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Acide alpha-linolénique (oméga-3 ALA) : propriétés et sources
L'acide alpha-linolénique est l'un des acides oméga-3, mais vous ne le trouverez pas dans la plupart des compléments alimentaires.
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.Soi-disant oméga-3, mais seulement deux acides gras partout : l'EPA et le DHA. Le troisième de cette famille est l'ALA, ou acide alpha-linolénique.
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les fabricants de compléments alimentaires séparent les triplés et que seuls deux des trois principaux acides gras sont disponibles dans la plupart des omégas, la réponse générale est la suivante : l'ALA est converti dans l'organisme en EPA et DHA. Cependant, la question n'est pas aussi simple et évidente.
Cet article vous permettra d'en savoir plus :
- Ce qu'est l'acide alpha-linolénique.
- Quelles sont ses propriétés.
- Si l'ALA peut à lui seul soutenir l'organisme.
- Ce qu'il faut manger pour se procurer cet acide.
Voir aussi :
- Acide EPA
- Acide DHA
- Acides gras oméga-3
- Les triglycérides - pourquoi sont-ils meilleurs que les esters ?
- Tous les acides oméga
- Tout ce qu'il faut savoir sur le tranium
Qu'est-ce que l'acide α-linolénique ?
L'acide alpha-linolénique (acide α-linolénique), également connu sous le nom d'ALA, est, avec le DHA et l'EPA, l'un des trois principaux acides gras oméga-3. Il s'agit d'un acide gras polyinsaturé (C-18 n-3) comportant 18 atomes de carbone. Il est présent naturellement dans les huiles végétales, les graines de lin et les fruits à coque.
Important
Il existe deux substances désignées sous le nom d'acide ALA : l'acide alpha-lipoïque et l'acide alpha-linolénique. Il ne s'agit pas des mêmes composés. L'acide alpha-linolénique appartient au groupe des acides oméga-3, tandis que l'acide alpha-lipoïque est un acide gras saturé connu pour ses propriétés antioxydantes.
Pourquoi l'ALA n'est-il pas présent dans les suppléments d'oméga-3 ?
L'acide alpha-linolénique est assez communément présent dans les produits que nous consommons en quantité suffisante (par exemple, les huiles végétales, les noix, les graines). De plus, ce composé a la capacité de se transformer dans l'organisme en acides EPA et DHA via le métabolite oxylipine.
Il convient également de noter que, jusqu'à récemment, les propriétés bénéfiques pour la santé des acides EPA et DHA faisaient presque exclusivement l'objet de recherches, raison pour laquelle les fabricants de préparations à base d'oméga-3 incluent principalement ces substances dans leurs formulations.
Toutefois, cette approche de l'acide ALA comporte au moins deux ... mais.
Premièrement : si l'ALA est largement disponible dans les produits que nous mangeons et qu'il est transformé en EPA et en DHA, alors... pourquoi le supplémenter ? Pourquoi les experts recommandent-ils de manger des poissons qui en sont riches si l'on peut indirectement les obtenir à partir de sources végétales (sources d'acide alpha-linolénique) ? La réponse est simple : la conversion de l'ALA en EPA et DHA n'est pas très efficace et ne répondra pas à vos besoins en ces graisses.
Deuxièmement : si l'acide alpha-linolénique est converti en d'autres acides oméga-3, n'a-t-il pas de propriétés propres ? Il s'avère que ce n'est pas nécessairement le cas, bien que l'on ne sache pas exactement quelles propriétés sont liées à l'acide ALA lui-même et lesquelles sont liées à celles en lesquelles il est transformé (notamment en ce qui concerne les propriétés de l'acide EPA)i.
Un excès d'ALA interfère avec le métabolisme de l'EPA et du DHA, réduit la fonction de ces derniers et nuit à leur absorption et à leur bioactivité.
Julia SkrajdaDiététicienne
Quels acides oméga-3 choisir ?
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Description du produit
Complément alimentaire contenant de l'huile de poisson d'eau froide concentrée et de haute qualité. Le produit se caractérise par une concentration élevée d'huile de poisson de 65% d'acides gras oméga-3 précieux.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Composition exempte de colorants et de charges
Inconvénients
- Aucun.
Informations complémentaires
L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine.
Avis des utilisateurs
"Je me supplémente avec ce produit depuis quelques mois, nette amélioration du bien-être subjectif. Je recommande vivement, j'espère que le fabricant ne changera rien à ce produit, car comme le dit l'adage le mieux est l'ennemi du bien".
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KFD Omega 3+
- Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1000 mg (dont 220 mg de DHA et 330 mg d' EPA)
- Autres ingrédients actifs : vitamine E
- Forme : gélules
- Portion : 1 gélule par jour
- Suffisant pour : 90 jours
Description du produit
KFD Omega 3+ est un complément alimentaire sous forme de gélules qui complète l'alimentation quotidienne avec des acides gras oméga-3 issus de l'huile de poisson. Les acides DHA et EPA soutiennent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, aident à maintenir un taux de cholestérol correct et influencent la santé de la peau et des articulations. La vitamine E a un effet antioxydant.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Emballage efficace.
- Prix bas.
- Capsules exemptes de métaux lourds et d'impuretés.
Inconvénients
- Pas d'information sur la forme des acides gras (esters/triglycérides).
Informations complémentaires
L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine
Propriétés de l'acide alpha-linolénique
L'acide alpha-linolénique est métabolisé dans l'organisme en oxylipines ou (sans entrer dans des méandres chimiques complexes) en d'autres formes d'acides. Certains d'entre eux peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment
- immunomodulation - influence sur la fonction du système immunitaire,
- amélioration du profil lipidique - régulation du métabolisme des graisses dans l'organisme,
- réduction des niveaux de CRP - réduction de l'inflammation,
- cardioprotecteur - protection du système cardiovasculaire.
Quels sont les effets bénéfiques de l'acide alpha-linolénique ?
Bien que l'on ne sache pas exactement si les propriétés bénéfiques de l'acide alpha-linolénique pour la santé sont dues aux oxylipines ou si elles appartiennent à l'EPA, dont l'ALA est un précurseur, il ne fait aucun doute qu'il a un effet positif sur l'organisme et la santé.
Maladies cardiovasculaires
L'avantage le plus connu de la consommation d'acide alpha-linolénique est qu'elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Des études indiquent que les personnes dont l'alimentation contient des quantités élevées d'acide alpha-linolénique (environ 1 g par jour) ont un risque significativement plus faible de mourir de dysfonctionnements cardiaques (infarctus, arrêt cardiaque soudain) par rapport à celles qui en consomment de faibles quantités. Selon l'étude, ce risque peut diminuer de quelques pour cent à plusieurs dizaines de pour cent.
L'acide alpha-linolénique peut également affecter le taux de cholestérol dans l'organisme. Des recherches suggèrent qu'une consommation accrue de cet acide peut être associée à une augmentation de la concentration de "bon" cholestérol (HDL) dans le sang.
L'inflammation
L'inflammation chronique dans l'organisme est un autre facteur qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Une méta-analyse réalisée en 2023 indique que l'acide alpha-linolénique peut réduire le facteur inflammatoire CRP chez les personnes souffrant d'une inflammation élevée. Il est intéressant de noter qu'aucun effet de la supplémentation en ALA n'a été observé chez les personnes dont cet indicateur se situait à des niveaux normauxsi.
En revanche, une analyse de 25 articles réalisée en 2018 par des chercheurs suggère que la prise d'ALA par des patients présentant des niveaux de base élevés de CRP (>6,0 mg/l) a montré un effet bénéfique de l'ALA sur l'abaissement de ce marqueuri.
La même revue suggère que l'augmentation de la quantité d'acide ALA dans le régime alimentaire tend à augmenter les concentrations de CRP dans le sang chez les personnes en bonne santé.
Un excès d'ALA peut avoir un effet pro-inflammatoire, en particulier chez les personnes souffrant de maladies auto-immunes telles que la PR, l'hypothyroïdie ou la maladie de Hashimoto.
Julia SkrajdaDiététicienne
Il convient également de noter que les scientifiques ne sont pas certains que les propriétés cardioprotectrices de l'acide alpha-linolénique ne soient pas uniquement dues au fait qu'il est un précurseur des autres acides gras oméga-3 (EPA et DHA). La supplémentation en ces nutriments a également des effets similaires sur la prévention des maladies cardiovasculaires.
Plusieurs études humaines suggèrent des effets bénéfiques de la consommation d'huiles riches en ALA sur la peau. Dans l'une d'elles, 45 femmes à la peau sensible et sèche ont été réparties en groupes et ont consommé 2,2 g d'huile de lin ou d'huile de bourrache pendant 12 semaines dans un groupe et un placebo dans l'autre. L'huile de lin, riche en ALA, a permis de réduire la perte d'eau de la peau, la desquamation et la rugosité, et d'améliorer l'hydratation de la peau.
Dans une autre étude, la consommation de 500 mg d'ALA après 12 semaines d'utilisation a réduit la perte d'eau de la peau et les rougeurs et a augmenté l'hydratation de la peaui.
Plusieurs autres études
L'acide alpha-linolénique fait actuellement l'objet d'études pour un nombre croissant d'affections. L'effet de l'ALA sur le risque de canceri semble être le plus controversé et le plus contesté. Il existe toutefois des études intéressantes sur d'autres affections.
Une étude de 2011 portant sur 900 participants a montré qu'une consommation accrue d'acide alpha-linolénique était associée à une réduction de 54 % du risque de fracture du col du fémuri.
Une autre étude sur l'effet de l'ALA sur les os a montré que plus la concentration sanguine de cet acide est élevée, plus le risque de fracture est faiblei.
Une revue de 2014 a identifié deux études intéressantes suggérant un effet positif de la consommation d'acide alpha-linolénique sur la réduction du risque de diabète sucré de type 2 (insulinodépendant), menées sur une population chinoise et une population américaine.
Dans la première étude, les personnes consommant 1,1 g d'ALA par jour avaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 21 % à celui des personnes consommant 0,27 g par jour. En revanche, dans le cas de l'étude américaine sur les personnes âgées, des concentrations sanguines plus élevées de phospholipides ALA étaient associées à un risque plus faible de cette maladie, allant jusqu'à 43 %i.
En 2011, les résultats d'une étude de dix ans ont été publiés, dans laquelle les chercheurs ont observé l'incidence des maladies coronariennes et des accidents vasculaires cérébraux en relation avec la consommation d'ALA chez 20 000 adultes néerlandais. Bien qu'aucune association n'ait été observée entre la consommation d'ALA et l'incidence des cardiopathies ischémiques, l'étude a montré que la consommation d'ALA réduisait le risque d'accident vasculaire cérébrali.
Sources d'acide alpha-linolénique
Comme vous le savez déjà, l'acide alpha-linolénique peut être obtenu à partir de plantes, principalement les huiles pressées. Voici un tableau avec des indications sur les produits à consommer :
|
Produit |
Teneur en acide alpha-linolénique pour 100 g |
|
Huile de lin |
53,4 g |
|
Graines de lin |
22,8 g |
|
Graines de chia |
17,8 g |
|
Noix de Grenoble |
9,1 g |
|
Huile de noix |
10,4 g |
|
Huile de colza |
9,1 g |
|
Huile de soja |
6,8 g |
|
Choux frisés |
0,18 g |
|
Epinards |
0,14 g |
Il est recommandé que l'ALA représente environ 0,5 % de votre apport alimentaire quotidien. En termes plus simples, cela représente environ 1,1 g par jour pour les femmes et 1,6 g pour les hommes. Pour consommer la portion recommandée, il suffit de manger
- 2-3 g d'huile de lin (soit moins d'une cuillère à café),
- Une cuillère à soupe d'huile de colza,
- une poignée de noix.
Déficit en acide alpha-linolénique
La carence en acide alpha-linolénique se remarque principalement sur la peau. Celle-ci peut être sèche et rougie et, dans les cas extrêmes, une carence en cet acide peut entraîner une inflammation de la peau et des follicules pileux.
Les carences en ALA sont très rares. Il n'y a pas lieu de se focaliser sur une supplémentation stricte et surtout trop longue et abondante. Au contraire, il faut veiller à ne pas en inclure trop dans notre alimentation.
Julia SkrajdaDiététicienne
Par ailleurs, les symptômes d'une carence en ALA peuvent être les suivants
- des troubles de la coordination motrice,
- des problèmes de vue,
- une sensation de picotement dans les extrémités,
- une détérioration de l'humeur.
Voir aussi :
Résumé
- L'acide alpha-linolénique est l'un des trois principaux acides gras oméga-3.
- On le trouve dans les sources alimentaires végétales, en particulier dans les huiles.
- Dans l'organisme, l'ALA est converti en EPA et DHA, les autres acides gras oméga-3, ce qui signifie qu'il peut être leur précurseur.
- L'acide alpha-linolénique est principalement connu pour ses propriétés cardioprotectrices, mais des études montrent également son rôle positif dans la prévention des fractures et du diabète de type 2, ainsi que dans le maintien de la santé de la peau.
- Une carence en ALA se reflète principalement dans l'état de la peau. Celle-ci devient sèche, rougie et plus sujette aux inflammations.
FAQ
Où peut-on trouver de l'acide alpha-linolénique ?
L'acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 essentiel à la santé, mais qui n'est pas produit par l'organisme. Pour l'obtenir, il faut consommer certains produits.
L'ALA se trouve dans les graines de lin, l'huile de lin et les noix. L'huile de lin est la source la plus riche de cet acide. Ajoutez également de l'huile de colza à votre alimentation : il s'agit d'une autre source d'acide alpha-linolénique qui peut être facilement incorporée à votre menu quotidien.
L'acide alpha-linolénique est important pour la santé cardiaque, le système nerveux et les processus inflammatoires. Consommez régulièrement des aliments qui en sont riches afin d'assurer un apport suffisant en ALA.
Que forme-t-on à partir de l'acide alpha-linolénique ?
L'acide alpha-linolénique (ALA) est transformé dans l'organisme en deux autres acides gras polyinsaturés importants : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ce processus est complexe et implique un certain nombre de réactions enzymatiques.
Il faut savoir que la conversion de l'ALA en EPA et DHA est limitée, il est donc recommandé de compléter l'alimentation avec des produits riches en EPA et DHA, comme les poissons gras. Ces acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé du cerveau et du cœur.
L'huile d'onagre contient-elle des acides gras oméga-3 ?
L'huile d'onagre ne contient pas d'acides gras oméga-3. Elle est une riche source d'un autre acide gras important, l'acide gamma-linolénique (AGL), qui fait partie de la famille des acides gras oméga-6. Utilisez l'huile d'onagre pour les bienfaits associés à l'AGL, tels que l'amélioration de l'état de la peau, le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel et le soutien de la santé cardiovasculaire.
Si vous recherchez une source d'acides gras oméga-3, choisissez des huiles telles que l'huile de lin, de colza ou d'algues. Ces acides gras sont essentiels à la santé du cerveau et du cœur. Équilibrez votre consommation d'oméga-6 et d'oméga-3. Un excès d'oméga-6 dans votre alimentation peut entraîner une inflammation. Par conséquent, si vous utilisez de l'huile d'onagre, ajoutez également des sources d'oméga-3 à votre alimentation.
Dans quoi trouve-t-on le plus d'acide alpha-linolénique ?
C'est dans les graines de lin que l'on trouve le plus d'acide alpha-linolénique (ALA). Intégrez-les à votre alimentation, par exemple en les ajoutant à vos flocons d'avoine ou à votre smoothie du matin. L'ALA est également présent en abondance dans l'huile de colza, qui peut être utilisée dans la cuisine ou comme sauce salade. Incluez des noix dans votre alimentation, qui sont une autre source d'ALA. Pourquoi c'est important. L'ALA est un acide gras oméga-3 essentiel que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même et qui est crucial pour la santé du cœur et du cerveau.
Quelle quantité d'acide alpha-linolénique par jour ?
L'apport journalier recommandé en acide alpha-linolénique est compris entre 1,1 (pour les femmes) et 1,6 g (pour les hommes). L'ALA est un acide gras oméga-3 essentiel, ce qui signifie qu'il doit être apporté par l'alimentation. On le trouve dans des produits tels que les graines de lin, les noix et l'huile de colza.
Pourquoi c'est important ? L'ALA est un précurseur des autres acides gras oméga-3, qui sont essentiels à la santé du cœur et du cerveau. Par exemple, 30 g de noix contiennent environ 2,5 g d'ALA.
L'acide ALA est-il un oméga-3 ?
Deux substances sont désignées sous le nom d'acide ALA. La première est l'acide alpha-lipoïque qui, bien qu'étant un antioxydant important pour l'organisme, ne fait pas partie des acides gras oméga-3. La seconde est l'acide alpha-linolénique qui appartient à la famille des acides gras polyinsaturés oméga-3.
Quelle est la meilleure solution : l'huile de lin ou l'huile de nigelle ?
Le choix entre l'huile de lin et l'huile de nigelle dépend de vos besoins individuels en matière de santé.
Choisissez l'huile de lin si vous souhaitez augmenter votre apport en acides gras oméga-3. Elle est riche en acide alpha-linolénique (ALA), qui est un précurseur de l'EPA et du DHA, les deux autres acides gras oméga-3. L'ALA contribue à réduire l'inflammation et peut favoriser la santé cardiovasculaire.
D'autre part, l'huile de nigelle est connue pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle est riche en substances susceptibles d'avoir des propriétés anticancéreuses.
En fin de compte, le choix dépend de votre objectif de santé. Vous pouvez également envisager d'utiliser les deux huiles.
Sources d'information
Voir tous les articles
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