Magnésium - propriétés, symptômes de carence, meilleures sources

Nous associons le magnésium au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Lorsque nous avons des crampes ou que nos paupières se contractent, notre intuition nous dit que nous en manquons. Nous savons qu'il faut manger du chocolat noir pour le reconstituer dans notre alimentation. Le magnésium peut-il nous surprendre avec autre chose ? Oui !

Découvrez les autres fonctions du magnésium dans l'organisme, les autres symptômes de carence et les recettes de repas à base de magnésium. J'ai écrit sur le magnésium sans secrets en collaboration avec les experts Dr Witold Tomaszewski, M.D., et Marta Kaczorek, nutritionniste clinique.

FAQ

Voir aussi :

• Meilleur magnésium
• Potassium
• Zinc
• Chrome
• Le fer
• Sélénium
• Iode
• Le cuivre

Propriétés du magnésium

Le magnésium est, après le potassium, le cation le plus abondant dans l'organisme, influençant l'action de plus de 600 enzymes! Cela signifie qu'il est impliqué dans un très grand nombre de processus de l'organisme.

L'un de ses rôles principaux est de soutenir les réactions biochimiques. Le magnésium est impliqué, entre autres, dans

• la transformation des aliments en énergie,
• la formation de nouvelles protéines à partir d'acides aminés,
• la formation et la réparation de l'ADN et de l'ARN,
• la contraction et la relaxation des muscles,
• la régulation des neurotransmetteurs.

Que fait le magnésium ?

• Il contribue au fonctionnement normal des systèmes nerveux, circulatoire et musculaire.
• Il facilite l'absorption du calcium dans les cellules osseuses.
• Il renforce le système squelettique et prévient l'ostéoporose.
• Peut atténuer les symptômes de la dépression et influer sur l'état mentali.
• Peut améliorer la qualité du sommeili.
• Réduit la gravité et l'occurrence des migrainesi.
• Diminue la tension artérielle.
• Régule les niveaux de glucose dans le sang.
• Réduit l'inflammation dans l'organismei.
• Participe au métabolisme de l'insuline.
• Peut soulager les symptômes du syndrome prémenstrueli.
• a le potentiel d'améliorer l'endurance, la condition physique et la forcei.

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme. Environ 50 % du magnésium total de l'organisme se trouve dans les os. L'autre moitié se trouve principalement à l'intérieur des cellules des tissus et des organes du corps. Seul 1 % du magnésium se trouve dans le sang.

Consultez d'autres articles sur les minéraux et découvrez leurs propriétés intéressantes !

Carence en magnésium - symptômes

Depuis quelques jours, vos paupières tremblent, vous êtes irritable et vous avez peut-être des crampes dans les mollets. Je manque de magnésium ", pensez-vous. Découvrez comment un manque de magnésium dans l'organisme peut se manifester.

Les symptômes d'une carence en magnésium sont les suivants:

• tremblements et crampes musculaires,
• douleurs et faiblesses musculaires,
• fourmillements et troubles sensoriels (par exemple au niveau du visage),
• une sensation de fatigue,
• nausées, vomissements, perte d'appétit,
• arythmie, rythme cardiaque irrégulier,
• irritabilité, nervosité, aggravation de l'humeur.

Qui est exposé au risque de carence en magnésium dans l'organisme ?

Découvrez si vous êtes à risque ou si l'un de vos proches risque de souffrir d'une carence en cet élément précieux.

Facteurs favorisant une carence en magnésium:

• Malnutrition: famine, anorexie, boulimie ou vomissements fréquents.
• Maladies gastro-intestinales: troubles diagnostiqués de la digestion ou de l'absorption (par exemple, maladie de Crohn, maladie cœliaque, maladie inflammatoire de l'intestin).
• Diarrhée: déséquilibre électrolytique.
• Abus d'alcool: une consommation excessive d'alcool peut entraîner des déséquilibres électrolytiques ou nutritionnels et provoquer une libération de magnésium plus importante que d'habitude.
• Allaitement ou grossesse: ces deux facteurs augmentent les besoins en magnésium.
• L'âge: l'absorption du magnésium s'altère avec le temps, ce qui accroît le risque de carence en magnésium chez les personnes âgées.
• Diabète: le corps peut excréter plus de magnésium chez les personnes souffrant de diabète de type 2, de résistance à l'insuline ou d'un taux élevé de glucose sérique.
• Prise de certains médicaments: les personnes qui prennent certains antifongiques, diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons présentent un risque accru de carence en magnésium.
• Une activité physique importante: les personnes qui s'entraînent régulièrement, notamment en endurance, ont un besoin accru de magnésium.
• Stress: une tension mentale prolongée peut accroître la perte de magnésium dans l'organisme et, à son tour, une carence en magnésium peut accroître la sensibilité de l'organisme au stress, provoquant ainsi un cercle vicieux.

Comment puis-je savoir si je souffre d'une carence en magnésium ?

Le docteur Witold Tomaszewski explique comment diagnostiquer une carence en magnésium.

La mesure de la concentration de magnésium dans le sérum est un test de base, remboursé par le Fonds national de santé, si notre médecin nous l'indique. C'est un bon point de départ pour diagnostiquer une carence en magnésium.

Cependant, un test de magnésium sérique peut ne pas être suffisant pour diagnostiquer une carence. Un résultat avec une concentration normale de magnésium sérique ne signifie pas qu'il n'y a pas de carence.

Un diagnostic plus large peut être nécessaire :

• une étude de l'excrétion quotidienne de magnésium,
• un test de charge en magnésium par voie orale ou intraveineuse,
• concentration de magnésium dans les érythrocytes,
• une biopsie musculaire,
• concentration de magnésium dans les os et les cheveux,
• détermination du rapport entre le magnésium ionisé et le magnésium total.

Excès de magnésium - symptômes

L'hypermagnésémie (excès de magnésium) est un phénomène relativement rare. Elle est plus susceptible de se produire chez les personnes souffrant d'une maladie rénale et chez celles qui abusent des suppléments de magnésium.

Symptômes de l' excès de magnésium

• nausées, vomissements,
• diarrhée,
• somnolence,
• hypotension artérielle,
• faiblesse musculaire,
• arrêt cardiaque,
• rétention urinaire,
• difficultés respiratoires.

En cas d'excès de magnésium, il convient d'abord d'arrêter la supplémentation en magnésium. Le médecin peut administrer du gluconate de calcium par voie intraveineuse ou des diurétiques pour inverser les effets de l'hypermagnésémie. Parfois, la dialyse est nécessaire pour éliminer le magnésium de l'organisme.

Sources de magnésium. Quels sont les aliments qui contiennent du magnésium ?

L'absorption du magnésium par l'alimentation est d'environ 50 %i. Il est présent dans une grande variété de produits - choisissez ce qui vous plaît dans la liste ci-dessous et mangez quelque chose de riche en magnésium dès aujourd'hui (mais pas uniquement du chocolat noir !).

Les meilleures sources de magnésium dans l'alimentation:i

• Son de blé - 611 mg/100 g,
• graines de citrouille - 550 mg/100 g,
• cacao - 499 mg/100 g,
• graines de chia (graines de chia) - 330 mg/100 g,
• amandes - 281 mg/100 g,
• gruaux d'orge - 270 mg/100 g,
• sarrasin - 231 mg/100 g,
• cacahuètes - 168 mg/100 g,
• noix - 158 mg/100 g,
• flocons d'avoine - 130 mg/100 g,
• chocolat noir (min. 70%) - 132/100 g,
• épinards frais - 93 mg/100 g,
• figues sèches - 67 mg/100 g,
• edamame (fèves de soja fraîches) - 61 mg/100 g,
• dattes séchées - 47 mg/100 g,
• raisins secs - 30 mg/100 g,
• avocat - 29 mg/100 g,
• banane - 27 mg/100 g.

En lisant cette liste, j'ai eu l'idée de quelques recettes sympas pour des repas riches en magnésium. Marta et moi vous avons laissé quelques inspirations culinaires à la fin de l'article.

Quel magnésium efficace choisir ?

Malheureusement, à notre époque de stress permanent, il est parfois difficile d'apporter suffisamment de magnésium à l'organisme. Les compléments alimentaires, riches en ce précieux minéral, viennent alors à la rescousse.

Compléments de magnésium

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Le choix de la rédaction

NeoMag Forte

4.8

• Principes actifs : magnésium, vitamine B6
• Forme : comprimés
• Taille de l'emballage : 50 comprimés
• Portion : 1 comprimé
• Suffisamment pour : 50 jours

Vérifier le prix

Description du produit

Le magnésium et la vitamine B6 contribuent au maintien d'un métabolisme énergétique normal, à la réduction des sensations de fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et au maintien de fonctions psychologiques normales. Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et au maintien de l'équilibre électrolytique. En outre, le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue à la synthèse normale des protéines. La vitamine B6 contribue au maintien d'un métabolisme normal des protéines et du glycogène. En outre, cette vitamine contribue à la production normale de globules rouges et au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle contribue également à la régulation de l'activité hormonale.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Action du magnésium complétée par les propriétés de la B6.
• Forme de supplémentation facile.

Inconvénients :

• Aucun.

Informations complémentaires

Conserver dans l'emballage d'origine, à une température inférieure à 25 degrés Celsius, hors de portée des jeunes enfants.
Protéger de la lumière et de l'humidité.

Très digeste

SOLGAR Citrate de magnésium

4.9

• Principes actifs : magnésium
• Forme : comprimés
• 60gélules
• Portion : 2 comprimés par jour
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Le citrate de magnésium soutient la santé du système nerveux, du système immunitaire et des fonctions psychologiques. Il aide à lutter contre le stress excessif et régule la tension musculaire en prévenant les crampes. Recommandé en cas de fatigue chronique, de stress et d'activité physique intense.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Le citrate de magnésium est l'une des formes de magnésium les mieux absorbées.
• Grâce à une technologie spéciale et à des ingrédients soigneusement sélectionnés, les comprimés sont faciles à digérer et se désintègrent dans l'estomac en quelques minutes.
• Sans blé, sucre, sel, amidon, levure, soja, arômes, produits laitiers ;
• Sans substances artificielles pour prolonger la durée de conservation.

Inconvénients :

• Le fabricant aurait pu ajouter de la vitamine B6 dans la formulation, ce qui aurait augmenté l'absorption du magnésium dans l'organisme.

Informations complémentaires

Les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les personnes qui prennent des médicaments ou qui sont malades doivent consulter un médecin avant de prendre ce médicament.

Avis des utilisateurs

Lorsque j'ai acheté du citrate de magnésium chez Solgar, je n'étais pas sûre de la rapidité avec laquelle il ferait effet, car j'avais eu une mauvaise expérience après avoir pris des suppléments de magnésium auprès d'une autre société. Je suis positivement surprise par la rapidité d'action, je reviendrai pour un autre pot.

Le choix de la rédaction

Doppelherz aktiv Magnésium-B6 Forte 400

4.7

• Principes actifs : magnésium, vitamine B6, thiamine, vitamine B12, acide folique
• Forme : comprimés
• Taille de l'emballage : 30 comprimés
• Portion : 1 comprimé
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 est un complément alimentaire à forte teneur en magnésium et en vitamine B6. La formule a été enrichie en vitamines du groupe B, ce qui en fait un complément complet de l'alimentation quotidienne des adultes et des adolescents.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Formulation enrichie en vitamine B6, thiamine, vitamine B12 et acide folique.
• Forme facile de supplémentation.

Inconvénients :

• Aucun.

Informations complémentaires

^Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 comprimés est recommandé en particulier pendant les périodes de travail mental intensif et de stress, dans les états de fatigue et pour soutenir la fonction musculaire.

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Magnefar B6 Bio 60 mg

4.5

• Conditionnement : 50 comprimés
• Dosage : 5 à 6 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 15 zł

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Description du produit

Une combinaison efficace de magnésium et de vitamine B6 pour compléter les carences en cet élément.

Informations complémentaires

Un comprimé contient 60 mg d'ions magnésium sous forme de citrate bien absorbé, avec de la vitamine B6 pour faciliter l'absorption. Le comprimé est enrobé et comporte une ligne de séparation, ce qui le rend plus facile à écraser en cas de difficulté à avaler. Le médicament ne contient ni saccharose ni lactose.

Lent-mag

• Conditionnement : 60 comprimés entéraux
• Dosage : 2 à 6 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 10 zł

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Description du produit

Médicament à base de magnésium, sans danger pour les personnes souffrant de troubles gastriques.

Informations complémentaires

La substance active du médicament est le chlorure de magnésium hexahydraté. Un comprimé contient 64 mg d'ions magnésium. Les comprimés entéraux évitent l'inconfort gastrique aux personnes souffrant d'ulcère gastroduodénal, car le médicament ne se dissout que dans l'intestin. Le médicament ne contient ni saccharose ni lactose.

Magnefar B6 Forte

• Conditionnement : 60 comprimés
• Dosage : 3 à 4 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 20 zł

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Description du produit

Le médicament est indiqué pour la prévention et le traitement des carences en magnésium et en vitamine B6.

Informations complémentaires

Un comprimé pelliculé contient 100 mg d'ions magnésium sous forme de citrate et 10,10 mg de vitamine B6, qui facilite son absorption. Le comprimé pelliculé, muni d'une ligne de séparation, facilite l'écrasement du comprimé en cas de difficulté à l'avaler. Le médicament ne contient pas de saccharose ni de lactose.

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Magvit B6

• Conditionnement : 50 comprimés
• Dosage : 2 à 4 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 11 zł

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Description du produit

Le médicament est recommandé pour la prévention des carences en magnésium et en vitamine B6 et comme adjuvant au traitement, entre autres, des maladies cardiaques.

Informations complémentaires

Un comprimé contient 48 mg de lactate bien dissous et 5 mg de vitamine B6, ce qui influence positivement son absorption. Le comprimé est enrobé d'un film spécial de sorte que le médicament ne se dissout pas directement dans l'estomac, mais seulement dans le suc intestinal. Le comprimé est facile à avaler. Il contient du saccharose dans sa formulation.

Lactomag B6

• Conditionnement : 50 comprimés
• Dosage : 3 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 15 zł

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Description du produit

Le médicament est recommandé pour le traitement et la prévention des déficits en magnésium et des besoins accrus.

Informations complémentaires

Un comprimé contient 1 000 mg d'hydrogénaspartate de magnésium (70 mg d'ions magnésium) avec l'ajout de vitamine B6 pour augmenter sa biodisponibilité. Produit sans lactose dans la formulation. Les comprimés peuvent être divisés en deux.

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Asmag

• Conditionnement : 50 comprimés
• Dosage : 12 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 10 zł

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Description du produit

Médicament contenant du magnésium sous une forme bien absorbée qui soutient le fonctionnement du système nerveux.

Informations complémentaires

Un comprimé contient 20 mg d'ions magnésium sous la forme de 300 mg d'hydrogénospartate de magnésium tétrahydraté bien absorbable. Vous n'y trouverez pas de vitamine B6, mais c'est un produit qui mérite d'être pris en considération. Le statut du médicament est une garantie d'efficacité. Le médicament contient du lactose dans sa composition.

Asparine

• Conditionnement : 50 ou 75 comprimés
• Dosage : 3-6 comprimés par jour (adultes)
• Prix : environ 6-10 PLN (selon la contenance)

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Description du produit

Médicament à base de magnésium et de potassium pour soutenir les systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Informations complémentaires

Un comprimé du médicament contient 17 mg d'ions magnésium sous forme de 250 mg d'hydroaspartate et 54 mg d'ions potassium, également sous cette forme. Le magnésium et le potassium ont des effets complémentaires. Ils influencent la fonction des muscles squelettiques et soutiennent le fonctionnement du système nerveux. Le magnésium augmente l'absorption du potassium par le tractus gastro-intestinal. Le médicament contient du saccharose dans sa composition.

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Besoins quotidiens en magnésium

Les normes alimentaires de notre pays indiquent les besoins quotidiens en magnésium suivants :

Recommandations indiquées pour les nourrissons à l'AS (Apport suffisant) et pour les autres groupes de population à l'AJR** (Apport nutritionnel recommandé).

*L'apport suffisant est une recommandation diététique utilisée lorsque les données sont insuffisantes pour calculer les besoins moyens.

**L'AJR (Apport journalier recommandé)i est une estimation de la quantité de vitamines et de minéraux suffisante pour répondre aux besoins des groupes de population.

Quel est le magnésium le mieux absorbé ?

Vous avez certainement entendu parler de la biodisponibilité d'une substance. La biodisponibilité détermine dans quelle mesure les nutriments provenant de l'alimentation ou d'une supplémentation se transforment en une forme qui leur permet d'être absorbés par l'organisme.

Sels organiques contre sels inorganiques

Notre organisme absorbe mieux les sels organiques que les sels inorganiques. Lorsque vous recherchez le meilleur magnésium, vérifiez la forme sous laquelle il se trouve dans un médicament ou un complément particulier.

• Sels organiques : citrate de magnésium, lactate de magnésium, aspartate de magnésium, malate de magnésium.
• Sels inorganiques: oxyde de magnésium, carbonate de magnésium, sulfate de magnésium.

Veillez à ce que le produit contienne des vitamines B, en particulier la vitamine B6, qui favorise l'absorption du magnésium.

Vous cherchez le meilleur magnésium ? Consultez notre classement des meilleurs magnésiums établi en collaboration avec un pharmacien.

Le chélate de magnésium : acteur de poids ou gadget marketing ?

Depuis plusieurs années, il est possible d'acheter des compléments alimentaires contenant du magnésium sous forme de chélate, plus précisément du diglycinate de magnésium. Les chélates sont des substances composées de 2 molécules d'acides aminés et d'une molécule du minéral correspondant. J'ai vérifié plusieurs études scientifiques qui ont examiné, entre autres, la biodisponibilité de cette forme de magnésium.

On ne peut pas en conclure que cette forme de magnésium est la mieux absorbée. Il n'y a pas de preuve évidente, comme pour le citrate. Il faut attendre des études plus fiables pour connaître la biodisponibilité exacte du chélate.

L'oxyde de magnésium - un chemin de la honte

L'oxyde de magnésium est très peu biodisponible. Cette forme de l'élément a la biodisponibilité la plus faible - seulement 4 %i. Les fabricants l'utilisent dans leurs produits parce qu'il est bon marché et léger, et qu'il peut donc être incorporé dans un seul comprimé à forte dose. Malheureusement, la teneur ne se traduit pas par une biodisponibilité.

Ne vous laissez pas abuser par les slogans marketing qui annoncent 400 mg de magnésium par comprimé. Un produit à base d'oxyde de magnésium ne vous permettra pas d'assimiler une telle quantité. Achetez du bon magnésium sous forme de médicament et utilisez les meilleures formes de cet élément, comme le citrate ou le lactate.

Vous savez déjà comment choisir consciemment votre supplémentation en magnésium. N'oubliez pas non plus qu'il est préférable de l'apporter dans le cadre d'une alimentation variée et nutritive.

Des repas pleins de magnésium - les recettes d'une nutritionniste

Vous ne savez pas comment intégrer intelligemment le magnésium dans votre alimentation ? Découvrez l'inspiration de Marta Kaczorek, nutritionniste clinique. Simple et savoureux - que ferez-vous en premier ? J'ai testé la recette d'une soupe de millet - folle et rassasiante !

Pour le sucré : millet aux fraises et au cacao

Ingrédients :

• gruaux de millet - 50 g (un demi-sac),
• lait - 250 g (1 verre),
• copeaux de noix de coco - 6 g (1 cuillère à soupe),
• cacao de bonne qualité* - 10 g (1 cuillère à soupe),
• fraises (ou autres fruits préférés) - 150 g (environ 1 verre),
• noix préférées (de préférence amandes ou noix) - 10 g (1 cuillère à soupe),
• édulcorant - à volonté.

*Le cacao de bonne qualité est un cacao amer naturel, cru, sans sucre ajouté.

Rincer les gruaux de millet à l'eau froide et les faire cuire dans le lait pour qu'ils absorbent tout le liquide. En fin de cuisson, ajouter le cacao, l'édulcorant et bien mélanger. Transférer le mélange dans un bol. Vous pouvez soit ajouter directement les fruits, les cerises et les noix au porridge, soit mixer la moitié des fraises en mousse et les recouvrir des autres garnitures.

Sec : shakshuka vert

Ingrédients :

• œufs de poule - 150 g (3 œufs M),
• pain complet - 70 g (2 tranches),
• courgette - 50 g (⅛ d'une grande courgette),
• huile de colza - 10 g (1 cuillère à soupe),
• poivron - 50 g (⅓ d'un poivron moyen),
• poireau - 30 g (⅕ d'un poireau moyen),
• épinards - 50 g (2 grosses poignées),
• sel, ail en poudre, poivre - à volonté.

Faire chauffer l'huile dans une poêle à frire. Couper le poireau en tranches et couper le poivron et la courgette en petits dés. Ajouter les légumes dans la poêle. Faire revenir à feu moyen jusqu'à ce que les légumes soient tendres (environ 15 minutes). Assaisonnez selon vos goûts et remuez. Ajouter les épinards à la poêle. Faire des entailles dans le mélange vert et y casser les œufs. Réduire le feu, couvrir la casserole avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à ce que les œufs soient pris. (environ 5 minutes).

Un repas rapide et copieux !

Ingrédients :

• votre yaourt préféré, de préférence riche en protéines (skyr, kvarg) - 1 paquet,
• flocons d'avoine - 40 g (4 cuillères à soupe),
• son de blé - 5 g (2 cuillères à soupe),
• noix (de préférence amandes ou noix) - 10 g (1 cuillère à soupe),
• fruits secs (par exemple, dattes, figues, raisins secs) - 5 g,
• chocolat noir min. 70% - 3 cubes.

Mélangez le son et les flocons d'avoine avec le yaourt/skyr/kvarg. Vous pouvez ajouter de l'eau/du lait si vous préférez une pâte moins épaisse. Ajouter les noix. Vous pouvez râper les cubes de chocolat ou, si vous n'avez pas le temps, les casser en morceaux. Vous pouvez laisser cette préparation au réfrigérateur pendant une nuit - le mélange gonflera et deviendra agréablement crémeux.

Voir aussi :

• Tests thyroïdiens [lesquels faire + normes + résultats].
• Analyses de sang [à quelle fréquence les faire + comment les préparer].
• Comment combler rapidement une carence en vitamine B12 ?
• Le foie [symptômes + comment le soigner et ce qu'il faut éviter].
• Foie gras (stéatose hépatique) [qu'est-ce que c'est + causes + symptômes].
• Comment prendre soin de sa santé mentale pendant les périodes de dépression ?

Résumé

J'ai rassemblé pour vous les questions les plus fréquemment posées concernant le magnésium. Découvrez ce qu'est le lessivage du magnésium et quel est le rapport avec la gueule de bois. Et si vous lisez cet article en prenant un bain de magnésium, eh bien... j'ai une mauvaise nouvelle pour vous.