Dosage de la mélatonine : Combien de mg de mélatonine par kg et par jour pour les adultes ?

Vous avez entendu parler des propriétés de la mélatonine et vous espérez qu'elle vous aidera avant un long voyage en avion ou lorsque vous êtes fatigué des troubles du sommeil ? En Pologne, vous pouvez acheter de la mélatonine en doses aussi faibles que 10 mg. Mais... à quoi bon ? Cela ne fonctionnera pas mieux - et pourrait entraîner davantage de problèmes de santé.

Quel est le dosage optimal de mélatonine ? Découvrez l'avis du Dr Witold Tomaszewski, médecin.

La carence en mélatonine chez les enfants

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Sleep Well est un complément alimentaire calmant et relaxant à base d'un complexe standardisé d'extraits de plantes CALMOMIX® et de magnésium de haute qualité.

En savoir plus

Voir aussi :

• Mélatonine : action, contre-indications, indications d'utilisation
• Mélatonine pour le sommeil - propriétés et dosage
• Mélatonine - contre-indications d'utilisation
• Hygiène du sommeil : 8 règles pour bien dormir

La mélatonine - qu'est-ce que c'est ?

La mélatonine est une neurohormone sécrétée par la glande pinéale, une glande endocrine située dans le cerveau. La mélatonine est produite sous l'influence de l'obscurité. Elle régule notre rythme diurne de sommeil et d'éveil. Elle provoque la somnolence le soir et prépare l'organisme au repos nocturne.

La mélatonine possède de nombreuses autres propriétés bénéfiques pour la santé de notre organisme. Consultez l'article sur la mélatonine et apprenez-en plus sur la façon dont l'hormone du sommeil affecte votre corps. Si vous envisagez de prendre un supplément, consultez les contre-indications de la mélatonine.

Dosage de la mélatonine

Selon les raisons de son utilisation, on utilise généralement de 0,5 mg à 3 mg. La règle la plus importante en matière de dosage de mélatonine est la suivante : plus n'est pas mieux. Il a été prouvé que des doses plus élevées entraînent un risque plus élevé d'effets secondaires. Des concentrations élevées de mélatonine entraînent une sensation de léthargie le lendemain et d'autres désagréments.

La mélatonine peut être achetée à des doses allant jusqu'à 10 mg, mais cela n'est pas justifié du point de vue de la santé. Selon les études, des doses aussi faibles que 0,5 mg à 5 mg semblent être à la fois sûres et efficaces. En Pologne, la dose la plus faible disponible est de 1 mg, et c'est là que nous devrions commencer la supplémentation.

Troubles du sommeil

Les troubles du sommeil peuvent inclure

• des problèmes d'endormissement,
• des réveils fréquents pendant la nuit,
• cauchemars,
• une réduction de la qualité et de la durée du sommeil.

En cas de troubles du sommeil, il est recommandé de prendre 0,5 mg à 3 mg de mélatonine environ une heure avant le coucher. Dans des études, des personnes souffrant d'insomnie ont répondu positivement à une dose de 0,3 mg. Comme je l'ai mentionné plus haut, les petites quantités de mélatonine ne sont pas du tout moins efficaces que les plus grandes. Commencez la supplémentation avec la dose la plus faible possible et observez-vous pendant une semaine. N'oubliez pas les principes de l'hygiène du sommeil !

Voir aussi :

• Les meilleurs somnifères sans ordonnance
• Les meilleures pilules de sédation sans ordonnance
• Comment prendre soin de sa santé mentale pendant une période d'humeur dépressive ?

Le décalage horaire

Le décalage horaire est un syndrome dans lequel le rythme naturel du sommeil est perturbé après un voyage en avion à travers plusieurs fuseaux horaires. En quelques jours, le corps s'adapte au nouveau fuseau horaire, mais les symptômes du décalage horaire peuvent être persistants.

Dosage recommandé avant unvoyage

Posologie recommandée à l'arrivée àdestinationi

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Conseils pratiques :

• Si le voyage a provoqué un déficit de sommeil, faites une sieste de 30 minutes maximum - afin qu'elle n'affecte pas votre nuit de sommeil.

• Buvez raisonnablement des boissons contenant de la caféine.

• Profitez de l'exposition à la lumière du soleil pour vous habituer au nouveau rythme du jour et de la nuit.

Dr Witold Tomaszewski, MD

Travail posté et travail de nuit

Les effets négatifs du travail posté et du travail de nuit sur le rythme circadien sont liés à des heures d'exposition à la lumière qui ne sont pas naturelles. Il n'existe aucune preuve concluante que la supplémentation en mélatonine avant le sommeil diurne après un travail de nuit aura un effet positif sur notre rythme circadien. Toutefois, si vous souhaitez essayer la mélatonine, il est recommandé d'en prendre en fonction des symptômes.

Mélatonine pour les enfants

L'administration de mélatonine aux enfants est bénéfique pour les enfants âgés de 3 à 15 anssi s'ils souffrent de dermatite atopique, de troubles du sommeil (difficultés à s'endormir, réveils fréquents pendant la nuit, réduction de la durée totale du sommeil), de troubles du développement neurologique (par ex. Des études scientifiques suggèrent que la mélatonine est sans danger pour les enfants. Toutefois, le traitement et la posologie doivent faire l'objet d'un examen approfondi par un médecin.

Déficit chez les personnes âgées

La sécrétion de mélatonine diminue avec l'âge. Ce processus commence vers l'âge de 50 ans jusqu'à la quasi-disparition du rythme jour-nuit chez les personnes de plus de 65 ans. Les personnes âgées peuvent alors constater une diminution de la qualité du sommeil ou des difficultés à s'endormir. La supplémentation en mélatonine favorise le maintien du rythme diurne et complète son déficit. Il est recommandé de prendre entre 0,3 et 2 mgi une heure avant le coucher.

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Pulvérisation

Aura Herbals Melatonin Control + Melissa

4.9

• Principes actifs : mélatonine, extrait de mélisse
• Forme : spray
• Portion : 1 ou 2 applications

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Description du produit

Un complément pour combler les carences en mélatonine de l'organisme sous une forme aérosol intéressante. L'association de la mélatonine et de la mélisse doucement calmante accélère l'endormissement et garantit un sommeil réparateur.

Indiqué pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, travaillant de nuit et changeant fréquemment de fuseau horaire.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Formulation adaptée aux végétaliens.
• Enrichi en extrait de mélisse.
• Pour les personnes ayant des difficultés à avaler les gélules.
• Testé par l'institut indépendant J.S. Hamilton.

Inconvénients :

• La pulvérisation de la préparation dans la gorge peut être très désagréable pour certaines personnes.

Informations complémentaires

Agiter vigoureusement avant utilisation. Appliquer sur la gorge à l'aide du vaporisateur. Une application correspond à une pression sur la pompe.

Le meilleur pour la tranquillité

Safran et mélatonine Yango

4.8

• Principes actifs : mélatonine, extrait de stigmate de safran
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Durée : 60 jours

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Description du produit

Le safran à la mélatonine de Yango favorise la qualité du sommeil et atténue les troubles du sommeil. Le safran qu'il contient lutte contre les états dépressifs, réduit l'anxiété et le stress, favorisant ainsi la relaxation, l'équilibre émotionnel et la bonne humeur.

La mélatonine, quant à elle, aide à réguler le cycle veille-sommeil, ce qui favorise un sommeil plus rapide et une adaptation plus facile aux changements de fuseaux horaires. L'utilisation de ce complément favorise également les processus de régénération naturelle de l'organisme pendant le sommeil.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• De bonnes doses de principes actifs.
• Emballage efficace.
• Les gélules ne sont pas grosses (peuvent être avalées sans difficulté).

Inconvénients :

• Aucun.

Informations complémentaires

La formule convient aux végétaliens.

Soutient le système nerveux

NOW FOODS Mélatonine 1 mg

4.8

• Principes actifs : mélatonine, magnésium, niacine, vitamine B6
• Forme : comprimés
• Portion : 2 comprimés avant le coucher
• Suffisamment pour : plus de 3 mois

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Description du produit

La mélatonine est l'hormone du sommeil qui agit sur la régulation du rythme diurne. Elle donne une sensation de somnolence le soir. Le magnésium, la vitamine B6 et la niacine soutiennent le système nerveux et peuvent également contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil.

Avantages et inconvénients

Pour :

• Une bonne dose quotidienne de mélatonine, dont des études scientifiques ont montré qu'elle contribuait à améliorer la qualité du sommeil.
• Forme de magnésium bien absorbée (citrate).
• La vitamine B6 favorise l'absorption du magnésium.

Inconvénients :

• Aucun.

Informations complémentaires

Ne contient pas de : sucre, sel, amidon, levure, blé, gluten, maïs, soja, lait, œufs, crustacés ou conservateurs. Produit végétarien/végétalien.

Avis des utilisateurs

Il m'a aidé après les problèmes liés au passage à l'heure d'été. Après quelques jours, il m'était plus facile de m'endormir sans me réveiller et j'ai rapidement retrouvé un sommeil sain.

Pour la succion

Mélatonine + B12 du Dr Jacob's

4.8

• Principes actifs : mélatonine, vitamine B12
• Forme : pastilles
• Portion : 1 pastille par jour
• Durée de vie : 60 jours

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Description du produit

Les plaisirs sucrés du soir sont plutôt interdits. Sauf s'il s'agit de pastilles à la cerise contenant de la mélatonine et de la vitamine B12, qui améliorent la qualité du sommeil.

Un comprimé le soir permet de réduire le temps d'endormissement et d'éviter les réveils nocturnes. L'ajout de vitamine B12 améliorera le fonctionnement du système nerveux, ce qui vous permettra d'être encore plus reposé.

Avantages et inconvénients

Pour :

• Bonne dose quotidienne de mélatonine.
• Couvre les besoins quotidiens en vitamine B12.
• Convient aux végétaliens.
• Supplémentation facile.
• Goût fruité.

Inconvénients :

• Produit ne convenant pas aux personnes allergiques aux noix.

Informations complémentaires

Le fabricant recommande de prendre la pastille environ 30 à 60 minutes avant le coucher.

Avis des utilisateurs

Je recommande lors de périodes de troubles du sommeil, produit de très bonne qualité.

Facilite l'endormissement

OstroVit Pharma Melatonin spray

4.6

• Principes actifs : mélatonine
• Forme : spray
• Portion : 1 application par jour
• Volume : 30 ml

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Description du produit

OstroVit Pharma Melatonin spray est un complément alimentaire qui favorise un sommeil sain et réparateur. La formule améliore la qualité du repos, vous aide à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent. Elle est également idéale pour les personnes souffrant de décalage horaire à la suite d'un voyage dans d'autres fuseaux horaires.

Grâce à sa forme en spray, la mélatonine est absorbée plus rapidement et a un effet presque immédiat.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Composition propre.
• Emballage efficace.
• Méthode d'administration intéressante.

Inconvénients :

• La dose de mélatonine pourrait être un peu plus élevée.

Informations complémentaires

Le produit peut être dosé à l'aide d'un atomiseur ou d'une pipette.

Le meilleur pour se calmer

Bonne nuit Yango

4.8

• Principes actifs : mélatonine, valériane, verveine, cône de houblon, L-tryptophane, passiflore.
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Durée : 50 jours

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Description du produit

Good Night est un complément alimentaire naturel qui favorise un sommeil sain et relaxant. Il est utile pour les personnes qui luttent contre les problèmes de sommeil car il utilise les propriétés uniques des extraits de plantes pour influencer l'efficacité et la durée du sommeil.

Grâce à ce complément, vous pourrez bénéficier de plus d'énergie, d'une meilleure humeur et d'une meilleure concentration. Un sommeil adéquat et efficace contribue également à de meilleures performances dans le sport et les études et affecte notre immunité.

Good Night contient des principes actifs végétaux tels que la mélatonine et des extraits de valériane, de cônes de houblon, de verveine et de passiflore.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Bonnes doses de principes actifs.
• Les gélules ne sont pas grosses (peuvent être avalées sans difficulté).
• Emballage efficace.

Inconvénients :

• La dose de mélatonine pourrait être un peu plus élevée.

Informations complémentaires

La formule convient aux végétaliens.

Le meilleur pour la tranquillité

Bien dormir Yango

4.8

• Principes actifs : mélatonine, L-tryptophane, valériane, passiflore, cône de houblon, L-théanine, vitamine B6, vitamine B12.
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Durée : 90 jours

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Description du produit

YANGO Sleep Well est un complément alimentaire dédié aux personnes souhaitant optimiser leur sommeil et en améliorer la qualité. Les principes actifs sont des substances qui soutiennent le processus d'endormissement et le système nerveux. La mélatonine et le L-tryptophane accélèrent l'endormissement en soutenant les processus naturels.

Le ginseng et le houblon aident à se détendre, tandis que les vitamines B6 et B12 soutiennent le système nerveux.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Bons dosages de principes actifs.
• Emballage efficace.
• Les gélules ne sont pas grosses (peuvent être avalées sans difficulté).

Inconvénients :

• La dose de mélatonine est suffisante, mais pourrait être un peu plus élevée.

Informations complémentaires

La formule convient aux végétaliens.

Sommeil et récupération après l'entraînement

ALLDEYNN SLEEPROSE

4.8

• Principes actifs : mélatonine, acides aminés, L-glutamine, GABA, L-tryptophane, ashwagandha, L-théanine, magnésium, extrait de safran, zinc, vitamine B6.
• Forme : poudre
• Taille de l'emballage : 280 g
• Portion : 14 g
• Suffisamment pour : 20 jours

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Description du produit

Une composition minutieuse de jusqu'à 11 ingrédients actifs qui vous calment, améliorent la qualité de votre sommeil et favorisent la récupération post-entraînement. Recommandé pour les personnes qui souhaitent améliorer leur sommeil et se détendre.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Les principes actifs favorisent la relaxation et facilitent l'endormissement, même après une soirée de travail intense.
• Contient de l'extrait standardisé d'ashwagandha KSM-66, qui se caractérise par sa qualité et sa biodisponibilité élevées.
• La mélatonine régule le rythme circadien, facilite l'endormissement et peut contribuer à la qualité du sommeil.
• Les autres ingrédients influencent positivement le système nerveux et la production de l'"hormone du sommeil" qu'est la mélatonine.
• Contient du bêta-carotène, un pigment naturel.

Inconvénients

• L'emballage ne dure que 20 jours.

Informations complémentaires

Ne convient pas aux végétaliens - peut contenir des dérivés de : céréales contenant du gluten, soja, lait, œufs.

Avis des utilisateurs

Je suis ravie de ce produit, j'ai des problèmes de sommeil, de qualité du sommeil et de réveils depuis de nombreuses années. Jusqu'à 99% de la nuit, je dors comme un petit enfant.

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Mélatonine - dose létale

La dose létale de mélatonine pour l'homme n'est pas connue, mais les médecins recommandent de ne pas dépasser une dose quotidienne de 10 mg. Cette dose journalière maximale de mélatonine a été testée sur l'homme dans le cadre d'études scientifiques.

N'oubliez pas que la recherche suggère également qu'une dose aussi faible que 0,3 mg de mélatonine est efficace dans ses effets. Ce n'est pas la quantité de mg qui est la plus importante, mais plutôt une supplémentation régulière et le maintien d'un mode de vie sain en général.

Une alimentation nutritive, le sommeil, la régénération, l'absence de stress ont tous un impact sur l'organisme et la simple prise d'un comprimé d'hormone de sommeil ne sera d'aucune utilité si ces domaines sont négligés.

Il convient de noter que certaines personnes peuvent ressentir des symptômes désagréables même lorsqu'elles prennent 5 mg de mélatonine.

Mélatonine - principes pour une supplémentation sûre

Pour profiter pleinement des propriétés bénéfiques de la mélatonine pour la santé, il convient de garder à l'esprit quelques règles de sécurité en matière de supplémentation.

1. Commencez la supplémentation par la dose la plus faible possible. La recherche suggère qu'à partir de 0,3 mg ( !) de mélatonine, les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent être aidées.

2. Une dose plus importante n'est pas synonyme de meilleure qualité. La prise d'une quantité de mélatonine supérieure à celle recommandée peut entraîner des effets secondaires désagréables sous la forme d'une léthargie ou de nausées.

3. Vérifiez que la mélatonine n'interagit pas avec d'autres médicaments, compléments ou préparations à base de plantes que vous prenez.

4. Lisez les contre-indications de la mélatonine avant de commencer le traitement.

5. Veillez à votre hygiène de sommeil. Évitez la lumière bleue (télévision, smartphone) environ 2 heures avant de vous coucher, essayez de vous détendre et évitez la caféine environ 6 heures avant de vous coucher.

6. Si vous ne ressentez aucune amélioration après 7 à 10 jours, consultez votre médecin. Votre corps vous signale qu'il a besoin d'être examiné de plus près.

Dr Witold Tomaszewski, MD

Sleep Well - un complément alimentaire pour le sommeil et le calme

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En savoir plus

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Santé mentale

Résumé

La mélatonine, utilisée en quantité raisonnable et associée à des principes de relaxation et d'hygiène du sommeil, peut avoir un impact positif sur notre rythme circadien. Une supplémentation saine vous permettra de récupérer plus rapidement dans votre nouveau fuseau horaire ou de dormir profondément toute la nuit.

Toutefois, ne soyez pas surpris si vous n'obtenez pas de résultats lorsque vous avez pris une grande quantité de mélatonine et que vous anticipez le sommeil en faisant défiler les médias sociaux au lit ! Ce n'est pas la bonne solution. N'oubliez pas que les facteurs qui influencent votre santé et votre bien-être sont bien plus nombreux qu'un simple comprimé.