Dieta SIRT, o la dieta Adele: recetas, opiniones, principios y productos

¡Un verdadero avance en la alimentación! Silueta delgada, salud y detención de los procesos de envejecimiento. Todo esto promete la dieta SIRT. Suena fantástico, pero ¿es posible?

Si el tema de bajar de peso te interesa, seguramente has oído hablar más de una vez de dietas milagro. Hasta ahora, la evidencia que respalda estas teorías proviene solo de estudios en levaduras, moscas de la fruta y mamíferos. Y, por supuesto, la increíble transformación de Adele. Por eso, con el nutricionista Kuba Pągowski, verificaremos si la dieta SIRT es un éxito o un engaño.

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Ewa Szczapinska

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¿En qué consiste la dieta sirtuínica?

La dieta SIRT fue creada por Aidan Goggins y Glen Matten, quienes en 2016 la presentaron en su libro. Esta dieta propone un programa de cuatro etapas basado en productos ricos en sirtuinas, con el objetivo de activar estas proteínas en el organismo. Todo con la finalidad de activar los genes de la delgadez y la longevidad.

En resumen, los principios de la dieta consisten en reemplazar algunas comidas por batidos verdes elaborados con las mejores fuentes de sirtuinas.

¿Qué son las sirtuinas?

Las sirtuinas son proteínas presentes en casi todos los organismos vivos, desde levaduras hasta humanos y otros mamíferos. Son responsables, entre otras cosas, del metabolismo celular (las reacciones químicas y transformaciones energéticas necesarias para el funcionamiento celular). Las investigaciones más recientes sugieren que las sirtuinas también podrían influir en:

• la respuesta del organismo al estrés oxidativo,
• las transformaciones metabólicas,
• el apagado de la expresión de ciertos genes,
• la activación de mecanismos de reparación del ADN,
• acciones anticancerígenas,
• la ralentización del envejecimiento del organismo.

Suena realmente genial, pero hay que señalar que las funciones y mecanismos de acción de las sirtuinas aún no se comprenden completamente. La mayoría de los estudios en los que se basan los científicos actualmente se han realizado in vitro, en levaduras o en animales .

Aunque las sirtuinas seguramente tienen potencial en la lucha contra enfermedades relacionadas con el envejecimiento, en la actualidad la calidad de las evidencias es claramente insuficiente para declarar un avance en la nutrición.

Principios de la dieta SIRT

La regla básica de la dieta SIRT es planificar las comidas usando 20 alimentos que, según los autores, son las mejores fuentes y activadores de sirtuinas. Sin embargo, no es tan simple.

Las investigaciones muestran que las sirtuinas se activan mejor con una restricción calórica. Según diversas fuentes, esto implica reducir las calorías en un 20–50% . Por ello, los autores de la dieta la dividieron en cuatro etapas, en las dos primeras se recomienda una reducción significativa en la ingesta calórica.

Otra característica distintiva de esta dieta es reemplazar algunas comidas por batidos de sirtuinas, que en realidad son smoothies de verduras verdes.

¿Qué productos debes eliminar de tu dieta? Los autores recomiendan eliminar productos con harina blanca (pan, pasta), dulces y alimentos procesados (comida rápida, patatas fritas, palitos, etc.), diciendo adiós.

Etapas de la dieta sirtuínica

En la dieta SIRT probablemente sentirás hambre, inicialmente debido a la baja ingesta calórica, pero afortunadamente solo durante los primeros días. Para muchas personas, será la etapa más difícil, que hay que superar.

Así es el plan dietético:

Etapa 1

Duración: 3 días

Qué se come: 1 comida completa + 3 batidos verdes

Reducción calórica: 1000 kcal

En esta primera etapa, la base de la alimentación son batidos de sirtfood, complementados con una comida normal (que también debe incluir productos SIRT). Además, recuerda mantenerte hidratado: bebe agua, té matcha, té verde.

Etapa 2

Duración: 4 días

Qué se come: 2 comidas completas + 2 batidos verdes

Reducción calórica: 1500 kcal

Las etapas 1 y 2 corresponden a la primera semana. Una vez superada, se termina la restricción calórica extrema.

Etapa 3

Duración: 14 días

Qué se come: 3 comidas completas + 1 batido verde

Reducción calórica: no hay, sino que se ajusta a tus necesidades calóricas.

Durante las siguientes dos semanas, reemplaza al menos una comida con un batido verde. Los autores ya no imponen restricciones calóricas estrictas, pero para seguir bajando de peso, debes calcular tu requerimiento energético y reducirlo adecuadamente para crear un déficit calórico.

Etapa 4

Duración: la que desees, idealmente de forma permanente

Qué se come: lo que quieras, ajustado a tus necesidades individuales

Reducción calórica: no hay, sino que se ajusta a tu requerimiento calórico.

Tras tres semanas guiando tu alimentación, los autores de la dieta te dan libertad. Puedes comer tantas veces al día como prefieras y no necesitas reemplazar las comidas por smoothies verdes (aunque, por supuesto, es recomendable). Lo único que debes tener en cuenta al preparar tus comidas es que contengan la mayor cantidad posible de los 20 productos sirtfood.

Por supuesto, no será tan sencillo, ya que para seguir perdiendo peso, en la práctica, aún deberás mantener un déficit calórico (especialmente si tienes que perder más de unos pocos kilogramos de más).

Super sirtfood

Ya conoces el cronograma de la dieta, ahora mira estos mágicos 20 productos que activarán las sirtuinas en tu organismo. Para mayor comodidad, los agrupé en una tabla práctica. En la columna adyacente también incluí otros alimentos que, aunque no son mágicos para las sirtuinas, los autores de la dieta también recomiendan consumir.

¿Es saludable la dieta sirtuínica?

¡Buena pregunta! Y la respuesta puede resumirse en: depende.

La dieta SIRT sin duda tiene todas las características para convertirse en una moda:

• Restricciones calóricas estrictas (en las primeras etapas),
• Ilusión de poder comer lo que se quiera (en fases posteriores),
• Superalimentos que tienen fundamentos científicos, aunque en forma indirecta,
• Y, sobre todo, su estrella – Adele – quien supuestamente perdió hasta 40 kilos gracias a ella.

La cantante admite, sin embargo, que su transformación no fue solo por la dieta, sino que también hizo un entrenamiento intenso. No quiero hacer suposiciones de tabloide, pero también parece poco probable que la cantante se base únicamente en el libro sobre la dieta SIRT y no recurra a un nutricionista.

Dejemos a Adele en paz y analicemos los principios de la propia dieta. Y en ellos se detectan varias banderas rojas.

Banderas rojas de la dieta SIRT

Primero, en la etapa inicial, la dieta propone limitar la ingesta calórica a 1000 kcal. Un déficit calórico saludable en dietas de reducción de peso suele ser de aproximadamente 200–500 kcal (en personas con obesidad severa, puede ser mayor) .

El complejo tema del déficit calórico lo explica un experto:

Una ingesta diaria de solo 1000 kcal solo sería adecuada para personas cuyo requerimiento calórico sea de 1500 kcal o menos, aunque generalmente no se recomienda reducir las calorías en 500 kcal.

¿Qué pasa si tu requerimiento es de 3000 o 4000 kcal? Durante los primeros 3 días, estarás en un estado de casi hambre. Y los siguientes cuatro días, tampoco será mucho mejor.

Un déficit calórico excesivo puede causar:

• fatiga,
• problemas de concentración,
• ralentización del metabolismo,
• pérdida de energía muscular.

Además, las investigaciones científicas que sugieren que reducir las calorías activa las sirtuinas también indican que se deben suministrar vitaminas y minerales esenciales y otros nutrientes. Esto puede ser difícil de controlar en casa .

En segundo lugar, en las etapas iniciales, la rápida pérdida de peso probablemente será principalmente por pérdida de agua, no de grasa. Esto sucede en todas las dietas restrictivas en calorías.

En tercer lugar, la idea de que después de tres semanas puedes comer lo que quieras siempre que las comidas contengan 20 superalimentos, es, por decirlo suavemente, cuestionable. Consumir más calorías de las necesarias no hará que pierdas peso, sino que puede aumentarlo, incluso si provienen de los alimentos más saludables del mundo .

En tercer lugar, aunque la dieta SIRT no implica eliminar los carbohidratos, en los alimentos recomendados no hay muchos. Y estos son necesarios, ya que muchos especialistas no recomiendan reducir su consumo por debajo de la norma. Por supuesto, conviene eliminar los procesados, como los que provienen de dulces, pero… seamos humanos: de vez en cuando, todos merecemos una galleta o una barra de chocolate. La llamada comida reconfortante también forma parte de una dieta equilibrada .

Pero no se puede afirmar que la dieta SIRT sea el mal absoluto. Tanto los 20 productos que activan las sirtuinas como otros ingredientes recomendados son saludables y sin duda deberían constituir una parte importante de tu alimentación. Sin embargo, su consumo también puede realizarse mediante otros métodos mucho más saludables y equilibrados, como la dieta mediterránea.

Los batidos verdes tampoco son malos, y tomarlos en la segunda comida del día es una buena idea para una comida saludable y sabrosa. Además, son rápidos de preparar y fáciles de llevar al trabajo o a una excursión. Además de vitaminas, micro y macroelementos, también ayudan a mantenerte hidratado.

¿Realmente las sirtuinas prolongarán tu vida y te garantizarán la silueta de ensueño? Quizá. Es difícil afirmarlo solo con estudios en moscas de la fruta, ratones u orangutanes. Sin embargo, sin duda vale la pena cuidar que las verduras sean la base de tus comidas, incluyendo las que mencionan los autores de la dieta SIRT .

Resultados de la dieta SIRT

En teoría, los efectos de la dieta SIRT, además de perder kilos de más, deberían ser: prolongar la vida, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento y las enfermedades de la civilización, así como apoyar la belleza – piel saludable y radiante, cabello brillante y uñas fuertes.

Sin embargo, hay que recordar que un déficit calórico excesivo primero afectará a tu cabello y uñas.

¿Y cuánto se puede perder de peso con la dieta sirtuínica? Se dice que en 3 semanas con la dieta SIRT se pueden perder hasta 12 kilos, pero, como seguramente sospechas, no hay estudios que lo confirmen.

Además, una pérdida de peso tan rápida y significativa no es saludable y puede provocar pérdida de firmeza en la piel, que no tendrá tiempo de ajustarse. La pérdida de peso adecuada debe estar en el rango de 0,5–1 kg por semana. Esa pérdida minimiza el riesgo de efecto rebote y piel flácida .

Opiniones de nutricionistas sobre la dieta sirtuínica

El nutricionista Jakub Pągowski comenta sobre la dieta SIRT:

“Desde mi punto de vista, la dieta SIRT, como cualquier otra dieta de moda, está sobrevalorada y trae más perjuicios que beneficios. No enseña hábitos alimenticios saludables, se basa (en las primeras etapas) en restricciones extremas, y al final no explica cómo, por qué y qué determina una reducción saludable de grasa corporal. Una opción mucho mejor y más saludable es una dieta clásica, individualizada, con un déficit calórico, basada en la mayor variedad posible de productos”.

La nutricionista clínica Aleksandra Cudna-Bartnicka opina:

“La mayor desventaja de esta dieta es, sin duda, su primera fase, que implica consumir menos de 1000 kcal diarias. Es una restricción calórica muy severa, que realmente puede producir resultados en la pérdida de peso, pero principalmente será pérdida de agua, glucógeno y una pequeña cantidad de grasa corporal.

También hay que tener en cuenta que las dietas muy bajas en calorías acostumbran al organismo a una nueva y baja ingesta calórica, y volver a la dieta habitual puede resultar en un aumento aún mayor de peso”.

La dieta SIRT, sin la primera fase, puede ofrecer beneficios para la salud debido a su alto potencial antioxidante y antiinflamatorio, pero no en la forma en que se presenta inicialmente.

La nutricionista clínica y entrenadora personal Marta Kaczorek dice:

“Creo que, a pesar de su eficacia en la pérdida de peso, la dieta SIRT no es una buena opción. Se basa en restricciones calóricas severas en la primera fase, y la segunda también puede ser muy deficitaria en nutrientes.”

“Esto puede causar muchos daños, especialmente en personas que no se han sometido a revisiones médicas previas y no saben desde qué nivel de salud comienzan. Sin embargo, me gusta en este estilo de alimentación que fomenta el consumo de muchos productos ricos en polifenoles y la mayor cantidad posible de alimentos frescos y no procesados”.

Recetas de la dieta SIRT

Pasta de soja con pollo, alcaparras y pesto de rúcula

Porciones: 2

Ingredientes:

• 150 g de pasta de soja
• 200 g de pechuga de pollo
• Un frasco de alcaparras
• 100 g de rúcula
• 7 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 50 g de nueces
• 1 cucharada de jugo de limón
• Pimienta y sal al gusto

Modo de preparación:

Corta el pollo en cubos o tiras, sazona y sofríe en una cucharada de aceite de oliva.

Prepara el pesto: coloca en la licuadora la rúcula, el ajo, las nueces, 6 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Licúa hasta obtener una pasta homogénea.

Hierve la pasta según las instrucciones del paquete y añádela a la sartén con el pollo. Agrega el pesto de rúcula y mezcla bien. Finalmente, incorpora las alcaparras. Calienta todo junto unos minutos.

Gachas de trigo sarraceno con cacao y arándanos

Porciones: 1

Ingredientes:

• 60 g de trigo sarraceno
• 125 ml de leche de soja
• 100 g de arándanos
• 5 g de cacao
• Un puñado de nueces
• Una cucharadita de miel o edulcorante
• Una pizca de sal

Modo de preparación:

Enjuaga el trigo sarraceno con agua corriente, colócalo en una olla y cúbrelo con la leche. Agrega una pizca de sal y cacao. Mezcla bien y cocina durante 10 minutos. Retira del fuego, cubre y deja reposar otros 10 minutos hasta que el trigo esté tierno y haya absorbido la mayor parte del líquido.

Al final, añade miel o edulcorante y las frutas.

Chili con tofu y col rizada

Porciones: 2

Ingredientes:

• 100 g de tofu
• 200 g de tomates enlatados picados
• 100 g de col rizada
• 1 chile picante
• 1 cebolla roja
• Media lata de frijoles rojos
• 100 g de maíz enlatado
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Media cucharadita de pimentón dulce
• Media cucharadita de cúrcuma
• Media cucharadita de pimentón picante
• Una cucharadita de miel o azúcar de caña
• Media cucharadita de comino
• Sal y pimienta al gusto

Modo de preparación:

Corta el tofu en cubos, rocíalo con aceite y espolvorea con la mitad de las especias. Mezcla para que el tofu se impregne. Deja reposar unos 30 minutos.

Quita los tallos duros de la col rizada y blanquea las hojas. Corta en tiras finas el chile y la cebolla en mitades.

Escurre y enjuaga bien los frijoles y el maíz.

En una sartén, sofríe la cebolla, el ajo prensado, el chile y el tofu. Cuando el tofu esté dorado, añade los tomates, los frijoles, el maíz y las especias. Cocina a fuego lento unos 15–20 minutos. Unos 2–3 minutos antes de terminar, añade las hojas de col rizada y mezcla bien.

Sirve con arroz integral o pan integral.

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Recetas de batidos sirtuínicos

Batido verde con naranja

Ingredientes:

• 2 naranjas
• 80 g de kale (col rizada)
• 80 g de rúcula

Preparación:

Quita los tallos duros del kale y pásalo por agua hirviendo o cocínalo durante 1 minuto. Coloca en la licuadora. Añade la naranja pelada y la rúcula. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea. Añade agua hasta obtener la consistencia deseada para beber fácilmente.

Batido verde con manzana

Ingredientes:

• 80 g de kale
• 20 g de rúcula
• 10 g de perejil fresco
• 2 tallos de apio
• una manzana verde
• el jugo de medio limón
• una cucharadita de jengibre fresco rallado

Preparación:

Quita los tallos duros del kale y blanquea. Quita el corazón de la manzana y córtala en trozos pequeños. Coloca todos los ingredientes en la licuadora y licúa hasta obtener una mezcla homogénea, añadiendo agua hasta que el batido sea fácil de beber.

No es un batido verde, pero sigue siendo sirtuínico y con colágeno

Ingredientes:

• 150 ml de leche de soja
• 100 g de fresas
• 100 g de arándanos
• Un sobre de Colágeno Premium Cacao

Preparación:

Lava las frutas. Quita los tallos de las fresas y coloca todas las frutas en la licuadora. Añade la leche y el colágeno de cacao. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.

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• Contenido en colágeno: 5000 mg de hidrolizado de colágeno marino
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• Porción : 1 sobre al día
• Suficiente para: 30 días

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Descripción del producto

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Además del colágeno, valioso para la salud y la belleza, también ofrece otros ingredientes activos que ayudan a mantener un cutis joven, un cabello brillante y unas uñas fuertes.

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Natu.Care Premium Collagen está disponible en dos sabores: Cacao Bloom y Rise&Shine. Ambas fórmulas se basan en los siguientes ingredientes activos: hidrolizado de colágeno marino, extracto de capullo de rosa mosqueta y ácido hialurónico.

Además, Cacao Bloom contiene L-teanina natural, coenzima Q10 y cacao holandés desgrasado. Rise&Shine contiene en cambio vitamina E y vitamina A.

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Ventajas e inconvenientes

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• Certificación de calidad MSC (Marine Stewardship Council), que confirma que el origen del colágeno apoya la pesca sostenible.

Desventajas:

• Ninguno.

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