Produits riches en fer : pour les enfants, les bébés, pendant la grossesse [tableau].

Sa carence affecte plus de 1,2 milliard de personnes (principalement des femmes) dans le monde. Il s'agit de l'un des minéraux les plus importants du corps humain, car il participe au processus d'approvisionnement en oxygène de toutes les parties de l'organisme. C'est un fer qui mérite d'être pris en compte dans l'alimentation.

En collaboration avec Julia Skrajda, nutritionniste clinique, nous vous présentons des produits riches en fer pour les adultes, les enfants, les bébés et les femmes enceintes. Vous trouverez certainement quelque chose qui vous plaira, car le fer est présent dans de nombreux produits à portée de main.

Voir aussi :

• Meilleur magnésium - classement
• Fer - effets
• Le potassium dans l'organisme
• Magnésium - propriétés
• Cuivre - effets
• Iode - quand le prendre
• Sélénium - ce que c'est
• Zinc - propriétés
• Zinc en comprimés - quel est le meilleur
• Chrome - utilisations
• MSM (soufre organique) - ce que c'est

Aliments riches en fer

Les aliments riches en fer comprennent la viande (par exemple la volaille), le poisson (par exemple le thon), les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les épinards et la betterave. Les graines (par exemple le millet et le sarrasin), les flocons d'avoine, les tomates et les graines de citrouille sont également de bonnes sources de fer. Les produits riches en fer sont également les abats (par exemple le foie) et les légumineuses.

Tableau des produits riches en fer

Quelles sont les meilleures sources de fer pour les bébés et les enfants ?

La carence en fer chez les jeunes enfants est un problème courant auquel sont confrontés de nombreux parents. Heureusement, il est relativement facile d'enrichir l'alimentation des enfants avec des aliments riches en fer. Il n'est donc pas nécessaire de recourir d'emblée à une supplémentation.

Les meilleurs aliments riches en fer pour les bébés et les enfants sont les suivants:

• La viande rouge (bœuf, porc).
• Les abats (foie de bœuf).
• Volaille (poulet, dinde).
• Céréales ou flocons d'avoine.
• Légumineuses (haricots, lentilles).
• Légumes à feuilles (chou frisé, brocoli, épinards).
• Graines de citrouille.
• Sultanines.
• Œufs.
• Pois verts.

Votre enfant est-il difficile? Vous pouvez l'encourager à manger ces aliments riches en fer en veillant à ce que son assiette soit colorée et variée, et riche en saveurs (par ex. un poulet légèrement épicé avec de la choucroute pour une percée) et de textures différentes, comme un velouté de légumineuses avec des croûtons de céréales complètes et des graines grillées.

Voir aussi :

• Produits riches en protéines
• Produits riches en acides gras oméga-3

Quels sont les produits riches en fer pour les femmes enceintes ?

Pour éviter une carence en fer pendant la grossesse, il convient de consommer des aliments variés qui en sont riches, tels que la viande rouge (par exemple le filet de bœuf), la volaille, les abats, les légumineuses, les légumes à feuilles, les moules ou le tofu. Il convient également de veiller à consommer des œufs, du poisson et des céréales (millet ou sarrasin).

Quelle est la différence entre le fer non héminique et le fer héminique ?

Le fer existe sous deux formes principales : le fer héminique et le fer non héminique, qui diffèrent par leur origine et leur absorption par l'organisme.

Le ferhéminique est la forme de fer que l'on trouve principalement dans les produits animaux, en particulier la viande, la volaille et le poisson. Il se caractérise par une biodisponibilité élevée, le corps humain étant capable d'absorber jusqu'à 40 % de ce type de fer. En outre, la biodisponibilité du fer héminique n'est guère affectée par d'autres composants alimentaires.

Lefer non héminique, en revanche, est la forme de fer que l'on trouve dans les produits végétaux tels que les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers complets.

La biodisponibilité de ce type de fer est plus faible que celle du fer héminique. En outre, certains composants alimentaires tels que les protéines peuvent entraver son absorption. En moyenne, l'absorption du fer non héminique est d'environ 10 %. Elle est toutefois favorisée par la consommation de produits riches en vitamineCi.

Quels sont les produits qui augmentent l'absorption du fer non héminique ?

Vous pouvez augmenter l'absorption du fer non héminique en consommant les bons produits. Il s'agit principalement des aliments riches en vitamine C et de ceux qui fournissent naturellement du fer héminique. Qu'est-ce qui vaut la peine d'être consommé ?

• Les oranges,
• les fraises,
• kiwi,
• pamplemousse,
• poivrons,
• brocolis,
• la viande rouge,
• volaille,
• le poisson (principalement le thon),
• pain au levain,
• légumes marinés,
• tofu,
• épinards.

Vous pouvez augmenter l'absorption globale du fer en combinant judicieusement les aliments, par exemple le foie servi avec de la choucroute ; une salade avec des épinards, des graines de citrouille, des canneberges et du poulet ; du pain au levain avec de la saucisse, du persil et du concombre mariné. Ce sont des sources naturelles de fer et de vitamine C, qui augmentent sa biodisponibilité.

Qu'est-ce qui interfère avec l'absorption du fer ?

Pour garantir la meilleure absorption possible du fer contenu dans les aliments, il convient d'éviter de les combiner avec certains ingrédients. Certaines substances réduisent la biodisponibilité du fer non héminique des repas, c'est-à-dire qu'elles l'empêchent d'être absorbé en quantité suffisante dans le sang.

Ne consommez pas d'aliments riches en fer en même temps que des aliments riches en calcium, en magnésium et en fibres alimentaires. Évitez également de boire du café et du thé pendant les repas, car ils contiennent des polyphénols et des tanins qui inhibent l'absorption du fer.

Attention également aux produits contenant des composés dits antinutritionnels tels que l'acide phytique (légumineuses, céréales, noix et graines) et les tanins (thé noir, cacao, céréales complètes, noix).

Quels sont les besoins quotidiens en fer ?

Les besoins quotidiens en fer dépendent de l'âge et du sexe. En outre, ils varient également au cours de la grossesse et de l'allaitement, d'où l'importance de surveiller de près ses besoins. Quelles sont les recommandations pour la population polonaise ?

* Avant ou après le début des règles

Les femmes enceintes doivent prendre 27 mg de fer par jour, quel que soit leur âge. Les femmes qui allaitent, quant à elles, ont besoin de 10 mg, quel que soit leur âge.

Dose quotidienne maximale de fer sans danger

Si un surdosage en fer par l'alimentation est très peu probable (sauf en cas d'absorption génétiquement trop importante), la supplémentation peut y conduire. C'est pourquoi, outre les valeurs recommandées, il est utile de connaître ces limites supérieures.

Symptômes d'une carence en fer

Les symptômes d'une carence en fer peuvent être inoffensifs au départ, mais ils s'aggravent progressivement avec le temps. Quels sont les symptômes qui peuvent suggérer cette condition?

• Fatigue et faiblesse : ce sont souvent les premiers signes d'une carence en fer. Ce nutriment est essentiel à la production de l'hémoglobine, qui fournit de l'oxygène à toutes les cellules de l'organisme. Si les cellules n'ont pas accès à suffisamment d'oxygène, vous pouvez ressentir une faiblesse et une fatigue générales.
• C'est l'hémoglobine qui donne au sang sa couleur rouge, de sorte que de faibles niveaux de cette protéine - résultant d'une carence en fer - peuvent rendre votre peaupâle.
• La carence en fer peut entraîner un essoufflement, car l'organisme tente de compenser le manque d'oxygène dans les cellules en accélérant la respiration.
• Faiblesse musculaire : une carence en fer dans l'alimentation peut également entraîner une faiblesse musculaire et une incapacité à maintenir une activité physique normale.
• Troubles de la concentration : si le cerveau ne reçoit pas suffisamment d'oxygène, des problèmes de concentration et de mémoire peuvent survenir.
• Le fer est impliqué dans de nombreux processus physiologiques importants dans le follicule pileux, et une carence peut perturber la synthèse des cheveux et provoquer leur chute.

Qui est particulièrement exposé au risque de carence en fer ?

La carence en fer est un problème de santé courant qui peut toucher des personnes de tous âges et de tous modes de vie. Toutefois, certains groupes sont particulièrement vulnérables à cette affection. Lesquels ?

Voir aussi :

• Vitamine B12 - propriétés
• Vitamine D3 - effets
• Vitamine A - fonctions dans l'organisme
• Vitamine B1 - propriétés
• Vitamine E - effets
• Acide pantothénique - qu'est-ce que c'est ?
• Acide folique (vitamine B9) - propriétés
• Vitamine B3 - effets
• Vitamine K - où elle se trouve
• Vitamine B6 - qu'est-ce que c'est ?
• Vitamine C - propriétés

Résumé