Vitamina B12 - dove si trova nella dieta e nei prodotti [tabella].

Solo 100 grammi di cozze cotte forniscono circa il 1.400% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Potrebbe quindi sembrare che integrarla nella dieta sia un gioco da ragazzi.

Tuttavia, la realtà è un po' diversa e la carenza di questa vitamina è un problema comune. Per questo motivo, insieme alla nutrizionista clinica Marta Kaczorek, risponderemo alla domanda su dove si trova la vitamina B12.

Vedi anche:

• Vitamina B12
• Come colmare rapidamente la carenza di vitamina B12
• Carenza di vitamina B12
• In cosa consiste la vitamina D
• Vitamina B1
• Vitamina B2
• Vitamina B3(niacina)
• Vitamina B5 (acido pantotenico)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (acido folico)
• Vitamine del gruppo B
• Vitamina C
• Vitamina A
• Vitamina D3
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitamina B12 - dove si trova?

Lavitamina B12 si trova nei prodotti animali come la carne di manzo, le frattaglie (ad esempio il fegato), le cozze, le sardine, il tonno, la trota o il salmone. La si trova anche nei latticini, come lo yogurt e il formaggio. La vitamina B12 si trova anche in uova, pollo, tacchino, lievito arricchito, aringhe, latte e sgombro.

Fonti di vitamina B12 - tabella

Il contenuto di vitamina B12 varia a seconda del prodotto specifico. Di seguito sono riportati alcuni alimenti e, accanto, le informazioni sulla quantità di cobalamina in essi contenuta.

Dove si trova la vitamina B12 - tabella:

In quali verdure si trova la vitamina B12?

Naturalmente la vitamina B12 non si trova nelle verdure. Alcune alghe possono contenere piccole quantità di questa vitamina, ma sono davvero trascurabili. Pertanto, chi segue una dieta a base vegetale deve prestare attenzione ai propri livelli di vitamina B12.

Molti esperti suggeriscono alle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana di assumere integratori di vitamina B12 o di consumare prodotti specificamente arricchiti con questa vitamina, come i latti vegetali o il lievito.

Fabbisogno giornaliero di vitamina B12

Il fabbisogno di vitamina B12 varia a seconda dell'età. Per le donne, cambia anche durante la gravidanza o l'allattamento. Quanta vitamina B12 si dovrebbe assumere?

Le donne in gravidanza dovrebbero assumere 2,6 mcg di vitamina B12 al giorno e le donne che allattano 2,8 mcg.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B12?

La carenza di vitamina B12 può portare a una serie di problemi di salute che a lungo andare possono essere davvero pericolosi. Quali sintomi indicano una carenza di questa vitamina nell'organismo?

• Stanchezza e mancanza di energia: questo è uno dei sintomi più comuni della carenza di vitamina B12, fondamentale per la produzione di globuli rossi, che forniscono ossigeno a tutti gli organi.
• Debolezza e dolori muscolari: questi sintomi si manifestano quando l'organismo non produce ossigeno a sufficienza a causa dei bassi livelli di globuli rossi.
• Problemi di memoria. La vitamina B12 è fondamentale per la salute del cervello, quindi una carenza può portare a problemi di memoria e concentrazione.
• Contorcimenti o formicolii. possono essere causati da danni ai nervi dovuti alla carenza di vitamina B12.
• Respiro affannoso e vertigini: si verificano quando l'organismo produce meno ossigeno di quanto ne abbia bisogno, il che è spesso legato a bassi livelli di vitamina B12.

Chi è particolarmente a rischio di carenza di vitamina B12?

La carenza di vitamina B12 è piuttosto comune, soprattutto in alcuni gruppi di persone. Colpisce più spesso gli anziani, i vegani o i vegetariani e le persone che soffrono di determinate condizioni di salute. Perché?

Vale la pena integrare la vitamina B12?

L'integrazione di vitamina B12 può essere essenziale per molte persone, soprattutto per quelle che sono a rischio di carenza di vitamina B12: anziani, vegani e vegetariani e pazienti con alcuni problemi di salute gastrointestinale.

La carenza di vitamina B12 può portare ad anemia megaloblastica, danni al sistema nervoso, depressione, vertigini e affaticamento, e l'integrazione può aiutare a prevenire questi problemi.

Tuttavia, è sempre importante ricordare che l'integrazione di qualsiasi ingrediente deve essere consapevole. Pertanto, prima di iniziare ad assumere la vitamina B12, è bene consultare il proprio medico, che consiglierà la giusta dose e monitorerà i potenziali effetti collaterali. Inoltre, non bisogna dimenticare che l'integrazione non sostituisce una dieta equilibrata e varia.

È possibile un sovradosaggio di vitamina B12?

Sì, è possibile un sovradosaggio di vitamina B12. Sebbene non esistano studi che abbiano documentato casi di persone che hanno raggiunto un sovradosaggio di questo ingrediente con la sola dieta, non mancano i lavori dei ricercatori che confermano che l'integrazione non è sempre benefica.

Alcuni studi suggeriscono che un eccesso di vitamina B12 è indicativo di una malattia, come l'insufficienza renale. Altri lavori hanno dimostrato che livelli elevati di vitamina B12 nel corpo portano all'acne.

La maggior parte di questi studi si è concentrata sull'assunzione di vitamina B12 sotto forma di iniezioni piuttosto che di integratori. Tuttavia, quando si assumono integratori, non bisogna superare le raccomandazioni del produttore.

Come funziona la vitamina B12?

La vitamina B12 è essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo. Agisce a molti livelli, influenzando la produzione di globuli rossi, il funzionamento del sistema nervoso e il metabolismo.

• Produzione di globuli rossi La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nella produzione di globuli rossi. La sua carenza può portare all'anemia megaloblastica, una condizione pericolosa che spesso richiede un trattamento specializzato.
• Funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 è coinvolta nel mantenimento della normale struttura e funzione dei neuroni. Inoltre, è coinvolta nella produzione di mielina, la sostanza che circonda e isola le fibre nervose e che consente la rapida trasmissione dei segnali nell'organismoi.
• metabolismo. la cobalamina è uno dei cofattori enzimatici chiave che contribuiscono al metabolismo degli aminoacidi e alla conversione dell'omocisteina in folato. In questo modo, partecipa al metabolismo.
• Produzione di DNA. La vitamina B12 è importante per la corretta replicazione del DNA. In questo caso agisce in modo sinergico con la vitamina B9 (acido folico) .
• Salute del cuore: influenzando il metabolismo dell'omocisteina, la cobalamina può contrastare i suoi effetti dannosi sul sistema cardiovascolare, come l'aumento del rischio di malattie coronaricheiii.
• Energia e vitalità. La vitamina B12 è parte integrante del metabolismo cellulare e contribuisce a convertire i carboidrati, i grassi e le proteine assunti in energia necessaria all'organismo.

Vedi anche:

• Vitamina D3: qual è la migliore?
• Gocce di vitamina D3
• Sovradosaggio di vitamina D
• Dose massima di vitamina D
• Carenza di vitamina D
• Dosaggio della vitamina D
• Vitamina D3K2
• Vitamine ADEK
• Vitamine per donne in gravidanza
• Vitamine per uomini
• Il miglior multivitaminico
• Vitamina A+E
• Biotina per i capelli
• Coenzima Q10

Riassunto