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Citrullina - cos'è, effetti, dosaggio, quando assumerla + opinioni
La citrullina è un aminoacido comunemente scelto per l'integrazione dagli atleti.
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.La citrullina è un integratore molto popolare tra gli atleti, che ti fa pompare durante l'allenamento: vene come cavi e +50 alla motivazione. Ho raccolto i lavori precedenti di ricercatori che hanno analizzato i soggetti e testato se questi possono davvero fare di più e durare più a lungo con la citrullina - in palestra, in bicicletta o in... camera da letto.
Ho preparato l'articolo insieme al nutrizionista Kuba Pągowski. Scoprite tutte le proprietà della citrullina: potreste trovarla un ottimo integratore per voi, a meno che... non preferiate tagliare l'anguria. Molte angurie. Ma di questo parleremo tra un attimo...
In questo articolo imparerete
- Cos'è e come funziona la citrullina.
- Quali sono i benefici dell'integrazione di citrullina.
- Come assumere la citrullina per sostenere l'allenamento e la salute.
- Quanto cocomero bisogna mangiare per assimilare 3 g di citrullina.
Vedi anche:
- Creatina
- L-carnitina
- Caffeina
- Arginina
- Proteine del siero di latte concentrate (WPC)
- Proteine del siero di latte isolate (WPI)
- Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPI)
- Proteine vegetali
- Integratore di proteine
- BCAAS
Citrullina: cos'è?
La citrullina è un aminoacido non proteico che l'organismo produce naturalmente, ma si trova anche negli alimenti. È inclusa in molti integratori alimentari per persone attive, grazie alle sue proprietà di aumentare il flusso sanguigno, ridurre la fatica e l'indolenzimento e abbassare la pressione sanguigna.
Il nome deriva dal latino citrullus che significa "cocomero", poiché questo frutto ne è la fonte più ricca.
La citrullina svolge diverse funzioni nell'organismo, tra cui:
- partecipa al ciclo dell'urea
- produce un altro importante aminoacido, l'arginina,
- aumenta il flusso sanguigno nel sistema circolatorio,
- dilata i vasi sanguigni.
Gli integratori alimentari con citrullina sono molto apprezzati dalle persone attive, soprattutto da quelle che si allenano in palestra. I produttori offrono preparati con citrullina in due forme:
- citrullinamalato - una combinazione di l-citrullina e di una forma ionizzata di acido malico presente naturalmente nella frutta,
- L-citrullina - o semplicemente citrullina pura.
Entrambe le forme possono produrre effetti simili, ma è la citrullina malato che è più comune negli integratori per gli atleti. È interessante notare che, quando si usa il malato di citrullina, non è chiaro quali effetti sulla salute siano dovuti alla citrullina e quali al malato.
Come funziona la citrullina?
La citrullina si trasforma in arginina, un aminoacido che stimola la produzione di ossido nitrico. Si tratta di un neurotrasmettitore chiave che aiuta a dilatare le pareti dei vasi sanguigni, un processo noto come vasodilatazione.
Grazie a questa azione, la citrullina
- migliora il flusso sanguigno, consentendo al sangue di muoversi più liberamente, con conseguente trasporto più efficiente di ossigeno e sostanze nutritive agli organi e ai tessuti,
- abbassa la pressione sanguigna, il che è particolarmente importante per chi soffre di ipertensione o è predisposto a malattie cardiache,
- ha un effetto benefico sulle prestazioni muscolari durante l'esercizio fisico.
Si è tentati di dire: se l'arginina è così forte, perché non integrarla al posto della citrullina? Le ricerche suggeriscono che il consumo di integratori alimentari con citrullina può aumentare i livelli di arginina nell'organismo in misura maggiore rispetto al consumo della sola arginina.
La citrullina è uno steroide?
No, la citrullina non è uno steroide anabolizzante perché, a differenza delle versioni sintetiche degli ormoni sessuali, non influisce sulla sintesi proteica e non ha effetti diretti sullo sviluppo muscolare. La citrullina è un aminoacido sicuro e ben studiato.
La citrullina è anche un precursore della produzione di ossido nitrico (NO) nell'organismo, che svolge un ruolo nella vasodilatazione e nel miglioramento del flusso sanguigno, per cui viene spesso utilizzata come integratore pre-allenamento per aumentare le prestazioni fisiche, ma non ha nulla a che fare con il cosiddetto doping.
La citrullina è sicura?
Sì, l'uso della citrullina è sicuro. Negli studi scientifici, l'assunzione di un massimo di 15 g di citrullina al giorno non ha causato effetti collaterali. La citrullina è un aminoacido ben riconosciuto e, se utilizzato secondo le raccomandazioni del produttore, non dovrebbe nuocere.
Proprietà della citrullina
Secondo studi scientifici, la citrullina ha dimostrato di favorire le prestazioni di allenamento e il recupero muscolare post-esercizio, ha un effetto positivo sui vasi sanguigni, può ridurre la pressione arteriosa (fino al 15%) e può anche essere utile nella disfunzione erettile.
La citrullina è stata isolata nel 1914 e da allora ha attirato l'interesse degli scienziati, che hanno testato le interessanti proprietà di questo aminoacido"sotto la lente d'ingrandimento" e con soggetti umani.
Le ricerche condotte finora suggeriscono che la citrullina:
Aumenta la pompa muscolare
Chiamate la centrale elettrica, qualcuno ha dei cavi solidi da collegare!
Non prendiamoci in giro: un buon pump motiva le prestazioni. Si crea quando l'ossido nitrico agisce sui muscoli, dilata i vasi sanguigni e aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli. Questo li rende più gonfi e le vene sulle braccia più visibili. L'effetto dura fino a diverse decine di minuti.
Durante l'allenamento intensivo, i muscoli hanno bisogno di una quantità significativamente maggiore di ossigeno e di sostanze nutritive. La dilatazione dei vasi sanguigni ne aumenta l'apporto, contribuendo a migliorare le prestazioni e la resistenza muscolare.
Grazie alle sue proprietà, la citrullina contribuisce alla formazione di arginina, che implica la produzione di ossido nitrico (NO)i. La conseguenza è un miglioramento del flusso sanguigno e quindi un più rapido apporto di sostanze ai muscoli.
E poi ci sono i cavi.
Riduce l'affaticamento durante l'allenamento
La citrullina può aiutare ad allenarsi più a lungo e a risparmiare le ultime serie dell'allenamento quando si è già stanchi. I ricercatori hanno sottoposto ad allenamenti incrociati diversi gruppi di soggetti per confermare questo effetto benefico.
In uno studio del 2015, uomini allenati alla forza sono stati divisi in due gruppi. Uno ha ricevuto 8 g di citrullina malato pura (99%), l'altro un placebo. Hanno eseguito cinque serie di leg press, machine squat e leg raise. Gli uomini che hanno assunto citrullina malato hanno eseguito un numero maggiore di ripetizioni durante tutti gli esercizi rispetto al gruppo placebo.
In uno studio del 2016, un gruppo di 22 ciclisti allenati ha assunto 2,4 g/giorno di L-citrullina o placebo per sette giorni. L'ottavo giorno hanno assunto 2,4 g di L-citrullina o placebo 1 ora prima di una prova a tempo di 4 km in bicicletta. Nel gruppo "citrullina" ha ridotto il tempo necessario per completare il test di esercizio e ha diminuito la sensazione soggettiva di affaticamento muscolare dopo l'esercizio.
Riduce l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio
Un buon allenamento può seguire per giorni. Gli effetti si sentono anche solo scendendo le scale dalla palestra: si tratta di stanchezza e indolenzimento.
Quando si fa un allenamento intenso, i muscoli lavorano così tanto che la circolazione non riesce a fornire loro ossigeno a sufficienza. A questo punto iniziano a produrre lattato.
Il lattato ha una cattiva reputazione in quanto "colpevole" del dolore e dell'affaticamento muscolare. Tuttavia, la sua produzione è un meccanismo naturale che indica quando il corpo ha raggiunto i suoi limiti e ha bisogno di riposo.
In uno studio del 2017, a un gruppo di uomini è stato somministrato un placebo o una bevanda all'anguria arricchita con L-citrullina (3,45 g in 500 ml). Dopo due ore, hanno corso una mezza maratona (21 km). Gli uomini che hanno bevuto il succo hanno riportato un minore indolenzimento muscolare da 24 a 72 ore dopo la corsa e il loro corpo ha mantenuto concentrazioni di lattato plasmatico più basse.
Effetti sull'ormone della crescita (GH)
L'ormone della crescita(GH) svolge un ruolo importante nella rigenerazione e nel ripristino dei tessuti (ad esempio, dei muscoli), particolarmente importante per chi si allena regolarmente.
Dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono un certo grado di microtrauma, che è parte integrante del processo di adattamento all'esercizio. Il GH favorisce questo processo stimolando la sintesi proteica e la rigenerazione del tessuto muscolare.
La citrullina è uno dei migliori stimolatori dell'ormone della crescita. Uno studio del 2010 ha coinvolto due gruppi di ciclisti esperti. Un gruppo ha ricevuto un placebo e l'altro 6 g di citrullina malato prima di iniziare una corsa in bicicletta di 137 km.
Il gruppo che ha ricevuto l'integrazione ha registrato una produzione di ormone della crescita superiore del 67%. L'aumento del GH è attribuito all'effetto della citrullina sul miglioramento dell'utilizzo degli aminoacidi e sull'attivazione di percorsi che ne influenzano l'espulsione, ossia una migliore rigenerazione e recupero dei tessuti.
Riduce la pressione sanguigna
La citrullina è utile per abbassare la pressione sanguigna. Ciò è dovuto all'influenza dell'ossido nitrico che, dilatando i vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno.
Uno studio del 2015 ha analizzato gli effetti dell'integrazione di citrullina su 43 donne obese in postmenopausa. Le donne sono state divise in tre gruppi e hanno assunto:
- L-citrullina (6 g),
- L-citrullina (6 g) e WBVT (allenamento con vibrazioni) allenato,
- placebo e WBVT allenato.
La L-citrullina o la L-citrullina combinata con l'allenamento con le vibrazioni ha abbassato la pressione sanguigna nei soggetti di sesso femminile.
Nel 2016, a un gruppo di 12 giovani uomini sono stati somministrati 3 g di citrullina al giorno e, dopo una sola settimana, la loro pressione sanguigna è scesa del 6-16%i.
Importante: non è chiaro se la citrullina abbia un effetto significativo sulla pressione sanguigna in individui sani.
In caso di ipercolesterolemia, cioè di livelli elevati di colesterolo, alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di citrullina contribuisce ad aumentare i livelli di ossido nitrico e a ridurre la pressione sanguigna nei pazienti.
Kacper Nihalanilekarz
Favorisce l'erezione
La citrullina e l'arginina sono presenti in molte pillole da banco per l'erezione. Sottolineo subito che la citrullina non cura la disfunzione erettile, ma in alcuni uomini può rivelarsi una terapia di supporto.
In uno studio del 2011, a un gruppo di 24 uomini con disfunzione erettile è stato somministrato un placebo o 1,5 g di citrullina al giorno per un mese. Prima e dopo l'integrazione, gli uomini hanno valutato la durezza del pene su una scala dedicata e hanno indicato il numero di rapporti sessuali al mesei.
Dopo un mese di integrazione:
- la valutazione della durezza del pene è aumentata da 3 a 4 nel 50% dei soggetti che hanno utilizzato la citrullina e nell'8% dei soggetti del gruppo placebo,
- il numero di rapporti sessuali è aumentato in entrambi i gruppi.
Un altro studio del 2018 ha testato l'efficacia dell'assunzione di L-citrullina e trans-resveratrolo in 13 pazienti con disfunzione erettile che stavano utilizzando farmaci concomitanti per il disturbo.
I ricercatori hanno concluso che l'integrazione aggiuntiva con citrullina e trans-resveratrolo può supportare la terapia di trattamento della disfunzione erettile. È importante notare che l'aggiunta di questi composti alla terapia non provoca effetti collaterali.
Se state assumendo farmaci per la disfunzione erettile e state pensando di utilizzare la citrullina, parlatene prima con il vostro medico, poiché alcuni agenti come la citrullina aumentano i livelli di ossido nitrico e i livelli in eccesso possono essere tossici.
Kacper Nihalanilekarz
Cura della salute dell'endotelio
L'endotelio vascolare è il singolo strato di cellule che si trova tra il lume del vaso e le cellule muscolari lisce dei vasi, spiega il nutrizionista Kuba Pągowski.
Avendo un effetto positivo sull'endotelio, la citrullina riduce il rischio di ipertensione e di altre patologie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di una serie di malattie alla base della disfunzione endoteliale.
Aumenta la resistenza
Precedenti ricerche suggeriscono che l'integrazione di citrullina può migliorare indirettamente le prestazioni durante l'esercizio fisico attraverso vari meccanismi: sintesi di ossido nitrico, tamponamento dell'ammoniaca, maggiore apporto di ossigeno e produzione di energia.
Negli studi scientifici condotti sugli atleti, le miscele di citrullina con altri composti hanno funzionato meglio per migliorare la resistenza. La citrullina da sola non è l'integratore migliore in assoluto per migliorare la resistenza. Può favorirla indirettamente, ma se ci si allena per la resistenza, la beta-alanina, ad esempio, sarebbe una scelta migliore.
Come fa la citrullina a non funzionare?
Quando si assume la citrullina, è bene sapere quali effetti... non aspettarsi. Tra gli atleti circolano diverse opinioni al riguardo ("mi stimola"), e i produttori di integratori piegano la realtà nelle descrizioni dei loro prodotti ("concentrazione giga, erezione giga").
Citrullina:
- Non stimola. Non è uno stimolante (come la caffeina o la taurina, ad esempio). Si può assumere anche la sera.
- Non è un anabolizzante. Non è la citrullina a far crescere i muscoli, ma un allenamento sufficientemente duro e un adeguato apporto di proteine.
- Non provoca erezioni. Nonostante il suo effetto sulla vasodilatazione, l'ingestione da sola non provoca un'erezione. Se così fosse, sarebbe scomodo in palestra.
Citrullina: come si usa?
Seguire sempre le istruzioni del produttore riportate sulla confezione. Tenete presente che se acquistate delle miscele di integratori, potrebbero contenere altri composti che, a differenza della citrullina, possono causare effetti collaterali se usati in quantità eccessive.
Importante
La dose giornaliera varia a seconda della forma: 1,75 grammi di citrullina malato forniscono 1 grammo di L-citrullina. I restanti 0,75 grammi sono malato.
Quanta citrullina assumere?
Per aumentare le prestazioni in allenamento e favorire il recupero muscolare, si consiglia di assumere 6-7 g di citrullina o 8-10 g di citrullina malato 30 minuti prima dell'allenamento. In caso di utilizzo per altri scopi (ad es. supporto erettile o abbassamento della pressione sanguigna), consultare il medico.
Nella tabella sono riportate le informazioni d'uso basate sulle raccomandazioni dei produttori e sui risultati degli studi scientifici condotti finora.
|
Scopo d'uso |
Quantità raccomandata |
Momento migliore per la somministrazione |
|
Aumentare la pompa muscolare e migliorare le prestazioni in allenamento |
6-7 g di citrullina pura o 8-10 g di malato |
Circa 30 minuti o un'ora prima dell'allenamento |
|
Migliorare le prestazioni |
6-7 g di citrullina pura o 8-10 g di malato in 2-3 porzioni |
Indipendentemente dal momento della giornata o dell'allenamento |
|
Miglioramento dell'erezione* |
1,5-6 g di citrullina pura o 8-10 g di malato |
Circa un'ora prima del rapporto sessuale |
|
Riduzione della pressione sanguigna* |
8-10 g divisi in due porzioni al giorno |
A qualsiasi ora del giorno |
*Usare dopo aver consultato il medico.
Di più non è meglio
Le ricerche suggeriscono che dosi elevate di citrullina (superiori a 10 g) non aumentano le concentrazioni di arginina nel sangue come ci si aspetta. Ciò significa che esiste un limite alla quantità di citrullina che l'organismo può utilizzare. L'utilizzo di più di 10 g non apporta grandi benefici.
Quando assumere la citrullina?
Per migliorare le prestazioni negli allenamenti di forza, è meglio assumere la citrullina circa 30-60 minuti prima dell'allenamento. Se si vuole aumentare la resistenza (per esempio nella corsa), si possono assumere 8-10 g di citrullina malato in 2-3 porzioni in qualsiasi momento della giornata, non necessariamente prima dell'allenamento.
Non è necessario che la citrullina venga assunta con un pasto, ma se si ha uno stomaco sensibile, non assumerla a stomaco vuoto. In alcuni casi può causare disturbi.
Citrullina nei giorni di allenamento e in quelli di non allenamento
La citrullina va assunta nei giorni di allenamento 30-60 minuti prima dell'allenamento con i pesi per migliorarne l'efficacia. Nei giorni di non allenamento, l'integrazione non è "obbligatoria" come nel caso, ad esempio, della creatina, di cui i muscoli devono essere sempre saturi. È possibile assumere la citrullina nella stessa porzione giornaliera dei giorni di allenamento.
Verificate voi stessi: aneddoticamente, io e alcuni amici abbiamo notato che l'uso della citrullina prima di un allenamento di prestazione, ad esempio la corsa (soprattutto in una giornata calda), può rendere l'allenamento più difficile. Il pump è piacevole in palestra, ma quando si corre, i muscoli gonfi possono... essere d'intralcio.
A cosa associare la citrullina?
La citrullina è un aminoacido "compagno". Può integrare piacevolmente gli effetti di altri composti, non ne compromette l'assorbimento e non ha effetti collaterali da sola.
Qui di seguito troverete gli effetti delle più diffuse combinazioni di composti con la citrullina negli integratori per l'atleta.
|
Combinazione di sostanze |
Effetti |
|
Citrullina + arginina |
Aumenta la produzione di ossido nitrico, migliora il flusso sanguigno e le prestazioni in allenamento, favorisce la crescita della massa muscolare. |
|
Citrullina + creatina |
Aumentano la resistenza muscolare e la velocità di recupero dopo l'esercizio, favoriscono la crescita della massa muscolare. |
|
Citrullina + creatina + proteine |
Accelerano i processi di recupero, migliorano la crescita e il mantenimento dei muscoli, aumentano la resistenza e le prestazioni durante l'allenamento. |
|
Citrullina + AAKG |
Migliorano il flusso sanguigno e la capacità aerobica. |
|
Citrullina + Beta-alanina |
Aumentano la resistenza muscolare, ritardano l'affaticamento e migliorano le prestazioni. |
|
Citrullina + BCAA |
Favoriscono il recupero muscolare. |
Fate lo scioglimento dei polpacci?
Uno studio del 2023 suggerisce che una combinazione di BCAA, L-Citrullina e A-GPC (uno stimolante del sistema nervoso centrale) assunta per 7 giorni ha migliorato le prestazioni e la resistenza dei ciclisti.
Per chi è indicata la citrullina?
La citrullina può essere un utile integratore alimentare per:
- allenatori di forza,
- allenatori di prestazioni,
- persone con disfunzioni sessuali*,
- persone con disturbi circolatori*,
- persone in sovrappeso o obese.
*L'uso della citrullina in questi casi merita di essere consultato dal medico.
Fonti naturali di citrullina
Ottenere informazioni affidabili sul contenuto specifico di citrullina negli alimenti è stato come trovare una panchina libera in palestra il lunedì dopo le 17. Purtroppo, i diversi lavori degli scienziati forniscono valori diversi, ma concordano sulle fonti più ricche di questo aminoacido.
Prodotti ricchi di citrullina:
- anguria,
- melone,
- melograno,
- cetriolo fresco,
- papaya,
- calabash,
- cipolla,
- aglio,
- carote,
- noci, mandorle,
- ceci,
- soia.
C'è solo un re
Il frutto più "ricco" di citrullina è l'anguria. Si stima che questo frutto contenga circa 350 mg di citrullina per 100 g. Quindi bisognerebbe mangiare circa 2,2-3,3 kg di anguria fresca al giorno per fornire all'organismo 3 grammi di citrullina, che è considerata la dose minima efficace.
Citrullina: ne vale la pena? Opinioni degli esperti
A mio parere, la citrullina è l'integratore più efficace che non solo supporta la capacità di esercizio, ma ha anche un effetto benefico sulla salute. È relativamente economica e sicura, il che la rende un integratore utile per l'allenamento e non solo. La consiglio spesso ai miei clienti.
La citrullina è un aminoacido ottimo per chi vuole "dare il via" alle proprie prestazioni fisiche, oltre che per migliorare il contorno muscolare durante e dopo l'esercizio. È un integratore ideale prima dell'allenamento che non vi farà "saltare dalle scarpe da ginnastica", poiché non attiva il sistema nervoso come, ad esempio, la caffeina.
Marta Kaczorek dietistae personal trainer
In dietologia clinica e biochimica, la citrullina è un fattore importante nel ciclo dell'urea. Senza di essa, sarebbe impossibile eliminare l'urea dal corpo. Inoltre, aumenta i livelli del precursore dell'ossido nitrico, l'arginina (L-arginina), attraverso il quale si osserva il potenziale di regolazione della pressione sanguigna, il miglioramento dell'erezione e un migliore accesso all'ossigeno per i muscoli.
Julia SkrajdaDietista
Controindicazioni all'uso della citrullina
La citrullina è un integratore sicuro, ma alcune persone dovrebbero usare cautela prima di assumerla. Le controindicazioni all'uso della citrullina sono: gravidanza, allattamento, apparato digerente, uso di farmaci che influiscono sulla pressione sanguigna.
In caso di dubbio, consultare il medico prima dell'integrazione.
Effetti collaterali dell'uso della citrullina
Negli studi scientifici, la citrullina non ha provocato effetti collaterali nei soggetti, anche a dosi superiori a 15gi. Tuttavia, se si soffre di disturbi gastrici (ad es. apparato digerente sensibile, IBS) non assumere la citrullina a stomaco vuoto.
Fate attenzione anche agli altri ingredienti presenti in un preparato a base di citrullina: potrebbero causare effetti collaterali spiacevoli.
Vedi anche:
- Proteine prima o dopo l'allenamento?
- Omega-3 nella dieta dell'atleta
- Collagene per gli atleti
- Collagene per i corridori
- NAC (N-acetilcisteina)
Riassunto
- La citrullina è un aminoacido che il corpo produce autonomamente, ma che può essere fornito anche dagli alimenti.
- La citrullina è coinvolta nel ciclo dell'urea, produce arginina e aumenta il flusso sanguigno nel sistema circolatorio.
- Grazie a queste proprietà, favorisce le prestazioni durante l'allenamento, ritarda l'affaticamento e provoca la cosiddetta pompa muscolare.
- La pompa muscolare dura fino a diverse decine di minuti e rende le vene più visibili e i muscoli più gonfi.
- La citrullina può essere utile per chi soffre di ipertensione e di problemi di erezione.
- Per gli atleti si consigliano 6-7 g di citrullina pura o 8-10 g di malato.
- Questo aminoacido è ben studiato e conosciuto e l'integrazione non dovrebbe causare effetti collaterali.
DOMANDE FREQUENTI
Quante kcal ha la citrullina?
La citrullina come aminoacido non ha kcal. Gli aminoacidi non vengono metabolizzati in modo da fornire energia. Tuttavia, le preparazioni con citrullina aromatizzata o gli integratori combinati (ad esempio, un pre-allenamento) possono avere un valore calorico.
Da che età si può assumere la citrullina?
Secondo le raccomandazioni della FDA - Food and Drug Administration statunitense, tra l'altro, la citrullina non dovrebbe essere assunta da chi ha meno di 18 anni. Gli effetti della citrullina in organismi ancora in via di sviluppo sono sconosciuti. I giovani atleti dovrebbero affidarsi principalmente a una dieta di qualità e nutriente, adeguata all'attività svolta, e utilizzare gli integratori alimentari dopo aver consultato un medico.
La citrullina contiene caffeina?
No, la citrullina non contiene caffeina. È un aminoacido che non ha un effetto stimolante. I preparati costituiti da miscele di sostanze diverse (ad esempio i prodotti pre-allenamento) possono contenere, oltre alla citrullina, anche caffeina o taurina, che hanno un effetto stimolante sull'organismo. Leggere le etichette dei prodotti prima dell'uso.
Citrullina: cos'è?
Citrullina è il nome inglese dell'aminoacido citrullina (l-citrullina), spesso utilizzato sulle confezioni dei prodotti contenenti questo composto. Citrullina malato significa che il prodotto contiene citrullina malato, che è la forma ben assorbita di questo aminoacido.
La citrullina è salutare?
Sì, la citrullina è salutare se assunta secondo le dosi consigliate, di solito fino a 10 000 mg al giorno. La citrullina migliora le prestazioni dell'organismo durante l'allenamento, riduce l'affaticamento, ha un effetto benefico sul recupero post-allenamento e riduce la possibilità delle cosiddette "sbornie".
Cosa è meglio della creatina o della citrullina?
Sia la creatina che la citrullina possono essere integratori utili nella dieta di un atleta. Si tratta di composti con azioni ed effetti diversi, quindi non è possibile confrontarli e indicare quale sia il migliore. La creatina è utile nell'integrazione quotidiana per sostenere la costruzione della massa muscolare, mentre la citrullina è utile prima dell'allenamento per aumentare il cosiddetto pump muscolare.
AAKG e citrullina: come si usano?
L'assunzione di AAKG e citrullina è preferibile 30 minuti prima dell'allenamento. Si consiglia di assumere circa 5 g di AAKG e 6 g di citrullina, a seconda del produttore. Questi composti hanno un effetto benefico sulle prestazioni dell'allenamento, sull'effetto pompa muscolare, sulla motivazione e sul recupero muscolare dopo l'esercizio. Vale la pena combinare AAKG e citrullina.
Si può mescolare la creatina con la citrullina?
Sì, è possibile combinare la creatina con la citrullina, poiché i due composti non influenzano gli effetti reciproci. Questa combinazione (di solito circa 6 g di citrullina + 5 g di creatina) è popolare in molti integratori per atleti. Possono anche essere combinati in prodotti separati.
Qual è la migliore citrullina?
La migliore citrullina è il malato di citrullina, da assumere in una dose giornaliera di circa 6-10 g per migliorare la forza o le prestazioni. Il malato è una forma di citrullina ben studiata e sicura. Può essere acquistato da diversi produttori in confezioni da circa 400 g al prezzo di 40-50 euro. È possibile scegliere tra la citrullina in compresse, in polvere o liquida, in versione aromatizzata o neutra.
Come agisce la citrullina nella riduzione?
Durante una riduzione, la citrullina può sostenere le prestazioni durante l'allenamento, migliorare la qualità dell'allenamento e ritardare l'affaticamento muscolare, mentre il cosiddetto pump ha un effetto motivante. Durante un deficit calorico, invece, è naturale che non ci si alleni con la stessa intensità, ecco perché la citrullina può essere utile durante una riduzione.
Fonti
Vedi tutti
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Bahri, S., Zerrouk, N., Aussel, C., Moinard, C., Crenn, P., Curis, E., Chaumeil, J.-C., Cynober, L., & Sfar, S. (2013). Citrullina: Dal metabolismo all'uso terapeutico. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 29(3), 479-484. https://doi. org/10.1016/j.nut.2012.07.002
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L'integrazione di L-citrullina migliora la cinetica di assorbimento dell'O2 e le prestazioni negli esercizi ad alta intensità nell'uomo. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. https://doi. org/10.1152/japplphysiol.00192.2014
Risposta biochimica, fisiologica e prestazionale di un succo funzionale di anguria arricchito in L-citrullina durante una gara di mezza maratona | Food & Nutrition Research. (n.d.). Recuperato il 6 settembre 2023, da https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1203.
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Conosci il teamNina Wawryszuk è specializzata in integrazione sportiva, allenamento della forza e psicosomatica. Oltre a scrivere articoli per Natu.Care, come personal trainer aiuta quotidianamente gli atleti a migliorare le loro prestazioni attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione.
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