Les oméga-3 pour les sportifs et la salle de sport - qu'en est-il ? Avant ou après l'entraînement ?

Je sais ce que c'est que de vouloir tirer le maximum de son entraînement - plus vite, plus et plus efficacement. Certains compléments alimentaires peuvent vraiment vous aider à y parvenir.

Qu'il s'agisse de cardio, de musculation ou d'arts martiaux, les acides gras oméga-3 devraient occuper une place importante dans votre trousse de sport.

Voir aussi :

• Guide : comment choisir les acides gras oméga-3 ?
• Carence en acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-3-6-9
• Acide DHA
• Acide EPA
• Acide ALA

L'alimentation du sportif

Les personnes physiquement actives doivent veiller à ce que leur régime alimentaire ne se limite pas aux protéines et aux glucides. Bien que ces nutriments semblent dominer les conversations sur l'alimentation des athlètes, après tout, les protéines développent la masse musculaire et les glucides sont le "carburant" de l'entraînement...

... les graisses restent importantes dans ce puzzle alimentaire. Elles constituent une excellente source d'énergie et favorisent l'absorption des vitamines importantes qui y sont dissoutes(A, D, E, K). L'apport et la répartition corrects de tous les macronutriments influencent la santé et les performances sportives.

Les personnes physiquement actives doivent adapter leur régime alimentaire à leurs besoins, mais le point de départ est de consommer les nutriments dans les quantités suivantes :

• protéines - 1,8-2,4 g/kg de poids corporel,
• graisses - 0,8-1,2 g/kg de poids corporel,
• glucides - la quantité restante.

Par exemple, un footballeur de 85 kg ayant un besoin quotidien de 4 000 kcal devrait consommer 153 g de protéines, 85 g de lipides et 655 g de glucides.

En ce qui concerne les graisses, les meilleures alliées du sportif sont les graisses dites saines, c'est-à-dire les acides gras oméga, en particulier ceux du groupe oméga-3.

Les acides gras oméga-3 - vos alliés

Jusqu'à 80 % des athlètes utilisent au moins un complément alimentaire aux propriétés ergogéniques afin d'augmenter leurs performances physiques et mentales, d'améliorer leur efficacité et leur rendement et d'accélérer leur régénération. Les acides gras oméga-3 devraient faire partie de ces compléments.

Les acides gras oméga-3 (également appelés n-3) appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés(AGPI). Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

Il existe 11 acides gras oméga-3, mais les plus importants pour vous sont les suivants :

• l'acide eicosapentaénoïque (EPA),
• l'acide docosahexaénoïque (DHA),
• l'acide alpha-linolénique (ALA).

Ces trois acides gras sont les favoris des scientifiques. Ils ont fait l'objet d'une multitude de recherches et les résultats obtenus jusqu'à présent suggèrent qu'un apport suffisant d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation peut avoir un effet bénéfique sur la santé:

• soutenir les systèmes cardiovasculaire, nerveux, immunitaire et d'exercice,
• influencer le bien-être et protéger contre le développement de troubles mentaux,
• soutenir le traitement de nombreuses maladies (par exemple les maladies auto-immunes),
• améliorent la fertilité,
• ont un effet anti-inflammatoire,
• améliorer l'état de la peau, des cheveux et des ongles.

Un autre domaine intéressant est l'effet des acides gras oméga-3 sur les performances sportives, la régénération post-entraînement et l'immunité. Ces questions intéresseront particulièrement tous ceux qui pratiquent une activité physique. Examinons-les de plus près. Que suggèrent les résultats scientifiques obtenus à ce jour ?

Les acides gras oméga-3 peuvent

Améliorer les performances

La performance est la capacité de l'organisme à effectuer une activité ou un effort physique prolongé sans fatigue excessive.

Les acides gras oméga-3 ont un effet vasodilatateur sur les vaisseaux sanguins, augmentant le flux d'oxygène pendant l'exercice, ce qui peut améliorer la capacité de performance. Ce phénomène a été testé dans le cadre d'une étude portant sur 20 hommes modérément entraînés. Avant le début de l'étude, leur condition physique a été testée sur un vélo ergométrique.

Les hommes ont ensuite été répartis en deux groupes qui ont pris soit un placebo, soit 3,6 g d'huile de poisson pendant huit semaines. Après cette période, leurs performances ont été à nouveau testées. Ils ont constaté que la supplémentation en n-3 améliorait l'économie de l'exercice et réduisait la sensation de fatigue.

Commentaire d'expert :

Réduire les douleurs musculaires post-entraînement

Les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sont des courbatures retardées qui surviennent 12 à 48 heures après un entraînement intense ou "nouveau" pour les muscles. Lors d'un travail musculaire excentrique, lorsque les muscles sont étirés, les fibres musculaires subissent des microdommages. Les symptômes des DOMS sont la douleur, la raideur, la sensibilité et la faiblesse musculaire. Ces symptômes disparaissent spontanément en quelques jours.

Les DOMS peuvent décourager l'entraînement suivant en raison de l'inconfort qu'ils provoquent ou ils peuvent détériorer les performances - un muscle endolori ne travaillera pas aussi efficacement. C'est pourquoi, en plus d'exercices de récupération légers ou de massages, il est utile de vérifier l'efficacité d'une supplémentation en acides gras oméga-3.

Étude de 2017

L'étude a porté sur 21 jeunes hommes non entraînés. Ils ont été répartis en deux groupes. Ils ont pris 2,4 g d'huile de poisson (600 mg d'EPA + 260 mg de DHA) ou un placebo pendant huit semaines, puis ont effectué six séries de 10 répétitions de flexion de l'avant-bras (un exercice populaire pour les biceps).

Le groupe prenant de l'EPA + DHA a signalé moins de douleurs musculaires après l'entraînement. En outre, la consommation d'huile de poisson a empêché la perte temporaire de force musculaire par rapport au placebo. Ce sont ces 2-3 jours après une séance d'entraînement que vous ressentez des DOMS et que vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement à cause de l'inconfort.

Étude de 2016

Une expérience impliquant 19 femmes non entraînées a montré des résultats similaires. Elles ont été divisées en deux groupes - pendant 14 jours, l'un a pris 3 000 mg d'EPA et 600 mg de DHA et l'autre un placebo. La supplémentation a réduit de manière significative la sévérité des DOMS après des exercices de biceps et d'extension du genou, par rapport au placebo.

Commentaire d'expert :

Favoriser la régénération

Pour un athlète, la régénération est aussi importante qu'un bon entraînement. Lorsque le corps est au repos, de nombreux processus se déroulent dans l'organisme et influent sur la capacité à soulever une charge ou à pédaler à la fréquence cardiaque maximale. C'est pourquoi la façon dont la récupération se déroule est si importante.

Revue de la recherche 2023

L'étude s'est penchée sur la façon dont les n-3 affectent la récupération et la guérison musculaire, ainsi que l'inflammation chronique aiguë.

L'accumulation de preuves scientifiques suggère que les acides gras oméga-3 et leurs médiateurs lipidiques (qui jouent un rôle dans les processus inflammatoires) ont le potentiel d'améliorer la régénération musculaire en modulant positivement la réponse inflammatoire aux dommages musculaires.

Étude de 2018

Vingt joueurs de rugby professionnels ont pris un supplément de 551 mg d'EPA + 551 mg de DHA ou un placebo deux fois par jour pendant cinq semaines. Les résultats ont montré que la supplémentation en n-3 entraînait des effets bénéfiques modérés sur les courbatures du bas du corps, un meilleur maintien des performances en saut en longueur et une réduction de la fatigue pendant l'entraînement.

Étude de 2016

Le sommeil est votre base de récupération - souvent négligé. Le rythme de vie rapide et le manque d'hygiène du sommeil ne favorisent pas le "rechargement de la batterie" nocturne.

En 2016, des chercheurs ont mené une enquête auprès de 677 habitants d'Atahualpa, en Équateur. Les répondants ont été interrogés, entre autres, sur leur consommation de poisson et leur sommeil. Ils ont constaté que plus la consommation de poisson était importante, meilleure était la qualité du sommeil des personnes interrogées. La quantité moyenne de poisson gras dans leur alimentation était de 840 à 1260 g par semaine.

Commentaire d'expert :

Améliorer l'efficacité de l'entraînement

Une bonne pompe à chaque séance d'entraînement vous motive, et lorsque vous avez terminé, vous pensez déjà à la prochaine. C'est alors que les DOMS, la fatigue ou les microdommages musculaires apparaissent... Il est bien connu qu'il faut prendre soin de la récupération, et les acides gras oméga-3 peuvent apporter une contribution précieuse à l'efficacité de l'entraînement.

Étude de 2023

L'étude a porté sur 21 sujets pratiquant la musculation à titre récréatif. Ils ont été divisés en deux groupes et ont consommé 2,2 g d'EPA + 1,5 g de DHA ou un placebo. Pendant les 10 semaines de supplémentation, ils ont également effectué un entraînement de force trois fois par semaine en incorporant sept exercices courants.

Les résultats suggèrent que la supplémentation en DHA et EPA a amélioré la force du corps entier dans une plus grande mesure que ce qui a été observé dans le groupe placebo. Les sujets ont montré une augmentation du 1-RM (One Repetition Maximum) - la charge maximale que vous êtes capable de soulever en effectuant une répétition d'un exercice donné. Vous savez à quel point il est satisfaisant de pouvoir faire une répétition de plus.

Étude de 2020

Dans cette étude, l'acide alpha-linolénique (ALA) a été examiné à la loupe. Les chercheurs ont étudié les effets de sa consommation sur un groupe de 24 skieurs professionnels âgés de 18 à 33 ans. Ils ont examiné leur état de santé, leurs concentrations sanguines en n-3, leur entraînement et leurs habitudes alimentaires. Les hommes ont consommé en moyenne 1,1 à 1,3 g d'acide alpha-linolénique par jour.

Après des tests de condition physique, il s'est avéré qu'un apport en ALA de 1 à 2 g par jour était associé à une oxydation maximale des graisses (MFO) plus élevée. La MFO désigne le niveau auquel l'organisme est le plus efficace pour utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'activité physique.

Les personnes ayant une MFO plus élevée sont capables d'utiliser davantage de graisses comme source d'énergie, ce qui contribue à retarder l'utilisation du glycogène musculaire et à prévenir la fatiguei.

Étude de 2019

Vingt hommes entraînés ont été divisés en deux groupes : l'un a pris un placebo et l'autre a pris 1 g d'EPA + 1 g de DHA. Ils ont suivi un régime hypocalorique pendant six semaines - un détail important, car toute personne ayant suivi un régime de réduction sait à quel point l'efficacité de l'entraînement diminue alors et à quel point il est difficile de maintenir les performances antérieures.

Les résultats suggèrent que l'utilisation de DHA + EPA pendant la réduction de poids favorise le maintien ou améliore la performance de l'exercice. Les hommes ont testé leur force dans des exercices pour les jambes- si vous avez ressenti au moins une fois dans votre vie que le jour des jambes est un jour de plaisir, alors vous savez que c'est un très bon exercice pour tester votre efficacité.

Commentaire d'expert :

Favoriser la formation des protéines musculaires

Il n'y a rien de plus agréable que de prendre du poids et de progresser systématiquement en force. Les acides gras oméga-3 peuvent s'avérer très utiles à cet égard. Peut-être que leur consommation seule n'augmentera pas la circonférence de vos biceps (et encore moins de vos mollets, désolé), mais ils favoriseront la formation de cette "base".

Étude de 2012

Neuf hommes ont pris 1,8 g d'EPA + 1,5 g de DHA pendant huit semaines.

La supplémentation a eu un effet bénéfique sur:

• la signalisation mTOR,
• la réponse anabolique de la synthèse des protéines musculaires et la taille des cellules musculaires (rapport protéines/ADN),
• la concentration en protéines.

L'activation de la voie mTOR joue un rôle clé dans la croissance musculaire. Plus la voie mTOR est active, plus la synthèse des protéines musculaires augmente, ce qui se traduit par une augmentation du volume musculaire.

Commentaire d'expert :

Favorise le maintien de la masse musculaire

Après l'âge de 30 ans, la masse musculaire diminue de 0,1 à 0,5 % par an. De plus, ce processus s'accélère considérablement après 65 ans. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous ne développerez pas de masse musculaire dans la trentaine. Vous la développerez en veillant à l'apport en protéines et en pratiquant un entraînement de musculation suffisamment lourd. Et les acides gras oméga-3 peuvent vous aider davantage.

Étude de 2019

Vingt participantes ont pris 2,97 g d'EPA + 2,03 g de DHA chaque jour pendant quatre semaines. Elles ont également eu la jambe immobilisée pendant une quinzaine de jours. Les résultats ont montré qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 atténue l'atrophie des muscles squelettiques (atrophie) lors d'une immobilisation unilatérale de la jambe. Ceci a été démontré par la section transversale et le volume du muscle quadriceps à l'IRM. En outre, une biopsie musculaire a été réalisée, un échantillon de sang a été prélevé et des mesures de la force des jambes ont été vérifiées.

Lorsque le muscle n'est pas utilisé, il s'atrophie. Pour l'organisme, il s'agit d'un fardeau inutile. L'atrophie est le lot de toutes les personnes actives souffrant de blessures, de fractures ou d'une infection prolongée.

Recherche sur les personnes âgées

Une étude de 2017 a révélé qu'une supplémentation quotidienne de 2,7 g d'EPA et de 1,2 mg de DHA augmentait significativement la croissance musculaire après l'exercice chez les personnes âgées (65-85 ans), par rapport aux personnes plus jeunes (18-35 ans)i.

L'étude de 2015 a porté sur 44 personnes âgées de 60 à 85 ans. Ils ont été divisés en deux groupes, l'un consommant 1,8 g d'EPA et 1,5 DHA par jour et l'autre un placebo. Les sujets ont effectué des exercices testant, entre autres, la force de préhension et la force musculaire maximale par répétition. Le volume des muscles de la cuisse a également été mesuré.

Les résultats suggèrent qu'une thérapie n-3 de 6 mois a eu un effet bénéfique statistiquement et cliniquement significatif sur le volume des muscles de la cuisse, la force de préhension et la force musculaire du haut et du bas du corps. La force 1-RM a également augmenté, ce qui signifie que les sujets étaient capables d'en faire plus.

Dans l'étude de 2017, cinquante sujets (27 hommes et 23 femmes âgés de plus de 65 ans) ont été divisés en deux groupes et ont consommé un placebo ou 2,1 g d'EPA + 0,6 DHA par jour pendant 18 semaines. En plus, ils ont fait de la musculation deux fois par semaine.

Il s'agit du premier article scientifique à montrer qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 n-3 augmente la force et la qualité musculaire chez les femmes âgées, mais... pas chez les hommes âgés.

Commentaire d'expert :

Soutenir le système squelettique

Un système squelettique en bonne santé constitue un solide échafaudage pour un athlète. Il résiste aux pressions, aux impacts et aux poids. Une revue d'études datant de 2020 suggère que les personnes ayant un apport plus élevé en acides gras oméga-3 peuvent avoir une densité minérale osseuse plus élevée.

Une densité plus élevée signifie qu'il y a plus de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans la structure spongieuse des os. Cela les rend plus solides et plus résistants aux fractures. Les personnes ayant une faible densité minérale osseuse (ostéopénie ou ostéoporose) présentent un risque plus élevé de fractures.

D'autres études suggèrent que le n-3 inhibe l'activité des ostéoclastes, les cellules responsables de la dégradation des os dans l'ostéoporosei, et réduit les marqueurs de la dégradation osseuse, ce qui pourrait prévenir les maladies osseusesi.

Étude de cas de 2012

Une analyse complète de 50 cas de femmes ménopausées ayant reçu un diagnostic d'ostéoporose suggère que

• des concentrations élevées d'acides DHA et EPA dans les érythrocytes sanguins réduisent le risque d'ostéoporose,
• une consommation élevée de poisson est positivement corrélée à la densité minérale du col du fémur,
• une supplémentation de 1 g d'huile de poisson par jour pendant 24 semaines est efficace pour réduire l'inflammation chronique et augmenter la densité minérale osseuse,
• la supplémentation en huile de poisson a montré une augmentation de l'absorption du calcium et de la production de procollagène et d'ostéocalcine, qui sont des marqueurs de la minéralisation.

Commentaire d'expert :

Améliore la fonction neuromusculaire

Les acides gras oméga-3 font partie intégrante des neurones, des terminaisons nerveuses, de la myéline et des membranes musculaires. Leur concentration adéquate dans l'organisme influe sur le fonctionnement du système nerveux, qui est fortement sollicité pendant l'entraînement.

2021 bilan de la recherche

Les nerfs périphériques sont susceptibles d'être endommagés non seulement par des activités quotidiennes telles que les chutes. Les athlètes les exposent également à des impacts (par exemple dans la boxe), des chocs (sports mécaniques) ou des pressions (sports de force).

Une revue des études sur les effets des nutriments sur la santé des nerfs périphériques suggère que les acides gras oméga-3 ont des effets neuroprotecteurs, favorisent les voies de survie neuronale, réduisent le stress oxydatif et la neuroinflammation. Une supplémentation peut également réduire la douleur neuropathique.

Étude de 2015

Un article scientifique publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggère qu'une supplémentation de 375 mg d'EPA + 230 mg de DPA + 510 mg de DHA et 1 000 UI de vitamine D3 pendant 3 semaines favorise la fonction et la régénération du système nerveux et est bénéfique pour divers aspects de la fatigue chez les athlètes. Ces effets ont été subjectivement perceptibles, ainsi que visibles lors de tests de stimulation musculaire électrique ou de mesures sur ergomètre, entre autres.

Commentaire d'expert :

Favoriser la santé des articulations

Des études portant sur des personnes qui prennent de l'huile de poisson ou qui consomment de grandes quantités de poissons gras ont montré qu'elles souffraient moins de raideurs articulaires matinales et générales, qu'elles ressentaient moins de douleurs articulaires et qu'elles étaient moins susceptibles d'utiliser des analgésiques et des anti-inflammatoires.

Des recherches récentes expliquent comment l'équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l'organisme peut aider à soulager différents types de douleur. Une alimentation riche en acides gras oméga-6 s'est avérée être un facteur de risque pour les douleurs inflammatoires (par exemple, l'arthrite) et les douleurs neuropathiquesi.

La réduction des niveaux d'acides gras oméga-6 (par exemple en limitant la restauration rapide ou les aliments transformés) et l'augmentation des niveaux d'acides gras oméga-3 peuvent réduire les deux types de douleur. Il est donc important d'avoir un apport suffisant d'EPA et de DHA dans l'alimentation.

Commentaire d'expert :

Renforcer l'immunité

Le rapport de recherche 2020 résume les résultats obtenus à ce jour en matière d'alimentation optimale pour le système immunitaire. Le plus important est d'avoir une alimentation variée et nutritive qui apporte des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des acides gras, car ils agissent en synergie ou en complémentarité pour soutenir votre immunité. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants en raison de leurs effets anti-inflammatoires étendus.

Pendant l'exercice, le système immunitaire est affaibli, ce qui entraîne une production accrue de cytokines (qui déclenchent l'inflammation). Les personnes très actives sont plus susceptibles de développer des infections ou des maladies des voies respiratoires supérieures.

Commentaire d'expert :

Suppléments recommandés en oméga-3

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 gélules

4.7

• Teneur en acides grasoméga-3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + autres acides oméga 100 mg)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

Vérifier le prix

Description du produit

Complément alimentaire contenant de l'huile de poisson d'eau froide concentrée et de haute qualité. Le produit se caractérise par une concentration élevée d'huile de poisson de 65% d'acides gras oméga-3 précieux.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Composition exempte de colorants et de charges

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine.

Avis des utilisateurs

"Je me supplémente avec ce produit depuis quelques mois, nette amélioration du bien-être subjectif. Je recommande vivement, j'espère que le fabricant ne changera rien à ce produit, car comme le dit l'adage le mieux est l'ennemi du bien".

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Un emballage efficace

KFD Omega 3+

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1000 mg (dont 220 mg de DHA et 330 mg d' EPA)
• Autres ingrédients actifs : vitamine E
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Suffisant pour : 90 jours

Vérifier le prix

Description du produit

KFD Omega 3+ est un complément alimentaire sous forme de gélules qui complète l'alimentation quotidienne avec des acides gras oméga-3 issus de l'huile de poisson. Les acides DHA et EPA soutiennent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, aident à maintenir un taux de cholestérol correct et influencent la santé de la peau et des articulations. La vitamine E a un effet antioxydant.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Emballage efficace.
• Prix bas.
• Capsules exemptes de métaux lourds et d'impuretés.

Inconvénients

• Pas d'information sur la forme des acides gras (esters/triglycérides).

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine

Athlètes suivant un régime à base de plantes

En 2021, une étude a été publiée sur des hommes physiquement actifs suivant un régime à base de plantes et un régime omnivore. Leur consommation hebdomadaire de graisses alimentaires saines a été contrôlée et les taux sanguins de n-3 ont été analysés.

Les chercheurs ont constaté que les végétaliens consommaient globalement moins de graisses et présentaient des concentrations plus faibles d'acides DHA et EPA dans le sang. Fait important, ils présentaient également un rapport plus élevé entre l'acide arachidonique (l'un des acides oméga-6) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) que les omnivores.

Selon une théorie populaire depuis de nombreuses années, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 devrait être de 1:4i. Il est important de veiller à un apport plus élevé en DHA et EPA, car le rapport moyen de ces acides dans les pays occidentaux est même de... 1:17i. Nous absorbons sans le savoir des oméga-6 provenant, entre autres, des aliments transformés ou de la restauration rapide.

Dans la communauté EBN (Evidence Based Nutrition) - diététique basée sur la recherche - on insiste de plus en plus sur le fait qu'un apport holistique de n-3 dans l'alimentation et le maintien d'un équilibre sont essentiels.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes ou qui consomment peu de poissons gras (la meilleure source de DHA et d'EPA) devraient envisager une supplémentation en acides gras oméga-3 pour maintenir un bon équilibre.

Voir aussi : Guide - comment choisir les meilleurs acides gras oméga-3 ?

Quelle quantité d'acides gras oméga-3 pour les sportifs ?

Le besoin minimum en acides gras oméga-3 est de 250 mg de DHA + EPA et d'environ 1 à 2 g d'ALA par jouri. Vous pouvez couvrir cette quantité en mangeant

• pour le DHA et l'EPA - 1 à 2 portions (300 g) de poisson gras par semaine,
• pour l'ALA - 5 g de graines de chia, 1 cuillère à soupe d'huile de colza ou une poignée de noix.

Voir aussi : Les meilleures sources d'oméga-3 dans l'alimentation

Bien qu'il n'existe pas de directives officielles sur la quantité d'oméga-3 que les personnes physiquement actives doivent consommer, elles devraient certainement prendre plus que les recommandations minimales ci-dessus.

Sur la base d'études scientifiques, nous pouvons conclure que la consommation de 1000 à 2000 mg d'EPA + DHA par jour est sûre, efficace et bien tolérée. Toutefois, il est toujours conseillé de consulter son médecin avant de vouloir augmenter sa consommation d'acides gras oméga-3. Et n'oubliez pas que plus ne veut pas dire mieux.

Que faire d'autre pour le sportif ?

Certains suppléments destinés aux athlètes sont trop vantés (par exemple les BCAA), n'ont pas d'effet prouvé (par exemple les boosters de testostérone), peuvent être nocifs (par exemple les oméga 3-6-9) ou sont très souvent contaminés (par exemple les brûleurs de graisse).

Votre attention doit se porter sur les ingrédients dont vous avez réellement besoin. En tant que sportif, vous êtes exposé au risque de carence, notamment en raison de l'exploitation de votre corps et de l'augmentation de leur excrétion.

Quels sont les ingrédients particulièrement importants dans l'alimentation d'un sportif ?

N'oubliez pas de faire des analyses de sang avant de commencer une supplémentation. Il se peut que vous n'ayez pas besoin de prendre un ingrédient du tout parce que vous composez très bien un régime alimentaire varié.

Et pour la performance ?

Pour les athlètes pratiquant la musculation, la créatine (qui favorise notamment le développement de la masse musculaire), la citrulline et l'arginine (qui donnent une sensation de pompe musculaire et améliorent la récupération) sont utiles. Pour les athlètes de performance , l'ashwagandha, la bêta-alanine et les hydrates de carbone, par exemple sous forme de boissons isotoniques, seront utiles.

Envisagez de prendre périodiquement des probiotiques pour augmenter la quantité de bactéries amicales dans votre intestin, ce qui peut contribuer à améliorer la fonction digestive et l'absorption des protéines.

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Voir aussi :

• Citrulline
• Arginine
• Les BCAA - sont-ils efficaces ou non ?
• Créatine
• NAC
• L-carnitine
• Supplément protéique
• Collagène pour athlètes
• Collagène pour les coureurs
• Acide alpha-lipoïque
• Probiotiques naturels

En résumé