sono coinvolte nel mantenimento dell'equilibrio acido-base dell'organismo.
Senza un'adeguata quantità di proteine nell'organismo, i processi di crescita, rigenerazione di tessuti, cellule e organi e persino la produzione di ormoni non funzionano correttamente.
Prodotti ricchi di proteine
I prodotti ricchi di proteine, che contengono più di 20 g di proteine per 100 g, sono principalmente prodotti animali, come carne, latticini, pesce, formaggio, e fonti vegetali come soia, noci e semi. I prodotti ad alto contenuto proteico comprendono anche integratori proteici, barrette o bevande.
Scoprite quante proteine si nascondono nei prodotti animali, in quelli a base vegetale e in altre alternative che potete consumare a scopo ricreativo. Il contenuto proteico può variare a seconda del produttore, della preparazione o della qualità del prodotto.
Fonti proteiche animali
Prodotto |
Contenuto proteico per 100g |
Formaggio emmenthaler |
29 g |
Petto d'anatra |
28 g |
Petto di pollo |
27 g |
Manzo |
26 g |
Formaggio Gouda |
25 g |
Formaggio Cheddar |
25 g |
Sgombro |
24 g |
Aringa |
23 g |
Petto di tacchino |
22 g |
Vitello |
20 g |
Salmone norvegese |
20 g |
Ricotta |
19 g |
Ricotta semigrassa |
19 g |
Carne di maiale |
18 g |
Ricotta grassa |
16 g |
Skyr |
12 g |
Uova |
12 g |
Formaggio cremoso |
11 g |
Fonti proteiche di origine vegetale
Prodotto |
Contenuto proteico per 100g |
Soia (fagioli crudi) |
37 g |
Arachidi |
25 g |
Burro di arachidi |
25 g |
Mandorle |
24 g |
Semi di girasole |
21 g |
Pistacchi |
20 g |
Tempeh |
19 g |
Semi di zucca |
19 g |
Semi di lino |
18 g |
Anacardi |
18 g |
Tofu |
12 g |
Pasta di miso |
12 g |
Edamame |
11 g |
Ceci |
9 g |
Lenticchie |
9 g |
Fagioli rossi |
8,7 g |
E la frutta?
La frutta non contiene molte proteine. È ricca di fibre, vitamine, minerali e altri composti preziosi, ma il contenuto proteico è basso. Esempi di frutta contenente proteine (per 100 g) sono, ad esempio: cocco (4 g), guava (2,5 g), avocado (2 g), datteri secchi (2 g), lamponi (1,2 g), banane (1,2 g).
Alimenti ricchi di proteine - tabella
Prodotti ricchi di proteine - tabella
Prodotto |
Contenuto proteico per 100g |
Idrolizzato di proteine del siero di latte (nutrizione proteica WPH) |
90-100 g |
Proteine isolate del siero di latte (integratore proteico WPI) |
90-95 g |
Proteine del siero di latte concentrate (integratore proteico WPC) |
30-82 g |
Proteine isolate del pisello (integratore proteico vegano) |
80 g |
Caseina micellare ( integratore proteico) |
75 g |
Fiocchi di lievito |
45 g |
Barrette proteiche |
5-33 g |
Cosa contiene più proteine?
Tra i prodotti a base di carne, il petto d'anatra fornisce la maggior quantità di proteine (28 g/100 g), tra i prodotti caseari domina la ricotta (19 g/100 g), il formaggio Emmentaler (29 g/100 g). Tra le fonti vegetali, la soia (37 g/100 g) e le noci e i semi (circa 18-24 g/100 g) forniscono la maggior quantità di proteine.
Proteine animali contro proteine vegetali
Le fonti proteiche vegetali e animali sono importanti e forniscono proteine, ma quelle animali presentano diversi vantaggi rispetto a quelle vegetali:
- vengono assorbite meglio,
- contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali
- fornisce più vitamina B12 e ferro.
Vale quindi la pena di fornire proteine provenienti sia da prodotti vegetali che animali.
Le proteine vegetali sono composte da aminoacidi come quelle animali. Purtroppo, le loro proporzioni nelle piante sono falsate dalla presenza di aminoacidi limitanti, che riducono l'assorbimento e l'utilizzo delle proteine assunte con gli alimenti.
L'esperta Marta Kaczorek - da sempre sostenitrice della dieta vegetariana - sottolinea i vantaggi delle proteine vegetali:
Le proteine vegetali riducono il rischio di malattie cardiache del 14% - se una porzione di 100 g di legumi secchi compare nella dieta 4 volte alla settimana e riducono la probabilità di cancro al colon fino al 42% se una porzione di 100 g di legumi secchi compare nella dieta almeno una volta alla settimana.
In una dieta vegana è fondamentale la corretta composizione delle fonti proteiche vegetali per ottenere l'insieme completo degli aminoacidi essenziali. La corretta combinazione di proteine vegetali permette al processo di sintesi proteica dell'organismo di procedere correttamente.
Natu.Care Vegan Protein, proteina vegetale vegana, cioccolato bianco e lampone

Proteine vegetali vegane - fino a 26 g di proteine per porzione. Miscela di alta qualità di proteine di pisello, lievito e riso.
- Tipo di proteine: vegetali
- Formato dellaconfezione: 525 g
- Numero di porzioni per confezione: 15
- Proteine per porzione: 26 g
- A basso contenuto di grassi e carboidrati
- Solo 136 kcal
- Ingredienti aggiuntivi: complesso di enzimi digestivi di marca DigeZyme®, frutti di lampone liofilizzati.
Descrizione del prodotto
Integratore di proteine vegane Natu.Care - una proteina vegetale al gusto di cioccolato bianco con lamponi liofilizzati.
Un'eccellente fonte di proteine in polvere. Natu.Care Vegan Protein è una miscela di proteine di pisello, lievito e riso. Una porzione dell'integratore contiene 26 grammi di proteine. La composizione del prodotto è stata arricchita con il complesso brevettato di enzimi digestivi DigeZyme®, che ha un effetto positivo sul processo digestivo.
Natu.Care Vegan Protein è sicuro e testato al 100% e nella sua composizione sono presenti solo materie prime naturali di altissima qualità - senza zuccheri aggiunti, glutine, OGM o lattosio.
Pro e contro
Pro:
- Alto contenuto di proteine per porzione (26 g)
- Gusto e solubilità eccellenti
- Enzimi supplementari per migliorare la digestione DigeZyme
Aspetti negativi:
- Una sola variante di gusto
Informazioni aggiuntive
Integratore alimentare ad alto contenuto proteico, ottimo per chi segue diete vegane, vegetariane e senza lattosio. È ottimo anche per le persone attive a livello sportivo e ricreativo che cercano una varietà rispetto agli integratori di proteine del latte o che digeriscono meno bene le proteine del siero di latte.
Composizione
Ingredienti: proteine di pisello 22,75 g, proteine di lievito 5,25 g, proteine di riso 3,78 g, frutti di lampone liofilizzati (3%), addensante: gomma di guar, aromi, colore: Rosso barbabietola, complesso di enzimi digestivi DigeZyme® [α-amilasi (da Aspergillus oryzae), proteasi neutra (da Bacillus subtilis), lattasi (da Apergillus oryzae), lipasi (da Rhizopus oryzae), cellulasi (da Trichoderma longibrachiatum)], edulcoranti: sucralosio, glicosidi steviolici da stevia.
Valori nutrizionali per porzione da 35 g:
- Valore energetico: 569 kJ/ 136 kcal
- Grassi: 2,33 g, di cui acidi grassi saturi: 0,6 g
- Carboidrati: 2,63 g, di cui zuccheri: 0,76 g
- Proteine: 26,18 g
- Sale: 0,18 g
- Complesso multienzimatico DigeZyme: 50 mg
ALLDEYNN WHEYROSE
Descrizione del prodotto
Integratore proteico a base di proteine del siero di latte concentrate (WPC) con aggiunta di enzimi digestivi. Si digerisce bene, è un modo facile e veloce per fornire proteine e può essere consumato anche da persone intolleranti al lattosio. Funziona bene non solo come bevanda a sé stante, ma anche come gustosa aggiunta a frullati, dessert, farina d'avena o frittate.
WHEYROSE contiene cinque enzimi digestivi che aiutano a scomporre le macromolecole in componenti più piccoli, rendendo gli ingredienti degli alimenti e dell'integratore ancora meglio assorbiti. Questo riduce al minimo o addirittura elimina i disturbi digestivi. Questa aggiunta è rara negli integratori di proteine.
Pro e contro
Pro:
- Senza lattosio - il nutrimento ideale per chi è intollerante.
- Contiene l'aggiunta di DigeZyme® - cinque enzimi digestivi.
- Gli utenti apprezzano il gusto e la buona solubilità della polvere.
- Il produttore esegue test di laboratorio per verificare la composizione del nutriente.
Aspetti negativi:
- La confezione contiene solo 16 dosi.
- Il produttore non specifica gli aromi presenti nella formulazione.
- Il maltitolo presente nella formulazione aumenta i livelli di glucosio nel sangue e non è neutro dal punto di vista glicemico: da tenere con moderazione.
Informazioni aggiuntive
- Non aggiungere WHEYROSE a liquidi molto caldi (ad esempio il latte), perché si formano grumi. Il concentrato di proteine del siero di latte si mescola meglio in un liquido caldo.
- La polvere sostituisce circa il 40% della farina se si vuole preparare una frittata o dei pancake proteici.
- Non adatto ai vegani (contiene proteine del latte).
Recensione dell'utente
La mia fidanzata dice che è la migliore proteina del lotto. Non ha un sapore artificiale, si scioglie perfettamente e i biscotti sono deliziosi.
Daniel utenteSFD
Laboratori della salute ShapeMe
Descrizione del prodotto
ShapeMe è una proteina WPI90 incapsulata in bustine di polvere da sciogliere in acqua. La formula ad alto contenuto proteico prevede l'aggiunta di frutta liofilizzata, tra cui fragole, more, mirtilli e ciliegie a seconda del gusto. Una porzione giornaliera della formula contiene 28 g di proteine del siero di latte isolate WPI90 con l'aggiunta di ALCAR (acetil L-carnitina), L-glutammina e arabinogalattano, che viene conteggiato come fibra alimentare.
Pro e contro
Pro:
- Buona solubilità della polvere
- Possibilità di scegliere fino a tre gusti
- Comode bustine
Aspetti negativi:
- Prezzo elevato
Informazioni aggiuntive
Le proteine ShapeMe utilizzano proteine isolate del siero del latte (WPI, o Whey Protein Isolate) estratte da latte allevato in modo sostenibile e proveniente da mucche nutrite con erba, le cosiddette "grass fed". Le proteine isolate del siero del latte sono create sotto stretto controllo della catena di approvvigionamento, cosiddetta "dalla fattoria alla tavola", con un'impronta di carbonio ridotta.
Opinione degli esperti
"Le consiglio soprattutto per il gusto. Non digerisco molti nutrienti proteici e questo gusto è accettabile per me :) Mi piace di più quello alla ciliegia, ma sono tutti buoni".
ALLDEYNN VEGEROSE
Descrizione del prodotto
Nutrizione proteica a base di cinque proteine vegetali arricchite con fibra di acacia, semi di lino, olio MCT e il complesso probiotico-prebiotico LactoWise®. Si tratta di un sinbiotico che stimola lo sviluppo e la crescita di batteri benefici nel tratto gastrointestinale e mostra effetti benefici sulle condizioni dell'apparato digerente.
Pro e contro
Pro:
- Ricco aminogramma grazie alla diversità di 5 proteine.
- L'aggiunta di LactoWise® supporta il sistema digestivo.
- Contiene coloranti naturali.
- Basso contenuto di zuccheri.
- Alto contenuto di fibre alimentari.
Aspetti negativi:
- La confezione contiene solo 16 porzioni.
- Contiene maltodestrine: chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico deve fare attenzione.
Informazioni aggiuntive
- Grazie alla sua solubilità e consistenza, gli integratori proteici vegani sono un'ottima aggiunta a dessert, farina d'avena, omelette o pancake.
Opinione degli esperti
Un nutriente ideale da consumare soprattutto dopo l'allenamento, per rigenerare i microdanni. Fresca aggiunta di LactoWise® e succo concentrato di barbabietola, che supporta la microflora intestinale.

Ilona Krzak Master in Farmacia
Proteine isolate di soia Trec, proteine di soia, aroma di vaniglia, 750 mg
Descrizione del prodotto
Proteine isolate della soia - una fonte di proteine complete a basso contenuto di carboidrati, grassi e colesterolo. Questo prodotto è una buona opzione per chi segue diverse varianti di diete vegetariane. Contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, in modo che le proteine della soia possano essere assorbite al massimo.
Pro e contro
Pro:
- La soia ha un ricco aminogramma
Minus:
- Contiene fruttosio
- Per molte persone la soia è un allergene
Informazioni aggiuntive
La soia è una pianta ricca di proteine, con oltre 36 grammi di proteine per 100 grammi.
Recensione del cliente
"All'inizio ero scettico su questo prodotto, ma dopo un mese di utilizzo sono molto soddisfatto. Il gusto è buono anche con l'acqua. La solubilità è media, ma se si usa un frullatore la consistenza è perfetta. Il prodotto è ottimo per integrare la dieta quotidiana.
Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, aroma naturale, 600 g
Descrizione del prodotto
100% Natural Whey Protein Isolate è un integratore alimentare in polvere che fornisce proteine di alta qualità sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI). Contiene un ricco profilo di aminoacidi, tra cui gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il prodotto contiene 26 g di proteine con pochi zuccheri e grassi.
Pro e contro
Pro:
- Profilo ricco di aminoacidi
- Formulazione semplice e breve
Aspetti negativi:
- I clienti sottolineano il cattivo sapore e l'odore del prodotto
- Fa molta schiuma quando viene sciolto
Informazioni aggiuntive
L'isolato di Olimp Sport Nutrition è prodotto con il processo di microfiltrazione CFM, che garantisce che le proteine non vengano denaturate e che il cliente riceva un prodotto puro al 100% con struttura e attività biologica complete.
Opinione degli esperti
"di tutti gli isolati Olimp, questo sapore o meglio la mancanza di sapore è il migliore.... oltre al fatto che si scioglie bene".
Olimp Pure Whey Isolate 95, gusto cioccolato, 600 g
Descrizione del prodotto
Ogni porzione di questo isolato di WPI è un'eccellente fonte di proteine di origine animale e quindi è considerata completa. Si caratterizza per l'elevato valore biologico (BV=159) e per il valore nutrizionale. Il produttore si è occupato anche di una preziosa aggiunta sotto forma di vitamine con una buona biodisponibilità.
Pro e contro
Pro:
- Diverse varianti di gusto (vaniglia, fragola, yogurt alla ciliegia, cioccolato e burro di arachidi)
- Contiene vitamine aggiunte (C, D, E, vitamine del gruppo B)
Aspetti negativi:
- Contiene il colorante E150c o caramello ammoniaco - ci sono dubbi sul suo effetto sul sistema immunitario
Informazioni aggiuntive
Olimp Pure Whey Isolate 95 fornisce un profilo completo di aminoacidi, compresi gli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), fondamentali per un efficace recupero e rigenerazione muscolare.
Opinione degli esperti
"Per me la proteina ha un buon sapore, sorprendentemente meno dolce dei soliti gusti uguali o simili di altri produttori. Sono stato tentato dal basso contenuto di grassi del prodotto. Il gusto è delicato, forse meno evidente rispetto ad altri produttori, ma sorprendentemente credo di preferire un prodotto meno saturo e molto meno dolce."
Olimp, Complesso di proteine del siero di latte 100%, cioccolato, 700 g
Descrizione del prodotto
L'integratore alimentare Olimp Whey Protein Complex 100% contiene un insieme di proteine appositamente formulate: proteine del siero del latte concentrate ultra-filtrate WPC instant e proteine del siero del latte isolate WPI-CFM tecnologicamente avanzate in forma istantanea.
Pro e contro
Pro:
- Molte versioni di gusto
- Profilo ricco di aminoacidi
- Misura nella confezione
- Non fa schiuma
Aspetti negativi:
- Grande quantità di edulcoranti nella formulazione
Informazioni aggiuntive
Adeguata saturazione del sangue con aminoacidi (le proteine sono composte da aminoacidi), compresi i BCAA, che il corpo umano non è in grado di produrre da solo a causa della loro natura esogena.
Opinione degli esperti
"La migliore proteina che ho avuto modo di testare finora! Dopo aver provato proteine di varie aziende, ho deciso di provare una proteina di Olimp, e da amatore e amante del cioccolato, ho subito preso questo gusto :) Sensazione intensa di cioccolato, si scioglie bene (sia in acqua, latte o farina d'avena). Lo consiglio".
KFD Premium WPC 82, gusto cioccolato bianco, 900 g
Descrizione del prodotto
KFD Premium WPC 82 è un concentrato di proteine del siero di latte istantaneo e puro al 100% - un prodotto con circa l'80% di proteine in sostanza secca. La WPC 80 è un nutriente che sostiene l'organismo e fornisce valori nutrizionali difficilmente assimilabili dagli alimenti. Contribuisce a mantenere il fabbisogno proteico giornaliero necessario per la costruzione di una silhouette consapevole.
Pro e contro
Pro:
- Ottima solubilità
- Privo di aspartame e coloranti artificiali
- Elevato contenuto di aminoacidi BCAA
Aspetti negativi:
- Gusto piuttosto dolce
Informazioni aggiuntive
Il prodotto è stato sviluppato principalmente per le persone fisicamente attive e che si allenano intensamente, compresi gli atleti professionisti, e consente loro di integrare la dieta quotidiana con le proteine, importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.
Opinione degli esperti
"Proteine gustose. Aggiunte ai fiocchi d'avena, un misurino (metà della dose consigliata) - non troppo dolci e dal sapore evidente".
OstroVit 100% Proteine del siero del latte, gusto Vaniglia francese, 700 g
Descrizione del prodotto
L'ingrediente principale di questo prodotto è il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) di alta qualità; una porzione fornisce all'organismo 21 g di proteine. Le proteine del siero del latte sono caratterizzate da un basso contenuto di grassi: una porzione fornisce all'organismo 0,7 g di grassi. È un prodotto che fornisce all'organismo aminoacidi a catena ramificata BCAA, nonché aminoacidi essenziali EAA.
Pro e contro
Pro:
- Buona solubilità della polvere
- Diverse varianti di gusto
Aspetti negativi:
- Contiene maltodestrina - chi tiene sotto controllo la glicemia e l'indice glicemico dovrebbe fare attenzione.
Informazioni aggiuntive
Le proteine del siero di latte si ottengono dal siero di latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio. OstroVit 100% Whey Protein utilizza proteine del siero del latte concentrate, che si distinguono per la buona solubilità, l'assimilabilità e il breve tempo di assorbimento, con un effetto positivo sulla qualità dell'integrazione.
Opinione degli esperti
"Il gusto è ottimo, non è chimico. Per quanto riguarda la solubilità, non ho avuto il minimo problema, e la mescolo in un normale shaker economico. Non so da dove vengano le recensioni che dicono che ci sono problemi nel mescolare questa proteina. Se vi piace la vaniglia questo è il prodotto che fa per voi".
Proteine di canapa biologiche HempKing Bio, 250 g
Descrizione del prodotto
La proteina di canapa BIO è una proteina di canapa biologica al 100%, prodotta a basse temperature. La canapa è una fonte di fibre alimentari e di acidi grassi essenziali, oltre a contenere proteine, aminoacidi e vitamine. Il produttore assicura l'origine degli ingredienti da coltivazioni biologiche, l'assenza di glutine e la certificazione EU Organic, che dimostra l'organicità del prodotto di canapa.
Pro e contro
Pro:
- Certificato biologico UE
- Due gusti aggiuntivi: con banana biologica e una versione con cacao biologico
Aspetti negativi:
- Basso contenuto di proteine per porzione giornaliera
- La confezione contiene solo 8-16 porzioni
Informazioni aggiuntive
Le proteine della canapa si distinguono per il loro elevato contenuto di fibre. Ciò significa che può essere utilizzata come spuntino in qualsiasi momento della giornata o come aggiunta a una varietà di pasti per arricchirli con una porzione di fibre.
Recensione del cliente
"Funziona bene come accompagnamento ai pasti e da bere, ad esempio con il latte. Lo consiglio per il suo valore nutrizionale".
Doctor Life Proteine del siero di latte, gusto neutro, 450 g
Descrizione del prodotto
Pure Whey Protein è un isolato di proteine del siero di latte istantaneo all'87%, derivato da mucche alimentate al pascolo e nutrite esclusivamente con erba verde (Truly Grass Fed™) e ricavato da siero di latte dolce mediante la tecnologia di filtrazione a membrana.
Il prodotto viene istantaneo, cioè trasformato in polvere in modo da essere facilmente solubile in acqua, utilizzando lecitina di girasole.
Pro e contro
Pro:
- Proveniente da mucche alimentate al 95% con erba e all'aperto (pascoli irlandesi)
- Privo di antibiotici, lavorato a freddo, microfiltrato, non OGM
- Senza dolcificanti, aromi, coloranti o conservanti artificiali
Aspetti negativi:
- Prezzo elevato
Informazioni aggiuntive
Le proteine di Doctor Life sono facilmente digeribili - vengono assorbite dal tratto digestivo in pochi/diversi minuti e hanno un ampio profilo aminoacidico.
Opinione degli esperti
"Il miglior isolato di proteine del siero di latte in termini di prestazioni ambientali che ho trovato sul mercato polacco".
Marta Kaczorek spiega:
Per essere sicuri di avere a disposizione un set completo di aminoacidi in un determinato giorno, combinate gli alimenti in gruppi, come ad esempio:
- semola di miglio + fagioli rossi,
- pasta + lenticchie
- pane + pasta di ceci (hummus),
- lenticchie + tempeh.
Non tutti insieme, però!
L'Accademia americana di nutrizione e dietetica afferma che le proteine complementari non devono essere consumate in un unico pasto. È sufficiente consumare l'insieme completo di aminoacidi nel corso della giornata, garantendo così un adeguato bilancio azotato.
Quante proteine bisogna mangiare?
Secondo le raccomandazioni ufficiali, si dovrebbero consumare 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo è il minimo assoluto. Il fabbisogno proteico aumenta quando si è fisicamente attivi, nel qual caso l'apporto dovrebbe essere compreso tra 1,6 e 2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
L'assunzione di più di 2,2 g di proteine/kg di peso corporeo ha pochi benefici per le persone che si allenano, vale a dire che questa quantità non determina una maggiore sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento o un recupero più rapido dopo la corsa.
Al contrario, un apporto proteico elevato, anche superiore a 2,2 g di proteine/kg di peso corporeo, funziona bene per alcune persone che seguono un regime alimentare riduttivo, in quanto le proteine possono aumentare la sensazione di sazietà dopo un pasto.
Se non sapete quante proteine mangiare per ottenere risultati specifici (ad esempio, la costruzione di massa muscolare o la riduzione senza fame eccessiva) rivolgetevi a un dietologo che vi aiuterà a determinare la migliore ripartizione di proteine, grassi e carboidrati nella vostra dieta.
Vedi anche:
- Le migliori fonti di acidi grassi omega-3
- Prodotti ricchi di vitamina B12
- Prodotti ricchi di ferro
- Le migliori fonti di vitamina D
- In cosa consiste il collagene?
Sommario
- Gli alimenti ricchi di proteine sono principalmente di origine zoonotica, ad esempio carne, latticini, pesce, formaggi e alimenti vegetali come soia, noci e semi.
- Il pollame (anatra, tacchino, pollo), il manzo, il pesce (sgombro, aringa, salmone), i formaggi (Emmenthaler), le noci (arachidi), i semi (semi di zucca), i semi (semi di lino) - tutti con più di 20 g di proteine per 100 g - contengono la maggior parte delle proteine.
- I frutti non contengono molte proteine. È ricca di fibre, vitamine, minerali e altri composti preziosi, ma il contenuto proteico è basso.
- Le proteine vegetali sono un po' meno digeribili dall'organismo e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma basta fare attenzione alla varietà e alla composizione delle fonti per renderle complete.
- Si dovrebbe mangiare un minimo di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico aumenta quando si è fisicamente attivi, nel qual caso l'apporto dovrebbe essere compreso tra 1,6 e 2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.
DOMANDE FREQUENTI
Che cosa contiene più proteine per 100 g?
I semi di soia crudi sono i più ricchi di proteine: contengono 37 g di proteine complete per 100 g. La soia è anche un'ottima fonte di fibre, acidi grassi omega salutari, fitoestrogeni, vitamine (ad esempio del gruppo B, vitamina K) e minerali (ad esempio rame, selenio).
Che cos'è una proteina completa?
Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi (20 per l'esattezza) in proporzioni tali da consentirne il pieno utilizzo biologico. Gli aminoacidi completi possono essere assunti da prodotti animali e da alcune piante.
Un integratore di proteine è salutare?
Sì, gli integratori di proteine sono un buon modo per assumere proteine complete. Scegliete integratori proteici di produttori affidabili che abbiano effettuato test di laboratorio sui loro prodotti. Inoltre, è bene seguire le dosi giornaliere consigliate e non superarle.
Cosa contiene molte proteine e pochi grassi?
I prodotti ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi per 100 g sono il petto di pollo, il pesce magro (ad es. merluzzo, pollock), gli albumi d'uovo, la carne magra (ad es. tacchino, manzo magro), il quark magro.
Alcuni integratori proteici, ad esempio i WPH (idrolizzati di proteine del siero di latte), sono a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di proteine. Contengono circa il 90-95% di proteine concentrate, 0-3% di carboidrati, 1-3% di grassi per 100 g di peso secco.
Cosa contiene molte proteine e poche calorie?
I prodotti che contengono molte proteine con un contenuto di calorie relativamente basso sono:
- albumi d'uovo,
- quark scremato,
- tacchino (carne bianca di tacchino),
- pesce magro (ad es. merluzzo, pollock, tonno in salsa),
- carne magra (ad es. manzo magro, pollo senza pelle),
- lenticchie,
- ceci,
- formaggio magro (ad esempio, formaggio di campagna leggero, skyr, kvarg).
Cosa è ricco di proteine e povero di carboidrati?
Gli alimenti ad alto contenuto di proteine e allo stesso tempo a basso contenuto di carboidrati includono
- uova,
- quark,
- carne magra (ad es. pollo, tacchino),
- pesce magro (ad es. merluzzo, pollock, tonno in salsa),
- tofu,
- salmone,
- lenticchie
- ceci,
- semi di chia,
- formaggio giallo scremato.
Cosa contiene meno proteine?
Gli alimenti con meno proteine sono frutta, verdura (eccetto i legumi), oli, burro chiarificato, pane bianco, acque minerali, tè, zucchero, dolci.
Quale frutta secca ha più proteine?
Le arachidi sono quelle che contengono più proteine: circa 25 g di proteine in 100 g. Altre noci ricche di proteine sono le mandorle (24 g/100 g), i pistacchi (20 g/100 g) e gli anacardi (18 g/100 g).
Quale barretta ha molte proteine?
MATRIX Pro 32 è una barretta che contiene fino a 27 g di proteine (33,75 g/100 g). È una barretta "sostitutiva del pasto". È grande (80 g), saziante e contiene 286 kcal per porzione. Ideale per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, è anche povera di grassi e dolcificata con sucralosio.
Quale formaggio ha molte proteine?
Il formaggio Emmentaler è ricco di proteine, con 29 g in 100 g. Altri formaggi ricchi di proteine sono il Gouda e il cheddar (25 g/100 g), la ricotta (19 g/100 g), il formaggio tipo islandese (12 g/100 g) e il formaggio rustico (11 g/100 g).
Quale nutriente proteico ha più proteine?
Gli idrolizzati di proteine del siero di latte (WPH) contengono la maggior quantità di proteine - le proteine costituiscono fino al 90-95% della sostanza secca. Anche altri nutrienti come i concentrati, gli isolati, la caseina e i nutrienti di origine vegetale sono buone fonti di proteine.
Una dieta ad alto contenuto proteico è salutare?
No, le diete iperproteiche, come la Dukan o la Atkins, non sono salutari perché l'eccesso di proteine è associato a molti rischi per la salute e può portare a infiammazioni renali, insufficienza epatica, carenze di grassi e carboidrati, che sono anch'essi fondamentali per la salute.
Fonti
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Nina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.



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