Mélatonine : effets, dosage et contre-indications

On l'appelle la "reine du sommeil". La mélatonine, ou hormone de l'obscurité. C'est elle qui fait que l'on commence à bâiller le soir et que les yeux se ferment d'eux-mêmes. Malheureusement, il arrive qu'au lieu de s'endormir naturellement, on se roule d'un côté à l'autre, on regarde nerveusement l'heure ou on se réveille fréquemment.

Dans cet article, vous apprendrez comment la mélatonine favorise le sommeil et quelles sont ses autres propriétés intéressantes dont vous n'avez certainement pas entendu parler.

La mélatonine est une bonne source de mélatonine .

Voir aussi :

• Mélatonine pour le sommeil - propriétés et dosage
• Mélatonine - contre-indications
• Mélatonine - dosage
• Hygiène du sommeil

La mélatonine - qu'est-ce que c'est et d'où vient-elle ?

La mélatonine est une neurohormone produite par la glande pinéale (glande située dans le cerveau) en réponse à l'obscurité. Pendant la journée, la glande pinéale reste inactive. Le soir, à la tombée de la nuit, la lumière qui pénètre dans notre rétine commence à diminuer. La glande pinéale se met en marche et produit de la mélatonine.

Lorsque le taux de mélatonine dans le sang augmente, nous commençons à nous sentir somnolents. La concentration la plus élevée est enregistrée entre 2 heures et 4 heures du soir. La mélatonine coordonne le travail de l'horloge biologique.

Propriétés de la mélatonine

La mélatonine est principalement associée à ses effets positifs sur le système nerveux et à la régulation du rythme diurne du sommeil et de l'éveil. Cependant, cette neurohormone possède bien d'autres propriétés:

• Elle est antioxydante et a des effets anti-inflammatoires.
• Elle augmente la résistance de l'organisme aux infections virales, bactériennes et parasitaires.
• Elle a un effet positif sur le système digestif, notamment en soutenant le pancréas.
• Elle a un effet ostéogénique, c'est-à-dire qu'elle stimule la formation de la masse osseuse.
• Influence la régulation de la tension artérielle.
• Elle a un effet oncostatique, c'est-à-dire qu'elle inhibe le développement des tumeurs.

La mélatonine en comprimés, en gouttes ou peut-être avec du CBD ?

En Pologne, la mélatonine est vendue en pharmacie en tant que médicament ou complément alimentaire en vente libre. Elle est disponible en doses allant de 1 mg à 12 mg. Il existe une large gamme de formes de mélatonine pour répondre à vos préférences.

La mélatonine peut être achetée

• sous forme de comprimés, de gélules,
• en spray,
• en gouttes,
• en feuilles,
• sous forme de gels,
• par inhalation,
• en combinaison avec l'huile de CBD,
• en combinaison avec d'autres substances végétales, par exemple l'ashwagandha.

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Indications pour l'utilisation de la mélatonine

L'utilisation de la mélatonine est largement étayée par la littérature scientifique, quelles que soient les raisons de sa supplémentation.

Carence en mélatonine

Avec l'âge, la sécrétion de mélatonine diminue. Ce processus commence vers l'âge de 50 ans, jusqu'à la disparition presque complète du rythme jour-nuit chez les personnes de plus de 65 ans. Les personnes âgées peuvent alors constater une baisse de la qualité du sommeil ou des difficultés à s'endormir. La supplémentation en mélatonine favorise le maintien du rythme diurne et complète son déficit chez les personnes âgées. Un dosage de 0,3 mg à 2 mg pris environ une heure avant le coucher est recommandé.

Troubles du sommeil

Plus de 50 % des Polonais souffrent de troubles du sommeil. Ces troubles comprennent l'insomnie, les difficultés d'endormissement, les réveils fréquents et les cauchemars. La mélatonine est souvent le premier choix des personnes qui cherchent à améliorer la qualité de leur sommeil. Elle est sûre et ne provoque pas d'accoutumance, contrairement aux somnifères délivrés sur ordonnance.

Voir aussi :

• Les meilleurs somnifères en vente libre
• Les meilleurs comprimés de sédation sans ordonnance

Travail posté

Les personnes qui travaillent par roulement risquent de perturber leur rythme diurne. Lorsque la plupart des gens se couchent le soir, beaucoup commencent à peine leur journée. Il n'existe pas de preuves en faveur de la prise de mélatonine avant le sommeil diurne qui survient après le travail de nuit. Il est possible de soutenir la mélatonine, mais il convient de consulter votre médecin pour connaître le régime de prise le plus efficace.

Le décalage horaire

Il s'agit d'un syndrome impliquant des troubles du sommeil provoqués par un changement soudain de fuseau horaire. Il affecte principalement les voyageurs aériens. Les symptômes du décalage horaire sont les suivants

• une somnolence excessive,
• insomnie,
• irritabilité,
• perte de concentration.

Une prise adéquate de mélatonine peut atténuer, voire éliminer, les désagréments liés au changement de fuseau horaire et permettre une adaptation plus rapide au nouveau fuseau horaire.

La mélatonine pour les enfants

Des preuves scientifiques suggèrent que la mélatonine est sans danger pour les enfants. Des chercheurs ont étudié un petit groupe d'enfants qui ont pris de la mélatonine régulièrement pendant environ trois ans. Ils ont constaté qu'aucun des enfants n'avait d'effets secondaires négatifs associés au supplément.

L'administration de mélatonine est bénéfique pour les enfants âgés de 3 à 15 ans qui souffrent de dermatite atopique (DA)i, de troubles du sommeil, de troubles du développement neurologique (par exemple, autisme, TDAH)i, de difficultés d'endormissement, de réveils fréquents pendant la nuit et d'une réduction de la durée totale du sommeil. Ces thérapies à la mélatonine doivent toutefois être effectuées sous surveillance médicale stricte.

Personnes aveugles

La plupart des personnes totalement aveugles présentent des rythmes circadiens. Malheureusement, certaines d'entre elles connaissent des épisodes cycliques ou périodiques de sommeil insuffisant et de dysfonctionnement diurne qui perturbent gravement leur vie sociale ou professionnelle. La supplémentation en mélatonine favorise la régulation du cycle diurne chez les personnes aveugles et améliore leur fonctionnement.

Voir aussi les articles sur la santé :

• Analyses sanguines
• Tests de cortisol
• Tests thyroïdiens

Dosage de la mélatonine

Dosage de la mélatonine

La dose de mélatonine est généralement comprise entre 0,5 mg et 3 mg par jour. Ces doses semblent être sûres et efficaces, en particulier pour les problèmes de régulation du rythme diurne. La dose doit être choisie individuellement.

La mélatonine peut être achetée à des doses allant jusqu'à 12 mg - mais pourquoi ? Il n'y a pas de justification scientifique à cela. Il est intéressant de noter que, lors d'essais cliniques, une dose de 0,5 mg a permis d'améliorer le sommeil. Il n'existe pas de dose de mélatonine officiellement recommandée pour les adultes. En Pologne, la dose la plus faible disponible à l'achat est de 1 mg.

Dosage dans les troubles du sommeil

En cas de troubles du sommeil, une dose de 0,5 mg à 3 mg environ une heure avant le coucher est recommandée. Dans les études réalisées, les personnes souffrant d'insomnie ont réagi positivement à une dose de 0,3 mg. Comme vous pouvez le constater, les doses plus faibles ne sont pas du tout moins efficaces que les doses plus élevées. Commencez par la plus faible possible et voyez comment votre corps réagit. N'oubliez pas les principes d'hygiène du sommeil pour un effet optimal.

Dosage dans la prévention du décalage horaire

La mélatonine prise à une heure proche de l'heure habituelle d'endormissement à destination (22h à minuit), atténue les effets du syndrome du décalage horaire. Une dose de 0,5 mg à 5 mg est recommandée. Il est à noter que, selon les études, les doses supérieures à 5 mg ne semblent pas plus efficaces que les doses de 3 mgi.

Dosage pour les travailleurs postés

À ce jour, il n'existe pas de preuves solides en faveur de la prise de mélatonine avant le sommeil diurne, qui survient après le travail de nuit. Les personnes qui travaillent dans un tel système doivent veiller à adopter des habitudes saines qui aident l'organisme à s'adapter aux changements du rythme circadien. Il s'agit, par exemple, de planifier des siestes, de pratiquer une activité physique ou d'éviter la caféine six heures avant le coucher.

Dosage pour les enfants

La supplémentation des enfants doit se faire sous étroite surveillance médicale. Si un enfant a des problèmes de sommeil, commencez la supplémentation avec la dose la plus faible possible de -1 mgi. La mélatonine doit être administrée à l'enfant environ une heure avant le coucher, en veillant à ce qu'il se calme et limite la lumière bleue et les autres stimuli (musique forte, jeux vigoureux).

Dosage en cas de carence

Il est conseillé aux personnes âgées présentant un risque de carence en mélatonine de prendre la dose la plus faible possible afin de reproduire au mieux le rythme circadien physiologique normal de la mélatonine. Il s'agit d'une dose de 0,5 à 2 mg consommée environ une heure avant le coucher.

Il a été prouvé que des doses plus élevées comportaient un risque accru d'effets secondaires et, surtout, provoquaient un état d'élévation de la mélatonine, entraînant une sensation de léthargie le jour suivant. La dose doit être choisie individuellement, en fonction du problème auquel vous êtes confronté.

Quel est le meilleur dosage de mélatonine pour moi ?

Lisez toujours la notice et vérifiez les recommandations du fabricant. En cas de doute, consultez votre médecin ou votre pharmacien. La supplémentation est adaptée aux besoins individuels.

Le dosage est recommandé différemment en cas de prévention du décalage horaire et différemment en cas de difficultés quotidiennes de sommeil. Veillez à vérifier les interactions possibles avec d'autres médicaments. N'oubliez pas non plus qu'il est très important de prendre la mélatonine de manière systématique.

Voir aussi :

• Mélatonine - dosage

Surdosage en mélatonine

Le surdosage en mélatonine est difficile à définir, car il n'existe pas de dose officielle sûre pour tout le mondei. Les réactions individuelles à ce supplément peuvent varier considérablement. Les symptômes de surdosage sont le plus souvent les suivants : maux de tête, cauchemars, insomnie, éruptions cutanées, gastritei.

Est-il possible de devenir dépendant de la mélatonine ?

Non, il n'est pas possible de devenir dépendant de la mélatonine. Il n'existe aucune preuve scientifique que les utilisateurs de mélatonine développent une tolérance à ce supplément. La mélatonine ne contient pas de composés susceptibles de créer une dépendance.

Contre-indications à l'utilisation de la mélatonine

Les contre-indications à l'utilisation de la mélatonine sont les suivantes

• l'hypersensibilité à la mélatonine,
• la grossesse,
• l'allaitement,
• maladies auto-immunes (par exemple, polyarthrite rhumatoïde),
• maladie du foie, maladie des reins.

Vous n'êtes pas sûr de pouvoir utiliser la mélatonine ? Consultez votre médecin ou votre pharmacien.

Interactions - avec quoi ne pas combiner la mélatonine ?

La mélatonine ne doit pas être combinée avec

• les médicaments stéroïdiens,
• les anticoagulants,
• les médicaments utilisés pour traiter le diabète,
• certains antidépresseurs,
• les benzodiazépines.

Mélatonine et alcool et autres stimulants

Lors d'une supplémentation en mélatonine, il convient de ne pas consommer d'alcool et de s'abstenir de produits contenant de la nicotine. Ceux-ci réduisent l'effet de la mélatonine et peuvent exacerber les effets secondaires.

Effets secondaires de la mélatonine

Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires avec des doses plus élevées et des préparations à libération prolongée.

Des études cliniques indiquent qu'un traitement à long terme par la mélatonine ne provoque que des effets secondaires légers, comparables à ceux d'un placebo. Il convient de noter que, contrairement aux somnifères prescrits, la mélatonine prise le soir n'altère pas les performances psychomotrices le lendemain.

La mélatonine fait-elle grossir ?

La mélatonine ne fait pas grossir. Cependant, la qualité du sommeil a un impact sur le poids corporel. Les troubles du sommeil affectent l'équilibre hormonal - un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l'appétit et de la consommation de kilocalories. C'est donc à tort que l'on attribue souvent à la mélatonine un rôle dans la prise de poids.

La mélatonine contre le coronavirus ?

Une étude très intéressante menée par des chercheurs américains est actuellement en cours. Les chercheurs étudient l'administration de mélatonine à des patients atteints de COVID-19 et la manière dont l'administration de mélatonine avec de la vitamineCi affecte l'infection du patient. Les travaux semblent très prometteurs, mais il faudra attendre un peu pour obtenir des résultats officiels.

Les chercheurs étudient également la prévalence des troubles du sommeil après une infection par COVID-19, un problème qui touche près de la moitié des patients américains en convalescence !

Quels sont les aliments riches en mélatonine ?

Bien que la mélatonine soit naturellement produite par notre corps, nous pouvons également l'obtenir par le biais de l'alimentation.

Les produits riches en mélatonine sont :

• les œufs,
• les poissons gras, par exemple le saumon, les sardines,
• les noix, les amandes, les pistaches,
• les fruits, par exemple les kiwis, les cerises, les canneberges, les fraises,
• le lait, en particulier le lait malté,
• le riz,
• le maïs,
• blé.

La mélatonine ne fait pas tout : veillez à votre hygiène de sommeil

Vous cherchez des informations sur la mélatonine parce que vous souffrez d'un trouble du sommeil ? Vous voulez vous aider vous-même ? Il est bon de commencer par prendre soin de son hygiène de sommeil et de son alimentation.

Voici les 8 principes les plus importants de l'hygiène du sommeil :

1. Essayez de développer une routine en vous couchant et en vous levant aux mêmes heures.
2. Évitez les siestes pendant la journée.
3. Veillez à vous détendre. Les conversations difficiles, la projection d'un film d'horreur ou un effort physique avant le coucher ne sont pas de bonnes idées. Essayez de vous calmer, méditez, prenez un bain.
4. Évitez les dîners tardifs et très digestes, ainsi que les excès de liquide. Un estomac lourd et une vessie pleine vous empêcheront de dormir.
5. Évitez la lumière bleue (télévision, smartphone) deux heures avant le coucher.
6. Consommez de la caféine au maximum 6 heures avant le coucher.
7. N'oubliez pas que l'alcool facilite l'endormissement, mais réduit considérablement la qualité du sommeil !
8. Préparez votre chambre à coucher : aérez la pièce, veillez à ce que la température soit optimale (environ 18 °C) et cherchez un matelas confortable.

Voir aussi :

• Comment prendre soin de sa santé mentale pendant une période d'humeur dépressive ?
• Ginseng indien
• Passiflore
• Psychobiotiques
• Qu'est-ce que la carbonatation ?

Résumé