Alimenti ricchi di proteine: quali sono i più ricchi di proteine? Tabella

Volete assicurarvi di assumere abbastanza proteine nella vostra dieta? Ottimo: nonostante le apparenze, non dovete puntare solo sulla carne - manzo in umido, pollo con riso (perché altrimenti come si fa) o ricotta. Anche le fonti proteiche vegetali possono essere una "bomba proteica".

Scoprite quali sono gli alimenti più ricchi di proteine e cercate i sapori, indipendentemente dal tipo di dieta che seguite.

Vedi anche:

• Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
• Proteine isolate del siero di latte (WPI)
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
• Proteine vegetali
• Caseina
• Integratore di proteine
• Proteine prima o dopo l'allenamento?
• Quante proteine al giorno?
• Il miglior colostro
• Colostro - proprietà ed effetti

Che cosa sono le proteine?

Le proteine costituiscono il 20% della massa e sono uno dei tre macronutrienti più importanti della dieta, insieme ai carboidrati e ai grassi. È composta da molti aminoacidi e ha una funzione costruttiva fondamentale nell'organismo. Forma il tessuto connettivo, i muscoli, le ossa, i denti, i capelli e le unghie.

Inoltre, le proteine

• regolano il metabolismo (come enzimi e ormoni),
• hanno funzioni di trasporto (ad esempio, trasportano i nutrienti),
• sono coinvolte nella regolazione dei processi fisiologici (ad esempio, nella trasduzione del segnale),
• formano anticorpi responsabili della difesa dell'organismo dall'attività microbica,
• sono coinvolte nel mantenimento dell'equilibrio acido-base dell'organismo.

Senza un'adeguata quantità di proteine nell'organismo, i processi di crescita, rigenerazione di tessuti, cellule e organi e persino la produzione di ormoni non funzionano correttamente.

Prodotti ricchi di proteine

I prodotti ricchi di proteine, che contengono più di 20 g di proteine per 100 g, sono principalmente prodotti animali, come carne, latticini, pesce, formaggio, e fonti vegetali come soia, noci e semi. I prodotti ad alto contenuto proteico comprendono anche integratori proteici, barrette o bevande.

Scoprite quante proteine si nascondono nei prodotti animali, in quelli a base vegetale e in altre alternative che potete consumare a scopo ricreativo. Il contenuto proteico può variare a seconda del produttore, della preparazione o della qualità del prodotto.

Fonti proteiche animali

Fonti proteiche di origine vegetale

Alimenti ricchi di proteine - tabella

Prodotti ricchi di proteine - tabella

Cosa contiene più proteine?

Tra i prodotti a base di carne, il petto d'anatra fornisce la maggior quantità di proteine (28 g/100 g), tra i prodotti caseari domina la ricotta (19 g/100 g), il formaggio Emmentaler (29 g/100 g). Tra le fonti vegetali, la soia (37 g/100 g) e le noci e i semi (circa 18-24 g/100 g) forniscono la maggior quantità di proteine.

Proteine animali contro proteine vegetali

Le fonti proteiche vegetali e animali sono importanti e forniscono proteine, ma quelle animali presentano diversi vantaggi rispetto a quelle vegetali:

• vengono assorbite meglio,
• contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali
• fornisce più vitamina B12 e ferro.

Vale quindi la pena di fornire proteine provenienti sia da prodotti vegetali che animali.

Le proteine vegetali sono composte da aminoacidi come quelle animali. Purtroppo, le loro proporzioni nelle piante sono falsate dalla presenza di aminoacidi limitanti, che riducono l'assorbimento e l'utilizzo delle proteine assunte con gli alimenti.

L'esperta Marta Kaczorek - da sempre sostenitrice della dieta vegetariana - sottolinea i vantaggi delle proteine vegetali:

Le proteine vegetali riducono il rischio di malattie cardiache del 14% - se una porzione di 100 g di legumi secchi compare nella dieta 4 volte alla settimana e riducono la probabilità di cancro al colon fino al 42% se una porzione di 100 g di legumi secchi compare nella dieta almeno una volta alla settimana.

In una dieta vegana è fondamentale la corretta composizione delle fonti proteiche vegetali per ottenere l'insieme completo degli aminoacidi essenziali. La corretta combinazione di proteine vegetali permette al processo di sintesi proteica dell'organismo di procedere correttamente.

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Marta Kaczorek spiega:

Per essere sicuri di avere a disposizione un set completo di aminoacidi in un determinato giorno, combinate gli alimenti in gruppi, come ad esempio:

• semola di miglio + fagioli rossi,
• pasta + lenticchie
• pane + pasta di ceci (hummus),
• lenticchie + tempeh.

Quante proteine bisogna mangiare?

Secondo le raccomandazioni ufficiali, si dovrebbero consumare 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Questo è il minimo assoluto. Il fabbisogno proteico aumenta quando si è fisicamente attivi, nel qual caso l'apporto dovrebbe essere compreso tra 1,6 e 2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo.

L'assunzione di più di 2,2 g di proteine/kg di peso corporeo ha pochi benefici per le persone che si allenano, vale a dire che questa quantità non determina una maggiore sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento o un recupero più rapido dopo la corsa.

Al contrario, un apporto proteico elevato, anche superiore a 2,2 g di proteine/kg di peso corporeo, funziona bene per alcune persone che seguono un regime alimentare riduttivo, in quanto le proteine possono aumentare la sensazione di sazietà dopo un pasto.

Se non sapete quante proteine mangiare per ottenere risultati specifici (ad esempio, la costruzione di massa muscolare o la riduzione senza fame eccessiva) rivolgetevi a un dietologo che vi aiuterà a determinare la migliore ripartizione di proteine, grassi e carboidrati nella vostra dieta.

Vedi anche:

• Le migliori fonti di acidi grassi omega-3
• Prodotti ricchi di vitamina B12
• Prodotti ricchi di ferro
• Le migliori fonti di vitamina D
• In cosa consiste il collagene?

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