Vitamine B3 - ce qu'elle est, ses effets, sa présence, sa carence, son excès
La vitamine B3 (également connue sous le nom de niacine ou vitamine PP) est une vitamine hydrosoluble responsable de la transformation des aliments en énergie. Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est la vitamine B3, comment elle fonctionne et quelles sont les conséquences d'une carence.
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.Vous avez du mal à vous lever le matin et vous vous sentez constamment fatigué ? Il est très probable que vous manquiez de la précieuse vitamine B3. Si vous mangez de la dinde ou du blanc de poulet, vous pourrez très rapidement remédier à cette carence. Vous éliminerez ainsi la fatigue, améliorerez l'état de votre peau ainsi que vos fonctions cérébrales. Comment la vitamine B3 agit-elle par ailleurs ? Quelles sont ses sources ? Quelles sont les conséquences d'une carence et d'un excès ? Les réponses à ces questions et à bien d'autres vous attendent ci-dessous !
Table des matières :
- Qu'est-ce que la vitamine B3 ?
- Vitamine B3 - propriétés
- Besoins en vitamine B3
- Sources de vitamine B3
- Carence en vitamine B3
- Excès de vitamine B3
- Vitamine B3 - supplémentation
- Vitamine B3 pendant la grossesse
- Vitamine B3 et alcool
- Interactions de la vitamine B3 avec des médicaments
- Résumé
La vitamine B3 pendant la grossesse
Voir aussi :
- Vitamines B [propriétés + localisation].
- Vitamine B1 (thiamine) [propriétés + localisation].
- Vitamine B2 [propriétés + localisation].
- Niacine [ce que c'est + effets et effets secondaires].
- NMN [ce que c'est + effets et opinions].
- Vitamine B5 (acide pantothénique) [ce que c'est + propriétés et excès].
- Vitamine B6 [où elle se trouve + carence, excès et propriétés].
- Biotine [ce que c'est + propriétés et effets secondaires].
- Biotine pour les cheveux [ce qu'elle donne et ses effets + classement].
- Vitamine B9 (acide folique) [qu'est-ce que c'est + propriétés et excès].
- Vitamine B12 [ce qu'elle aide + où elle se trouve].
- Vitamine C [propriétés + dosage]
- Magnésium [ce qu'il contient + propriétés].
- Meilleur magnésium [classement + avis du pharmacien].
Qu'est-ce que la vitamine B3 ?
La vitamine B3 est une vitamine B hydrosoluble qui a de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme. La vitamine B3 aide à transformer les aliments en énergie, a un effet antioxydant, construit l'ADN et produit du bon cholestérol. On la trouve dans des aliments tels que le foie, le blanc de poulet et le thon.
La vitamine B3 et ses dérivés ont un effet neuroprotecteur dans les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
Julia SkrajdaDiététicienne
Quel autre nom donne-t-on à la vitamine B3 ?
La vitamine B3 est également connue sous le nom de niacine ou de vitamine PP. Ce dernier nom fait référence aux propriétés de la vitamine B3 : c'est un agent anti-pélagique. La pélagie est une maladie causée par une carence en vitamine B3. Elle se manifeste par une démence, une dermatite ou une diarrhée et, à long terme, peut même entraîner la mort.
La niacine est le nom général de composés tels que l'acide nicotinique, le nicotinamide et d'autres dérivés apparentés. D'où vient le nom de vitamine B3 ? Il n'y a pas d'histoire cachée. Il s'agit simplement de la troisième vitamine du groupeBi.
Vitamine B3 - propriétés
L'histoire colorée du nom de la vitamine B3 n'est pas tout. Elle nous offre également de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
Des études suggèrent que la vitamine B3 atténue les états dépressifs et anxieux. Elle est également utilisée dans le traitement de la schizophrénie, de l'insomnie et des névroses.
Julia SkrajdaDiététicienne
Comment agit la vitamine B3 ?
Contrôle le taux de cholestérol
La recherche suggère que la vitamine B3 peut réduire le taux de mauvais cholestérol de 5 à 25 %. Elle contribue également à la production de bon cholestérol. La vitamine B3 peut l'augmenter de 15 à 35 %. Elle participe donc activement au contrôle du taux de cholestérol dans l'organisme.
Diminution de la tension artérielle
La vitamine B3 est indirectement responsable du bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Elle augmente le flux sanguin et diminue également la pression artérielle. Une étude portant sur 12 000 personnes suggère que la prise de vitamine B3 pourrait être associée à une diminution de 2 % du risque d'hypertension artériellei.
Amélioration des fonctions cérébrales
Certaines études ont établi un lien entre la prise de vitamine B3 et des effets positifs sur certaines maladies mentales. Certains types de schizophrénie peuvent être traités avec de la vitamine B3, car sa supplémentation inverse les dommages cellulaires.
Lesacides oméga, en particulier les oméga-3, ont également un effet positif sur les fonctions cérébrales. Vous voulez en savoir plus ? N'hésitez pas à nous contacter !
Amélioration de l'état de la peau
La vitamine B3 protège les cellules de la peau des dommages causés par le soleil. Elle peut prévenir certains cancers de la peau. Une étude suggère que la prise de 500 mg de vitamine B3 réduit le risque de cancer de la peau.
Lecollagène est un véritable super-héros pour notre peau.
Voulez-vous savoir quel est le meilleur collagène? Ou êtes-vous intéressé par le collagène pour votre visage? Voulez-vous savoir quel collagène à boire vaut la peine d'être acheté ? En outre, j'ai également du collagène de poisson et du collagène marin pour vous. À vous de choisir !
Traiter les troubles de l'érection
La vitamine B3 a un effet positif sur la circulation sanguine et peut donc traiter les troubles de l'érection. Des études suggèrent que la prise de 1500 mg de vitamine B3 par jour contribue à améliorer la fonction sexuelle chez l'homme.
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Quels sont les autres effets de la vitamine B3 ?
- Prévient les maladies coronariennes.
- Influence positivement les fonctions cognitives.
- Favorise le traitement de l'arthrite rhumatoïde.
- Elle est responsable du métabolisme des nutriments.
- Améliore le fonctionnement des systèmes digestif et nerveux.
La vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones stéroïdiennes (principalement le cortisol et les hormones sexuelles). Elle joue donc un rôle important dans la régulation de l'humeur et du stress. Une carence en vitamine B3 peut entraîner des problèmes de concentration, des changements d'humeur et des états dépressifs ou anxieux.
Julia SkrajdaDiététicienne
Besoins en vitamine B3
Le dosage correct de la vitamine B3 dépend de votre âge. Découvrez quels sont les besoins pour les différents groupes d'âge.
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Âge |
Apport journalier recommandé en vitamine B3* |
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0-6 mois |
2 mg |
|
7-11 mois |
5 mg |
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1-3 ans |
6 mg |
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4-6 ans |
8 mg |
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7-12 ans |
12 mg |
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13+ ans femelle |
14 mg |
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13+ ans hommes |
16 mg |
*Normes nutritionnelles pour la population polonaise
Comme pour les autres composés, les besoins en vitamine B3 sont plus importants pendant la grossesse et l'allaitement. Les femmes qui attendent un enfant doivent fournir à leur organisme 18 mg de ce composé. En revanche, les femmes qui allaitent peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en vitamine B3 en prenant 17 mgi.
Sources de vitamine B3
Viande rouge, volaille, poisson, céréales ou légumineuses. Vous trouverez certainement dans ces produits des quantités suffisantes de vitamine B3. Vous cherchez des suggestions plus spécifiques ? Consultez le tableau des 10 produits les plus riches en vitamine B3i.
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Produit |
Teneur en vitamine B3 pour 100 grammes |
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Son de riz |
34 mg |
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Thon cuit |
22 mg |
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Anchois |
20 mg |
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Bonite à ventre rayé cuite |
19 mg |
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Foie de bœuf frit |
17,5 mg |
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Foie d'agneau cuit |
17 mg |
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Champignons shiitake séchés |
14,1 mg |
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Anchois crus |
14 mg |
|
Blanc de poulet rôti |
13,7 mg |
|
Dinde hachée |
12,6 mg |
"La vitamine B3 peut être apportée par l'alimentation, mais elle est également synthétisée dans le corps humain avec d'autres vitamines B à partir du tryptophane.
On le trouve notamment dans les produits de soja, les produits laitiers ou la semoule. On considère que 60 mg de tryptophane contribuent à la production de 1 mg d'équivalent vitamine B3 dans l'organisme".
Une délicieuse dose de vitamine B3, ou du riz aromatique avec du poulet au curry et des légumes
La nutritionniste clinique Joanna Serwińska-Jania a préparé une excellente recette spécialement pour vous. Le riz aromatique au poulet au curry et aux légumes est une façon savoureuse d'apporter à votre corps une solide dose de vitamine B3. Avant de commencer à cuisiner, il faut d'abord faire les courses. Quels sont les produits à acheter ?
Les ingrédients :
- Riz blanc : 100 g
- Curcuma moulu : 0,6 g (2 pincées)
- Huile d'olive : 5 g (1 cuillère à café)
- Blanc de poulet : 100 g
- Curry : 2 g (une demi-cuillère à café)
- Brocoli : 200 g
- Carotte : 45 g (1 morceau)
- Ail : 5 g (1 gousse)
- Gingembre moulu : 0,6 g (2 pincées)
Vous avez déjà fait vos courses ? Alors précipitez-vous dans la cuisine et mettez-vous aux fourneaux ! Vous êtes loin de Gordon Ramsay ? Ne vous inquiétez pas, après 25 minutes et huit étapes simples, votre riz au poulet et au curry sera prêt.
Préparation :
- Faites cuire le riz selon les instructions figurant sur l'emballage, en ajoutant le curcuma à l'eau.
- Lavez la viande, coupez-la en dés et ajoutez les épices du curry.
- Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez-y la viande.
- Lavez les légumes, coupez le brocoli en petits bouquets et la carotte (après l'avoir épluchée) en cubes.
- Ajoutez les légumes à la viande et versez ⅓ de tasse d'eau.
- Laissez mijoter le tout pendant environ 6 minutes, en remuant, afin que les légumes deviennent tendres.
- Épluchez l'ail et passez-le au presse-purée. Ajoutez-le aux légumes avec le gingembre émincé.
- Remuez et laissez cuire jusqu'à ce que la viande et les légumes soient tendres.
- Ajouter le riz cuit et égoutté et bien mélanger.
Carence en vitamine B3
La carence en vitamine B3 est le plus souvent due à un manque d'équilibre alimentaire. Si elle est rare dans les pays développés, elle est fréquente dans les pays en développement.
Lesautres causes de carence en vitamine B3 sont les suivantes
- la consommation excessive d'alcool
- les troubles du système digestif,
- un traitement prolongé à l'isoniazide (un agent antituberculeux),
- les conditions génétiques.
"La carence en vitamine B3 n'est pas habituellement observée dans la population. Elle peut toucher les alcooliques, les personnes souffrant de maladies intestinales ou de la maladie de Hartnup".
Agata Grzelaczyk, nutritionniste
Les symptômes
Bien que la carence en vitamine B3 soit rare, notre corps nous fait rapidement savoir qu'il en manque. Qu'est-ce qui doit nous inquiéter?
Les symptômes d'une carence en vitamine B3 :
- fatigue,
- vomissements,
- diarrhée,
- maux de tête,
- troubles de la mémoire,
- apathie.
Maladie due à une carence en vitamine B3 - pelade
Une carence prolongée en vitamine B3 peut entraîner la pelade. Il s'agit d'une maladie qui s'attaque aux cellules fonctionnant dans l'ensemble du corps et qui se manifeste par les symptômes ci-dessus et, à un stade plus avancé, par une éruption cutanée épaisse, sombre et écailleuse. La pelade entraîne également des lésions cérébrales et nerveuses, ainsi que des aphtes.
La pilule contraceptive contribue au "lessivage" des vitamines B de l'organisme. Principalement la vitamine B3 et la vitamine B1.
Julia SkrajdaDiététicienne
Comment traiter la carence en vitamine B3 ?
Le traitement de la carence en vitamine B3 n'est pas compliqué et consiste généralement à prendre des suppléments. Dans la plupart des cas, votre médecin choisira des produits contenant au moins 20 mg de ce composé. Les personnes souffrant d'une carence avancée en vitamine B3 constituent une exception. Dans ce cas, il peut s'avérer nécessaire de traiter de manière autonome les dommages spécifiques subis par l'organisme (s'ils se sont produits).
Excès de vitamine B3
Il est impossible de faire un surdosage en vitamine B3 en consommant des produits qui en sont riches. Le seul moyen de se retrouver avec un excès de vitamine B3 est de dépasser de manière irresponsable les doses prescrites par votre médecin ou de prendre plus de compléments que ce qui est recommandé par le fabricant.
"L'excès de vitamine B3 apporté par l'alimentation est excrété dans l'urine. En revanche, l'excès de vitamine B3 provenant de compléments alimentaires peut provoquer ce que l'on appelle l'"effet flash".
Cet effet se manifeste par une rougeur de la peau et une sensation de picotement. En outre, des doses élevées de vitamine B3 peuvent endommager le foie et augmenter le risque de développer un diabète de type 2 jusqu'à 34%".
Agata Grzelaczyk, nutritionniste
Les symptômes
De même que notre corps n'aime pas être en carence, il est également gêné par l'excès de certaines substances. C'est précisément le cas de la vitamine B3.
Les symptômes d' un excès de vitamine B3 dans l'organisme sont les suivants
- nausées,
- vomissements,
- rougeurs importantes de la peau,
- accélération du rythme cardiaque,
- diarrhée,
- démangeaisons cutanées.
Attention.
Si vous présentez les symptômes ci-dessus, arrêtez immédiatement de prendre de la vitamine B3 et consultez votre médecin.
Vitamine B3 - supplémentation
Pour la plupart d'entre nous, la vitamine B3 apportée par l'alimentation est suffisante. Le plus souvent, la supplémentation est un dernier recours réservé aux personnes souffrant de troubles de la malabsorption, aux alcooliques ou à celles qui souffrent d'une absorption génétiquement limitée de la vitamine B3. Dans ces cas, vous devez consulter votre médecin, qui vous recommandera une supplémentation saine et sûre.
Pourquoi la vitamine B3 est-elle sur ordonnance ?
La vitamine B3 a été associée à des lésions hépatiques et à des accidents vasculaires cérébraux, c'est pourquoi les médecins ne la prescrivent que dans certains cas. Le plus souvent, la vitamine B3 est prescrite aux personnes qui ne peuvent pas prendre de statines et dont le taux de cholestérol est très élevé.
Pendant combien de temps peut-on prendre des compléments alimentaires ?
Le plus souvent, il ne s'agit pas d'une supplémentation, mais d'un traitement. La vitamine B3 sous forme de médicament doit être prise pendant la durée prescrite par votre médecin et pas un jour de plus. En ce qui concerne les suppléments, en revanche, il convient de suivre les recommandations du fabricant et de veiller à ne pas dépasser la dose journalière recommandée.
Contre-indications
Tout médecin vous interrogera avant de vous prescrire de la vitamine B3 afin de s'assurer qu'elle est sans danger pour vous. La vitamine B3 ne peut pas être associée à certains médicaments. Elle est également déconseillée aux personnes ayant eu des problèmes de foie, de reins ou d'ulcères d'estomac.
La vitamine B3 pendant la grossesse
La vitamine B3 est importante pour la santé pendant la grossesse, des recherches suggérant qu'elle peut prévenir les malformations congénitales de la colonne vertébrale, du cœur ou des reins chez le bébé. Les besoins en vitamine B3 pendant la grossesse sont de 18 mgi.
Vitamine B3 et allaitement
Les femmes qui allaitent doivent également veiller à avoir des niveaux adéquats de vitamine B3. Le lait maternel est la seule source de vitamines et de minéraux précieux pour le nouveau-né. Les femmes qui allaitent doivent donc prendre 17 mg de vitamine B3i par jour.
Attention !
Ni pendant la grossesse, ni pendant l'allaitement, il ne faut prendre de suppléments de vitamine B3. Les besoins accrus doivent être comblés par une alimentation équilibrée. Une exception à cette règle peut être recommandée par votre médecin.
Vitamine B3 et alcool
L'alcool peut interagir avec la vitamine B3. La consommation de boissons alcoolisées pendant la supplémentation ou le traitement à la vitamine B3 peut entraîner un risque accru de lésions hépatiques. De plus, cette action augmente les effets secondaires possibles de la prise de niacine, comme les démangeaisons ou les rougeurs de la peau.
Les personnes dépendantes de l'alcool peuvent également souffrir d'une carence en vitamine B3. La consommation excessive d'alcool entraîne une diminution de la vitamine B3 dans l'organisme.
Interactions de la vitamine B3 avec les médicaments
La vitamine B3, qu'elle soit sous forme de médicament ou de supplément, peut réagir avec un certain nombre de médicaments. Qui est à risque?
La vitamine B3 peut réagir avec :
- les anticoagulants,
- les médicaments contre l'hypertension,
- les médicaments contre le diabète,
- le zinc,
- les statines,
- chrome,
- allopurinol.
Attention.
Vous prenez ces médicaments ou d'autres ? Ne complétez en aucun cas la vitamine B3 par vous-même. Cela peut entraîner de graves dommages pour votre organisme. Seul votre médecin peut vous recommander une supplémentation saine et sûre. Prenez soin de votre santé et ne l'oubliez pas.
Voir aussi :
- Tests thyroïdiens [lesquels effectuer + normes + résultats].
- Analyses sanguines [fréquence + préparation].
- Foie [symptômes des maladies + comment en prendre soin et ce qu'il faut éviter].
- Foie gras (graisseux) [qu'est-ce que c'est + causes + symptômes].
- Tests hépatiques [qu'est-ce que c'est + quand les faire].
- Compléments alimentaires pour le foie [classement + avis du pharmacien].
- Comprimés pour le foie [classement + avis du pharmacien].
Résumé
Rappelons-le :
- La vitamine B3 est une vitamine B hydrosoluble.
- La vitamine PP ou la niacine sont d'autres noms de la vitamine B3.
- Elle abaisse la tension artérielle, contrôle le cholestérol et améliore l'état de la peau - c'est ainsi que la vitamine B3 agit.
- Les femmes adultes doivent prendre 14 mg de vitamine B3 par jour, alors que le corps masculin en a besoin de 16 mg.
- C'est dans le son de riz et le thon cuit que l'on trouve le plus de vitamine B3.
- L'alcoolisme et les troubles gastro-intestinaux entraînent une carence en vitamine B3.
- Un manque de vitamine B3 dans l'organisme se manifeste par de la fatigue, des maux de tête ou de la diarrhée et, s'il n'est pas traité, conduit à la pélagie.
- Les symptômes d'un excès de vitamine B3 sont des nausées, des rougeurs de la peau ou des diarrhées.
- Ne prenez pas de suppléments de vitamine B3 par vous-même.
- L'alcool a un effet négatif sur les niveaux de vitamine B3 dans l'organisme.
- La vitamine B3 peut réagir avec un certain nombre de médicaments.
FAQ
Où trouve-t-on la vitamine B3 et quels sont les produits qui en contiennent le plus ?
La vitamine B3, ou niacine, se trouve dans les produits carnés, les cacahuètes, la levure alimentaire, le poisson et les produits céréaliers ou les champignons shitake. C'est dans le son de riz que l'on trouve la plus grande quantité de vitamine B3 : jusqu'à 34 mg pour 100 g.
Qui doit prendre des suppléments de vitamine B3 ?
La vitamine B3 se trouve naturellement dans de nombreux aliments, de sorte que sa carence peut être causée principalement par la malnutrition ou un manque d'équilibre alimentaire. Les indications d'une supplémentation en vitamine B3 sont les suivantes :
- la consommation excessive d'alcool
- l'utilisation prolongée de médicaments contre la tuberculose,
- les facteurs génétiques,
- les problèmes intestinaux et rénaux.
Les contre-indications à la supplémentation en vitamine B3 sont la goutte, l'asthme et les allergies.
Quelle est la meilleure forme de vitamine B3 ?
La vitamine B3 se présente principalement sous trois formes : l'acide nicotinique, le nicotinamide et l'hexanicotinate d'inositol. La forme de vitamine B3 la mieux absorbée est l'acide nicotinique. Il convient toutefois d'être prudent lors de la supplémentation. Des doses trop élevées peuvent provoquer ce que l'on appelle l'effet flush, qui se manifeste par une sensation de chaleur, des bouffées de chaleur ou des rougeurs sur le visage.
Comment puis-je vérifier ma concentration en vitamine B3 ?
Le taux de vitamine B3 est mesuré par une analyse d'urine ou par une prise de sang veineux. La prise de sang ne nécessite aucune préparation. La prise de sang peut se faire à tout moment de la journée et il n'est pas nécessaire d'être à jeun. La seule recommandation est de boire davantage pour augmenter le volume de sang dans les vaisseaux.
La vitamine B3 peut-elle aider à traiter les affections cutanées ?
Oui, la recherche montre les effets positifs de la vitamine B3 sur la peau. Elle aide à soulager l'acné et favorise le traitement de l'hyperpigmentation, de la desquamation excessive de l'épiderme et de l'inflammation. Elle aide à retenir l'eau dans l'organisme, stimule la production de collagène et a des effets antioxydants et photoprotecteurs. Son dérivé, le niacinamide, est un ingrédient important dans de nombreux produits cosmétiques, notamment les crèmes pour le visage, les crèmes antirides, les sérums pour le visage ou les crèmes pour les yeux.
La vitamine B3 peut-elle réduire le cholestérol ?
La vitamine B3 peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, en particulier le LDL (appelé mauvais cholestérol) et les triglycérides. Il est important de noter qu'elle contribue également à augmenter le taux de HDL, ou "bon" cholestérol, jusqu'à 15 à 35 %.
Quand prendre de la vitamine B3 ?
La vitamine B3, quelle que soit sa forme, doit être prise de préférence pendant ou entre les repas, avec beaucoup de liquide et à petites doses.
La vitamine B3 peut-elle faire l'objet d'un surdosage ?
Un surdosage en vitamine B3 dans l'alimentation est très difficile. Une supplémentation irresponsable et la prise de doses supérieures à celles recommandées par votre médecin peuvent conduire à un excès de vitamine B3. Il est admis que des quantités supérieures à 3 grammes sont suffisantes pour entraîner des lésions hépatiques ou le développement de la goutte, et qu'une prise unique de plus d'un gramme peut provoquer une hypervitaminose.
Les sources
Voir tous les articles
Chen, A. C., Martin, A. J., Choy, B., Fernández-Peñas, P., Dalziell, R. A., McKenzie, C. A., Scolyer, R. A., Dhillon, H. M., Vardy, J. L., Kricker, A., St. George, G., Chinniah, N., Halliday, G. M., & Damian, D. L. (2015). A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention (Essai randomisé de phase 3 de la nicotinamide pour la chimioprévention du cancer de la peau). New England Journal of Medicine, 373(17), 1618-1626. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1506197
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