Acides gras oméga-3 : triglycérides ou esters éthyliques

Si vous choisissez le collagène, c'est le collagène de poisson, si vous choisissez le magnésium, c'est le lactate, et si vous choisissez les acides gras oméga-3... Mais justement, sous quelle forme faut-il choisir les bonnes graisses pour qu'elles soient bien absorbées et qu'elles compensent leur carence dans l'alimentation ?

Avec Ilona Krzak, MSc, pharmacienne, et Julia Skrajda, diététicienne clinicienne, nous nous sommes penchées sur les triglycérides des acides gras oméga-3, c'est-à-dire leur forme naturelle, que l'on trouve rarement dans les compléments alimentaires, et pour cause ? Mais quelque chose sent qu'il va quand même finir sur votre étagère.

Voir aussi :

• Acides gras oméga-3 - lesquels choisir ?
• La carence en acides gras oméga-3 - symptômes
• Acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-6
• Acides gras oméga-9
• Acides gras oméga-3-6-9
• Acide DHA
• Acide EPA
• Acide ALA

Acides gras oméga-3 alimentaires

Vous aimez manger du poisson gras ? Oui, j'aime bien. Je gonfle certainement les statistiques et j'y ajoute de nombreux kilos de saumon.

Malheureusement, les Polonais mangent trop peu de poissons gras. Selon les données de la FAO, un Polonais mange 12,27 kg de poisson par an, tandis qu'un Portugais en mange.... 59,36 kg. Dans notre pays, nous n'avons pas une telle culture de la consommation de poisson, son prix est décourageant et les régimes végétariens font de plus en plus d'adeptes.

Résultat : pas de poisson dans l'alimentation, pas de DHA et d'EPA, mais une carence en oméga-3, sans lesquels l'organisme ne peut pas fonctionner correctement.

Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine (parce que, par exemple, j'ai tout acheté), vous devriez probablement vous supplémenter en acides gras oméga-3. Et même si vous consommez beaucoup de graisses saines sous forme de fruits ou de noix, vous ne vous fournissez qu'en acide alpha-lipoïque (ALA).

Par conséquent, si vous n'avez pas envie de manger du poisson, envisagez une supplémentation en acides gras oméga-3. Et si vous achetez un complément alimentaire, choisissez-en un qui soit effectivement absorbé par l'organisme et qui fonctionne.

Mais... qu'est-ce que cela veut dire ?

Qu'est-ce qui est bien assimilé ?

L'apport de nutriments à l'organisme dépend non seulement de la quantité d'une substance contenue dans les aliments, mais aussi de sa biodisponibilité et de son assimilabilité.

La biodisponibilité fait référence à la capacité de l'organisme à absorber et à utiliser les nutriments contenus dans les aliments, tandis que la biodisponibilité est le degré auquel un nutriment peut être absorbé et transporté dans la circulation sanguine.

La biodisponibilité de votre corps est variable et dépend de nombreux facteurs, telsque:

• votre état de santé,
• le métabolisme de la substance après absorption
• les propriétés physico-chimiques (forme de liaison chimique),
• la présence ou l'absence d'autres composants alimentaires qui favorisent ou inhibent l'absorption,
• d'autres facteurs individuels (par exemple les maladies).

Il en va de même pour les produits pharmaceutiques: leur efficacité dépend de la biodisponibilité des substances actives qu'ils contiennent. Si vous souhaitez compléter les nutriments des compléments alimentaires, vous devez mettre de côté le marketing de la préparation en question et prêter attention à la biodisponibilité.

Si vous cherchez un complément alimentaire à base d'acides gras oméga-3, faites attention à leur forme - la différence de biodisponibilité est très importante. Le choix de la préparation a une incidence sur la quantité de DHA et d'EPA que vous vous fournirez réellement et qui pourrait vous faire défaut.

Formes d'oméga-3 dans les compléments alimentaires

Les principaux acides gras oméga-3, à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent être consommés dans le cadre d'une alimentation riche en poissons marins gras et dans des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de liquides.

Les formes d'oméga-3 les plus courantes dans les compléments alimentaires sont les triglycérides (TG) et les esters éthyliques (EE). Ils ont une structure différente, diffèrent dans le processus de production et dans la manière dont ils sont métabolisés dans le corps. De nombreux scientifiques soulignent également la différence de leur degré d'absorption dans la circulation sanguine.

Je pourrais conclure immédiatement que les triglycérides sont meilleurs et clore le sujet. Mais je vous invite à une leçon de chimie agréable (oui, c'est possible !).

Je vous promets que vous comprendrez pourquoi vous devriez choisir les triglycérides plutôt que les acides gras oméga-3, non pas parce que le marketing le suggère, mais parce que c'est ce que la recherche montre. Ces connaissances vous aideront à choisir en toute connaissance de cause le meilleur supplément d'oméga-3.

Avec la pharmacienne Ilona Krzak, nous nous retroussons les manches et abordons le thème.

Les triglycérides des acides gras oméga-3

Les triglycérides sont la forme naturelle des acides gras oméga-3 que l'on trouve dans le poisson. La teneur et la composition en TG dépendent de l'espèce de poisson et de la latitude à laquelle il vit. Les animaux marins obtiennent les TG à partir du phytoplancton (qui a la capacité de biosynthétiser l'EPA et le DHA) et les stockent dans leur organisme.

Lorsque vous mangez du poisson riche en acides gras oméga-3, plus de 98 % des graisses consommées sont sous forme de triglycéridesi. Dans la production de suppléments de TG, les acides gras sont généralement soit obtenus directement à partir d'une source naturelle, soit réestérifiés sous forme de triglycérides après purification pour en améliorer la qualité.

Esters éthyliques d'acides gras oméga-3

Les esters éthyliques (EE) sont une forme synthétique d'acides gras oméga-3. Les EE sont créés artificiellement en laboratoire en brisant la liaison entre les acides gras et leur squelette de glycérol. C'est la seule forme chimique synthétique des acides gras polyinsaturés oméga-3 autorisée sur le marché pharmaceutique depuis 2006i.

Les triglycérides - qu'est-ce que c'est ?

Vous tremblez lorsque l'on vous parle de chimie? Détendez-vous : Ilona Krzak, titulaire d'une maîtrise en pharmacie, explique en termes simples ce qu'est la forme triglycéride des acides gras oméga-3 :

Les triglycérides sont une combinaison de glycérol et d'acides gras de type ester. Nous pouvons visualiser la molécule de triglycéride de manière simple : un glycérol est une maman à trois mains (le rêve de toute maman, une paire de mains supplémentaire). Dans chaque main, elle tient un enfant, c'est-à-dire le résidu d'acide gras.

Si les conditions sont favorables (par exemple, des catalyseurs - c'est comme si nous lancions une balle aux enfants), les acides gras vont diverger et se mélanger, saisir la mère (glycérol) avec une autre main, ou faire une farce et... aller chez une autre mère.

À la suite de ce "remaniement", une maman aura trois chenapans, une autre aura trois enfants calmes, une troisième aura des enfants portant des noms différents qui viendront à elle, et une quatrième aura trois bambins portant le même nom.

Et c'est cette dernière variante qui est la caractéristique dont nous avons besoin: trois acides gras identiques, car c'est le processus de réestérification qui nous donne les triglycérides que nous voulons : avec la bonne consistance et la composition spécifique.

La famille de graisses idéale.

Absorption et biodisponibilité de la forme triglycéride

Les triglycérides peuvent être mieux absorbés dans la circulation sanguine que les esters éthyliques. Plusieurs raisons plaident en ce sens :

• Forme naturelle. Les triglycérides sont la forme naturelle des acides gras dans la plupart des aliments et des tissus des organismes humains et animaux. L'organisme est mieux adapté, du point de vue de l'évolution, au traitement et à l'absorption des acides gras sous forme de triglycérides, car ils sont présents dans l'alimentation naturelle depuis des millions d'années.
• Métabolisme. En raison de leur structure chimique différente, les TG sont soumis à des processus d'absorption moins complexes que les EE. Le métabolisme des triglycérides est plus efficace.
• Lipase pancréatique : les TG sont digérés par la lipase pancréatique, qui est un processus naturel de "traitement" des graisses, tandis que les EE subissent une hydrolyse des esters avec de l'eau. Sous l'influence de la lipase, les graisses s'émulsionnent, ce qui les rend plus "disponibles" pour l'organismei.

ajoute le Docteur en Pharmacie :

Les triglycérides sont mieux absorbés dans la circulation sanguine, ce qui est dû à leur métabolisme. Dans l'intestin, les triglycérides s'accumulent dans des micelles formées à partir de sels biliaires. Ces micelles créent des "globules" qui se dissolvent mieux et facilitent l'action de la lipase.

La lipase est une enzyme chargée d'accélérer la digestion des graisses dans l'organisme. Elle décompose les triglycérides en glycérol et en acides gras, ce qui permet à l'organisme d'absorber et d'utiliser les nutriments.

Ces micelles sont des amas dont la partie glycérol se trouve à l'intérieur et la partie ester avec le résidu d'acide gras à l'extérieur. Imaginez des femmes sur une place de marché. Elles se tiennent en cercle, en bavardant, avec des filets remplis d'œufs derrière elles. Les œufs non surveillés sont faciles à voler. Le voleur (la lipase) les prend un par un, parce qu'il est plus facile de les prendre un par un que tout un filet ; il va plus lentement mais plus efficacement, parce que le voleur a aussi une force limitée.

La lipase - c'est-à-dire le voleur - s'est davantage familiarisée avec les méthodes de vol (c'est-à-dire d'absorption) des triglycérides qu'avec les esters éthyliques.

La forme importe

Les triglycérides naturels contiennent trois acides gras attachés à un squelette de glycérol, dont deux acides majeurs : l'EPA et le DHA.

Le squelette de glycérol aide à stabiliser les molécules de graisse et les empêche de se décomposer et de s'oxyder, ce qui prolonge leurs propriétés.

Au cours de la production du complément, la matière première (huile de poisson brute) est purifiée et prête à être distribuée (par exemple sous forme de capsules).

Les esters éthyliques des acides gras oméga-3 sont créés artificiellement en laboratoire en rompant la liaison entre les acides gras et leur colonne vertébrale de glycérol. "L'acide gras individuel est ensuite attaché à la molécule d'éthanol dans un processus de transestérification, qui est nécessaire pour obtenir de l'huile de poisson concentrée et pure.

Et c'est là le point important : le concentré d'EE peut être retransformé en triglycérides naturels, dont la biodisponibilité est plus élevée. Mais la plupart des fabricants ne le font pas. C'est un processus long et coûteux qui augmente le coût des matières premières d'environ 40 %i.

Par conséquent, le marché des compléments alimentaires regorge d'oméga-3 sous forme d'esters éthyliques, moins chers, au lieu de triglycérides.

La nutritionniste Julia Skrajda ajoute :

Compléments alimentaires recommandés avec des acides gras oméga-3

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Health Labs Omega 60 gélules

5.0

• Teneur en acides gras oméga-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Autres ingrédients actifs : extrait de romarin
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Durée de conservation : 60 jours

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Description du produit

Chaque capsule contient de l'huile extraite d'anchois, dont 500 mg d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et 250 mg d'acide docosahexaénoïque (DHA). Cette formule se caractérise par sa formulation dite "clean label", ce qui signifie qu'aucun additif alimentaire tel que des colorants, des agents de remplissage ou des conservateurs n'a été utilisé lors de sa production. L'ajout d'un extrait naturel d'agrumes permet à la capsule de ne pas laisser d'arrière-goût de poisson après utilisation.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Capsule de gel sans odeur
• Composition sans colorants ni agents de remplissage
• L'emballage dure jusqu'à 2 mois

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

Le produit est exempt de gluten et de lactose. L'enveloppe de la capsule est composée de gélatine de poisson.

Avis des utilisateurs

"Je l'utilise depuis un an. Le supplément a considérablement réduit mon cholestérol total assez élevé. La différence entre Hdl et Ldl est négligeable."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 gélules

4.7

• Teneur en acides grasoméga-3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + autres acides oméga 100 mg)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Complément alimentaire contenant de l'huile de poisson d'eau froide concentrée et de haute qualité. Le produit se caractérise par une concentration élevée d'huile de poisson de 65% d'acides gras oméga-3 précieux.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Composition exempte de colorants et de charges

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine.

Avis des utilisateurs

"Je me supplémente avec ce produit depuis quelques mois, nette amélioration du bien-être subjectif. Je recommande vivement, j'espère que le fabricant ne changera rien à ce produit, car comme le dit l'adage le mieux est l'ennemi du bien".

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Un emballage efficace

KFD Omega 3+

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1000 mg (dont 220 mg de DHA et 330 mg d' EPA)
• Autres ingrédients actifs : vitamine E
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Suffisant pour : 90 jours

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Description du produit

KFD Omega 3+ est un complément alimentaire sous forme de gélules qui complète l'alimentation quotidienne avec des acides gras oméga-3 issus de l'huile de poisson. Les acides DHA et EPA soutiennent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, aident à maintenir un taux de cholestérol correct et influencent la santé de la peau et des articulations. La vitamine E a un effet antioxydant.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Emballage efficace.
• Prix bas.
• Capsules exemptes de métaux lourds et d'impuretés.

Inconvénients

• Pas d'information sur la forme des acides gras (esters/triglycérides).

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine

Études scientifiques sur la biodisponibilité des triglycérides

De nombreuses études scientifiques ont comparé la biodisponibilité de différentes formes d'acides gras oméga-3 et plusieurs d'entre elles ont identifié les triglycérides comme étant les plus biodisponibles.

Il convient de mentionner la raison d'être de ces études : il ne s'agit pas simplement de savoir ce qui pourrait convaincre davantage un consommateur d'acheter un complément alimentaire. On le sait, tout le monde veut acheter la préparation la plus efficace et la meilleure.

Il s'agit aussi d'étudier les effets des oméga-3 sur le traitement de diverses maladies ou déficiences et les recommandations officielles quant à leur utilisation. Les auteurs d'une méta-analyse soulignent que, selon la forme d'acides gras oméga-3 utilisée dans les différentes études, les résultats sont contradictoires et les scientifiques peuvent tirer des conclusions erronées.

Plusieurs études ont examiné si une supplémentation en oméga-3 pouvait avoir un effet sur la santé cardiovasculaire. Cependant, dans chaque étude, le DHA et l'EPA se présentaient sous des formes différentes et n'étaient pas toujours consommés en présence d'un repas gras, ce qui augmente l'absorption des oméga-3.

Il y a un manque de standardisation des études et elles sont de qualité variable. Par conséquent, pour être juste, j'ai trouvé plusieurs articles de chercheurs qui ont comparé la biodisponibilité de différentes formes d'acides gras oméga-3 d'une manière similaire.

Examen d'une étude de 2013 (États-Unis)

Les auteurs ont examiné et comparé les résultats de 18 études scientifiques sur la biodisponibilité de différentes formes d'acides gras oméga-3 (principalement des triglycérides, des esters éthyliques, des acides gras libres, de l'huile de foie de morue et de l'huile de krill). Les résultats de 8 études indiquent fortement que la forme triglycéride est mieux biodisponible que les esters éthyliques, et dans 4 de ces études, les résultats suggèrent que leur biodisponibilité est similaire.

Il convient de noter que les acides gras libres (AGL) ont remporté la palme de la biodisponibilité dans une seule étude.

Etude 2010 (Allemagne)

Les participants (150 personnes) sélectionnés pour l'étude devaient répondre à des critères stricts, notamment suivre un régime sans poisson, ne pas avoir de maladies spécifiques diagnostiquées ou avoir un IMC correct - tout ce qui pourrait potentiellement interférer avec les résultats.

Les sujets ont été répartis en trois groupes :

• un concentré d'huile de poisson avec EPA + DHA sous forme de triglycérides,
• concentré d'huile de poisson avec EPA + DHA sous forme d'esters éthyliques,
• huile de maïs - placebo.

Les volontaires ont consommé 4 capsules de gélatine par jour pendant 6 mois. Les résultats ont montré que les concentrations sanguines d'oméga-3 ont augmenté dans les deux groupes prenant de l'EPA+DHA, et dans le groupe qui a pris les capsules avec TG, l'augmentation était jusqu'à 25% plus élevée que dans ceux qui ont pris de l'EE.

En d'autres termes, la supplémentation en acides gras oméga-3 est judicieuse et, avec les TG, elle est encore plus efficace.

Étude de 2010 (Danemark)

Des chercheurs danois ont testé la biodisponibilité des triglycérides (TG), des esters éthyliques (EE) et des acides gras libres (FAA) par rapport à l'huile de poisson naturelle.

Soixante-douze sujets des deux sexes ont été sélectionnés pour l'étude et devaient répondre à certains critères, tels que ne pas boire d'alcool avant l'étude et ne pas prendre de suppléments de DHA et d'EPA. Les sujets ont été répartis en six groupes, dans lesquels ils ont pris soit un placebo, soit de l'huile de poisson concentrée à différentes doses (3 g en moyenne).

Après 2 semaines, les résultats ont montré que chez ceux qui prenaient du "vrai" DHA et EPA, les concentrations sanguines de ces acides augmentaient, indiquant que la supplémentation de l'une ou l'autre forme comblait leurs déficiences dues à l'alimentation.

En outre, les chercheurs ont calculé que :

• les TG ont une biodisponibilité plus élevée que les esters éthyliques, augmentant les concentrations d'EPA et de DHA jusqu'à 51 % mieux que l'EE,
• la biodisponibilité de l'EPA+DHA provenant des triglycérides réestérifiés était meilleure (124 %) que celle de l'huile de poisson naturelle (100 %), tandis que la biodisponibilité des esters éthyliques était moins bonne (73 %),
• la biodisponibilité des acides gras libres (91%) n'était pas significativement différente de celle des triglycérides naturels.

De plus, après prise en compte du dosage chez les sujets, la biodisponibilité relative moyenne était de 76% pour les EE, 86% pour les AGL et 134% pour les rTG.

Est-il rentable... de payer plus ?

Les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 sous forme de triglycérides peuvent compléter plus rapidement et plus efficacement les graisses saines de votre alimentation, mais ils sont plus chers. En fin de compte, les esters éthyliques ne sont pas mauvais, ils fonctionnent après tout, mais... cela vaut-il la peine de payer plus cher pour les TG ?

Oui, vous connaissez déjà les résultats scientifiques. Supposons que vous souhaitiez prendre les 250 mg d'acides EPA + DHA recommandés par jour pour les Polonais à partir d'un complément alimentaire. Si vous appliquez les statistiques d'absorption présentées précédemment, vous bénéficierez d'une biodisponibilité de 134 % pour l'huile de poisson sous forme de TG et de 76 % pour l'huile de poisson sous forme d'EE.

En d'autres termes, l'huile de poisson sous forme de TG a un taux de biodisponibilité 1,7 fois plus élevé que l'huile de poisson sous forme d'EE. Ainsi, en prenant une capsule d'EE avec une portion de 250 mg, vous n'absorberez probablement que 190 mg d'acides gras oméga-3. OK, vous le savez, vous pourriez donc prendre une capsule ou une gorgée de liquide supplémentaire, mais... quel est l'intérêt ? Cela n'en vaut pas la peine.

Alors oui, cela vaut la peine de payer un supplément pour un complément alimentaire contenant des TG, surtout si vous êtes déficient en acides gras oméga-3.

Triglycérides et esters éthyliques - une comparaison

Les triglycérides et les esters éthyliques sont les deux formes d'acides gras oméga-3 les plus courantes dans les compléments alimentaires. Résumons nos connaissances à leur sujet dans un tableau afin d'organiser l'information et de faciliter votre choix.

Comment vérifier la forme d'un complément alimentaire ?

La règle est simple : si un complément contient des acides gras oméga-3 sous forme de triglycérides, vous trouverez certainement des informations à ce sujet sur l'emballage. Pourquoi ? Les fabricants ont également pris connaissance des recherches et ont investi plus d'argent dans la production de leur complément, de sorte qu'ils sont heureux de présenter cette forme.

Si le produit est un ester éthylique, cela peut également être indiqué sur l'emballage ou sur le site web du fabricant. Vous cherchez et ne trouvez pas l'information sur la bouteille ou sur le site web en question ? Cela signifie que le produit est un ester éthylique.

De quelle quantité d'oméga-3 ai-je besoin ?

Les recommandations actuelles des normes nutritionnelles pour les Polonais indiquent les quantités minimales d'acides gras oméga-3 à apporter quotidiennement à votre alimentation. Vérifiez la quantité apportée par votre complément alimentaire (et sous quelle forme) ou si vous mangez suffisamment de poisson gras (environ 300 g par semaine).

Voir aussi :

• L'acide DHA pendant la grossesse
• Les acides gras oméga-3 pour les enfants

Comment augmenter naturellement l'absorption des acides gras oméga-3 ?

Que vous choisissiez TG ou EE, vous pouvez encore augmenter la biodisponibilité du DHA et de l'EPA. Comment faire ?

Des graisses comme des graisses

Consommez un supplément d'acides gras oméga-3 en présence d'un repas contenant des graisses saines - cela augmentera leur biodisponibilité. Quels produits choisir ?

Les acides gras oméga-3 sont mieux absorbés en présence de:

• avocats
• d'huile d'olive
• d'huiles (par exemple de lin)
• d'œufs
• de noix, de graines et de semences,
• graines de lin,
• soja,
• poissons gras (par exemple, saumon norvégien).

Une étude a comparé la biodisponibilité des TG et de l'EE dans un repas contenant 8 g et 44 g de matières grasses. L'alimentation riche en graisses a augmenté de 21 % l'absorption de l'EPA provenant des TG et de 40 % celle de l'EPA et du DHA provenant de l'EE. Il convient également de noter que la biodisponibilité des triglycérides dans le repas pauvre en graisses était supérieure à celle des esters éthyliques d'environ 40 %i.

Soyez raisonnable avec le café

Le café est bon pour la santé et mérite d'être bu, c'est indéniable. Cependant, la consommation de café peut interférer avec l'absorption des nutriments. Suivez donc une règle simple : ne buvez pas de café au moins une heure avant de prendre un supplément et une heure après.

Vous serez ainsi certain de ne pas perturber l'absorption des acides gras oméga-3, mais aussi d'autres vitamines et minéraux tels que le fer, les vitamines B ou le magnésium.

Conserver judicieusement

Les acides gras oméga-3 sont sensibles à l'oxydation, c'est-à-dire à la perte de leurs propriétés. Il est donc conseillé de conserver votre complément alimentaire dans un endroit frais et à l'abri de la lumière. Un placard fermé à clé est idéal, mais loin du micro-ondes, du four ou du radiateur.

Prenez soin de vos intestins

La bonne digestion et l'absorption des nutriments dépendent de la santé de votre système digestif. Des affections telles que la maladie cœliaque et la maladie de Crohn peuvent endommager la muqueuse intestinale et entraver l'absorption des nutriments.

L'infection par Helicobacter Pylori, le syndrome de prolifération des bactéries de l'intestin grêle (SIBO) ou la consommation excessive d'alcool peuvent également réduire l'absorption de vitamines, de minéraux et d'acides oméga importants.

Si vous souffrez de troubles digestifs, consultez votre médecin. La douleur et l'inconfort sont des sensations temporaires, mais lorsque des carences en nutriments apparaissent, c'est une bombe à retardement.

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Voir aussi :

• Les meilleures sources d'oméga-3 dans votre alimentation
• Les oméga, un médicament, pas un supplément
• Les oméga-3 pour les sportifs
• Les oméga-3 pour les enfants. Lesquels choisir ?

Résumé