Acides EPA et DHA - effets, besoins + classement

Dans votre corps, il est difficile de trouver un duo aussi harmonieux et polyvalent que l'EPA et le DHA. Ces acides gras oméga-3 influencent le fonctionnement de nombreux systèmes et organes. En ce moment même, ils favorisent votre concentration, votre rythme cardiaque et votre humeur - surtout si vous lisez cet article un lundi matin au travail.

Les meilleures sources d'EPA et de DHA dans votre alimentation sont les poissons marins gras. Mais ne nous voilons pas la face : ils n'ont pas le même goût pour tout le monde et leur prix peut être décourageant. Cependant, vous devez fournir ces acides à votre corps parce que vous en avez besoin.

En collaboration avec la nutritionniste Julia Skrajda, nous vous expliquons pourquoi vous devez trouver une place dans votre alimentation pour ces précieux acides oméga-3, qu'ils proviennent du poisson ou de bons compléments alimentaires.

Voir aussi :

• Comment choisir les meilleurs acides oméga-3 ?
• Acides oméga
• Acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-6
• Acides gras oméga-9
• Acides oméga-3-6-9
• Acide DHA
• Acide EPA
• Acide ALA
• Triglycérides d'acides gras oméga-3
• Classement : Comprimés d'oméga-3

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 (également appelés n-3 ou ω-3) sont des acides gras essentiels (AGE) qui soutiennent de nombreux systèmes et organes du corps. L'organisme ne peut pas fabriquer lui-même des acides gras oméga-3, il faut donc les apporter par l'alimentation. Les trois types d'acides gras oméga-3 essentiels à votre santé sont les suivants:

• DHA (acide docosahexaénoïque),
• EPA (acide eicosapentaénoïque),
• ALA (acide alpha-linolénique).

Si les trois acides gras oméga-3 sont importants, pourquoi se concentrer uniquement sur l'EPA et le DHA ? Théoriquement, l'ALA peut produire ces deux autres acides... mais seulement de 0,5 à 5 %. La nutritionniste Julia Skrajda explique :

L'acide alpha-linolénique a ses propres propriétés précieuses pour l'organisme, mais les humains sont plus susceptibles d'être déficients en DHA et en EPA. Les acides ALA sont reconnus comme étant omniprésents dans les aliments, leur carence est donc un problème rare. En revanche, sous nos latitudes, les sources d'EPA et de DHA sont rares et sévèrement limitées, tant en termes de disponibilité que d'apport.

Un Polonais moyen consomme peu de produits riches en oméga-3, mais fournit des quantités excessives d'oméga-6. Consommés en excès, ils entreront en compétition avec l'EPA et le DHA pour l'absorption et l'assimilation dans votre corps, car ils partagent la même voie métabolique. On parle beaucoup de l'EPA et du DHA parce qu'ils sont très importants et que les Polonais peuvent souffrir d'une carence.

La force de l'EPA et du DHA réside dans leur action synergique. Ils ont des effets similaires dans l'organisme, mais peuvent accomplir leurs tâches de manière différente. Vous découvrirez ci-dessous comment chacun d'entre eux soutient votre organisme.

Acide EPA

L'acide eicosapentaénoïque contribue au fonctionnement normal du système

• nerveux
• cardiovasculaire,
• musculo-squelettique,
• système immunitaire,
• endocrinien.

Sa présence en quantité adéquate dans l'organisme influe également sur la santé mentale ainsi que sur l'état et l'aspect de la peau.

Propriétés de l'EPA

Seul ou de concert avec d'autres acides gras oméga-3, l'acide EPA a des effets :

Le système immunitaire

L'un des rôles les plus importants de l'acide EPA est la production d'eicosanoïdes. Il s'agit de composés chimiques qui contribuent à réduire l'inflammation dans l'organisme. L'EPA peut donc calmer l'inflammation dans les maladies auto-immunes.

L'acide EPA en synergie avec l'acide DHA présente des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices, qui peuvent réduire le risque d'infection et en raccourcir la durée.

Système cardiovasculaire

L'acide EPA présente des propriétés vasodilatatrices, ce qui contribue à réduire la résistance vasculaire et à diminuer le risque d'affections cardiovasculaires telles que l'infarctus du myocarde, les maladies coronariennes et l'hypertension.

Métabolisme du sucre et de l'insuline

L'acide EPA réduit le cholestérol total et le "mauvais cholestérol" LDL. Il réduit également la concentration de lipides (graisses) et leur accumulation dans le foie. Il peut aussi potentiellement protéger contre l'accumulation de mauvais cholestérol. En effet, il agit sur les enzymes qui transforment les lipides et épaississent la circulation sanguine.

Santé mentale

Les métabolites des acides gras polyinsaturés, dont l'EPA fait partie, peuvent augmenter les concentrations de sérotonine, l'hormone du bonheur. Sa carence est un facteur clé dans le développement de la dépression.

Une méta-analyse de 2019 a montré que la prise orale d'acide EPA ou d'huile de poisson contenant au moins 60 % d'EPA réduit les symptômes dépressifs chez certaines personnes. Cependant, l'effet de l'acide EPA est plus efficace lorsqu'il est associé à des antidépresseurssii.

Apparence et état de la peau

L'EPA influence l'état de la peau. La bonne concentration de cet acide:

• prévient le dessèchement et la kératose de la peau,
• protège la peau du vieillissement prématuré,
• réduit le risque d'acné,
• peut contribuer à la formation de la barrière lipidique de la peau,
• peut réduire l'inflammation de la peau.

Dans une étude portant sur 42 personnes, les participants ayant consommé 4 grammes d'acide EPA pendant 3 mois ont augmenté leur résistance aux coups de soleil de 136%, alors qu'aucun changement significatif n'a été observé dans le groupe placebo.

Propriétés de l'acide DHA

L'acide docosahexaénoïque fait partie de toutes les cellules de votre corps et constitue un composant structurel important de la peau, des yeux et du cerveaui. Sa concentration correcte détermine le développement normal de l'être humain dès la période prénatale et influence ensuite de nombreux systèmes et organes tout au long de la vie.

Quels sont les effets de l'acide DHA sur l'organisme ?

La vision

Dès la vie fœtale, l'acide DHA est un composant important de la rétine de l'œil et représente jusqu'à 93 % de tous les acides oméga-3i qu'elle contient. Il est essentiel au bon développement de l'organe de la vision.

Le DHA contribue à l'activation de la rhodopsine, une protéine membranaire des bâtonnets de l'œil. La rhodopsine aide le cerveau à percevoir les images en modifiant la perméabilité, la fluidité et l'épaisseur des membranes oculairesi.

Système nerveux

Le DHA régule le fonctionnement des cellules nerveuses et assure la formation d'un nombre adéquat de connexions entre les neurones. Cela favorise un meilleur fonctionnement des processus de pensée, de la concentration et de la mémoire.

Une concentration adéquate de DHA dans l'organisme a un effet positif sur le développement intellectuel, psychomoteur et cognitif de l'enfant. Le DHA est également important pour les personnes âgées : une alimentation riche en DHA est associée à une réduction du risque de démence et de maladie d'Alzheimer.

Système immunitaire

Le DHA a un effet anti-inflammatoire, ce qui se traduit par une meilleure défense de l'organisme. Cet acide peut réduire la production de molécules et de substances associées à l'inflammation et contribuer à la réparation et à la cicatrisation des tissus. Certaines petites études suggèrent également que des concentrations adéquates de DHA peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

L'acide DHA ne réduira pas l'incidence des infections ou des rhumes, mais il constituera une aide efficace contre diverses affections.

Système cardiovasculaire

Le DHA peut réduire le risque de maladie cardiaque, notamment en diminuant les triglycérides, la tension artérielle et le mauvais cholestérol LDLi. Selon l'Office central des statistiques, les maladies cardiovasculaires étaient la cause la plus fréquente de décès en Pologne en 2021. Elles représentaient plus de 35 % de l'ensemble des décès chez les femmes et les hommes.

L'activité physique, un régime alimentaire nutritif et des niveaux adéquats d'acides gras oméga-3 peuvent prévenir des maladies telles que l'hypertension, l'athérosclérose, les cardiopathies ischémiques et l'infarctus du myocarde.

Articulations, muscles et os

Selon des études scientifiques, une supplémentation en DHA et EPA réduit la douleur et la raideur des articulations chez les patients souffrant d'arthrose et de polyarthrite rhumatoïde (PR).

Les graisses saines, dont le DHA, augmentent la quantité de calcium dans les os, ce qui peut renforcer et améliorer leur structure. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants dans l'alimentation des personnes âgées, qui sont exposées à l'ostéoporose et à un risque plus élevé de fractures osseuses.

Les acides gras oméga-3 ne doivent pas non plus manquer dans l'alimentation des personnes physiquement actives. Les oméga-3 ont un effet positif sur la croissance de la masse musculaire. Une étude scientifique a montré qu'une supplémentation hebdomadaire de 3 g d'acides gras oméga-3 par jour réduisait les dommages musculaires et les courbatures après l'exercice.

La grossesse

Le rôle physiologique du DHA dans l'organisme s'applique tout au long de la vie, mais la période prénatale est peut-être la plus importante. Les médecins soulignent en particulier l'influence cruciale de la DHA sur le développement du système nerveux central et de la vue de l'enfant.

L'importance du DHA dans la vie prénatale est si bien documentée que la Commission européenne a autorisé les fabricants de produits alimentaires à utiliser la mention : "La consommation maternelle de DHA favorise le développement normal du cerveau et de la vision chez le fœtus", pour les produits qui constituent une source importante de cet ingrédient.

Voir aussi :

• L'acide DHA pendant la grossesse

EPA + DHA, le duo le plus puissant

En résumé, les acides EPA et DHA agissent sur votre corps par différents mécanismes, mais le plus important pour votre santé et votre bien-être est leur synergie.

Les meilleurs compléments alimentaires à base d'EPA + DHA

Les meilleurs acides EPA + DHA sont Natu.Care Premium Omega-3 TG. Le complément a été testé en laboratoire et fournit 500 mg d'EPA et 250 DHA sous forme de triglycérides hautement absorbables, qui sont absorbés jusqu'à 2 fois mieux que les esters courants. L'emballage contient 60 gélules et dure 2 mois.

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 gélules

4.7

• Teneur en acides grasoméga-3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + autres acides oméga 100 mg)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

Vérifier le prix

Description du produit

Complément alimentaire contenant de l'huile de poisson d'eau froide concentrée et de haute qualité. Le produit se caractérise par une concentration élevée d'huile de poisson de 65% d'acides gras oméga-3 précieux.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Composition exempte de colorants et de charges

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine.

Avis des utilisateurs

"Je me supplémente avec ce produit depuis quelques mois, nette amélioration du bien-être subjectif. Je recommande vivement, j'espère que le fabricant ne changera rien à ce produit, car comme le dit l'adage le mieux est l'ennemi du bien".

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Un emballage efficace

KFD Omega 3+

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1000 mg (dont 220 mg de DHA et 330 mg d' EPA)
• Autres ingrédients actifs : vitamine E
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Suffisant pour : 90 jours

Vérifier le prix

Description du produit

KFD Omega 3+ est un complément alimentaire sous forme de gélules qui complète l'alimentation quotidienne avec des acides gras oméga-3 issus de l'huile de poisson. Les acides DHA et EPA soutiennent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, aident à maintenir un taux de cholestérol correct et influencent la santé de la peau et des articulations. La vitamine E a un effet antioxydant.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Emballage efficace.
• Prix bas.
• Capsules exemptes de métaux lourds et d'impuretés.

Inconvénients

• Pas d'information sur la forme des acides gras (esters/triglycérides).

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine

DHA + EPA pour les enfants

Le meilleur acide DHA+EPA pour les enfants est Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamin D3 800 IU. Il s'agit d'un complément alimentaire de haute qualité contenant une dose quotidienne d'acides gras oméga-3 (180 mg d'EPA et 120 mg de DHA) et de vitamine D3 adaptée aux enfants. Les gélules sont faciles à administrer et le produit dure jusqu'à 60 jours.

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Besoins quotidiens en EPA + DHA

Facile à administrer

Primabiotic Omega + Vitamine D3 Kids - gélules à tordre

5.0

• Teneur en oméga-3 : DHA 120 mg, EPA 180 mg
• Autres principes actifs : vitamine D3 issue de la lanoline
• Forme : gélules à tordre
• 60gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Suffisant pour : 30 jours

Vérifier le prix

Description du produit

Complément alimentaire à base d'acides oméga-3 d'anchois et de vitamine D3 pour les enfants. La capsule twist-off facile à ouvrir permet d'administrer facilement le contenu à votre enfant. Composition simple, sans additifs inutiles pour le jeune enfant.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Capsules molles contenant 100 % d'huile de poisson d'anchois (source d'oméga-3).
• Mode d'administration adapté aux bébés - pas de cris ni de pleurs.
• La vitamine D3 naturelle issue de la lanoline couvre les besoins quotidiens d'un enfant jusqu'à l'âge de 12 mois (400 UI).
• La formulation la plus simple, sans additifs superflus.
• Produit testé dans un laboratoire indépendant accrédité.

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

Les enfants âgés de 6 à 12 mois devraient consommer 400 à 600 UI de vitamine D3 par jour, en fonction de l'apport quotidien de cette vitamine par l'alimentation. Surveillez l'apport en vitamine D3 dans l'alimentation de l'enfant.

Avis d'experts

Des gélules faciles à utiliser que l'on peut facilement donner à un bébé, même le plus agité ! Hautement recommandé, chacun de mes petits a consommé ce produit au cours de sa première année de vie.

Besoins quotidiens en EPA + DHA

Les normes alimentaires pour la population polonaise suggèrent une quantité minimale de graisses insaturées dans le régime alimentaire afin de jouir d'une bonne santé. Savez-vous quelle quantité d'EPA et de DHA vous devez consommer quotidiennement ?

Besoins quotidiens en acides gras oméga-3 et en graisses pour les nourrissons, les enfants et les adolescents

Besoins quotidiens en acides gras oméga-3 pour les adultes

Symptômes d'une carence en EPA et DHA

Malheureusement, les symptômes d'une carence en acides gras oméga-3 ne sont pas caractéristiques et peuvent être révélateurs d'autres déficits ou maladies. Toutefois, si vous présentez les symptômes suivants, consultez votre médecin pour en déterminer la cause.

Une carence en acides gras oméga-3 peut se manifester par:

• une sécheresse et une irritation de la peau,
• kératose de l'épiderme,
• augmentation de l'acné,
• sécheresse des yeux,
• douleurs et raideurs articulaires,
• perte de cheveux,
• baisse de l'humeur,
• fatigue,
• baisse de l'immunité.

Sources d'EPA et de DHA dans l'alimentation

Les acides gras oméga-3 sont produits par les microalgues. Lorsqu'ils sont consommés, les poissons accumulent les oméga-3. C'est pourquoi la viande de poisson est la meilleure source d'acides gras oméga-3. Veillez à ce que ces poissons figurent à votre menu au moins une fois par semaine.

Sources animales d'EPA et de DHA

*La teneur en acides gras oméga-3 des aliments peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le mode de culture ou le mode de cuisson.

Voir aussi : Les meilleures sources d'oméga-3 dans l'alimentation

Sources végétales d'EPA et de DHA

Malheureusement, si les plantes sont riches en acides oméga-3 en général, c'est l'acide alpha-linolénique (ALA) qui prédomine. Les huiles (par exemple les graines de lin), les noix, les graines ou les légumineuses figurent souvent au menu des végétaliens, mais elles ne fournissent pas des quantités suffisantes d'EPA et de DHA et ne sont pas aussi bien absorbées par l'organisme.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes et qui souhaitent prendre soin de l'EPA et du DHA peuvent bénéficier de compléments alimentaires contenant de l'huile d'algues marines, généralement de l'espèce Schizochytrium.

Les algues marines sont la seule bonne source d'EPA et de DHA pour les végétaliens, mais le ratio est en faveur du DHA. Il est donc important de surveiller les carences en EPA. Il est conseillé de faire des analyses de sang régulières, notamment en ce qui concerne le risque de maladies cardiovasculaires, et d'observer. Les besoins de chacun sont différents et nous absorbons et tolérons différemment les substances individuelles", explique la nutritionniste.

Le niveau et le besoin en EPA étant variables et dynamiques, il se peut que pour une personne suivant un régime à base de plantes, les suppléments d'algues conviennent, mais que pour une autre personne suivant un tel régime, les algues ne suffisent pas, parce que, par exemple, elle a un mode de vie plus stressant et un risque génétiquement accru de maladie cardiovasculaire, ajoute Julia Skrajda.

Résumé