Jeûne intermittent - avantages pour la santé et comment jeûner en toute sécurité

Pour beaucoup d'entre nous, le jeûne semble être la tendance alimentaire habituelle de ces dernières années. On l'associe à des fringales hallucinantes, à une masse de sacrifices et à la privation de l'incroyable joie de manger. Mais le diable est-il aussi "affamé" qu'on le dépeint ?

Le jeûne intermittent

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne, ou jeûne intermittent, ou jeûne IF ou régime IF en abrégé, consiste simplement à s'abstenir de manger et à prévoir une "pause" pour le système digestif. Selon sa durée - de 12 heures à une durée extrême de plusieurs semaines - il apporte différents bénéfices pour la santé. Le régime intermittent est le plus souvent associé uniquement à la combustion des graisses et à la perte de poids. Rien n'est plus faux !

Quels sont les avantages pour la santé du jeûne intermittent et des jeûnes plus longs ?

• Favoriser la santé intestinale. Comme nous le savons, l'intestin est notre deuxième cerveau et ce n'est pas seulement notre santé physique, mais aussi notre humeur, notre capacité de concentration et notre bien-être mental général qui dépendent de sa santé. Un jeûne hydrique de 24 heures est un moyen efficace de réinitialiser votre système digestif et d'améliorer la santé de l'intestin. Il freine votre corps et sa capacité à se régénérer, à réduire l'inflammation et à renforcer le microbiome. Une étude réalisée en 2021 a analyséles effets du jeûne sur l'intestin humain et a constaté une augmentation de la diversité des bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal, notamment la Christensenella, associée à la longévité. Cela semble encourageant, n'est-ce pas ?
• Régulation du système endocrinien. Lorsque vous ne consommez pas de nourriture pendant un certain temps, votre corps réagit en régulant les niveaux d'hormones afin de faciliter l'accès aux graisses stockées et d'entamer les processus de réparation. En outre, notre système endocrinien réagit fortement à l'autophagie, l'auto-réparation des cellules déclenchée au cours de la dix-septième heure de jeûne.
• Réduction du poids. Le jeûne, en passant de deux états métaboliques - la combustion des sucres et la combustion des graisses - peut vous aider efficacement à perdre du poids. Au cours de cette phase, l'organisme recherche le sucre accumulé de manière excessive dans les tissus adipeux, le foie ou les muscles. Ces processus sont déjà déclenchés lors d'un régime intermittent, mais certaines personnes pratiquent des jeûnes de 36 heures pour en augmenter l'effet.
• Contrôle de la glycémie. Plusieurs études soutiennent l'utilisation du jeûne intermittent comme moyen d'améliorer le contrôle de la glycémie. Une étude 2023i a montré que le jeûne intermittent pendant 3 jours par semaine peut réduire le risque de diabète de type 2 en augmentant la sensibilité à l'insuline.
• Ralentir le processus de vieillissement. Les jeûnes plus longs peuvent stimuler les niveaux de l'hormone de croissance humainei, appelée SIRT1, qui joue un rôle important dans la défense des cellules contre le stress, ainsi que dans la croissance et le métabolisme, la perte de poids ou la force musculaire.
• Élimination des toxines. Cela se produit par le biais du processus d'autophagie à partir de la dix-septième heure de jeûne. L'autophagie agit comme un aspirateur qui pénètre dans les cellules et balaie les toxines créées par les dommages et la mort cellulaire.

• Protection contre l'inflammation. Une petite étude de 2021i a montré que la pratique du jeûne intermittent pendant un an était efficace pour diminuer l'inflammation et réduire certains facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Types de régimes intermittents

Le Dr Mindy Pelzi, dans son livre révolutionnaire "Fasting Reset for Women", distingue 6 types de jeûne en fonction de leur durée :

• Le jeûne intermittent(12-16 heures) : il s'agit du type de jeûne le plus courant, qui se termine sur une période de 24 heures. Quels sont les principes du jeûne intermittent ? Il consiste à raccourcir la fenêtre alimentaire (la période où l'on mange) et à allonger les pauses alimentaires (le jeûne). Ainsi, si vous suivez un régime intermittent 16:8, cela signifie que vous mangez pendant huit heures (par exemple entre 9 heures et 17 heures) et que vous jeûnez ensuite pendant seize heures. Cependant, il est intéressant de varier la durée du jeûne intermittent pour stimuler le comportement de l'organisme, par exemple en alternant la règle du jeûne 16:8, le jeûne intermittent 14:10 ou le jeûne intermittent 13:11. Pendant ce type de privation, l'organisme produit des corps cétoniques et de l'énergie en brûlant des graisses, ce qui contribue à la perte de graisse et à l'augmentation du niveau d'énergie.
• Lejeûne avec autophagie (17 heures ou plus) : il déclenche le processus d'autophagie, ou nettoyage cellulaire, et apporte donc un soutien extraordinaire à la désintoxication, au nettoyage des toxines et des métaux lourds, ainsi qu'à la régulation hormonale.
• Lejeûne pour la santé intestinale (24 heures) : d'une durée de 24 heures, il s'agit de l'un des jeûnes les plus importants que nous puissions entreprendre. À sa durée optimale, il permet de réinitialiser le système digestif et de renforcer l'absorption et le microbiome intestinal, ce qui se traduit directement par de nombreux bienfaits pour la santé.
• Jeûne de combustion des graisses (36 heures) : passage maximal à la combustion des graisses, libération des réserves d'énergie et contribution à la réduction du cholestérol sanguin.
• Jeûne de réinitialisation de la dopamine (48 heures) : régule les niveaux de dopamine et soulage l'anxiété.
• Jeûne de réinitialisation du système immunitaire (plus de 72 heures) : régénération des cellules souches et processus de guérison. Ce jeûne peut atténuer les effets des maladies chroniques, nous aider à lutter contre les douleurs dégénératives et même ralentir le processus de vieillissement.

Lire aussi :

• Le butyrate de sodium pour la santé intestinale
• Le régime Dabrowski
• Le régime méditerranéen
• Le régime diabétique

Comment commencer le jeûne intermittent étape par étape ?

Commencer le jeûne intermittent nécessite une adaptation progressive de l'organisme à un nouveau style d'alimentation. Voici quelques étapes à prendre en compte pour commencer le jeûne intermittent et ne pas se décourager après la première tentative ;)

1. Planifiez votre jeûne : Réfléchissez à l'heure à laquelle vous prendrez votre dernier repas de la journée, de manière à ce que cela vous convienne d'un point de vue logistique. Par exemple, si vous commencez par un jeûne de 12 heures et que vous prenez habituellement votre petit-déjeuner à 7 heures, prenez votre dernier repas la veille entre 18 h 30 et 19 heures.
2. Allongez progressivement votre période de jeûne : si vous n'avez jamais pratiqué le jeûne intermittent, commencez par des périodes de jeûne plus courtes, par exemple 12 heures, et allongez-les progressivement jusqu'à 14 ou 16 heures. Cela permettra à votre corps de s'adapter sans trop de stress.
3. Choisissez des repas sains : pendant la période de jeûne, veillez à ce que vos repas soient riches en protéines, en graisses saines et en fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.
4. Buvez beaucoup de liquides : L'hydratation est essentielle, surtout pendant les périodes de jeûne. L'eau, les tisanes et le café sans sucre peuvent aider à réduire la faim et à soutenir le métabolisme.
5. Observez les réactions de votre corps : Le jeûne intermittent peut avoir des effets différents selon les personnes, il est donc important d'être à l'écoute des besoins de votre corps. Si vous vous sentez trop fatigué ou si vous présentez d'autres symptômes inquiétants, envisagez de consulter un nutritionniste ou un médecin.

Ce processus vous aidera à mettre progressivement en œuvre le jeûne intermittent de manière sûre et efficace. Si vous parvenez à maîtriser le jeûne intermittent, vous pourrez envisager de mettre en œuvre des jeûnes plus longs pour votre santé. N'oubliez pas que ce n'est qu'à partir de la 17e heure de jeûne que le processus d'autophagie (nettoyage) des cellules commence. Il vaut donc la peine de relever le défi de jeûnes plus longs.

Comment les femmes doivent-elles jeûner ?

Les femmes, en particulier celles qui suivent leur cycle menstruel ainsi que celles en périménopause et en ménopause, devraient adapter le jeûne à leur rythme hormonal. Au cours du cycle menstruel, les niveaux des différentes hormones changent : les œstrogènes règnent en maîtres dans les phases I et II du cycle, la testostérone augmente dans la phase III pour laisser place à la progestérone dans la phase IV.

Les œstrogènes n'aiment pas les pics d'insuline, ils aiment les protéines et le jeûne - les phases I et II du cycle favorisent donc le jeûne. La progestérone, en revanche, ne peut tolérer les pics de cortisol qui peuvent survenir en raison du stress que le jeûne fait subir à l'organisme. Elle a également besoin d'une abondance de nutriments et de calme. Par conséquent, l'utilisation du jeûne en phase IV peut entraîner une perturbation endocrinienne chez les femmes. Le Dr Mindy Pelz, déjà citée, s'est penchée sur ce sujet important en enseignant aux femmes des habitudes saines pendant le jeûne.

Le jeûne intermittent est-il sans danger pour la santé ?

Bien que le concept lui-même semble trivial, un jeûne mal conduit peut entraîner de graves effets secondaires. Tout d'abord, pendant tout jeûne, y compris le jeûne intermittent, une hydratation adéquate du corps est essentielle ; le jeûne ne suggère absolument pas de renoncer à l'eau, mais seulement aux produits alimentaires.

La consommation d'une quantité insuffisante de liquides pendant le jeûne peut entraîner des effets secondaires tels que

• affaiblissement
• déshydratation
• des maux de tête
• difficultés de concentration
• hypotension artérielle
• évanouissement

Assurez-vous que vous ne souffrez pas d'une maladie pour laquelle un jeûne prolongé pourrait vous mettre en danger. La consultation de votre médecin peut s'avérer utile à cet égard. Les femmes, comme je l'ai mentionné plus haut, doivent adapter la fréquence et la durée de leur jeûne en fonction de leur rythme hormonal.

Que manger pendant le jeûne intermittent ?

Pendant le jeûne, nous ne mangeons absolument rien. La seule clé est une hydratation adéquate et, à cet égard, nous nous tournons principalement vers l'eau et les tisanes, éventuellement de petites quantités de café sans lait ni sucre.

Pendant la période de jeûne, il est important de manger des aliments de qualité. Il est conseillé de privilégier une alimentation équilibrée qui apporte à l'organisme les nutriments nécessaires - des produits riches en protéines, des graisses saines riches en acides gras oméga-3 et des fibres pour favoriser la sensation de satiété et assurer des niveaux d'énergie stables. Les viandes maigres, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes à feuilles et les produits céréaliers à grains entiers constituent des choix judicieux. Évitez les aliments hautement transformés, les sucres simples et l'excès de graisses saturées, qui peuvent interférer avec les processus métaboliques et provoquer la faim.

Contre-indications au jeûne

Bien que le jeûne intermittent et les jeûnes plus longs présentent de nombreux avantages pour la santé, ils ne conviennent pas à tout le monde. Parmi les contre-indications figurent les maladies graves, les troubles de l'alimentation ou l'âge. En règle générale, la privation de nourriture et le jeûne intermittent ne doivent pas être pratiqués par :

• les enfants et les adolescents
• les personnes âgées en mauvaise santé
• les personnes souffrant de troubles alimentaires
• les femmes enceintes ou qui allaitent
• les personnes souffrant de diabète

Si vous avez des doutes sur votre état de santé et si le jeûne est un bon choix pour vous, consultez votre médecin ou votre diététicien pour répondre à vos questions.

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