Régime méditerranéen : recettes, règles, produits interdits

Notre alimentation est l'un des principaux facteurs influençant le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète et même de maladies neurodégénératives.

Les maladies dites de civilisation sont le fléau de notre époque, elles occupent le tristement célèbre podium des causes de décès dans le monde. Pourtant, chacun d'entre nous a le pouvoir de s'y abandonner sans combattre. L'une des armes les plus efficaces pour les combattre est le régime méditerranéen.

{Ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33}}

Voir aussi :

• L'alimentation dans le diabète
• Le régime facile à digérer
• Le régime cétogène
• Le régime DASH
• Le régime SIRT
• Le régime Dabrowski
• Recettes de petit-déjeuner saines

Régime méditerranéen - un régime pour le cholestérol ?

Les maladies cardiovasculaires sont aujourd'hui la principale cause de décès dans le monde. Il n'est donc pas surprenant que l'on cherche aujourd'hui une solution pour changer cette triste statistique. Alors que l'on annonce de plus en plus de nouvelles méthodes pour réduire comme par magie le risque d'infarctus, d'athérosclérose et d'autres affections cardiaques, le régime méditerranéen fait de plus en plus parler de lui.

Le régime méditerranéen est un mode d'alimentation traditionnel (ou plutôt, pas seulement d'alimentation, mais nous y reviendrons dans un instant) originaire des pays méditerranéens. Il est le plus souvent associé à la cuisine grecque et à l'Italie du Sud. Ses racines remontent à l'Antiquité et incluent les habitudes alimentaires de la Mésopotamie, de Canaan et même du nord de l'Égypte.

Dans ces régions, l'alimentation était basée sur les céréales, les graines, les légumes et les fruits, et l'huile d'olive constituait la principale source de matières grasses. Les protéines provenaient principalement du poisson, des fruits de mer et des légumineuses.

Ce régime apporte de grandes quantités d'acides gras insaturés (dont les acides gras oméga-3), de fibres, de vitamines et de minéraux. Il était donc nécessairement propice à un faible taux de cholestérol.

Le lien entre le régime méditerranéen et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires a été établi pour la première fois par le scientifique américain Ancel Keysi. Grâce à lui, le monde entier s'est intéressé à ce régime, aujourd'hui reconnu comme le plus sain au monde.

Régime méditerranéen et autres maladies

Le régime méditerranéen est basé sur des produits riches en antioxydants et en ingrédients anti-inflammatoires. Cette combinaison permet de lutter contre l'inflammation chronique dans l'organisme et de réduire le stress oxydatif. Elle permet ainsi d'éviter les erreurs dans l'ADN et donc les dommages excessifs aux cellules de l'organisme.

Ce mode d'alimentation a un impact positif sur l'espérance de vie globale et a été associé à une réduction du risque de cancer, de diabète et même de maladies neurodégénératives.

En 2019, une revue d'études a révélé qu'une adhésion stricte au régime méditerranéen est associée à une réduction du risque de cancer:

• du sein - de 6 %,
• du côlon - jusqu'à 45 %,
• estomac - jusqu'à 43 %, et
• vessie - jusqu'à 34 %,
• col de l'utérus - de 60 %,
• le nasopharynx - de 17 %,
• les poumons - de 62 % (et ce, chez les fumeurs !).

Une alimentation riche en graisses saines a également un effet protecteur sur le système nerveux et le cerveau. Cela signifie qu'elle peut être l'un des facteurs qui réduisent la probabilité de démence et de maladie d'Alzheimer.

Une méta-analyse d'études réalisée en 2014 a montré que le respect strict d'un régime méditerranéen était associé à une réduction de 33 % du risque demaladies neurodégénérativesi.

Une méta-analyse de 10 études portant sur 136 846 participants a montré que le régime méditerranéen a un effet bénéfique sur la réduction du risque de diabète de type 2. L'adhésion à ce régime a été associée à une diminution de l'incidence de cette maladie pouvant aller jusqu'à 23 %i.

Principes du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est essentiellement un régime à base de plantes, avec un maximum de 2 portions de volaille et environ 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine. Nous essayons de réduire la viande rouge au minimum, en la consommant idéalement 3 ou 4 fois par mois. Il en va de même pour les sucreries.

La base du régime méditerranéen est la suivante (dans l'ordre des aliments à consommer le plus souvent)i :

• les légumes,
• fruits,
• céréales complètes,
• gruaux,
• olives et huile d'olive
• les épices (y compris l'ail)
• les fruits à coque,
• les yaourts, les fromages (principalement le fromage blanc, le fromage cottage, la feta et le halloumi) et d'autres formes de produits laitiers,
• le poisson et les fruits de mer,
• la viande blanche.

Produits interdits dans le régime méditerranéen

Il convient de rappeler que le régime méditerranéen n'est pas un régime d'élimination, c'est-à-dire qu'il n'implique pas l'abandon total d'un produit alimentaire. De temps en temps (c'est-à-dire 1 à 2 fois par semaine), vous pouvez manger pratiquement n'importe quoi, des sucreries aux viandes transformées.

Cette approche flexible semble la plus judicieuse si vous recherchez un mode d'alimentation sain que vous pourrez mettre en pratique pendant des années, plutôt que de vous gaver pendant deux semaines (manger uniquement des pommes ou des légumes crus ? Allez, allez...).

Bon, sachant que les produits interdits n'existent pas dans le régime méditerranéen, voyez ce qu'il faut limiter dans ce régime :

• les viandes rouges (bœuf, porc, chèvre, chevreuil, mouton, cheval),
• les graisses animales (saindoux, beurre, lard),
• les sucreries,
• les boissons sucrées,
• les aliments ultra-transformés.

Il est préférable de ne pas consommer ces aliments plus d'une fois par semaine, tandis que les sources plus orthodoxes qui reprennent les principes du régime méditerranéen limitent leur consommation à 1 à 2 fois par moisi.

Que peut-on manger dans le cadre du régime méditerranéen ?

Les produits céréaliers complets (pain, pâtes, gruau et riz) ainsi que les légumes et les fruits constituent la base de la planification des repas dans le cadre du régime méditerranéen. Ils sont complétés par de l'huile d'olive et des variantes d'épices. Il est admis que ces produits doivent être présents à chaque grand repas de la journée. Le fromage blanc et le yaourt doivent également être consommés quotidiennement.

L'un des grands principes du régime méditerranéen est le traitement thermique des aliments à l'aide de grandes quantités d'huile d'olive, par exemple en rôtissant les viandes généreusement enduites d'huile d'olive. L'huile d'olive est également ajoutée au pain, par exemple. Elle est également utilisée à froid, comme base de la plupart des vinaigrettes.

Le reste des aliments doit être consommé plusieurs fois par semaine:

N'oubliez pas que plus vous mangez varié, mieux c'est. Le régime méditerranéen, dans ses fondements, suppose une cuisine de saison. Mangez les fruits et légumes de saison :

• Au printemps, misez sur les légumes nouveaux : cresson, ciboulette, concombre, tomate, radis.
• L'été est la saison des fruits de saison tels que les fraises, les cerises et les framboises. La saison des asperges, de l'oseille et des courgettes commence également.
• L'automne, quant à lui, est associé au goût des citrouilles, des pommes et des poires. Et, bien sûr, aux champignons.
• En hiver, les légumes-racines tels que les carottes, les betteraves, les ignames et les choux valent la peine d'être essayés. Les conserves maison, telles que les cornichons, sont également incontournables, car elles enrichissent votre menu de précieux probiotiques et de grandes quantités de vitamine C.

Le régime méditerranéen - la pyramide des aliments et des activités

Qui se souvient du jour où son professeur lui a présenté la pyramide alimentaire à l'école ? À l'époque (d'accord, je le dis : à mon époque), la base était constituée de toutes sortes de produits à base de farine (pain blanc, pâtes, gruau). Mais beaucoup de choses ont changé depuis.

Aujourd'hui, la base de la pyramide est constituée par les fondements d'un mode de vie hygiénique :

• l'activité physique,
• un sommeil suffisant,
• du temps pour se reposer pendant la journée (oui, pendant la journée),
• la socialisation.

Si vous vous demandez pourquoi la socialisation a été incluse juste à côté d'une bonne dose de sommeil et d'exercice physique, je vous l'ai déjà expliqué. Selon la recherche, passer du temps avec des personnes aimées a un impact positif sur la santé en général et est fondamental pour veiller à votre bien-être mental. Des contacts sociaux réguliers sont l'un des principaux facteurs de réduction du risque de dépression et de troubles anxieux.

Voici comment se présente la pyramide alimentaire du régime méditerranéen :

Régime méditerranéen - recettes

La plupart de vos aliments et plats préférés peuvent facilement être transformés pour être compatibles avec le régime méditerranéen. Essayez de remplacer les petits pains de blé par une baguette complète et rassasiante ou le fromage jaune par du halloumi - expérimentez, faites des changements petits mais significatifs.

Marta Kaczorek, nutritionniste, a préparé pour vous des plats savoureux conformes au régime méditerranéen.

Petit-déjeuner méditerranéen

Bruschetta

Une portion contient : 510 kcal, 22 g de protéines, 17 g de matières grasses, 70 g de glucides

Ingrédients :

• baguette complète 100 g (1/3 pièce)
• huile d'olive 10 ml (1 cuillère à soupe)
• fromage mozzarella léger 60 g (3 tranches)
• tomate 170 g (1 entière)
• oignon 20 g (1/5 pièce)
• sel, poivre (pincée)

Méthode de préparation :

Couper la baguette en 3-4 tranches et la faire griller dans une poêle sèche. Badigeonner le dessus avec de l'huile d'olive (environ 0,5 cuillère à soupe). Ébouillanter, peler et couper la tomate en dés. Mélanger avec l'oignon finement haché, assaisonner et ajouter le reste de l'huile d'olive. Disposer le mélange ainsi préparé sur la baguette, sur laquelle vous aurez préalablement disposé la mozzarella.

Voir aussi :

• Petits déjeuners savoureux et sains

Régime méditerranéen : recette pour le dîner

Cabillaud au romarin avec betterave et sarrasin

Une portion contient : 506 kcal, 37 g de protéines, 13 g de matières grasses, 63 g de glucides

Ingrédients :

• cabillaud frais, filets sans peau 150 g (1 1/2 portion)
• gruau de sarrasin 50 g (1/2 sac)
• betterave rouge 200 g (environ 1 3/4 morceaux)
• oignon 20 g (1/5 pièce)
• miel d'abeille 8 g (1/3 cuillère à café)
• huile d'olive 10 g (1 cuillère à soupe)
• poivre noir, sel blanc (pincée)
• romarin 5 g (1 cuillère à café)
• jus de citron 3 ml (1/3 cuillère à café)

Méthode de préparation :

Laver le filet de cabillaud, le placer sur une feuille d'aluminium, l'arroser de jus de citron, le saupoudrer d'une pincée de sel, de poivre, d'une grosse pincée de romarin et verser l'huile (1/2 cuillère à café). Envelopper le poisson dans une feuille d'aluminium et le faire cuire pendant environ 15 minutes dans un four préchauffé à 200 degrés.

Salade de betteraves : Faire bouillir les betteraves jusqu'à ce qu'elles soient tendres, les peler et les râper. Hacher finement l'oignon. Mélanger la betterave avec l'oignon, le miel, l'huile (1/2 cuillère à café), le jus de citron, le sel et le poivre.

Dîner dans le cadre du régime méditerranéen

Sandwich à l'avocat et à la pâte d'œuf

Une portion contient 439 kcal, 14,5 g de protéines, 23 g de lipides, 45 g de glucides

Ingrédients :

• œufs de poule entiers 50 g (1 pièce)
• avocat 70 g (1/2 morceau)
• pain de seigle 70 g (2 tranches)
• jus de citron 3 ml (1/3 de cuillère à café)
• ail 5 g (1 gousse)
• huile d'olive 5 g (1/2 cuillère à soupe)
• poivre noir, sel (pincée)

Coupez un avocat mûr en deux et écrasez-en la moitié à l'aide d'une fourchette. Laissez le noyau dans l'autre moitié et emballez-la dans du film alimentaire - elle restera fraîche plus longtemps. Ajouter le jus de citron, l'huile d'olive et l'ail pressé. Réserver au réfrigérateur. Faire cuire un œuf dur. Étaler la pâte d'avocat sur le pain, ajouter l'œuf tranché. Saupoudrer de poivre et de sel.

Salade de poivrons jaunes

Une portion contient : 101 kcal, 1,5 g de protéines, 5 g de matières grasses, 12 g de glucides

Ingrédients :

• oignon rouge 20 g (1/5 pièce)
• concombre 60 g (1/3 pièce)
• poivron jaune 100 g (1/2 pièce)
• tomate cerise 80 g (4 morceaux)
• huile d'olive 5 g (1/2 cuillère à soupe)
• aneth séché 2 g (1/3 cuillère à café)
• persil séché 2 g (1/3 cuillère à café)

Méthode de préparation :

Laver les poivrons, les tomates et les concombres et les couper en morceaux. Ajouter l'oignon haché. Verser l'huile d'olive, assaisonner et mélanger.

Dessert méditerranéen

Dessert protéiné à la "kinder country"

Une portion contient : 456 kcal, 39 g de protéines, 19 g de lipides, 36,5 g de glucides

Ingrédients :

• graines d'amarante expansées
• protéine de lactosérum WPC 20 g (2/3 mesure)
• cacao 16% en poudre 5 g (1/2 cuillère à café)
• lait de soja 20 ml (1 cuillère à soupe)
• noisettes 10 g (1/3 poignée)
• chocolat noir 70-85% de cacao 20 g (2 cubes)
• yaourt naturel Skyr 150 g (1 paquet)
• xylitol 8 g (1 cuillère à café)

Méthode de préparation :

Faire fondre le chocolat au bain-marie. Ajouter la boisson végétale et mélanger. Diviser le yaourt en deux parties - ajouter le cacao à la première partie et les protéines à la seconde. Bien mélanger et sucrer la partie cacao avec du xylitol. Verser 1/3 des grains d'amarante expansés dans le fond d'un grand bocal ou d'un verre, le mélange de yaourt foncé, saupoudrer de noisettes hachées et verser un autre 1/3 des grains d'amarante. Recouvrir avec la partie claire. Verser le chocolat refroidi et décorer avec le reste de l'amarante. Laisser refroidir au réfrigérateur.

Le régime méditerranéen : avantages et inconvénients

La liste des avantages du régime méditerranéen est bien plus longue que celle de ses inconvénients. Jugez-en par vous-même :

Le régime méditerranéen : pour les pauvres ou les riches ?

Historiquement, le régime méditerranéen était le régime d'agriculteurs et de pêcheurs, c'est-à-dire de personnes qui n'étaient pas très riches. C'est pourquoi ils consommaient peu de viande rouge : c'était tout simplement la plus chère.

Les sources de protéines les moins chères étaient les légumineuses et, en raison de la situation géographique, le poisson et les fruits de mer. Malheureusement, les choses sont un peu différentes de nos jours.

Si les légumineuses restent l'une des options les moins chères pour un bon dîner, le prix du poisson et des fruits de mer a grimpé en flèche. Il en va de même pour les produits laitiers, en particulier ceux de haute qualité. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer au régime méditerranéen.

Voici quelques conseils pour économiser de l'argent sur le régime méditerranéen :

• Recherchez les promotions et envisagez de faire des achats pour vous approvisionner (à l'encontre des règles visant à ne pas gaspiller la nourriture) - une fois congelés, vous pouvez conserver le poisson et les fruits de mer pendant longtemps.
• Certains marchés proposent des produits de bonne qualité à des prix très abordables - parcourez les journaux et profitez-en.
• Compensez la hausse du prix du poisson en incluant dans votre menu des légumes de saison et des légumineuses moins chers.
• Faites des conserves - les prix de vos fruits et légumes préférés sont plus élevés en hiver. Veillez à faire des réserves de produits surgelés ou préparez des confitures ou des cornichons pendant qu'ils sont encore de saison.

En résumé