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Prodotti ricchi di ferro

Prodotti ricchi di ferro: per bambini, neonati, in gravidanza [tabella].

Scoprite i prodotti ricchi di ferro per adulti, bambini e donne in gravidanza.

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Prodotti ricchi di ferro: per bambini, neonati, in gravidanza [tabella].

Aggiornato:14 agosto, 2024

13 min

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La sua carenza colpisce più di 1,2 miliardi di persone (soprattutto donne) in tutto il mondo. Si tratta di uno dei minerali più importanti del corpo umano, in quanto è coinvolto nel processo di fornitura di ossigeno a tutti gli angoli dell'organismo. È un ferro di cui vale la pena prendersi cura nella dieta.

Insieme alla nutrizionista clinica Julia Skrajda, vi mostreremo prodotti ricchi di ferro per adulti, bambini, neonati e donne in gravidanza. Troverete sicuramente qualcosa di vostro gradimento, perché il ferro è presente in molti prodotti a portata di mano.

In questo articolo scoprirete:

Quali prodotti sono ricchi di ferro.
Qual è la differenza tra ferro ematico e ferro non ematico.
Come aumentare la biodisponibilità del ferro.
Cosa limita l'assorbimento del ferro.
Quanto ferro si dovrebbe assumere ogni giorno.

Vedi anche:

Alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro includono carne (ad esempio, pollame), pesce (ad esempio, tonno), fagioli, piselli, lenticchie, tofu, spinaci e barbabietole. Anche i semi (ad esempio quelli di miglio e di grano saraceno), la farina d'avena, i pomodori e i semi di zucca sono buone fonti di ferro. Prodotti ricchi di ferro sono anche le frattaglie (ad esempio il fegato) e i legumi.

Tabella dei prodotti ricchi di ferro

Prodotto	Contenuto di ferro per 100g
Cioccolato amaro 85%	10,9 mg
Fegato di pollame	8,99 mg
Semi di zucca	8,82 mg
Fegato di manzo	6,54 mg
Fiocchi d'avena	3,90 mg
Lenticchie	3,33 mg
Cozze	2,81 mg
Manzo	2,74 mg
Spinaci	2,71 mg
Albicocche secche	2,66 mg
Tofu	2,66 mg
Uva sultanina	2,30 mg
Piselli verdi	1,90 mg
Uovo di gallina	1,67 mg

Quali sono le migliori fonti di ferro per neonati e bambini?

La carenza di ferro nei bambini piccoli è un problema comune a molti genitori. Fortunatamente, è relativamente facile arricchire la dieta dei bambini con alimenti ricchi di ferro. Di conseguenza, non è necessario ricorrere subito all'integrazione.

I migliori alimenti ricchi di ferro per neonati e bambini sono:

Carne rossa (manzo, maiale).
Frattaglie (fegato di manzo).
Pollame (pollo, tacchino).
Cereali o farina d'avena.
Legumi (fagioli, lenticchie).
Verdure a foglia (cavolo, broccoli, spinaci).
Semi di zucca.
Uva sultanina.
Uova.
Piselli verdi.

Il vostro bambino è nella fase delle scelte? Potete incoraggiarlo a mangiare questi alimenti ricchi di ferro assicurandovi che il piatto sia colorato e vario, ricco di sapori diversi (ad es. pollo leggermente speziato con crauti per una svolta) e di consistenze diverse, come una crema di legumi con crostini integrali e semi tostati.

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Attenzione

Nel caso dei neonati, i prodotti di cui sopra devono essere introdotti nella dieta con molta cautela. Ad esempio, è meglio iniziare a consumare la carne rossa tra i 6 e gli 8 mesi di età, quando il fabbisogno di ferro del bambino aumenta. Per sicurezza, la carne deve essere cotta e tagliata in piccoli pezzi o frullata. Regole simili valgono anche per altri prodotti, per cui è opportuno consultare un nutrizionista o un pediatra.

Quali sono i prodotti ricchi di ferro per le donne in gravidanza?

Per evitare la carenza di ferro durante la gravidanza, è bene consumare una varietà di alimenti che ne sono ricchi, come la carne rossa (ad esempio il filetto di manzo), il pollame, le frattaglie, i legumi, le verdure a foglia, le cozze o il tofu. Vale la pena di consumare anche uova, pesce e semole, sia di miglio che di grano saraceno.

dr n. hab. Witold Tomaszewski — Witold Tomaszewskidottorein scienze mediche

Qual è la differenza tra ferro non eme e ferro eme?

Il ferro esiste in due forme principali: il ferro eme e il ferro non eme, che si differenziano per l'origine e l'assorbimento da parte dell'organismo.

Il ferroeme è la forma di ferro che si trova principalmente nei prodotti animali, in particolare nella carne, nel pollame e nel pesce. È caratterizzato da un'elevata biodisponibilità, in quanto il corpo umano è in grado di assorbire fino al 40% di questo tipo di ferro. Inoltre, la biodisponibilità del ferro eme non è molto influenzata da altri componenti della dieta.

Il ferro non eme, invece, è la forma di ferro presente negli alimenti vegetali come verdura, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali.

La biodisponibilità di questo tipo di ferro è inferiore rispetto al ferro eme. Inoltre, alcuni componenti della dieta, come le proteine, possono ostacolarne l'assorbimento. In media, l'assorbimento del ferro non eme è di circa il 10%. Tuttavia, è favorito dal consumo di prodotti ricchi di vitamina Ci.

Quali alimenti aumentano l'assorbimento del ferro non eme?

È possibile aumentare l'assorbimento del ferro non eme mangiando i prodotti giusti. La maggior parte di questi sono alimenti ricchi di vitamina C e quelli che forniscono naturalmente ferro eme. Cosa vale la pena mangiare?

Arance,
fragole,
kiwi,
pompelmo,
peperoni,
broccoli,
carne rossa,
pollame,
pesce (soprattutto tonno),
pane a lievitazione naturale,
verdure in salamoia,
tofu,
spinaci.

È possibile aumentare l'assorbimento complessivo del ferro attraverso combinazioni intelligenti di alimenti, ad esempio fegato servito con crauti; insalata con spinaci, semi di zucca, mirtilli rossi e pollo; pane a lievitazione naturale con salsiccia, prezzemolo e cetrioli sottaceto. Si tratta di fonti naturali di ferro e vitamina C, che ne aumentano la biodisponibilità.

Nota

La lattoferrina (una glicoproteina) è un integratore alimentare molto diffuso che favorisce l'assorbimento del ferro e aumenta le concentrazioni di ferro, ferritina ed emoglobina nel siero.

Cosa interferisce con l'assorbimento del ferro?

Per garantire il miglior assorbimento possibile del ferro dagli alimenti, è necessario evitare di combinarlo con alcuni ingredienti. Alcune sostanze riducono la biodisponibilità del ferro non ematico presente nei pasti, cioè ne impediscono l'assorbimento nel sangue in quantità sufficiente.

Non consumare alimenti ricchi di ferro contemporaneamente ad alimenti ricchi di calcio, magnesio e fibre alimentari. Evitate anche di bere caffè e tè durante i pasti, poiché contengono polifenoli e tannini che inibiscono l'assorbimento del ferro.

Attenzione anche ai prodotti che presentano i cosiddetti composti antinutrizionali come l'acido fitico (ad esempio legumi, cereali, noci e semi) e i tannini (tè nero, cacao, cereali integrali, noci).

Suggerimento

I fitati formano complessi con il ferro che ostacolano la digestione e l'assorbimento di questo minerale. Per eliminare i fitati in eccesso, ad esempio, i prodotti contenenti acido fitico (legumi) devono essere bolliti o messi a bagno. Pertanto, il porridge notturno è un'ottima idea, e i baccelli ammollati sono più facili da frullare in seguito.

Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?

Il fabbisogno giornaliero di ferro dipende dall'età e dal sesso. Inoltre, cambia anche durante la gravidanza e l'allattamento, quindi è importante tenere sotto controllo i propri standard. Quali sono le raccomandazioni per la popolazione polacca?

Età e sesso	Fabbisogno giornaliero di ferro
Neonati 0-6 mesi	0,3 mg
Neonati 7-11 mesi	11 mg
Bambini 1-3 anni	7 mg
Bambini 4-9 anni	10 mg
Ragazzi 10-12 anni	10 mg
Ragazze 10-12 anni	10 (15) mg*
Ragazzi 13-18 anni	12 mg
Ragazze 13-18 anni	15 mg
Uomini > 19 anni	10 mg
Donne 19-50 anni	18 mg
Donne > 50 anni	10 mg

* Prima o dopo l'inizio delle mestruazioni

Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 27 mg di ferro al giorno, indipendentemente dall'età. Le madri che allattano al seno, invece, necessitano di 10 mg indipendentemente dall'età.

Dose massima giornaliera sicura di ferro

Sebbene un sovradosaggio di ferro dalla dieta sia molto improbabile (tranne nei casi in cui si assorbe geneticamente una quantità eccessiva di questo ingrediente), l'integrazione può portare a questo risultato. Pertanto, oltre ai valori raccomandati, è opportuno conoscere anche i limiti massimi.

Età	Limite superiore per ironai non tossici
0-13 anni	40 mg
> 14 anni	45 mg

Sintomi di carenza di ferro

I sintomi della carenza di ferro possono essere inizialmente innocui, ma peggiorano costantemente nel tempo. Quali sintomi possono suggerire questa condizione?

Stanchezza e debolezza: sono spesso i primi segnali di una carenza di ferro. Questo nutriente è essenziale per la produzione di emoglobina, che fornisce ossigeno a tutte le cellule dell'organismo. Se le cellule non hanno accesso a una quantità sufficiente di ossigeno, si possono verificare debolezza e stanchezza generali.
È l'emoglobina che conferisce al sangue il suo colore rosso, quindi bassi livelli di questa proteina - dovuti alla carenza di ferro - possono rendere la pellepallida.
La carenza di ferro può provocare respiro corto, poiché l'organismo cerca di compensare la mancanza di ossigeno nelle cellule accelerando la respirazione.
Debolezza muscolare.Una carenza di ferro nella dieta può anche causare debolezza muscolare e incapacità di mantenere un'attività fisica standard.
Disturbi della concentrazione. Se il cervello non riceve abbastanza ossigeno, si possono verificare problemi di concentrazione e di memoria.
Il ferro è coinvolto in molti importanti processi fisiologici del follicolo pilifero e una sua carenza può interrompere la sintesi dei capelli e causarne la caduta.

Chi è particolarmente a rischio di carenza di ferro?

La carenza di ferro è un problema di salute comune che può colpire persone di ogni età e stile di vita. Tuttavia, alcuni gruppi sono particolarmente vulnerabili a questa condizione. Quali?

Gruppo a rischio	Perché sono a rischio di carenza di ferro?
Donne in gravidanza	A causa del maggiore fabbisogno di ferro dovuto al progressivo sviluppo del feto e alla preparazione dell'organismo al parto, le donne in gravidanza sono a rischio di carenza di ferro.
Persone che seguono una dieta vegana o vegetariana	Il ferro di origine vegetale viene assorbito meno bene dall'organismo, il che è associato a una maggiore probabilità di carenza di ferro nelle persone che non mangiano carne.
Donne mestruate	La regolare perdita di sangue durante le mestruazioni può portare a una carenza di ferro, soprattutto se la dieta della donna è carente di questo nutriente.
Persone con malattie gastrointestinali	Condizioni come il morbo di Crohn o la celiachia possono portare a un alterato assorbimento del ferro nel tratto gastrointestinale.
Atleti	Un intenso sforzo fisico può aumentare il fabbisogno di questo minerale a causa dell'accelerazione del metabolismo e dell'aumento dell'escrezione di ferro nel sudore e nelle urine.
Anziani	A causa dei cambiamenti metabolici legati all'età, anche gli anziani sono un gruppo a rischio di carenza di ferro. Le difficoltà di assorbimento di questo nutriente possono derivare anche dall'uso di alcuni farmaci, come spesso accade negli anziani.

È opportuno prestare attenzione all'igiene dell'alimentazione: un apporto calorico insufficiente, il consumo di caffè e tè durante i pasti o il mancato consumo di verdura e frutta sono ulteriori fattori che influiscono sull'assorbimento del ferro.

Julia SkrajdaDietista

Vedi anche:

Riassunto

Gli alimenti ricchi di ferro comprendono carne, pesce, legumi, semi, verdure a foglia e frattaglie.
Il ferro si trova in forma eme (nei prodotti animali) e non eme (nei prodotti vegetali).
La carenza di ferro nei bambini e nei neonati è un problema comune che può essere affrontato introducendo nella dieta alimenti ricchi di ferro.
Le donne in gravidanza dovrebbero consumare fonti di ferro di buona qualità, come carne rossa, pollame, frattaglie, legumi, verdure a foglia, cozze o tofu.
Il fabbisogno giornaliero di ferro dipende dall'età e dal sesso e aumenta ulteriormente durante la gravidanza.
È improbabile che si verifichi un sovradosaggio di ferro dalla dieta, ma un'integrazione inadeguata può portare a questo problema.
I sintomi di una carenza di ferro includono affaticamento, pelle pallida, respiro corto, debolezza muscolare e problemi di concentrazione.

DOMANDE FREQUENTI

Una dieta vegana o vegetariana può fornire una quantità adeguata di ferro?

Sì, chi segue una dieta vegana o vegetariana può fornire all'organismo una quantità adeguata di ferro consumando alimenti di origine vegetale ricchi di questo minerale, come lenticchie, legumi, semi di zucca e spinaci.

Tuttavia, è importante ricordare che il ferro proveniente dai vegetali (il cosiddetto ferro non ematico) è meno ben assorbito dall'organismo. Tuttavia, è possibile compensare questo aspetto mangiando alimenti ricchi di vitamina C, che aumenta l'assorbimento di questa forma di ferro.

Il consumo di caffè o tè può influire sull'assorbimento del ferro?

Sì, il consumo di caffè e tè può influire negativamente sull'assorbimento del ferro. Ciò è dovuto al contenuto di polifenoli di queste bevande, che inibiscono l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Si raccomanda quindi di evitare di bere caffè o tè immediatamente prima, durante o dopo un pasto, per non interferire con l'assorbimento del ferro. Mantenere un intervallo di almeno due ore.

Quali sono gli effetti di un'eccessiva assunzione di ferro?

Un eccesso di ferro nella dieta è raro, ma può portare a una tossicità che si manifesta con diarrea, nausea, vomito, debolezza o dolore addominale. L'eccesso cronico di ferro, invece, può provocare danni agli organi, soprattutto al fegato, e malattie gravi come il diabete.

L'assunzione eccessiva di ferro dagli integratori alimentari può causare feci di colore molto scuro e costipazione.

Gli atleti hanno un fabbisogno di ferro più elevato?

Gli atleti, soprattutto quelli che praticano allenamenti di resistenza (ad esempio corsa, triathlon, ciclismo), possono avere un maggiore fabbisogno di ferro perché l'esercizio fisico accelera il tasso metabolico, ne aumenta l'escrezione e quindi il fabbisogno di ferro aumenta.

Il consumo di alcolici influisce sui livelli di ferro nell'organismo?

Il consumo di alcol può influire negativamente sui livelli di ferro nell'organismo. L'alcol aumenta la biodisponibilità di questo minerale, quindi il consumo regolare di grandi quantità di bevande alcoliche può portare a un eccesso di ferro. Ciò rappresenta un rischio per la salute, soprattutto per il fegato.

Posso usare gli integratori di ferro senza consultare il mio medico?

Sebbene la carenza di ferro sia un problema comune, è sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare l'assunzione di integratori. Un eccesso di ferro può essere dannoso per la salute e alcune persone, come quelle con una tendenza genetica ad accumulare una quantità eccessiva di questo minerale, possono essere particolarmente a rischio.

Quali esami possono confermare la carenza di ferro?

Gli esami di base per diagnosticare la carenza di ferro sono un esame del sangue per verificare i livelli di ferro e ferritina e i livelli di emoglobina. Se i risultati sono inferiori alla norma, si può pensare a una carenza di ferro, ma è sempre bene consultare il medico.

Fonti

Vedi tutti

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