Comment combler rapidement une carence en vitamine B12 ? Conseils d'une nutritionniste
La nutritionniste clinique montre comment pallier une carence en vitamine B12 et quelles sont les meilleures sources de vitamine B12.
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.C'est arrivé. Vous tenez les résultats du test dans vos mains : vous souffrez d'une carence en vitamine B12. Dès que possible, vous voulez dire adieu à cette maladie et à ses symptômes désagréables.
Malheureusement, vous risquez d'avoir rapidement des nausées si vous compensez cette carence en mangeant du foie au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
J'ai une meilleure idée - la question devrait peut-être être : comment combler efficacement la carence et éviter qu'elle ne se reproduise ? En collaboration avec la nutritionniste Aleksandra Cudna, nous vous conseillons sur la manière de combler votre carence en vitamine B12 de manière saine et durable.
Cet article vous apprendra
- Comment fournir à votre corps de la vitamine B12 par le biais de votre alimentation.
- Comment consommer des suppléments de vitamine B12 pour qu'ils soient efficaces.
- Comment savoir si vous souffrez d'une carence en vitamine B12.
- La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour.
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Voir aussi :
La vitamine B12 en bref
La vitamine B12 (cobalamine) est l'une des vitamines B. Elle est essentielle à de nombreux processus corporels tels que la production de globules rouges, le fonctionnement du système nerveux, le métabolisme, les capacités cognitives et le fonctionnement du système immunitaire.
L'organisme n'est pas en mesure de la produire, il faut donc l'apporter par l'alimentation. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les produits animaux et en particulier les abats.
Comment combler rapidement une carence en vitamine B12 ?
Pour corriger rapidement une carence en vitamine B12, il faut manger des produits d'origine animale: viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers. Les moules sont les plus riches en vitamine B12 : elles en contiennent jusqu'à 90 µg. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent se supplémenter en vitamine B12 à partir de compléments alimentaires, à raison de 2,4 µg par jour.
Pour combler une carence en vitamine B12, il faut augmenter la quantité de vitamine B12 dans l'alimentation ou envisager une supplémentation. C'est simple, mais cela ne marchera pas si vous commencez soudainement à suivre un régime carné strict ou si vous achetez un supplément de vitamine B12 méga-giga-max et voilà, le problème est réglé.
Des doses massives n'augmenteront pas immédiatement votre concentration en vitamine B12, cela prend du temps. De plus, des changements soudains et radicaux dans votre alimentation, tels qu'une augmentation significative de la consommation de viande alors que vous en mangiez moins jusqu'à présent, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Il est temps de modifier votre alimentation et votre mode de vie pour ne plus avoir de problèmes de carence en vitamine B12.
Que faire ? Vous trouverez ci-dessous une liste de contrôle accompagnée d'un plan d'action.
- Faites analyser votre sang pour déterminer le taux de vitamine B12 et vérifier la gravité de la carence.
- Consultez votre médecin pour savoir si votre carence nécessite des compléments alimentaires ou des médicaments.
- Vérifiez les meilleures sources de vitamine B12 et choisissez celles qui vous conviennent le mieux.
- Si votre médecin vous a recommandé une supplémentation, prenez-la quotidiennement - la régularité est essentielle à la santé de votre organisme.
- Limitez les stimulants (cigarettes, alcool, café), qui réduisent l'absorption de la vitamine B12.
- Planifiez un test de vitamine B12 après 3 mois de traitement.
Combien de temps faut-il pour compléter la vitamine B12 dans l'organisme ?
Le temps nécessaire à la supplémentation en vitamine B12 dans l'organisme dépend de l'importance de la carence et peut être de plusieurs semaines ou plus. L'essentiel est d'apporter cette vitamine par l'alimentation ou de prendre régulièrement des compléments alimentaires ou des médicaments sur ordonnance contenant de la vitamine B12.
Consultez votre médecin, qui sera le mieux à même d'évaluer la quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin et de vous indiquer quand effectuer un contrôle.
Les réserves de vitamine B12 sont stockées dans le foie et peuvent durer de 2 à 5 ans. Après cette période, en l'absence de sources alimentaires de B12, l'organisme peut commencer à signaler que ses réserves s'épuisent. Par conséquent, le passage à un régime végétalien ne provoquera pas immédiatement de symptômes dus à une carence en cette vitamine.
Comment améliorer l'absorption de la vitamine B12 ?
Pour améliorer l'absorption de la vitamine B12, il est conseillé de la prendre avec de l'acide folique (vitamine B9), de la pyridoxine (vitamineB6) et de la biotine (vitamine B7). L'achat de vitamines du "complexe B" est une bonne option. La biodisponibilité de la vitamine B12 peut également être augmentée par la vitamine A ou le calcium.
Que faut-il manger en cas de carence en vitamine B12 ?
En cas de carence en vitamine B12, il est conseillé de consommer des produits naturellement riches en cette vitamine, notamment l'agneau, la volaille et le foie de porc. Ces viandes contiennent (selon l'origine et la transformation) 18 à 85 microgrammes de vitamine B12, et une portion de 100 g couvre les besoins journaliers.
Mais ce n'est pas tout. Si vous êtes omnivore, découvrez les sources de cette vitamine que vous apprécierez le plus. Quels sont les produits qui contiennent de la vitamine B12i?
Sources animales de vitamine B12
|
Source de vitamine B12 |
Quantité de vitamine B12 pour 100 g |
|
Moules |
90 µg |
|
foie d'agneau |
85 µg |
|
foie de porc |
26 µg |
|
foie de volaille |
18 µg |
|
thon |
10,9 µg |
|
sardines |
9 µg |
|
truite arc-en-ciel |
7,5 µg |
|
bœuf |
5,8 µg |
|
saumon |
2,8 µg |
|
camembert |
1,3 µg |
|
œufs de poule |
1,1 µg |
|
lait enrichi |
1 µg |
|
cheddar |
0,89 µg |
Les aliments d'origine animale sont riches en vitamine B12 sous une forme bien absorbée et complètent efficacement l'alimentation.
Important
La biodisponibilité (assimilabilité) de la vitamine B12 provenant des aliments susmentionnés varie. La vitamine B12 est absorbée à environ 50-90 % dans la viande, 30-42 % dans le poisson et 9-36 % dans les œufs.
La biodisponibilité de la vitamine B12 dépend également de l'état de la muqueuse gastrique, des médicaments pris (par exemple, metformine, antiacides, contraception hormonale) et des maladies connues (par exemple, SIBO, maladie cœliaque).
Sources végétales ou autres de vitamine B12
|
Source de vitamine B12 |
Quantité de vitamine B12 par 100 g |
|
Levure enrichie |
117 µg |
|
Céréales enrichies |
selon le fabricant 6-21 µg |
|
Boissons végétales enrichies |
selon le fabricant, en moyenne 0,4 |
Il est bon de pouvoir acheter des produits fortifiés (c'est-à-dire enrichis) en vitamine B12. Les plus courants sont les céréales pour petit-déjeuner, les barres et les boissons à base de plantes. Toutefois, ces produits ne sont pas "bourrés" de vitamine B12 au point de suffire à couvrir vos besoins quotidiens.
Il faudrait manger environ 300 g de Corn Flakes (de Bezgluten) ou boire environ 600 ml de lait d'amande sans sucre (d'Alpro).
On estime que les produits enrichis permettent d'apporter environ 0,2-0,5 µg de vitamine B12 par jour, ce qui est bien trop peu.
Quels sont les fruits qui contiennent de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 ne se trouve pas dans les fruits et légumes. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale. Toutefois, n'oubliez pas de faire une place chaque jour aux fruits et légumes, qui ne contiennent peut-être pas de cobalamine, mais qui sont une source d'autres vitamines, de minéraux et de fibres précieuses.
Important
L'alcool interfère avec l'absorption et le stockage de la vitamine B12. Il entrave l'absorption de la supplémentation et peut exacerber les carences. Ne buvez pas d'alcool, surtout si vos analyses de sang ont révélé une carence en vitamine B12.
Quel supplément de vitamine B12 choisir ?
Si votre alimentation ne vous permet pas d'obtenir de la vitamine B12, envisagez une supplémentation. Ilona Krzak, titulaire d'une maîtrise en pharmacie, donne des conseils sur les éléments à prendre en compte lors du choix d'un produit.
Forme de la vitamine B12
Choisissez la méthylcobalamine ou la cyanocobalamine car elles sont mieux absorbées par l'organisme.
Certains compléments alimentaires contiennent des algues bleues comestibles (cyanobactéries), dont la formulation contient généralement de la "pseudo-vitamine B12". Cette forme est inactive chez l'homme et n'est pas efficace.
Ilona Krzak Maîtrise en pharmacie
Dosage
Un comprimé avec une dose choc ? C'est tentant, mais... non. L'essentiel est de consommer la vitamine B12 de manière systématique, de préférence en plusieurs petites doses quotidiennes.
Il existe dans notre corps un facteur de transport de la vitamine B12 dont la quantité est limitée. Il est donc absurde d'avaler une grande dose en une seule fois, car seule la quantité que ce facteur interne permet d'absorber sera absorbée.
Ilona Krzak Maître en pharmacie
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Jacob's B12 Liposomal Forte
- Principes actifs : vitamine B12
- Forme : poudre sublinguale
- Emballage : 120 comprimés
- Portion : 1 mesure de poudre par jour
- Suffisant pour : 5 mois
Description du produit
Jacob's B12 Liposomal Forte est une poudre sublinguale - la vitamine est déjà absorbée dans la bouche directement dans la circulation sanguine et est immédiatement métabolisée par le corps. Elle est bioactive et a une longue durée de stabilité. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui suivent un régime sans viande, en raison du risque de carence en vitamine B12.
Avantages et inconvénients
Avantages :
- Forme bien absorbée de la vitamine B12 - méthylcobalamine.
- La vitamine est déjà absorbée dans la bouche et son absorption de la B12 est indépendante de l'état de l'estomac, par exemple.
Inconvénients :
- Aucun.
Informations complémentaires
Produit adapté aux végétaliens.
Avis des utilisateurs
Mon préféré - je le recommande à tous ceux qui suivent un régime végétalien. Je n'ai aucun problème de carence en vitamine B12 et j'utilise ce produit depuis longtemps.
Doppelherz aktiv Magnésium-B6 Forte 400
- Principes actifs : magnésium, vitamine B6, thiamine, vitamine B12, acide folique
- Forme : comprimés
- Taille de l'emballage : 30 comprimés
- Portion : 1 comprimé
- Suffisant pour : 30 jours
Description du produit
Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 est un complément alimentaire à forte teneur en magnésium et en vitamine B6. La formule a été enrichie en vitamines du groupe B, ce qui en fait un complément complet de l'alimentation quotidienne des adultes et des adolescents.
Avantages et inconvénients
Avantages :
- Formulation enrichie en vitamine B6, thiamine, vitamine B12 et acide folique.
- Forme facile de supplémentation.
Inconvénients :
- Aucun.
Informations complémentaires
Doppelherz® aktiv Magnesium-B6 Forte 400 comprimés est recommandé en particulier pendant les périodes de travail mental intensif et de stress, dans les états de fatigue et pour soutenir la fonction musculaire.
Qu'en est-il des injections ?
Les injections de vitamine B12 ne sont disponibles que sur ordonnance. L'injection se fait par voie intramusculaire ou sous-cutanée profonde. Elles sont prescrites en cas d'anémie mégaloblastique, de neuropathie et de carence aiguë en vitamine B12, qui peuvent menacer la vie et la santé.
Quelle quantité de vitamine B12 dois-je consommer par jour ?
La dose de vitamine B12 dépend de votre âge et de votre état de santé. Consultez les recommandations actuelles ci-dessous.
|
Âge |
Besoins quotidiens en vitamine B12 |
|
Nourrissons jusqu'à 6 mois |
0,4 µg |
|
Enfants de 7 à 12 mois |
0,5 µg |
|
Enfants de 1 à 3 ans |
0,9 µg |
|
Enfants de 4 à 6 ans |
1,2 µg |
|
Enfants de 9 à 12 ans |
1,8 µg |
|
Personnes âgées de plus de 13 ans |
2,4 µg |
|
Femmes enceintes |
2,6 µg |
|
Femmes qui allaitent |
2,8 µg |
Comment savoir si je souffre d'une carence en vitamine B12 ?
Les oignons, l'engourdissement des mains ou la perte de cheveux ne confirment pas une carence en cobalamine. Ils peuvent être le signe d'autres affections.
Une carence en vitamine B12 sera confirmée par une analyse de sang. En cas de caillots ou de perte de cheveux, demandez à votre médecin traitant de vous orienter vers un spécialiste.
Et qu'est-ce qui devrait vous inciter à vous faire dépister ?
Les symptômes d'une carence en vitamine B12 sont les suivants
- maux de tête et vertiges,
- faiblesse, douleurs musculaires et fatigue,
- paresthésies (engourdissement, picotement, sensation de brûlure),
- ataxie (réduction de la coordination des mouvements et problèmes d'équilibre),
- pâleur,
- faiblesse,
- constipation ou diarrhée
- perte d'appétit, nausées,
- perte de poids,
- troubles du goût,
- stomatite avec ulcération et inflammation,
- gonflement, brûlure et rougeur de la langue,
- symptômes dépressifs,
- problèmes de concentration et de mémoire,
- troubles de la vue,
- couleur jaunâtre de la peau,
- ongles cassants,
- perte de cheveux,
- dysfonctionnement érectile.
Voir aussi :
- Compléments alimentaires à base de vitamines B
- Analyses sanguines
- Anémie
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2
- Vitamine B3
- Vitamine B5 (acide pantothénique)
- Vitamine B6
- Vitamine B9 (acide folique)
Résumé
- Vous compenserez une carence en vitamine B12 en intégrant des aliments riches en cette vitamine dans votre régime alimentaire ou en prenant des suppléments.
- Les meilleures sources de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale, en particulier le foie, les crustacés et le poisson.
- Une consommation régulière peut prendre plusieurs semaines pour corriger une carence en vitamine B12 dans l'organisme.
- Les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent prendre systématiquement des préparations à base de vitamine B12, car les sources végétales de cette vitamine ne sont pas actives dans l'organisme et ne sont pas absorbées.
- Traitez la carence sous la supervision d'un médecin, n'abusez pas des suppléments et ne changez pas radicalement de régime alimentaire.
FAQ
Pendant combien de temps puis-je prendre de la vitamine B12 ?
Lavitamine B12 sous forme de compléments alimentaires ou de médicaments doit être prise pendant plusieurs semaines en fonction : des recommandations de votre médecin, de l'importance de la carence et des facteurs à l'origine de la carence en vitamine B12 (par exemple, les problèmes d'absorption dus à l'utilisation d'antiacides gastriques).
Quelle est la meilleure vitamine B12 ?
La meilleure vitamine B12 doit se présenter sous la forme de méthylcobalamine ou de cyanocobalamine, qui sont bien absorbées par l'organisme. La vitamine B12 naturelle de Solgar est un produit recommandé. Un comprimé couvre jusqu'à 4000% des besoins quotidiens en vitamine B12.
Une carence en vitamine B12 peut-elle entraîner des symptômes neurologiques ?
Unecarence en vitamineB12 peut entraîner des symptômes neurologiques tels que des maux de tête et des vertiges, des douleurs musculaires et de la fatigue, des troubles sensoriels (en particulier du toucher), des paresthésies (engourdissement, picotement, sensation de brûlure), une ataxie (réduction de la coordination des mouvements et difficulté à garder l'équilibre).
Le dosage de la vitamine B12 est-il remboursé ?
Oui, le dosage sérique de la vitamine B12 est remboursé par le Service national de santé et peut être demandé par votre médecin traitant. Vous pouvez également effectuer ce test sanguin à titre privé, le coût dépendant de l'établissement et se situant entre 35 et 70 livres sterling.
Au bout de combien de temps la vitamine B12 agit-elle ?
La vitamine B12 commence à faire effet quelques semaines environ après le début de la supplémentation ou le traitement d'une carence. La vitesse à laquelle la vitamine B12 se reconstitue dans l'organisme est influencée par l'ampleur de la carence, l'état de santé, les préparations utilisées, le régime alimentaire et les dépendances.
Où trouve-t-on le plus de vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, à savoir les foies (bœuf, veau), les poissons (thon, saumon, truite arc-en-ciel), les crustacés, les œufs et les fromages (par exemple, le cheddar, la pâte à tartiner). Les produits riches en vitamine B12 comprennent également les céréales de petit-déjeuner enrichies, le muesli, les barres et les boissons végétales.
Combien de comprimés de vitamine B12 par jour ?
Le nombre de comprimés de vitamine B12 à prendre par jour dépend de l'âge, du régime alimentaire et du degré de carence. Le nombre de comprimés dépend des instructions de votre médecin ou du fabricant et peut varier considérablement. La dose journalière doit couvrir les besoins minimaux, soit 2,4 µg.
À quel moment faut-il prendre de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 peut être prise à tout moment de la journée. La vitamine B12 est hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle peut être prise avec ou sans nourriture (à jeun). Il convient de veiller à la présence d'autres vitamines B dans les aliments ou les compléments afin de favoriser leur absorption. Ceci est plus important que le moment de la prise.
Les sources
Voir tous les articles
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